Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться при каждом типе телосложения. Соотношение «рост — вес». Общая характеристика основных типов конституции тела

Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.

By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное - побольше овощей и фруктов ”]

Тип сложения

ЭКТОМОРФ

МЕЗОМОРФ

ЭНДОМОРФ

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/ периодичность

Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры - 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды - 2.5 литра в день.

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1-2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т. п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно - тип его телосложения (соматотип. В том случае, если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но - вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Всего соматотипов существует три:

* эктоморф.
* мезоморф.
* эндоморф.

Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.

Соматотип человека поддается изменению, т. е. природу можно "Обмануть", надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.

Т. е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.

* эктоморф.

Обхват запястья по косточке: меньше 17, 5 см (рост от 160 см. Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры "Н". Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.

* мезоморф.

Обхват запястья по косточке: 17, 5 до 20 см (рост от 160 см. Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры "V". Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.

* эндоморф.

Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см. Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры "О". Большие суставы (широкая кость. Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела. Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.

Типы телосложения, детальное обсуждение.

* эктоморф.

Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50-60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1, 5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.

Один из выдающихся атлетов - эктоморфов - Фрэнк зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула "Мистер Олимпия", причем трижды.

* мезоморф.

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут. В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1, 5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.

Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула "Мистер Олимпия", Дориан йейтс. Знаете такого?

* эндоморф.

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1. 5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.

Яркий пример эндоморфа - Маркус Рул.

Таким образом, если привлекать науку, то есть даже специально - разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1: эндоморф - 7; мезоморф - 1; эктоморф - 1. первая цифра (7) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "Чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Это следует иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, если кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т. е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1" и к нему относятся: борцы - тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т. п. итак, думаю общий принцип семибальной системы понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т. е. можно привести свое тело к нужному вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте примерно определить свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее.

* приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера.
* занимайтесь со средними и большими отягощениями.
* изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями.
* "Не Загоняйтесь" - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60-80 минут, достаточно).
* следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм.
* скажите - "нет" продолжительным заболеваниям.
* составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания.
* потребляйте витаминные комплексы.
* пейте воду - до 2/2, 5 литров в день.
* нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!

Итак, обычно вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы за полгода:

* возраст 18-25 лет:

Эктоморф - 4 кг мезоморф - 6 кг эндоморф - 7, 2 кг * возраст 26-35 лет: эктоморф - 3, 5 кг мезоморф - 5, 5 кг эндоморф - 6 кг.

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

Скелета.
Мышц.
Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

Эктоморф.
Мезоморф.
Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма - внутренний, мезодерма - средний, а эктодерма - внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме - кости, мышцы и сосуды, эктодерме - кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов - лучезапястный индекс , называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

18−20 сантиметров - мезоморф.
Более 20 сантиметров - эндоморф.
Менее 18 сантиметров - эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

Мезоморф - 15−17 сантиметров.
Эндоморф - более 17 сантиметров.
Эктоморф - менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется , из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф - это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками , чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

Прежде чем приниматься за похудение, важно узнать свой тип телосложения (также известный как соматотип). Существует три основных типа телосложения, каждый из которых по-разному набирает и теряет вес. Специалисты по питанию, фитнес инструкторы, врачи и другие специалисты по здоровью используют тип телосложения , чтобы разработать индивидуальную, эффективную и результативную программу по фитнесу и для похудения . Зная свой тип телосложения, вы сможете понять свой организм, так что будете трудиться вместе с ним, а не против него.

Все типы телосложения могут, как набирать вес, так и терять его, но для каждого степень и скорость этих процессов разная. Данная статья поможет вам достичь своих целей, упростит планирование тренировок по фитнесу и поможет выбрать диету, которая даст максимальные результаты.

Эндоморфы – “накопители жира”
Мезоморфы – “атлеты”
Эктоморфы – “худышки”

Большинство из нас не подпадает идеально под один тип телосложения, вместо этого у нас присутствуют качества, по крайней мере, двух их них. Эксперты считают, что многие люди являются сочетанием типов телосложения, например экто-мезоморфы или эндо-мезоморфы, то есть в основном преобладают черты мезоморфа, но с признаками эктоморфа (т.е. изящная структура костей и тонкая талия) или эндоморфа (т.е. склонность быстро набирать вес). Однако хотя мы и не подходим точно под один тип телосложения, одна из этих категорий нам все же ближе, и потому является доминирующей. Важно определить, какой из этих классических типов телосложения ваш. Это даст вам больше шансов преуспеть в перестройке своего тела.

Глядя на других людей, не всегда просто определить к какому типу телосложения они относились раньше. Однако, зная, как они выглядели до трансформации своего внешнего вида, это будет гораздо легче сделать (например, Джанет Джексон, Мадонна, Брэд Питт).

Цель типа телосложения

Цель – отойти от строго черного и белого определения типа вашего телосложения в серую область, где более точным является сочетание двух типов телосложения. С помощью упражнений и правильного питания вы сможете получить тело, которое вы хотите, и сбалансировать эти типы телосложения.

Типы телосложения – это основа

Тип телосложения – это сочетание вашей костной структуры, плотности костной ткани и мускулатуры, которое определено генетически. К сожалению, никакое количество упражнений не сделает из коротконогой женщины длинноногую, так как характеристики, такие как ширина бедер и плеч, широкая у вас кость или узкая, остаются неизменными. Станете ли вы худышкой или пышечкой – все зависит от типа вашего телосложения. Вы не сможете изменить тип своего телосложения в том смысле, что эндоморфы всегда более склонны к полноте, по сравнению с мезоморфами или эктоморфами. Однако эндоморфы могут измениться в том плане, что они не обречены всегда иметь избыточный вес, при условии, что они предпринимают усиленные попытки контролировать потребление калорий и потребление жиров , а также регулярно занимаются . Это дает вам возможность реально оценить то, чего вы можете добиться и, сколько потребуется работать, чтобы достичь своих целей и сделать тело настолько лучше, насколько это возможно. Итак, если вы эндоморф, то теперь вы знаете, что вам потребуется хорошенько потрудиться, чтобы добиться результата, больше, чем вашим друзьям. Но вы также знаете, что вы добьетесь своего.

То, что вы не сможете получить длинные ноги, много мускулов или другие черты, которых вы жаждете, не значит, что вам не стоит даже пытаться сделать свое тело лучше. Как и всегда жизни, чтобы преуспеть в чем либо, сначала нужно принять то, что у вас есть, то, что было дано вам от природы. На самом деле, если женское тело подтянутое и тонизированное, можно превратить самую полную даму в сногсшибательную красавицу. Аналогично, мужское крепкое и атлетичное тело преобразит любого мужчину.

Можно ли изменить тип телосложения?

Итак, правда в том, что любой тип тела можно сделать сногсшибательным. Просто работайте над тем, что у вас есть. Если у вас шикарные формы как у Дженнифер Лопес, вы будете чувствовать себя больной, если станете походить на Кейт Мосс. Вместо этого, избавьтесь от жира, приведите себя в тонус и будьте также прекрасны как Дженнифер Лопес. На самом деле, давайте возьмем Кейт Мосс. Ее рост – 170 см, и по правилам этого не достаточно, чтобы стать супермоделью. Но она самая популярная из них. Она не идеал, но заставила весь мир поверить в обратное. Если вы склонны к худобе, как Брэд Питт (он с возрастом стал менее эктоморфным!), не старайтесь стать Шварценеггером. Брэд Питт не старался и у него все прекрасно. Вместо этого избавьтесь от того, что называется «мешок с костями и жиром», накачайте мышцы, и все – вы в порядке. То есть, не нужно злиться на генетику. Не считайте, что это оправдание. Вы не можете изменить генетику. Это не в ваших силах. Но вы можете изменить свой вес. Вы можете изменить процент жира в теле. Вы можете изменить состояние своих мышц. Единственная причина, почему ваше тело не стало таким, как вы хотели – это вы и только вы. Это жестоко, но вы должны взять ответственность за свое тело. Если вы этого не сделаете, успеха не будет.

Типы телосложения: отправная точка

Различные типы телосложения – это просто отправная точка для того, чтобы вы поняли, что такое ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить основу (то есть вы не можете изменить структуру скелета), вы можете управлять мускулатурой и жиром так, чтобы это выглядело, словно вы изменили свою форму. Кем бы вы ни были, эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, именно вам решать каким будет ваше тело, с помощью трудолюбия и целеустремленности, правильного питания и программе тренировок. Если вы от природы склонны к полноте, то именно ваше решение, сколько есть, что есть и сколько тренироваться, привело вас к становлению полным. Возможно, вам придется потрудиться, чтобы стать и оставаться худенькой, но вы сможете быть худенькой. Пусть это звучит жестко, но это весьма вдохновляет, так как значит, что вы можете с этим бороться.

Как изменить свое тело?

Питайтесь и занимайтесь так, как это подходит вашему типу телосложения! Кроме огромной силы воли, целеустремленности и настойчивости, вам нужно правильно рассчитать свою диету и тренировки согласно вашим личным потребностям. Если вы знаете свой тип телосложения, то это огромная помощь в расчете питания. Например, эндоморфы более чувствительны к углеводам, чем другие соматотипы, то есть им нужно переходить на питание с низким содержанием углеводов. Различные группы телосложений также требуют различных типов и интенсивности кардио упражнений и упражнений на выносливость, чтобы достичь своих целей. Существуют типы тренировок, которые вам нужно избегать, так как они могут быть направлены на увеличение тех частей тела, которые вы наоборот хотели бы сделать меньше.

Итак, плохая новость – это то, что вы застряли в генетике, данной вам от рождения. А хорошая – зная свой тип телосложения, вы делаете первый шаг к изучению того, как с ним работать и изменить его.

Если вы хотите рассчитать программу питания и тренировок для вашего типа телосложения, вам стоит рассмотреть «Сжигайте жир, питайте мышцы». Эта программа рассчитывает типы тела и позволяет вам подстроить программу похудения к вашему типу. Уровни макропитания, тапы пищи, требования по калориям, тренировки на выносливость и кардио упражнения – все это рассчитывается согласно типу телосложения.

По материалам:

www.superskinnyme.com/body-type.html

Возможно, будет полезно почитать: