Как правильно похудеть на беговой дорожке. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Когда есть повод отменить тренировку

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы подтверждают, что рассматриваемые действия - это базовое упражнение для сброса лишнего веса.

Виды беговых дорожек

Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.

Минус механической дорожки один - колоссальная нагрузка на во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.

Похудение - физиологический процесс

Жировая прослойка человека - не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени.

Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на беговой дорожке, отзывы. Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.

Определенные условия для правильного бега

Самое ценное в беге для похудения - это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:

МЧП = 220 - «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 - 37 = 183 удара в минуту.

Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс - не более 80% от МЧП.

Пульсометр - важная функция

При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.

О самой физической нагрузке

Под словом "бег" стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.

Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.

Обувь и одежда для занятий

Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.

Вода во время занятий

О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию.

Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие - это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.

Еда до и после занятия на беговой дорожке

Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит - потерять общий вес или только жир.

Бег и вредные привычки

Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.

О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
улучшится метаболизм;
снизится уровень стресса;
поднимется настроение;
стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат .

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график , который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки . Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Что худеет при беге в первую очередь?

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир .

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

5 вариантов жиросжигающих тренировок

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм - первый уровень

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но тоже не следует пренебрегать:

кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне . Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

10 минут – разминка, легкая ходьба;
5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

2. Увеличиваем нагрузку - второй уровень

Постепенно можно наращивать нагрузку:

разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.

Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.

3. Добавляем уклон дорожки - третий уровень

В этой программе используются уклоны дорожки:

разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона , а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.

4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса

Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:

разминка – 5-10 минут;
повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.

Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про .

Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации :

обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные , если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, и ), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора , а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально ; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.

Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью.

Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

Наиболее распространенными являются:

– самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
– разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
– наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет , так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете . Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий . Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню .

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела . Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Полезное видео

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

На этом все. Удачных вам занятий!

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры. Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть. Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег. Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц. Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной. Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.

Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний. Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды. Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.

В какое время лучше бегать

Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены. Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано. Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут. Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Питание и бег

В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок. Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы. Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.

После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные. Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало. Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров. Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега. Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов. Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию — взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься. Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке

Режим, после этого - средний, переключитесь на пять-десять минут на быстрый, после чего - опять на средний. Переключайтесь между средним и быстрым темпом для того, чтобы достичь максимального результата прироста выносливости и потери веса.

Обязательно соблюдайте правильный режим питания: откажитесь от тяжелой и жирной пищи, старайтесь ограничить себя в мясном и сладком. Пейте как можно больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости на . Не ешьте ничего за полтора часа до и через полтора часа . Не кушайте ничего после шести вечера, в случае сильного голода обойдитесь сухофруктами либо овощами. Желательно заниматься на беговой дорожке , чтобы сжигать все калории, накопленные за день, минимизируя из количество .

Обратите внимание

Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно. Что бы тренировка дала желаемые результаты, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день. В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.

Полезный совет

Если вы выбрали для себя такой метод как бег для похудения, но хотите заниматься дома, беговая дорожка просто необходима. Как похудеть при помощи беговой дорожки? В первую очередь, вы действительно должны хотеть похудеть и приложить к этому немалые усилия. Для этого необходимо заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если вы начали ходить на дорожке, то, привыкнув к нагрузке и скорости, следует начинать бегать.

Источники:

как нужно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это, пожалуй, наиболее популярный тренажер из тех, которые приобретают для использования в домашних условиях. Однако замечено, что и в тренажерных залах многие люди отдают предпочтение и любовь именно беговым дорожкам. Все понимают, что бег является эффективным и универсальным физическим упражнением и по положительному воздействию на физическую форму и хорошее самочувствие опережает даже езду на велосипеде и плавание.

Инструкция

В первые 5-7 дней занятий повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей . Да и время не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, - это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.
Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной.

Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые на панели приборов. А допустимый предел – это 200 минус ваш возраст. Не прекращайте тренировку резко, это негативно отразится на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, т.к. они не в состоянии за короткий промежуток времени перестроиться. Сбой даже может спровоцировать потерю сознания.

Заранее побеспокойтесь об одежде и обуви. Обычно это специальные кроссовки, предназначенные для бега (они заметно снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат), майка и легкие брюки. Не из синтетических материалов. Помните, что на беговой в кедах или другой обуви на плоской подошве плохо сказываются на суставах, увеличивая возможность травм.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время тренировки на беговой дорожке кураж, бахвальство и пари на выдержку неуместны. Они могут привести к печальным последствиям. Главное правило занятий на этом тренажере – постепенное увеличение нагрузок.

Полезный совет

Количество подходов к беговой дорожке вы должны установить для себя сами. Это может быть и дважды за день по 15-20 минут, а может и раза 3 в неделю по одному подходу продолжительностью 30-40 минут каждый.

Источники:

беговая дорожка как заниматься

Казалось бы, что может быть лучше пробежки на стадионе или в ближайшем парке с любимой музыкой в наушниках? Однако популярность беговых дорожек говорит о том, что многие люди предпочитают заниматься именно на ней.

Кардиотренировки необходимы всем, кто мечтает избавиться от лишнего веса, кроме того они тренируют выносливость. Рекомендуется заниматься на кардиотренажерах ежедневно не менее получаса. К ним относится: , элиптический тренажер, велотренажер, занятия аэробикой.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность бегать на улице: нет в шаговой доступности от дома, а до ближайшего парка нужно добираться транспортом. Отличным решением в этом случае является беговая дорожка. Ее плюс в том, что вы никак не зависите от погоды на улице, и лениться , потому что холодно, уже не будете. Наличие позволяет совместить и просмотр любимой телепередачи или фильма, что в тотальной нехватки времени будет очень кстати.

Современные беговые дорожки позволяют менять скорость, с которой вы будете бежать их дисплей отображает количество потраченных калорий и время бега. Кроме того, они оборудованы специальными приспособлениями, которые показывают пульс во время пробежки. Максимально-допустимый пульс вычисляется по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Начинающим не рекомендовано превышать отметку свыше 60-70 % от максимального пульса, продолжающим 70-80%, продвинутым - 80-90%.

Помимо скорости в беговых дорожках есть такой показатель как уровень наклона - он позволяет создать эффект бега в горку. На беговой дорожке можно установить программу тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки, веса, и типа тренировки.

Если вы посещаете тренажерный зал, включите занятия на дорожке в каждую тренировку. Оптимальней всего заканчивать занятие 15-20 минутной пробежкой, либо быстрой ходьбой с небольшим . Кроме того, беговая дорожка отлично подходит для того, чтобы начать занятие: непродолжительной 10-минутной нагрузки в начале тренировки будет достаточно, затем можно приступать к силовым упражнениям.

Видео по теме

Беговая дорожка – превосходный тренажер, который помогает поддерживать красоту и здоровье тела. Помимо этого, с его помощью можно сбросить лишний вес. Польза занятий на беговой дорожке очевидна. Важно правильно проводить тренировку.

Польза занятий

При занятиях на беговой дорожке основная нагрузка приходится на плечевой пояс, чему способствуют активные взмахи руками, также усиленно работают мышцы ног – бедра и икры. Помимо этого, активно тренируются пресс и межреберные мышцы.

Это способствует правильной работе легких и сердца.

Занятия на беговой дорожке стимулируют организм к экономичному расходованию кислорода. Таким образом, клетки со временем стараются эффективнее расходовать питательные вещества.

Стоит отметить, что научные исследования доказали: бег отлично снимает стресс. Так что тренировки на беговой дорожке помогают избавиться от негативных эмоций и агрессии. При этом нельзя забывать, что стресс представляет собой не только эмоциональный всплеск, но и переутомление – умственное, психологическое и физическое. Продолжительные занятия помогают организму вырабатывать гормоны радости, повышая настроение и работоспособность.

Также нельзя не упомянуть о сжигании лишних калорий, которое происходит при занятиях на беговой дорожке. Добиться отличного результата можно, если правильно спланировать тренировку и придерживаться полезных рекомендаций специалистов.

Многие люди, занимаясь на беговой дорожке, придерживаются за поручни, чтобы не упасть и чувствовать себя более безопасно и уверенно. Это большая ошибка. При занятиях на беговой дорожке не стоит держаться за поручни. Это значительно уменьшает нагрузку на мышцы ног.

Помимо этого, держась за поручни, позвоночник сутулится, так как при беге тело наклоняется вперед.

Занимаясь на беговой дорожке с определенной скоростью, специалисты рекомендуют выбирать необходимый угол наклона. Найти универсальную методику, выбрав оптимальные параметры, невозможно. Каждый человек индивидуален.

Чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, одних тренировок на беговой дорожке будет недостаточно. Следует рассмотреть специальный комплекс упражнений, задействовав другие или нагрузки.

Длительность занятий имеет основное значение. Тренировка по 10-15 минут не позволит вам достичь желаемого результата и сбросить вес. За это время тело только начинает разогреваться. Тренироваться на беговой дорожке необходимо 40-60 минут. Такое занятие позволит сбросить 300-700 ккал.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит подготовить мышцы к основной нагрузке. После чего бег необходимо начинать в медленном темпе, постепенно ускоряя его.

Видео по теме

Возможно, будет полезно почитать: