Хорошие упражнения для похудения. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер: отзывы. Видео: «Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях». Видео: «Упражнения для похудения ног быстро и эффективно»

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Как сделать ноги стройнее

Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;

вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.

Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.

После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.

Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.

По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально - до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз - согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировкам и.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

Это Вам будет интересно:

И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами - тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений. опубликовано

Область бедер и ног - проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения - они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома - и со временем Вы заметите положительные изменения!

Приседания - базовое упражнение для ног и бедер

Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.

Главное - уметь правильно приседать:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.

2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.

3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.

4. Колени не должны заваливаться внутрь.

5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь - на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой - объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.

Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.

Приседания-плие - для внутренней части бедра

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра - именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части - дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения .

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу, но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц - этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами - от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Выпады - эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.

У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы - на месте:

1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.

2. Колено не должно касаться пола.

3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.

4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.

Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же - для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении - тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.

В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.

Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами

Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит - получают солидную нагрузку.

Правильная техника упражнения такая:

1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.

2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.

3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе - опускайте ногу в исходное положение.

4. Один подход в этом упражнении - это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.

Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.

Зашагивания на платформу - лучшее упражнение для похудения ног и бедер

В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома - на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая - играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами - одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.

Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.

Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы

Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс . Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом - и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.

Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом - по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых - 1 минута.

Ножницы. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.

Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами - 1 минута.

Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки - утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте

Если природа наградила вас роскошными стройными ногами, то это еще не значит, что вам не нужно о них заботиться. Можно прибегнуть к помощи новомодных диет или процедур по оздоровлению. Но советуем вам освоить эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения не только позволят вам избавиться от жировых накоплений в области бедер и икр прямо в домашних условиях, но и буквально за неделю вернут ножкам тонус и подтянут мускулатуру.

Для достижения быстрого эффекта похудения в области попы, избавления от целллюлита, мы рекомендуем вам доступный в домашних условиях комплекс упражнений.

Выполняя его по 10-15 раз с повторами в 2-3 подхода, вы уже через неделю заметите, как подтянулись ваши мышцы:

Встаньте ровно, выпрямите спину и выдохните.
Медленно сгибайте ноги в коленях, имитируя присед на стул. Не пытайтесь сесть слишком глубоко, полуприседа в данном упражнении будет вполне достаточно. Все время держите спину ровной а руки положите на пояс.
Сделайте упор на левое колено так, чтобы оно не доставало при этом до пола.
Туловище держите под углом в 90 градусов относительно пола. Чувствуйте напряжение пресса и слегка приподымайте тело вверх, словно пружинясь на ноге. После этого снова опуститесь вниз и выполните упражнение для второй ноги.
Обопритесь на спинку стула.
Одну ногу отведите назад и немного приподымите, сгибая при этом стопу и направляя ее вперед. После чего опустите ногу вниз, но ни в коем случае не ставьте на пол. Выполнять упражнение нужно медленно на каждую ногу.
Очень эффективный тренинг ног, который буквально за неделю помогает избавиться от пары сантиметров в объеме ног, заключается в следующем.
Сядьте на пол и сделайте упор на руки, слегка отклонившись назад. Напрягите ногу и выпрямите ее перед собой. Делайте медленные подъемы ноги, не ложа ее на пол. Повторить задание необходимо на каждую сторону.
Если вам нужно похудеть в области бедер, тогда обязательно включите в свою тренировку это упражнение.
Лягте на бок, положив верхнюю руку вдоль туловища. Нижней рукой подоприте голову. Подымайте ногу под углом в 45 градус и задерживайте на пике на несколько секунд. Для получения быстрого результата, делайте упражнения медленно.

Вышеуказанные задания вы можете выполнять в домашних условиях по 3-4 раза в неделю. Если вам нужны видимые и ощутимые результаты в сжатые сроки, тогда дополните тренинги еще и легкой диетой. Очень эффективно на процесс похудения бедер и ног влияют и пешие прогулки.

Старайтесь каждый день уделять 20 минут на то, чтобы просто пройтись в умеренном темпе по парку и сократите до минимума пользование лифтом и общественным транспортом.

Как добиться быстрого похудения?

Чтобы добиться быстрого ухода лишних сантиметров в зоне ягодиц, ног и бедер, каждое свое утро начинайте с выполнения очень простой, но довольно эффективной зарядки. Упражнения в этом комплексе собраны самые простые, а потому не отнимут у вас много времени.

Если вы хотите уже через неделю красоваться стройными ножками, как у модели, тогда советуем вам удвоить частоту выполнения зарядки и упражнения не только по утра, но и по вечерам.

Начинаем мы с разминки и ходим на месте по 3 минуты на носках и по 3 минуты на пятках.
Две минуты тратим на прыжки со скакалкой в быстром темпе.
Встав ровно, сводим ноги вместе, а руки кладем себе на пояс.
При каждом вдохе подымаемся на носочках максимально вверх, помогая себе руками. На пике задерживаемся на пару секунд, и снова возвращаемся в исходную позицию.
Кладем руки на пояс и делаем приседания на носках.
Для удобства во время приседа вы можете вытягивать руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Очень важно, чтобы спина на протяжении всей тренировки была ровной.
Сделайте упор на одну ступню и приподнимитесь на носок.
Чтобы было легче держать равновесие, вы можете придерживаться за спинку стула, но не опираться на него.

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Кроме систематичного выполнения упражнений указанных выше, для того, чтобы избавиться от жировых отложений в зоне бедер и икр в домашних условиях, вам придется вести довольно активный образ жизни.

Эффективные упражнения для похудения ног и ваших бедер включают не только спортивный тренинг. Мы подобрали для вас наиболее действенные задания, которые вы можете выполнять в свободное время.

Когда вы сидите, вытягивайте носки и вращайте ступни.
Лежа на животе, согните одну ногу и постарайтесь подняться на ней как можно выше.
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обнимите голени и попытайтесь разомкнуть колени.

Каждое упражнение нужно выполнять в течении 1 минуты по 3 подхода.

Сказ про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер. Ты узнаешь три самых основных правила в деле похудения, какие приемы помогут похудеть твоим ногам и бедрам и посмотришь видео с упражнениями в домашних условиях. Поехали!

— Лето на носу, а у меня ноги дряблые! Что делать? Покупать новые брюки, или всё-таки попробовать убрать лишнее и прибавить нужное? Второй вариант такой привлекательный!..

Привет, друзья! Кто согласен, что о стройных ножках можно говорить до бесконечности? А ещё лучше — их видеть. И не только со стороны, но и в зеркале. Сейчас я расскажу про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, но предупрежу сразу: дело это непростое и очень щепетильное.

От чего мы отворачиваемся

Тот, кто пугает сложностями в деле похудения — набивает себе цену. Все уже давно знают три самых основных правила, соблюдая которые можно добиться потрясающих результатов:

индивидуальный набор .

Так не хочется ни в чём себе отказывать! И ты начинаешь мыкаться от одного советчика к другому, перелопачиваешь море отзывов, в надежде найти способ продолжать жрать что попало два раза в день, перекусывать на ходу жареными пирожками, глотать все , до которых можно дотянуться — и при этом приобрести стройную фигуру. Не выйдет! Забудь!

Всем понятно, что одни ноги нельзя похудить, если над ними — двадцать кило лишнего веса. Но как хочется, чтобы на твои обтянутые колготками конечности оглядывались. А глазки выше не поднимали, ведь там — форменное безобразие! Выкинь из головы, такого не случится никогда!

Тебе надо осознать, без чего невозможно добиться цели. Затрудняешься на первых порах — приобрети мой «Курс Активного Похудения ». Я научу тебя, как избавиться от тонн сала без аскетических опытов над своим здоровьем.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: наши главные друзья

Что нужно для эффективной работы над икрами и ляжками? Всего три вещи.

Первое — это ходьба

Самое физиологичное для человек упражнение, которое незаметно и естественно помогает сделать бёдра подтянутыми, икры сильными, а щиколотку тонкой.

Сколько в день ты ходишь, если вычесть стрессовое передвижение в час пик до работы и обратно? Свободного, быстрого шага должно быть не менее 20 минут. В удобной обуви, без сумок и авосек и с улыбкой на лице.

Второе — растяжки

я уже рассказывал. Невозможно стройнить себя, не растягивая мышцы. Тянись везде, где можешь найти подходящую поверхность, на которую можно закинуть прямую ногу. Учись садиться на шпагат. Даже если не научишься — укрепишь и сделаешь эластичными мышцы и связки, заодно уберёшь лишнее. Для быстрого результата — это весомое подспорье.

Третье — гигиена

Твоя кожа должна дышать, иначе половина работы уйдёт насмарку. Принимай душ дважды в день, тем более, что он повышает настроение.

Ещё раз о потягушах

Помни: растяжки следует делать каждый день. Они не нагружают мускулы, а напротив, помогают им восстанавливаться от более тяжёлых приёмов. Я подскажу пару способов, при помощи которых можно быстро снять усталость с ног:

встань прямо, придерживаясь одной рукой за стул или стенку;

согни ногу и постарайся пальцами свободной руки поймать себя сзади за щиколотку;
максимально подтяни ступню к ягодице и подержи несколько секунд;
проделай то же с другой ногой и повтори упражнение два-три раза;
потом сделай всё то же самое, но лови щиколотку противоположной рукой, накрест.

Отдохни несколько секунд и сделай так:

встань спиной к стене;

согни ногу, подтянув колено как можно сильнее к животу;
обхвати его обеими руками как можно сильнее и задержись в этом положении на несколько секунд;
то же — с другой конечностью.

Этот минимум надо делать после каждого похода, даже если это были двести метров до булочной или десять — до мусоропровода.

Остальные растяжки делай, как находится свободное время.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: комплекс посложнее

Какие приёмы хороши для ног? Аэробные. Они постепенно разгоняют лишнее и уберегают от травм. Силовые могут давать микроразрывы в мышцах, которые приводят к утолщению мышечных волокон за счёт соединительной ткани. Кроме того, лишняя нагрузка нам не нужна. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и так держат весь наш вес.

Я предлагаю небольшой комплекс, который можно употреблять через день, в домашних условиях.

Размялись, потанцевали степ, потянули мышцы, или прошлись по лестнице — и начали урок!

1. Скакалка

Не надо высоко подпрыгивать, надо заставлять ноги амортизировать. Десять прыжков на двух, по десять на каждой, потом двадцать — чередуя: левая — правая.

Противопоказания: камни в желчном пузыре и .

2. Приседания

Ноги вместе, руки упёрли в талию, приседаем 5 раз так глубоко как можем, спину держим прямо.
Ноги на ширине плеч, стопы и колени разводим в стороны. Опускаемся плавно, задерживаемся на несколько секунд, поднимаемся. И так — пять раз.
Становимся так, чтобы ступни были на метр друг от друга. Делаем пять полуприседов, каждый раз задерживаясь в нижнем положении на несколько секунд.

3. Фехтовальный финт

У фехтовальщиков всегда стройные ноги и здоровые колени, потому что эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, они проделывают сотни раз за тренировку. Смотри фото:

Для них это не менее важно, чем умение правильно отражать чужие удары.

Исходное положение — стоим прямо, левая рука лежит предплечьем сзади на пояснице.
Одновременно выбрасываем руку вперёд, словно хотим поразить врага рапирой, и делаем выпад той же ногой на метр и более вперёд.
Замираем в этом положении на несколько секунд.
Возвращаемся на исходную, не помогая себе руками.
Играем в «левшу»: меняем руку на пояснице и проделываем то же самое с другой ноги.

Упражнение это более силовое, поэтому повтори его столько раз, сколько сможешь. Постепенно увеличишь количество.

4. Подъёмы ног из положения лёжа

Ложимся на пол и проводим такой ряд приёмов:

лёжа на спине, руки вдоль туловища — поднимаем на выдох поочерёдно то одну, то другую ногу до 45 градусов, плавно опускаем;

подтягиваем колени к себе, медленно выпрямляем конечности вверх, снова сгибаем и опускаем на место (полезно и для мышц пресса);
то же самое, но каждой ногой по отдельности;
ложимся набок, одна рука под головой, вторая лежит на бедре;

поднимаем и опускаем сперва выпрямленную ногу, потом согнутую;
то же на другом боку;
та же поза, верхнюю ногу ставим согнутую ступнёй впереди лежащей;
выполняем подъёмы той, которая лежит, на максимально возможную высоту;
то же для другой конечности;

лёжа на животе, поднимаем прямые ноги вверх поочерёдно;
руки вперёд, стараемся одновременно поднять верхние и нижние конечности и задержать на несколько секунд (заодно подкачаются мышцы спины).

Каждый приём повторяется шесть-восемь раз.

Для тех, у кого есть время — добавочный комплекс можно подобрать в тренажёрном зале.

Дополнительные сведения

Отдельно для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Но лучше остановиться на небольшом количестве, которое не будет занимать более 40 минут в день, и делать их регулярно три раза в неделю. Когда работаешь над главной опорной деталью своего тела, лишние рывки и необдуманные нагрузки не нужны.

Обязательно массируй пальцы и стопы, каждый день хотя бы минут по пять, пока сидишь перед телевизором. Это поможет укрепить множество мелких суставчиков в стопе и улучшит кровоснабжение. Будет меньше проблем с узкой обувью, да и уставать голеностоп станет меньше.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях посмотри в этом видео:

Не верь тому, кто утверждает, что «можно добиться того же гораздо быстрее». Покалечиться — можно, а гарантировать долговременный успех — нельзя. Тут нужно терпение и постоянство. Остальное приложится.

Азербайджанский Албанский Английский Арабский Армянский Африкаанс Баскский Белорусский Бенгальский Бирманский Болгарский Боснийский Валлийский Венгерский Вьетнамский Галисийский Греческий Грузинский Гуджарати Датский Зулу Иврит Игбо Идиш Индонезийский Ирландский Исландский Испанский Итальянский Йоруба Казахский Каннада Каталанский Китайский (Упр) Китайский (Трад) Корейский Креольский (Гаити) Кхмерский Лаосский Латинский Латышский Литовский Македонский Малагасийский Малайский Малайялам Мальтийский Маори Маратхи Монгольский Немецкий Непали Нидерландский Норвежский Панджаби Персидский Польский Португальский Румынский Русский Себуанский Сербский Сесото Сингальский Словацкий Словенский Сомали Суахили Суданский Тагальский Таджикский Тайский Тамильский Телугу Турецкий Узбекский Украинский Урду Финский Французский Хауса Хинди Хмонг Хорватский Чева Чешский Шведский Эсперанто Эстонский Яванский Японский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Похудение бёдер и ягодиц - актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант - современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов - 10–20 раз.

Махи ногой назад. Исходное положение - стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

варикозное расширение вен,
инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
заболевания сердечно-сосудистой системы,
эпилепсия,
беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Возможно, будет полезно почитать: