Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм. года в Сан-Франциско, штат Калифорния. года в Испании, чемпион своей возрастной группы в

Цель любого физического упражнения с точки зрения Mindful Beauty - это наполнение жизненной энергией или ци, укрепление ее и, как результат, обретение красоты и сияния:)

Слушайте, кто-нибудь уже пробовал Ци-бег и Ци-ходьбу? Я вот еще нет, но хочу. Прочитала про него у Сары Готфрид, а она ведь плохого не посоветует: девушка уделяет очень большое внимание своим гормонам и женскому здоровью.

Бегать я не люблю, вернее, мое тело не любит, хотя движение и свежий воздух нам с ним нравятся, и я бы с удовольствием освоила нетравматичный, полезный, а тем более основанный на восточной философии способ! А не люблю я бегать, потому что считаю, что бег скорее истощает наш женский организм, а вовсе не питает его и нашу красоту .

А Ци-бег, думаю, насыщает, если конечно с толком разобраться во всех премудростях и освоить этот бег-медитацию!

Какие виды физической активности питают нашу энергетику, и как определить, какой спорт вас подпитывает, а не истощает? Все просто - питающие нашу красоту виды спорта в первую очередь решают следующие задачи:

  • балансировка тела и ума: вы чувствуете легкость, хорошее настроение и ощущение наполненности после занятия, во время и после занятия ваш внутренний диалог вас «не контролирует»:);
  • детокс лимфатической системы;
  • баланс гормональной системы;
  • здоровье и гибкость суставов;
  • укрепление тела;
  • изменение пищевых пристрастий с вредных на полезные: вас тянет на полезную пищу, например, на зеленые салаты, овощи и травяные чаи;
  • контакт с телом (мы начинаем слышать потребности своего тела, а не идти на поводу у эмоций и поддерживать их).

В свое время я без фанатизма занималась Аштанга-йогой, которая действительно здорово укрепляет тело и балансирует ум, но сегодня отдаю предпочтение более спокойной , а также очень советую пилатес и стретчинг, если вы не хотите погружаться в восточные темы. Но это все в помещении, если, конечно, вы не находитесь на Коста Рике, а ваш класс для занятий не расположен на пляже или на открытой веранде в лесу:).

А Ци-бег как раз очень подходит для занятий физической активностью на свежем воздухе в наших прохладных широтах.

Что такое Ци-бег и в чем отличие от обычного бега?

В основе Ци-бега - философия древнекитайских боевых искусств (тайчи и цигун) и особая техника бега (бестолчковая), что само по себе уже подкупает и обещает бонусы в виде укрепления энергетики и снижеия стресса. Основатель и адепты Ци-бега говорят о нем, как о совершенно безопасном способе бегать, который делает это занятие, кстати, даже доступным для травмированных, обремененных большим лишним весом, начинающих и других «нестандартных» бегунов.

Главная идея Ци-бега - вернуть организм к такому состоянию, при котором бег становится непринужденным, как в детстве!

Около 10 лет назад вышла книга «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Ее автор - марафонец и ультрамарафонец Danny Dreyer (Дэнни Дрейер) , человек с 30-летним опытом бега и 15-летним стажем Тай Цзи.

Он уверен, что множество людей, ежедневно выходящих на пробежки, «бегают головой» . Они не прислушиваются к своему телу, заставляют его двигаться неестественно, и оно отвечает им болями и усталостью .

И бегуны считают, что травмы и боль - неизбежные спутники регулярных занятий спортом. По мнению Дэнни Дрейера, таких любителей выдают красные рассерженные лица и «короткий срок службы» - через 2–3 года боли и травмы становятся регулярными, а тренировки перестают приносить удовольствие и пользу.

«Вспомните, как мы бегали в детстве, мы не думали тогда ни о технике бега, ни о постановке стопы, ни о скорости и частоте шага, мы просто наслаждались полетом». Ци-бег позволит вам «выключить» голову и вернуть телу его естественную энергию и беговой полет» .

ЦИ-БЕГ: техника.

Ключевое отличие Ци-бега от других - обращение к энергии ци и приземление на всю стопу.

1. Согласно методике Дрейера вы должны наклонить тело вперед (примерно под углом 175-170 к бедрам). Не путайте наклон с сутулостью - последняя в Ци-беге под запретом! Вы как бы «падаете» вперед и каждый раз подставляете ногу вперед под тело, чтобы не упасть . Именно так бегают малыши, на которых ссылается Дрейер. Таким образом, энергию толчка стопой заменяет сила земного притяжения, помноженная на вес вашего тела.

2. Соответственно, захлест ногой назад и вынос колена вперед отменяются, зато возрастает частота шагов. «И никакого приземления на пятку, - напоминает Дрейер. - Приземляйтесь на стопу полностью и старайтесь все время держать ее расслабленной». Для лучшей амортизации приземления всегда держите колени согнутыми .

3. Еще один важный момент - работа рук. Создатель Ци-бега советует согнуть локти под углом примерно 90 градусов и работать ими по небольшой амплитуде вперед-назад. «Таким образом, - считает он, - вы сократите расход энергии на работу рук и продлите время бега до наступления усталости».

4. И, конечно, дыхание. Как же обрести ци во время бега без ?:) Во время Ци-бега следует сосредоточиться на своем дыхании и центре тела , отключить посторонние мысли, отдаться потоку проходящей сквозь вас солнечной энергии ци . Необходимо дышать глубоко, нижней частью легких и животом, то есть с помощью хорошо знакомого нам , самого полезного способа для девушек! Хорошо сочетаются с Ци-бегом методики духовной концентрации цигуна и тайчи.

Нюансов еще много, и я обязательно еще буду писать про Ци-бег в других статьях!

Ниже в видео приведена техника Ци-бега, если вам также, как и мне захотелось попробовать разобраться. Она на английском, но можно выключить звук и просто смотреть, визуальный ряд вполне исчерпывающий.

Я также нашла книжку про Ци-бег на русском языке: http://www.ozon.ru/context/detail/id/19970993/ .

Всем Красоты, Сияния и побольше Ци-красоты!

Р Е В О Л Ю Ц И О Н Н Ы Й М Е Т О Д Б Е Г А БЕЗ У С И Л И Й И Т Р А В М

ДЭННИ ДРЕЙЕР

КЭТРИН ДРЕЙЕР

ББК 75.711.5 УДК 796

Дэнни Дрейер и Кэтрин Дрейер

Перевод с английского Ларисы Маликовой

ББК 75.711.5 УДК 796 Дрейер, Дэнни

Д73 Ци-бег. : пер. с англ. - Мурманск: Тулома (ИП Немцов), 2008. - 256 с.

Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте.

Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища, и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрас­ ным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.

Права на издание книги были получены по соглашению с автором и литера­ турным агенством Solow Literary Enterprises.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроиз­ ведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

1SBN-10: 5-9900301-7-7 (рус.) ISBN-13: 978-5-9900301-7-6 (рус). ISBN: 0-7432-5144-Х (англ.)

© Тулома, 2008

© Danny Dreyer, 2004

© Фото; Lori Cheung, ThePortraitPhotographer.com , 2003

Благодарности

Я бы хотел отдать должное следующим людям за их поддержку в работе над книгой. Некоторые из них оказали мне непосредственную помощь, некоторые помогли косвенно, но все сыграли важную роль. Я не могу представить себе лучшей команды.

Кэтрин - моему партнеру во всех отношениях. Спасибо тебе за твою веру в меня и поддержку мечты о Ци-беге в часы сомнений. Ты напоминаешь мне, что всегда есть выбор, и лучше этого подарка нет.

Джефф Кляйн, спасибо тебе за твой неиссякаемый энтузиазм к этому проекту. Твоя способность видеть общую картину была чрезвычайно подбадривающей. Бонни Солоу, мой ангельский литературный агент, твое руководство на протяжении всего процесса было благословением. Каролин Саттон, спасибо тебе за огромную помощь и терпение в слож­ ном обучении новичка премудростям писательства. Лори Чонг, мы бы не смогли найти более подходящего фотографа. Твоя преданность делу, мастерство и жизнерадостность оживили эту книгу. Сонора Бим, спасибо тебе за воплощение в жизнь всех задуманных рисунков. Твой вклад был огромным. Особые благодарности Крису, Кристине, Марсии и всему особому коллективу издательства «Simon & Schuster» за энтузиазм и помощь.

Мастер Хью, я буду всегда признателен вам за то, что научили меня, как привнести Ци в свою жизнь. Ваша великодушие при переносе древ­ ней китайской мудрости на обыкновенный бег наполняет меня глубоким уважением. Харриет Бейнфилд и Ефрем Конголд, я хочу выразить вам свою благодарность за помощь и поддержку, оказанную мне задолго до того, как я узнал, что появится эта книга.

Спасибо всем ученикам Ци-бега. Эта книга - результат того, чему вы меня научили. Спасибо за ваши коментарии, советы и поддержку, которые всегда были кстати. Спасибо тебе, Джим Данн, что подстрекал меня относиться к делу играючи. Ладно, теперь ты можешь снять с себя маску быка.

Моя благодарность Are Гудселл, Андриане Стайнеке и Антуанетт Эддисон. Вначале вы были для меня просто учениками, а теперь вы в моем сердце как самые близкие друзья. Спасибо за все те мили, что были пройдены вместе.

Ага, с твоей фигурой, ты была идеальной моделью для книги. Спаси­ бо тебе за всевозможную бесконечную поддержку.

Я бесконечно признателен всем моим друзьям из числа сверхмара­ фонцев. Вы были примером настойчивости. А также многочисленным друзьям и недоброжелателям, напарникам по бегу, соперникам и всем тем, кто, бросая мне вызов и поддерживая меня, обнаружил во мне самое лучшее.

Я бы хотел поблагодарить мою замечательную маму - моего первого учителя - человека, которому приходилось терпеть меня больше, чем кому-либо другому.

И, наконец я хочу поблагодарить свою дочь Джени. Ты вдохно­ вляешь меня на все, что я делаю. Желаю тебе расти среди поколения сверстников, которое обращается за знаниями к небесам и прислуши­ вается к своему телу в поисках Истины.

Введение: Уроки бега мастера Тай Цзи w

Ци-бег против силового бега22 Как пользоватся этой книгой28

Глава 1. Ци-бег: переворот в беге31

Глава 2. Приципы Ци-бега: движение с Природой47

Постепенное развитие: поэтапный подход 52 Пирамида: меньшее поддерживается большим54 Баланс в движении:

Глава 3. Четыре Ци-навыка во

Концентрация внимания 61 Восприятие тела: высокоскоростной доступ64 Дыхание: подключение к Ци69

Расслабление: путь наименьшего сопротивления 72

Глава 4. Основные элементы техники 76

Техника 77 Изучение техники Ци-бега: в четыре шага80 Осанка81 Наклон88 Ноги и руки94 Пора бегать105

Полный перечень элементов техники и напоминаний 110 Общие советы109

Глава 5. Переход в бег и из бега из

Переход в бег 114 Переход из бега129 Заключение138

Глава 6. Разработка тренировочной программы: процесс роста ыо

Формула успеха 141

Техника, дистанция и скорость: три этапа развития

Составление тренировочной программы

Оценка текущего состояния

Постановка целей, ориентированных на тело 153

Планирование программы

Палитра тренировочных средств 156

Всесторонняя тренировочная программа

Усовершенствование программы: когда, как, сколько

Философия совершенствования:

еще один урок принципа баланса 168

Как узнать, когда следует усовершенствовать программу 171

Глава 7. Красота обучения и прелесть трудностей 174

Различие между продуктивным и непродуктивным дискомфортом 175

Устранение ошибок в технике Ци-бега: наиболее распостраненные недостатки178

Дополнительные детали 194

Глава 8. Пик формы и соревнования 210

Приложение. Мышцы тела человека 241 Предметный указатель242

в в е д е н и е

Уроки бега Мастера Тай Цзи

Н едавно я пробегал мимо начальной школы. Был теплый день поздней весны, и дети во время переменки находились на улице. Они были заняты игрой в салки, гоняли мяч, в общем, делали

то, что лучше всего у них получается - бегали туда-сюда. Я остановился сделать глоток воды из бутылки, и, наблюдая за мельканием маленьких ножек, снова вспомнил, почему люблю смотреть, как бегают дети. Все дети имеют совершенную технику: красивый наклон, большие разворачивающиеся за спиной шаги, поднимающиеся высоко пятки, расслабленные махи руками и расслабленные плечи.У них все это есть!

Одно из моих самых больших желаний как тренера - помочь взрослым научиться бегать так, как они делали это раньше, когда были детьми. Дети делают это очень естественно. Их бег выглядит непринужденным и приятным. Многие книги, посвященные бегу, советуют бегать так,

словно вы ребенок. Но здесь есть одна проблема: ваше тело уже не такое, как было тогда. Если все же такое, то я хотел бы, чтобы вы стали моим учителем.

Почему же взрослые не могут бегать как дети - с такой же легкостью и радостью? Имея тридцатилетний опыт бега и работы с тысячами спортсменов, я могу сказать, что двумя факторами, препятствующими этому, являются стресс и напряжение. Ниже я расскажу о себе, но, воз­ можно, вы обнаружите, что это относится и к вам. Окончив школу, я начал подвергать свой организм всевозможным физическим и эмоци­ ональным стрессам, например, сжимая плечи при волнении, сутулясь целыми днями за рабочим столом, напрягая шею за рулем автомобиляперечислять можно до бесконечности. По отдельности, это не кажется таким уж страшным, но накапливаясь в течение всей жизни, эти фак­ торы оказывают непосредственное влияние на наши движения. Кроме того, со мной иногда случаются такие ситуации, которые также нано­ сят дополнительный урон моему организму, например, когда я падаю с обрыва, катаясь на лыжах, или втыкаюсь лицом в землю, щеголяя на роликовой доске. Сюда подойдут слова Кэролайн Мисс, автора книги «Анатомия духа»: «Биография человека становится его биологией». Пос­ ле такого жестокого обращения со своим телом, мне было трудно бегать также, как в детстве. Но хочу вас обрадовать: каждый, имея хоть немного терпения и упорства, может вернуться обратно в то состояние.

В одних только Соединенных Штатах более 24 миллионов бегунов. Но судите сами. По статистике 65% всех бегунов, как минимум, один раз в год получают травмы и прекращают тренировки. Это значит, что 15,6 миллионов людей получат травму в нынешнем году. Не уди­ вительно, почему бег любят и ненавидят. Бег - один из самых до­ ступных и недорогих способов поддержания формы, но кроме того он представляет определенную опасность, о которой говорят повсюду - в журналах, книгах, на приеме у врача. Большинство людей рассматривают травмы как неотъемлемую часть спорта и смиряются с их неизбежностью: «Я буду решать эту проблему, когда она возникнет». Точно такой же ответ я получаю от жителей залива Сан-Франциско, когда спрашиваю, беспокоятся ли они по поводу землетрясений?

После обучения бесчисленного количества бегунов, я пришел к зак­ лючению, что бег не причиняет вреда организму. Повторю еще раз, а вы можете следить за моими губами:Бег не причиняет вреда организму. К

травмам и боли приводит способ, которым мы бегаем.

Когда ко мне пришла Адриана (42 года), она была вовлечена в замкну­ тый круг тренировок и травм. Она то интенсивно тренировалась, чтобы войти в хорошую форму, то получала травму, которая вынуждала ее отлеживаться в течение пары недель. Она полагала, что для того, чтобы улучшить свое время в марафоне, нужно постоянно бегать в высоком темпе и делать акцент на силу.

Но из-за преследующих ее травм и бесконечного внутреннего беспо­ койства по поводу необходимости повышения недельного объема Адри­ ана не прогрессировала. Используя технику Ци-бега, она научилась расслабляться во время бега, а также, что более важно, в других сферах своей жизни. Адриана осознала, что была не только управляемым бегу­ ном, но и управляемым человеком. Когда она избавилась от напряжения в теле, травмы перестали ее преследовать, а тренировки стали более плодотворными и постоянными.

Когда Джерри (59-летний бегун), пришел на первое занятие по Цибегу, он был на грани того, чтобы бросить бег. Он бегал в течение сорока лет, но, перенеся операцию на колене, он вскоре снова стал чувствовать старые боли, которые привели его на хирургический стол. Джерри боялся, что, продолжая бегать, он настолько повредит колено, что боль будет преследовать его всю оставшуюся жизнь. Сегодня уже прошло два года с того момента, как он пришел на первое занятие, а он по-прежнему регулярно бегает (включая полуторачасовой еженедельный кросс по крутым тропам) и надеется на долгие годы приятного бега. Недавно он прислал мне письмо, в котором взволнованно сообщил, что победил в своей возрастной группе на местных соревнованиях, о чем он даже не смел мечтать до операции.

Кармен (35 лет) была начинающей бегуньей и полагала, что вряд ли сможет справиться с какой-либо физической работой. После серии из трех курсов по Ци-бегу она позвонила мне как раз в тот момент, когда я и моя жена Кэтрин просматривали видео ее группы. Кэтрин заметила, насколько хорошо смотрится Кармен на записи, и спросила, нравятся ли ей занятия. «О, они просто изменили мою жизнь! - последовал ответ. - Впервые в жизни я почувствовала, что у меня может что-то получиться в спорте».

Ци-бег подходит для всех бегунов - от новичков до опытных участни­ ков соревнований, которые с возрастом начинают опасаться травм. Он отвечает потребностям бегунов и в то же время строит здоровый организм, а не разрушает его вследствие неправильного или чрезмерного использования.

Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте.

Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.

Эта книга позволит вам:

Снизить риск травмы до минимума

Забыть о боли в коленях или расколотых голенях

Существенно снизить время восстановления после тренировок

Создать безопасную и эффективную тренировочную программу

Сделать бег приятным, независимо от дистанции, уровня подготовки и целей

Денни Дрейер, Кэтрин Дрейер
ЦИ-БЕГ
Революционный метод бега без усилий и травм

БЛАГОДАРНЫЕ ОТЗЫВЫ О ЦИ-БЕГЕ

Являясь преподавателем йоги и руководителем медицинской службы Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе, я вижу, насколько скованными и травмированными могут становиться бегуны, когда они считают, что хорошие результаты достигаются лишь за счет наращивания силы ног и большого километража. Интуитивный подход Дэнни Дрейера может изменить ситуацию. Его поразительный метод предлагает совершенно новый способ бегать без усилий и травм.

Меня редко интригует сегодняшняя спортивная литература, но, читая Ци-бег, я был околдован большой ценностью информации, собранной в этой книге. Когда я увидел, что на каждой странице делаю пометки, касающиеся вопросов важных для улучшения моего бега, я понял, что наткнулся на самую захватывающую и революционную книгу, из тех, которые получала беговая общественность за последнее десятилетие. Она заставит вас сдвинуться с места к открытию секретов, которые, я убежден, улучшат и обогатят вашу беговую жизнь.

Тоби Тенсер, марафонец (с результатом из 2:20), автор книги "Train Hard, Win Easy", тренер и член правления Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе

Являясь бегуном национального уровня и тренируясь под руководством некоторых ведущих тренеров США, я сомневался, что Дэнни сможет предложить нечто, что еще неизвестно. К счастью, как для моей команды, так и для меня, я был открыт для нового. Ци-бег не только помог моим бегунам уровней 1, 2 и 3, но также улучшил мой бег! Его техника бега повышает результаты на всех уровнях и, самое главное, предотвращает травмы.

Эйприл Пауэре, старший тренер по марафону и триатлону проекта "Теаш in Training", победитель Мадридского марафона 83 года, отборочного марафона в Олимпийскую команду США 84 года, серебряный медалист чемпионата мира по дуатлону 1997 года в Испании, чемпион своей возрастной группы в соревнованиях по триатлону "Wildflower Ironman" 1997 года

Самое ценное в методике Ци-бега - это ее здравый смысл. Идея работы с центральными мышцами очень действенная и весьма естественная. Эта книга полностью изменит способ, которым вы бегаете.

Ци-бег впечатляюще простой и единственный в своем роде. Дэнни Дрейер в корне меняет подход к бегу, объединяя его с Тай Цзи Цюань и прикладной физикой, создавая новый способ бега, основывающийся на древней мудрости. Как мягкая и гибкая сила воды прорезает горы, он дает возможность бегунам толкать себя вперед с наименьшими усилиями, увеличить свою скорость, повысить выносливость и наслаждаться бегом.

- Ефрем Корнголди, Гарриет Байнфилд, соавторы книги "Между Небом и Землей: Справочник по китайской медицине"

Дэнни Дрейер и Ци-бег преподнесли мне драгоценный подарок. Не в состоянии бегать из-за травмы в течение десяти лет, я снова, в возрасте 52 лет, наслаждаюсь приятным бегом без травм по тропам гор "Шаванганк". Теперь я могу передвигаться по земле с той же экономичностью, плавностью и увлеченностью, которые превращают для меня плавание в блаженство. Я всем говорю, что Ци-бег - это руководство для каждого, у кого есть ноги и желание пользоваться ими для укрепления здоровья и достижения счастья.

В течение пяти лет я не занимался бегом из-за травмы спины. Ци-бег помог мне снова выйти на шоссе. Я настоятельно рекомендую этот метод всем, кто хочет бегать без травм.

Джек Неллигэн, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, бывший обладатель рекорда на 400-метровке, Стэнфордский университет, Пало-Альто, Калифорния

Ци-бег - прекрасная возможность практиковать принципы пилатеса во время бега. Техника Ци-бега Дэнни основана на плавных движениях, исходящих из центра. Использование только тех мышц, которые необходимо использовать, и превращение силы гравитации в своего союзника ведут к эффективному движению - одному из ключевых принципов пилатеса! Ци-бег и пилатес являются безусловным дополнением друг друга! Я настоятельно рекомендую книгу Дэнни, в которой просто и понятно объясняются принципы здорового бега.

- Сандра Свит, основатель студии пилатеса "FeeI Good Fitness"

Эта книга делает бег доступным для всех. Магические и точные рекомендации вольют силу в каждый ваш шаг. Бег превратится в игру, полную энергии и не требующую усилий. Порадуйте себя, купите эту книгу СЕЙЧАС и бегайте на здоровье столько, сколько вам хочется. Одно только ее чтение доставляет удовольствие. Это самая полезная книга о беге, которую я когда-либо читал. Браво!

- Жан Коуч, директор центра йоги "Balance Center", Пало-Альто, автор книги "The Runner"s Yoga Воок"

Здесь мы видим еще один прекрасный вклад учения Дао в спорт. Излагаемое в этой книге полностью соответствует даосской мудрости Вэй У Вэй - "Делать, не делая" - и позволяет обрести настоящее счастье в обучении бегу, не требующем усилий, как способу бытия.

- Чанглианг Ал Хуанг, президент компании "Living Тао Foundation", автор и соавтор многих книг по Тай Цзи

Проработав 21 год спортивным врачом-ортопедом, специализирующимся на травмах бегунов и проводящим тысячи обследований в течение года, я полагал, что видел все. Но однажды меня посетил пациент, в котором я увидел совершенно иного бегуна - перемена была разительной. Этот бегун прошел курсы по Ци-бегу. Было очевидно, что его ударная нагрузка, была значительно ниже. С тех пор многим своим пациентам я рекомендую Ци-бег. Эта техника помогает снизить травматизм, с ней практически любой бегун может стать лучше.

- Дэвид Р. Ханнафорд, доктор медицинских наук, врач-ортопед

Дэнни Дрейер мастерски соединил бег с философией Ци. Люди, следующие его методу, наслаждаются свободным от напряжения и изящным способом бега и жизни.

В нашей тренировочной программе "Учитесь бегать - берегите жизнь" Ци-бег занимает особое место. Начинающие и опытные бегуны используют преимущество эффективной биомеханики для предотвращения травм.

Джефф Шапиро, доктор медицинских наук, исполнительный директор компании "Organs "R" Us"; организатор пробега "Providian Relay" (многоэтапный пробег, второй по величине в США)

Денни Дрейер, Кэтрин Дрейер

ЦИ-БЕГ

Революционный метод бега без усилий и травм

БЛАГОДАРНЫЕ ОТЗЫВЫ О ЦИ-БЕГЕ

Являясь преподавателем йоги и руководителем медицинской службы Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе, я вижу, насколько скованными и травмированными могут становиться бегуны, когда они считают, что хорошие результаты достигаются лишь за счет наращивания силы ног и большого километража. Интуитивный подход Дэнни Дрейера может изменить ситуацию. Его поразительный метод предлагает совершенно новый способ бегать без усилий и травм.

Меня редко интригует сегодняшняя спортивная литература, но, читая Ци-бег, я был околдован большой ценностью информации, собранной в этой книге. Когда я увидел, что на каждой странице делаю пометки, касающиеся вопросов важных для улучшения моего бега, я понял, что наткнулся на самую захватывающую и революционную книгу, из тех, которые получала беговая общественность за последнее десятилетие. Она заставит вас сдвинуться с места к открытию секретов, которые, я убежден, улучшат и обогатят вашу беговую жизнь.

Тоби Тенсер, марафонец (с результатом из 2:20), автор книги «Train Hard, Win Easy», тренер и член правления Нью-Йоркского клуба любителей бега по шоссе

Являясь бегуном национального уровня и тренируясь под руководством некоторых ведущих тренеров США, я сомневался, что Дэнни сможет предложить нечто, что еще неизвестно. К счастью, как для моей команды, так и для меня, я был открыт для нового. Ци-бег не только помог моим бегунам уровней 1, 2 и 3, но также улучшил мой бег! Его техника бега повышает результаты на всех уровнях и, самое главное, предотвращает травмы.

Эйприл Пауэре, старший тренер по марафону и триатлону проекта «Теаш in Training», победитель Мадридского марафона 83 года, отборочного марафона в Олимпийскую команду США 84 года, серебряный медалист чемпионата мира по дуатлону 1997 года в Испании, чемпион своей возрастной группы в соревнованиях по триатлону «Wildflower Ironman» 1997 года

Самое ценное в методике Ци-бега - это ее здравый смысл. Идея работы с центральными мышцами очень действенная и весьма естественная. Эта книга полностью изменит способ, которым вы бегаете.

Ци-бег впечатляюще простой и единственный в своем роде. Дэнни Дрейер в корне меняет подход к бегу, объединяя его с Тай Цзи Цюань и прикладной физикой, создавая новый способ бега, основывающийся на древней мудрости. Как мягкая и гибкая сила воды прорезает горы, он дает возможность бегунам толкать себя вперед с наименьшими усилиями, увеличить свою скорость, повысить выносливость и наслаждаться бегом.

- Ефрем Корнголди, Гарриет Байнфилд, соавторы книги «Между Небом и Землей: Справочник по китайской медицине»

Дэнни Дрейер и Ци-бег преподнесли мне драгоценный подарок. Не в состоянии бегать из-за травмы в течение десяти лет, я снова, в возрасте 52 лет, наслаждаюсь приятным бегом без травм по тропам гор «Шаванганк». Теперь я могу передвигаться по земле с той же экономичностью, плавностью и увлеченностью, которые превращают для меня плавание в блаженство. Я всем говорю, что Ци-бег - это руководство для каждого, у кого есть ноги и желание пользоваться ими для укрепления здоровья и достижения счастья.

В течение пяти лет я не занимался бегом из-за травмы спины. Ци-бег помог мне снова выйти на шоссе. Я настоятельно рекомендую этот метод всем, кто хочет бегать без травм.

Джек Неллигэн, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, бывший обладатель рекорда на 400-метровке, Стэнфордский университет, Пало-Альто, Калифорния

Ци-бег - прекрасная возможность практиковать принципы пилатеса во время бега. Техника Ци-бега Дэнни основана на плавных движениях, исходящих из центра. Использование только тех мышц, которые необходимо использовать, и превращение силы гравитации в своего союзника ведут к эффективному движению - одному из ключевых принципов пилатеса! Ци-бег и пилатес являются безусловным дополнением друг друга! Я настоятельно рекомендую книгу Дэнни, в которой просто и понятно объясняются принципы здорового бега.

- Сандра Свит, основатель студии пилатеса «FeeI Good Fitness»

Эта книга делает бег доступным для всех. Магические и точные рекомендации вольют силу в каждый ваш шаг. Бег превратится в игру, полную энергии и не требующую усилий. Порадуйте себя, купите эту книгу СЕЙЧАС и бегайте на здоровье столько, сколько вам хочется. Одно только ее чтение доставляет удовольствие. Это самая полезная книга о беге, которую я когда-либо читал. Браво!

- Жан Коуч, директор центра йоги «Balance Center», Пало-Альто, автор книги «The Runner"s Yoga Воок»

Здесь мы видим еще один прекрасный вклад учения Дао в спорт. Излагаемое в этой книге полностью соответствует даосской мудрости Вэй У Вэй - «Делать, не делая» - и позволяет обрести настоящее счастье в обучении бегу, не требующем усилий, как способу бытия.

- Чанглианг Ал Хуанг, президент компании «Living Тао Foundation», автор и соавтор многих книг по Тай Цзи

Проработав 21 год спортивным врачом-ортопедом, специализирующимся на травмах бегунов и проводящим тысячи обследований в течение года, я полагал, что видел все. Но однажды меня посетил пациент, в котором я увидел совершенно иного бегуна - перемена была разительной. Этот бегун прошел курсы по Ци-бегу. Было очевидно, что его ударная нагрузка, была значительно ниже. С тех пор многим своим пациентам я рекомендую Ци-бег. Эта техника помогает снизить травматизм, с ней практически любой бегун может стать лучше.

- Дэвид Р. Ханнафорд, доктор медицинских наук, врач-ортопед

Дэнни Дрейер мастерски соединил бег с философией Ци. Люди, следующие его методу, наслаждаются свободным от напряжения и изящным способом бега и жизни.

В нашей тренировочной программе «Учитесь бегать - берегите жизнь» Ци-бег занимает особое место. Начинающие и опытные бегуны используют преимущество эффективной биомеханики для предотвращения травм.

Джефф Шапиро, доктор медицинских наук, исполнительный директор компании «Organs "R" Us»; организатор пробега «Providian Relay» (многоэтапный пробег, второй по величине в США)

Таких великих атлетов как Тайгер Вудс, Барри Бонде или Пола Радклифф отличает многое. Но все они усвоили аксиому, что меньше - это больше. И все они имели великих наставников. Посредством этой книги Дэнни Дрейер станет вашим тренером и наставником. Он вручит вам ключи к бегу более высокого уровня. Дэнни - один из наиболее великодушных и талантливых тренеров, которых я знаю. Если у вас нет возможности тренироваться непосредственно под его руководством, вам поможет эта книга.

Дэвид Диган, заслуженный тренер Сан-Франциского клуба любителей бега по шоссе; исполнительный директор корпорации «AFM Inc»; бегун на длинные дистанции с 45-летним стажем; обучается Ци-бегу

Мне хочется сообщить вам, что сегодня я впервые смог полностью применить технику Ци-бега. Я был действительно поражен расслабленностью и силой, которые ощущал во время бега. Я не ждал с нетерпением конца тренировки, но ощущал прилив энергии. Когда я обогнал другого бегуна, мое сердце запело, так как мне казалось, будто я обладаю очень мощным секретным оружием.

- Рик Мур, Бостон, штат Массачусетс, региональный тренер проекта «Теат in Training»

Джерри Флетчер, доктор педагогических наук. - 61 год, Корте Мадера, штат Калифорния

Я посетил занятия Дэнни Дрейера и нашел их действительно революционными. Я занимаюсь бегом более сорока лет. В середине шестого десятка я перенес операцию на колене и был близок к тому, чтобы все бросить. Мое тело просто не смогло бы больше вынести такого грубого обращения.

Тогда я пришел на первый семинар Дэнни (впоследствии я посетил еще несколько), и бег снова стал приносить радость. Дэнни доказал ошибочность широко распространенного в средствах массовой информации мнения о неизбежности приобретения с возрастом артрита коленей и болей в пояснице. Сейчас я бегаю гораздо больше, чем когда-либо (на последней тренировке бегал 1,5 часа). Теперь я бегаю по крутым длинным склонам, и иногда заглядываю на дорожку, что редко мог позволить себе пять или десять лет назад.

Но, самое главное, бег приносит удовольствие. Я не заканчиваю тренировку, мучаясь от боли. Концепция и метод Дэнни несомненно может в корне изменить бег.

Даррил Дентон - 54 года, Сан-Хосе, штат Калифорния

Лишь из единственного практического занятия с вами я извлек огромную пользу для себя. В сущности после вашего занятия, я учусь заново ходить, и заново бегать, а та незабываемая легкость, которую я нахожу в этом, постепенно перетекает на другие стороны моей жизни.

Мари Аноран - 43 года, Остин, штат Техас

В 1995 году я попала в серьезную аварию на велосипеде. У меня было смещение и перелом лодыжки в трех местах, а также разрыв всех крупных связок стопы. Мой доктор, являющийся одним из лучших хирургов-ортопедов, сказал мне, что я больше никогда не смогу бегать. Когда я пришла на занятия по Ци-бегу, то быстро освоила технику и поразилась тому, что не только могу снова бегать, но могу бегать значительно лучше - дольше и с меньшими усилиями. Я настоятельно ре...

Ци бег – это несколько нетрадиционный взгляд на бег в целом. Он больше основывается на духовной, чем на спортивной составляющей этого вида активности, хотя рекомендации, которые автор предлагает в своей книге, вполне перекликаются с общепринятыми рекомендациями от ведущих тренеров и физиологов. Упор в этой методике делается на использование мысленной концентрации, релаксации и правильной техники с минимальным вовлечением мышечной силы. Дэнни Дрейер – марафонец и ультрамарафонец в своей книге “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм” - уверяет, что благодаря его технике бега можно избежать множества травм, с которыми рано или поздно сталкивается большинство бегунов, бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями.

В основе теории Дрейера лежит утверждение, что именно от правильной техники зависит эффективность бега. В ее основе лежит правильное положение тела, его наклон, постановка стопы, работа рук и каденс.

Казалось бы, ничего нового. Однако Дрейер, к слову, показавший на марафоне лучшее время 3:04, постоянно говорит о том, как важно ментально настроиться на бег, прокрутить весь процесс в голове и лишь затем, непосредственно, побежать.

По его мнению, современные взгляды на технику и борьбу с травмами основываются лишь на силе мышц. И хотя это является важным аспектом, но не первоочередным.

В начале своей беговой карьеры Дэнни, кроме обычных тренировок, проводил многие часы в медитации. Это помогло ему научиться успокаивать разум и внимательно слушать свое тело. Отталкиваясь от этого, он стал бегать на все более и более длинные дистанции, пока не добрался до ультрамарафонов, где почти во всех (а их было тридцать четыре) становился призером в своей возрастной категории, а в 14-ти из них - и вовсе победителем в своем возрасте. Как уже упоминалось выше, лучшее время на марафоне этого атлета - 3 часа 4 минуты. Поэтому, возможно, некоторые советы помогут вам улучшить свою технику и временные показатели.

Итак, Ци-бег не обязательно применим только к сверхмарафонам, однако ориентирован на преодоление длинных дистанций. Техника Тай Цзи, из которой и берет свое начало Ци-бег, гласит, что движения должны начинаться от центральных мышц тела, то есть мышц кора, а не с периферии. Руки и ноги лишь синхронизируются с этим движением. Они должны быть расслабленными во время бега. Особенно это касается плеч и бедер.

По мнению Дэнни, основной причиной травматизма у бегунов является вовсе не перетренированность (если речь не идет о достижении высоких спортивных результатов), а плохая техника бега, с которой можно получить травму при любом, даже самом малом километраже. Наблюдая за кенийцами, он заметил, что они обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не нужны большие мышцы. Их худые тонкие ноги отлично справляются с высокими скоростями. В их технике присутствуют многочисленные элементы Ци-бега: наклон вперед и отталкивание от земли, приземление, которое благодаря наклону происходит не на пятку, а на среднюю часть стопы, что позволяет избежать тормозящего эффекта, присущего многим бегунам-любителям.

На что следует обратить внимание во время освоения методики Ци-бега:

  • Правильная осанка - наклон туловища вперед;
  • Расслабленные конечности;
  • Свободные движения в суставах;
  • Подключение к работе центральных мышц туловища;
  • Сконцентрированный разум;
  • Правильная техника дыхания.

Согласно утверждению автора книги, следуя этим правилам, практически невозможно травмироваться, более того, значительно уменьшится роль силы в мышцах ног. Сила тяжести будет направлять бегуна вперед, а от умения расслабляться будет зависеть скорость.

Что касается “наклона”, то здесь крайне важно правильно понимать, что это должен быть наклон всего тела - от лодыжек и до макушки, а не сгибание в пояснице. Дрейер сравнивает положение тела при беге с положением тела прыгуна с трамплина: “Наклоняйтесь от лодыжек всем телом, как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы”.

Расслабленные конечности. Руки следует держать расслабленными и согнутыми в локтях, тем самым укоротив маятник, в результате чего его колебательные движения будут быстрее и на них будет затрачиваться меньше усилий. Это правило применимо как к рукам, так и к ногам.

Во время бега акцент при выполнении махов руками следует сделать на отведении локтей назад. Тогда благодаря силе инерции они естественным образом будут возвращаться вперед. Аналогичная ситуация и с ногами. Совершая захлесты голенями, вы сможете выносить бедра дальше вперед с меньшими усилиями, что поможет увеличить эффективность бега. Крайне важна мягкая постановка стопы, бег должен быть легким и бесшумным. Стопы и колени должны быть направлены вперед (вы должны представлять себе, что бежите по натянутому канату).

Плечи необходимо расслабить и опустить. Руки не должны пересекать центральную линию тела, иначе это приведет к поперечным колебательным движениям. Кисти и пальцы должны быть расслабленными. Пальцы слегка согнуты. Представьте, что держите в ладони бабочку и боитесь ее раздавить. Запястья должны быть прямыми.

Как научиться включать в работу мышцы туловища. В Ци-беге все движения тела рождаются в центре тела. Главной задачей бега по этой технике является напряжение мышц кора и расслабление конечностей. Автор уверяет, что профессиональные триатлеты используют данную технику, так как их ноги крайне утомлены после велоэтапа. Очень важно сохранять одинаковый ритм бега - 170-180 шагов в минуту, а скорость регулировать наклоном вперед - больше наклон - больше скорость.

Что касается концентрации , то тут важно отключиться от всего лишнего и сконцентрироваться на теле. Разум помогает сдерживать себя на старте и подбирает оптимальный темп для бега, он заставляет конечности расслабиться, а корпус - напрячься. Концентрированный разум и послушное тело - два ключевых момента в изучении и использовании Ци-бега.

Дыхание . В начале тренировок проблемы с дыханием будут в любом случае. Причиной является то, что нетренированные мышцы не могут сразу потреблять нужное им количество кислорода с учетом возросших нагрузок. Лучшим способом тут станет длительный медленный бег в “разговорном” темпе. Также крайне важным является овладение нижней частью легких “животом”.

Итак, как видно из вышеперечисленных аспектов техники Ци-бега, особых отличий от классической методики нет, однако автор предлагает использовать более “духовный” подход. Расценивать бег не как вид спорта, а как способ познания себя. Создать крепкую связь между телом и духом. Мы рекомендуем ознакомиться с этой книгой и, возможно, изменив свой подход к тренировкам, вам удастся достичь более высоких спортивных результатов, а главное - гармонии с собой.

Источник - Дэнни Дрейер “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм”



 

Возможно, будет полезно почитать: