Экспресс тренировка. Экспресс-похудение - способы быстрого снижения веса диетами, таблетками и упражнениями. Быстрые и эффективные диеты для похудения

Вы хотите похудеть, но на фитнес у вас есть не больше 5 минут в день? Предлагаем в рамках одной тренировки чередовать упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук.

Для таких тренировок нужны максимально энергоемкие упражнения, нагружающие большие группы мышц. В тренажерном зале такими упражнениями считаются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В домашних условиях мы можем их заменить. Вместо жима лежа выполняем обычные отжимания. Приседания выполняем без штанги. Становую тягу заменяем наклонами вперед в положении стоя на одной ноге.

В комплексе экспресс-фитнеса , ориентированном на похудение, должно быть одно максимально энергоемкое упражнение. Загружаем по полной либо верх, либо низ. Можно использовать как статику, так и статодинамику. Например, можно сделать приседания с широкой постановкой ног и на, казалось бы, заключительном (отказном) повторении «добиваем» ноги, используя статику, а именно – пауза внизу до полного отказа, либо статодинамику (та же пауза, но с добавлением пружины).

Важный момент: необходимо следить за техникой выполнения упражнений, ибо качество превыше всего! Аналогично можно работать с отжиманиями и даже с наклонами, однако помним, что в наклоне агонистами (целевой группой мышц) должны выступать ягодицы, а потом уже все остальное, берегите вашу поясницу во время наклонов за счет включения мышц живота! Отличным вариантом будет использование дополнительного оборудования, такого как TRX, RIP, гири и даже цепи, которые не так давно были презентованы и завезены в один из клубов сети X-fit!

Иван Андреевич Шадрин, мастер-тренер групповых программ клуба X-Fit Отрадное

Примеры упражнений

Пятиминутная тренировка на низ тела

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем приседания так, чтобы стопы были расположены параллельно друг другу. Разогреваемся, делая 16-20 приседаний до параллели с полом, затем на 16-м или 20-м останавливаемся внизу и делаем пружину, считая медленно про себя до 20. И так 3 подхода. Если вам этого недостаточно, во время пружины можете поочередно отставлять ноги назад, сохраняя при этом положение бедра впередистоящей ноги параллельно полу. А кому и этого мало, можно добавить мышцы кора, усложняя последний вариант поворотом корпуса в сторону впередистоящей ноги, однако важно помнить, что таз надо удерживать неподвижно во время поворотов.

Пятиминутная тренировка на верх тела

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем наклоны. Важно помнить, что при выполнении упражнения колени должны быть немного согнутыми, а само движение мы делаем в тазобедренном суставе, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Для разогрева достаточно 8-12 наклонов, затем в положении стоя мы поднимаем руки вверх, опускаем плечи максимально вниз, стараемся лопатки приблизить максимально вниз к тазу. В этом положении захочется прогнуться в пояснице, этого делать категорически нельзя, прогиб должен быть минимальный (естественный), для этого мы корректируем положение поясницы с помощью мышц живота и ягодиц.

Далее мы делаем наклоны, руки подняты (за счет напряженных мышц живота и ягодиц нагрузка на поясничный отдел должна быть минимальной). В идеале работают все мышцы вдоль позвоночника, исключая верх трапеций, который мы выключили за счет опущенных плеч. Таких наклонов мы делаем 8, на последнем остаемся в наклоне, далее мы будем сгибать руки в локтях через стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к центру. Здесь необходимо обратить внимание на работу области центра лопаток и низа, на них концентрируем свое внимание, не забываем про тонус в области живота и ягодиц (бережем поясницу).

Сделали 8 повторений и, оставаясь в наклоне и сохраняя руки прямыми в области ушей, добавили баланс, подняли одну ногу. Со стороны должна быть фигура, похожая на букву Т, где руки и нога образовали шляпку буквы (вытянулись в одну линию), а опорная нога – основание. Удерживаем данное положение 15-20 секунд и меняем ногу. Данный комплекс неплохо включит в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, однако агонистами в данном комплексе будет все же верх тела.

Пятиминутная тренировка FULL BODY

Исходное положение: ноги шире плеч, пальцы ног направлены в диагональ на 30 градусов, будем выполнять приседания сумо. Наклон корпуса во время приседаний будет минимален, обратите внимание на положение стоп и коленей в нижней точке приседания, колени должны быть сонаправлены с пальцами ног (30 градусов). Так, во время данного вида приседаний, мы стараемся максимально раскрыть бедра в стороны, сохраняя пальцы ног на месте (но не более 30 градусов), очевидно, что данный вид приседаний направлен на проработку внутренней поверхности бедра.

И так сделали 12-16 повторений и остались внизу, далее мы делаем наклон с прямой спиной и опускаем ладони на пол, затем либо прыжком либо шагами переходим в положение планки – и тут простор для вашей фантазии! Можно поработать с мышцами кора, поделать различные варианты планок, можно сделать всевозможные виды отжиманий (с акцентом на грудные мышцы, либо на трицепс), можно лечь на живот и поднимать руки вверх, работая на мышцы спины, вариантов множество, всё зависит от ваших целей. Чтобы вы ни выбрали, сделайте 12-16 повторений, а далее мы комбинируем ваше упражнение с приседаниями.

Все мы живем насыщенной жизнью – семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время. Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно. Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы – непозволительная роскошь, у нас хорошие новости. Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале. Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят. Выбирайте любую!

1 минута

Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении – отжиманиях. Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.

На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться. Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы. При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах. Еще один значительный плюс этого упражнения – вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.

Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты. Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.

4 минуты

Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания. Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.

Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд. Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов. Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.

7 минут

Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания. Скручивания, приседания и прыжки. В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал. Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.

Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу. Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.

На YouTube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать. Мы выбрали, на наш взгляд, самую симпатичную видеоинструкцию по семиминутному курсу и предлагаем вам начать занятия с ее просмотра.

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы.

Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки!

Экспресс тренировка для проблемных зон

Заешься вопросом как тренироваться летом? Как всегда тебе в помощь наши экспресс тренировки.

Экспресс тренировка значит - экспресс похудение, но только в случае если ты следишь за своим питанием и ведешь активный образ жизни.

Не откладывайте на завтра, чтобы добиться желаемого результата!

Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.

Д омашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.

Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале. Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин , занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.

Bulgarian split squat

Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.

Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.

Man maker

Для выполнения этого упражнения для мужчин (видео) вам потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.

Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири. Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!

По теме:

Swimmer

Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.

Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.

Cross reach + 3 sky jumps

По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!

Triple squat

Глубокие приседания никто не отменял. А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию. После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!

Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин . Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!

Если вы перепробовали все виды спортивных тренировок и отдельных комплексов упражнений в надежде похудеть, но по каким-то причинам до сих пор не достигли желанной цели, возможно, вашему организму требуются более интенсивные нагрузки. Одним из самых эффективных среди современных комплексов спортивных тренировок считается Табата. И сейчас вы узнаете об этом виде занятий детальнее.

Что такое Табата

Знаменитая интервальная физическая тренировка повышенной интенсивности Табата для многих людей - самый короткий путь к идеальному телу. “Фишка” этого комплекса упражнений заключается в кратковременности занятий - всего 20 минут на тренировку всех групп мышц! Второй важной особенностью Табаты является повышенная интенсивность тренировки.

История возникновения тренировки

Занятия по системе Табата изначально были разработаны для японских конькобежцев. Главный тренер Ирисава Коичи для улучшения показателей своих спортсменов разработал короткую, но очень интенсивную тренировку, которая состояла из 8 эпизодов, разделенных 10 секундами отдыха. Один из тренеров команды Изуми Табата проанализировал эффективность тренировки, и результаты показали, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%. Позже выяснилось, что применять подобный метод тренировки можно не только конькобежцам и другим профессиональным спортсменам, но и обычным среднестатистическим людям.

Особенности

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. С тренировками в стиле Табата нужно быть особенно аккуратными тем людям, которые тренируются мало и нерегулярно, так как даже для тренированных людей Табата - это достаточно тяжелая тренировка с большой нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься подобными кратковременными интенсивными упражнениями не более двух-трех раз в неделю с интервалами между тренировками 48 – 72 часа.

Интересные факты о тренировке Табата:

  1. После тренировки ваш организм еще какое-то время продолжает активно сжигать жиры в течение суток. Это прекрасный бонус, согласны?
  2. Во время выполнения упражнений в быстром темпе максимально усиленно тренируйтесь (20 секунд), после чего 10 секунд можете спокойно отдохнуть.
  3. 5 циклов Табата (по 4 минуты каждый) 3 раза в неделю помогут быстро подтянуть тело и убрать пару сантиметров с проблемных зон.
  4. Занятия по системе Табата помогают, как для тренировки отдельных групп мышц, так и для всего тела - зависит от комплекса, который вы подберете.



 

Возможно, будет полезно почитать: