Чем питаться на сушке. Спортивное питание на сушке: а нужно ли? Что такое сушка тела

Сегодня практически ни одна программа похудения не обходится без приема жиросжигателей . В чем же заключается их функция?

В инструкции к ним сказано, что жиросжигатели позволяют ускорить обменные процессы и расщепляют жиры, выводят ненужную жидкость из организма, исключая ее дальнейшее накопление, и снижают аппетит. Эти добавки повышают затраты энергии, в связи с этим организму приходится быстрее тратить поступающие калории. Похожими свойствами обладают и энергетики.

Каждый отдельный жиросжигатель по-своему эффективен и действует отпределенным образом, в зависимости от его состава. Кроме йохимбе, экстракта зеленого чая, хитозана и других широко известных жиросжигающих компонентов в формулу часто бывают включены и термогенные комплексы, позволяющие быстрее расщеплять жиры, ускоряя их обмен. Такие комплексы, в свою очередь, состоят из холина, гидроксилимонной кислоты, эфедрина и кофеина. Последние отлично стимулируют нервную систему, тем самым ускоряя обменные процессы.

Однако похудеть, используя только эту добавку, невозможно. Достичь желаемого результата можно лишь в сочетании с правильным питанием и периодическими тренировками.

Стоит обращать внимание на еще один немаловажный момент: жиросжигатели не рекомендуется использовать при болезнях сердца, эндокринных заболеваниях и ЖКТ. Не стоит пользоваться жиросжигателями страдающим диабетом и гипертонией, потому что такие добавки способны повышать артериальное давление и температуру тела. Планируя прием жиросжигателей, лучше отправиться за консультацией к врачу. Особое внимание уделяйте дозировке, ведь кроме свойства снижать аппетит, он может повышать активность и выносливость, что создает состояние обманчивой эйфории или вызывает привыкание. Принимая их, необходимо время от времени делать перерывы.

Для организма представляют опасность сжигатели жира, в которых присутствует эфедрин, который вызывает привыкание. В нашей стране они запрещены, но случаи продажи таких препаратов все же встречаются. Чтобы не купить подделку, жиросжигатели стоит приобретать только в специализированных магазинах спортивного питания или в аптеке.

Самые щадащие жирросжигающие компоненты - это экстракт зеленого чая, хитозан, йохимбе и экстракт гортензии. Помимо жиросжигающего действия, дополнительно они обладают свойствами, благотворно сказывающимися на самочувствии и общем состоянии организма. В зеленом чае содержатся антиоксдианты, а йохимбе - отличный активатор циркуляции крови в отделах малого таза, что отлично сказывается на половой активности, экстракт гарцинии уменьшает тягу к сладкому, а наличие в составе хитозана хорошо влияет на печень.

Следуя вышесказанному, можно сделать вывод, что сжигатели жира действительно помогают убрать лишние килограммы, укрепляют иммунную систему, оказывают положительное воздействие на самочувствие и общий настрой. Но, дабы не нанести себе вреда, собираясь принимать эту добавку, посоветуйтесь с терапевтом, эндокринологом и кардиологом. Всем известно, что лишний вес появляется в следствие определенных болезней, к примеру, нарушений обменных процессов. В таком случае, сжигатели жира не станут решением проблемы, а только усугубят положение, способствуя активации патологических процессов.

Сушка - важный шаг в профессиональном бодибилдинге. Но, если есть желание приобрести завидный рельеф, недостаточно посещения тренажерного зала и выполнения комплекса упражнений. Необходима диета для сушки, и только тогда будет положительный результат.

Сушка - обязательная фаза, которая должна следовать за этапом набора массы мышц. Спортсмен несколько месяцев прибавляет мышечную массу, поднимает "железо", а также много ест. Затем должна быть строгая и ограничивающая многое диета. Сушка "помогает" прорисовке рельефа мышц и "сжигает" лишний жир, который накопился на начальном этапе. Только в этом случае можно добиться видимых и ощутимых результатов.

Основные принципы, на которых построена диета для сушки, это те законы, которые должны соблюдать все, кто хочет похудеть и держать свое тело в отличной форме.

Первый принцип. Нельзя устраивать себе "перекусы" углеводами. В данном случае о фаст-фуде с гамбургерами, жареной картошкой, десертами нужно забыть на долгое время.

Второй принцип. Не нужно рассчитывать на быстрые результаты, поэтому сильное ограничение в пище не приведет к положительным, а, главное, полезным для здоровья и фигуры результатам. Начнется не сушка, а диета "съест" также мышечную массу. Потеря 0,5 - 1 кг в неделю - это допустимая норма. Большее внимание должно уделяться тому, что едите, а не количеству.

Третий принцип. Нужно сократить количество потребляемых жиров. Из продуктов, обогащенных полезными жирными кислотами, которые следует употреблять, можно назвать семгу, форель, оливковое и льняное масло.

Четвертый принцип. В рационе упор рекомендуется делать на белки. Для мышечной массы нужен именно он, чтобы сохраниться при значительных ограничениях в питании. Тогда начнется сушка. Диета должна состоять из нежирных молочных продуктов и мяса, яиц и куриной грудки.

Пятый принцип. В питании нужны полезные углеводы и овощи, поскольку они являются лучшим источником энергии для организма. Полностью исключить из рациона мороженое, сладкую выпечку, газировку, спиртные напитки, торты и разнообразные сладости.

Шестой принцип. Для достижения идеального результата можно применять жиросжигающие препараты и добавки, большой выбор которых имеется в спортивных салонах и Интернет-магазинах.

Поэтому диета для сушки должна включать в себя достаточное количество микроэлементов, витаминов и калорий, поскольку прекращать активные тренировки не рекомендуется.

Можно предложить следующее приблизительное меню.

Завтрак:

Вариант 1. Овсянка на нежирном молоке и банан. Чай.

Вариант 2. Гречка, бутерброд из зернового хлеба и красной рыбы (но без масла), кофе.

Вариант 3. Вареные белки яиц и кабачковые Чай.

Вариант 4. Нежирный йогурт и мюсли.

Вариант 5. Омлет из белков, бутерброд из и медом, чай.

Вариант 6. Манная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением сухофруктов (кураги и чернослива). Хлеб из 5 злаков с сыром. Кофе.

Вариант 7. Отварные овощи с нежирной рыбой и салатом из зелени.

Обед:

Вариант 1. Овощной борщ, гречка и отбивная из курятины, с льняным маслом.

Вариант 2. Суп с капустой брокколи или цветной капустой. Тушеные овощи и отварная куриная грудка.

Вариант 3. Уха из семги. Тушеная капуста и отварная говядина (телятина).

Вариант 4. Суп-пюре с грибами. Куриные котлеты на пару и тушеный болгарский перец.

Вариант 5. с телятиной и гречкой. Фрикадельки и тушеные овощи. Овощной сок.

Вариант 6. Харчо с рисом и телятиной. Фаршированный овощами перец. Кефир.

Вариант 7. Щи с куриной грудкой. Гречка с тушеной белой рыбой. Сок.

Ужин должен состоять из салата со свежими овощами, и кефира.

Диета для сушки подразумевает употребление не менее 2 литров чистой воды.

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

– это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных , которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса , ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога , ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

Мясо нежирное
Рыба
Яйца
Молочные обезжиренные продукты - творог, кефир, молоко
Каши - пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
Бобовые - горох, фасоль, бобы
Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней . В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

На завтрак – два вареных яйца, чай;
На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не "сгорели" мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.

Нелегкое избавление от жира

Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.

Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.

Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.

Важно привести свой рацион в порядок, чтобы организм получал все нужные ему минералы и витамины. Простое голодание истощит не только жировую прослойку. Необходимые для жизнедеятельности организма белки будут браться из мышечной ткани, что приведет к ее уменьшению. А спортсмену этого очень не хочется: на соревнованиях необходимо показать не свою стройность, а рельеф и размеры всех мышц.

В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, "надутым" спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить "высушенным" нет никакой необходимости.

Вот несколько советов, которые помогут составить на сушке для мужчин и женщин:

Всегда нужно завтракать, ведь с утра ваш организм слаб и нуждается в подкреплении.

Не следует наедаться на ночь: можно выпить немного кефира или скушать фрукты, но принимать тяжелую пищу ни в коем случае нельзя, иначе организм просто не будет успевать за вами.

Питание во время сушки не терпит больших перерывов между приемами пищи, кушайте 3-5 раз в день через каждые 4-5 часов.

Нельзя допускать уменьшения белка в вашем организме - добавьте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца.

На сушке вам придется расстаться с такими любимыми многими продуктами, как майонез, кетчуп, разного рода соусы. Также не следует употреблять в пищу сахар, категорически противопоказан алкоголь.

Отличие мужской сушки от женской

Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.

Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.

Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный. Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.

Что кушать девушкам и как заниматься?

Не нужно отчаиваться и думать, что вам придется голодать. Есть очень много полезных продуктов, которые отлично помогают девушкам при сушке тела: бобы, молоко, постное мясо, рис, гречка, творог, овощи и фрукты.

Однако такое питание на сушке можно продолжать не более 5 недель. Также следует отметить, что девушкам для наиболее эффективного результата нужно особое внимание уделить физическим нагрузкам: кататься на роликах, бегать, заниматься плаванием и йогой, отжиматься, приседать, а также совершать велосипедные прогулки.

Питание мужчин-профессионалов

Про пищевой рацион настоящих спортсменов-культуристов ходят различные легенды. К примеру, что они за ночь могут употреблять пищу по 8 - 9 раз. Многие из них ради этого даже заранее заводят будильник, чтобы проснуться и выпить яичный коктейль или либо что-то еще.

Удивительно, но это позволяет им поддерживать свое тело в шикарном состоянии и участвовать в разного рода соревнованиях. Так, культурист только за один день может съесть колоссальное количество калорий: от 6 до 11 тысяч. Если бы обычный человек получал такое количество энергии в течение хотя бы недели, он точно набрал бы пару-тройку килограмм. Но спортсмены очень много калорий сжигают на тренировках.

К тому же для построения мышечной ткани (этот процесс еще называют наращиванием) тоже необходима энергия, ведь синтез собственных белков - процесс "дорогой": мало того, что еду нужно расщепить, переварить, так еще и создать огромное количество новых пептидных связей, чтобы получившиеся белки встали на нужное место, а мышцы начали расти.

Сушка тела в домашней обстановке

Дома этот процесс состоит в правильном подборе меню и соблюдении рациона питания, пока отсутствуют изматывающие занятия. Большинство из нас почему-то считает, что для быстрого похудения нам необходимы ежедневные изнурительные пробежки, которые, как правило, сопровождаются кардиоперегрузками.

Для того чтобы правильно прошла сушка тела, рацион питания нужно подобрать таким образом: необходимо потреблять такое количество калорий, которое мы сможем израсходовать в день. Тем самым наш организм сам по себе в отсутствии физических упражнений начнет сжигать жировые запасы. Это произойдет лишь в том случае, когда мы правильно организуем свои приемы пищи.

Что кушать, чтобы высушиться дома

Если учесть, что обычный человек не употребляет всевозможные белковые смеси, аминокислоты и прочие продукты из спортивных магазинов, необходимо самостоятельно составить питание при сушке, меню которого приблизительно описано ниже:

Чай или кофе, желательно без сахара и сахарозаменителей, можно также скушать немного овсяного печенья.

Для перекуса можно выбрать овсянку, но только без сливочного масла.

Можно скушать филе курицы, приготовленное поджаренное на гриле либо на сковороде с антипригарным покрытием, но без подсолнечного масла.

Можно кушать гречку, рис или другие крупы (без сливочного масла).

Рыбное или куриное филе, приготовленное, как описано для завтрака.

Желательно употреблять клетчатку, к примеру, съесть В него обязательно нужно добавить зелень, заправлять все это лимонным соком. Ни в коем случае не использовать подсолнечное масло или майонез.

Скушать два вареных яйца. Каждый день их есть не следует, если у вас повышенный уровень холестерина.

Между обедом и ужином:

Можно употребить в пищу рыбное или куриное филе, выпить стакан кефира или несладкого сока (томатного, овощного).

Целесообразно выпить протеиновый коктейль из сыворотки либо скушать обезжиренный творог.

Представленное выше питание на сушке организованно таким образом, что основная порция углеводов приходится на утро. А после полудня мы плавно переходим к еде, содержащей белки.

Похудение в домашних условиях принесет результат при правильном питании, однако если вы и вправду желаете добиться больших успехов в этом нелегком деле, не стоит прекращать выполнять различные физические упражнения.

Особенности рациона питания

В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая - период вторая - период Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.

Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе. То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.

Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет. Тренировки и специальное правильное питание на сушке - это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.

"Плохие" углеводы

Питание на сушке для мужчин и женщин будет результативным в том случае, если установлены определенные ограничения на углеводы. Эти вещества (их еще называют полисахаридами) представляют собой главный источник калорий в организме человека.

Чтобы поступающая в наш организм пища преобразовалась в энергию, она должна сначала усвоиться и переработаться. В этом ей помогает глюкоза. Существует также гликоген, который образует запас необходимой человеку энергии. Однако его количество в организме не такое уж и большое. К примеру, в печени здорового взрослого человека количество гликогена составляет примерно 100-150 грамм, а в мышцах он находится в совсем небольших концентрациях: не более 1% от всей массы мускулатуры.

Еще несколько исключений

Для того чтобы правильно организовать свое питание на сушке, необходимо забыть о следующих продуктах:

Копченые, соленые и консервированные продукты (большое количество соли будет задерживать воду в организме, это приведет к отекам и к уменьшению скорости избавления от жира);

Сладости (сахар сразу впитается в кровь и даст большое количество энергии, следовательно, организму не потребуется ее добывать и тратить ваш лишний вес;

Все жареное на масле (в этом продукте содержится большое количество жира, отдайте предпочтение пище, приготовленной на пару или на гриле).

Необходимое количество белка

Часто люди, узнав, что можно кушать в основном только белки, налегают на курицу, вареную говядину и морепродукты. Но и здесь нужно себя ограничивать, ведь все хорошо в меру.

Необходимо рассчитывать количество потребляемого белка, исходя из такого соотношения: на килограмм собственного веса тела нужно 4-5 граммов белка. Это хорошее правило не даст вам переесть.

Сушка тела для мужчин, питание которых организовано правильно, будет включать в себя много белковой пищи. Для спортсмена весом 80 кг рекомендована порция в 400 грамм. Добавьте к этому тарелку вареных или свежих овощей, и получится отличный обед.

Если у вас не выходит сразу сбросить вес и высушить тело, не опускайте руки. Пересмотрите свой рацион и режим тренировок, обратитесь к тренеру в фитнес-клубе, он проведет консультацию, и у вас получится отличная программа питания для сушки тела. Конечно, за такую работу придется заплатить, но эти деньги вы потратите с наибольшей пользой.

Любите себя и работайте над своим телом!

Существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше, поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.

Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.

Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.

Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) . Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет , воздействует на синтез белков и , положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: , перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная , наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, .
Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
рыбу, морепродукты;
яйца;
зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, сметану;
питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая .

Зональная диета

Нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
Углеводы должны иметь низкий .

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Палеодиета

Считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Дробное питание

— ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

В приоритете следующие продукты:

Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, горох, отруби.
Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Возможно, будет полезно почитать: