Из чего можно сделать степ платформу дома. Степ платформа: как выбрать, размеры и высота. Лучшая танцевальная аэробика

Рано или поздно многие женщины, посещающие занятия степ аэробикой в фитнес клубе задумываются о приобретении полюбившегося тренажера (степ платформы) себе в домашнее использование. Ведь платформа для степ аэробики — это поистине универсальный фитнес-инвентарь.

И действительно, в сочетании с ковриком для фитнеса и парой гантелей – это уже фактически мини-спортзал у вас дома. Имея это нехитрое оборудование, вы можете полноценно тренироваться, не покидая пределов собственной квартиры.

Крупные спортивные магазины предлагают десятки различных вариантов степ платформ. Они отличаются по размерам, стоимости, а также используемым материалам. В продаже имеются как совсем простые варианты, так и дорогие многофункциональные платформы для степ аэробики, со встроенными эспандерами и прочим дополнительным «обвесом».

Для того, чтобы разобраться в многообразии предложений и приобрести именно такую степ платформу, о которой вы всегда мечтали, предлагаю провести небольшой анализ и понять, на какие критерии следует ориентироваться при выборе.

Как выбрать степ платформу

Размеры (ширина, длинна, высота). Возможность изменять высоту степ платформы (регулировка уровня нагрузки).
Вес, на который рассчитана степ платформа (ее прочность).
Амортизационные качества (насколько платформа безопасна для ваших суставов).
Противоскользящее покрытие верхней части платформы и ее «ножек».
Наличие дополнительных функций (скамьи, эспандаров и т.д.).
Цена (согласитесь, то, сколько стоит степ платформа – тоже немаловажный показатель).

Придерживаясь этих несложных критериев, вы вполне сможете выбрать себе фитнес снаряд по душе, который будет радовать вас длительное время.
Итак, давайте остановимся на каждом критерии выбора платформы для степ аэробики более подробно.

Размеры степ платформы

Размеры степ платформ варьируются в достаточно широких пределах. Для начала скажу про ширину. Ширина степ платформы должна быть такой, чтобы на нее спокойно помещалась ваша стопа в кроссовке, и еще оставалось по нескольку сантиметров спереди и сзади.

Минимальная ширина степ платформ начинается от 28 см. Это достаточно мало, так как длинна стопы при 38 размере обуви – порядка 25 сантиметров. А ведь еще кроссовки. Поэтому, если вы не обладательница ножек дюймовочки – рекомендую взять платформу пошире. Ширина степ платформы в 35 – 40 сантиметров будет в самый раз.

Теперь о длинне степ платформы. В продаже имеются как миниатюрные модели по 68 см, так и их старшие товарищи – до 109 см. Стандартная длинна степ платформы для степ аэробики от самого популярного производителя, фирмы Reebok – 90 см.

При выборе длины платформы руководствуйтесь исключительно собственным удобством. Но совсем маленькую степ платформу приобретать не советую, так как в таком случае вы не ощутите свободы движений и все время будете опасаться упасть.

Разумеется, здесь речь не идет о кор-платформах, традиционно имеющих меньшую длину. Но кор-платформы для степ аэробики не предназначены, а значит их обзор – тема для отдельной статьи на нашем сайте.

Теперь перейдем к высоте и уровням регулировки нагрузки. Высота степ платформы в абсолютном большинстве случаев регулируется. Как правило, уровней высоты бывает 2-3. Каждый уровень поднимает поверхность степ платформы на 5 см. Чем выше уровень, тем сильнее нагрузка.

Поэтому если вы новичок – минимальных 10 см (первого уровня) вам будет достаточно. Второй уровень соответствует высоте платформы 15 см, а третий – 20 см. Есть также варианты высоты уровней — 15/20/25 см соответственно.

Итак, оптимальные размеры степ платформы:

Ширина степ платформы – ваша стопа в кроссовке + несколько сантиметров.
Длина степ платформы – от 90 см (вы должны иметь возможность поставить на платформе стопы шире плеч не стесняясь в движениях).
Высота степ платформы – 10-20 см (несколько уровней нагрузки).

Прочность степ платформы

Добросовестные продавцы фитнес оборудования всегда указывают на какой максимально допустимый вес рассчитана степ платформа конкретного производителя. Вы должны спокойно не только шагать на платформу, но и иметь возможность на ней прыгать.

Как правило, если ваш вес менее 90 кг – вам нечего опасаться. Если же вес превышает этот уровень, поинтересуйтесь у продавца, рассчитана ли степ платформа на требуемую нагрузку.

Амортизационные качества

Компании-производители степ платформ используют в их конструкции специальный пластик, который гасит удары стоп о поверхность. Это качество

необходимо для того, чтобы при энергичных шагах и прыжках на степ платформу вы не травмировали свои суставы и позвоночник.

Но хочу вас предостеречь, скажем, от покупки платформы бывшей в употреблении. Если поверхность платформы надломлена (на ней имеются трещины) под резиновым покрытием вы этого, скорее всего, не заметите. Но такая платформа будет продавливаться даже под небольшим весом. Она не только не обеспечит необходимый уровень амортизации, но и, прогнувшись в неподходящий момент, может спровоцировать получение травмы.

Нескользкая поверхность

Выбирайте платформу или доску для степ аэробики с учетом того, есть ли у нее нескользящее резиновое покрытие сверху, а также на ножках. У самых
бюджетных степ платформ резиновое покрытие отсутствует, вместо этого пластиковая поверхность имеет небольшую ребристость. На практике резиновая поверхность — более предпочтительный вариант.

Ножки степ платформы важны потому, что если сама платформа будет ездить по полу при каждом вашем шаге – это тоже будет не очень приятно.

Дополнительные функции

К дополнительным функциям степ платформ относятся всевозможные эспандеры, скамейки, ящички для хранения аксессуаров и т.д. Эти функции существенно увеличивают стоимость степ платформы, и при этом для классической степ аэробики не нужны.

Поэтому советую приобретать платформу с дополнительными гаджетами только в том случае, если вы хорошо представляете, как именно будете их использовать. Если вы не ограниченны в бюджете, скорее всего у вас возникнет соблазн приобрести степ деку.

Например, такую как Reebok-Deck. Это безусловно замечательный фитнес снаряд, но для степ аэробики она в большинстве случаев не подходит. Минимальная высота этой степ деки – 20 см. Это достаточно большой уровень нагрузки.

Цена степ платформы

Сколько стоит степ платформа? Это один из самых актуальных вопросов при ее выборе. Стоимость самых дешевых моделей – 500-600 рублей. Это малютки неопределенного качества, которые можно рассматривать как «вариант на пробу». Для продолжительных и полноценных занятий они не подойдут.

Хорошая степ платформа не самого титулованного производителя стоит 3000 – 4000 рублей. За эту цену вы вполне можете приобрести отличный вариант, полностью подходящий вам по параметрам.

Ну и если вы гурман, не ограниченный в финансовом плане, приобретайте степ платформу Reebok, не пожалеете. Собственно именно эта компания запатентовала степ платформу, как тренажер. Стоимость такой степ платформы – от 4000 рублей и выше.

Надеюсь, наша статья была для вас полезна. Теперь вы точно знаете, как выбрать степ платформу, и ни за что не ошибетесь!

В следующей статье я приведу обзор самых популярных моделей степ платформ. Следите за обновлениями!

» Екатерина Поливанова

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Step-аэробика отлично сжигает жир, корректирует фигуру, а если правильно побрать основной инвентарь для занятий – степ-платформу, фитнес станет еще и увлекательным, веселым занятием, и неважно, в группе вы занимаетесь или индивидуально. Step-гимнастика давно пользуется заслуженной популярностью благодаря своей эффективности при щадящей нагрузке на суставы.

Что такое степ-платформа

Среди многочисленных спортивных тренажеров любители step-аэробики выделяют степ-платформу, которая по внешнему виду напоминает небольшую скамеечку. Занятия фитнесом на таком снаряде очень продуктивны. Степ-платформа имеет несколько уровней (2-3) и разные размеры: от 10 до 35 см. Нагрузка на таких уровнях высот усиливает эффект аэробики. Что касается материала, то степ-доска, изготовленная из пластика и резины, имеет нескользящую поверхность, что обеспечивает безопасность занятий.

Для чего нужна

Степ-платформу используют для занятий шаговой аэробикой, выполнения отжиманий, упоров, растяжек, упражнений с гантелями. Степ-тренировка заставляет напрягаться все группы мышц. При грамотном подходе к занятию спортивными упражнениями работают бедра, ягодицы, икры. На первых порах тренировки мышц должны быть под наблюдением опытного инструктора, потом можно осваивать степы для фитнеса самостоятельно.

Преимущества занятий со степом

Занятия на степ-доске активно тренируют мускулатуру всего тела, дают возможность лишнему весу уходить равномерно. Результат становится заметен после 1-1,5 месяца. Преимущества занятий следующие:

Подтягиваются мышцы ягодиц.
Укрепляется сердечно-сосудистая система.
Мышцы ног становится более рельефными.
Упражнения являются профилактикой для артроза и остеопороза.
Подкачиваются мышцы рук.
Можно заниматься дома и в спортивном зале.
Детская степ-аэробика развивает координацию движений, формирует осанку у ребенка.

Виды степ-платформ

Для максимального эффекта производители выпускают несколько видов степ-тренажеров. Различают 4 разновидности. Это:

Регулируемая – самый востребованный снаряд. Регулировку высоты осуществляют за счет присоединения или отсоединения секций.
Нерегулируемая – монолитная конструкция с постоянной высотой.
Балансировочная – силиконовая полусфера, надувная. В комплекте идут насос и эспандер.
Комбинированная – многофункциональное устройство для выполнения силовых упражнений, увеличение высоты до 35 см.

Степ-платформы Reebok

Отличные степ-платформы производит известный бренд Reebok. Например, модель Easy Tone:

название модели: RAP-40185BL;
цена: 10 490 – 12 000 руб.;
характеристики: материал изготовления – пластик, прорезиненная поверхность, синий цвет, вес – 7,5 кг, размеры – 65 х 41 х 19 см;
плюсы: тренажеры оборудованы удобными ножками, что обеспечивает устойчивость, модель не скользит по полу;
минусы: дорого.

Еще одна популярная в спортивных залах разновидность степ-платформы - Reebok Step:

название модели: Rael-11150BL;
цена: 9 490 – 10 000 руб.;
характеристики: конструкция из пластика с прорезиненной поверхностью, не скользящая опора (травмы исключены), 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), много полусфер; цвет синий, вес – 7,5 кг, размеры – 90 х 35 х 15/20/25 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: степ-снаряды отличаются повышенной устойчивостью, удобные, высокая эффективность кардиотренировок;
минусы: высокая стоимость.

Iron Master

Степ-платформы Iron Master небольшие и легкие, они предназначены для занятий дома:

название модели: IR97301;
цена: 1375 руб.;
характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, снаряды оборудованы 2 уровнями нагрузки для регулировки высоты (10/15 см), вес – 3 кг, размеры – 68 х 28 х 10 см, цвета черные и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
минусы: не очень большая высота.

Следующий тренажер этого производителя подойдет для занятий как дома, так и в тренажерном зале:

название модели: IR97303;
цена: 1690 руб.;
характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (11/16/21 см), вес – 9130 г, размеры – 11,2 x 23 x 43 см, цвета черные и синие, максимальная нагрузка – 300 кг;
плюсы: удобный, функциональный, подходит новичкам;
минусы: не выявлено.

Star Fit

Тренажер Star Fit также приобретают как владельцы фитнес-клубов, так и обычные люди для тренировок дома:

название модели: SP-202;
цена: 1 690 руб.;
характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (5/10/20 см), вес – 4,4 кг, размеры – 80,8 х 31,2 х 10,5 см, цвета серые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: оптимизирует нагрузку на мышцы, налаживается работа сердечно-сосудистой системы, подходит мужчинам и женщинам;
минусы: не отмечено.

Посмотрите еще один товар этой линейки:

название модели: SP-201;
цена: 1 499 руб.;
характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 2 уровня регулировки высоты (5/10 см), вес – 4,4 кг, размеры – 80 х 31 х 15 см, цвета серые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: оптимизирует нагрузку на мышцы, работу сердечно-сосудистой системы, подходит новичками и опытным спортсменам;
минусы: нет.

Iron Body

Тренажеры Iron Body пользуются на рынке неплохим спросом Вот описание одной из модификаций:

название модели: 1804EG;
цена: 3 212 руб.;
характеристики: пластик, прорезиненная поверхность, 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), вес – 5,6 кг, размеры – 90 x 34 x 15 см, цвета желтые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: можно подбирать параметры под рост, подходит всем, прочная, долго служит;
минусы: нет.

Возможно, вам понравится следующий вариант, похожий на предыдущий, но немного легче:

название модели: 1803EG;
цена: 3311руб.;
характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), вес – 5,2 кг, размеры – 900x320x150 мм, цвета желтые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: можно подбирать параметры под рост, подходит новичками и опытным спортсменам, легкая, прослужит долго;
минусы: не отмечены.

Hawk

название модели: HKST106, арт 10010072;
цена: 1760 руб.;
характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 3,5 кг, размеры – 79 х 29 х 10/15/20 см, цвета серые и голубые, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: степ-платформы отличаются повышенной устойчивостью, удобные;
минусы: нет.

Попробуйте рассмотреть для тренировок дома и такую модель:

название модели: HKST105;
цена: 1 300 руб.;
характеристики: противоударная не скользит, 2 уровня регулировки высоты (10/15 см), вес – 2,7 кг, размеры – 67 х 27 х 10 см, цвета серые и голубые, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: плюсы: степ-платформы отличаются повышенной устойчивостью, можно использовать детям, легкая;
минусы: не выявлено.

MakFit

Степ-доска MakFit Original подходит для профессионального использования. Описание:

название модели: MakFit Original;
цена: 6 701 руб.;
характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 8,5 кг, размеры – 410 х 200 х 100 мм, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: повышенная устойчивость;
минусы: стоит недешево.

Классическая MAK-STP – одна из лучших степ платформ эконом класса:

название модели: MAKFIT MAK-STP;
цена: 2 990 руб.;
характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 8,5 кг, размеры – 410 х 2000 х 11 мм, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: простая в использовании;
минусы: не отмечены.

Atemi

Снаряд Atemi подходит для использования дома и в спортивном зале:

название модели: APS-02;
цена: 2 320 руб.;
характеристики: антишоковая нескользящая поверхность, регулируемая высота (10/15/20 см), вес – 3,5 кг, размеры – 78 х 29 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
минусы: не выявлены.

Очень бюджетное предложение от этого производителя:

название модели: APS-01;
цена: 1 738 руб.;
характеристики: материал – пластик, 2 уровня регулировки высоты (10/15 см), вес – 2,8 кг, размеры – 67 х 27 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: устойчивое положение на любой поверхности;
минусы: пластик может скользить.

Torres

Тренажер Torres подходит и для домашнего, и для профессионального использования. Описание:

название модели: арт. AL1023;
цена: 2 535 руб.;
характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, материал – полипропилен, цвет черно-оранжевый, 3 уровня регулировки высоты (10/15/25 см), вес – 3 кг, размеры – 90 х 34 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: легкая модель, компактная;
минусы: не отмечены.

Очень похожая модель, но меньше по габаритам удобной для занятий дома:

название модели: арт. AL1005;
цена: 1 162 руб.;
характеристики: устойчивая конструкция, материал – полипропилен, цвет черно-оранжевый, 3 уровня регулировки высоты (10/15/25 см), вес – 3 кг, размеры – 64 х 28 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
плюсы: недорогая, легкая, регулируется по высоте;
минусы: небольшие размеры, скользит на полу.

Купить степ-платформу недорого можно как в профессиональных магазинах, так и заказать через интернет-магазин. Дешево обойдется покупка, если действует акция, проходит распродажа. Для постоянных или оптовых покупателей предусмотрена скидка. Возможна доставка по регионам Москва, Санкт-Петербург. Покупка может доставляться по почте, курьером, путем самовывоза. Цена варьируется от 1100 до 12 000 рублей. Узнать, сколько стоит степ-платформа, можно на официальных сайтах производителей или покупая степ-платформу в интернет-магазине.

Как выбрать степ-платформу

Определяясь с тренажером, нужно четко предсталять критерии выбора. Снаряды выбираются по:

размерам. Ширина должна соответствовать размеру стопы в спортивной обуви. Лучшая длина – при которой на доске можно свободно стоять двумя ногами;
прочности. Важен максимально допустимый вес занимающихся: упражнения состоят не только из шагов, но и прыжков;
амортизации. Материал изготовления, смягчая нагрузку от ударов, уменьшает воздействие на суставы;
коэффициенту скольжения. Устойчивыми будут тренажеры, оборудованные резиновыми ножками;
уровням регулировки;
стоимости.

Видео

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более - нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски - на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности - уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
Отшлифовать внешние части тренажера.
Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Прочность конструкции. Основательница фитнеса на степе - Джинна Миллер, начинала свои занятия на обыкновенных ступеньках. Step переводится как шаг - нагрузка достигается за счет подъема и спуска со ступеньки - шагания. Степ-платформой называется тренажер для занятий аэробикой на степе. Напоминает это устройство обыкновенный ящик или ступеньку прямоугольной формы и определенных размеров. Степ-платформу можно купить в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно. Главное, чтобы приспособление для занятий устойчиво стояло на полу, имело одинаковую высоту по всему периметру и нескользкую поверхность. Все это важно потому, что во время тренировок на степ запрыгивают, на нем поворачиваются, наступают на углы и в центр доски. Поэтому, сделанная степ платформа своими руками должна быть устойчивой и прочной.

Параметры степ-платформы. К размерам тренажера для аэробики относятся следующие составляющие. Ширина поверхности степа - на это расстояние должна свободно помещаться ступня. В тоже время, оно не должно быть слишком широким, потому что через степ еще надо будет переступать в процессе упражнений. Оптимально будет расстояние в две длины стопы, то есть 40-50 см. Длина доски - от одного до полутора метров. Чтобы сделать степ-платформу нужной длины, надо взобраться на нее и поставить ноги чуть дальше, чем на ширине плеч. Ступни должны стоять ровно, не свисая. Это и будет оптимальная длина тренажера. Высота подбирается под физические возможности - от 10 до 30 см. Чем выше степ, тем сильнее нагрузка. Посчитано, что каждые 5 см высоты шага над землей добавляют 12% нагрузки на мышцы.

Материалы. Для домашнего степа понадобится деревянная доска нужного размера, клей ПВА, небольшие гвоздики. Еще нужно будет прорезиненное полотно или драповая ткань для поверхности, куда становятся ногами, и резиновые накладки для нижней части, которая будет соприкасаться с полом. Можно использовать цельную доску. Тогда останется только приклеить поверхность и две резиновые полоски, которые будут крепко удерживать устройство, не давать ему смещаться при нагрузках. Можно тренажер сделать из нескольких досок. Степ-платформа будет похожа ящик. Все деревянные детали нужно крепко и ровно, без перекосов, соединить между собой, чтобы конструкция не шаталась и была устойчивой. Магазинные степы делаются из пластика или пластмассы. Ножки у них съемные, что позволяет регулировать нагрузки самостоятельно. В домашних условиях такой степ собрать будет сложнее. Поэтому лучше остановиться на выше приведенном описании.

Упражнения на степе. Степ-аэробика сродни спортивным танцам, с тем отличием, что танец происходит вокруг платформы с постоянным подъемом на нее. Заниматься надо в легких кроссовках с нескользкой подошвой. Упражнения выполняются под музыку с четким ритмом. Связки из комбинаций движений повторяются от легких к более сложным. Важно правильно выбрать место для упражнений. Пространство должно быть довольно большим, чтобы не задевать находящиеся рядом предметы интерьера. Платформу надо ровно установить на полу, чтобы она не шаталась и не смещалась во время движений. Правильно сделанная конструкция степа позволит избежать травм и растяжений и даст возможность вдоволь насладиться тренировками.

Привести тело в порядок легко - нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе - комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
развить координацию движений;
укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
повысить физическую выносливость;
сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

dance step - базовые упражнения для улучшения координации;
power step - активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
comb step - усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
interval step - сочетание и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта - так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для нужен один - специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

длина, ширина, высота;
регулировка по высоте;
наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
способность беречь суставы от травм (амортизация);
прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
иные функции;
стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка - 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков

упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
прыжки со сменой ног;
запрыгивания обеими ногами;
приставные шаги сбоку;
шаги с поднятием бедра;
выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе - икроножные, передняя и , . Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это - одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет - сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу - это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами - взяв в руки небольшие по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Степ-аэробика - приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку - лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Возможно, будет полезно почитать: