Анулома вилома: внутренняя гармония и здоровье через дыхание. Анулома-Вилома (Нади Шодхана) — энергетическая очистка организма

А нулома-вилома пранаяма - одно из эффективных дыхательных упражнений в йоге. С санскрита «лома» переводится как ‘волос’, «ану» - ‘по направлению’, а «ви» - ‘против’. Суть метода - попеременное дыхание через одну из ноздрей без задержек дыхания с мысленным контролем за ноздрями. Данную практику эффективно выполнять после Нади шодханы, т. к. они прекрасно дополняют друг друга.

Анулома-вилома пранаяма: техника выполнения

Этап 1. Примите удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Прикройте глаза и постарайтесь расслабить всё тело. Некоторое время осознавайте своё дыхание. Постарайтесь почувствовать, как на каждом выдохе вы ещё больше расслабляетесь и погружаетесь вглубь себя. В состоянии глубокого расслабления переходим непосредственно к упражнению.

Этап 2. Постарайтесь представить и почувствовать, что вы совершаете вдохи и выдохи только через левую ноздрю. Через некоторое время ощущение становится почти реальным. Продолжайте эту практику в течение 1–2 минут. Затем повторите то же самое с правой ноздрёй. Постарайтесь визуализировать и почувствовать, что весь поток дыхания втекает и вытекает через правую ноздрю. Выполняйте это так же в течение 1–2 минут. На протяжении всего упражнения осознавайте процесс дыхания.

Этап 3. Постарайтесь мысленно контролировать поток дыхания, втекающий и вытекающий через каждую из ноздрей попеременно. Почувствуйте, что делаете вдох через левую ноздрю. Затем почувствуйте, как совершаете выдох через правую ноздрю. Ощутите, что вдох происходит через правую ноздрю. Далее выдох происходит через левую ноздрю. Это один цикл ануломы-виломы. Продолжайте практику в той же последовательности. Одновременно мысленно считайте каждый цикл, начиная со 100 и заканчивая 1. Сохраняйте осознанность, и если ваш ум отвлекается, и вы сбились со счёта, то вам следует начинать сначала. Если можете себе позволить, продолжайте практику до тех пор, пока не досчитаете до 1.

Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность

Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта. Минимальное время выполнения на начальном этапе - 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50. Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.

Польза анулома-вилома пранаямы

Эта практика оказывает расслабляющее воздействие на ум и тело, а также усиливает мысленное сосредоточение и может использоваться для достижения состояний медитации.

Известно, что существует два вида Анулом-вилом пранаямы: вариант Хатха-йоги, в котором работа ноздрей контролируется пальцами, и вариант Крия-йоги, в котором это делается мысленно. Мы сейчас будет разбирать первый, более простой и очевидный, вариант.

Анулома-вилома пранаяму часто путают с Нади-шодхана пранаямой, и немудрено: Анулома-вилома это первый этап Нади-шодханы. Она отличается тем, кто не используются задержки дыхания, вся работа идет в области увеличения продолжительности вдоха и выдоха. Говоря языком йоги, здесь нет Кумбхаки, только Пурака и Речака. В Нади Шодхане удлиннение вдоха и выдоха продолжается, и весьма радикально, а затем идет дальше, но у же “подкрепленное” действием задержки. Результатом обеих практик является (помимо оздровления тела и гармонизации ума) достижение особого медитативного модуса ума (Самадхи) на фоне своего рода “анабиозного” состояния организма, при котором ритмы сердцебиенияи дыхания сильно замедлены, что подтверждено экспериментально. В Анулом-виломе можно почувствовать лишь первый вкус этой практики, сделать первый шаг.

Это, конечно, не говорит о том, что практика малоэффективна, наоборот, она чрезвычайно полезная и мощная, при всей кажущейся простоте.

В этой, как и в других дыхательных практиках, надо избегать чрезмерных усилий, любого напряжения и дискомфорта - чтобы не допустить повреждения дыхательной и нервной системы организма: звучит довольно мрачно, и это не шутка.

Практика:

1-я ступень:

  1. Садимся в удобную позу (предпочтительно Сукхасана или Ваджрасана);
  2. Расслабляем все тело, сохраняя спину прямой;
  3. Левую руку кладем на колено или располагаем так, как удобно, правую поднимаем к лицу и выполняем Насагра-мудру, «носовой жест»: подушечки среднего и указательного пальцев правой руки устанавливаем на межбровный центр (пальцы расслабленно выпрямлены), безымянный и большой пальцы чуть сгибаем. В таком положении вы можете закрывать левую ноздрю безымянным пальцем, а правую - большим (мизинец не используется). Попробуйте это сделать, и убедитесь. Локоть поставьте по возможности вертикально, чтобы рука не уставала. Расположите локоть вблизи или прижатым к корпусу.
  4. Закройте правую ноздрю (большим пальцем). Медленно дышите через левую ноздрю (полным йоговским дыханием). При этом наблюдайте дыхание, ощущайте прохождение воздуха. Делайте так 5 минут или больше - половину времени, которое вы можете потратить на практику.
  5. Следующие 5 минут дышите через правую ноздрю (закрыв левую безымянным пальцем).

Такую технику надо делать в течение 1 недели, затем приступать к 2й ступени.

2-я ступень:

  1. Делайте то же самое, только теперь постарайтесь сделать длину (продолжительность) выдоха в 2 раза больше вдоха. Как этого добиться?
  2. Сначала дышите как раньше (закрыв правую ноздрю), только мысленно подсчитывайте вдохи и выдохи. Каждый счет по продолжительности - около 1 секунды (можно поставить перед собой часы с секундной стрелкой). Дышите полным йоговским дыханием, как и раньше. В течение нескольких минут просто наблюдайте, на какой счет вы вдыхаете, и на какой выдыхаете.
  3. Теперь постарайтесь увеличить продолжительность ВЫДОХА. Например, если вам комфортно вдыхать (при полном йоговском дыхании) на 3 счета - то продолжительность выдоха должна быть 6 счетов, если вдыхаете на 4 счета - то выдох должен быть на 8, если вдыхаете на 5 - то 10, и т.д. При этом нельзя выходить за границу зоны комфорта, чтобы не нанести вред организму. Длина выдоха и вдоха будет увеличиваться постепенно, за счет адаптации организма.
  4. Сделайте 10 циклов дыхания через левую ноздрю, затем 10 через правую. Если есть время - еще 10 через левую и 10 через правую (еще один «подход»). Мы можете масштабировать практику, исходя из количества свободного времени, но работа с левой ноздрей должна быть компенсирована работой с правой, и наоборот. Поэтому надо делать одинаковое количество дыхание через ту и другую ноздрю.
  5. Не отвлекайтесь во время практики, внимание должно быть на процессе дыхания! Если заметили, что отвлеклись, «задумались», то сразу возвращайтесь к ощущениям дыхания и счету.

Продолжайте практику 2-3 недели, затем можно приступать к Нади Шодхана пранаяме .

Лучше всего делать эту упражнения в составе занятия по йоге: после асан, но до медитации. Либо в любое время дня, на пустой желудок, проще всего - утром до завтрака. Нельзя делать эти практики в течение 2-3 часов после еды.

Анулом-вилом пранаяма очищает систему пранических (энергетических) каналов во всем теле, что дает ощущение прилива сил, спокойствия, ясности ума, в течение недель - укрепление здоровья. Также при регулярной практики организм эффективнее избавляться от продуктов газообмена (двуокиси углерода), и легче усваивает кислород из воздуха при дыхании. Это благотворно влияет на систему дыхания, кровообращения, мозговую активность, деятельность внутренних органов, укрепляет иммунитет. Глубокое и медленное дыхание при концентрации ума готовит к медитативным практикам с дыханием, первой и самой легкой из которых, можно сказать, и, является Анулома-вилома.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Совершенствоваться в которой можно бесконечно. По мере развития в этой дыхательной практике и результаты вы получите более глубокие. Общее омоложение организма и глубокое медитативное состояние сознания стоят немного времени и усилий. Заниматься этой пранаямой лучше ежедневно, но об этом и других нюансах правильного выполнения читайте подробнее в статье.

Суть дыхательной техники

Анулома-вилома, она же Нади Шодхана - это довольно простая дыхательная практика для повседневного использования. Согласно древним йогическим текстам энергетическое тело человека состоит из 72 тысяч каналов «нади». Такое количество сложно представить и осознать, но нас интересуют в первую очередь три основных — Ида, Пингала и Сушумна.

Ида и Пингала символизируют собой противоположности - Луна и Солнце, Инь и Янь, День и Ночь, бодрость и расслабление. Сушумна - это уровень сознания в котором нет никаких разделений.

Основа практики Анулома-Вилома (Нади Шодхана) - попеременное дыхание ноздрями. В йоге левую ноздрю связывают с энергетическим каналом Ида, а правую с Пингала. Основная задача пранаямы максимально сбалансировать эти две противоположности.

Даже ученые доказали, что дыхание через правую ноздрю стимулирует симпатическую нервную систему, а через левую - парасимпатическую. Например, по результатам исследования ученых из Калифорнии, дыхание только левой ноздрей ощутимо улучшает пространственное мышление. А в другом исследовании трое ученых доказали, что дыхание только через правую ноздрю повышает сердечный ритм, а через левую - снижает.

Основные принципы

Первый принцип - чередование ноздрей. Даже при обычном дыхании здорового человека ноздри дышат по очереди каждые 90 минут. При выполнении пранаямы Анулома-Вилома (Нади Шодхана) очень важно, чтобы обе ноздри были свободны и хорошо дышали.

Второй принцип - точное соблюдение пропорций вдох-выдох-задержка. С помощью точных пропорций и постепенного их увеличения, как раз и достигается балансировка потоков праны.

Преимущества попеременного дыхания

В первую очередь анулома-вилома пранаяма - это очистительная практика. Причем очистка идет на энергетическом уровне. А все болезни зарождаются сначала в энергетическом теле, а потом уже переходят на физическое. Ежедневно практикуя эту дыхательную технику, вы получите как «побочное» явление:

  • Сбалансированную нервную систему. Это дает ясность ума, спокойствие и способность к глубокой медитации.
  • Стимулирование обоих полушарий мозга улучшает сообразительность и проницательность.
  • Воздействие на парасимпатическую нервную систему приносит глубокое расслабление.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Общее оздоровление организма произойдет уже после месяца регулярной практики.
  • На высоком уровне развития в практике происходит всеми желаемое омоложение организма благодаря контролируемой гиповентиляции (недостатку кислорода).

Основное противопоказание - это спешка. Если вы новичок в йоге, то посвятите 1-3 месяца освоению первой стадии анулома-вилома (нади шодхана) без задержек. Быстрое развитие с дискомфортным напряжением организма может больше навредить, чем помочь. Поэтому к следующему разделу отнеситесь с максимальным вниманием.

Техника выполнения

Для начала определитесь со временем выполнения практики. Дыхание анулома-вилома лучше практиковать утром, но это не принципиально. Главное «забронируйте» 15 минут вашего времени на каждый день в течение месяца, чтобы сформировать привычку. И не выполняйте пранаяму на полный желудок. Занимайтесь до еды или через 2-3 часа после.

Положение тела и рук

Если вы уже освоили Падмасану (позу лотоса) или Сиддхасану (позу совершенства), то выполняйте практику в этих асанах. Для новичков подойдет обычная сидячая поза со скрещенными ногами по-турецки. Главное, спину держите ровно. Спина должна быть упругой, но без чрезмерного напряжения. Для удобства можно подложить подушку под ягодицы.

Левая рука лежит на левом колене, а правую «скрутите» в вишна или насикагра-мудру. Первый вариант (мудра бога вишну) - это когда указательный и средний пальцы согнуты и касаются подушечки большого пальца, а мизинец и безымянный выпрямлены и сведены вместе. Во втором варианте (мудра носа) указательный и средний пальцы упираются в центральную точку между бровей. В обоих случаях большим пальцем вы закрываете правую ноздрю, а безымянным левую. Принципиальных отличий нет, выбирайте как вам будет удобней.


Очередность выполнения

Теперь техника выполнения дыхания анулома-вилома по порядку.

  1. Сядьте в подходящую для вас сидячую позу с прямой спиной.
  2. Сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха, чтобы расслабиться и выбросить из головы «лишние» мысли.
  3. Поднесите правую руку к лицу в виде подходящей вам мудры и закройте большим пальцем правую ноздрю.
  4. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю и закройте её безымянным пальцем.
  5. Выдохните через правую и без паузы сделайте вдох всё той же правой ноздрей.
  6. Закройте правую и сделайте выдох-вдох левой ноздрей.
  7. Повторите комфортное для вас количество раз. Для начала будет достаточно 12 циклов дыхания.

Этапы освоения анулома-виломы

Как мы уже упоминали, при освоении любых пранаям не должно быть никакой спешки. Всё внимание и старания нужно направить на правильное освоение техники. Только после стопроцентного освоения одного из этапов можно двигаться дальше.

Подготовительный этап для новичков

Первую неделю делайте по 12 циклов дыхания 1-2 раза в день. Не контролируйте продолжительность вдоха и выдоха, дышите в комфортном для вас ритме.

Со второй недели начните соблюдать пропорцию один к одному. То есть длина вдоха будет равна длине выдоха. Начните с пропорции 5:5 (секунд). Можно считать про себя до пяти или использовать специальный метроном. Благо сейчас есть множество программ для смартфона, которые смогут вам облегчить процесс соблюдения пропорций дыхания. Пример для андроид.

Если первые два этапа освоили на отлично, то на третьей неделе переходите к пропорции 5 к 10. Вдыхаем считая до пяти, а выдыхаем со счетом до десяти. Контролируемое удлинение выдоха - это первый этап на пути к вашему оздоровлению.

В дальнейшем работайте над увеличением длительности цикла дыхания. Постепенно увеличивайте пропорцию. Главное правило - выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Прислушайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте пропорцию: 6 к 12, 7 к 14, 8 к 16 и так далее. Когда дойдете до 10 к 20, можно переходить на следующий этап нади шодхана (анулома-виломы) с добавлением задержек дыхания.

В зависимости от подготовки, первый этап у вас займет от одного до трех месяцев. Но не устанем повторять, что лучше медленно, но правильно и постепенно.

Продвинутый вариант

На следующем этапе развития в ритмическом дыхании анулома-вилома добавляем задержку на вдохе. Иногда такое дыхание еще называют трехчастотным: вдох-задержка-выдох.

Задержки в пранаямах дело ответственное, поэтому внедрение их в практику лучше разбить на дополнительные этапы:

  1. Вначале просто добавьте задержку сразу после вдоха на комфортное для вас время. Постепенно увеличивайте продолжительность до пропорции 10:10:20 секунд. Это будет не очень сложно, поскольку базовую пропорцию 10 к 20 вы освоили на подготовительном уровне.
  2. После уверенного освоения первого пункта, начинаем усложнять. Увеличиваем длительность задержки до 10:20:20.
  3. Продолжаем тренировать свое дыхание и постепенно увеличиваем время задержки до 40 секунд. Так вы освоите необходимую для правильной практики анулома-вилома пропорцию 1:4:2. Тоесть 10 секунд вдох, 40 - задержка и 20 - выдох.
  4. Следующий шаг может быть в двух направлениях. Первое - наращивать общее время цикла дыхания. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и не забывайте о пропорциях — 12:48:24, 13:52:26 и т. д. Второе - ознакомьтесь со следующим разделом статьи.

Мега продвинутый вариант

До этой ступени развития в анулома-виломе доходят немногие. На этом этапе вы должны быть мастером в пранаяме или делать практику под присмотром мастера.

На этом уровне добавляется еще одна задержка, только на выдохе. Базовая пропорция будет 1:4:2:1. Кроме этого, в практику добавляются три базовых замка (бандхи): джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха. Еще и используется вместо обычного.

Этот уровень довольно сложен для самостоятельного освоения. Бандхи нужно использовать в определенной очередности. А при общей продолжительности дыхательного цикла более 45 секунд возникает гиповентиляция легких. Все это может принести как пользу, так и вред организму. Высшую ступень анулома-виломы лучше делать под присмотром хорошего учителя.

Работа над ошибками

Прочитайте этот раздел еще раз, после нескольких занятий анулома-виломой (нади шодханой). После реальной практики вы сможете по-другому оценить свои возможности и определить собственные ошибки. Основные моменты:

  • ровная спина без лишнего напряжения;
  • лицо, шея - расслаблены;
  • пустой ум;
  • никаких головокружений или дискомфортных ощущений;
  • нагрузку увеличивать только маленькими шажками;
  • делать каждый день;
  • если после 12 циклов у вас сбивается дыхание, значит, вы превышаете свои возможности;
  • получайте удовольствие от практики и своего прогресса.

Итог

Анулома-вилома - это дыхательная пранаяма, которая очищает вас на энергетическом уровне. А при определенной настойчивости в её освоении помогает избавиться от болезней и даже омолаживает организм. При этом взамен требуется отдать совсем немного. Достаточно 5-10 минут два раза в день, чтобы через 2-3 месяца почувствовать существенные изменения в своем организме.

Будьте счастливы и здоровы.

Прочитали: 4 401

Анулома-вилома заряжает тело энергией, очищает энергетические каналы, приводит к равновесию положительных и отрицательных токов. На физическом уровне практика успокаивает, нормализует дыхание и работу внутренних органов, улучшает терморегуляцию организма, приводит к балансу работу обоих полушарий мозга. Кроме того, Анулома-вилома имеет еще один интересный эффект: она замедляет старение, и вскоре после начала выполнения практики вы заметите, что стали выглядеть значительно моложе.

Дыхательная практика йоги Анулома-вилома при регулярном выполнении оказывает прекрасное оздоровительное воздействие, но ее не следует практиковать больным заболеваниями сердечно-сосудистой сферы, а также детям до 14 лет. Тем, кто имеет проблемы с легкими или болен язвой желудка, лучше предварительно посоветоваться со своим лечащим врачом или йога-терапевтом.

Адаптированная техника выполнения практики

  1. Сядьте прямо в позу полулотоса или лотоса. Если это вызывает сложности – просто по-турецки. Спина и голова должны быть на одном уровне, подбородок немного опущен к груди.
  2. Совершите 3-4 полных вдоха и выдоха.
  3. Большим пальцем левой руки (для женщин, мужчины делают все в зеркальном отражении) нужно прикрыть ноздрю слева, а средний и указательный пальцы поставить на область «третьего глаза» — точку инь-тан. Свободной ноздрей справа за четыре секунды сделайте вдох.
  4. Задержите дыхание на 6 секунд, прикрыв при этом обе ноздри большим пальцем и безымянным или мизинцем.
  5. Уберите палец с левой ноздри, сделайте выдох в течение четырех секунд и сразу же вдохните левой ноздрей. Дышите так, чтобы не допускать пауз между выдохами и вдохами.
  6. Снова закройте обе ноздри пальцами и сделайте задержку на 6 секунд.
  7. Затем ноздря справа открывается и через нее за 4 секунды происходит выдох. Это завершение первого цикла.

В начале практики ритм дыхания может быть таким: один-один-один, один-два-два, один-четыре-два, где один – это 4 удара сердца. Если поначалу сложно поддерживать дыхательный ритм один-четыре-два, выберите один-один-один, постепенно увеличивая длительность задержки и выдоха. Общая продолжительность выполнения техники Анулома-вилома на первых этапах – 3 минуты. Прибавляя еженедельно по одной минуте, увеличивайте длительность до 24 минут.

При выполнении Анулома-виломы дыхание должно быть диафрагмальным у начинающих практикующих, опытным же стоит дышать полным йогическим дыханием. Во время задержки можно добавлять легкие бандхи.

Практикуйте Анулома-вилому каждый день, и вскоре вы увидите, насколько лучше станет ваше физическое и душевное состояние.

А какие дыхательные упражнения используете Вы?

Анулома Вилома – дыхание учителей человечества. Королева Пранаямы. Самая легкая и самая результативная техника отключения ума - это пранаяма «Анулома-вилома». Самая легкая и самая результативная практика очищения тела, наполнения жизненной энергией, поднятия вибраций и расширение сознания.

Это изумительное упражнение. Оно оказывает благотворное воздействие на мозг, легкие и желудок. Делает ум необыкновенно сильным и заостряет память. Выпадение и поседение волос полностью прекращается. Морщины исчезают, уступая место гладкой и упругой коже. Практикуйте ее ежедневно. И уже через 1 – 2 месяца появятся удивительные результаты даже у хронических больных. Дыхание – это ключ ко всем нашим способностям. Это ключ к здоровью. Мы постоянно дышим, и в среднем человек совершает примерно 1000 дыхательных циклов в час. Этот процесс можно сравнить с костром. Активный костер, в котором прогорает жизнь. И чем быстрее человек дышит, тем быстрее в его организме происходят процессы окисления, прогорания жизни. И чем медленнее человек дышит, тем медленнее происходят процессы окисления и тем больше человек живет. Чем медленнее ритм нашего дыхания, тем выше продолжительность жизни. Чем медленнее ритм дыхания, тем выше щелочная среда нашего организма. От этого зависит и регенерация и обмен веществ и здоровье.

Существует три ритма дыхания. Вдох, выдох и задержка. Вдох это набор энергии и кислорода. Задержка это трансформация. Выдох это отдача отработанного. Отдача застоя энергии и углекислоты. Идеально делать вдох животом. Только животом, грудная клетка даже не шевелится. Но по мере закисление нашего тела, наше дыхание начинает подниматься выше. Чем выше дыхание, тем оно менее энергетически насыщенное. Чем ниже дыхание, тем оно более энергетически насыщенное.

Укореняясь в практике Анулома Вилома и достигнув определенных результатов, дыхание будет переходить все ниже и ниже.

Частота и глубина дыхания человека влияют на работу его ума. Кто часто и поверхностно дышит, у того ум беспокойный, нервный, ум неспособный к концентрации и медитации. Дыхание связано с сознанием, как крылья с птицей, как хвост с собакой, как иголка с ниткой. Если мы остановим свой ум в глубоком состоянии сознания, то автоматически остановится и дыхание. Если мы остановим дыхание - то автоматически остановится и ум.

Подберите свой ритм дыхания. К примеру: Вдох 4 сек, задержка 16 сек и выдох 8 сек (4-16-8). И постепенно увеличивайте это время по схеме 1-4-2. Если вдох 1 сек, то задержка в 4 раза дольше вдоха, а выдох в 2 раза дольше того же вдоха. Не перенапрягайтесь. Не волнуйтесь если задержка и/или выдох не совпадают. Все придет постепенно. Не торопитесь.

В этой практике есть нормативы. Весомые нормативы, при которых происходит активный результат.
Уровни дыхания в практике:
12 - 48 - 24 - Минимальный уровень. Организм перестает болеть.
13 - 52 - 26 - Организм перестает стареть.
15 - 60 - 30 - Организм начинает молодеть.
Подготовительные уровни:
4 - 16 - 8
5 - 20 - 10
6 - 24 - 12
7 - 28 - 14
8 - 32 - 16
9 - 36 - 18
10 - 40 - 20



 

Возможно, будет полезно почитать: