Какой учет тренировочной нагрузки. Тренировочные нагрузки. Определение цели. Учет индивидуальных
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика , тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
- количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.
Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;
- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности.
Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая - "смешанная", ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.
- процесс утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность снижается, появляется скованность мышц, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных, тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояние тренированности и уровня спортивных результатов.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.
3.5. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста
ЧСС/ПАНО (Частота сердечных сокращений / порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста
Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет - 134 удар/мин.; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).
Порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности от возраста. У тренированных людей - ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.
У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд/мин., тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 уд/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин., при потреблении кислорода, составляющем 65-85% от максимального.
Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.
Повышений аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
Количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
Амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
Величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.
Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;
Степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности.
Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
Степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
Мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
Продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая – «смешанная», ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.
Чрезмерная нагрузка – процесс утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность снижается, появляется скованность мышц, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных, тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояние тренированности и уровня спортивных результатов.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими
Упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.
Тренировочные нагрузки рассматриваются как важный компонент тренировки, это понятие отражает количественную меру тренировочных воздействий на волейболистов в процессе тренировочных занятий. Выделяют при этом внешнюю, внутреннюю и психологическую стороны нагрузки, составляющих суммарный объем работы, воздействие на организм и психическую сферу спортсмена (Н. Г. Озолин, 1970; Л. П. Матвеев, 1977; Ю. В. Верхошанский, 1985; В. Н. Платонов, 1986).
Внешняя (физическая) нагрузка в тренировке волейболистов определяется показателями общего объема в часах (в годовом цикле, средних циклах и микроциклах); соотношения времени на виды подготовки (техническую, тактическую, физическую, интегральную); количество тренировочных занятий; количество тренировочных заданий различной направленности (количество повторений приемов игры и тактических действий, величина и характер отягощений, длина и скорость пробегания дистанций, количество прыжков и т. д.); доли (в процентах) интенсивной работы в общем ее объеме и т. д.
Внутренняя (физиологическая) нагрузка в тренировке волейболистов характеризуется реакцией организма на выполненную работу (физиологические, биохимические и другие сдвиги). Определяется показателями ЧСС, систолическим объемом, частотой дыхания, потреблением кислорода, кислородным долгом, скоростью накопления и количеством лактата в крови и др.
Психологическая нагрузка в тренировке волейболистов характеризуется волевым и моральным напряжением, эмоциональностью тренировочных заданий, особенно в условиях противоборства с соперником, сенсорной напряженностью и другими сбивающими факторами и переживаниями. Эта нагрузка существенно связана с двумя названными ранее сторонами нагрузки, определяя воздействие на организм волейболиста. Психологическая нагрузка фиксируется в баллах: 1-3 балла - занятие с малой нагрузкой; в 4-5 баллов - занятие со средней нагрузкой; в 6-8 баллов - занятие с большой нагрузкой.
Названные стороны нагрузки составляют функциональное целое. Внешними показателями руководствуется тренер при планировании и контроле, внутренние дают возможность определить их соответствие возможностям организма и влияние на развитие тренированности. Увеличение объема, интенсивности, психологической напряженности тренировочной работы в сочетании с различным по характеру и продолжительности отдыхом приводит к усилению сдвигов в Функциональном состоянии различных систем и органов, к возникновению и углублению утомления. Величина сдвигов зависит от уровня подготовленности и спортивной квалификации волейболистов: одна и та же по характеру нагрузка вызывает меньшую реакцию и более быстрое восстановление у мастеров по сравнению с начинающими.
Тренировочная нагрузка дает тренировочный эффект, оцениваемый по величине изменения состояния волейболиста. Выделяют: срочный тренировочный эффект - это текущая реакция организма на одно тренировочное задание, упражнение; отставленный тренировочный эффект - это изменение состояния спортсмена после тренировочного занятия, то есть суммарного влияния комплекса тренировочных заданий и упражнений; кумулятивный тренировочный эффект - результат последовательного суммирования организмом всех тренировочных эффектов системы тренировочных занятий. Таким образом, в каждом отдельном тренировочном занятии нагрузка должна обеспечить соответствующий эффект, но должна быть логически связана с тренировочными эффектами предшествующих и последующих занятий (Л. П. Матвеев, 1977; Ю. В. Верхошанский, 1985; Я. М. Коц, 1986).
Тренировочные нагрузки имеют определенные характеристики с учетом воздействия на организм спортсменов и достижения тренировочного эффекта применяемых средств. Выделяют следующие характеристики (Н. Г. Озолин, 1970; Л. П. Матвеев, 1977; М. А. Годик, 1982; Ю. В. Верхошанский, 1985; В. Н. Платонов, 1986).
- Специфичность нагрузки отражает степень соответствия данного тренировочного средства условиям соревновательной деятельности в двигательной структуре, в режиме работы моторного аппарата и в механизме его энергообеспечения.
- Направленность. Характеризует силу воздействия нагрузки на состояние спортсмена с акцентом на развитие того или иного двигательного качества или навыка.
- Величина. Определяет количественную меру выполненной тренировочной нагрузки той или иной преимущественной направленности на конкретном этапе годичного цикла.
- Продолжительность, заключающаяся в определении оптимальной длительности применения нагрузок той или иной преимущественной направленности.
- Интенсивность выражает силу и специфичность воздействия тренировочной нагрузки на организм или меру напряженности выполняемой работы.
- Характер отдыха и его продолжительность существенно влияют на степень воздействия применяемых в тренировке средств.
Специфичность тренировочной нагрузки отражает степень сходства, соответствия применяемых в тренировке упражнений с основными параметрами технико-тактических соревновательных действий волейболиста. В этом плане все упражнения можно разделить на основные и вспомогательные. В более широком понимании специфичность находит отражение в адекватности главным соревнованиям. Специфичность связана со сложностью упражнений.
Сложность упражнений определяется по степени их приближенности к игровым условиям, а также по условиям, в которых занимающимся приходится выполнять технические приемы и тактические действия (темп, переключения, количество и сложность игровых фраз и т. п.), а также различные упражнения из специальной физической подготовки. По мере увеличения возраста волейболистов и роста их спортивного мастерства сложность упражнений возрастает, увеличивается их доля в тренировочных средствах, применяемых в учебно-тренировочном процессе.
Направленность тренировочной нагрузки характеризует силу ее воздействия на организм спортсмена и во многом определяет уровень специальной работоспособности волейболиста. С ростом этого уровня необходимо вводить в тренировку более эффективные средства, изменять характер и продолжительность отдыха, число повторений упражнений, их сложность.
Величина нагрузки отражает количественную сторону тренировочных воздействий. Внешняя сторона нагрузки представляет собой количественное выражение выполненной тренировочной работы, внутренняя - степень мобилизации функциональных возможностей организма волейболиста при выполнении тренировочных заданий.
Число повторений упражнения при одних и тех же значениях (интенсивности, продолжительности, характера отдыха) во многом определяет величину ответных реакций организма: выполнение подряд нескольких нападающих ударов, блокирования, приема подачи и т. п.
Количество занимающихся, выполняющих то или иное упражнение, также во многом влияет на характер нагрузки: групповые упражнения, упражнения в парах, упражнения - два партнера против одного, например, при отработке защитных действий и т. п.
Продолжительность упражнений в тренировке волейболистов варьирует в широких пределах - от нескольких секунд до десятков минут. Здесь особенно важно учитывать продолжительность, содержание, насыщенность игровых соревновательных фаз и моделирование этих параметров в тренировке.
Продолжительность зависит от тех задач, которые ставятся в тренировочном занятии с использованием этих упражнений. Варьирование продолжительности и скорости выполнения упражнений приводит к их обеспечению разными энергетическими механизмами. Кратковременное выполнение упражнений с большой скоростью способствует повышению анаэробной производительности, продолжительная работа с невысокой скоростью совершенствует аэробные возможности.
Интенсивность упражнения отражает силу его воздействия и обусловливает характер физиологических сдвигов в организме волейболистов. Интенсивность является важным фактором, обусловливающим положительный тренировочный эффект. Различные уровни интенсивности мобилизуют те или иные функции энергообеспечения, что в конечном счете дает возможность активно влиять на основные параметры приемов игры и эффективность игровых действий юных волейболистов.
Интенсивность нагрузки характеризуется силой отдельных тренирующих воздействий или выполненной в единицу времени работой при серийных воздействиях (скорость в м/с, частота движений, величина отягощений, темп игры и количество выполняемых приемов). Тренировочные воздействия по интенсивности варьируют в широких пределах, в связи с чем выделяют зоны интенсивности для того, чтобы лучше планировать нагрузку и осуществлять контроль (ее оценку). В спортивных играх для этого используется показатель ЧСС. Показатели ЧСС в календарных играх у волейболистов составляют 180-185 уд/мин и доходят до 200 уд/мин (А. В. Беляев, 1983). Кроме этого, интенсивность оценивается в баллах с учетом ЧСС и характера энергообеспечения.
Таблица 2. Шкала интенсивности и оценки в баллах тренировочных нагрузок
Характер отдыха и его продолжительность наряду с интенсивностью во многом определяют величину и характер сдвигов в организме под влиянием упражнений. Одни и те же параметры нагрузки, но при разных интервалах отдыха приводят к разным эффектам тренирующих воздействий. Характер отдыха между выполнением упражнений, между тренировочными занятиями влияет на восстановительные процессы, в итоге - на характер сдвигов, происходящих в организме. В зависимости от задач определяется продолжительность и характер отдыха.
Особое значение имеет характер чередования активных и пассивных фаз в структуре соревновательной деятельности волейболистов.
Распределение тренировочных нагрузок с учетом их основных характеристик: специфичности, направленности, величины, продолжительности и интенсивности в многолетнем аспекте, в годичном цикле по периодам и этапам, в микроциклах и отдельных тренировочных занятиях - имеет важнейшее значение и во многом определяет эффективность тренировочного процесса. Этот процесс зависит от возраста и квалификации волейболистов, требований периодизации, закономерностей адаптации организма к тренирующим воздействиям. В отношении направленности нагрузки выделяют два варианта распределения (Ю. В. Верхошанский, 1985): рассредоточенный и сосредоточенный. В первом случае средства равномерно распределяются в течение года, во втором - они сосредоточиваются на определенных этапах подготовки. В тренировке спортсменов средней квалификации оба варианта приносят положительный эффект. Спортсменам высокой квалификации больше подходит второй вариант.
Тренировочные нагрузки тесно связаны с соревновательными нагрузками. Умелое сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок в годичном цикле и многолетней подготовке (четырехлетний олимпийский цикл, этапы подготовки спортивных резервов) во многом определяет эффективность этой подготовки.
Тренировочная нагрузка - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем - V,
интенсивность - I ,
количество движений - n ,
время выполнения - t .
Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг . Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; 50
Пример записи одной тренировки:
№ тренировки по порядку День недели Дата
129. Вторник 19.03.01.
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; 50
2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); 80
3.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; 40
4.Тяга рывковая 5х100х8; 40
5.Гиперэкстензия 4х25х10; 40
6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15; 7.Подъемы ног в висе 5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;
n = 250 Самочуствие: хорошее
t = 88 мин. Работоспособность: нормальная
Где: V -сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выпо лненных упражнениях: I = V/n;,
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t - время выполнения тренировочной нагрузки;.
Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение - противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.
На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.
В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы - V, интенсивность нагрузки - I, количество выполненных движений - n, время выполнения тренировочной работы - t. В правом нижнем углу страницы в графе “Самочуствие” и “Работоспособность” атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.
Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,
где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:
V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;, где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное , считается по формуле: Iсред.нед.=Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное , считается так:
N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное , считается по формуле:
N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное , просчитывается по формуле:
T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;
где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Комплексный контроль
Комплексный контроль - это измерение и оценка различных показателей в циклах тренировки с целью определения уровня подготовленности спортсмена (используются педагогические, психологические, биологические, социометрические, спортивно-медицинские и другие методы и тесты).
Комплексность контроля реализуется только тогда, когда регистрируются три группы показателей:
1) показатели тренировочных и соревновательных воздействий;
2) показатели функционального состояния и подготовленности спортсмена, зарегистрированные в стандартных условиях;
3) показатели состояния внешней среды.
Комплексный контроль в большинстве случаев реализуется в ходе тестирования или процедуры измерения результатов в тестах. Выделяют три группы тестов.
Первая группа тестов - тесты, проводимые в покое. К ним относят показатели физического развития (рост и масса тела, толщина кожно-жировых складок, длина и обхват рук, ног, туловища и т.д.). В покое измеряют функциональное состояние сердца, мышц, нервной и сосудистой систем. В эту же группу входят и психологические тесты.
Информация, получаемая с помощью тестов первой группы, является основой для оценки физического состояния спортсмена.
Вторая группа тестов - это стандартные тесты, когда всем спортсменам предлагается выполнить одинаковое задание (например, бежать на тредбане со скоростью 5 м/с в течение 5 мин или в течение 1 мин подтянуться на перекладине 10 раз и т.д.). Специфическая особенность этих тестов заключается в выполнении непредельной нагрузки, и поэтому мотивация на достижение максимально возможного результата здесь не нужна.
Третья группа тестов - это тесты, при выполнении которых нужно показать максимально возможный двигательный результат. Измеряются значения биомеханических, физиологических, биохимических и других показателей (силы, проявляемые в тесте; ЧСС, МПК, анаэробный порог, лактат и т.п.). Особенность таких тестов - необходимость высокого психологического настроя, мотивации на достижение предельных результатов.
Разновидности комплексного контроля. (виды контроля)
Исходя из задач управления подготовкой спортсмена, различают оперативный, текущий и этапный контроль.
Оперативный контроль - это контроль за оперативным состоянием спортсмена, в частности за готовностью к выполнению очередной попытки, очередного упражнения, к проведению схватки, боя и т.д. Он направлен на оценку реакций организма спортсмена на тренировочные или соревновательные нагрузки, качество исполнения технических приемов и комбинаций в целом.
Текущий контроль - это оценка в микроциклах подготовки результатов контрольных соревнований, динамики нагрузок и их соотношений, регистрация и анализ повседневных изменений уровня подготовленности спортсмена, уровня развития его техники и тактики.
Этапный контроль - это измерение и оценка в конце этапа (периода) подготовки различных показателей соревновательной и тренировочной деятельности спортсмена, динамики нагрузок и спортивных результатов на соревнованиях или в специально организованных условиях.
Направления контроля
Контроль за соревновательными воздействиями имеет два направления: контроль за результатами соревнований в циклах подготовки и измерение и оценка эффективности соревновательной деятельности.
Контроль за результатами соревнований заключается в оценке эффективности выступления в соревнованиях в определенном (чаще всего годичном) цикле подготовки. Измерение и оценка эффективности соревновательной деятельности. Современная измерительная и вычислительная техника позволяет регистрировать десятки различных показателей соревновательного упражнения и соревновательной деятельности.
Контроль за тренировочными воздействиями заключается в систематической регистрации количественных значений характеристик тренировочных упражнений, выполняемых спортсменом. Одни и те же показатели используются как для контроля, так и для планирования нагрузок.
Основными показателями объема нагрузки являются количество тренировочных дней; количество тренировочных занятий; время, затраченное на тренировочную и соревновательную деятельность; количество, километраж специализированных упражнений.
Показателями интенсивности нагрузки являются концентрация упражнений во времени, скорость, мощность выполнения упражнений.
В процессе контроля нагрузки суммируют объем специализированных упражнений; объем упражнений, выполняемых в отдельных зонах интенсивности (мощности); объем упражнений; направленных на совершенствование общей и специальной физической, технической и тактической подготовленности; объем упражнений восстановительного характера, выполненных в микроциклах, помесячно и в годичном цикле. Сравнение этих показателей с динамикой спортивных результатов позволяет тренеру выявить рациональные соотношения между отдельными типами тренировочных нагрузок, сроки достижения высших результатов после их пиковых значений, период запаздывающей трансформации тренировочных нагрузок в высокие спортивные результаты.
Контроль за состоянием подготовленности спортсмена. Оценка состояния подготовленности спортсмена проводится в ходе тестирования или в процессе соревнований и предусматривает:
Оценку специальной физической подготовленности;
Оценку технико-тактической подготовленности;
Оценку психологического состояния и поведения на
соревнованиях.
Оценка состояния здоровья и основных функциональных систем проводится, как правило, медико-биологическими методами специалистами в области физиологии, биохимии и спортивной медицины. Методология этого контроля приводится в специальных учебниках.
Оценка специальной физической подготовленности складывается из отдельных оценок уровня основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости и гибкости. При этом основное внимание уделяется ведущим для данной спортивной дисциплины физическим качествам или отдельным способностям, составляющим эти обобщенные понятия.
Оценка технической подготовленности. Контроль за технической подготовленностью заключается в оценке количественной и качественной сторон техники действий спортсмена при выполнении соревновательных и тренировочных упражнений.
Контроль техники осуществляют визуально и инструментально. Критериями технического мастерства спортсмена являются объем техники, разносторонность техники и эффективность.
Оценка тактической подготовленности . Контроль за тактической подготовленностью заключается в оценке целесообразности действий спортсмена (команды), направленных на достижение успеха в соревнованиях. Он предусматривает контроль за тактическим мышлением, за тактическими действиями (объем тактических приемов, их разносторонность и эффективность использования).
Обычно контроль тактической подготовленности совпадает с контролем соревновательной деятельности.
Учет в процессе спортивной тренировки
Важное значение имеет эффективная система учета в процессе спортивной тренировки. Учет показателей спортивной тренировки дает возможность тренеру проверить правильность подбора и использования средств, методов и форм осуществления процесса спортивной подготовки, выявить более эффективный путь к повышению спортивного мастерства. Он позволяет следить за уровнями различных сторон подготовленности спортсменов, динамикой спортивных результатов, физическим развитием, состоянием здоровья и т.д. Анализ данных учета дает возможность не только контролировать, но и, активно вмешиваясь в учебно-тренировочный процесс, совершенствовать его. Учету подлежат все стороны тренировочного процесса.
Учет показателей спортивной тренировки осуществляется в следующих формах.
Этапный учет осуществляется в начале и конце какого-либо этапа, периода, годичного цикла. В первом случае он называется предварительным, во втором - заключительным (итоговым).
Предварительный учет позволяет определить исходный уровень подготовленности спортсмена или группы спортсменов. Данные итогового учета при сопоставлении их с результатами предварительного учета позволяют оценить эффективность учебно-тренировочного процесса и внести коррективы в последующий план тренировки.
Текущий учет проводится непрерывно в процессе отдельных тренировочных занятий, в микро- и мезоциклах тренировки. Он предусматривает фиксацию средств, методов, величин тренировочных и соревновательных нагрузок, оценку состояния здоровья и подготовленности спортсмена.
Оперативный учет является разновидностью текущего. Данные оперативного учета позволяют получить нужную информацию об изменениях в состоянии занимающихся, условиях, содержании и характере тренировки во время проведения занятия. Эти сведения необходимы для успешного управления тренировочным процессом в ходе одного занятия.
Основными документами учета в спортивной школе являются журнал учета занятий, дневник тренировки, журнал учета спортсменов-разрядников, инструкторов-общественников, судей по спорту, таблица рекордов спортивной школы, протоколы соревнований, личные карточки и врачебно-контрольные карты занимающихся.
Таблица Основное содержание комплексного контроля и его разновидности (Ж.К. Холодов)
Разновидности комплексного контроля | Направления контроля | |||
Контроль за соревновательными и тренировочными воздействиями | Контроль за состоянием и подготовленностью спортсменов | Контроль за состоянием внешней среды | ||
Контроль соревновательной деятельности (СД) | Контроль тренировочной деятельности (ТД) | |||
Этапный | а) измерение и оценка различных показателей на соревнованиях, завершающих определенный этап подготовки б) анализ динамики показателей СД на всех соревнованиях этапа | а) построение и анализ динамики нагрузки на этапе подготовки б) суммирование нагрузок по всем показателям за этап и определение их соотношения | Измерение иоценка показателей контроля в специально-организованных условиях в конце этапа подготовки | За климатическими факторами (температура, влажность, ветер, солнечная радиация), за качеством инвентаря, оборудования, покрытий спортивных сооружений, характеристикой трасс соревнований и тренировки, скольжением, поведением зрителей и объективностью судейства на соревнованиях и их влиянием на результаты в спортивных соревнованиях и контрольных тренировочных занятиях. |
Текущий | Измерение и оценка показателей на соревновании, завершающем макроцикл тренировке (если она предусматривается планом) | а) построение и анализ динамики нагрузки в микроцикле тренировки б) суммирование нагрузок по всем характеристикам за микроцикл и определение их содержания | Регистрация и анализ повседневных измерений подготовленности спортсменов, вызванных систематическими тренировочными занятиями | |
Оперативный | Измерение и оценка показателей на любом соревновании | Измерение и оценка физических и физиологических характеристик нагрузки упражнений, серии упражнений, тренировочного занятия. | Измерение и анализ показателей, информативно отражающих изменение состояния.спортсменов в момент или сразу после упражнения и занятий |
| | следующая лекция ==> | |
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;