Изометрические упражнения для похудения в домашних условиях. Восстановительное лечение после разрыва связок колена Изометрическое напряжение мышц

— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут .

Безопасность

Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

Кратчайший путь к развитию силы
Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

Незначительное увеличение мышечной массы
Развитие мышц только в одном положении
Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон . Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.

Что такое изометрические упражнения?

В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это , при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.

Виды изометрических упражнений

Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.

Что дают изометрические упражнения?

Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит .

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Как выполнять изометрические упражнения?

Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:

В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.

Комплекс изометрических упражнений

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Изометрические упражнения – противопоказания

Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.

Изометрические упражнения - силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Но это не просто напряжение мышц, как, например, при демонстрации бицепса.

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик. Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево - все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется. Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни. Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются. Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение. В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных упражнениях. Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными. Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача - работать с усилием на 70-90% от максимального.

Следующий «снаряд» - подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками. Еще в доме имеются дверные проемы. Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины. Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия. Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности. Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное - не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело. Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается. Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подходах с паузами 30-90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное - от самочувствия. Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах. Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60-90-75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75-90-95-90-75% от максимума. Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3-4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки. Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Изометрическая нагрузка (она же – нагрузка на статическую выносливость) – один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Для начала отмечу, что в процессе к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению – из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой – приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Вот пример такой силовой тренировки:

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении, длина мышц остается неизменной, спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков, однако это мнение далеко от истины.

Подумайте, какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки, если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры - группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер, изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества, пришли к выводу, что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно, чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5% .

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу, необходимую для выполнения движений, подразумевающих сокращения крупных мышц, а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений - например, приседа со штангой за спиной - мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие, однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты), можно фокусироваться на определенных этапах движения, которые вызывают затруднения, и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц, отвечающих за «прохождение» данных участков .

Представим, что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас - взять штангу с весом и принять положение, чуть выше самой низшей точки приседа, стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура, которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава, получит достаточную нагрузку, что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава . Более того, как и для всех измерений силы, существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что очень маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике, в таких сферах как движения, для выполнения которых требуется полный контроль положения тела, она менее результативна. Однако это не значит, что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например, стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации, что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела, уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма, просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти, так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота, чтобы сохранить положение тела.

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки - это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений, которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху, четырехглавых мышцах, мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре, окружающей тазобедренный сустав. Дело в том, что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того, чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки, а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги, получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер, так что, практикуя такую стойку, вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Изометрические упражнения

Ниже представлены изометрические упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.

Приседания у стены

Найдите ровную стену и присядьте рядом с ней до того момента, пока ваши ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов, а бедра не окажутся параллельно полу. Ваша спина должна располагаться ровно напротив стены. Удерживайте такое положение как можно дольше (через какое-то время вы почувствуете серьезное напряжение в четырехглавых мышцах), выполните 3 подхода.

Изометрические отжимания / выпады

Делайте обычные отжимания или выпады, но с паузой в середине движения: удерживайте это положение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 3-5 раз.

Разгибания бедер

Встаньте лицом к столу или стулу, поднимите правую ногу перед собой, стараясь держать ее как можно прямее, слегка наклоняясь вперед в поясе. Вы можете опираться на стол/стул. Ваша нога должна располагаться параллельно полу. Мышцы задней поверхности бедер, икры и нижняя часть спины должны быть напряжены. Удерживайте данное положение 30-60 секунд, затем повторите для другой ноги.

Вариация этого же упражнения:

Становая тяга

После разминочных подходов на становой тяге накиньте на штангу вес, который превышает ваш максимум для одного повторения. Примите исходное положение для выполнения становой тяги и потяните штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-8 секунд. Очень важно сохранять правильное положение и осанку при выполнении этого упражнения.

Присед со штангой

Перед попытками выполнения этого упражнения необходимо хорошо освоить непосредственно сам присед со штангой. Возьмите штангу и накиньте на нее небольшой вес, как только освоите упражнение и почувствуете уверенность – сможете подобрать подходящую нагрузку.

Теперь опуститесь и принимайте необходимые положения тела в ходе выполнения приседа (полный присед, бедра параллельно полу, бедра чуть выше параллельного положения и т.д.), удерживайте каждое положение 5-8 секунд. Для обеспечения безопасности вы можете использовать дополнительные набор держателей, которые устанавливают ту же высоту, которую вы удерживаете. Таким образом, вы можете выполнять повторы, не пытаясь встать или сбрасывать штангу после завершения упражнение, что важно при работе с большим весом.

Подтягивания

Примите положение, которое вызывает у вас наибольшие проблемы при выполнении подтягиваний, и удерживайте данное положение. Если вам сложно проходить последний этап подтягивания, подтянитесь до высоты, когда ваши глаза будут располагаться напротив перекладины. Возможно, вам потребуются ремни, которые помогут принять нужное положение. Удерживайте нужное положение как можно дольше, опускайте руки медленно, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. При необходимости повторите.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Возможно, будет полезно почитать: