Эффективные способы сесть на шпагат. Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

Может научиться абсолютно любой человек. Это нисколько не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела сесть на шпагат некоторым людям невозможно. Это не так! Стоит только приложить усилия - и все у вас получится! Конечно, травма - это другое дело. Ее можно только осложнить. В таком случае обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в жесткие условия. по времени?" - спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от вашего старания, подготовки, генетических данных. И для каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто происходят случаи, когда человек начитается статей, выполнит представленные в них упражнения, а результата все нет. Тогда он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием - и тогда освоите, как побыстрее сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы будете выполнять упражнения, то можете почувствовать боль. Это нормально, если она несильная. Резких болей быть не должно, поэтому закончите растяжку при их появлении. Важно знать, что надрыв мышц является болезненной травмой, которая требует лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат - это тренировки раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как побыстрее сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая главная часть тренировки - это правильная разминка. Мышцы должны быть разогреты перед началом растяжки. Будет замечательно, если вы выберетесь на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки через скакалку и приседания, Кроме того, отличный способ разогрева - это принятие горячей ванны. Если в ней посидеть минут десять, то мышцы великолепно разогреются, и вам будет проще садиться на шпагат.

Для разминки можете делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы - напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Применение махов ногами требуется для тщательного разогрева.

Как побыстрее сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу поставьте вперед, согните. Вторую выпрямьте и отведите назад. Делайте 25 пружинистых движений на каждую ногу. Не забывайте о прямой спине. Если будет получаться - усложняйте. Выпрямляйте как можно лучше заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Расставьте ноги очень широко. Далее садитесь на одну ногу, вторую держите прямо. Плавно выполняйте перекаты с одной ноги на другую. Важный момент - таз держите близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполняйте это упражнение около 20 раз.

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Итак, как же узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие .

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Эти навыки становятся признаком спортивности, ухоженности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Лучше в течение получаса подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

Одна из асан йоги - собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение - еще один признак того, что организм готов к растяжке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщаются кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждые 10 минут растяжки приближают желаемый результат.
Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы не гибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стрейчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно слушать собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Полушпагат - этап на пути к шпагату

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, на суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стрейчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от тех целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стрейчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно слышать себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или в бок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие наоборот быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее упражнение будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Поперечный (справа) и продольный (слева) шпагат

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Помощники

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому.

Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Так белок животного происхождения делает мускульно-связочный аппарат более грубым, а вот употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя. При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
Самое продуктивное время для стрейчинга – это утро. Однако, в самом начале тренировки лучше проводить его ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
От «помощи» в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге, ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

Исходная стойка – ноги на расстоянии в две стопы друг от друга.

На выдохе сделать выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене. Вторая нога прямая, упор производится на пальцы.

В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, макушка направлена вверх, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

Прогиб из выпада

Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.

Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.

Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

Прогиб с колена

Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее нога ставиться на колено.

Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

Первоначальное положение как и в предшествующих упражнениях.

Делается выпад вперёд, голень опорной ноги перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев. Ладони опускаются на уровень ступни опорной ноги, грудь параллельно полу. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой.

На продвинутом уровне можно постараться положить на пол грудь и лицо.

Положение ног, как при выпаде. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим, постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.

Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и, со временем, спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

Ноги в положении шире плеч, так чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.

Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу (на фотографии более продвинутый вариант). Спину следует держать прямо.

Складывание с опорой на макушку

Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд. Нельзя сгибать ноги в коленях, копчик направлен вверх, спина максимально прямая.

Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

Глубокий присед с разведением коленей

Исходное положение такое же, руки подняты над головой, ступни развёрнуты наружу. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.

Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом, получается соединить динамические нагрузки со статическими.

Перенос веса

Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня руками можно держать себя за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто сможет сесть на шпагат получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Также шпагат поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевой системы и кишечника. Поэтому собирайтесь с силами и начинайте работать дома. Нечего сложно нет, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.

Уже через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и оздоровить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения для шпагата очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие существуют виды шпагатов:

Провисной;
Вертикальный;
Поперечный;
Шпагат на руках;
Продольный шпагат.

Продольный шпагат – самый легкий вид шпагатов. А все, потому что при нем задействованы те мышцы, что работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрей, чем другие виды шпагатов в домашних условиях .

Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнения – это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошенько разомнетесь обычной зарядкой. Станьте перед собой и несколько раз глубоко вдохните и начинайте работать.

Сделайте выпад прямо перед собой, и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладонями необходимо упереть в пол. Голова должна строго смотреть перед собой или прямо. В такой позе вы должны оставаться около двух минут. Затем старайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежности понемногу напрягались.

Упражнение 2

Поза очень эффектная и доставит вам немало удовольствия. Поза руками вверх это прямое продолжение позы бегуна. Итак, выпрямите не спеша корпус, прогните спинку, а руки выпрямите перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важные, перед тем как вы сядете на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите не спеша, смотрите строго вперед.

Упражнение 3

Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также стоит не забывать, что поза для шпагата должна быть сделана для каждой ноги. Опустите не спеша ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями старайтесь упереться в область поясницы. Старайтесь глубже прогибаться назад.

Упражнение 4

Примите позу, так чтобы одна нога была согнутая вперед в колене, а вторую выпрямите назад. Ладони положите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти распрямите в стороны.

Упражнение 5

Это прямо продолжение выше показанному упражнению номер 4 для шпагата в домашних условиях . Старайтесь коснуться подбородком к полу.

Упражнение 6

Итак, упражнение номер 6 – это заключение вашей тренировки сесть на шпагат в домашних условиях . Колено задней ноги максимально старайтесь приблизить к полу. Но не забываем, что перед данным упражнением нужно эффективно разогреться. Завершающая поза – это ваша попытка сесть на продольный шпагат, или максимально попробовать сесть.

Упражнения на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – это более трудный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья он развивает мышцы и суставы таза. Вовремя выполнения упражнений на поперечный шпагат ноги обретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Ниже описанные упражнение для поперечного шпагата отлично подготовят тело до самой последней позы. Данная поза не так быстро поддастся вам как продольный шпагат, но если упорно тренироваться, то все ваши друзья буду в шоке, а тело здоровое.

Упражнение 1

Довольно простое в выполнении – это прогиб в пояснице. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Нужно так растягиваться пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительными, если тело не готовое к нагрузкам, то немного попустите натяжку.

Упражнение 2

Итак, передохните после первого упражнения на шпагат приступайте к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, потом руки вытяните вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги должны быть расставлены широко.

Упражнение 3

Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ноги должны быть, таким образом, расставлены, чтобы вы смогли между ними поместить локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, таким образом, будто вы тянетесь вверх. Сразу не спешите стать гуру и за пару тренировок стать в эту позу. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы будут готовы к растяжке, вы сможете с легкостью уже делать упражнение упором на предплечья.

Упражнение 5

Одно из самых сложных упражнений – приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. А вот носки разверните наружу – таким образом, очень эффективно растягиваются ноги. Сделайте глубокой приседание, но чтобы спина была расслабленной и ровной.

Упражнение 6

Данную позу вы сразу не сможете выполнить. Так как оно прямое продолжение упражнению пять. Присядьте в такую позу и задержитесь так на 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Расставьте не спеша ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно сгибаться, а другое должно быть полностью выпрямленное. Выполните по 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы приближаемся к самому шпагату. Ноги максимально расставьте по бокам. Затем наклонитесь понемногу вперед, и держите спину ровно параллельно полу. Потом упритесь на локти.

Упражнение – это последние приготовления к поперечному шпагату. Также в этой позе вы можете упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед тем как сесть на шпагат, опустите промежность на живот и понемногу выпрямите таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все упражнения для шпагата в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и главное шпагат очень красиво и эффектно изменить вашу внешность.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Возможно, будет полезно почитать: