Что дает занятие кроссфитом? Кроссфит – совершенный вид спорта для каждого из нас

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня я расскажу об одной из новых, пока не очень привычных российским спортсменам, но уже очень популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения... Только не пугайтесь слова "тяжелоатлетические": привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
Отжимания от пола с ног. Если Вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Кроссфит на данный момент является одним из самых популярных и набирающих обороты направлений фитнеса. Он повсеместно внедряется фитнес-клубами и повсеместно же пользуется широким спросом среди посетителей этих клубов. Он позволяет прорабатывать все тело при минимальном использовании стационарного оборудования. Тренировки в большинстве своем построены вокруг работы с собственным весом и гимнастическим инвентарем, что делает кроссфит очень похожим на функциональный тренинг. Но в то же время, функциональный тренинг – не кроссфит.

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Что такое кроссфит

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках». Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.

Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Аудитория кроссфита

Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.

Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.

Преимущества кроссфита

Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только. Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа. Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час. Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.

Упражнения кроссфита

Существует негласное разделение тренировок на те, которые требуют наличия специализированного оборудования и те, которые можно проводить самостоятельно при минимальном наличии спортивного инвентаря. Впрочем, сама суть функционального тренинга заключается в максимальной адаптации физических способностей человека к различным (в том числе агрессивным) условиям окружающей среды. Другими словами, базовую тренировку можно провести даже вовсе без оборудования – в сельской местности или на курорте, где есть вода (плаванье), пересеченная местность (бег) и деревья (подтягивания, отжимания). Впрочем, сейчас наша задача описать самые популярные упражнения именно с использованием оборудования.

Упражнения, выполняемые при максимальном наличии спортивного инвентаря делят на три категории: метаболические упражнения, гимнастические упражнения и силовые упражнения.

2я категория. Гимнастические упражнения. Приседания, приседания на одной ноге, поясничные разгибания, выход на две руки на перекладине, выход на две руки на кольцах, запрыгивания на тумбу, скручивания на гиперэкстензии, отжимания от пола, отжимания на кольцах в висе, отжимания на кольцах на уровне пола, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках, подъемы коленей к локтям в висе, подъемы носков к перекладине в висе, подтягивания с уголком, подтягивания различным хватом, лазание по канату, скручивания на полу, склёпка на пресс сидя, бёрпи.

3я категория. Силовые упражнения. Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, рывок штанги на грудь, рывок штанги с пола над головой, рывок и толчок штанги, швунг жимовой, швунг толчковый, трастеры и кластеры со штангой, жим штанги стоя, жим штанги лежа, становая тяга, становая тяга с рывком до плеч, ходьба фермера, бросок мяча об пол, бросок мяча в цель, подъем мешка на плечо, переворачивания покрышки, махи с гирей, выпады с гантелями, выпады со штангой.

Упражнения, выполняемые при минимальном наличии оборудования можно свести к следующим движениям, характерным для кроссфит тренировки:

Бёрпи. Исходное положение – упор лежа. Движение начинается с подтягивания ног в присед с удержанием ладоней на полу, после чего нужно максимальным усилием выпрыгнуть вверх. Опускаясь вниз, ладони кладутся на пол, ноги выпрямляются в исходное положение.

Киппинг. Подтягивания, которые необходимо выполнять максимально интенсивно. Техника выполнения подтягиваний в кроссфите подразумевает сильную раскачку на перекладине, которая при опускании корпуса дает импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания. Для кроссфита характерна именно взрывная техника выполнения отжиманий. В исходном положении руки чуть шире плеч, ноги вместе. Из нижней точки должно выполняться максимально резко, так, чтобы в верхней точке можно было отрывать ладони от пола.

Приседания. Характерной для кроссфита манерой выполнения приседаний является выпрыгивание в верхней точке. Из исходного положения стоя, вы опускаетесь в глубокий присед, а из него выпрыгиваете максимально вверх. Руки при этом все время находятся за головой.

Подъемы ног. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине. При начальном уровне подготовки можно поднимать ноги согнутые в коленях, но технически, требуется выполнять именно подъемы прямых ног до горизонтали или что еще сложнее – до самой перекладины.

Спорность кроссфита

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье « ») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.

Заключение

Не смотря на то, что кроссфит получает много критики в свой адрес в виду высокой интенсивности и работы на износ, на пользовательском уровне, а именно на уровне фитнес-клубов данная услуга предоставляется в облегченном, то есть не в соревновательном формате, а значит к выполнению упражнений могут быть привлечены люди абсолютно любого уровня подготовки. Это и делает кроссфит столь популярным направлением фитнеса, а возможность проведения тренировок при минимальном наличии инвентаря делает его еще и широко доступным.

В последнее десятилетие стали появляться или «всплывать» множество различных видов спорта, хотя многие из них, наверное, даже не достигли ушей большинства людей. Например, воркаут, хортинг, а также кроссфит. Именно о последнем и пойдет речь.

Сам по себе кроссфит – очень интересный вид спорта, хотя, по сути, является всего лишь разновидность фитнеса. Но это дело времени. Как в свое время пауэрлифтинг «отпочковался» от тяжелой атлетики, так и кроссфит станет независимым видом спорта. Но факт остается фактом – это фитнес, правда функциональный фитнес. Что значит функциональный? Об этом будет написано немного ниже.

Если переводить дословно название, то получается следующее: «кросс» — с английского крест, перекрестие или перекресток, ну, а слову «фит» перевод не требуется – это и так понятно. Так вот, самое главное кроется в этом самом «перекрестии» — ведь оно обозначает скрещение различных видов спорта в одном: здесь и упражнения из «железных» (тяжелых) видов спорта, и из гимнастики, и из обычной аэробики – там вообще много всего интересного.

Суть этого спорта заключается в подготовке человека к повседневной жизни, как бы это тривиально не звучало. Да, именно к повседневной. Тренировки-то направлены на развитие двигательных особенностей организма, физических качеств, закаливание систем организма, короче, направлены на подготовку человека к тяжелому труду и неблагоприятным условиям. Точнее, на их более легкую переносимость.

Если до сих пор не совсем понятно, то вот пример: кто лучше справится с поднятием тяжелых сумок на девятый этаж, к примеру, парень, который тренируется по программам кроссфита, или другой парень, посещающий тренажерный зал, но делающий упражнения размеренно, не спеша? Да, оба они сильные, только вот характер нагрузок на занятиях у обоих был разный. Вот и получается, что первый справится быстрее и устанет при этом меньше.

Интересно, но в этот спорт может прийти любой желающий, будь это неподготовленный человек или уже видавший виды атлет, «съевший собаку» в тренажерном зале. Изначально этот спорт был всего лишь программой, предназначенной для силовых структур одной из держав. Но получилось так, что эта программа стала достоянием общественности, и на почве этого стал развиваться популярный на сегодня вид спорта.

Более того, в этот спорт может прийти даже сердечно большой человек. Вопросом будет только его нагрузка на тренировках.

Какие цели преследует кроссфит

Как уже выяснилось – это закаливание и подготовка атлета к всевозможным жизненным ситуациям. Но это так, общее обозначение, стоит конкретнее разобраться в том, что дает кроссфит.

Благодаря этой разновидности фитнеса (пока еще) человек, независимо от того – парень или девушка, может ставить перед собой различные цели типа похудения, набора массы, увеличения детализации уже имеющейся мускулатуры (рельеф), увеличение показателей выносливости, силы, гибкости или скорости реакции, возможно даже – координации.

Из всего этого вытекает, что парень или девушка могут сделать из себя совершенно нового человека – привлекательного, заставляющего противоположный пол оборачиваться вслед, сильного. А, как известно, более привлекательные люди более успешны по жизни.

Главные принципы кроссфита

Этот подраздел можно охарактеризовать всего двумя словами – интенсивность и нагрузка. Если сравнивать культуризм, например, и кроссфит, то получается следующее: бодибилдерам постоянно (по окончанию циклов) приходится менять программы тренировок, искать другие упражнения, чтобы избежать привыкания, застоя (так называемое «плато») мышц.

Мускулатура кроссфитеров постоянно подвержена различным нагрузкам, не позволяющим мышцам привыкать. К примеру, первым снарядом может быть турник (подтягивания или удержание планки), после идут приседания, а затем прыжки на скакалке.

Вот и получается, что атлет здесь и покачался (анаэробная нагрузка), и попрыгал (аэробная нагрузка). У культуристов же несколько все спокойнее – их организмы не подвергаются такой разноплановой «атаке».

Стоит отметить, что атлеты этого спорта (как и все, в принципе) подвержены травмам. Упражнения ведь выполняются быстро, сменяют друг друга, и никто не застрахован от растяжения на турнике, например, или вывиха во время бега.

В основном тренировки проходят по следующей схеме: разминка, основная часть, разделенная на развивающий и высокоинтенсивный блоки, заминка. Частота тренировок в неделю вообще может быть феноменальной: до 12 раз. Тренироваться можно утром, вечером или и утром, и вечером.

Подведение итогов

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что кроссфит – многогранный вид спорта, позволяющий укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, опорно-двигательный аппарат (укрепить мышцы, связки и суставы, увеличить рельеф тела), развить физические качества, оздоровить и закалить тело.

К тому же не стоит забывать, что занятия проходят в специализированных залах, группах, а это новые знакомства и друзья, общение и развитие. Слабенький, но все-таки плюс.

В общем, подобный вид спорта не просто нужен каждому, а катастрофически необходим, если есть желание показать себя и безостановочно прогрессировать. Да, кстати, на занятиях в группах имеет место быть соревновательному моменту, а это подстегивает к дальнейшему росту и выработке силы воли, стремлению стать лучше, чем другие.

2016-07-30

| Author Flaaim

Эта статья написана в первую очередь для тех, кто пугается на кроссфите выражению AMRAP, не знает что такое EMOM, недоуменно крутит головой при выражении тренера WARM UP . Если вы относитесь к данной категории людей, то читайте далее, я специально подготовил эту статью для вас.

Из чего состоит тренировка по кроссфиту?

Основа любой кроссфит тренировки – WOD (сокр. - workout of the day, с англ. - задание на день) Это комплекс, который состоит из упражнений, которые необходимо выполнить. Практически всегда в woda’х присутствует элемент времени, что придает соревновательный момент тренировкам.

Виды

Придя в тренажерный зал, что вы делаете первой очередью? Правильно, разминаетесь, а потом уже переходите к основной части, точно также и кроссфит, состоит из разных видов, первым из которых идет разминка.

WARM UP – (с англ. - разминка) Можно сказать, что это мини кроссфит комплекс, который состоит из простых упражнений (чаще всего с собственным весом). Задача в данном виде тренировки разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей основной части. В WARM UP отсутствует временной отрезок выполнения, поэтому делать его следует, не торопясь и не напрягаясь.

Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).

EMOM - (сокр. – every minute of the minute, c англ. каждую минуту в течении минут) классический вид силовой тренировки в кроссфите, который состоит из нескольких упражнений (чаще всего – двух, реже трех четырех), заданное количество повторений которых, необходимо выполнять в течении минуты на протяжении установленного времени.

С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения , подтягивания и т.д.

Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.

После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.

Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.

AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раудов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:

AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

FOR TIME – (с англ. – на время) этот вид должен быть самый понятный – выполнение заданного количества повторений упражнений на время.

Tabata – (с англ. – табата) Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости . Табата явлется интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).

По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.

После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.

Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений. Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
гимнастики и упражнений с собственным весом;
кардио — плавание, бег и так далее.

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

челночный бег;
бег с высоким подниманием колена;
приседания;
приседания с прыжком в высоту.

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

челночный бег;
удары ногами в воображаемого врага;
спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
Не ожидайте моментального результата.
Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
Во время тренировок нельзя много пить.
Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

Упражнения и комплексы

Рассмотрим основные виды упражнений с собственным весом, составляющие основу кроссфита.

Приседания, которые могут иметь множество вариаций: на двух ногах, на одной ноге с расставленными ногами, со сдвинутыми ногами и т.д.
Запрыгивания, включают в себя прыжки на небольшую высоту, например, высокую ступеньку или табуретку, и спрыгивание обратно на пол.
Выпады. Из исходного положения стоя делается широкий шаг вперед, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
Разгибание спины. При выполнении данного упражнения ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии, руки за головой. Из такого положения поднимаем спину на уровень с ногами и возвращаемся обратно, то есть, качаем пресс.
Бурпи. Данное упражнение включает в себя обычное отжимание от пола, но после него совершается прыжок и делается хлопок над головой.
Отжимания вниз головой. Становимся на руки рядом со стеной, чтобы перенести на нее вес собственного тела, и делаем отжимания, касаясь пола головой.
Скакалка. Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

Программа для похудения

Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

Разминка:

Бег на месте на протяжении трех минут (в медленном темпе).
Импровизированные удары руками и ногами (по десять раз каждой конечностью).

Первое упражнение выполняется с гантелями.
Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.
Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

Универсальность . Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
Отсутствие однообразия . Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
Отсутствие химии . Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
Оздоровление . Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Возможно, будет полезно почитать: