Как укрепить спину и поясницу. Физические упражнения для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника: методика, этапы, комплексы для выполнения в домашних условиях. Возможные противопоказания и побочные эффекты

Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.

Упражнения для мышц поясницы

При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину человеческого тела. В ситуации, когда человек длительное время проводит в сидячем положении (таков стиль жизни или профессиональная необходимость), зачастую, мышцы спины атрофируются и становятся не в состоянии эффективно выполнять свои прямые обязанности. Эту ситуацию срочно необходимо менять: активный образ жизни, упражнения для мышц поясницы – это то, что даст возможность полностью или частично восстановить утерянные способности, а параллельно избавиться от болей и дискомфорта в спине.

Но при выполнении любых упражнений, стоит прислушиваться к своему организму, при появлении спазматических или периферических болей физическую нагрузку стоит либо снизить, либо временно прекратить. Комплексная зарядка для поясничного отдела достаточно эффективна при остеохондрозе и ревматизме.

Данные упражнения для мышц поясницы не стоит выполнять:

В случае беременности. В этот период женщине лучше освоить комплекс, который основан на сниженной нагрузке и разработан специально для будущих мамочек.
Не стоит приступать к тренировкам, если человек недавно перенес травму позвоночника. После этого инцидента должно пройти не менее двух месяцев, прежде чем усиливать нагрузку на мышцы спины. При этом предварительно, стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
Если в процессе прилагаемой нагрузки возникла острая боль.

Упражнения при болях в пояснице

Когда человек находится в вертикальном положении (стоит или сидит), позвоночник испытывает огромное давление, с которым ему помогает справиться мышечная ткань. Когда мышцы слабые, атрофированные, вся нагрузка ложится на костяк и межпозвоночные диски. Не выдерживая такого пресса, они начинают разрушаться, ущемляя корешки нервных окончаний, что и провоцирует возникновение боли в спине, и, в частности, в области поясничного отдела. Как не странно это звучит, но позвоночник поддерживают и мышцы брюшной области, давая ему возможность находиться в вертикальном положении, создавая естественный «мышечный корсет».

Упражнения при болях в пояснице не очень сложны даже для начинающего, но дают достаточно неплохой результат.

На выявленную патологию положительное воздействие оказывает упражнение «кошка». Опуститься на колени. Руками, как комфортно, упереться в пол. Контролируем дыхание. На выдохе изгибаем спину дугой, пытаясь максимально ее поднять, голова опущена вниз. Вернуться в исходное положение. На вдохе пытаемся выгнуть спину максимально вниз, голова идет вверх. Сделать 15 подходов.
Ложимся на жесткую поверхность лицом вверх, руки сцепляем в замок и заводим за голову. Ноги слегка согнуты и разнесены на ширину плеч. Лопатки пытаемся поднять максимально высоко. Упражнение делаем на выдохе, стараясь не отрывать от пола поясницу. В зависимости от возможностей человека, необходимо сделать от 10 до 30 подходов.
Знакомое с детства упражнение «полумост». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь на выдохе как можно выше поднимаем ягодицы. В этом упражнении стоит проявлять осторожность, не производя резких движений. Проделать от 10 до 30 повторений. Данная нагрузка способствует мощному притоку крови к «массируемой» области, что обеспечивает прекрасный оздоровительный эффект.
Лечь на живот и руками (согнув их) принять упор в пол, при этом упирающиеся ладони находятся на одной линии с плечами. Туловище максимально расслабить. Медленно начинаем выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше, растягивая позвоночник и прогибаясь в пояснице. Несколько секунд зафиксировать положение и плавно вернуться к исходному положению. Каждую последующую растяжку стоит стараться сделать несколько выше, чем в предыдущем случае. Проделать от 15 до 20 подходов.
В конце занятия необходимо обязательно расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Сесть на колени, ягодицы опустить на икры ног. Наклонится вперед, руки над головой продолжают линию тела, максимально вытягиваясь вперед. В таком положении постараться максимально расслабить все мышцы спины. Достаточно двух минут, чтобы мышцам спины дать отдохнуть.

Эти несложные упражнения являются достаточно действенными в случае появившихся в пояснице болей. Но стоит принять предостережение. Геройствовать, делая упражнения превозмогая боль, не следует. Такой «подвиг» может «выйти боком», еще больше усугубив патологическую ситуацию.

Упражнения для поясницы при грыже

Грыжи позвоночника очень неприятная и болезненная патология, зачастую, заставляющая больного «лежать пластом». Это выпячивание фиброзного кольца, сопровождающееся повышенным давлением на спинной мозг, может произойти в области любого диска, но все же наиболее часто эта патология наблюдается в районе поясницы. Такая компрессия способствует возникновению болей и ведет к сбоям в функционировании внутренних органов.

Чтобы полноценно выполнить упражнения для поясницы при грыже, необходимо приготовить жесткий, плотный валик диаметром до двадцати сантиметров. Такое нехитрое приспособление даст возможность подстраховать поясницу от излишнего искривления и прогиба. Он понадобиться для упражнений, которые выполняются лежа «на животе», либо чтобы снять появившуюся острую боль. При ее возникновении необходимо лечь на спину, стараясь как можно плотнее прижать поясничную область к поверхности. В этой ситуации и поможет приготовленный валик. Через какое-то время боль должна утихнуть.

Стартовое положение – опустится на пол лицом вверх, и максимально прижать поясницу к поверхности. При этом руки находятся вытянутыми вдоль тела. Медленно поднимаем ноги, до момента, пока они составят с полом 15 градусов. При этом следить, чтобы поясница не отрывалась от поверхности. Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять таких подходов.
Делаем всеми известное упражнение «ножницы». Изначальное положение то же. Поднимаем ноги на 15 градусов и проделываем перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Проводим десять пересечений. Небольшой отдых. Делаем десять подходов.
Занимающийся человек ложится на спину, ноги слегка согнуты и упираются в невысокую скамейку. Приподнимаем верхнюю часть туловища, обхватывая колени обеими руками. Фиксируем положение 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять повторов.
Лежим лицом вверх, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на талии. Приподнимаем верх туловища, стараясь головой коснуться коленей. Ложимся обратно. Проводим десять подходов.
Переворачиваем туловище и устраиваемся на правом боку, правая рука вытянута и на ней лежит голова. Левая рука согнута, упирается в пол. Левую ногу поднять как можно выше (в идеале доведя до 90 о). Выдержать четверть минуты и опустить ногу. 15 подходов.
Аналогичное упражнение сделать и на другую ногу.
Лечь на живот и положить под него валик. Руки вытянуты вверх. Медленно поднимаем сначала правую, затем левую ногу, удерживая каждую в приподнятом положении до 15 секунд. Сделать 10 подходов.
Проделать аналогичное упражнение, при этом поднимая обе ноги.

Упражнения Бубновского для поясницы

На сегодняшний день разработано множество различных методик, призванных активизировать глубинные резервы человеческого организма. К таким можно отнести и упражнения бубновского для поясницы. Единственное условие таких нагрузок – это исключение резких движений.

Стать на колени, оперившись ладонями рук в пол. Расслабить мышцы спины.
Положение то же. При вдохе спину медленно прогибаем вниз, при выдохе спину прогибаем вверх. Сделать до 20 подходов.
Исходное положение аналогично. Правую ногу подтягиваем к груди, присаживаясь на нее, правая рука вытягивается вперед, параллельно левую ногу и руку вытягиваем назад. Меняем положение рук и ног. Контролируем дыхание. Если чувствуются незначительные боли, упражнение можно продолжать, постепенно увеличивая размер шага.
Исходное положение тоже. Не меняя упора, постараться как можно дальше вперед вытянуть тело. Избегать прогиба в пояснице.
Упор на колени и ладони рук. На выдохе согнуть руки в локтях, туловище опустить на пол. Плавно переместить тело так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Это упражнение эффективно растягиваем мышечные ткани поясницы. Провести до 6 подходов.
Положение на спине, колени согнуты, стопы прилегают к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, стараясь локтями коснуться коленей. Ноги от пола не отрывать. Проделать несколько раз, даже через незначительную боль. Прекращаем, когда начинаем ощущать небольшое жжение в области пресса. Чтобы упражнение было более эффективным, в период динамических нагрузок, под поясницу можно положить компресс изо льда.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль тела. При выдохе поднимаем таз как можно выше, при вдохе возвращаемся в исходное положение. После секундной паузы упражнение повторяем, делая 10 – 30 подходов.

Приведенный комплекс можно повторять подряд до двух раз.

Упражнения Дикуля для поясницы

Тем, кого мучают болевые ощущения, на помощь придут упражнения дикуля для поясницы. Они направлены на восстановление полноценной работы суставов и мышц разрабатываемого участка человеческого тела. Основное условие – контролировать дыхание: начало упражнения – вдох, кульминационное напряжение – выдох. Все упражнения делать плавно, без рывков.

Лечь спиной на твердую поверхность, при этом руки отведены немного в сторону и прижаты к поверхности. Не двигая головой и плечами, без рывков поворачиваемся вокруг правого бедра (правая нога не цепляется за поверхность). Фиксируем позу на три секунды и возвращаемся к стартовому состоянию. Это же проделываем через другой бок. Выполняем по 8 поворотов в каждую сторону, не переставая следить за своим дыханием.
Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Ноги слегка расслаблены. Руки сложить в виде креста на груди, ладонями зафиксировав предплечья. Оторвав правое плечо и голову от пола, максимально развернуть их влево, зафиксировать на 2 секунды. Лечь на пол, расслабиться. Все аналогично, с поворотом вправо. Делаем по 8 скручиваний. Перерыв в три минуты и повторить блок нагрузок и так сделать три подхода.
Лежа на спине, ноги вытянуты на ширину плеч, руки перекрещены на груди. Фиксируем нижнюю часть тела. Начинаем плавно «наклонять» верхнюю часть тела сначала в одну сторону, 2 – 3 секунды задерживаем в максимальной точке сгиба. В исходное положение. То же в другую сторону. Делаем 8 повторений в одну и в другую стороны. Отдых около 3 минут. Упражнение повторить три раза. Если скольжение дается очень тяжело, на первых порах его можно выполнять на клеенке.
Лежа на спине, руки слегка отведены в сторону с прижатыми к полу ладонями. Зафиксировав верхнюю часть туловища, плавно сдвигаем обе ноги сначала в одну сторону, держим пару минут, и возвращаемся к исходному положению, затем тоже в другую сторону. Делаем три подхода по 8 повторов в каждую сторону с трехминутным перерывом между блоками.
Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела с ладонями, обращенными вверх. Ноги фиксируем за тяжелый предмет интерьера. Верхнюю часть корпуса как можно выше отрываем от поверхности, руки удерживаем параллельно полу. На пару минут замираем и возвращаемся к стартовой позе.
Стоим ровно. Начинаем плавно с ровной спиной наклоняться вперед. При этом колени немного сгибаем, слегка опираясь на них руками. Пару минут фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Делаем 8 упражнений с тремя подходами.
Лечь на правый бок. Левая рука закинута за голову и достает пола, правая при этом лежит перпендикулярно телу. Левые руку и ногу поднимаем максимально вверх, тянем и голову. Задерживаемся на пару минут, и ложимся, расслабляясь. Делаем три подхода по восемь повторов с трехминутным отдыхом между блоками.
Проделываем это же упражнение, но на другом боку.
Лечь на спину, руки прижать к туловищу. Плавно сгибая в коленях, стараемся пятками коснуться ягодиц, ноги выпрямляем. Делаем 12 раз, затем двухминутный перерыв и снова блок упражнений и так несколько подходов.
Тело лежит на спине, руки заведены в замок за голову, ноги согнуты, ступни опираются на пол. Фиксируя низ, пытаемся приподнять верхнюю часть туловища, задерживаемся в верхней точке на пару минут. Упражнение повторяем 12 раз, проходя три блока с двухминутными перерывами.

Упражнения для гибкости поясницы

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что позвоночник становится закостенелым, теряя былую гибкость. Упражнения для гибкости поясницы – это несложный, но достаточно эффективный комплекс нагрузок.

Сначала проделываем упражнения, лежа на спине. Практикуем 10 повторений.

Руки и ноги вытянуты. Плавно сгибаем колено правой ноги, фиксируя стопу на левой. Аналогично на другую ногу.
Руки в замке заведены за голову. Ноги вместе сгибаем и разгибаем в коленях.
Руки прижаты к телу, ноги согнуты. Колени разводим в стороны, стараясь достать ими пол. Вернуть обратно.
Ноги вытянуты. Сначала одной, а затем другой ногой, выписываем круги (20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки).
Всем известное упражнение «ножницы». Прямые ноги слегка приподнять и делать перекрестные движения.
Похожее упражнение, но поднимаем одну ногу и производим упражнение «маятник». То же и на другую ногу.
Обе ноги приподнять, создав с туловищем прямой угол. Медленно разнести в разные стороны, соединить, приведя их в стартовое состояние. Каждая нога очерчивает своеобразный полукруг.
Одну ногу согнуть и зафиксировать руками. На выдохе сделать попытку коснуться коленом подбородка. Голова при этом не отрывается от поверхности. Провести 10 -15 повторений на каждую ногу.

Нагрузки, лежа на животе.

Руки упираются в пол на уровне грудной клетки. Локти разгибаем, хорошо растягивая поясничные мышцы. Шесть повторений.
Стартовое положение аналогично. Сантиметров на 20 приподнять сначала одну ногу секунд на 20 зафиксировав ее в таком положении, вернуться к исходной точке. То же сделать на вторую ногу. До 8 повторений.
Попарно поднимаем левую руку и правую ногу. Ненадолго задерживаемся. Опускаем. Теперь правая рука и левая нога. 8 подходов.

Тело лежит на боку.

Проделать махи вперед – назад ногой, которая находится вверху. Поменять бок и ногу.
Положение то же желаем махи вверх – вниз.

Упражнения для поясницы при остеохондрозе

Благодаря достижениям цивилизации, снявшим с человека множественные нагрузки, и вследствие малоподвижного образа жизни, остеохондроз существенно помолодел за последние годы. И чтобы как-то решить эту проблему, предлагаем упражнения для поясницы при остеохондрозе, ведь именно эта область является наиболее уязвимой.

Стартовая позиция - лежа на животе. 8 – 12 повторений.

Руки прямые. Поочередно приподнимаем прямую ногу, фиксируя ее в таком положении около полуминуты. Плавно ее опускаем. Аналогично проделать другой ногой.
Похожее упражнение, но поднимаем сразу две ноги, разводим их в разные стороны, сводим обратно и опускаем.
Ступни сомкнуть. Ноги слегка согнуть и приподнять. Задержаться в такой позе полминуты и вернуться к исходному состоянию.
Ступни соприкасаются, колени согнуты под углом в 90 градусов и слегка отведены друг от друга. Приподнимаем и опускаем ноги, включая колени, фиксируя в верхнем положении на полминуты.
Руками захватить ногу, выгнуть тело в пояснице, замереть, расслабиться. Тоже проделать и на другую ногу.

Нагрузки на растяжение в положении лежа на спине.

Ноги согнуты, руки разведены в сторону под прямым углом к телу. Не отрывая верхней части, пару ног стараемся положить сначала на один бок, затем на другой. Четыре раза в каждую сторону.
Поочередно согнуть то одну, то другую ногу в колене, обхватываем ее руками и подтягиваем к подбородку. Зафиксировать. Опустить.
Колени согнуты, руки в замке за головой. Приподнимаем и опускаем ягодицы. Амплитуду делаем как можно больше.

Упражнения при защемлении нерва в пояснице

Небольшой поворот туловища и позвоночник пронизывает острая боль. Врач диагностирует ущемление нервного окончания – такая ситуация достаточно распространена. В период обострения нельзя производить никаких лечебных нагрузок. Самостоятельно, используя только упражнения при защемлении нерва в пояснице высвободить ущемленный нерв проблематично. Можно только незначительно снизить болевые ощущения, а затем обратиться за помощью к врачу.

Первично необходимо разгрузить позвоночник, сняв с него напряжение. Это сделать достаточно просто. Лечь спиной на жесткую поверхность (при этом ноги должны располагаться к туловищу под углом в 90 градусов – положить на стул), расслабить мышцы и так полежать какое-то время. Боль должна отступить. Необходимо очень аккуратно приподняться и умотать поясницу шерстяным шарфом.

Упражнения на растяжку поясницы

Когда человек вынужден долго находиться в одном и том же положении, тело начинает «затекать» и так хочется размять каждую мышцу, растянуть ее. Простые, но эффективные упражнения на растяжку поясницы готовы поспособствовать в этом.

Одно из наиболее продуктивных упражнений: необходимо аккуратно лечь на пол спиной. Согнуть в колене одну ногу и с помощью рук подтянуть ее к подбородку. Досчитать до десяти и расслабиться. Аналогично и на другую ногу.
Не меняя положения, согнуть обе ноги в коленях и плавно наклонять их то в правую сторону, то влево. Провести 10 повторений.
Не меняя положения, ноги приподнимите, согнув в коленях. При помощи рук зафиксируйте, как можно выше подтяните их к подбородку. Досчитайте до десяти и расслабьтесь.

Упражнения для беременных для поясницы

Ожидание рождения ребенка – это высшее наслаждение для будущей матери. Но, в большинстве случаев – это еще и период увеличенных нагрузок на позвоночник, который, зачастую, отдает болью в пояснице. Как облегчить состояние беременной, не навредив при этом будущему человечку? Помогут решить данную проблему упражнения для беременных для поясницы.

Стать ровно, ноги поставить вместе. Слегка покачавшись из стороны в сторону, распределить равномерно массу своего тела. Плавно отводим назад плечи, пытаясь соединить лопатки. Грудь максимально разворачиваем. Мысленно начинаем стремиться вверх, растягиваясь в струнку.
Стоим ровненько, расставив ноги немного шире, чем плечи. Медленно начинаем наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону, руки при этом плавно скользят по боку. Не стоит забывать о ровном дыхании.
Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибая в коленях, руки фиксируем на уровне бедер и начинаем мягкие круговые движения бедрами, стараясь воспроизвести восьмерку.
Опуститься на четвереньки. Представить, что попой держите кисть для рисования, а сзади стоит мольберт. Необходимо, вращая бедрами, на полотне рисовать круги.
Эффективное упражнение «кошечка». Положение не меняем. На вдохе пытаемся вытянуть голову и «хвост» вверх, прогибая поясницу. Затем, на выдохе, наоборот выгибаем спину вверх, опуская «хвост» и голову.

Не стоит забывать, что умеренные нагрузки пойдут только на пользу вашей беременности и вашему самочувствию, дорогие женщины.

Упражнения для похудения поясницы

Лишняя конфетка или кусочек пирожного тут же оседает в организме дополнительными килограммами и многие знают, как трудно их согнать. Особенно это тяжело сделать в зоне талии. Но при определенных усилиях со стороны желающего приобрести осиную талию, используя упражнения для похудения поясницы и корректировки своего образа жизни, решить эту проблему все-таки реально.

Встать на четвереньки. Попеременно парами поднимать, ненадолго фиксируя, левую руку и правую ногу или, наоборот, правую руку и левую ногу. Пройти 10 повторений на каждую пару.
Сидя на твердой поверхности, вытянуть ноги, руками упереться сзади. Запрокидывая голову, поднимаем попу, пытаясь выгнуться как можно больше. Упражнение стоит повторять до 30 раз.
Высокую эффективность показывает такое упражнение: лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, выгибаясь в пояснице. Желательно на несколько секунд зафиксировать это положение.

Комплекс упражнений для поясницы

Чтобы эффективно укрепить мышцы спины и, в частности, поясницу, мало просто обычной утренней гимнастики, хотя и она лучше, чем ничего. Но чтобы решить назревшую проблему и избавиться от болезненных ощущений в пояснице, необходим комплекс упражнений для поясницы, разработанный специалистами. Прекрасно себя зарекомендовала такая лечебная гимнастика:

Необходимо стать вплотную к стене, максимально к ней прижавшись. Руки поднять тоже прижать к стене. Натянуться как струна и так простоять около минуты. По истечении времени, руки медленно перевести вниз и снять напряжение с мышц.
Далее все нагрузки проходят лежа, лицом вверх. Локти согнуть и ладонями опереться о поверхность. Поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в пояснице, не запрокидывая головы. Замереть на полминуты и опустится на поверхность. Проделать до 10 таких движений.
Та же стартовая позиция, но руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Без помощи рук поднимаем верхнюю часть туловища и замираем в этом состоянии на полминуты. Делаем до 10 таких подъемов. Все упражнения производятся плавно. Голову назад не запрокидывать.
Стартовое положение тоже, но поднимать начинаем теперь обе ноги вместе, следить, чтобы они были прямыми. Зафиксировать на 30 секунд и плавно опустить. Помогать себе руками не следует. Повторить это упражнение до 12 раз.

Упражнения йоги для поясницы

Последнее время у нас в стране все более широкую популярность завоевывают древние искусства владения телом, пришедшие к нам с Востока. «Позвоночник – это стержень жизни», – так гласит восточная мудрость. Упражнения йоги для поясницы – это одни из простых, но достаточно действенных способов обрести былую гибкость и избавиться от появившихся болей в спине.

Марджариасана (кошка). Дыхание спокойное. Исходное положение – на четвереньках. Вдох: поднимаем голову, устремляя взор к небу, стремится вверх и виртуальный хвост. Выдох: Опускаем голову и «хвост», выгибая спину вверх. Повторяем, не перенапрягаясь, несколько раз.
Адхо-мукха-урдхва-шванасана (собака, поднимающая морду вниз и вверх). Стартовая поза соответствует асане кошки, но при этом колени расправлены. Сделать «горку», вдох и перевести в нижнее положение живот и ягодицы. Вернуться в исходную позу и проделать такие колебания четыре – пять раз.
Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститься на коврик лицом вниз и немного расслабить все группы мышц. Ладонями упереться в районе плеч и разогнуть руки, при этом поднимать тело желательно только силой спинных мышц. Тело выгнется в пояснице. Если почувствовали дискомфорт, необходимо прервать занятие, лечь лицом вверх, под поясницу подвести валик и, расслабив мышцы полежать так какое-то время.
Баласана (малыш). Сесть на пятки, колени немного разведены в сторону. Вдох, и руки пошли вверх, тянемся. Выдох и руки вниз к стопам, а туловище наклонить так, чтобы лоб коснулся пола. Расслабится и побыть в этом положении некоторое время. Вдох – в исходное положение.
Паривритта Триконасана (стоячий треугольник). Поставить ноги несколько шире плеч. Руки – параллельно полу. Верхнюю часть туловища разворачиваем на вдохе, пытаясь левой рукой достать правую стопу, руки и плечи при этом составляют одну линию. Сделать выдох, устремляя взгляд вверх. Вдох – исходное положение. Это же упражнение повторить с разворотом в другой бок. Проделать асан четыре раза в каждую сторону.

Упражнения для поясницы дома

Не надо каких-то заумных приспособлений, чтобы поддерживать свой организм в тонусе, достаточно нехитрых сбалансированных нагрузок, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым «свернуть горы». Нет возможности посещать тренажерный зал – устройте его себе дома. Ортопедический мониторинг показывает, что наиболее нагруженным и более уязвимым в нашем организме остается поясничная область. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, стоит выполнять несложные упражнения для поясницы дома, и тогда не придется со стоном сползать с кровати, держась за спину.

Не стоит забывать, что прежде, чем нагружать организм динамическими и статическими упражнениями, мышцы необходимо разогреть, в противном случае лечебная гимнастика, наоборот, может принести только вред. При выполнении нагрузок не стоит забывать, что все упражнения необходимо делать только за счет мышечной силы, при этом и спина и позвоночник должны быть ровными. Для получения лучшего эффекта, к нагрузкам стоит подключить и гантели, комфортного для тренируемого веса. Все нагрузки повторяем 20 – 25 раз, делая по два блока с небольшим перерывом между ними.

Из позиции, стоя, плавно наклониться, немного согнув ноги в коленях – спина прямая. Руки с гантелями свисают. Начинаем локти подтягивать к пояснице, стараясь соединить лопатки. Затем руки расслабляем.
Стоим прямо, руки с гантелями опущены, начинаем без рывков поднимать руки в сторону, фиксируя их параллельно пола. Опустить руки.
Проводим аналогичное упражнение, только руки разводим в стороны не из стоячего положения. Туловище в данном случае наклонено вперед под 90 градусов.
Лечь на живот, руки сцепить в замок и завести за голову. Контролировать дыхание. Плавно, без рывков, начинаем поднимать торс вверх, стараясь достигнуть максимально высокой точки, на несколько секунд задержаться в этом положении. Лечь и расслабить мышцы.
Упражнение аналогично предыдущему, только согнута одна рука и она, при подъеме, стремиться вверх. При этом торс не только поднимается, прогибаясь, но и разворачивается вокруг оси позвоночника.

Во время выполнения комплекса, необходимо чутко следить за состоянием своего организма, при появлении болезненных ощущений или любого дискомфорта, нужно немедленно прекратить тренировку.

Упражнения для расслабления поясницы

Рабочий день принес усталость и боль в позвоночнике, чтобы привести себя в норму, необходимо проделать упражнения для расслабления поясницы. Они помогут снять болевую симптоматику, расслабить спазмирующие мышцы.

Приведенные ниже упражнения проводим лежа на спине, делая по 10 – 12 повторений.

Нижние конечности согнуть так, чтобы соединились стопы. В таком приятном положении, благодаря силе тяжести, прекрасно растягиваются паховые мышцы. Удержать эту позицию с полминуты. Для большего удобства под голову можно подложить небольшую подушечку.
Не меняя положения, сделать легкие покачивания из стороны в сторону бедрами.
Стопы упереть в пол. Одну ногу закинуть на другую, руки согнуты и заведены за голову, локти прижаты к поверхности. Верхней ногой делаем усилие, стараясь пригнуть нижнюю ногу к полу. Удерживать несколько секунд, затем расслабиться. Ноги поменять местами и повторить упражнение.
Стартовая позиция та же. Но теперь нижнюю ногу пытаемся подтянуть к туловищу, а верхняя нога при этом сопротивляется.
Приподнять верхнюю часть торса и удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
Приподняв верхнюю часть торса, пытаемся локтем левой руки дотянуться колена правой ноги и наоборот.

Чередуя растягивающие и расслабляющие позиции, комплекс эффективно воздействует на больную область позвоночника.

Вредные упражнения для поясницы

Никому не секрет, что приложенные нагрузки способны привести к норме «расшатавшийся» позвоночник, а могут довести человека и до инвалидности. Поэтому необходимо разобраться какие вредные упражнения для поясницы необходимо избегать в своих оздоровительных комплексах.

Необходимо с осторожностью выполнять упражнения, в которых:

Поднимаются обе ноги сразу.
Синхронное поднятие обеих рук и ног.
Нагрузка на нижнюю часть спины идет за счет прогиба спины в мостик или полу-мостик.
Упражнение «мельница», которое производят ногами.
Всем известный «велосипед».
Опасными являются все нагрузки, выполняемые на одной ноге. В такой позиции просматривается нестабильность таза.
К вредным упражнениям для поясницы можно отнести и прессинги, при которых происходит раскачивание позвоночника.
Повышенным травматизмом отличаются все кувырки. При больной пояснице они абсолютно запрещены.

Если человек страдает от болей в спине, не стоит приступать к комплексу лечебной физкультуры, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Только специалист сможет корректно составить эффективный непосредственно конкретному пациенту комплекс упражнений, который принесет, при правильном его исполнении, только пользу. И главные рекомендации к любому блоку упражнений, связанных с поясничным отделом – это плавность и мягкость движений. Категорически запрещены рывки и резкая смена положения тела.

Упражнения для поясницы со штангой

Стоит изначально предупредить человека, который страдает от болей в пояснице, что при такой симптоматике практиковать упражнения для поясницы со штангой не рекомендуется. Если же таких жалоб не наблюдается, тогда можно приступить к нагрузкам, которые укрепят мышечный каркас поясничной зоны, частично сняв нагрузку с позвоночника.

Штанга лежит перед «спортсменом». Спина прямая, ноги расставлены и слегка согнуты. Приседая, наклониться, до момента пока бедра не станут практически параллельно поверхности. Положение можно немного корректировать, выполняемому человеку должно быть в нем комфортно (он не должен терять равновесие). Обхватить гриф штанги как удобно (можно хватом сверху обеими руками (классический обхват), можно разно хватом – это когда одна рука накладывается сверху, а другая снизу грифа), но на расстоянии несколько большем, чем ширина плеч. Работаем, придерживаясь дыхательных ритмов. На вдохе поднять штангу, когда она достигла колен, постепенно расправляем торс и ноги, достигая вертикального положения. После завершения движения – выдохнуть. Постоять около двух минут и опустить штангу на поверхность. При этом на протяжении всего упражнения спина держится ровно, а мышцы брюшной и поясничной области находятся в напряжении.
Следующее упражнение эффективно работает на мышцы поясничной области (особенно разгибательные), но неправильное его исполнение способно нанести достаточно существенные травмы. Поэтому, прежде чем к нему преступить, стоит взвесить все за и против и внимательно отнестись к рекомендациям специалистов. Штанга лежит на плечах, руки захватывают ее на удобном расстоянии. Начинаем осторожно и плавно наклонять верхнюю часть туловища, доведя его до положения параллельно полу. При этом спину не прогибать, а держать ровно; голову не наклонять, а смотреть прямо перед собой.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты, Торс наклонен и находится параллельно полу. В таком положении начинаем плавно поднимать и опускать штангу. Рывки в движении не допускаются. После каждого подхода необходимо мышцам дать небольшой отдых.

Позвоночник – это каркас человека, во многом благодаря которому благополучно функционируют и другие органы. Поэтому, систематически практикуя упражнения для поясницы, можно позволить себе иметь позвоночник даже в преклонном возрасте здоровым и гибким, как и во времена юности. Необходимо с большим вниманием относиться к своему здоровью и организм Вам ответит хорошим настроением, легкостью и подвижностью.

Боль в спине - довольно неприятное явление, которое можно терпеть долгое время. Но в один не самый прекрасный день такой дискомфорт может повлечь за собой и некоторые нарушения двигательной функции, онемение ног, невозможность пошевелиться или даже встать с кровати. Если вы всерьёз задумываетесь над тем, что в ближайшее время вам придётся отменить большинство планов из-за больной спины, стоит обратить внимание на лечебную гимнастику. Это очень простой и доступный способ избавиться от неприятных ощущений на долгое время. Тренируясь дома, вы сможете достигнуть больших успехов при регулярных и качественных занятиях с полной самоотдачей.

В чём цель гимнастики для поясничного и крестцового отделов позвоночника

В течение жизни наш позвоночник регулярно подвергается негативному воздействию окружающей среды. Различные факторы давления, скачки, удары, падения и другие травмы разрушают структуру позвоночного столба. Хождение на двух ногах в вертикальной плоскости также оказывает разрушительное влияние на поясничную часть позвоночника, которая вынуждена удерживать на себе каркас всего туловища.

Боль в спине - расплата за прямохождение человека

Как изменяется позвоночник в течение жизни:

стабилизируется внутреннее вещество диска;
уменьшается упругость соединительной ткани;
снижается подвижность частей позвоночника и отдельных позвонков друг относительно друга;
уменьшается объём межпозвоночных дисков;
формируются костно-хрящевые выступы на позвонках, именуемые остеофитами;
увеличивается градус функциональных изгибов позвоночника - лордозов и кифозов;
уменьшается длина позвоночника, в пожилом возрасте может составлять до десяти сантиметров от изначальной.

Основные эффекты от выполнения упражнений

Каждое упражнение в реабилитационном курсе лечебной гимнастики носит свою определённую цель. Недопустимо использовать их без знания и умения правильно выполнять, так как это может сильно навредить процессу регенерации и восстановления тканей организма. Если же соблюдать все особенности и не спешить с процессом тренировок, можно достигнуть ошеломительных результатов за короткий временной промежуток.

Кратковременный эффект достигается в первые несколько занятий. Для того чтобы изменения сохранялись длительно, необходимо строго придерживаться графика.

Таблица: эффекты от применения ЛФК

Кратковременные эффекты	Долговременные эффекты
стимуляция венозного и артериального кровообращения в поражённых тканях	активизация обменных процессов в соединительном веществе, улучшение питания клеток на молекулярном уровне
снижение интенсивности и силы нагрузки, ежедневно действующей на позвоночный столб	формирование здоровой и ровной осанки, которая сохранится в течение всей жизни
стимуляция процессов синтеза и активации иммунных клеток организма: ваш иммунитет гораздо быстрее реагирует на инфекцию	увеличение мышечной ткани, повышение подвижности суставов
формирование устойчивости к внешним воздействиям (удары, толчки)	профилактика апато-депрессивных состояний, маний, психозов
торможение воспалительных процессов в тканях	стабилизация гормонального фона
замедление дегенерации и разрушения клеток	повышение настроения и общего тонуса организма
нормализация оттока лимфатического вещества	уменьшение отёчности и болевых ощущений в зоне повреждения

Важные принципы гимнастики

Лечебная гимнастика в руках умелого специалиста - поистине волшебный инструмент, с помощью которого можно вернуть себя в привычный ритм жизни. Но не стоит сломя голову кидаться в омут физической активности: для начала следует уяснить для себя некоторые правила и ограничения, а также рассмотреть основополагающие принципы, на который зиждется терапия. Без их соблюдения любой курс упражнений не принесёт желаемого результата, либо он будет кратковременным.

Таблица: принципы лечебной гимнастики

Название	Суть принципа
Принцип индивидуальности	каждому пациенту назначается свой режим занятий, определённый вид и количество упражнений
Принцип инновации	рекомендуется добавлять новые задания каждую неделю занятий с целью развивать все группы мышц
Принцип регулярности	если каждый день уделять тренировкам от пятнадцати до сорока минут в день, можно достигнуть хороших результатов
Принцип постепенного перехода	необходимо строго соблюдать последовательность «от простого к сложному, от большего к меньшему»: сначала тренируются малые группы мышц, а затем большие
Принцип цикличности	нельзя беспрерывно перетруждать организм: своевременные паузы для нормализации дыхания помогут справиться с нагрузкой и легче переносить её
Принцип соединения	лечебная физическая гимнастика не назначается изолированно: сочетание упражнений с медикаментами, нетрадиционной медициной, народными методиками и массажем даст лучший результат

Кому не стоит заниматься ЛФК

К сожалению, при всех весомых преимуществах лечебной физической гимнастики, её нельзя назначать всем людям без исключения. Цель ЛФК - адаптировать организм к жизни в условиях изменённого тела, восстановить подвижность позвоночника и суставов. При применении некоторых групп упражнений у людей, которые длительное время имеют хронические рецидивирующие болезни, можно спровоцировать обострение недуга.

Никогда не назначайте себе упражнения самостоятельно: это может принести вред.

Патологии, при которых стоит воздержаться от физических нагрузок:

состояние шока (аллергический, септический, токсический шок);
острый период любой травмы;
ранний послеоперационный этап выздоровления;
нарушения свёртываемости крови и рецидивирующие кровотечения;
болезни органов дыхания, пищеварения, сосудов и сердца в стадии обострения;
нервно-психические заболевания (шизофазия, делирий, сумрачное расстройство личности);
острые инфекционные заболевания;
некоторые генетические заболевания, связанные с серьёзным нарушением координации;
онкологические заболевания в период после химиотреапии;
открытые раны и кровотечения;
недавно перенесённое сотрясение мозга;
ревматические болезни сердца и суставов в стадии обострения.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Не все заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника нуждаются в обязательном выполнении упражнений. Как и любое средство лечения, гимнастика требует своих обоснований для назначения.

Показания к выполнению упражнений:

поясничный в латентной фазе;
мышечное напряжение и спазмы;
поздний посттравматический или послеоперационный период;
длительная иммобилизация;
не осложнённые грыжи позвоночника;
нарушение стабильности позвоночного столба;
формирование остеофитов;
повышенная утомляемость и мышечная слабость;

Противопоказания для упражнений:

остеохондроз в стадии обострения;
недавно перенесённая операция на позвоночнике (менее недели);
гипертонический криз;
нарушение координаций движений;
осложнённая грыжа;
защемление сосудисто-нервных пучков;
наличие внутренней гематомы.

Если вы всё ещё сомневаетесь, можно ли вам заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, для оптимального решения вашей проблемы придётся существенно изменить некоторые методики.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

гантели весом от одного до трёх килограммов;
гимнастический коврик или мат;
деревянная или пластмассовая палка;
лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
носки или лёгкая спортивная обувь;
небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
наличие источников естественного и искусственного освещения;
наличие вентиляции или окон в помещении;
по возможности - большое зеркало и магнитофон.

Открытое окно - отличная система вентиляции в летнее время

Лечебно-профилактические комплексы занятий при различных заболеваниях и травмах

Для каждого патологического состояния важно подобрать уникальный комплекс упражнений, который позволит максимально проработать зону повреждения. Нельзя заниматься по первому попавшемуся в интернете видео: это может усугубить боль или вызвать необратимые повреждения. Консультация с медицинским реабилитологом является обязательным мероприятием перед началом любых тренировок.

Соблюдая эти простые правила, вы обеспечите себе быстрый и безболезненный восстановительный период. В настоящее время существует огромный выбор упражнений для всех органов и систем. Чтобы не запутаться в этом множестве и совершить правильный выбор, внимательно изучите литературу по своему заболеванию и проконсультируйтесь у лечащего врача.

Гимнастика после операций и травм позвоночного столба

Восстановительный период после травм позвоночника и спинного мозга традиционно считается самым трудным. Реабилитация длится от шести месяцев и до двух лет. Поясничный и крестцовый отделы позвоночника чаще остальных подвергаются переломам, ушибам и вывихам. Именно поэтому следует уделить особенное внимание их разработке с помощью гимнастики.

Врачи назначают гимнастику после того, как пройдёт острый период травмы

Основные гимнастические упражнения, применяемые для восстановления после травмы:

Из позиции лёжа на спине положите обе вытянутые руки на бёдра. Постарайтесь медленно и плавно развернуть таз в сторону, при этом не меняя положения грудной клетки. Повторять не менее двадцати раз.
С помощью подвешенной над кроватью ручки совершайте подъёмы и опускания таза. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Рекомендуется повторять тридцать раз до достижения желаемого эффекта.
Из позиции лёжа на животе попробуйте дотянуться до своих лодыжек, максимально прогнув спину. Попытайтесь продержаться одну или две минуты.
Встаньте напротив стены или устойчивой твёрдой поверхности, обопритесь на неё ладонями, поместив ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ваша фигура образовала с поверхностью острый угол. Совершайте сгибания и разгибания рук не менее тридцати раз, сохраняя спину ровной. При выполнении вы можете почувствовать лёгкое напряжение, что связано с активацией мышечных групп поясницы.

Видео: гимнастика после травм и операций

Пилатес для спины

Пилатес представляет собой совершенно уникальную методику упражнений, которая без лишних усилий позволит вернуть позвоночнику былую подвижность. Каждое упражнение необходимо повторять от десяти до пятнадцати раз. Если ваши силы уже на исходе, начните с пятикратного повторения, с каждым днём добавляя по одному разу.

Курс пилатеса для поясницы:

Установите стопы на ширине таза, опустите плечи и лопатки. Вдохните и наклоните корпус вперёд. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Из начальной позиции на четвереньках при вдохе максимально округлите спину и задержитесь на пятнадцать секунд, параллельно напрягая мышцы пресса. На выдохе расслабьте спину и живот.
Из того же начального положения медленно вытяните правую ногу назад, затем поднимите её вверх. Вес всего тела при этом сосредоточен на руках и второй ноге.
Из позиции лёжа на животе попробуйте без помощи рук и ног, напрягая только мышечные группы спины, перевернуться на любой бок. Если у вас это получилось с первого раза, вашей гибкости можно только позавидовать. В остальных случаях продолжайте упорно тренироваться.

Видео: пилатес при болях в пояснице

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Если причина боли в спине кроется в слабости мышечного корсета, которая может возникнуть после долгого двигательного покоя (сложные переломы, параличи и парезы, кома), необходимо обратиться к методикам лечебной физической культуры. Нарастить мышечную массу можно только при соблюдении режима сна и отдыха, стабилизации тренировок и правильном питании.

Здоровое питание поможет укрепить мышцы

Упражнения для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела:

Возьмите в руки гири весом не более двух килограмм каждая. Прижмите их к груди и начинайте совершать приседания. Опустившись максимально глубоко, разведите руки. При подъёме наверх снова приводите руки к груди. Повторять двадцать или двадцать пять раз.
Поднимите руки с зажатыми гантелями над головой и медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперёд. Ваша задача состоит в том, чтобы равномерно распределить вес собственного тела и задержаться в устойчивом положении не менее одной минуты, совершая пружинистые движения ногой.
Из позиции стоя максимально широко разведите ноги. Зажав в руках гантели, совершайте наклоны попеременно в обе стороны, делая перерыв между подходами по тридцать секунд. Количество выполнений в одном подходе не должно превышать шести наклонов.

Видео: укрепление мышц поясницы простыми упражнениями

Курс йоги

Йога приобрела популярность в нашей стране ещё в далёких восьмидесятых годах. Сейчас же это широко развитое направление альтернативной медицины, с помощью которого можно избавиться от многих недугов. Большая часть упражнений йоги основана на обращении внутренней энергии духа человека на его излечение. Считается, что при этом нужно занимать определённое положение, именуемое асаной. Каждая из них стимулирует свои мышечные группы, заставляя вашу биологическую энергию работать вам на благо.

Какие асаны применяют для лечения поясницы и крестца:

Асана собака мордой вниз: из позиции на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, слегка увеличив между ними расстояние. Ваше тело, согнутая спина и выпрямленные конечности должны образовывать ровный угол по отношению друг к другу. Так кровь приливает к нужным участкам тела, стимулируя регенерацию тканей.
Асана собака мордой вниз - с помощью этого упражнения улучшается кровоснабжение
Поза змеи: из положения лёжа на животе максимально приподнимите грудную клетку, выпрямите руки и напрягите позвоночник. Можно выгнуть локти.
Шипящая змея - идеальная поза для расслабления спины
Асана лепесток: поместите под ягодицы подушку, совершите наклон вперёд и задержитесь в таком положении на две минуты.
Асана лепесток помогает растянуть спину
Асана плывущая лодка выполняется также на гимнастическом коврике. Откиньтесь назад, обопритесь на локти и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Это поможет снять напряжение с поясницы и расслабить нижнюю часть туловища.
Асана лодки - с помощью этого упражнения вы тренируете также мышцы шеи
Героическая асана выполняется, на первый взгляд, очень просто: подожмите под себя обе ноги, положите руки на бёдра и выпрямите спину. Как можно дольше держите осанку. Можно выполнять параллельно дыхательные упражнения с небольшой амплитудой дыхания.
Держать осанку - поистине героическое занятие

Видео: йога для позвоночника

Техника Бубновского

Доктор Бубновский в течение многих лет занимался изучением проблем, которые возникают у людей из-за малоподвижного образа жизни. Им было разработано множество методик, каждая из которых направлена на решение тех или иных задач, касающихся здоровья. Комплекс упражнений для устранения боли в нижней части спины пользуется популярностью уже в течение пяти лет.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера

Упражнения от Бубновского:

Сделайте упор плечами и затылком на ровную стену. Расслабьте руки и ладони расположите ровно по поверхности. Медленно поднимайте одну ногу на максимально далёкое от пола расстояние. При правильно распределённом весе тела вы сможете ощутить, как напрягаются мышцы спины. Делать не менее десяти раз.
Из позиции лёжа на спине медленно поднимите таз, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Нижняя часть спины очень хорошо задействуется в этом упражнении. В качестве бонуса вы получаете укрепление ягодичных мышц. Повторять двенадцать раз.
Возьмите гирю весом до четырёх килограммов в одну руку. Совершайте приседания, перекладывая на самой нижней точке гирю из одной руки в другую, не менее двух подходов по шесть или восемь упражнений. Если вам становится тяжело, облегчите вес гири или во время приседания держите её двумя руками.
Займите позицию с упором на колени и локти. Откатитесь назад, опустив нижнюю часть туловища на свои щиколотки, постепенно распрямляя локти.
Из предыдущего положения поднимайте попеременно правую руку и левую ногу, вытягивая их максимально далеко. Спина при этом должна сохранять полную неподвижность.

Видео: упражнения от доктора Бубновского

Методика оздоровления спины по Шишонину

Клиника профессора Шишонина - это лечебное учреждение, основными направленностями которого являются терапия и нарушений опорно-двигательного аппарата. Доктор Шишонин длительное время стажировался в клинике Бубновского, прежде чем открыть собственный центр. Методика упражнений, разработанная им для восстановления поясничной части позвоночника, адаптирована для людей с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Возьмите в руки ровную деревянную или пластмассовую палку: она будет служить ориентиром. Удерживая её на уровне плеч, совершайте вращательные движения нижней частью туловища, плотно зафиксировав верхнюю. Стоит повторять не менее восемнадцати раз.
Держите палку на уровне глаз, совершайте приседания, стараясь максимально прогибать спину. Рекомендовано повторять такое движение двадцать или тридцать раз.
Сделайте опору на ровную вертикальную поверхность спиной. Установите руки выше головы, ладони положите на стену. Медленно распрямите руки, входя в положение полумостика: ноги устойчиво стоят на земле, в то время как руки и верхняя часть туловища образуют округлую арку. Напрягайте поясницу и ягодицы в течение минуты.
Скрепите пальцы в замок на груди. Наклонитесь вперёд (лучше, чтобы у вас была опора в виде стола, подоконника или высокого стула) и вытяните руки, стараясь сохранять прямой угол между грудной клеткой и ногами. Задержитесь на две минуты и повторите ещё десять раз.

Видео: техника доктора Шишонина

Изометрические упражнения

Изометрическая гимнастика - уникальный комплекс упражнений, целью которого является попеременное напряжение и расслабление мышц спины. Чередование покоя и отдыха позволяет дать мышцам определённый энергетический потенциал и время для восстановления. Такую технику используют профессиональные спортсмены для своих тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Рекомендовано повторять каждое упражнение от восьми до двадцати раз, в зависимости от ваших возможностей.

Изометрическая гимнастика помогает расслабить мышцы

Изометрическая гимнастика для спины:

Возьмите гантели весом до трёх килограммов. Руки расположите вдоль туловища опустите гантели вниз. Поворачивайте верхнюю часть туловища, вместе с тем поднимая гантели на уровень груди.
Сядьте на стул с твёрдой спинкой, облокотитесь и держите осанку. Подбородок поднимите вверх и тяните его в течение одной минуты. После этого позвольте телу обмякнуть на стуле, расслабив мышцы - этот период не должен превышать тридцати секунд. Повторяйте не менее пятнадцати раз.
Ложитесь на левый бок на своём гимнастическом коврике. Максимально выгните позвоночник вперёд и вверх, образуя таким образом «лежащую на боку лодку». Повторите упражнение на правом боку.
Возьмите штангу весом полтора килограмма, поднимите её вверх. Совершайте наклоны в обе стороны, стараясь не отклоняться вбок более чем на тридцать градусов.

Видео: изометрическая техника восстановления

Техника растяжки поясничного отдела и крестца

Растяжку перед началом интенсивной тренировки используют как бывалые спортсмены, так и дети на уроках физической культуры. Не стоит недооценивать этот вид упражнений, который не только готовит мышцы, связки и сухожилия к дальнейшим нагрузкам, но и помогает увеличить подвижность позвонков и обеспечивает надёжную профилактику травм спины.

Растяжка спины подготовит вас к предстоящей тренировке

Как правильно растягиваться при проблемах с поясницей:

Не совершайте резких или отрывистых движений. Медленные и плавные действия оптимальны.
Уделяйте растяжке не менее пяти минут перед началом своих основных занятий.

Упражнения на растяжку:

Сядьте на своём гимнастическом коврике и подогните обе ноги под себя. Поднимайте попеременно правую и левую руку вверх, как бы пытаясь схватить что-то с высоты.
Из позиции сидя с согнутыми в коленках ногах переместите руки на щиколотки. Начинайте подбородком давить на ноги, распрямляя их, пока они не окажутся на коврике полностью. Это упражнение на растяжку потребует от вас определённой гибкости.
Из позиции лёжа на животе поднимайте попеременно правую и левую ногу, согнутые в коленках, к потолку. Таким образом вы сможете задействовать длинные мышцы спины и заставить их работать.

Видео: как правильно растягивать спину

Занятия при нестабильности поясничной части спины

Нестабильность позвонков - довольно опасное явление, которое может вызвать сдавление или защемление межпозвоночных нервов, что приведёт к потере чувствительных и двигательных функций.

Нестабильность позвонков является частой причиной боли в спине

Людям с таким диагнозом стоит крайне аккуратно подходить к выбору комплекса гимнастических мероприятий. Обычно медицинские реабилитологи запрещают использовать силовые упражнения, так как поднятие тяжестей может значительно усугубить имеющуюся ситуацию.

Какие упражнения можно делать при нестабильности:

Сядьте на колени, поместив ягодицы на щиколотки. Вдохните воздух в лёгкие и согните спину колесом, представляя себя древней старушкой. На выдохе выпрямитесь вновь. Повторите до десяти раз.
Обопритесь на руки, отклоните голову назад, а носочки ног постарайтесь подтянуть к голове. Если у вас получилось принять эту позу, удерживайте её в течение тридцати секунд.
Следующее упражнение нужно выполнять на боку лицом к стене. Поворачивайте туловище набок, упираясь свободной ногой в стену и не позволяя себе совершить полный поворот. Рекомендуется выполнять не менее пятнадцати раз для закрепления эффекта.

Полезно регулярно лежать не менее пятнадцати минут на твёрдой и ровной поверхности: позвоночник выпрямляется, исчезают патологические изгибы, а тело «запоминает» правильное положение позвонков.

Видео: ЛФК при нестабильности поясницы

Упражнения для лечения и восстановления поясницы

Чтобы восстановить и излечить поясничный отдел позвоночника, обратите своё внимание на аквааэробику и плавание. Давно доказано, что упражнения на воде отлично тренируют все группы мышц и помогают развивать дыхательную систему. Единственное ограничение - вы должны иметь хотя бы минимальные навыки плавания или уметь держаться на воде. Занятия в бассейне рекомендовано посещать три раза в неделю.

Возьмитесь руками за край бассейна, максимально расслабив ноги и спину. Позвольте воде держать вас на поверхности. Упражнение можно выполнять на небольшой глубине.
Займите положение в бассейне, при котором вода будет достигать плеч. Возьмите специальный мяч и поднимите его над головой. Совершайте повороты вокруг своей оси, преодолевая сопротивление воды, не менее тридцати раз.
Положите под живот плавательную доску и расслабьте спину. Пролежав в таком положении несколько минут, попробуйте перевернуться на спину, чтобы доска оказалась впереди вас. Двадцати повторений будет достаточно.
Переплывите бассейн не менее двадцати раз в обоих направлениях. Это упражнение подойдёт только тем, кто уверенно чувствует себя в воде и умеет плавать.

Видео: упражнения в воде для восстановления спины

Возможные негативные последствия от занятий

Если нарушать режим тренировок, последовательность выполнения упражнений и их технику, существует риск возникновения неприятных последствий. Для лечения некоторых из них может понадобиться даже хирургическое вмешательство. Именно поэтому стоит особое внимание уделять технике безопасности при начале своих занятий как в спортивном зале, так и на дому.

Осложнения от неправильного выполнения разных групп упражнений:

Формирование вывиха, ушиба или даже перелома вследствие травмы: нарушение условий и техники безопасности может дорого обойтись вам.
Разрывы и растяжения связок поджидают тех, кто начнёт выполнять упражнения без предварительной растяжки.
Усиление нестабильности поясничного отдела позвоночника.
Смещение по оси позвонков друг относительно друга.
Развитие судорожного синдрома и сильных спазмов в различных мышечных группах.
Формирование болевого синдрома.
Защемление спинномозговых нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.
Переход хронического заболевания в активную фазу.
Головокружения, тошнота и рвота.
Формирование психологического барьера, вызванного страхом перед предстоящей болью.

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины.
Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат.
Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.
Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

Привести тело в общий тонус.
Наладить кровообращение.
Укрепить мышцы поясничного отдела.
Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка:

1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов.

2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз.

3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз.

4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте.

На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность.

1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее.

2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза.

3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз.

При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

Бичом многих людей среднего возраста и практически всех пожилых является боль в спине, а если быть точными - в пояснице. Беспокоящие боли могут быть разного характера и проявляются чаще, как ноющие, опоясывающие, резкие, тянущие боли.

Причинами данного распространенного недуга служат такие заболевания, как остеохондроз, ревматизм, радикулит, а также наблюдаются подобные проявления и при беременности. Несомненно, болезнь спины нужно лечить и как можно быстрее, но не стоит так же забывать о упражнениях для поясницы, так они помогают улучшить физическое состояние больного, путем поддержания в тонусе .

Примечательно то, что вам важно научиться различать плохие боли от хороших. Что это может означать? Это значит, что вам не стоит бояться при ощущении тянущей боли, которую вы чувствуете при занятиях. Наоборот, это совершенно нормально, ведь ваши мышцы напрягаются и растягиваются.

Вам следует избегать периферических и спазматических болей в области позвоночника, которые послужат знаком для прекращения зарядки.

Очень важно чувствовать и знать меру в своих действиях. Начиная с самого первого дня, вам может показаться, что вы можете выполнить и сто таких тренировок. Такого делать не рекомендуется, поскольку легко и эффект последует совершенно противоположный.

при беременности - для этого случая существует ряд иных занятий, которые менее серьезны и выполняются с меньшей нагрузкой;
при недавно перенесенных травмах позвоночника - должно пройти минимум 2 месяца;
если в течении тренировки появилась резкая боль.

Комплексная зарядка для поясничного отдела

Упражнения для позвоночника нацелены на укрепление мышц поясницы и их максимальную растяжку. Данные занятия эффективны при остеохондрозе и ревматизме. Итак, начинаем зарядку.

Лягте на пол спиной вниз и вытяните руки в стороны (руки положите на пол, чтобы они образовали угол 90 градусов). Поднимите ноги и прижмите их к груди, максимально удерживаясь в таком положении, сколько сможете. Опустите ноги и расслабьтесь. Необходимо повторить данное упражнение 5-7 раз.
Исходное положение: лягте на пол спиной вниз, руки в стороны. Согните ноги в коленях и поворачивайте их в разные стороны - влево, вправо, при этом голову направляйте в противоположную сторону ногам. Данное действие помогает напрячь мышцы в пояснице, затем резко их расслабляет, что дает возможность суставам расслабиться в полной мере. Повторить упражнение нужно 8-10 подходов.
Необходимо лечь на пол спиной вниз, ноги расставить на ширину плеч, при этом согнуть их в коленях, а стопы, в свою очередь, поставить на пол. Сделайте глубокий вдох, чтобы таз максимально коснулся пола, задержите дыхание на пару секунд. Выдохните, поднимая грудную клетку максимально вверх. Повторить занятие 10 раз.

Комплекс вышеперечисленных упражнений избавит вас от боли в пояснице (). Они помогают максимально растянуть мышцы, укрепляют их и делают более стойкими к физическим нагрузкам.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника дают возможность мышцам крестцового отдела и поясницы укрепиться. Данные действия основаны на поднятии тяжестей (массу тяжести вы регулируйте сами, опираясь на советы специалиста и собственное состояние).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите штангу и производите наклоны вниз двумя этапами, то есть постепенно. Сначала наклонитесь на 45 градусов, затем на 60. При каждом наклоне необходимо делать остановку на несколько секунд (около 10) и затем переходить в следующее положение. Спина при этом должна быть прямая. Повторяйте этот механизм столько, сколько позволит вам ваша спина.
Лягте на пол спиной вниз, руки скрестите на груди, а ноги согните на 45 градусов. Поднимайте верхнюю часть туловища (как при качании пресса) и задерживайте тело в таком положении 5-10 секунд. Поочередно мышцы напрягаются, заем расслабляются, что ведет к их максимальному укреплению и растяжке.
Данное упражнение напоминает зарядку для мышц пресса. Может пресс в данном случае тоже качается, но основной уклон идет на пояснично-крестцовый отдел. Итак, лягте на пол спиной вниз, ноги лежат параллельно полу, руки за головой. Поднимаем ноги в исключительно прямом виде на 15 сантиметров от пола и держим их в таком положении минимум 5 секунд. Если вы сможете больше, можно и более, но не забывайте о том, что количество занятий и их сложность должна идти по возрастающей с каждым новым днем.
Лягте на пол животом вниз, поднимайте по очереди правую руку вместе с левой ногой, удерживая положение несколько секунд. Затем смените правую руку на левую, и левую ногу на правую. Следует повторить занятие 5-6 раз в зависимости от ощущаемой усталости и напряжения мышц.

Данные комплексы упражнений подходят всем людям, чувствующим дискомфорт в поясничной зоне и в области крестца. Кроме того, занятия такого рода помогают людям, страдающим остеохондрозом и ревматизмом. Также можно выполнять эти нагрузки после пережитых травмах позвоночника, перенесенных более двух месяцев назад.

Болевые ощущения в области позвоночника при остеохондрозе или иных причинах - бич большей половины не только пожилых людей но и молодежи. Естественно, первым делом при болевых ощущениях необходимо обратиться к неврологу. Именно он подскажет вам необходимые пути лечения и исправления вашего положения, назначит нужный комплекс занятий. Все болезни излечимы, главное - не оставляйте все на последний день и навсегда забудьте слово «завтра», ведь проблему нужно искоренять при самых первых ее проявлениях.

Сохранить великолепную осанку, а также добиться высоких результатов в спорте или танцах помогут упражнения для укрепления поясницы. Постоянное их применение сохранит здоровье позвоночнику на протяжении многих лет. Грамотное воздействие на мускулатуру поясницы, позволит снять с позвоночника лишнюю нагрузку, что станет великолепной профилактикой огромного количества заболеваний межпозвонковых дисков и самих позвонков. В случае если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, полезно будет знать о специальном лечебном комплексе для восстановления после обострения болезней. Поэтому далее мы поговорим и о классических, и о лечебных упражнениях, целью которых является укрепление мышц поясницы.

Общие правила

Слушать собственное тело — это главное правило при выполнении упражнений для поясницы. В процессе следует избегать дискомфорта и перенапряжения. Целью подобных занятий является поддержание здоровья, а не достижение спортивных результатов. При выполнении упражнений возможно также появление различных видов болей.

Опасные боли являются следствием болезни внутренних органов или позвоночника.
Боли от усталости, свидетельствующие о том, что мышцы укрепляются, и вы в этом плане прогрессируете.

Различить указанные виды боли не составит труда. Последние приятно расслабляют и приносят огромное удовлетворение, в то время, как болевой приступ первых, произошедший во время тренировки, попросту не даст возможность её закончить, поскольку каждое движение станет мучительным. В последнем случае необходимо прерваться и обратиться к врачу.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. В противном случае вы не достигните укрепляющего эффекта, поскольку мускулатура не привыкнет к нагрузкам. Как только организм начнёт адаптироваться к тренировкам, их интенсивность можно осторожно повышать.

Обратите внимание на тот факт, что даже если упражнение даётся легко, большое число подходов и повторений может заметно навредить. Поэтому не переусердствуйте. Если в ходе тренировки возникают болевые ощущения или же спазмы, сеанс нужно сразу же прекратить. Чрезвычайно важна верная техника выполнения упражнений. Поставить её вам поможет тренер либо инструктор. В противном случае занятия не только не принесут ожидаемого результата, но и могут навредить, усугубив состояние человека с больной поясницей.

Если вы занимаетесь не в группе под присмотром тренера, а самостоятельно, то слушать свой организм следует ещё более чутко. При этом, имея патологии позвоночника или обострения иных болезней, будучи беременной или же недавно перенеся травму, сопровождающуюся переломом, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Он поможет определить оптимальный комплекс упражнений, их интенсивность и расписание. Принимать самостоятельно такие решения не стоит.

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.

Классические упражнения для поясницы

Выполнив разминку и разогрев суставы, можно переходить к основной тренировке мышц поясничного отдела. Итак, рассмотрим сами упражнения, как классические, так и лечебные. Начнем с первых.

«Лодочка»
Для выполнения необходимо лечь на живот и вытянуть руки. В таком положении постарайтесь максимально приподнять конечности и голову, зафиксировав их в наивысшей точке, пока не устанете. Привыкая к нагрузке можно увеличивать время фиксации позы. Кроме того, упражнение можно видоизменить, вытянув руки вдоль тела. Рекомендуется 15 повторений ежедневно.

«Растяжка»
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. После этого как можно сильнее вдавите голову в грудную клетку, руками обхватив в этот момент голени и бёдра. После нескольких секунд максимального давления, плавно расслабьтесь и повторите упражнение ещё несколько раз.

«Подъёмы»
Лежа на животе, приподнимите сначала одну ногу, а после вторую, задерживая каждую конечность в верхней точке на несколько секунд. Повторив упражнение несколько раз, измените его, поднимая ноги не по очереди, а одновременно. Такое чередование нужно выполнить 2-3 раза.

«Прогиб»
Лёжа на спине нужно постараться максимально поднять от пола живот, таз и грудную клетку, но таким образом, чтобы ноги и всё тело лежали по прямой. На последний момент следует обратить особое внимание, а вдох нужно делать в момент подъёма. Данное упражнение позволит укрепить и растянуть не только позвоночные, но и бедренные мышцы.

«Выпады»
Стоя на четвереньках по очереди выполняйте парные выпады левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. При этом руки должны упираться в пол шире плеч, а спина оставаться ровной постоянно. Это поможет вам стабилизировать позвоночную мускулатуру.

«Боковая планка»
Упритесь локтем в пол, лёжа на боку. Оставаясь в указанном положении, приподнимайте бедра, задерживая их на 10 секунд в верхней точке. Привыкнув к нагрузкам это время увеличивается до 30 секунд. В момент выполнения упражнения ваше тело должно держаться ровно. За тренировку следует выполнить 10-12 повторений для каждого бедра.

«Ножницы»
Вы лежите на животе, а руки положены под голову. Далее следует подъём ног, после чего вы их поочередно разводите и скрещиваете. Следите за тем, чтобы конечности оставались ровными. Ежедневно нужно выполнять 7-8 повторений упражнения.

«Гиперэкстензия»
В данном случае понадобиться мяч для фитнеса. Опираясь тазом на фитнес-мяч, и смотря в пол, положите ладони на затылок и зафиксируйте ноги, после чего выполните подъём туловища, не доходя до верхней точки. Контролируйте, чтобы спина все время оставалась прямой. Для начала будет достаточно 4-х подходов по 10-12 повторений.

«Змея»
Лёжа на животе, следует жёстко упереться в пол руками, после чего максимально прогнуть назад спину. Данное упражнение, позаимствованное из йоги, отлично растягивает и тренирует мышцы поясницы.

«Поза ребёнка»
Присядьте на пятки, после чего вытягивайте руки вперед и слегка наклоняйтесь. Такое положение тела нужно сохранять по нескольку секунд, постепенно повышая нагрузку за счет угла наклона.

«Кошка»
В положении на четвереньках поочередно и плавно выгибайте и разгибайте спину. Обратите внимание на такой нюанс, что когда поясница достигает верхней точки, голова должна быть опущена, а когда нижней, то поднята.

«Плавание»
Это упражнение невозможно выполнить в квартире, поскольку необходим бассейн или же природный водоем. Но оно весьма эффективно. Так, плавание обычным кролем позволяет растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела и укрепить мускулатуру спины. Начинающим достаточно уделять плаванию 25-30 минут. Со временем нагрузка увеличивается настолько, чтобы в процессе и после плавания ваш организм чувствовал себя комфортно.

Лечебные упражнения

Рассмотрев классические упражнения, перейдем к лечебной зарядке, которая будет очень кстати при ревматизме или , требующих щадящих физических нагрузок. Предлагаемый нами комплекс упражнений даст возможность без вреда организму растянуть позвоночник, снимая воспалительные процессы и облегчая хроническую мышечную боль. Комплекс состоит из следующих упражнений.

Лёжа на спине, обхватите приподнятые прямые ноги, после чего удерживайте такое положение так долго, пока не почувствуете дискомфорт. В этот момент нужно полностью расслабиться. Упражнение подразумевает 5-6 повторений.
Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз.
Привычная поза на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Далее следует сделать очень глубокий вдох так, чтобы ягодицы вдавились в пол. Выдыхая, по максимуму приподнимайте грудь. Комплекс подразумевает 10 повторений упражнения.

В завершение стоит напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями позвоночника, прежде чем приступить к гимнастике (любого рода), следует проконсультироваться со специалистом в этой области.

Возможно, будет полезно почитать: