Какие упражнения чтобы похудеть. Упражнения для похудения рук. Питание для похудения

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками – они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно – в другую сторону. Ноги – статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки – одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция – лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз – неподвижны.

Способ улучшить занятие – когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка – настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра – параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого – боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц , замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая – вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой – это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты – не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант – каши на молоке или воде.
Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально – в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
Поднимитесь вверх.
Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы , прочитайте обязательно статью по ссылке.

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
Готовить продукты на пару или отваривать.
Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить : Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны .

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию , а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

Наклоны и круговые движения головой;
Вращения в плечевых и локтевых суставах;
Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
Вращения корпусом;
Скручивания и различные наклоны туловища;
Вращательные движения и махи бедром;
Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз. Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
Нельзя вставать на носки.
Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола. Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
Не допускать прогиба в пояснице.
Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности . Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

«Головокружение»;
Прижимание локтя к плечу;
Тянуть локоть за спиной;
Наклоны полулежа или с опорой;
Сведение рук за спиной;
Растяжки в дверном проеме;
Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

«Глубокие приседания»;
«Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
«Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
«Отжимания»;
«Жим гантелей вверх»;
«Сгибания рук с гантелями»;
«Скручивания»;
«Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

«Плие-приседания»;
«Отжимания»;
«Ягодичный мостик»;
«Супермен»;
«Ножницы»;
Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

«Приседания» с подъемом рук перед собой;
«Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
«Обратные отжимания»;
«Гиперэкстензии»;
«Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

«Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
«Отжимания от стены»;
«Ягодичный мост»;
«Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
«Супермен»;
«Махи ногой в бок»;
«Скручивания»;
Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

«Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
«Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
«Мостик»;
«Отжимания»;
«Сжимания ладоней перед грудью»;
«Скручивания»;
«Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

«Приседания»;
«Отведения ноги назад»;
«Боковые выпада»;
«Ягодичный мостик»;
Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
«Жим гантелей лежа»;
«Супермен»;
«Отжимания»;
«Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек . Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

«Скручивания» – на максимальное количество раз.
«Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
«Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Возможно, будет полезно почитать: