Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание. Когда делать кардио: до или после силовой

Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
тренирует выносливость и мышечный тонус;
улучшает общее самочувствие;
способствует уменьшению подкожного жира;
усиливает метаболические процессы;
способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

Кардио после силовой тренировки: в чем преимущества, зачем оно нужно, как делать и т.д. и т.п.

Вчера делал выпуск: , по сути, выпуски идентичны. Если вкратце:

Кардио тренировка после силовой тренировки полезна тем, что в этот временной промежуток в организме содержитсяминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).

Кто не в теме, кардио тренинг актуален (нужно делать) только тогда, когда в в организме содержится минимальное количество ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что так жир будет целенаправленно сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно).

После силовой тренировки в организме содержится как раз таки минимальное кол-во энергии (углеводов), потому что на силовой тренировке мышцы сжигают те самые запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом. Понимаете? Все гениально просто 🙂

СООТВЕТСТВЕННО ЖИР в это время (после силовой трени) БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают на беговой дорожке, или ходят быстрым шагом, или используют велотренажер или эллиптический тренажер и т.д. и т.п) после силового тренинга, когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания лишнего жира).

Как правильно делать кардио после силовой тренировки?

Я абсолютно всегда (в частности своим клиентам) рекомендую использовать кардио низкой интенсивности (это либо медленный бег либо быстрая ходьба) длительное время (от 60 мин и более).

Но, от 60 мин и более, не догма, имеется ввиду по мере роста тренированности, конечно же, постепенность важна, т.е. если человек никогда раньше не бегал и т.п. то стоит начать с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; правило простое: тише едешь — дальше будешь. Не нужно убиваться с первых же тренировок, потому что сказано, что в идеале нужно от 60 мин и более.

Это первый момент. Второй момент, почему именно низкой интенсивности кардио?

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО БУДЕТ ВЫСОКОЙ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Не хорошо, потому что цель любой сушки (похудения) по максимуму сохранить мышцы, ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа да кости.

ВЫВОД: кардио низкой интенсивности (ориентир, быстрая ходьба или медленный бег).

Почему от 60 мин и более?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂 Но помните и то, о чём я говорил выше (постепенность ).

Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышцы, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, ) а уже следующим прием пищи, через часок, к примеру, можно съесть сложные УГЛЕВОДЫ.

В общем, ответ на тему статьи прост: кардио после силовой тренировки делают для того, чтобы целенаправленно воздействовать на жир(чтобы целенаправленно сжечь жир на теле).

Но, помните: кардио (любые тренировки) работают только совместно с диетой. = основа-основ. Без нее, вы хоть усритесь делая то кардио, толку не будет!

С уважением, администратор.

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио - это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца - это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем , а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем .

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу .

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки - это вообще не для новичков, которые решили за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней - это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается - так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Следить за новостями в Вконтакте /Фейсбук /Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток - это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: « , жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью - мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки - это оксюморон.

Кардио тренинг присутствует в программе тренировки каждого бодибилдера. Когда он более полезен? Узнайте, когда эффективнее использовать кардио нагрузки.

Содержание статьи:

Необходимость аэробных нагрузок для атлетов уже установлена, и у каждого бодибилдера должно быть отведено место под кардио в его программе тренировок. Но сейчас разгорелся очередной спор о том, когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Безусловно, вопрос актуальный и вполне правильный. Эффективность тренинга очень важный показатель и так как необходимость кардио доказана научно, то необходимо выяснить, в какое время от нагрузок этого типа может быть получен больший эффект.

Сейчас существует два лагеря, представители одного уверены в необходимости использования аэробных нагрузок до начала силового тренинга, а атлеты, входящие во второй использую кардио на финальной стадии тренировок. Чтобы досконально разобраться в этом вопросе придется обратиться к исследованиям.

Исследования воздействия кардио

При проведении эксперимента использовалась беспрерывная и интервальная кардио нагрузка (бег на 5 километров), а также анаэробный тренинг (жим ногами и жим в положении лежа). Всего проводилось четыре испытательных сессии. В первых двух использовался непрерывный бег на дистанцию в 5 километров, а также анаэробные нагрузки с максимальным весом и с весом в 80 процентов от рабочего.

Также в двух оставшихся сессиях применялась интервальная кардио нагрузок в виде бега на дистанцию в 5 километров при соотношении работы к отдыху 1:1. Анаэробный тренинг был аналогичным первым двум сессиям.

Верхняя часть тела и кардио

Ни один из тестов не выявил снижение выносливости и силовых показателей мускулов верха туловища после кардио нагрузок.

Ноги и кардио

Интервальная кардио тренировка существенно снизила показатели выносливости мускулов ног, однако не оказало воздействия на их силу. В свою очередь непрерывная аэробная нагрузку не повлияла ни показатели силы и выносливости.

Таким образом, можно утверждать, что непрерывное кардио не оказывает воздействие на мускулы ног и верха тела. Зато при выполнении интервальных кардио упражнений в работе задействуются одни и те же двигательные единицы, вызывая тем самым накопление большого количества метаболитов.

Если интенсивность интервальных кардио нагрузок высока, то энергия для мускулов добывается путем гликолиза. Метаболиты этого процесса образуют кислую среду, что оказывает впоследствии отрицательное воздействие на показатели выносливости мускулов.

Однако этих исследований не достаточно для вынесения окончательного вердикта по вопросу - когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Чтобы все же найти на него ответ, необходимо обратиться и к практическому опыту.

Преимущества кардио до силового тренинга

При наращивании рабочего веса, благодаря аэробной нагрузке мускулы разогреются и будут лучше подготовлены к работе с новым весом. Это в свою очередь позволит увеличить интенсивность тренинга. Кроме этого кардио нагрузка будет полезна для повышения выносливости.

Безусловно, положительные моменты использования нагрузки аэробного типа перед силовым тренингом имеют место быть и основным из них, пожалуй, можно считать подготовку мускулов к нагрузкам.

Преимущества кардио после силового тренинга

При достаточно высоких кардио нагрузках перед силовой тренировкой, могут истощиться запасы энергии, что отрицательно повлияет на интенсивность основного занятия. Известно, что в бодибилдинге самыми эффективными для роста мышечных тканей является последних пару подходов, на которые в данном случае может банально не хватить сил.

Также аэробные нагрузки способствуют ускорению процессов сжигания жиров и углеводов, что также не будет способствовать повышению интенсивности силового тренинга. Кроме этого, достаточно широко распространено мнение, что после прекращения силового тренинга большое количество крови собирается в нижней части тела. Это связано с ослаблением работы сердечно-сосудистой системы при выполнении силовых упражнений.

В свою очередь при продолжении работы мускулов в более «щадящем» режиме, кровообращение восстановиться значительно быстрее. Таким образом, можно констатировать, что благодаря использованию в завершающей фазе занятия беговой дорожки или велотренажера, активность мускулов будет снижаться постепенно, что благоприятно скажется на восстановлении кровообращения.

Кардио до или после силового тренинга?

Как можно заметить из всего выше написанного, однозначно ответить на вопрос - когда делать кардио: в начале или конце тренировки достаточно сложно. В обоих случаях существуют положительные и отрицательные моменты. Пожалуй, можно отметить три варианта использования кардио в бодибилдинге:

Первый могут использовать атлеты, целью которых является наращивание массы. В этом случае кардио нагрузка будет полезна в начале тренировочного занятия.
Если необходимо придать мускулам тонус или же избавиться от избыточного веса, то подойдёт второй вариант. Аэробные нагрузки необходимо давать на начальном этапе занятия до силового тренинга.
Третий вариант заключается в разведении аэробных и силовых упражнений по разным дням. Этот способ использования кардио нагрузок также видится достаточно перспективным.

Ну и в заключении хотелось бы сказать и о еще одном взгляде на вопрос - когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Некоторые атлеты используют кардио нагрузки, как в начале тренировочного занятия, так и по его завершению. В этом случае предполагается аэробная умеренная нагрузка в течение от 5 до 15 минут. Этот подход кажется также весьма неплохим. Благодаря не высокой интенсивности нагрузок аэробного типа атлет сможет разогреть свои мускулы перед силовой тренировкой, выполняя роль разминки. По завершении занятия, кардио поможет восстановить кровообращение и постепенно снизить активность мышц.

Больше информации о кардио нагрузках и оптимальном времени для них узнайте в этом видео:

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

Возможно, будет полезно почитать: