Австралийские подтягивания. Упражнения Стрит Воркаут - Австралийские подтягивания - Street Workout - тренировки с собственным весом. Подтягивания обратным хватом

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми . Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться? Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше . Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями . Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные , +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата . Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Видео

Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Австралийские подтягивания — это разновидность горизонтальных тяг из виса лежа. Держась руками за перекладину, находящуюся примерно на уровне пояса, удерживаете тело под углом 45 градусов над полом, упираясь пятками, затем, сгибая руки, подтягиваете тело к перекладине.

Коснувшись ее грудью, возвращаетесь в исходное положение. Это и есть австралийские подтягивания. Почему они называются именно так, точно неизвестно, но это название прочно закрепилось среди спортсменов.

Существует несколько разновидностей их выполнения: как для новичков, еще не умеющих полноценно подтягиваться, так и для разнообразия нагрузки и развития мышечного корсета опытных атлетов. Австралийские подтягивания называют еще горизонтальными или реже — обратными. Хотя, по сути, обратны они скорее отжиманиям.

Для их выполнения нужна перекладина, высотой на уровне пояса или таза — это может быть распорной турник в зале или дома, турник на детской или спортивной площадке, даже подходящее по высоте ограждение в парке. Почти на каждом школьном стадионе есть брусья. Вариантов много.

Техника выполнения

Подойдите к перекладине и крепко возьмитесь за нее руками, хватом примерно на ширине плеч, ногами пройдите вперед, пока перекладина не окажется над вами, на уровне груди, а тело не будет выпрямлено под углом около 45 градусов, пятки упираются в пол. Это исходное положение.
Медленно сгибая руки, подтягивайте тело к перекладине. Старайтесь при этом держать спину прямой и сводить лопатки вместе.
Коснувшись снаряда грудью, замрите на несколько секунд.
Медленно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Начинать можно с 5-7 движений подряд, для полноценных занятий необходимо выполнять по 10-15 подтягиваний в 3-5 подходов.

Основные ошибки

Резкие рывки при выполнении. Это чревато травмами плечевых и локтевых суставов.
«Проваливание» таза вниз. Следите, чтобы корпус был ровным, как одна линия: от макушки до пяток. Представьте, что у вас к спине прикреплена доска или дверца от шкафа!
Вихляния телом из стороны в сторону или вверх-вниз, особенно на последних подходах, когда вы уже подустали. Лучше сделать меньшее количество раз, но правильно.

Какие мышцы задействованы

Широчайшая мышца спины.
Дельтовидная.
Трапециевидные, подостная, ромбовидные.
Грудные мышцы.
Бицепсы.
Мышцы брюшного пресса.

Польза от выполнения австралийских подтягиваний

Помогают новичкам научиться подтягиваться.
Как ни одно другое упражнение, развивают силы тянущих мышц верхней части тела: широчайшей, грудных, бицепсов, плечевых и др.
Одно из лучших упражнений для формирования «рельефа» спины, особенно при исполнении широким хватом.
Тренируется та часть мышц спины, которая ответственна за поддержание правильной осанки.
Уравновешивают .

Австралийские подтягивания дома

Распорной турник в дверном проеме, регулируемый по высоте.
Дверной или потолочный турник, через который перекинут длинный ремень. Беретесь за его концы и подтягиваетесь. Можно также использовать 2 длинных полотенца.
Кольца или петли TRX, прикрепленные к дверному турнику, опущенные до уровня пояса.
Швабра. Возьмите два стула и поставьте их спинками друг к другу. Между стульями укрепите швабру, на сиденья положите что-нибудь тяжелое, типа стопки книг, для устойчивости. Импровизированный снаряд готов!

На площадке перед домом есть турник, но я стесняюсь при всех...пока австралийские подтягивания со шваброй делаю дома.

Варианты исполнения:

1. Обратным хватом. Беретесь за снаряд не сверху, как при прямых подтягиваниях, а снизу. Несколько облегчает упражнение, хотя многим, наоборот, прямой хват кажется легче.
2. На кольцах. При использовании гимнастических колец дело усложняется неустойчивостью снаряда — сложнее удерживать равновесие и не вихляться. Подходит для продвинутых атлетов.
3. На брусьях. Можно держаться как за одну перекладину, как обычно, так и сразу за две — происходит разнообразие вариантов нагрузки.
4. Широким или узким хватом. Варьируя ширину хвата, можно переносить нагрузку с одной группы мышц на другую: в широком хвате наиболее задействована широчайшая спины, в узком — бицепсы и другие мышцы предплечья.
5. На одной руке. Усложненный вариант. Одна рука при этом убирается со снаряда и прижимается к боку. Старайтесь избегать поворотов корпуса.

Чем выше снаряд, тем упражнение легче, и наоборот, чем ниже, тем сложнее — тем больший вес приходится поднимать от земли.

Чем можно заменить австралийские подтягивания

Если подходящего снаряда не нашлось, можно заменить горизонтальные подтягивания другими видами горизонтальных или вертикальных тяг:

или штанги в наклоне. Главное в упражнении: держать спину абсолютно прямой в наклонном положении.
Тяга с упором грудью. Необходимо лечь грудью на низкую скамью и поднимать с пола гантели или штангу. При этом практически полностью снимается нагрузка со спины — вариант упражнения для восстановления после травм.
Горизонтальная тяга в тренажере или .
на высоком турнике.

Подтягивания — князь упражнений для верха тела.

Если еще не умеете подтягиваться, пробуйте облегченные варианты со стулом или с помощью партнера или «негативные» подтягивания — т.е. выпрямление рук из положения виса с согнутыми руками, подбородок у перекладины.

Противопоказания к выполнению:

Травмы локтевого и плечевого сустава.
Травмы или состояние после травм поясничного отдела.

Если таковых нет, можно заниматься, сколько хватит сил, используя австралийские подтягивания в тренировках для уравновешивания горизонтальных жимов, для завершающих сетов или для подготовки к полноценным подтягиваниям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Большие и сильные руки - практически цель № 1 для новичков в бодибилдинге. При этом и более опытные спортсмены не прочь увеличить силу и объём мышц рук. Так вот что делать, если работа с утяжелителями не для вас, а объёмные руки хочется.

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы - то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики - и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы - это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.

Австралийские подтягивания - внизу под перекладиной

Австралийские подтягивания (Australian pull-up) или тяга собственного веса (bodyweight row), как их иногда называют, являются отличным упражнением для каждого, кто движется к обычным подтягиваниям. Австралийские подтягивания выполняются из положения внизу под перекладиной, которая находится немного выше высоты талии, с ногами, опирающимися на землю. Держите тело прямым на линии от пяток до затылка, сожмите лопатки вместе и тяните грудь к перекладине. Новички могут согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе отталкиваясь ступнями, если это необходимо. Когда вы будете легко справляться с подтягиваниями в этой позиции, выпрямите ноги, чтобы опираться только на пятки, ступни направлены вверх - это увеличит нагрузку. Как и обычные подтягивания, австралийские легче делать с обратным хватом, хотя я думаю, что для начинающих полезнее делать их с обычным хватом, как только для этого будет хватать сил.

Так же, как в мертвом висе, убедитесь, что вы не поднимаете плечи. Вы должны направлять лопатки вниз и назад, но никогда вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Сразу приучайте себя делать правильно, это самая распространённая ошибка при выполнении подтягиваний.

Обычные подтягивания

Когда вы стали достаточно сильны, чтобы выполнить много австралийских подтягиваний и негативных повторений, вы будете готовы делать обычные подтягивания. Как и в удержании виса в верхнем положении, для начинающих будет легче выполнять их с обратным хватом - ладони снизу (underhand grip).

Если у вас хорошо получаются австралийские подтягивания, но на обычные по прежнему не хватает сил, вот что можно сделать. Поставьте под перекладиной невысокую подставку (или используйте более низкую перекладину, если у вас есть к ней доступ), чтобы вы могли дотянуться до перекладины со слегка согнутыми локтями. Отсюда, вы можете помочь себе начать подтягивание, слегка подпрыгнув. Сами регулируйте силу прыжка, и со временем, вы сможете делать подтягивания подпрыгивая всё меньше и в конце совсем не прыгая.

Используйте помощь

Помощь тренера или партнёра по тренировке может быть очень полезна, когда вы обучаетесь подтягиваниям, но следите, чтобы они не делали слишком много работы для вас. Я считаю, что лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги, это позволяет лучше дозировать помощь партнёру.

Вам возможно потребуется небольшая помощь для начала движения и чтобы пройти несколько последних дюймов, но помощник не должен работать за вас. Важно заранее обговорить это с партнёром, чтобы на тренировке вы действовали заодно. Если он давать вам слишком много помощи, вы никогда не научитесь делать это самостоятельно.

Ещё один момент - держитесь подальше от вспомогательных тренажёров для подтягивания, которые позволяют отдыхать на платформе. Они дают слишком много стабильности и не требуют силы корпуса (core strength), необходимой для настоящего подтягивания. От этого типа машин вам не будет никакого толку. Новичкам, не имеющим помощника, лучше практиковать подтягивания с помощью тренировочных резиновых лент.

Только тянем, никаких быков

После того, как вы научитесь подтягиваться обратным хватом из виса внизу, пора переходить на классические подтягивания (прямой хват - ладони сверху перекладины - примерно на ширине плеч). Возможно, вам придётся вернуться на шаг назад, для тренировки удержания виса в верхнем положении и негативных повторов с прямым хватом, чтобы подготовить своё тело. Подтягиваясь с прямым хватом, вы не сможете задействовать свои бицепсы так же сильно, как при обратном хвате.

При использовании прямого хвата, в качестве основного "двигателя" вы будете использовать широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине, новички, которые могут несколько раз подтянуться обратным хватом, встречаются с проблемами при использовании прямого хвата. Хотя, широчайшие мышцы спины потенциально больше и сильнее бицепсов, нетренированные люди скорее будут иметь силу в бицепсах, которые многократно включаются в работу в течении дня, в то время как их широчайшие далеки от своего потенциала.

Ключ к преодолению этого - не думать о подтягиваниях, как о движении рычагов. Ваши широчайшие делают основную работу, следом - ваши плечи, грудь и живот. Вместо того, чтобы тянуть подбородок к перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы сложить тело в жёсткую структуру и опускать локти через стороны, направляю грудь вверх. Это поможет вам набрать больше мускулов. Вспомните концепцию общего напряжения тела, которая обсуждалась ранее. Подтягивания на самом деле одно из лучших упражнений для мышц живота. Начинающие часто удивляются как болит их пресс после подтягиваний. Я ручаюсь своим животом, натренированным подтягиваниями и подъёмами ног (подробнее об этом в главе 3). Я никогда не делал скручивания (crunches) и не планирую начинать.

Турники и хваты

Лучшая перекладина для тренировок - это набившая оскомину, прямая металлическая перекладина без изысков. Вам не нужны прорезиненные рукояти или изогнутые эргономичные ручки. Чем меньше фантазии вложено в вашу перекладину, тем лучше. Мои любимые турники для тренировок - тот, что в Томпкинс-Сквер-Парке в Нью-Йорке и тот, что я вместе с моим братом Денни поставили у нас во дворе в Бруклине

При тренировке подтягиваний, имейте в виду, что толщина перекладины влияет на вашу силу. Подтягивания на толстой перекладине требуют более сильного хвата и быстрее утомляют мышцы, поэтому новичка я советую начинать с тонких турников. Тем не менее, для среднего и высокого уровней тренированности, толстые перекладины могут быть полезны для тренировки силы хвата.

Большинство стандартных турников имеют толщину в один дюйм (2.54 см). Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма (3.71 см). Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу (5.08 см). Мы тренируемся в Бруклине!

Зацеп

Если вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом (а вот это неожиданно. Меня в детстве наоборот учили - мой комментарий) . Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:

Хотя супинированный (обратный) и пронированный (прямой) хваты два самых часто используемых, есть и другие типы хватов, с которыми вы можете экспериментировать. Использование двух перекладин, параллельных друг другу, вместо одной прямой перекладины, позволяет расположить ваши кисти в нейтральном положении, ладонями друг к другу. Некоторые считают, что это хороший промежуточный шаг между обратным и прямым хватами. У каждого из нас есть свои уникальные сильные и слабые стороны, поэтому я призываю вас попробовать каждый из трёх основных хватов (прямой, обратный и нейтральный). По мере практики, сила широчайших мышц превзойдёт бицепс и это устранит различия для вас при использовании различных хватов.

Сила в цифрах

Избегайте искушения, перейти на более тяжёлое упражнение, пока вы не сможете выполнить минимум десять повторений в предыдущем движении. Даже если вы можете сделать двадцать или больше повторений за один подход, это упражнение может быть полезным. Я всегда буду держаться за подтягивания и отжимания в своих тренировках.

Идея о том, что сила и выносливость находятся на противоположных сторонах спектра не всегда верна. Парни, которые выполняют такие трюки, как подтягивание на одной руке(one arm pull-ups) и удержание переднего виса (front lever holds), часто те же самые парни, которые делают по 25+ подтягиваний за один подход. Никогда не прекращайте тренировку базы - подтягивания должны быть частью любой тренировочной программы. Без прочного фундамента, даже самое высокое здание может легко рухнуть.

Возможно, будет полезно почитать: