Что лучше съесть на завтрак перед тренировкой. Тренировка и питание для похудения. Питание перед тренировкой для мужчин

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Многие спортсмены очень серьезно относятся к приему пищи до тренировки, полагая, что это - ключевой элемент хорошего результата.

Но не нужно забывать, что количество употребленной пищи и жидкости не только до, но и в течении недели тренировок играет важную роль. Для комфортного состояния во время тренировки, до нее необходимо так организовать прием пищи и жидкости, чтобы он обеспечил организм необходимым количеством углеводов и минералов.

Когда мне нужно поесть?

Пища, употребленная перед тренировкой приносит пользу только тогда, когда она усвоится и переварится организмом. Это означает, что вам нужно время после приема пищи, чтобы "топливо" стало доступным во время физических нагрузок. Время, требуемое для усвоения пищи зависит от качества и количества потребляемых продуктов.

Обычно, пищевые продукты с большим содержанием жира, белка и волокон перевариваются дольше остальных, и могут привести к дискомфорту в области живота во время тренировки. Большое количество еды дольше переваривается, чем меньшее количество. Таким образом, пища лучше переваривается во время неинтенсивных нагрузок, или таких видах спорта, где тело находится в фиксированном положении (например велоспорт),а вот бег настоятельно не рекомендуется, так как он может вызвать боли во внутренних органах и тренировка выйдет неэффективной.

Основная рекомендация - прием пищи приблизительно за 3-4 часа до тренировки или легкий перекус за 1-2 часа до физических нагрузок. Вы должны экспериментировать, чтобы определить подходящее время и количество пищи, дабы наилучшим способом удовлетворить индивидуальные потребности.

Пища, съеденная перед тренировкой должна обеспечить ваш организм нужным количеством углеводов. Продукты следует выбирать с низким содержанием жира и умеренно-волокнистые, чтобы облегчить процесс переваривания пищи и уменьшить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Для большинства видов тренировок предпочтительней употреблять необходимое количество углеводов и жидкости до тренировки. Не стоит пренебрегать пищей содержащей белок, витамины и минералы.

Предлагаем вам несколько вариантов еды за 3 -4 часа до тренировки:

блины с джемом или медом, молоко
запеченный картофель с творожной начинкой, стакан молока
тост с тушенной фасолью
цельно зерновые хлопья с молоком
булочка с сырной/мясной начинкой, банан
фруктовый салат заправленный йогуртом
паста или рис с соусом, основанным на обезжиренных ингредиентах (например томаты, овощи, нежирное мясо)

Следующие закуски подходят, чтобы поесть за 1-2 часа до тренировки:

жидкая пищевая добавка
молочный коктейль или фруктовое смузи
батончики для спортсменов (следует проверять наличие углеводов и белков)
цельнозерновые хлопья с молоком
зерновые батончики
йогурт с фруктами
фрукты

Следующие пищевые продукты приемлемы к употреблению менее чем за 1 час до физ.нагрузок:

энергетический напиток
углеводный коктейль
крепкий стимулирующий напиток
батончики для спортсменов
желейные конфеты

*Незначительное количество людей испытывает негативную реакцию после потребления углеводов за час до тренировки. Эта тема будет раскрыта далее.

Продукты с низким гликемическим индексом лучше?

Углеводная пища по разному влияют на уровень содержания сахара в крови. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают более замедленную пищеварительную реакцию, позволяющую поддерживать ровный уровень сахара в крови, тогда как пищевые продукты с высоким ГИ, попадая в организм, мгновенно повышают уровень глюкозы на непродолжительный срок.

Можно сделать вывод, что пищу с низким ГИ предпочтительней употреблять до физических нагрузок, т.к. это приведет к равномерному выбросу глюкозы в кровь. Что позволит сохранить в норме уровень сахара в крови на длительный период.

Однако, многочисленным исследованиям все же не удалось продемонстрировать колоссальные преимущества употребления пищевых продуктов с низким ГИ до тренировки. К тому же, употребление углеводов (например напиток для спортсменов) - это альтернативный способ поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, и эта практика отвергает необходимость употребления углеводной пищи до физ. нагрузок.

Если Вы тренируетесь слишком интенсивно, и у вас нет возможности принимать дополнительные углеводы во время нагрузок, тогда вам подходит вариант принятия пищи с низким ГИ до тренировки. Но все же, имейте в виду, что большинство продуктов с низким ГИ (чечевица, овсянка, зерновой хлеб), возможно вам не подойдут, поскольку они способны вызвать дискомфорт в области живота.

Что, если я тренируюсь рано утром?

Не всегда получается поесть за 3-4 часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, вы должны выбрать легкую закуску хотя бы за час до нагрузок. Например, немного фруктов или зерновой батончик, по пути в тренажерный зал, вместе с небольшим количеством жидкости, например - стакан молока или сока. Уменьшите количество углеводной пищи до тренировки, если собираетесь и во время тренировки употреблять углеводы.

Что если я беспокоюсь о том, что поесть?

Вы будете работать лучше, когда вы полны энергии и ваш водный баланс находится в норме, и пища употребленная до тренинга должна способствовать этому. Спортсменам необходимо экспериментировать, чтобы найти самый подходящий вариант, и пищевые продукты, которые являются безопасными и знакомыми. Жидкие пищевые добавки, и в виде порошка предоставляют альтернативные варианты для тех, кто имеет трудности в употреблении твердой пищи до тренировки. Но вы должны знать, что такую пищу, как например зерновые батончики, вы можете съесть за несколько часов, до начала вашей тренировки.

Я должен избежать приема углеводов за 1 час до тренировки?

Большинство спортсменов способны потреблять углеводы за час до начала тренировки, без ущерба для производительности, и в некоторых случаях это может даже улучшить результат тренировки. Но все же, у небольшого количества спортсменов понижается уровень глюкозы крови, этот процесс сопровождается усталостью, расшатанностью и головокружением после потребления углеводов незадолго до тренировки.

Эта реакция - ответ на увеличение использования углеводов, которое происходит после их употребления, что приводит к повышению гормона инсулина. Когда начало вашей физической активности совпадает с дополнительным использованием углеводов, обычно можно заметить незначительный спад в уровне содержания глюкозы крови.

Для большинства людей, это - временное явление, которое быстро корректируется собственным телом без каких-либо побочных эффектов. Но в некоторых случаях, падение в глюкозе крови может быть значительнее, или человек имеет особенную чувствительность к изменениям, чувствуя выраженную усталость. Если это к вам относится, следуйте нижеприведенным советам:

Экспериментируйте, чтобы найти лучшее время для приема пищи до тренировки. Старайтесь достичь более длительного промежутка времени между едой и физическими нагрузками.
Если вам приходится перекусить незадолго до тренировки, выбирайте закуску, которая содержит минимум 70 г углеводов. Существуют теории, советующие небольшое количество углеводов (<50 г), вероятно из-за проблем у более чувствительных людей. Большее употребление углеводов будет компенсироваться большей скоростью их использования, оставляя спортсмена с чистой выгодой в доступных углеводах.
Включите в свой рацион пищевые продукты с низким гликемическим индексом (йогурт, зерновой хлеб, паста, апельсины) в питании до тренировки. Они способствуют более медленному выбросу глюкозы во время нагрузок и меньшей выработке инсулина.
Повысьте уровень интенсивности вашей разминки. Это помогает стимулировать выпуск глюкозы от печени и препятствует уровню сахара в крови понижаться слишком низко.
Употребляйте углеводы во время тренировок.

Нужно ли мне отказаться от приема пищи перед тренировкой, если я худею?

Тренировки утром натощак (8 часов после последнего приема пищи) приводят к большей доли жира, используемого как топливо во время тренировки в сравнении с такой же нагрузкой после приема углеводной пищи или снэка. Однако, возможно, вы сможете тренироваться более интенсивно и в течение более длительного периода, если вы употребите углеводы перед тренировкой.

В целом, это приведет к большему использованию энергии которое необходимо, чтобы терять лишний вес. Чтобы окончательно определиться с приемом пищи до тренировки, нужно для себя выяснить, какова ваша основная цель занятий. Если ваша первичная цель состоит в том, чтобы повысить выносливость и работоспособность, перекусите что-нибудь перед тренингом. Ну а если основной целью для вас является потеря лишнего веса, и при условии что вы будете тренироваться с одинаковой интенсивностью, независимо от того поели вы или нет, лучше тренируйтесь натощак.

1) Больше энергии в процессе тренировки . Восполнение запасов гликогена перед тренировкой существенно повышает ваш энергетический потенциал. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, интенсивные занятия могут даваться вам довольно тяжело, так как запасы гликогена в организме ограничены. Ваш режим сна, активность в течение дня и водный баланс организма также влияют на уровень физической энергии.

2) Сохранение драгоценной мышечной ткани . Интенсивные упражнения, особенно с большим весом, запускают катаболические процессы в организме, и тело использует мышечную ткань в качестве источника энергии. Хорошее предтренировочное питание может предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восполнение энергетических запасов и восстановительные процессы.

3) Усиленный рост мышц . После приема белковой пищи аминокислоты начинают медленно поступать в кровоток и стимулируют синтез протеинов. Если вы хорошо нагружаете мышцы и получаете достаточно калорий, восстановление мышечной ткани будет идти быстрее.

Хотя питание перед тренировкой несет много преимуществ, даже если вы работаете над сжиганием жира, калорийность предтренировочного рациона следует ограничить .

Некоторые ребята предпочитают хорошенько покушать и до, и после тренировки, не особенно заморачиваясь общим количеством получаемых калорий, а потом удивляются, почему им не удается избавиться от жировых отложений!

Стремитесь ли вы набрать массу или сжигаете жир, грамотный контроль количества калорий, принимаемых до и после тренировки, может принести большую пользу.

Что и когда есть?

Чтобы подобрать оптимальный набор продуктов для предтренировочного меню и выбрать правильное время для приема пищи, нужно понимать, как усваиваются разные продукты.

Как правило, жиры усваиваются за 6-8 часов, белки за 3-4 часа, углеводы – за 2-3 часа , в зависимости от содержащего их продукта. В рамках нашей темы под усвоением продукта будем подразумевать время, за которое пища из желудка поступает в тонкий кишечник. Конечно, при этом продукт еще не полностью усвоен, так как из тонкого кишечника он поступает в толстый кишечник для дальнейшей обработки и всасывания жидкости. На полное выведение остатков пищи из организма может потребоваться от 24 часов до нескольких дней.

Конечно, чтобы получить достаточно энергии для интенсивной тренировки нет необходимости дожидаться полного усвоения пищи.

Теперь давайте разберемся, что следует включить в предтренировочное меню.

Жиры

Так как жиры усваиваются дольше других продуктов, предтренировочные блюда должны быть относительно постными. Поэтому избегайте жирного мяса и масел.

Белок

Съешьте немного мяса (150-200 г) или нежирных молочных продуктов. Главное достоинство мяса и молочных продуктов в том, что они содержат незаменимые аминокислоты (BCAA), которые могут способствовать синтезу и препятствовать разрушению протеинов во время и после тренировки.

Углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (те, что медленно поступают в кровоток ) помогут восполнить запасы гликогена, обеспечат энергией во время интенсивной тренировки и усилят анаболический эффект.

Оптимальное количество продуктов для предтренировочного меню будет зависеть от реакций вашего организма. Экспериментируйте и обращайте внимание на ваши ощущения. Кто-то может плотно поесть буквально за час до тренировки, тогда как людям с чувствительным желудком может потребоваться 3-4 часа на усвоение пищи. Как правило, для взрослого мужчины весом 80кг 500-600 калорий , принятых за 2-3 часа до тренировки, должно быть достаточно во время курса сжигания жира. Но лучше самостоятельно подбирать оптимальное время для еды с учетом собственных потребностей.

Если вам нужно повысить свою работоспособность перед интенсивным спортивным событием, ешьте больше углеводов. Для наращивания мышечной массы к плотному предтренировочному ланчу неплохо бы добавить протеиновый коктейль.

Не забывайте пить достаточно воды! Добрые пол-литра помогут повысить работоспособность.

Если по каким-то причинам после вашего последнего приема пищи прошло более 3 часов, можно слегка перекусить, скажем, фруктами (банан, яблоко, клубника, черника ), выпить немного йогурта или протеиновый коктейль. Кроме того, для тех, кто очень рано встает по утрам и не имеет времени на предтренировочный ланч, можно рекомендовать спортивный напиток с добавлением 5 г BCAA. Это подпитает организм энергией и убережет от катаболизма (распада мышечной ткани ).

Для успешного и результативного сжигания калорий во время тренировки с последующим наращиванием мышечной массы организм должен потратить энергию. Во время занятий быстро сжигаются энергетические запасы, и перед нагрузкой их необходимо пополнять.

Правильное питание перед тренировкой кардио

Перед аэробной тренировкой нужно запастись гликогеном, так называемым запасным углеводом. Во время тренировок кардио быстро уходит сначала запас глюкозы, гликогена, а только потом жировой запас. Если в организме не будет необходимого количества гликогена, то будут замедлены обменные процессы, снизится уровень выносливости во время занятия.

Также перед спортивной нагрузкой за полчаса тренеры рекомендуют выпить смузи, сок или молочный коктейль, съесть небольшую порцию фруктов. Стоит помнить, что предпочтительнее сок свежего отжима, в котором большой процент хорошо усваиваемых углеводов.

Углеводистая пища дает необходимое количество гликогенов. По словам диетологов, это идеальная подпитка, которая дает силы и энергию для спортивных занятий. Благодаря такому «топливу», организм не только стойко перенесет кардио нагрузки, но также будет быстрее избавляться от жиров.

Важно помнить: потребление пищи перед тренировкой должно быть разумное, а работа в спортзале - не изнурительная. Также на занятие ни в коем случае не нужно приходить голодным!

Гречневой или овсяной кашей;
Легкими фруктовыми или овощными салатиками (без добавления банана или винограда);
Низкокалорийными хлебцами или печеньем.

Пища с содержанием белка - не источник энергии для человеческого организма. Но в то же время аминокислоты, содержащиеся в нем, играют главную роль в выработке новых клеток мышц. Поэтому перед занятием профессиональные тренеры рекомендуют включить в рацион порцию белка, необходимое количество которого содержится в кефире, омлете, куске нежирного мяса или отварной рыбе.

Важно запомнить и список нежелательных к употреблению продуктов, которые только помешают проведению результативной тренировки. Ни в коем случае нельзя кушать жирную пищу, так как она будет долго перевариваться в желудке. А тяжесть в животе не будет способствовать удачному занятию. Такие углеводистые продукты, как торты и пирожные (быстрые углеводы), также не стоит есть, ведь, кроме лишних жировых отложений, они больше ничего не принесут.

Порция перед тренировкой должна быть такой же, как вы обычно кушаете в это время. Последний перекус нужно сделать не позже, чем за два часа до занятий в спортзале. Если вы хотите выпить кефира или йогурта, то потребление этих продуктов разрешается за час. Если ваш поход в спортзал запланирован на ранее утро, то съешьте яблоко, небольшую порцию творога или выпейте чашку чая за полчаса до начала занятия.

Питание перед силовой тренировкой

Наиболее оптимальные продукты для рациона перед таким видом тренировки: паровой бифштекс с небольшой порцией картошки, нежирное мясо курицы или индейки с рисом, диетический хлеб грубого помола, овсянка.

Порцию супа или салата можно съесть за два-три часа до занятия для того, чтобы еда хорошо усвоилась. За час можно скушать легкий творожок или кашу.

Если главная цель вашей тренировки - наращивание мышц, то за час до нее можно съесть одну грушу или яблоко, а также немного клубники. Можно выпить напиток на основе сывороточного белка: расчет - 0,3 грамма белка на килограмм массы тела.

Также полезно до занятия выпить чашку некрепкого черного кофе (без добавления сливок) - она поможет выработке норэпинефрина. С его помощью организм будет вырабатывать энергию для силовой тренировки за счет жировых отложений. Таким образом, за один поход в зал будет сжигаться больше калорий и жировых клеток, а гликогена и аминокислот затрачиваться меньше.

Вы почувствуете физическую усталость не так быстро, а силовые упражнения будете выполнять гораздо охотнее и активнее. Эффект от кофейного напитка вы будете ощущать в течение как минимум трех часов. Если перед тренировкой чувствуете сильный голод, то лучше утолить его, выпив стакан молока.

Избегайте наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в рационе питания во время физической активности:

Несбалансированный прием пищи: идти на тренировку голодным, но после нее переедать.
Есть все что угодно, в том числе жирную и вредную пищу, оправдываясь тем, что вы ходите в зал и тратите много энергии.
Еще одна ошибка - ничего не есть после тренировки, так как есть страх того, что все калории, так трудно потерянные в зале, сразу же вернутся. Это заблуждение!
Ничего не кушать после шести вечера. Если ваша тренировка вечерняя, то об этой привычке лучше забыть.

Если вы занимаетесь в зале больше часа, то нужно вовремя пополнять запасы воды в организме. Только в этом случае у вас будет хорошее самочувствие и желание дальше продолжать работу над своим телом.

Правильное питание после силовых нагрузок поможет запустить процесс метаболизма. Сбалансированный рацион и регулярные тренировки в комплексе помогут быстрее прийти в форму и получить фигуру мечты, нежели изнурительные диеты. Кроме того, вы станете более выносливыми.

Питание для сжигания жира

Для того чтобы во время тренировки сжигалось как можно больше калорий, необходимо покушать за три часа до ее начала. Организм должен получить необходимую для физической активности порцию углеводов.

Если тренировка запланирована на утро, то за час можно перекусить легким овощным салатом (без картошки) или съесть немного фруктов. За 15-20 минут до занятия диетологи рекомендуют выпить какао, морса или компота (без подсластителя).

Рацион питания для желающих скинуть лишние килограммы должен быть сбалансированным и питательным. Желудок перед занятием не должен быть перегружен, в приемах пищи должна строго соблюдаться мера.

Стоит помнить о том, что после нагрузок в организме продолжают сжигаться калории еще на протяжении двух часов. Для того чтобы мышечная ткань быстрее и лучше восстанавливалась, перед походом в зал можно скушать немного отварной курятины, нежирного творога или паровой рыбы, салаты, в которые должны быть включены капуста, огурцы, помидоры, редиска, сладкий перец.

Можно употреблять в пищу маринованные овощи. Молочные продукты хорошо поддерживают уровень белкового запаса, необходимого для мышц.

Для кого какое питание подходит перед тренировкой

Питание как мужчин, так и женщин, которые работают над фигурой в спортивном зале, должно быть разнообразным, полезным и включать в себя различные продукты, содержащие весь комплекс витаминов и минералов.

Питание перед тренировкой для девушек

Обязательный элемент в рационе женщин - мясо и рыба, которые должны быть нежирными и готовиться без масла. Такое мясо лучше отварить или протушить. На переваривание этих продуктов уходит много времени, поэтому лучше употреблять их до обеда. В мясе и рыбе содержится необходимое для организма количество аминокислот. Безусловно, крайне нежелательны жареные блюда.

Для девушек, желающих похудеть, очень важны в рационе разнообразные супы. В качестве основы для бульона можно использовать рыбу, овощи или грибы. Супы помогут улучшить работу пищевой системы и ускорить обменные процессы.

В ежедневный рацион диетологи рекомендуют также включить каши - гречневые, овсяные, рисовые, приготовленные на молоке. Чтобы каши не казались пресными, их можно дополнить сухофруктами или орехами. В порции практически любой каши достаточное количество углеводов и клетчатки, которые обеспечивают организм девушки необходимой энергией, помогают вывести лишнюю жидкость и токсины.

Такие продукты, как овощи и фрукты, обязательны в рационе. В них содержится огромное количество разнообразных минералов и витаминов. Потреблять нужно только свежие продукты. Овощи, приготовленные на пару, будут отличным дополнением к основному блюду. Из фруктов можно приготовить кисель, сок или компот.

Также необходима для полноценного здорового рациона молочная продукция. Например, отдайте предпочтение обезжиренным творогу, кефиру, йогурту. В них много белка и кальция, которые помогают восстановить силы после тренировки и наращивать дополнительную мышечную массу.

Питание перед тренировкой для мужчин

Пища с содержанием углеводов поможет организму во время тренировки, так как обеспечит аминокислотами работающие мышечные ткани. Будет создаваться так называемая анаболическая предпосылка. Жир в рационе перед физическим занятием, наоборот, должен отсутствовать, ведь он будет замедлять процесс усвоения питательных компонентов. Жирная еда надолго задерживается в желудке, медленно переваривается, а во время тренировок может вызвать дискомфортные ощущения, тяжесть и колики.

Рацион питания перед походом в зал - это правильное и дозированное сочетание белковых и углеводных продуктов:

Индюшиное или куриное мясо + хлеб грубого помола + рис;
Паровая рыба без масла + порция отварного картофеля;
Нежирное мясо + макароны из твердых сортов;
Несколько отварных яиц + любая каша;
Порция нежирного творога + небольшой кусок хлеба.

Важно запомнить: порции должным быть небольшими. Если к началу занятия вы не чувствуете дискомфорта в животе, значит, количество еды было правильным. Для мужчин рекомендована следующая пропорциональность: 30 грамм протеина + 60 грамм сложных углеводов.

Протеиновые коктейли лучше всего усваиваются в организме перед тренировкой. Очень полезна будет за час до занятия порция протеино-сывороточного напитка.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.

Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.

Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки - один стакан воды, во время нагрузок - пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.

Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше - объем воды нужно увеличить.

Как питаться до тренировки - смотрите на видео:

Только индивидуально подобранная диета и комплекс физических упражнений поможет привести тело в желаемую форму, улучшить состояние организма. Неприемлемо идти в зал с голодным желудком и наедаться после или наоборот. Рацион питания должен быть тщательно продуманным как для мужчин, так и для женщин. by Записки Дикой Хозяйки

Сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

"Питание перед тренировкой для похудения - важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. "

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант - кушать углеводистую пищу , которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель - похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

Кефир;
Омлет;
Кусочек отварного нежирного мяса;
Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант - до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе , повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином , другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать - 2 часа до занятий .

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий . Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий .

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

Возможно, будет полезно почитать: