Как без особых усилий накачать пресс. Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс. «Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

И занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как в домашних условиях?

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали .

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

Приветствую вас друзья! Очень много людей озадачены вопросом как быстро накачать пресс , как сделать заветные, красивые кубики на прессе. И сегодня я вас научу, как это сделать.

Для начала развею несколько мифов и заблуждений на счет пресса:

Качая пресс, невозможно накачать определенный сегмент (верх или низ). Прямая мышца живота она едина, а те разделения, которые мы видим, это мышечные фасции которые разделяют визуально пресс на части. Прямая мышца живота она либо сокращается, либо нет, поэтому все упражнения задействую весь пресс , просто какие-то упражнения больше или меньше смещают акцент на определённую часть.

Если будем тренировать пресс каждый день, то он станет большим и красивым. Эта мышца, как и все остальные ничем не отличается по тренировкам, ей также необходимо время отдыха для восстановления .

Качая мышцы живота каждый день, мы тем самым сожжём жир в этой области. Друзья, локального жиросжигания не бывает, жир горит во всем теле одновременно!

Запомните 2 главных правила:

1)Чтобы увидеть свой пресс необходимо избавиться от жировой прослойки!

2)Чтобы были кубики, мышцы необходимо качать!

Как же правильно тренировать

Так как пресс маленькая мышечная группа её не нужно тренировать много и часто. Достаточно несколько упражнений 2-3 раза в неделю.

Основные функции прямой мышцы живота:

Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)

Скручивает низ тела (таз) к верху тела

Из этого стоит сделать выводы, что тренировать эту мышечную группу достаточно просто.

Упражнения для пресса

1.Скручивания лёжа – это основное и базовое упражнение для мышц живота.

Держа руки на животе, упражнение легче делать, чем держать руки за головой.

Чем ниже наклон поверхности (голова ниже таза) тем сложнее делать.

Как видите усложнять нагрузку можно не только отягощением, но и способами выполнения упражнений.

– так как это упражнение скручивает таз к корпусу, люди ошибочно считаю, что это тренирует низ живота. Необходимо лечь так, чтобы можно было во что-то упираться руками, например, около батареи. Главная задача это скручивать именно таз, а не просто ноги. Функция пресса скручивание таза, а не ног.

Несколько нюансов:

Чем ноги больше согнуты, тем легче делать. С выпрямленными ногами нагрузка больше.

Чем выше голова относительно ног (наклон лавки верх) тем сложнее выполнять упражнение. Вися на турнике и поднимать ноги самый сложный вариант.

Мышцы живота, как и другие мышцы, имеют 2 типа волокон. Белые (силовые) и красные (выносливые). Их необходимо тренировать по-разному.

Тренируемся через день, чередуя разные виды нагрузок.

Залог роста мышц постоянная прогрессия нагрузок.

Хотите красивый пресс к лету? Первым важным шагом к получению упругого пресса является сокращение жира в области живота, чтобы ваши мышцы были видны. Сочетание диеты с режимом упражнений на мышцы пресса укрепит вашу область живота и будет поддерживать вас в тонусе. Несколько месяцев здоровой диеты и проработки пресса вернется вам сторицей - вы просто должны заставить себя сделать это. Смотрите Шаг 1, чтобы узнать, как получить желаемый пресс, даже не заходя в тренажерный зал!

Шаги

Потеря жира в области живота

Ешьте цельные продукты. Наполнение своего рациона продуктами, которые не были обработаны и не содержат много искусственных ингредиентов, даст вам лучшие шансы на успех, когда дело доходит до потери веса вокруг живота. Самый простой способ сделать это - готовить с нуля вместо того, чтобы питаться в заведениях или купить готовые продукты. Хотя эти варианты очень удобны, трудно точно знать, что вы едите. Вместо этого купите цельные, свежие ингредиенты и готовьте столько еды, сколько можете.

Ешьте много овощей - чем шире выбор, тем лучше. Попробуйте готовить большинство блюд на растительной основе.
Употребляйте мясо с минимальной обработкой, предпочтительно с надписью «без гормонов». Гормоны, добавляемые в корм животных для их быстрого роста, могут вызвать проблемы со здоровьем у людей.
Выбирайте цельное зерно , такое как коричневый рис, лебеда и овсянка, а не продукты на основе белой муки.
Попробуйте приготовить большую кастрюлю супа или здоровую запеканку на растительной основе в начале недели - таким образом вам не придется готовить каждый день.
Не забывайте о важности здоровых жиров , когда речь заходит о потере веса - оливковое масло, авокадо, орехи и рыба являются отличными источниками.
Ешьте регулярно, и не пропускайте приемы пищи. Пропуск питания только замедлит ваш метаболизм, и ваше тело не будет сжигать излишки жира. Вам нужно будет сжигать лишний жир, чтобы пресс был виден.

Откажитесь от обработанных углеводов. Употребление рафинированного сахара и крахмала может привести к увеличению веса и удержанию жира. Обработанный сахар, мука, картофель, рис и другие крахмалы выводят питательные вещества и клетчатку из продукта. Печенье, пирожные, чипсы, белый хлеб, макаронные изделия и другие переработанные углеводы повышают сахар в крови и приводят к удержанию жира. Для многих людей область живота является первым местом накопления жира. Хорошей новостью является то, что это также область, где люди, как правило, видят результаты сразу, когда они начинают режим потери веса, поэтому переход с рафинированных углеводов на альтернативные цельнозерновые продукты, вероятно, поможет вам увидеть результаты очень быстро.
- Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки, как было доказано, вызывают увеличение веса, а не помогают в потере его.
- Вместо питьевого фруктового сока, ешьте фрукты; таким образом, вы получите здоровые волокна вместо простого сахара.
- Сделайте перерыв от упакованных закусок, даже протеиновых и гранулированных батончиков, когда вы пытаетесь похудеть. Даже продукты, помеченные как «здоровые», могут содержать много рафинированного сахара и муки, что затруднит потерю веса.
Управляйте стрессом. Это может показаться незначительным, но стресс может иметь огромное влияние на форму вашего тела. Выделяете ли вы время каждый день, чтобы снять стресс? Если нет, то вполне вероятно, что ваше тело вырабатывает много кортизола - гормона, который секретируется в ответ на высокое напряжение. Слишком большое выделение кортизола приводит к накоплению жира вокруг туловища – так называемый «эффект запасной шины». Принятие мер по урегулированию может занять много времени в процессе потери лишних килограммов, которые окружают мышцы живота.

Побольше спите каждую ночь. Недостаток сна может привести к набору и удержанию веса в области живота по двум причинам. Во-первых, создает стресс организму, вызывая избыточное производство кортизола. Во-вторых, снижает ингибирование, что делает людей более склонными злоупотреблять продуктами, от которых они обычно воздерживаются. В то время как вы можете рано проснуться хорошо отдохнувшим, съесть здоровый завтрак и сделать верный выбор на обед и ужин, гораздо больше шансов, что ваша лишенная сна личность будет пытаться разбудить свое тело, поедая слишком много соли, сахара-рафинада, или муки. Лучшее решение - хороший семи- или восьмичасовой сон как можно чаще.
- График сна действительно может помочь. Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в то же время каждое утро.
- Чрезмерный сон также может оказать негативное влияние на ваше здоровье, поэтому постарайтесь вставать после 8 часов сна, а не позволяете себе спать 9, 10 или больше часов.
Завтракайте каждое утро. Начинать свой день со здорового завтрака – это важный способ похудеть. Это вызвано тем, что потребление богатых питательными веществами калорий во время первой трапезы будет создавать ощущение сытости и энергичности в течение нескольких часов. Пропуск этого приема пищи, более вероятно, заставит вас съесть большой обед и ужин, перекусывая между ними. Начните свой день правильно со следующими продуктами:

Пейте много воды. Употребление большого количества воды, как было доказано, увеличивает скорость метаболизма людей до 30 %. Лучшие результаты проявляются тогда, когда вы пьете 8 или более стаканов в течение дня для достаточного количества воды в организме. Практика употребления большого количества воды поможет вам сжечь калории быстрее и держать свое тело в хорошем состоянии для следующего важного шага в получении рельефного пресса дома - наращивании мышц!
- С другой стороны, избегайте употребления любых напитков, которые добавят калорий. Не пейте газированные напитки, алкоголь, безалкогольные напитки и другие высококалорийные напитки.
Наращивание мышц пресса
1. Скручивания. Это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать укрепление пресса сразу же, в своем доме, даже без необходимости идти в спортзал. Вам не нужно никакого специального оборудования - только удобное место на полу. Вот как это сделать:
  - Лягте на пол, колени согнуты, а ноги прочно на полу.
  - Скрестите руки на груди.
  - Используя мышцы брюшного пресса, поднимите туловище и голову вперед, так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Задержитесь в верхней части, затем медленно опускайтесь вниз.
  - Не отрывайте спину от пола полностью, так как это может привести к перенапряжению.
  - Сделайте 3 подхода по 20 скручиваний для начала.
2. Боковые скручивания. Примите начальную позицию для обычных скручиваний, с согнутыми коленями и скрещенными руками на груди. На этот раз, скручивайтесь в одну сторону, поворачивая голову и руки либо налево, либо направо от колена. Выполняйте скручивания на одной стороне в один подход, а затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще один подход.
  
  Планка. Это упражнение может показаться легким, но вы начнете гореть, что говорит о том, что вы делаете все правильно! Это хорошее упражнение, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши мышцы пресса не выглядели слишком большими, и вы просто хотите привести их в тонус.
  - Лягте на пол на живот, ноги вытянуты позади вас.
  - Поднимитесь на предплечья. Локти должны быть прямо под вашими плечами, руки направлены вперед, подобно Сфинксу.
  - Поднимите туловище и ноги вверх так, чтобы ваши руки и носочки держали вес вашего тела. Вы должны чувствовать, что мышцы пресса находятся в напряжении.
  - Держите позицию в течение 30 секунд. Отдохните на полу, а затем сделайте еще 30 секунд.
3. Боковая планка. Примите начальную позицию для обычной планки. В этот раз поднимитесь только на одном предплечье - правом или левом - и вытяните другую руку вверх. Ваше тело и голова должны быть повернуты боком. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой стороны. Боковая планка укрепляет косые мышцы по обе стороны вашего живота.
  
  Подъем ног. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты. Поднимите прямые ноги (не сгибая коленей) до прямого угла. Задержите их на такт, затем опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 15 поднятий.
  - Вы также можете сделать альтернативный подъем ног, поднимая только одну ногу.
  - Усложните это упражнение путем присоединения веса к лодыжкам, или держа мяч между ногами во время подъема ног.
4. Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, колени согнуты так, чтобы ступни были параллельны полу. Выпрямите левую ногу и подтяните свой левый локоть к правому колену, скручиваясь. Затем выпрямите правую ногу и подтяните свой правый локоть к левому колену, повторяйте так дальше.
  
  Выпрямление одной ноги для проработки верхнего пресса. Лягте на пол на спину, согнув колени. Слегка приподнимите голову к груди. Подтяните левую ногу к груди и захватите ее руками. Затем поднимите правую ногу под углом 45 градусов, удерживайте в течение нескольких секунд, а затем поменяйте ноги.
  Выполняйте такие кардиоупражнения, как бег, езда на велосипеде и плавание, несколько раз в неделю. Помните, что ваше тело нуждается в сжигании жира, чтобы ваш пресс был виден, а кардионагрузка поможет в похудении всего тела.
Получение хороших результатов
1. Работайте над вашим прессом 3 раза в неделю. Разработайте тренировки так, чтобы ваш пресс стал со временем сильнее и тверже. Не качайте пресс каждый день - ваши мышцы нуждаются в одном дне между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил. Работайте над мышцами через день или раз в 3 дня.
  - В дни отдыха от упражнений на пресс работайте над другими группами мышц, к примеру, руки, спина и ноги. Разработка силы всего тела, безусловно, поможет вашим внутренним мышцам тоже становиться тверже.
  - Фокусируйтесь на полном выполнении во время тренировки. Когда вы заметите, что с легкостью выполняете упражнения, усложните их. Добавьте больше повторений, делайте быстрее или добавьте вес. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, останетесь на том же уровне вместо того, чтобы видеть результаты, которые вы хотите.
2. Мотивируйте себя сравнением с друзьями. Получение рельефного пресса – не такой простой подвиг, и, безусловно, будут дни, когда вы устанете. Иметь сильный, привлекательный пресс - всегда находится в работе, и ничего страшного, если вы дрогнули немного. Тем не менее важно иметь некоторые трюки в рукаве, чтобы оставаться мотивированным и вернуться в строй, когда вы будете готовы. Постановка целей с другом может быть огромной помощью - вы можете звонить друг другу и посочувствовать, тренироваться вместе и обмениваться советами, которые вам помогли.
  - Запланируйте день недели, когда вы и ваш друг будете тренировать мышцы живота вместе. Вы же не хотите подвести вашего друга!

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .

Иметь красивый накачанный пресс мечтает каждый мужчина. Но далеко не каждый свою мечту осуществляет. У одних не хватает силы воли делать упражнения и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.

А между тем можно накачать пресс дома, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий.

Как правильно накачать пресс дома без особых усилий

Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.

Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.

Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.

Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.

Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.

Упражнение 4. После несколькосекундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.

Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.

Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.

Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?

Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.

Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным . Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

Возможно, будет полезно почитать: