Как улучшить осанку в сидячем положении. Что нужно для правильной осанки. Правильная позиция в положении сидя

8 причин иметь правильную и здоровую осанку

Ваши родители были правы: осанка очень важна!“Сиди прямо, не сутулься!”. Мы все слышали этиправильная осанка предупреждающие слова не раз от нашей мамы. И большинство из нас неохотно выполняли ее замечания, не имея никаких представлений об анатомии. Вероятно, она и сама не знала обо всех последствиях не правильной осанки.Подумайте об этом. Первое, на что вы обращаете внимание при виде нового человека, — не его глаза, волосы и даже не одежда. Главное — осанка. И она говорит о том, кто он. Тот, у кого прямая спина, кажется гордым и уверенным в себе. А кто горбится, кажется, что стыдится самого себя.

Все же чужие взгляды не лучшая причина улучшить осанку. Главное — здоровье. Плохая осанка может привести к проблемам со здоровьем, если её вовремя не исправить.

Почему осанка так важна? Независимо от того, стоим ли мы, сидим или лежим, осанка влияет на наши суставы, связки и мышцы. Правильная осанка распределяет силы по телу. Таким образом ни одна часть тела не перенапрягается.

Так вот 8 причин иметь правильную и здоровую осанку:

1. Чем красивее спина, тем увереннее личность

Хорошая осанка повысит уверенность в себе. Пробуйте это: глубоко вздохните и стойте прямо. Вы чувствуете себя лучше? Более уверенно?

Взгляните на людей, к примеру, в кафе. Заметьте, сколько людей горбится над едой. Сравните их с теми, кто сидит прямо, поднимая вилку или ложку ко рту вместо того, чтобы наклоняться над тарелкой. Не выглядят ли это более изящным? Кто, по вашему мнению, более уверен в себе?

2. Дыхание становится легким и более глубоким

Попробуйте сделать следующее: сядьте и сгорбитесь. Попробуйте сделать вдох. Заметьте, что так тяжелее дышать. Это пример того, как наши мышцы и сухожилия сковываются и вызывают затруднения в дыхании.

Людей часто просят сидеть прямо, но они редко реагируют на замечание. Потому что к тому времени, когда им нужно напомнить о спине, их тело уже приспособилось к более удобному сутулому положению. Когда они пытаются сесть “прямо”, они фактически сжимают уже сокращённые мышцы и сухожилия, и это вызывает ограничения дыхания. Даже попытка выпрямить спину приведет к нарушению вдоха.

Нам интуитивно это не нравится. Вскоре мы возвращаемся в прежнее положение, когда дышать было легче. Именно поэтому большинство людей, которым советуют сидеть прямо, могут выпрямиться только в течение нескольких минут. Их дыхание все еще сдерживается. Оно не достаточно глубокое, легкое и уравновешенное. Для них сидеть сгорбившись становится легче, и они все больше привыкают к искривленной осанке.

3. Улучшается дыхание и пищеварение

Хорошая осанка увеличивает вместимость легких, помогая обращению кислорода и пищи в организме. Улучшается здоровье, органы функционируют лучше.

4. Вы выглядите более стройными и молодыми

Имея хорошую осанку, вы будете казаться на 3-5 фунтов (2-2,5 кг.) стройнее, моложе и одежда будет лучше на вас сидеть.

Когда вы держите осанку, диафрагма открывается. В результате этого ваш голос лучше звучит.

6. Помогает мышцам и суставам

Хорошая осанка помогает нам держать скелет и суставы в правильном положении так, чтобы наши мышцы работали правильно, уменьшая возможность таких последствий, которые могли бы привести к артриту и болях в суставах. Это также уменьшает напряжение на связках, скрепляющих спинные суставы, уменьшая вероятность травмы.

Хорошее положение позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя телу использовать меньше энергии и, тем самым, предотвращая усталость. Это также уменьшает вероятность растяжений и даже спинную и мышечную боль.

7. Улучшается мышление

Осанка также затрагивает ваш ум. А настроение может отразиться на осанке. Когда вы счастливы и хорошо себя чувствуете — осанка прямая. А вот унылые люди с хроническими болями, часто сидят или стоят ссутулившись.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя угнетенными или обеспокоенным, пробуйте выпрямиться и глубоко вздохнуть. Хорошая осанка облегчает дыхание, помогая расслабиться и сконцентрироваться. Многие восточные методы, например йога, улучшают осанку.

8. Здоровый позвоночник

Правильная осанка - простой, но очень важный способ для поддержания здорового позвоночника. Здоровая спина особенно важна для людей, которые много стоят в течение дня или сидят в офисе.

Не поддерживая правильную осанку, вы можете перенапрячь мышцы и позвоночник. В течение долгого времени, напряжение от неправильной осанки может изменить анатомические особенности позвоночника. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и нервов.

Чтобы иметь правильную осанку, у вас должно войти в привычку правильно держать плечи, втягивать живот, приподнимать голову и подбородок параллельно телу. Это будет нелегко, если вы не приучены к этому, потому что придется разработать мышцы, которые держат ваше тело в правильном положении. Потребуется терпение и практика. То, что вы примите решение поработать над осанкой, не означает немедленного результата. Необходима уверенность! Вы увидите и почувствуете разницу!

Так чего же вы ждете? Наверняка, вы сейчас сидите за экраном монитора в кресле. Начните исправлять вашу осанку прямо сейчас!

Что такое хорошая осанка?

Осанка - это положение, в котором человек, стоя, сидя или лежа, удерживает свое тело, преодолевая силу тяжести. Хорошая осанка достигается при обучении стоять, ходить сидеть и лежать таким образом, чтобы на опорные мышцы и связки приходилось минимум нагрузки.

Правильная осанка:

1. Удерживает кости и суставы в правильном положении, оптимизируя работу мышц.
2. Позволяет снизить чрезмерный износ суставных поверхностей.
3. Уменьшает нагрузку на связки, поддерживающие суставы позвоночника.
4. Предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении.
5. Предупреждает развитие утомления, так как мышцы работают более эффективно, позволяя организму затрачивать меньше энергии.
6. Является профилактикой болей в спине и мышечной боли.
7. Способствует улучшению внешнего вида.

Что нужно для правильной осанки:

1. Хорошая пластичность мышц
2. Нормальная подвижность суставов
3. Сильные позные мышцы
4. Сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника
5. Осознание собственной осанки и осознание правильной осанки, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

Благодаря продолжительной работе, правильная осанка в положении стоя, сидя и лежа (как описано ниже) постепенно заменит прежнюю осанку.

Как правильно стоять?

1. Держать голову прямо, подбородок вперед. Нельзя наклонять голову вперед, назад или в стороны.
2. Мочки ушей должны находиться на одной линии с серединой плеч.
3. Макушка как бы стремится к потолку.
4. Плечи должны быть расправлены, колени и спина - прямые.
5. Втянуть живот, таз не выпячивать.
6. Свод стопы должен располагаться устойчиво.

По материалам статьи: 8 Reasons To Have Good Posture
Перевод: Гончарова Светлана, Пермяков Александр

лордоз кифоз сколиоз
Хорошая осанка - это красиво и полезно
И. П. Лазарева,Дошкольная педагогика / Апрель Май Июнь / 2002
Все родители мечтают, чтобы их дети были здоровыми, красивыми, умными, добрыми. Родители прилагают для этого большие усилия. Но успех вряд ли будет достигнут в полной мере, если из комплекса мероприятий, на-правленных на обретение здоровья и красоты, выпадает работа над хорошей осанкой.

Хорошая осанка — что это такое? Когда она закладывается? Как формируется? Что является причиной нарушения осанки? Что влечет за собой нарушение осанки? Как нужно поддерживать хорошую осанку?

Итак, осанка — это привычное положение тела в пространстве, При осмотре ребенка необходимо обращать внимание на лопатки: они должны быть расположены на одинаковом расстоянии от позвоночника и на одном уровне. Лопатки не должны отстоять от грудной клетки. Так называемые «крыловидные» лопатки являются симптомом нераскрытой грудной клетки. При подъеме рук вверх лопатка не должна подниматься вслед за рукой. Плечи должны быть тоже на одном уровне и слегка развернуты назад. Позвоночник находится на прямой линии. Подвздошные кости тоже должны быть на одном уровне. Обращайте внимание на талию. Если с одной стороны талия сглажена — это признак искривления позвоночника в поясничном отделе. Живот должен быть подтянут, пупок — располагаться в центре живота. Ноги должны быть одинаковой длины, ровными; стопы должны иметь хорошо выраженный внутренний свод и хороший подъем — так, чтобы отпечаток стопы на мокром песке не был похож на лепешку, а имел в центре тонкий мыс. Хорошо развитые мышцы спины, живота, рук и ног позволяют человеку комфортно чувствовать себя в пространстве. В поперечной плоскости позвоночник должен иметь четыре изгиба. В норме изгиб не должен превышать трех сантиметров: шейный и поясничный изгибы — вперед, грудной и крестцовый — назад.
Виды неправильной осанки: сутулость, вялая осанка, искривление позвоночника — кифоз, лордоз, сколиоз.
Кифоз и лордоз — это искривление позвоночника в передне-задней плоскости, а сколиоз — искривление справа налево в боковой плоскости (см. рис.).

Лордоз Кифоз Сколиоз

При кифозе происходит усиление изгиба позвоночника в грудном отделе. Компенсаторно, чтобы сохранить равновесие, ребенок вынужден сильнее отклоняться в крестцовом отделе позвоночника. При очень выраженном кифозе формируется горб. При лордозе грудной отдел позвоночника плоский, но усиливается изгиб шейного и поясничного отделов позвоночника. Очень часто у таких детей имеется опущение внутренних органов: почек, желудка, кишечника, — а это приводит к нарушению их функций и к возникновению хронических заболеваний.
При сколиозе позвоночник искривляется в боковой плоскости, и чем выраженнее это искривление, тем сильнее страдают внутренние органы. Дети подчас настолько привыкают к состоянию нездоровья, что не представляют себе дня без какой-либо боли.
Можно самостоятельно определить степень тяжести нарушения осанки.
При первой (легкой) степени нужно попросить ребенка одновременно напрячь все мышцы в положении стоя, ноги на ширине плеч. Если при напряжении искривление исчезает, малышу будет достаточно скорректировать физическую нагрузку, назначить соответствующий комплекс коррекционной гимнастики, плавание, питание, обогащенное ферментами, микроэлементами, витаминами, побольше положительных эмоций, поездку на море не менее чем на 30 дней — и проблема будет решена. Конечно, нужно будет следить за его посадкой за столом во время занятий, хорошо бы завести в доме спортивный комплекс, выезжать на загородные прогулки на велосипедах всей семьей, чаще ходить в бассейн, а зимой на лыжах. Общение с природой налегке (без пудового рюкзака) тоже благодатно для хорошей осанки. Прекрасно укрепляют мышцы и суставы занятия в танцевальном кружке, а вот игра на музыкальных инструментах может усилить искривление позвоночника. Йога, столь популярная в наше время, не только укрепляет мышечный корсет, а даже устраняет нарушение осанки, хотя происходит это лишь при длительных, упорных занятиях, вот только терпения на это мало у кого хватит.
Консультации мануального терапевта и остеопата показаны, но без выполнения вышеперечисленных рекомендаций их положительное воздействие не будет иметь стойкого эффекта. Обязательно нужно обратить внимание на постель ребенка: она не должна быть ни слишком мягкой, ни слишком жесткой. Матрац должен быть из нату-ральных материалов, но не перина,. так как жаркая постель расслабляет мышцы, повышает потливость. Ребенок должен спать в хорошо проветриваемом помещении: отдых важен не только для мозга, но и для мышц и суставов.
При второй (средней) степенимы просим ребенка сделать вис на перекладине (обязательно подстраховываем его). Если искривления при этом исчезают, значит, пока еще нет грубых суставных сращений и под руководством специалиста можно выправить осанку. В этом случае необходимо пройти курс (и скорее всего не один) у остеопата. К сожалению, мануальный терапевт не все может поправить, работу доктора необходимо закрепить вышеперечисленными рекомендациями. Только работать над осанкой придется долго, возможно всю жизнь. К этому нужно подходить философски: кому-то даны сила и здоровье, а кому-то — силы творить свое здоровье. При третьей стадии — тяжелой форме нарушения осанки — необходимо лечение у ортопедов. Самостоятельно заниматься этим не стоит, так как все лечение должно проводиться под контролем рентгена или компьютерной диагностики. Позвоночник имеет сложное строение и является «оправой» для спинного мозга: не стоит вмешиваться в область, где требуются специальные знания.
Что же нужно для достижения хорошей осанки?
Кратко можно сформулировать эти условия так. Для хорошей осанки у ребенка необходимы: хорошая наследственность, прекрасная беременность и роды, доброжелательный климат в семье, разнообразное качественное питание, скорректированная физическая нагрузка по возрасту, правильная постель и достаточный сон, эмоциональная удовлетворенность и родительская любовь. Начнем с самого начала — с генетики. Если у родителей или у кого-то из родни были серьезные нарушения осанки, ребенок может получить в наследство заболевания, которые превратят жизнь и его самого, и всей семьи в непрестанный труд. Поэтому будущим родителям в этом случае необходимо проконсультироваться в медико-генетической консультации.
Машенька от рождения была слабенькой, часто болела. Родилась она с дисплазией тазобедренных суставов. Первые два года провела в гипсе. Но дисплазия была только «вершиной айсберга». У Маши поздно прорезывалисъ зубы, ее часто беспокоили боли в костях и мышцах, рано стал формироваться сколиоз, и к 14 годам она имела выраженный горб, носить который было все тяжелее и тяжелее. Беспокоили головокружения, головные боли, судороги в мышцах. Всю свою жизнь Маша лечится. В институте Турнера ей сделали несколько операций, после чего она выросла на 15 сантиметров и общее самочувствие ее улучшилось. Но нарушенный кальциевый обмен, полученный ею по наследству от родителей, изменить не удалось. Маша страдает довольно редким наследственным заболеванием — врожденным рахитом. Я спрашиваю ее маму, прекрасного врача-педиатра: «Вы стали бы рожать Машу, если бы знали, какие ей предстоит пережить мучения?» Мама молчит. Но как-то она сказала, что ждет не дождется, когда Маша выйдет замуж и родит ей внуков. Увы, как это ни печально, Маша не сможет родить здорового ребенка, И по отцовской, и по материнской линии у Маши многие родственники имели врожденный сколиоз, но никто не думал о наследственном заболевании, так как их состояние было компенсировано. А у Маши встретились два рецессивных (подавленных) гена и болезнь развернулась с полной силой.
Следующая причина нарушения осанки — неблагоприятные воздействия, которые ребенок испытывает во время внутриутробного развития. Это могут быть различные заболевания матери в первые двенадцать недель беременности, отравления, высокочастотные излучения, дефицит минералов и витаминов. Даже тяжелые эмоциональные потрясения на ранних сроках беременности могут оставлять свой роковой след на костной системе ребенка.
Герасим родился с тяжелой ортопедической патологией: правая нога его была короче левой на пять сантиметров. Да и вся правая половина туловища была меньше, чем левая. Вместо правой стопы у него была очень косолапая «ласта». Герасим — мой средний сын. Во время беременности, на 12— 13-й неделе, я перенесла микоплазменную инфекцию. Мальчику повезло, что моя болезнь пришлась на окончание эмбрионального периода, когда все органы и закладки были практически сформированы. Если бы это произошло даже на неделю раньше, он бы родился с несовместимыми с жизнью уродствами — последствиями микоплазменной инфекции.
Полтора года сын провел в гипсе, в год ему делали операцию по формированию голеностопного сустава, а затем по всем ортопедическим канонам полагалось носить ортопедическую обувь до конца роста стоп. Но мы с мужем заметили, что уже в три года правая нога Герасима от ортопедического ботинка стала очень тонкой, а на левой ноге развилось плоскостопие. И тогда, на свой страх и риск, мы всей семьей разулись и стали круглый год ходить босиком. Приобрели спортивный комплекс, на котором наши мальчики проводили по несколько часов в день. Герасим научился ходить на запрещенных ему лыжах и ездить на велосипеде, плавать в ластах, то есть тренировать те мышцы, которые от рождения были у него недоразвитыми. Конечно, помимо всего я постоянно делала Герасиму массаж и контрастные ножные ванночки. Свежевыжатые соки — истинные источники витаминов и микроэлементов — были всегда в нашем рационе питания, но приходилось добавлять ему и препараты кальция, особенно в период интенсивного роста. Сейчас Герасиму 18, и он признан годным к военной службе. Специалисты не видят никаких отклонений в его костно-суставной системе, и только тонкий шов на подошве и на голени вызывает у врачей интерес.
Не менее важные отрицательные факторы для хорошей осанки — это родовые травмы. Во время родов ребенок чаще всего травмирует голову и шейный отдел позвоночника. Впоследствии это становится серьезным поводом для компенсаторного искривления позвоночника и нарушения работы внутренних органов.
На приеме у доктора А. И. Зубарева восемь лет назад я наблюдала семью: мама и четыре дочери разного возраста; у всех девочек с двух лет развивается пиелонефрит (воспаление почечных лоханок). Девочки из Красноярска, обследованные в солидных клиниках, уже не один год лечатся, но улучшение от специфического лечения было только на короткое время. Доктор внимательно расспрашивал маму о течении беременности, родов. Наследственность у девочек не отягощена. При осмотре девочек выявились нарушения осанки: у всех имелось смещение в шейном отделе позвоночника. А у мамы искривлен копчик. Когда и как она его травмировала, не
помнит, но это является причиной родовых травм у ее дочерей. Александр Иванович объяснил маме, что каждый раз во время родов ее копчик травмировал позвонки ребенка, которые отвечают за нормальную иннервацию почек, и это приводит в последующем к воспалению в почках. Если лечить следствие и не убирать причину, следствие снова вернется. Врач назначил курс остеопатических процедур маме и детям, курс фитотерапии, и через неделю анализы мочи у девочек нормализовались. Девочкам пришлось провести еще три таких курса с интервалами в один год, и еще три года они приезжали на контрольный осмотр. Сейчас они здоровы.
На следующую причину нарушения осанки — рахит — обратите особое внимание: слишком часто эта болезнь воспринимается несерьезно.
Дима переболел коклюшем, заболевание тянулось почти два месяца. Мама отмечает, что сейчас он сильно потеет и ему из-за этого трудно подобрать одежду для прогулок. Еще он стал очень капризным, плаксивым и плохо спит по ночам. Я осматриваю четырехлетнего малыша. Он крупный мальчик, но тонус мышц снижен, кожа бледная, живот большой — «лягушачий», пупок в нижней трети живота (что говорит об опущении желудка), ноги Х-образные, выраженное плоскостопие. Зубы уже портятся, лимфатические узлы увеличены. Я объясняю маме, что Дима болеет рахитом. Мама удивлена. Она, как и многие родители, считает, что рахитом болеют дети до трех лет. Я объясняю ей, что рахит — это болезнь растущего организма. И особенно чувствительными к нему становятся дети в период ростового скачка, то есть на первом году жизни, в 3— 5 лет и в период полового созревания. В это время организму ребенка особенно необходимы такие минералы, как кальций, магний, фосфор, хром, железо, а также витамин D, дефицит которого приводит к нарушению минерального обмена и способствует развитию рахита.
Симптомы рахита — это: потливость не только головы, но и всего тела (у малюток может быть облысение
затылка); появление невротических симптомов, таких как раздражительность, плаксивость, плохой сон,
утомляемость; может появиться песочек оранжевого цвета в моче и неприятный запах не только мочи, но и пота. Затем развивается слабость мышц, из-за чего происходит выпячивание живота и опущение внутренних органов. Нарушение осанки тоже является следствием слабости мышечного тонуса, а вот X- или О-образные ноги
формируются из-за размягчения костей, теряющих кальций. Снижается общий иммунитет, и дети становятся подвержены респираторным инфекциям. А респираторные инфекции, при которых происходит большая трата кальция и других минеральных веществ, усугубляют течение рахита.
Помимо этих симптомов, у ребенка может меняться форма черепа, но это происходит чаще в первые три года жизни. А вот плоскостопие может развиться в любом возрасте. Кроме рахита, этому способствуют плохая обувь, лишний вес, травмы.
Нужно помнить, что рахит бывает врожденным, когда все симптомы возникают сразу после рождения ребенка, и лечить болезнь очень трудно. Поэтому в северных районах России рекомендуется проводить дородовую профилактику рахита. Беременная получает курс кварцевания в последний месяц перед родами или не прячется от солнышка все лето, загорая в ажурной тени.
Не только родители, но и педагоги не всегда знают, что риск нарушения осанки повышается в период ростового скачка и связано это с возвратной формой того же рахита.
Рахит расцветает, как правило, в период минимального солнечного дня. Солнечные, а точнее ультрафиолетовые, лучи способствуют выработке витамина D в коже, наша же слякотная осень и долгая ненастная зима лишают детей возможности получать необходимое количество витамина D естественным путем, поэтому разработаны специальные профилактические меры, которые проводятся в детских садах. Это кварцевание детей. А вот в школе детей не кварцуют. Когда идет речь о школьниках, вообще забывают о том, что возвратный рахит — это болезнь подростков. Неправильный образ жизни и нерациональные физические нагрузки быстро приводят подростков к нарушению осанки.
Проведите маленький опрос в семье, на работе, в детских учреждениях на тему плохой осанки — подавляющее большинство назовет, пожалуй, одну причину: ребенок неправильно сидит за столом и не занимается физкультурой. Причины названы верно, они важны, и о них написано столько, что здесь подробно останавливаться не будем.
А вот о том, что причиной нарушения осанки может быть моральный климат семьи, психоэмоциональное состояние ребенка, его страх, чувство неудовлетворенности, сказать необходимо.
Сережа рос в неполной семье. Отца он не знал, да и маму видел редко — она все время проводила на работе. Бабушка, властная, громкая женщина, управляла домом и Сережей. Уже в детском саду стали отмечать, что ребенок сутулится. Говорили об этом маме. Бабушка стала еще бдительнее, контролировала каждое Сережино движение. Как бы Сережа ровно ни сидел, сколько бы он ни занимался на спорткомплексе, как бы он ни любил плавание, а сутулость усиливалась. Мальчик уважал свою бабушку, но и очень боялся ее. Случилось так, что бабушка вышла замуж и все свое внимание перенесла на мужа. Через полгода мальчика было не узнать: вытянулся, плечи расправились, взгляд открытый, невесть откуда появилось чувство юмора. И исчезла сутулость.
Аня из-за высокого роста очень переживала: ей пришлось расстаться с бальными танцами, в школе дразнили. Мама успокаивала девочку, но безуспешно. Ане хотелось свернуться в комочек, стать невидимой. Она ходила, втянув голову в плечи, сидела, изогнувшись так, чтобы ее рост был незаметен. Юный позвоночник недолго терпел эти страдания и стал принимать S-образную форму. Сейчас Аня выросла и изменила мнение о своей внешности. Но восстанавливать нормальную осанку она будет еще долго, если не всю жизнь.
В жизни чаще всего бывает несколько причин того или иного явления, действующих совместно.
Я осмотрела Настю. Ей 2,5 года. Но по психомоторному развитию ей больше 10— 11 месяцев не дашь. Настя — желанный ребенок и очень долгожданный. Однако в первой половине беременности маме приходилось работать на компьютере. Из-за токсикоза второй половины беременности была проведена стимуляция родов, и девочка родилась с родовой травмой. Она была слабенькой, худенькой и не взяла грудь. В это время произошло несколько трагических событий в семье: умерла прабабушка и погибла бабушка Насти. Мама девочки находилась в тяжелой депрессии. А девочка была тихой. Не требовала внимания. И только в 8 месяцев врачи заметили, что она не сидит. Много чего было выявлено у малышки. Но самой неприятной оказалась спастика (постоянное напряжение) мышц шеи и ног, из-за чего девочка принимала вынужденную позу и у нее начало прогрессировать искривление позвоночника. И тут мама «проснулась» от депрессии. Остеопат стал главным доктором девочки. Ей были назначены массаж, гимнастика, плавание, баня, занятия с логопедом и психологом. Прошел год. Настя стала хорошо ходить, прыгать, лазать, говорит простые фразы. Глядя на нее, уже не скажешь, что у девочки была такая задержка развития. А фигурка у нее сейчас, как у маленькой прелестной балерины. Удивительные результаты можно получить, когда материнская любовь сочетается с волей и разумом.
Подведем итоги:
1. Правильная осанка ребенка зависит от наследственности. Если наследственность
неблагополучная, природу можно подправить, но полностью изменить невозможно.
2. Правильная осанка зависит от того, как протекает беременность, и есть факторы, которые могут оказывать внутриутробно отрицательное воздействие на костную систему ребенка. Этого нужно по возможности избегать. Но если это все же произошло — нужно постараться преодолеть дефект. По наследству это не передается.
3. Правильная осанка зависит от того, как проходят роды. Родовые травмы могут быть причиной нарушения осанки у ребенка. Родовые травмы можно и нужно лечить. Но к родам нужно готовиться, и тогда повышается вероятность того, что они будут проходить нормально.
4. Рахит — одна из ведущих причин нарушения осанки. Рахит легче предотвратить, чем лечить. И здесь нельзя экономить ни средств, ни времени на профилактику — все окупится!
5. Нарушения осанки часто возникают в период ростового скачка, когда мышечная и сосудистая системы не успевают за костной системой и не получают необходимую поддержку.
6. Нарушения осанки возникают в случае, если ребенок не имеет соответствующей возрасту физической нагрузки и у него нет хорошего «мышечного корсета». Но нарушения осанки могут быть и при дефиците питания.
7. Нарушения осанки могут быть симптомом невроза. И пока не будет устранена причина
невротизации, надеяться на улучшение не приходится.
Человек с хорошей осанкой прекрасен, а красота функциональна. И есть надежда, что крылатая фраза
«В здоровом теле — здоровый дух!» станет у нас популярной.

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая - круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая - кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная - плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной - один коленный сустав заходит за другой.

Форма ног:

1 - нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 - О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 - Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3-5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) - ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.- то же. На 1 - повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3-4 - то же влево. 4-6 раз.

И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 - прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

И. п.- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 - выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 - то же в другую сторону.

И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

Упражнение 11. И. п.- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

шейный;
грудной;
поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders) , бедра (hips) , колени (knees) и лодыжки (ankles) . Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., . Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу) . Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы) . Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой - т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

уменьшение риска получить травму;
сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
предотвращение преждевременной усталости;
лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала ) ;
уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
больший объем легких - увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
горделивую походку и уверенный вид;
контрастное выделение на фоне других людей;
большую визуальную привлекательность;
более пышный бюст (женщины) ;
симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

наследственность;
лишний вес;
беременность (плод тянет постоянно вперед) ;
ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка :

хорошая гибкость мышц;
определенная подвижность в суставах;
сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве) ;
баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса) . Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК) . А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно - различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно) .

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу:) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек - существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы) . Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею) , руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию) , сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3 , количество повторений 8-10 . Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8 ) .

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Возможно, будет полезно почитать: