Что нужно знать о пульсе для сжигания жира. Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Быстрое и эффективное похудение зависит от множества факторов: правильное питание, регулярные физические нагрузки и даже пульс. Начинающие спортсмены ошибочно полагают, если бежать или прыгать быстрее, то жир будет сжигаться быстрее. На самом деле, для запуска процесса сжигания жира необходимо правильно рассчитать сердцебиение.

Тренировка без знания пульса окажется неэффективной, поэтому важно учитывать фактор при похудении.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений

Под понятием ЧСС (или частота сердечных сокращений) понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту или другую единицу времени. Однако стоит различать ЧСС и пульс, так как эти понятия разные. Что означает первое понятие уже ясно, но что тогда называется пульсом? Это число расширений артерии при выбросе крови за 1 минуту. В этот момент артерия, по которой движется кровь, создает небольшую выпуклость. Именно это и ощущает человек в виде ударов. Его величина может быть такой же, как и ЧСС, но чаще всего 2 этих показателя различаются.

Нередко при нарушениях работы сердца (чаще всего аритмии) сердце не сокращается правильным образом. Один из желудочков остается пустым и кровь из него не выбрасывается, что чувствуется в сокращениях сердца. Многие сердечные заболевания дают расхождение частоты пульса и ЧСС, явление называется дефицитом пульса. Узнать в таком случае точное число сердечных сокращений невозможно без специальных приборов. Сделать это получится при помощи фонендоскопа.

Максимальна частота сердечных сокращений показывает наибольшее количество ударов сердца в минуту. Этот показатель необходимо высчитывать, чтобы знать, какую нагрузку способна выдержать сердечная мышца. Посчитать это самостоятельно возможно, но лучше пройти обследование у специалиста с использованием ЭКГ или беговой дорожки. Для домашних тренировок необходимо определить ЧСС по простой формуле: для мужчин от 220 надо отнять свой возраст, а женщинам от 226.

Пульс для сжигания жира

К процессу похудения нужно подготовиться заранее. Одним из важных факторов является пульс – от его показателя зависит результат физических упражнений. Слишком низкая интенсивность во время тренировки не принесет желаемого эффекта, а высокая негативно скажется на состоянии здоровья и работе мышц.

Зонами пульса принято называть промежуток ударов, в которые расход калорий и продуктивность занятий максимальны. Для этого необходимо вычислить несколько показателей.

Число ударов в минуту в состоянии покоя. Показатель узнается утром, после пробуждения. У здоровых мужчин ЧСС будет 60-70 ударов в минуту, а у женщин – до 80. В зависимости от возраста, ударов может быть больше, но не более 75 в минуту.
Во время занятия следует узнать ЧСС специальной формуле, которая указана ниже. Например, для мужчины в возрасте 35 лет максимальное сердцебиение равно 160 ударам в минуту. Показатель будет снижаться с возрастом.

Расчет пульса по формуле Карвонена: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп.
ЧССр – это число ударов в минуту, рекомендуемое для интенсивной тренировки.
ЧССп – пульс в состояние покоя.
ИТН – интенсивность занятия.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Как рассчитать пульс для сжигания жира? Рассмотрим пример расчета. Мужчине в возрасте 35 лет необходимо заниматься оздоровительными тренировками, которые обладают интенсивностью в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Расчет минимальной нагрузки выглядит так: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,6 + 65 = 137 уд/мин.

Расчет максимальной нагрузки: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,8 + 65 = 161 уд/мин.

При таких расчетах нужно придерживаться пульса от 137 до 161 удара в минуту. Именно так осуществляется эффективное похудение без вреда для здоровья. Производить замеры нужно несколько раз: через 5 минут после начала тренировки, во время нее или при необходимости.

Границы значений пульса при сжигании жира рассчитываются чаще всего в процентном соотношении и выглядят следующим образом:

разминочная – от 45 до 60% от максимальной ЧСС;
активная – в пределах 65-70%;
аэробная – от 70 до 80%
зона выносливости – до 90%;
красная – не более 95-99%.

При разминочной и активной фазе тело быстро приходит в норму после физических упражнений, вред организму не наносится. МЧП до 75 является идеальным для правильного сжигания жира, в это время внутренние органы работают без особой нагрузки. Тренировка в 80% более продуктивна, но она необходима только для наращивания мускулатуры. Зона выносливости и красная зона опасны для здоровья. Сердце может не справиться с высокой нагрузкой, кроме того происходят расщепление продуктов обмена веществ, которые практически не выводятся из организма.

Физические упражнения для жиросжигания

Пульс от 70 до 80% от максимального числа сердечных сокращений помогает быстрее сжечь жир и добиться желаемого результата при похудении. Не стоит сразу усложнять упражнения, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Новичкам крайне нежелательно увеличивать число ударов более, чем на 5% от максимального значения ЧСС. Это надо делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.

Через 10-14 дней регулярных физических упражнений нужно вводить в программу занятий высокоинтенсивные интервальные тренировки. С помощью них можно быстро ускорить обмен веществ, сжечь лишние калории и уменьшить жировые отложения в области талии, рук и бедер. Высокоинтенсивные занятия обладают следующими плюсами:

увеличивается выносливость тела;
артериальное давление приходит в норму;
количество жировой ткани уменьшается, но появляется рельеф мышц;
улучшается здоровье и работа многих систем в организме.

Кардио или силовые должны проходить в быстром темпе, а упражнения быть тяжелым и легкими. Элементы занятия чередуются, поэтому фазы работы и отдыха смеют друг друга. Во время интенсивных упражнения пульс доходит до 80-85% от максимального числа сердечных сокращений, а при легких – около 50%. Виды тренировки необходимо выбрать самостоятельно, но они должны соответствовать схеме:

разогрев мышц, длительность до 5 минут (легкий бег или прыжки);
30 секунд высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег, прыжки в высоту, отжимания);
1 минута восстановления (бег трусцой или ходьба на месте);
Повторение ВИИТ и восстановительного упражнения в течение 10-12 минут;
Завершение занятия на протяжении 5 минут (ходьба, небыстрый бег).

Совершенствовать программу нужно со временем, прислушиваясь к организму. Важно учитывать ритм фитнеса, удары сердца и количество калорий, которые потрачены при нагрузке.

При каком пульсе жир сгорает быстрее

После того как произведены все необходимые расчеты и выбраны зоны, стоит подумать об эффективных тренировках. Процесс сжигания жира запускается примерно со 130-140 ударов в минуту. В процентном соотношении ЧСС от максимальной частоты сокращений сердца достигает 65-75%. Такое сердцебиение допустимо для начинающих спортсменов, чья физическая форма способна выдержать легкие физические нагрузки. Для похудения рекомендуется бегать или ходить.

Глядя на таблицу, можно сделать вывод, что лучше быстро бегать. Начинать тренировку с бега нельзя, необходимо подготовить организм к занятию. Сделать это можно при помощи легкой разминки, ходьбы или прыжков. Бегу нужно отделить отдельное внимание и приступать к нему только тогда, когда организм сможет справиться с высокой интенсивностью.

Бег для сжигания жира

Небольшое количества жировой ткани необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Однако если его содержание значительно выше нормы, о хорошем здоровье не может идти и речи. Избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье поможет специальный бег. Во время нагрузки запасы глютена в печени и мышцах уменьшаются, поэтому организм расходует его из жировых отложений.

О чем следует знать во время бега? Конечно, ни одно занятие не может быть без рекомендаций или правил. В первую очередь необходимо следить за пульсом. Нельзя резко увеличивать нагрузку на организм и сердцем, тем более, если есть лишний вес. Людям с избыточной массой тела рекомендуется начать с быстрой ходьбы. Затем можно переходить на бег трусцой. Он не вызывает одышки или головокружения, а значит, организм получает достаточное количества кислорода. Плохое самочувствие при быстром беге неблагоприятно скажется на здоровье и затормозит процесс похудения. Лучше бегать медленно и дольше по времени, чем быстро и совсем немного.

Пульс для сжигания жира во время бега также нужно контролировать. При беге трусцой или быстрой ходьбе максимальная частота сердечных сокращений доходит до 80%. Рассчитать свое допустимое сердцебиение необходимо самостоятельно, пользуясь формулой. В среднем ЧСС колеблется от 115 до 135 ударов в минуту. Это наиболее правильный пульс для бега, который сжигает жир, но не расходует нужные элементы.

Нельзя быстро бегать, надеясь на быстрый результат. Такая тренировка опасна для здоровья и жизни. Опасный пульс при беге – более 180 ударов в минуту. Далее от 200 ударов увеличивается нагрузка на систему кровообращение. Кроме этого весь организм работает в ускоренном режиме, что отрицательно сказывается на всех органах. Подобная интенсивность приводит к нарушенному дыханию, головокружению, обмороку и даже смерти.

Наибольший результат для похудения достигается бегом утром на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, подойдут занятия в спортивном зале или даже дома на беговой дорожке. Не нужно одеваться тепло на тренировку, даже если она проходит на улице. Синтетическая одежда создает эффект сауны, тело перестает дышать. Интенсивность такого бега возрастает, как и риск добиться проблем с сердцем. Отдельное внимание нужно уделить обуви, чтобы не повредить суставы или связки при беге.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Ждать быстрого результата не стоит, но через 2-3 недели можно заметить небольшие «победы» над неправильным образом жизни. Дыхание во время бега улучшается, повышается активность, нормализуется сон, а самое главное – ускоряется метаболизм.

Пульс для жиросжигания

Индивидуальный расчет пульса дает возможность избавиться от жировых отложений без вреда для здоровья. Для женщин считается нормальным в состоянии покоя от 70 до 80 ударов. Если человек долгое время не занимался физическими нагрузками, то сердце первое время на тренировках будет биться сильнее. Поэтому нельзя резко начинать интенсивно заниматься, иначе не избежать проблем со здоровьем. Безопасным принято считать количество ударов до 130 за 1 минуту. После нескольких недель регулярного фитнеса можно повышать интенсивность настолько, чтобы было до 160 ударов в минуту.

У мужчин пульс в покое в среднем до 70 ударов, что объясняется выносливостью и активностью мужского организма. Число сердечных сокращений при физических нагрузках допустимо увеличивать до 140-150 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален для каждого человека, поэтому необходимо рассчитывать его самостоятельно по формуле.

Как оценить интенсивность кардио

Если под рукой нет необходимых приборов для вычисления, возможно использовать другие методы определения интенсивности нагрузки без точного подсчёта ЧС. Например, отличным ориентиром станут собственные ощущения. Ритм тренировки должен оставаться всегда таким, чтобы можно было произнести без труда фразу. Самостоятельно определить темп можно, воспользовавшись такими данными:

очень легкая – можно разговаривать без труда;
легкая – для разговора нужно небольшое внимание;
выше легкой – произнести фразу становится труднее;
средняя – для поддержания беседы необходим прилагать усилия;
умеренно-высокая – разговаривать труднее, но возможно;
очень высокая – произносить фразы трудно;
интенсивная – разговаривать невозможно.

Есть и другой способ узнать число сердечных сокращений. В течение 10 секунд нужно считать удары сердца, а затем умножить их на 6. Важно уделять время подсчету сердцебиения во время занятий, чтобы не нанести вред организму.

Диапазоны пульса и их действие на организм

Существуют различные диапазоны максимального числа сердечных сокращений. Их необходимо учитывать перед началом тренировок для похудения и жиросжигания.

Восстановительная тренировка нужна людям, которые хотят поддержать имеющуюся физическую форму. Им не требуются тяжелые упражнения, достаточно регулярно укреплять организм. Легкие занятия подходят для восстановления спортсменов после травмы или пожилым людям. Выполнять простые элементы можно при выходе со строгой диеты, а также при избыточной массе тела. Будут полезны такие виды спорта, как быстрая ходьба, гребля и катание на санках. Помимо этого можно просто гулять на улице или делать растяжку утром и вечером. Нагрузка доходит до 55% от максимального ЧСС.

Легкие занятия следует выполнять тем, кто давно не посещал спортивный зал и его тело отвыкло от работы. Вспомнить о спорте поможет плавание, легкий бег, велотренажер или гребля. Нагрузка – 55-60% от максимально допустимого сердцебиения.

Аэробные нагрузки отвечают за сжигание жира. Заниматься этим видом спорта рекомендуется людям с малоактивным образом жизни. Регулярная аэробика не только благоприятно скажется на фигуре, но и улучшит здоровье. Заниматься можно быстрым плаванием, аэробикой или просто танцевать. На свежем воздухе лучше бегать или кататься на велосипеде. Нагрузка на сердце – до 70% от МЧСС.

Анаэробное занятие подходит для опытных любителей спорта и тех, кто мечтает о рельефных мышцах. Заниматься необходимо активными видами фитнеса: бег, прыжки в высоту и стороны, кардио-упражнения. Ритм сердца достигает от 70 до 80% от допустимой нормы ЧСС. Важно запомнить, что во время занятия сгорают углеводы, поэтому ждать исчезновение лишнего жира не стоит.

Максимальная зона необходима лишь профессионалам. Она помогает быстро натренировать человека и добиться прорисованных мышц. Нагружать неподготовленное тело нельзя, иначе есть риск заработать проблемы с сердечной системой. Показатель МЧСС достигает 90%.

Пороговая зона является опасной ступенью при занятиях спортом. Пульс в это время запускает определенные процессы в организме, проходящие без кислорода. В результате распада образуются ядовитые вещества, которые не выводятся из организма. Нагрузка на сердце – 95-100% от МЧСС. Важно следить за состоянием и не доводить организм до изнеможения. Такие занятия не только не принесут пользы, но и негативно скажутся на всех системах.

Чтобы сжигание жира и коррекция фигуры проходила намного эффективнее, стоит узнать несколько правила. Рекомендации профессиональных спортсменов и специалистов помогут сделать занятия полезнее.

В первую очередь необходимо узнать о длительности занятия. Аэробные нагрузки должны длиться более получаса. Именно после 20-30 минут запускается процесс сжигания жира. Для начала надо сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы предотвратить повреждения связок и суставов. На это нужно отвести не менее 10 минут. После чего можно приступать к интенсивным упражнениям. После активной фазы также следует сделать несколько простых элементов – растяжку или гимнастику для подготовки тела к отдыху и восстановлению сил. Средняя продолжительность тренировки колеблется от 40 минут до 1 часа.

Чтобы достичь поставленной цели быстро без вреда здоровью, лучше выполнять силовые и кардио-упражнения одновременно. Первые помогут накачать мускулы и скорректировать тело, а вторые – выработать выносливость, улучшить здоровье и развить хорошее дыхание. Кроме того рекомендуется уделять время динамическим нагрузкам. Такими могут стать бег, катание на велосипеде, плавание, футбол и другие активные виды спорта.

Последний важный фактор – регулярность. Опытные спортсмены говорят, достаточно посещать тренажерный зал 2 раза в неделю для поддержания формы. Если целью является похудение и избавление от жира, то необходимо увеличить число подходов до 4. Заниматься каждый день не рекомендуется, организму нужно время на отдых и восстановление ресурсов. Каждая тренировка обязательно контролируется подсчетом пульса. Сделать это возможно при помощи пульсометра, который закрепляется на запястье или руке. Удобный прибор осуществляет контроль автоматически, если происходит повышение выше нормы – подается сигнал.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.

Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?

Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.

Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.

Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.

Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.

Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:

Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.

Формула расчета пульса для сжигания жира

Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.

Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:

В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).

Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».

Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент . Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.

Формула расчета пульса для сжигания жира:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.

Идеальный пример такой жиросжигающей тренировки : бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.

Эффективная зона пульса

Эффективная зона пульса для сжигания жира — это оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.

Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.

В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.

Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.

Пульс при беге

Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.

Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.

Главное, контролировать при этом частоту сердечных сокращений, чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно 140-150 ударов . Точная формула расчета пульса на улице достаточно проста, и определить свой идеальный показатель будет несложно.

Пульс для похудения на велотренажере

Это означает, что для эффективного жиросжигания необходимо крутить педали не менее 40 минут, при этом скорость следует выбрать небольшую. Выдержать такую нагрузку будет достаточно просто, а эффект от нее будет намного выше, чем при краткосрочном, но изнуряющем занятии на велотренажере.

Свой пульс ЧСС при этом следует держать в оптимальной зоне и не выходить за ее границу, тогда кардиотренинг пойдет на пользу. Примерное значение для человека среднего возраста – около 135 ударов в минуту . Точный расчет поможет составить описанная выше формула.

Пульс для сжигания жира на беговой дорожке

В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Этот показатель является теоретической условной величиной.

Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.

Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

Еще понятнее станет после просмотра видео:

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.

Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

5 пульсовых зон с разным влиянием на организм

В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС» . Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне. Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать —

Зона первая (60 процентов)

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.

Характеризуется очень низкой интенсивностью. Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.

Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.

Она отлично подходит людям с избыточным весом , для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.

Также эта зона отлично подойдет:

Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.

Зона вторая (70 процентов)

Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.

Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега , а также в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные

Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.

Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.

Зона третья (80 процентов)

Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.

Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является

Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.

Зона четвёртая (90 процентов)

Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.

Интенсивность высокая . Такое занятие направлено на тренировку дыхательной и сердечно – сосудистой системы и выносливости, укрепление мышц нижних конечностей.

Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.

Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.

Зона пятая (90-100 процентов)

Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.

Высокоинтенсивные нагрузки. Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.

Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.

Узнаете из отдельной статьи

Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, исходя из Ваших целей.

Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

Как ее измерить?

Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
Боле простой способ , которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
Многие современные оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести .

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» - что и делают многие худеющие, - занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% - это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС . Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% - жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Теги: пульс для сжигания жира

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

Диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС):

90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:

Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

Повышает выносливость.

Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

Способствует укреплению основных мышц.

Разгоняет обмен веществ.

Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

15 отжиманий,

12 приседов,

17 подъемов ног на пресс,

16 выпрыгиваний вверх,

30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

18 приседаний,

20 скручиваний на пресс,

16 отжиманий,

По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

По 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

12 подпрыгиваний с упором в пол,

По 15 подъемов на стул,

20 скручиваний,

17 отжиманий,

30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!

Люди, начинающие заниматься спортом для избавления от лишних килограмм, часто интересуются вопросом, при каком пульсе сжигается жир. Мнения между специалистами по этому поводу расходятся. Кроме этого, следует учитывать не только пульс, но и продолжительность, а также вид занятий.

Контроль пульса во время кардиотренировок

Занятия, направленные на улучшение кислородного обмена в организме и укрепление сердечной мышцы носят название кардиотренировки. Такие упражнения помогают не только оздоровиться, но и сжечь жировую массу.

Для этого вида занятий подойдут бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба. Все они могут помочь избавиться от лишних килограммов, но для этого важно знать, при каком пульсе сжигается жир более эффективно.

Следует также знать, что кардиотренировки отличаются от обычных тренировок. Различие между ними состоит в интенсивности пульса, который имеет три уровня:

низкий;
средний;
высокий.

Расчет максимального пульса производится по следующей формуле:

Из цифры 220 необходимо вычесть ваш возраст. Это и будут показатели вашего максимально допустимого пульса.

Возьмем тридцатилетнего мужчину и сделаем расчет его максимальных показателей: 220 – 30 = 190 ударов в минуту - максимально допустимая интенсивность пульса.

Низкая интенсивность

Нагрузки 65% от максимальных показателей и представляют собой низкую интенсивность. Для этого максимальную допустимую интенсивность умножают на 0,65. В нашем, случае из вышеописанного примера, это будет высчитываться по следующей формуле:

190 * 0,65 = 123 удара в минуту - низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.

Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.

Средняя интенсивность

Нагрузки, составляющие 70% от максимума представляют собой тренировки средней интенсивности. Расчет делается по той же формуле. То есть мы снова берет максимальные показатели 30-летнего человека и умножаем их теперь на 0,7. Средняя интенсивность в этом случае составит 133 удара в минуту. Некоторые специалисты утверждают, что это идеальный пульс для жиросжигания. Но разрушение жировых клеток на таком пульсе начнется только после двадцатиминутного занятия.

Высокая интенсивность

Нагрузки, которые осуществляются на пульсе от 75-80% от максимума являются высоко интенсивными. Производим аналогичный расчет, как и выше: 190 * 0,85 = 164 ударов в минуту. Это максимальный пульс тридцатилетнего человека, на котором можно заниматься без риска для здоровья, но лишь на короткий промежуток времени. Затем необходимо снизить интенсивность.

Связь между нагрузкой и пульсом

Для легких физических нагрузок безопасной частотой пульса для тридцатилетнего человека будет от 95 до 114 ударов в минуту.

Самый оптимальный пульс для сжигания жира составляет 114-135 ударов в минуту.

Для тренировки сердечной мышцы максимальными показателями будут 133-152 единицы в минуту.

Для тренировки легких интенсивность необходимо увеличить до 171 удара за единицу времени.

От чего зависит жиросжигание

Помимо пульса также не стоит забывать, что на жиросжигание влияет продолжительность тренировок.

Например, двадцатиминутное занятие на пульсе 80% от максимальных показателей менее эффективно, чем тренировка на 60-70% от максимума в течение часа.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Как контролировать собственный пульс

Во время тренировок необходимо проводить измерения собственного пульса ручным способом либо при помощи пульсометра.

Есть модели, которые при беге подсчитывают пульс, количество затраченных калорий, а также дают рекомендации снизить или увеличить нагрузку для жиросжигания.

Универсальным вариантом считаются смарт-часы в виде браслета, которые могут быть использованы также в качестве шагометра. Умный гаджет дает показатели ритма сердца, показывает количество сожженных калорий и даже анализирует питание и энергозатратность.

Людям, которые занимаются плаванием подойдут водонепроницаемые смарт-часы, выполняющие все те же самые функции под водой.

Таким образом, гаджет позволит не только подсчитать пульс и выявить оптимальный его уровень, но и скорректировать питание.

При тренировках можно, конечно, обойтись и без пульсометра и измерить показатели самостоятельно, но это не совсем удобно.

Измеряют пульс вручную по следующей схеме: занимающийся приостанавливает тренировку и производит отсчет ударов в течение 15 секунд. Количество ударов умножается на четыре. Измерение вручную лучше производить на сонной артерии. Стоит также помнить о том, что такой способ не может дать точные результаты.

Виды эффективных тренировок для жиросжигания

Для того чтобы избавиться от лишних килограмм подойдет абсолютно любой вид тренировок, но выбор зависит от подготовленности человека. Различают несколько видов тренировок в зависимости от пульса:

восстановительная;
легкая;
аэробная;
анаэробная.

К восстановительной тренировке относятся такие виды спорта, как прогулки, растяжки, катание на лодке и т.д. С него нужно начинать людям, которые давно не занимались и ведут пассивный образ жизни, а также страдают избыточной тучностью. Такие занятия проводят на пульсе до 50-55% от максимальной интенсивности.

К легким тренировкам относятся быстрая пешая прогулка, катание на велосипеде, умеренное плавание. На этом этапе начинается частичный жиросжигающий эффект. Он подходит для тех, кто только начал борьбу с избыточным весом. Занятия проводятся на пульсе 65% от максимального уровня.

Аэробная тренировка представляет собой длительные пробежки, ускоренные занятия на велосипеде, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшим отягощением и т.д. При таких занятиях происходит не только жиросжигание, но и тренируется выносливость. Занятия проводят на уровне 65-75% от максимального пульса.

Анаэробная тренировка включает в себя быстрый бег, упражнения с большим отягощением, бегание на коньках и т.д. Этот вид занятий направлен уже не столько на жиросжигание, сколько на наращивание мышечной массы. Прежде, чем перейти на такой уровень, понадобится ни один месяц тренировок на среднем пульсе. Проводятся такие занятия на пульсе от 75 до 85% от максимума.

Зона жиросжигания: эффект постсжигания

Другие специалисты придерживаются мнения, что большее количество жировых клеток распадаются после интенсивных, но непродолжительных тренировок. Они назвали этот эффект «постжигание». Это значит, что после занятий на максимальном пульсе калории продолжают сжигаться в спокойном состоянии.

Эффект постжигания может быть разным и зависит от вида тренировки, ее степени эффективности и продолжительности.

Для вычисления сжигания калорий и жиров за определенный период времени проводились специальные научные исследования, в которых принимали две группы людей.

Первой группе предложили принять участие в забеге на велотренажерах при средней интенсивности занятий на протяжении 3,5 минут. Вторая группа участников должны были пробежать на максимальной скорости 45 секунд.

Первая группа сожгла 29 калорий, а вторая всего 4 калории. После занятий участники первой команды сожгли плюс еще 10 калорий, а второй плюс 61 калорию.

Это исследование дает право утверждать, что эффективными могут быть занятия для жиросжигания, как при интенсивных, так и при средних тренировках.

Поэтому на вопрос, при каком пульсе сжигается жир более эффективно, нет однозначного ответа. Обе теории научно обоснованы. Поэтому выбирать для интенсивность тренировок следует из физиологических особенностей и степени подготовки. Но в любом случае занятия на жиросжигание нужно начинать с низкого пульса.

Возможно, будет полезно почитать: