Гормональная гимнастика для оздоровления и долголетия. Как правильно делать зарядку для ленивых

Всем известно, как приятно утром понежиться еще несколько минут в теплой кровати. Поэтому многие люди не могут себя заставить встать немного раньше, чтобы выполнить простые упражнения. А затем времени уже не хватает, ведь нужно привести себя в порядок и позавтракать. Немногие люди знают, что зарядку можно делать в постели. Для этого существует несколько эффективных упражнений.

Благодаря несложным упражнениям вы можете полностью проснуться и получить заряд энергии на предстоящий день. Кроме этого, зарядка способствует выработке эндорфина, который отвечает за настроение и удовольствие. Поэтому фитнес прямо в кровати позволяет бодро провести будний день.

Комплекс упражнений в постели

Можно выполнять различные упражнения, учитывая свои особенности организма. Но есть универсальные упражнения, которые задействуют все части тела.

Самое сложное – это встать на несколько минут раньше, при этом не переводить будильник на позднее время, после его первого звонка. Затем нужно хорошо потянуться. Ведь даже животные после пробуждения потягиваются, поэтому старайтесь выгнуться, как можно больше.

Дыхательные упражнения позволяют насытить организм кислородом. Для этого нужно раскинуть ноги и руки на кровати и глубоко дышать животом. Затем следует сделать себе точечный массаж. Разотрите ушные раковины и мочки, потрите ладонями нос. Это позволит вам взбодриться. Чтобы разогреть мышцы, необходимы статистические напряжения. Для этого нужно на несколько секунд напрячь все свои мышцы, после чего полностью расслабиться. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения, лежа на спине:

Подтяните пятку одной ноги к ягодицам, не отрывая ступню от кровати. После чего ногу нужно выпрямить и повторить упражнение для другой ноги.
Постарайтесь максимально выгнуться, при этом лопатки и стопы не нужно отрывать от кровати.
Руки положите вверх на подушку, и поворачивайте корпусом в разные стороны. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.
Чтобы укрепить мышцы живота имитируйте ногами езду на велосипеде.
Обхватите колени руками и делайте плавные покачивания.

Упражнения, лежа на боку:

Из положения на боку делайте махи ногой. Затем перевернитесь и выполните движения другой ногой.

Упражнения, лежа на животе :

В положении лежа прижмите руки к своему торсу. Старайтесь одновременно поднимать ноги и плечи. Повторите движение несколько раз.
Немного приподнимитесь, обопритесь на свои предплечья и поворачивайте голову в разные стороны. Завершите движения медленными круговыми движениями. Выполняйте упражнения медленно, чтобы не повредить шею.
Свесьте голову с кровати и старайтесь дотянуться подбородком к груди, затем медленно дотроньтесь до спины затылком. Повторите движение пять раз. Упражнение является хорошей профилактикой от второго подбородка.

Упражнения, сидя в постели:

Примите сидячее положение, ноги скрестите, и вытягивайтесь вперед, положив на кровать свою грудь. Затем выгнитесь и вернитесь в начальное положение.

После этого можно идти принимать водные процедуры, позавтракать и отправиться по своим делам. Всего десять минут позволят вам активно провести весь день. Данный комплекс является лишь примером, вы можете выполнять самые разнообразные упражнения, главное, что зарядка в постели после сна активирует обменный процесс веществ и нервную систему, плюс ко всему вы получите заряд бодрости и позитива.

Занятия гимнастикой, не вставая с кровати, нужны не только ленивым людям. На самом деле делать упражнения лежа, утром после пробуждения или непосредственно перед сном, полезно достаточно большому количеству людей.

В первую очередь зарядка в постели нужна для пожилых и больных тяжелыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата людям. Есть много упражнений, которые позволяют прямо на диване разминать и тренировать мышцы с суставами.

Следует понимать, что даже правильно подобранная зарядка в кровати, выполняемая регулярно, будет уступать по эффективности полноценной физкультуре.

1 Когда и кому полезно выполнять гимнастику в постели?

Не только лентяем и тяжелым на подъем людям будет полезен постельный ЛФК. Это крайне полезно людям после операции, при наличии болезней опорно-двигательного аппарата, пожилым. Кроме того, это полезное дополнение к обычной гимнастике.

Конечно, подобные процедуры существенно уступают в эффективности полноценному фитнесу или хотя бы зарядке. Тем не менее, их все равно достаточно, чтобы поддерживать организм в приемлемом состоянии, предупреждая развитие гиподинамии и мышечной слабости.

Такие оздоровительные процедуры полезны следующим категориям людей:

Пожилым людям, которым очень часто попросту не удается заниматься гимнастикой (дается тяжело), либо полноценная ЛФК противопоказана.
Людям, живущим по заветам Брюса Ли и старающимся держать свой организм максимально мобилизованным. Тогда постельная ЛФК дополняет различные виды спорта.
Людям, перенесшим операцию на каком-либо участке опорно-двигательного аппарата.
Людям, которые в силу заболевания или иных причин частично иммобилизованы или прикованы к постели.
Людям, у которых наблюдаются проблемы со сном (как с самим сном, так и с пробуждением). Постельная зарядка – неплохой аналог медикаментозного лечения проблем сна.

Подобные техники тренировок актуальны для всех возрастных групп. Они безопасны, но не на сто процентов. Даже для их выполнения лучше предварительно проконсультироваться с врачом (исключение – если вы здоровы и это просто приятное дополнение к образу жизни).

1.1 Что именно нужно разминать?

Казалось бы, все просто: болит шея – разминаем шею, а если нога – то ногу. На деле все несколько сложнее. Начнем с того, что организм человека это хитро устроенная система, где все связано между собой. Получается, что не всегда надо разминать именно ту часть тела, с которой есть проблемы.

Например, регулярный массаж глаз приводит к уменьшению частоты сердечных сокращений. Или, скажем, тренировка брюшного пресса частично снимает спазм мышечного корсета шеи.

В первом случае причиной является то, что сердце и глаза иннервирует один нервный узел. Во втором – тренировка брюшного пресса делает его мышцы более прочными, и они берут на себя часть нагрузки с позвоночника.

В случае с физкультурой тренировать нужно сразу несколько областей. В идеале – проводить все упражнения, описанные ниже, за один сеанс занятий. Можно исключать только те, которые вам не даются, или запрещены к выполнению врачом.

Если вам нужна профилактика гиподинамии и просто поддержание мышечного тонуса, но все упражнения выполнять не хочется, то делайте ставку на упражнения для позвоночника и шеи/плеч. Еще желательно тренировать брюшной пресс, но при описанных ниже упражнениях он и так косвенно тренируется в процессе.

Важно, чтобы все описанные упражнения выполнялись медленно. Это позволит сильнее нагружать мышцы, делая их крепче и выносливее. Также медленное выполнение движений обязательно для тех, кто выполняет ЛФК для разминки больных суставов. В этом случае быстрые и резкие движения опасны возможными осложнениями.

1.2 Занятия постельной йогой (видео)

1.3 Какой эффект дает утренняя зарядка в кровати?

Даже простая утренняя зарядка в постели может дать целый комплекс положительных эффектов для организма в целом. Такая разминка влияет на различные системы организма, не только на мышечно-связочную, но и на нервную и даже сосудистую.

Список положительных эффектов постельных тренировок:

улучшается кровообращение во всем организме, как на капиллярном, так и на артериальном/венозном уровне, происходит профилактика тромбозов и варикоза;
улучшается работа нервной системы, могут исчезать боли, вызванные невралгией, улучшается самочувствие и настроение, повышается аппетит;
улучшаются показатели микромоторики, усиливаются мышцы, повышается выносливость организма в целом;
предупреждается развитие гиподинамии и общей детренированности организма (не со 100% гарантией, конечно);
улучшается работоспособность легких, так как при выполнении упражнений вы учащенно дышите (желательно, кстати, чтобы в комнате были открыты окна или форточка во время тренировок);
улучшается обмен веществ в организме, усиливается синтез гормонов и витаминов (в частности, витамина D).

2 Как делается гимнастика в постели: список упражнений

Существует достаточно большое количество упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Есть упражнения отдельно для шеи, позвоночника, конечностей и для общей разминки (в которых задействовано сразу несколько суставов).

Список общих упражнений для суставов и мышц:

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите сначала выпрямленные ноги (как можно выше), после чего опустите их и поднимите прямые руки. Это общая разминка, требуется не менее 10 повторов.
Находясь в исходном положении, одновременно постарайтесь напрячь все мышцы тела и задержаться в таком положении на 3-6 секунд. После этого расслабьтесь, подождите 5-10 секунд и повторите напряжение мышцы.
Находясь в положении ровно на спине, подогните под коленки ноги и одновременно потянитесь головой к коленям. Если можете, то при максимальном сближении головы с коленями задержитесь в таком положении на пару секунд.

Эти и все перечисленные ниже упражнения нужно повторять минимум 3-4 раза. Максимум зависит от вашего состояния здоровья, рекомендуемое количество повторений – 6-12, больше не обязательно).

Занятия для шеи и плеч:

сядьте на кровати, делайте круговые движения головой в правую и левую стороны;
сидя поднимайте максимально медленно плечи вверх, задерживайте их пару секунд, после чего опускайте;
будучи лежа, дотроньтесь обеими руками плеч (левой рукой – левого, правой – правого) и не отрывая пальцев от плеч поднимайте и опускайте плечи;
можно лежа, а можно сидя на кровати устроить бой с тенью – бейте кулаками в воздух (не быстро – можете повредить суставы) в течение пары минут.

Занятия для рук (локтей и кистей):

Сожмите пальцы в кулаки и делайте круговые движения кулаками в течение одной минуты в одну сторону, и еще минуту в другую.
Выпрямите руки перед собой, после чего держа их навесу сгибайте руки в локтях максимально медленно.
Поставьте руки перед собой, так, чтобы кулаки смотрели друг на друга. Теперь делайте круговые движения руками – один кулак должен «крутиться» вокруг другого (будто натягиваете длинную леску). Требуется 1-2 минуты.
Возьмите ладонью левой руки предплечье правой, а ладонью правой – предплечье левой. Максимально сильно напрягите руки и держите их напряженными в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь 5-10 секунд и повторите упражнение.

«Ленивая» разминка спины в постели

Занятия для ног (колен и тазобедренных суставов):

лягте на спину, ноги выпрямите, после этого поднимите левую ногу как можно выше (поднимать медленно!) и задержите ее в воздухе на пару секунд, затем опустите и повторите упражнение с другой ногой;
в том же положении сначала левую ногу сгибайте в колене (как можно медленнее), а затем правую;
лягте на бок, медленно поднимайте ногу вверх, как можно выше – задержите ее в висячем положении в течение трех секунд, опустите и расслабьтесь в течение 5-10 секунд;
лежа на спине приподнимите обе ноги в воздух, согните их в коленях и делайте «велосипед», крутя ногами в воздухе в течение 30-60 секунд.

Занятия для позвоночника:

Это хорошее упражнение для сна, если вам мешает спать дискомфорт в спине. Лежа на спине сначала максимально сильно прогнитесь в самом позвоночнике, а затем наоборот, в области живота (подняв одновременно голову и ноги).
Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх, руками упритесь в поясницу для поддержания ног на весу, и после этого прогибайте ноги в коленях.
Лягте лицом вниз на кровати. Оставив полностью ноги на кровати, руками упритесь об пол и делайте отжимания. Такая схема существенно облегчает отжимания, позволяя их делать пожилым людям и тем, у кого не хватает сил, чтобы просто отжиматься от пола (с носками на полу).

2.1 Как часто нужно делать зарядку в постели, и сколько она должна длиться?

Как часто можно делать зарядку, и какая должна быть в идеале ее продолжительность? Достаточно 30 минут в день, а для людей с различными болезнями – не более 15 минут.

Все хорошо в меру, в том числе и постельная гимнастика. Если вы ею занимаетесь, то в большинстве случаев на то есть серьезные причины, связанные с болезнью или реабилитационным периодом. А значит, что нагружать вам свой организм сверх нормы вовсе не следует.

Поэтому ориентируйтесь на 15-30 минут в день. Если у вас серьезное заболевание, то старайтесь делать гимнастику 1 раз в 2-3 дня. При отсутствии серьезных проблем можно заниматься каждый день, причем как после пробуждения, так и перед отходом ко сну.

Постепенно ваш организм окрепнет, и перестанет уставать после 30-минутной разминки. Если врач будет не против, можно плавно переходить к занятиям классической физкультурой. Сначала 30 минут постельной ЛФК с 5 минутами классической, а далее по нарастающей.

В итоге спустя несколько недель вы полностью перейдете на классическую физкультуру, если для этого не будет каких-либо препятствий. Помните о системности процесса: пропусков быть не должно, кроме самых уважительных причин.

Если вы даже на 1-2 недели забудете о тренировках, то, как показывает практика, вы можете попрощаться с результатами, достигнутыми за предыдущие 2-3 месяца.

Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.

Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.

Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.

Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.

Тренируем живот

Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.

Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.

Тренируем ноги

Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.

Тренируем бедра

Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.

Упражнения комплексного воздействия

Тренируем ноги и живот

Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.

Тренируем руки и грудные мышцы

Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.

Тренируем конечности

Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:

Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.

Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.

Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.

Через неделю вы почувствуете изменения — вы станете здоровее, бодрее, активнее!

1. Проснувшись, потянитесь с наслаждением. Повернитесь с боку на бок. Расслабьтесь.
Вначале разотрите руки друг о друга, пока они не станут горячими.

Заметьте!
— если ладони сухие и горячие, то с энергетикой всё хорошо в организме
— если ладони теплые, то биополе снижено
— если ладони совсем не нагреваются и становятся влажным, то в организме неполадки на энергетическом уровне

Делайте гимнастику — сбои и проблемы организма уйдут в прошлое!

2. Ладони прижать к ушам. Большие пальцы за ушами.
Провести ладонями по ушам так, чтобы большие пальцы массировали заушную часть головы; а указательные пальцы и ладонь массировали всю ушную раковину.

Повторить 30 раз.

* Уши должны «гореть».

Эффект: упражнение

— предотвращает образование морщин на лице
— улучшает зрение и слух
— укрепляет зубы
— улучшает память
— избавляет от шума в голове и ушах
— улучшает циркуляцию крови в височной части головы
— снимает головную боль

3. Положить указательные пальцы на область козелка (бугорок впереди ушной раковины).
Прижать и отпустить.

Повторить 20 раз.

Эффект: упражнение

— улучшает циркуляцию крови
— снимает головную боль, хронический кашель и головокружение

3. Ладонь правой руки положить на лоб. На правую ладонь положить левую.
Двигать ладони по лобной части вправо-влево. Мизинцы должны двигаться над бровями.

Повторить 20 раз.

Эффект: упражнение

— лечит головную боль
— устраняет головокружение
— улучшает зрение
— снимает заложенность носа

4. Согнуть большие пальцы. Тыльной стороной массировать круговыми движениями глазные яблоки.

Повторить 15 раз.

Эффект: упражнение

— предупреждает заболевание глаз
— улучшает зрение
— успокаивает нервную систему
— лечит вегето-сосудистую дистонию
— излечивает от головной боли
— устраняет головокружение

5. Согнуть слегка ладони рук. Массировать щитовидную железу — передняя сторона шеи, — совершая движения снизу-вверх, поочередно одной, затем другой рукой.

* Руки должны как бы обнимать шею в процессе массажа.

Повторить 20 раз.

Эффект: упражнение
— регулирует обменные процессы в организме
— стимулирует работу внутренних органов

Правую ладонь положить на голый живот. Левую руку положить на правую.
Массировать живот сверху-вниз по часовой стрелке круговыми движениями с равномерным давлением.

Повторить 30 раз.

Эффект: упражнение

— улучшает кровообращение
— стимулирует перистальтику кишечника
— укрепляет мышцы живота
— улучшает работу внутренних органов
— способствует избавлению от колитов, гастритов, холециститов и запоров

7. Лежа на спине, втянуть живот как можно сильнее к позвоночнику.

* Помогать руками, положив их на живот.

Повторить 20 раз.

Эффект: упражнение

— ликвидирует застойные явления желчи и крови
— улучшает движение лимфы
— способствует избавлению от жира
— способствует излечению заболеваний печени и ЖКТ

Важно! Это упражнение рекомендуется выполнять и днем стоя — 2 или 3 раза.

8. Лежа на спине, сгибать активно ногу в колене, подтягивая ногу к груди — помогать руками. Одновременно надо пытаться ударить пяткой по ягодицам.
Разгибать ногу резко, как бы отбивая мяч.

Повторить каждой ногой по 15 раз.

Эффект: упражнение

— способствует избавлению от деформирующего артроза коленного сустава
— осуществляет массаж внутренних органов
— стимулирует работу органов внутренней секреции
— способствует излечению женских воспалительных заболеваний мочеполовой системы
— удаляет жир с живота

9. Сесть на кровати, ноги опустить на пол.
Левую стопу положить на правую. Массировать ею свод и выемку правой стопы.

Повторить 20 раз.

* Затем поменять стопы.

Эффект: упражнение

— облегчает состоянии при подагре и заболевании суставов
— регулирует работу сердца
— улучшает состояние при воспалении суставов: ревматизме и полиартрите

10. Выполнять упражнение сидя.

Руки сложить в замок. Положить на затылок.
Активно массировать затылок движениями вверх-вниз и вправо-влево,.

Повторить 10 раз.

Эффект: упражнение

— улучшает кровообращение головы и больших кровеносных сосудов
— улучшает движение спинно-мозговой жидкости
— Оказывает положительное влияние на шею и грудь

11. Выполнять сидя.

Плотно прижать ладонями уши.
Пальцами барабанить по затылку.

Эффект: упражнение

— стимулирует работу коры головного мозга
— помогает избавиться от шума в ушах
— лечит головные боли
— избавляет от склероза сосудов головного мозга
— предохраняет от глухоты

* После гимнастики выпить стакан воды.

Положить большой палец руки за ухо, руку сжать в кулак.

Жёсткими движениями руки подтягивать кожу от подбородка к ушам.

Повторить 30 раз.

* Результат вы увидите сразу!

— простая, но эффективная гимнастика. Она занимает немного времени, она доступна каждому, она несложная, но эффект ее поразителен.

Тибетская гимнастика

— улучшает гормональный фон,
— нормализует работу систем: эндокринной (желез внутренней секреции), сердечно-сосудистой, лимфатической, дыхательной, пищеварительной;
— способствует восстановлению зрения, слуха;
— наполняет жизненной энергией,
— делает тело гибким, а осанку стройной;
— омолаживает организм, продлевает жизнь

Зная все преимущества спорта, порою, люди не могут найти для него место в жизни. Это связано с ограничениями во времени, отсутствием внимательности и дисциплины или попросту с ленью.

Преимущества утренней зарядки

Утренняя зарядка в постели становится первым шагом к перевороту в жизни:

помогает взбодриться и улучшить настроение с утра;
приводит в тонус мышцы, улучшает контуры фигуры;
становится первым шагом в борьбе с ленью.

Главным преимуществом, которое можно получить от зарядки не вставая с постели - приучить тело к тренировкам. Да, это простой самообман, позволяющий перейти от фитнеса в положении лежа к тренажерному залу или коврику на полу возле дивана.

Так, мышцы обучаются движению, мозг привыкает ощущать мышцы во время движения. После легкой тренировки вырабатывается серотонин, и зарядка ассоциируется с чем-то приятным.

Упражнения со временем становятся очень легкими, и хочется узнать, на что еще способно тело.

Зарядка лежа в постели: пример для вдохновения

Сэнфорд Беннетт чувствовал себя старым и дряхлым, хотя ему исполнилось всего 50 лет. Именно потому он придумал программу, опубликованную в книге под названием «Тренировки в постели ».

Он предложил тренироваться не вставая - нашел удобное решение для ленивых людей. Например, для разработки мышц плеч и рук нужно лечь на левый бок, захватить правую руку между локтем и плечом левой рукой, оттягивать ее назад, создавая сопротивление.

Держать напряжение 5-20 секунд, затем расслабить. Для начала достаточно пяти повторений для каждой руки. Постепенно наращивать количество повторений до 25 в день.

Книга книгой, но она показывает, что для лени нет оправданий. Если есть время понежиться в постели утром, зарядка может его спокойно занять. Пять, десять, пятнадцать минут решают на этот раз все, стоит лишь выбрать нужный комплекс упражнений. Перед ними обязательно потянуться ногами и руками, чтобы позвоночник выпрямился, мышцы слегка напряглись.

Тренировка для утреннего пробуждения

Простая зарядка в постели для ленивых людей, которым тяжело дается утренний подъем:

Вращения бедрами. Лечь прямо, раскинуть руки в стороны. Согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол. Медленно опустить обе ноги вправо до касания кровати, задержаться на пять счетов, вернуться в первоначальное положение. Повторить по пять раз в каждую сторону. Это упражнение тренирует мышцы живота, хорошо растягивает мышцы спины;
Притягивание коленей к груди. Упражнение укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, избавляет от болей в пояснице. Согнуть одну ногу в колене, медленно притянуть к груди, фиксируя двумя руками. Повторить то же самое другой ногой. Можно выполнять упражнение двумя ногами одновременно;
Кобра. Для выполнения упражнения нужно перевернуться на живот. Согнуть руки в локтях, положить ладони на уровень плеч. Постепенно распрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задержаться на 5-10 секунд, повторить десять раз.

Тренировка для укрепления мышц всего тела

Да, и такое возможно в постели! Все зависит от количества повторений.

Чем их будет больше, тем сильнее устанут мышцы, а во время восстановления они начнут укрепляться:

Касание ладонью носка. Лечь прямо. Ноги вытянуты, руки заброшены за голову. Поднимать левую ногу, одновременно протягивая к ней правую руку. Повторить для каждой стороны по 10 раз с чередованием. Это упражнение укрепляет пресс и разогревает мышцы ног;
Подъемы таза. Согнуть ноги в коленях, поставить чуть шире плеч. Поднять таз, стараясь сделать так, чтобы тело прогнулось и на кровати остались только лопатки. Задержать в таком положении на 5-10 секунд;
Перевернуться на левый бок, подпереть рукой голову. Медленно поднимать и опускать правую ногу. Чтобы усложнить задачу, можно комбинировать пара энергичных движений и одно плавное. Повторить 10-20 раз и перевернуться на другой бок;
Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны;
Березка. Знаменитое гимнастическое упражнение развивает все тело, укрепляет спину и пресс. Березку можно держать несколько секунд, стараясь опускать по одной ноге за голову. Усложненный вариант - обе ноги сразу. Повторить 5-10 раз.

Стоит добавить две асаны йоги в постели для зарядки, которая избавляет от сутулости, улучшает работу внутренних органов:

Полумостик или кандхарасана - лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвинуть к ягодицам. Руками захватить лодыжки, ступнями надежно упереться в кровать. Сделать глубокий вдох и, задерживая дыхание, оторвать таз от кровати и стараться прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь стремится к подбородку, плечи становятся опорой;
Мостик или чакрасана - принять ногами упор, как при выполнении полумостика. Руки поставить на уровне висков, пальцами развернуть к плечам. Медленно поднимать тело вверх, перекатываясь головой с затылка на макушку, чтобы поддерживать вес туловища. Выпрямлять руки и ноги, постепенно поднимать тело и прогибать максимально спину.

Делаем талию в постели: зарядка для пресса

Чтобы оформить талию, понадобится больше движений, потому эти пять упражнений стоит делать после одного из перечисленных выше комплексов:

Велосипед. Крутим ногами для разогрева 30 секунд;
Приподнимаем верхнюю часть тела, опираясь на локти. Ноги сгибаем в коленях, упираемся ступнями в кровать. Одновременно притягиваем к груди колени и поднимаем верх тела. 10-15 раз в любом темпе;
Подъемы бедер из положения на боку. Лечь набок, сложить ноги вместе, упереться в кровать локтем и коленями. Отрывать бедра от кровати. Чтобы усложнить упражнение, нужно перенести упор с коленей на стопы. Сделать 5-10 раз для каждой стороны;
Бокс лежа в постели или зарядка с элементами кардио. Лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях. Поднимать плечи и отрывать лопатки от кровати, одновременно изображая удар рукой по воздуху, чередовать руки. Сделать 10-30 раз;
Планка. Перевернуться на живот. Поднять тело в прямую линию над кроватью, упираясь на ступни и локти. Продержать 30 секунд.

Возможно, будет полезно почитать: