Изометрические движения. Восстановительное лечение после разрыва связок колена. Изометрические тренировки для женщин

Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина.

Прежде всего необходимо сказать об очевидных преимуществах данного вида упражнений.

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку.

Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения).

Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:

изометрическо-статические упражнения в чистом виде, когда максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя;
упражнения с отягощением, в процессе которых делают остановки на несколько секунд (тем самым создается изометрическое напряжение);
упражнения с максимально возможным отягощением, начальная фаза которых имеет явно выраженный изотоническо-динамический характер, но основная фаза изометрически-статическая, так как уже на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, останавливающее движение.

С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.

Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.

Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.

Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.

Основные изометрические упражнения:

тяга;
приседание.

Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно - на тягу, одно - на приседание.

К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:

поднимание на носках;
поднимание плеч.

Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).

Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:

низкое положение (на уровне подбородка);
среднее положение (на уровне глаз);
верхнее положение (на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги).

При тяге также существует три положения:

низкое положение (на уровне коленей);
среднее положение (на уровне бедер);
верхнее положение (на уровне талии).

При приседании существует также три положения:

низкое положение (присед);
среднее положение (полуприсед);
верхнее положение (присед на слегка согнутые ноги).

Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.

Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум - 6 раз (периодически меняя положение).

Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:

короткими (6 секунд);
средними (9 секунд);
длительными (12 секунд).

Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.

Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.

Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.

Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.

Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.

Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.

При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.

На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.

Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту - для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.

Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.

Вот эти 12 упражнений.

В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.
Присев, оказывать давление на верхнюю раму.
Подняться на носках как можно выше и задержаться в таком положении на 6 секунд. Несмотря на то что это упражнение является изометрическим лишь отчасти, оно весьма эффективно.
Данное упражнение развивает мышцы шеи. Для его выполнения встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.
Это упражнение похоже на предыдущее, но на стену надо давить не затылком, а лбом.
Для развития мышц рук выполнить следующее упражнение. Ладони соединить и давить одной рукой на другую.
Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами.
Давить обеими руками на вертикальные части дверной рамы.
Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, слегка согнутой в локте.
Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.
Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.
В положении сидя (сгибая ноги в коленях под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.

Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4-6 секунд.

Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.

Зачастую новое - это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.

Юлия Глянцева

Изометрическая (статическая) нагрузка - это сила без движения. Это работа мышц без изменения их длины и при неподвижности суставов. Изометрические упражнения тренируют силу мышц, не увеличивают их массу, при этом сохраняют скорость и выносливость.

Ещё в начале нашей эры шаолиньские монахи применяли изометрическую (статическую) нагрузку для развития силы воинов. Изометрические упражнения начали набирать особенную популярность в 1961 году, когда в СМИ начали появляться сообщения о сенсационных достижениях спортсменов, которые использовали эти упражнения в своих тренировках. Сейчас изометрические упражнения получили признание среди спортсменов разного профиля: тяжелоатлетов, легкоатлетов, представителей циклических видов спорта (гребцов, пловцов, велосипедистов, лыжников).

Технику изометрического напряжения можно использовать в развитии силовых показателей в таких базовых упражнениях, как приседания, подтягивания, отжимания, жим, планка, тяга, уголок, подъёмы на бицепс. Начинать следует с упражнений, не требующих специального оборудования и продвинутой физической подготовленности. Например, техника негативных подтягиваний доступна только уже подготовленным людям. А вот приседания без отягощения, отжимания или планку может выполнить почти каждый.

Изометрическая тренировка в тренажёрном зале

Основные изометрические упражнения делятся на три группы:

жим (положение перекладины на уровне подбородка, на уровне глаз, на 3-5 см ниже полностью выпрямленной руки);
тяга (перекладина на уровне коленей, на уровне бёдер, на уровне талии);
присед (параллельный присед, присед на четверть).

Делать изометрические упражнения необходимо регулярно и в достаточном количестве подходов (3-4 на одну группу мышц). Выполняются они с максимальным напряжением от 6 до 12 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза между подходами длится 45-60 секунд. С помощью изометрических упражнений можно быстро прокачать мышцы, которые этого требуют именно сейчас.

Изометрические упражнения можно выполнять в тренажёрном зале, где есть необходимое оборудование. Для большинства мышечных групп вполне хватит тренажёра Смита. Например, для развития силы бёдер изометрическим упражнением будет так называемый параллельный присед. Перекладина в тренажёре устанавливается и фиксируется так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь в приседе с параллельными полу бёдрами. Удобно расположите перекладину на плечах, возьмитесь за неё и поставьте ноги так, как вы делаете это, выполняя классические приседы в тренажёре Смита. Теперь приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами, как в обычной силовой тренировке.

Для развития силы грудных мышц установите и зафиксируйте перекладину на 5 см ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, выполняйте жимовое усилие, как если бы это происходило в классическом варианте жима лёжа, сохраняя максимальное усилие, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

Для развития силы трёхглавых мышц голени установите и зафиксируйте перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной. Встаньте под перекладину, уложите её на плечи, бёдра и колени сомкнуты, спина прямая, руки зафиксированы на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочках, давите на перекладину со всей возможной силой - от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.

Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы).

Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена

Сроки реабилитации (общие)

консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца;
после пластики связок (операции): 4-6 месяцев.

Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.

Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и тд. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава.

ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ

На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав.

Цели:

Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования.
Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа.
Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли).
Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции.
Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.
Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей.
Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.

Пример упражнения:

Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: “Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится.
Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
Расслабиться.
Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день.
По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель.

Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра

ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая.

1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд.

2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз.

I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 4-8 недель после операции.

На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного.

Цели и задачи I этапа:

Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только.
Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги.
Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.
Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.
Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие.
Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.

Пример упражнений, выполняемых на данном этапе:

Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО).
Принять ИП.
Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода.

Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем.

По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.

II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 8-12 недель после операции.

На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т.д.

Цели и задачи II этапа:

Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений.
Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?.
Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте.
Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).

Пример упражнения этого этапа: “Мах вперед с эспандером”

Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!).
Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить.
Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода.

Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге.

В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации.

I II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 12-16 недель после операции.

На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу.

Цели и задачи III этапа:

Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли.
Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта.
Возможность нормально бегать.
Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе.
Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20 %.
Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.

После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям.

Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики “Разгибание ног сидя в тренажере”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20-24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд.
Движение должно быть равномерным (без рывков).
Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения.

Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог.

Строение коленного сустава. Повреждения мениска. Разрыв крестообразной связки

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

Лежа на спине начните давить затылком на пол.
В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Эта система одиночных повторений с паузами была разработана тяжелоатлетами в начале 50-х годов. В ее основе лежит изометрическое напряжение мышц.

Главным различием между этой системой и теми, которые упоминались прежде, является ее чрезвычайная трудность.

От 10 до 15 одиночных повторений выполняются с паузами для отдыха длительностью в 10 глубоких вдохов-выдохов между повторениями.

Каждое повторение выполняется, как изометрическое напряжение мышц: когда мышца напрягается, как можно сильнее в течение 5 секунд в позиции пикового сокращения в движении (где кривая силы находится на самом высшем своем уровне).

Если просто, то иизометрические упражнения - это силовые упражнения, во время которых длина мышц атлета не меняется, суставы его неподвижны. Атлет просто застывает в определённой позе на определённое время.

После того, как вы выполнили 10-15 повторений, сделайте трехчасовую паузу в этом суперинтенсивном методе тренинга. После отдыха выполните эту процедуру одиночных повторений снова, затем сделайте еще одну трехчасовую паузу, и после этого проделайте финальные 10-15 одиночных повторений. Это даст вам в целом 30-45 одиночных жестких повторений, ведущих к росту.

Развитие системы одиночных повторений

Система одиночных повторений развилась до состояния, при котором рекомендовалось делать двухчасовые паузы для абсолютного непрерывного отдыха и релаксации. Делать повторения предлагалось уже 5, а не 3 раза в день, как было раньше.

Следует отметить, что любая мышечная группа, к которой применяется этот принцип, не должна прорабатываться чаще, чем раз в неделю.

Во время паузы для отдыха между повторениями ставьте штангу на стойки, если вы делаете приседания и . Используйте стойки, чтобы ставить на них штангу, если вы выполняете жимы над головой в положении стоя.

В большинстве других традиционных силовых упражнений, таких, как сгибание рук со штангой стоя, тяги штанги в наклоне и становые тяги, ставьте штангу обратно на пол.

В базовых или компаундных (мультисуставных) упражнениях, которые мы перечислили (тяги штанги к подбородку также могут быть включены сюда), вы будете реализовывать свои самые большие надежды, если примените тренинг с одиночными повторениями.

Изометрическое напряжение мышц в силовом тренинге

Такой тренинг должен применяться только на одной мышечной группе в один раз, общий цикл не должен продолжаться более 6-8 недель.. Система одиночных повторений разработана в результате интенсивных исследований в физиологии спорта и биохимии, как средство достижения максимальных мышечных приростов в силе и объемах.

Интересно отметить, что схема пауз для отдыха длительностью в 9 — 10 вдохов-выдохов между повторениями использовала опыт Джозефа Кертиса Хайза, приобретенный в 1931 году, а также технический прием кислородного насыщения Винса Жиронды.

Пятисекундное изометрическое напряжение мышц, видимо, заимствовано из методики тренинга с динамическим напряжением, разработанной доктором Фредериком Тенни и Чарлзом Атласом. Большие паузы для отдыха между занятиями продолжительностью 3 часа представляют собой раннюю стадию развития тренировочного принципа тройного сплита, выполняемого в ежедневной тренировочной программе в те самые последние несколько недель перед предстоящими культуристическими соревнованиями.

Возможно, будет полезно почитать: