Что такое баллистическая тренировка. Стретчинг — что это? Виды растяжки и упражнения. Примеры упражнений баллистической растяжки для самостоятельного выполнения

Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц . В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.

Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц , например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).

Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.

Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..

В первом - после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.

Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.

В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!

К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины - снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).

Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).

Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки

Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.

В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.

Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.

Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.

Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.

В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.

На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.

Преодолевающий режим работы мышц

Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц , он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120-140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.

Экология жизни.Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири - незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири - незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Мы подобрали 10 самых эффективных упражнений с гирями, которые обязательно улучшат вашу физическую форму. Вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности или использовать их все, создавая собственную схему тренировки.

1. Баллистические упражнения с гирей

Такие баллистические упражнения - отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.

Выполнение:

1) станьте над гирей, колени слегка согнуты;
2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая);
3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз;
4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.

Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.

2. Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой - полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног;
2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения;
3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»);
4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь;
5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет.

3. Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила - это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку;
2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью);
3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

4. Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой;
2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно);
3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор - напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

5. Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.

Выполнение:

1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой;
2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях;
3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди;
4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.

Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.

6. Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног;
2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;
3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад;
4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;
5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

7. Жим Сотса с гирей

Жим Сотса поможет выстроить крепкий, сильный кор, а также укрепит плечи и ноги, делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес, чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными, чтобы не потерять устойчивую позицию.

Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса, но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.

Выполнение:

1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»;
2) удерживая спину ровной, опуститесь в присед максимально низко;
3) находясь в положении приседа и напрягая кор, поднимите гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть;
4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз, затем смените руку.

Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса, тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.

8. Махи гирей + приседания

Приседания с удерживанием гири двумя руками - это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

Выполнение:

1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног;
2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину;
3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении);
4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

9. Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног;
2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем;
3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.

10. Поочередные выпады назад с гирями

Это чрезвычайно трудное упражнение, которое станет настоящим вызовом для ваших ног. Благодаря позиции сразу с двумя гирями на груди вы прорабатываете кор и верхнюю часть тела так же хорошо, как и ноги во время выпадов.

Выполнение:

1) возьмите гири так, чтобы они оказались между бицепсом и предплечьем;
2) гири держите как можно ближе к груди, спина ровная; одной ногой сделайте выпад назад, опускаясь на колено; сохраняйте прямую линию колена, бедра и плеча;
3) вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой ногой.

Совет. Не забывайте контролировать свое дыхание: гири усиливают давление на грудь, поэтому дыхательный ритм может нарушится. опубликовано

Растяжка это то, что заложено в нас природой. Если вспомнить ситуацию, когда после как вы долго просидели за компьютером вдруг хочется потянуться, или практически те же движения утром, еще сидя на краю постели, то это и есть растяжка позвоночника в домашних условиях. Конечно до грамотной, профессиональной, ей далеко. Но зная ее основы и освоив рекомендованные упражнения можно стать в этом специалистом даже не выходя из дома.

Для тех, кто занимается спортом, растяжка это неотъемлемая составляющая тренировок, для остальных это может стать частью оздоровительного комплекса.

Растяжку делают:

Перед началом тренировки, с целью подготовить группы мышц к дальнейшим нагрузкам.
После интенсивной тренировки, чтобы размять перегруженные мышцы и устранить «забитость».
Как отдельную систему упражнений направленную на получение определенного результата (чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат).

В зависимости от ожидаемых результатов меняется и комплекс упражнений на растяжку, интенсивность их выполнения и отведенное на это время.

Существует 7 видов растяжки. Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях. Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста. Разновидности растяжек:

статическая;
динамическая;
пассивная;
баллистическая;
нервно-мышечная (проприоцептивная);
изометрическая;
изолированная.

Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

Статическая растяжка

Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих. Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств. Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд. Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

Пример статических упражнений на растяжку ног

Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.

Динамическая растяжка

Выполняется с приложением контролируемых усилий. Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину. Возвращаемся к исходному положению. Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.

Пассивная растяжка

Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера. Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

Пример пассивных упражнений на растяжку

Сесть на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.
В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
Мышцы ног в этот момент расслаблены.

Баллистическая растяжка

Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц. Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

Пример баллистических упражнений на растяжку

Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.

Нервно-мышечная растяжка

Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц. Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

Изометрическая растяжка

В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения. Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

Пример изометрических упражнений на растяжку

Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
После расслабления продолжаем выполнять растяжку. Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

Изолированная растяжка

Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц. Это прекрасная растяжка после тренировки. Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу. Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

Сесть на шпагат? Не проблема!

Слово «хорошая растяжка» у многих ассоциируется с умением стоя поднять ногу и сделать шпагат. Это действительно очень хорошая растяжка, но чтобы сесть на шпагат (особенно поперечный) необходимо начать с обыкновенного шпагата на полу. К тому же возможность для начинающих сесть на шпагат зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и половой принадлежности (предположительно у женщин более эластичный связочный аппарат и поэтому им легче сесть на шпагат чем мужчинам).

Репетиция военных танцев в Китае

Шпагат бывает продольный и поперечный. Для того чтобы правильно сделать шпагат и обойтись без травм ног необходимо:

Упражнения делать систематически, не менее 3 — 4 раз в неделю, на весь комплекс отводить минимум 30 минут.
Использовать несколько видов растяжки. Начинать лучше со статических упражнений, постепенно приучая мышцы и связки ног к данному положению.
Начинать серьезную растяжку в конце дня только после разогрева мышц (силовые или динамические упражнения). В утренние часы можно обойтись 5-10 минутной разминкой.
Не допускать болевых ощущений в суставах! Если подобная проблема возникнет даже при небольших нагрузках, то необходимо прекратить тренировки до выяснения причины.
Не форсировать события! Движения выполнять правильно, не допуская сильных болевых ощущений. Максимально разрешено – при выполнении некоторых упражнений появление легкой боли в местах растяжки во второй половине занятия.
Рекомендуется сесть сначала на продольный шпагат, поскольку он легче, чем поперечный. Но это зависит от индивидуальных особенностей, поэтому акцент делайте на тот шпагат, который вам покажется удобнее.

Система для начинающих

1. Разминка. Выполняется перед любыми тренировками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы качественно размяться, нужно уделить всего 5-10 минут выполнению элементарных упражнений: повороты головой, прыжки и бег на месте, приседания, махи ногами и руками. Отсутствие разминки и работа на «холодные мышцы» может привести к серьезным последствиям.

2. Статические упражнения:

(см. Пример статических упражнений)
Принять положение сидя и как можно шире развести ноги, поочередно наклоняемся к ногам и вперед, пытаясь грудью достать до пола. Колени выпрямлены, носки тянем на себя.
Одна нога перед собой, вторая коленом упирается в пол. Делаем наклон вперед и стараемся опереться руками об пол по обе стороны выпрямленной ноги. Меняем ноги.
Ноги на шпагат в исходную позицию. Руки по обе стороны тела. Опираясь на руки, медленно стараемся разогнуть в коленях обе ноги (если предыдущие упражнения тяжело даются, то это лучше начать после 2-3 занятия). Ноги меняем.
Сделать выпад, вытянуть носок находящейся сзади ноги и положит ее нижнюю часть на пол. Ногу в колене не сгибать, спину держать прямо. Поменять ноги.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, делаем упор на такой стретчинг для мышц ног:

Опираясь на ладони, разводим ноги как можно шире, стопы должны быть направлены вперед.

3. Динамические упражнения. Все предыдущие движения выполняются в динамическом режиме.

4. В конце тренировок можно использовать изометрические упражнения (см. Пример изометрических упражнений).

5. После занятия полезно сделать самомассаж ног.

Время, которое необходимо будет потратить, чтобы сесть на шпагат может колебаться от одного до шести месяцев и прежде всего, будет зависеть от особенностей организма и интенсивности тренировок.

Растяжка позвоночника дома

Для растяжки позвоночника применима та же система, что и для стретчинга ног. Но чтобы начать интенсивные занятия для позвоночника, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, к которым относятся:

наличие воспалительных процессов в организме;
болезни или пороки сердца;
проблемы с давлением, тромбы;
заболевания костной и суставной ткани, грыжи.

В качестве упражнений на растяжку для позвоночника подойдут все упражнения, связанные с наклонами вперед, назад и в стороны. Правильно выполненная растяжка не травмирует позвоночник, но для этого необходим индивидуальный подход.

Растяжка в бассейне

| править код ]

Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений . Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений . А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение .

При проведении тренировки на мощность мышечная сила спортсмена может применяться против спортивных снарядов, таких как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые шнуры (жгуты). В результате происходит взрывное движение, поскольку сила спортсмена превышает сопротивление спортивного снаряда. Таким образом, применение данных приспособлений для развития мощности относится к баллистической методике тренировок.

Во время выполнения баллистического действия сила спортсмена выражается динамически за счет сопротивления от начала до конца движения. В результате, снаряд перемещается на расстояние, пропорциональное применяемой против него силы. На всем протяжении движения спортсмен должен применить существенную силу для того, чтобы непрерывно передавать ускорение оборудованию или спортивному снаряду, что в конечном итоге приводит к броску. Для перемещения снаряда на максимально возможное расстояние спортсмену необходимо развить максимальную скорость в момент броска.

Быстрое баллистическое приложение силы возможно в результате быстрого задействования волокон быстросокращающихся мышц , высокой скорости активизации волокон и эффективной межмышечной координации между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами. За годы работы спортсмен учится выполнять силовые сокращения мышц-агонистов, в то время как мышцы-антагонисты находятся в чрезвычайно расслабленном состоянии. Данная оптимальная межмышечная координация максимизирует работоспособность мышц-агонистов, поскольку мышцы-антагонисты не противодействуют их быстрому сокращению.

В зависимости от целей тренировки, выполнение баллистических упражнений может быть запланировано после разминки или в конце тренировочной сессии. Например, если в определенный день планируется выполнение технической и тактической работы, то развитие и улучшение мощности является второстепенной целью. Тем не менее, для скоростно-силовых дисциплин, таких как бег на короткие дистанции, легкоатлетические виды спорта и единоборства, работа -на развитие мощности зачастую планируется непосредственно после разминки, в особенности на поздней стадии подготовительного этапа ввиду стимулирующих эффектов, оказываемых на нервную систему, типичных для тренировки мощности. Параметры тренировки по баллистической методике приведены в таблице 1.

Таблица 1. Параметры тренировки по баллистической методике

* Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.

Качество взрывной тренировки мощности улучшается, когда спортсмен не испытывает физиологического утомления. Отдохнувшая центральная нервная система может посылать более мощные нервные импульсы к работающим мышцам для их быстрого сокращения. Однако справедливо и обратное: когда мышцы и центральная нервная система утомлены и преобладает блокировка, невозможно эффективно задействовать волокна быстросокращающихся мышц. Таким образом, возникает проблема выполнения спортсменом интенсивной работы перед осуществлением взрывной тренировки мощности. Источники энергии спортсмена (АТФ-КФ) истощаются, энергии становится недостаточно, а выполнение качественной работы невозможно ввиду легкой утомляемости и сложности активизации быстросокращающихся волокон. Как следствие, движения спортсмена не отличаются мощностью.

При использовании баллистической методики основным фактором является скорость выполнения действий. Начало каждого повторения должно быть динамичным, и спортсмен должен стараться постоянно увеличивать скорость по мере приближения к конечной фазе движения или моменту броска. В результате данного применения силы происходит задействование большего количества быстросокращающихся двигательных единиц. Наиболее важным элементом является не количество повторений. Повторимся, от спортсмена не требуется выполнять большое количество повторений для увеличения мощности. Определяющим фактором является скорость выполнения движения, которая определяется скоростью сокращения мышц. Таким образом, упражнения должны выполняться только до того момента, пока спортсмену удается поддерживать быстроту движений. Как только скорость снижается, выполнение повторений следует прекратить.

Скорость и взрывная манера выполнения упражнений обеспечивается только когда задействуется большое количество быстросокращающихся волокон. Когда происходит утомление данных волокон, скорость снижается. Продолжать работу после снижения скорости бесполезно, поскольку с данного момента не происходит полной активизации быстросокращающихся двигательных единиц, а задействуемые двигательные единицы адаптируются к более медленной работе, что нежелательно для спортсменов, ставящих целью развитие мощности. Таким образом, гибкость центральной нервной системы может быть как положительным, так и отрицательным фактором для достижения цели тренировки. Адаптация является эффективной, только если она приводит к улучшению результативности спортсмена.

Нагрузка баллистической тренировки определяется стандартным весом спортивных снарядов. Вес гимнастических мячей составляет от 2 до 9 килограммов, в то время как вес силовых мячей составляет от 1 до 16 килограммов.

Для других методик, связанных с развитием мощности, количество баллистических упражнений должно быть как можно меньшим для того, чтобы спортсмен мог выполнить большее количество подходов с целью достижения максимального прироста мощности. При этом упражнения должны по максимуму дублировать технические навыки. Если указанное дублирование невозможно, тренеру следует подобрать те упражнения, при выполнении которых задействуются главные движущие мышцы.

Для любой методики развития мощности, характеризующейся взрывной манерой движений, продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для полного восстановления спортсмена с тем, чтобы он мог делать последующие подходы так же хорошо. В действительности, поскольку при выполнении большинства баллистических упражнений требуется помощь партнера, небольшая продолжительность перерывов между повторениями зачастую обусловлена складывающейся ситуацией. Например, может возникнуть необходимость принести блок, установить его на место, сделать несколько пробных махов перед тем, как блок возвращается первому спортсмену. Данный процесс может занять 15-20 секунд, во время которых первый спортсмен может отдохнуть. По этой причине при выполнении баллистической тренировки количество повторений может быть большим по сравнению с иными методиками тренировок.

Таблица 2. Пример программы, в которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения

Упражнение	НЕДЕЛЯ
Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3 *
1. Приседания с выпрыгиванием и бросок гимнастического мяча от груди
2. Бросок гимнастического мяча из-за головы назад
3. Бросок гимнастического мяча от груди
4. Бросок гимнастического мяча из-за головы вперед
5. Бросок гимнастического мяча в сторону (на каждую сторону)
6. Бросок мяча двумя руками от груди с последующим рывком на 15 метров
7. Отжимание с последующим рывком на 15 метров

* С использованием нагрузки, которая превышает нагрузку, применявшуюся на предыдущей неделе.

Частота баллистических тренировок в неделю зависит от этапа тренировок. Во время поздней стадии подготовительного этапа количество таких тренировок должно быть небольшим (одна или две тренировочных сессии); на этапе конверсии частота повышается (от двух до четырех тренировочных сессий). Следует также принимать во внимание вид спорта или спортивной дисциплины. Частота баллистических тренировок выше для скоростно-силовых видов спорта по сравнению с видами спорта, в которых мощность является второстепенным качеством. В таблице 2 дается пример программы, в составе которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения. Данная программа с успехом использовалась игроками в американский футбол, бейсбол, лакросс, футбол и хоккей.

Продолжим тему балистики в силовых тренировках, которую я поднял в предыдущей статье . Теперь обратимся к гирям.

Упражнения (как с гирями, так и любые другие) можно классифицировать по
разным основаниям – в зависимости от того, какой вопрос хочется
осветить. Можно взять за основу работающие мышцы (получатся упражнения
на грудь, спину, ноги и т.п.), можно количество задействованных мышц и
суставов (получатся многосуставные и односуставные). А можно взять за
основу скорость движения и её характеристики.

Исходя из последнего основания, упражнения можно разделить на 2 типа – баллистические и обычные силовые. Первые - это упражнения с ускорением , где движение продолжается благодаря приложенной силе. Вторые - это упражнения в обычном темпе , в которых снаряд двигается под полным контролем от начала до конца упражнения - начиная с приседаний , заканчивая подъёмами на бицепс.

Баллистические

Баллистические упражнения с гирей – это быстрые, взрывные движения: свинги , подъёмы на грудь , хайпулы , рывки , толчки. Т.е. вся главная «артиллерия» гиревого фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику.

Главный признак – это первоначальное приложение силы к гире, которая потом начинает быстро двигаться благодаря инерции.

Отличие
баллистики от других упражнений - постоянный баланс между напряжением и
расслаблением. Благодаря этому, свинги и рывки можно делать так много,
насколько это возможно (с правильной техникой). Всегда есть доля
секунды, когда мышцы не напряжены. Если в свингах человек напряжён всё
время, то это делает их «некрасивыми», шея выпячивается вперёд, лицо
излишне напряжено. Как говорит старший тренер RKC Джеф О’Коннор:
«Страшное лицо не делает вас сильнее».

В баллистических
упражнениях хват свободнее, можно даже в конечных точках упражнения
раскрывать ладонь – в рывках или подъёме на грудь. Излишняя крепость
хвата будет, наоборот, провоцировать мозоли .

Что касается диапазона повторений, то в баллистических упражнениях
количество повторов в сете может быть очень высоким – счёт чаще всего
идёт на десятки.

Подконтрольные силовые

Вторая
половина упражнений с гирей относится к обычным силовым, выполняемым в
достаточно медленном темпе. Движение гири полностью подконтрольно, и вы
можете остановиться и замереть в любой его момент. (Чего не получится
сделать в тех же рывках).

В противоположность баллистическим,
тело должно сохранять напряжение на всём протяжении движения. В
армейском жиме или тяге к поясу нет момента, когда можно расслабиться.

То же самое можно сказать и про хват - в подконтрольных силовых упражнениях с гирями он более крепкий, ладонь не раскрывается.

Что
касается количества повторений в сете, то обычные силовые с гирей, как
правило, укладываются в диапазон от 2 до 15. Делать приседания или мельницу на десятки раз смысла нет и может быть даже вредно.

Также
эта классификация помогает распределить упражнения на тренировке.
Вариантов, конечно, множество и не все они впишутся в одну схему, но в
общем и целом тяжёлые силовые с гирей предпочтительнее поставить в
начала занятия, а баллистические (которые в большей степени заставляют
работать сердце и лёгкие) – после силовых.

Возможно, будет полезно почитать: