Комплекс упражнений для похудения живота и бедер. Упражнения для похудения ягодиц. Зашагивания на платформу

Спортивные тренеры в фитнес-клубах предлагают своим клиентам самые эффективные упражнения для похудения ног, но все ли они приносят долгожданную стройность бедер, икр и ягодиц? Нередки случаи, когда занятия не приносят эффекта.

Попробуем определить упражнения, которые действительно способствуют похудению и предоставляют возможность выполнять их в домашних условиях.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения в домашних условиях, чтобы похудели ноги это: приседания, выпады и упражнение «велосипед» лежа на спине.

Ноги, лишенные изящества и четких линий, вряд ли привлекают внимания мужчин. Каждая женщина старается придать своей фигуре стройность, но похудеть в ногах без специальных упражнений и вспомогательных средств получается не у всех. Причины жировых отложений в любой части тела можно перечислять бесконечно, но хочется выделить основные факторы, а также определить проблемные зоны этой части тела.

Чаще всего проблема стройных ног связано с тем, что:

Человек мало двигается, лишен активного образа жизни. Это может быть связано со спецификой работы, особенностью организма или ленью.
Низкая стрессоустойчивость. Когда человек находится в постоянном стрессе, организм старается заблокировать свое нервозное состояние с помощью сладостей и вредной, но вкусной пищи.
Физическая предрасположенность к полноте. Если у человека есть склонность к набору веса – это не значит, что лишние килограммы будут во всем теле. Чаще всего полнотой поражены некоторые части тела и ноги входят в это число. Женщина может иметь изящные и тонкую , а нижняя часть тела непропорциональна и требует корректировки.
Переедание и употребление жирной и тяжелой пищи в вечернее время суток. Если у человека прекрасный обмен веществ, но питается он неправильно, он может не страдать лишним весом, но иметь проблемы жировых прослоек в определенных частях тела.

Даже если человек всю сознательную жизнь страдал проблемой полных ног, все можно исправить, вне зависимости от и финансового положения. Было бы желания. Поэтому сначала определим проблемные зоны женских ног и способы их решения в домашних условиях:

Внутренняя часть бедер.
Внешняя часть бедер.
Слабые икры.
Рыхлые ягодицы и целлюлит.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 612

29.08.2018

Внутренняя сторона бедер

Внутренняя часть бедер – сама распространенная проблема всех женщин. Можно иметь идеальное тело, но страдать жировыми отложениями в этой области. Это связано с тем, что внутренняя часть ноги редко задействована при ходьбе и даже физических упражнениях. Для этой части телу нужно подобрать специальный комплекс упражнений, которые можно осуществлять в домашних условиях, направленный на проблемную зону.

Нужно подобрать ряд занятий, которые регулируют биологические процессы, не делая основной упор на мышечные ткани. Чтобы осуществлялось обогащение тканей кислородом и интенсивное сжигание жировых отложений.

Комплекс упражнений:

Приседание. Поставить ноги на ширине плеч и именно в этом положении присаживаться как можно глубже, сгибая колени. Это универсальное упражнение, которое задействует основные мышцы ног, особенно внутреннюю сторону бедер и ягодицы. При очередном приседании, положите ладони на проблемные участки ног и вы почувствуете, что они оживают и напрягаются. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
Выпады. Необходимо осуществлять выпады сначала одной ногой, затем другой. Для этого примите положение стоя, ноги вместе, руки на талии. Производите выпады ногами в сторону от себя, раскрывая внутреннюю сторону бедер. Начните с малого: по 5 выпадов каждой ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
Движения бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на талии. В этом положении совершайте круговые движения бедрами. Старайтесь охватывать большой радиус пространства вокруг вас. Подобные вращения осуществляйте в течение минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.

Немного видео по теме:

ВАЖНО! Попробуйте увлечься гимнастикой, если есть противопоказания к интенсивным . Гимнастика способно привести тело в порядок без серьезной нагрузки. В подобных случаях также подойдет или аэробика.

Внешняя сторона бедер

Проблема внешней стороны бедер тоже встречается довольно часто, но в отличие от внутренней стороны, решается намного быстрее и легче. Это основная мышца, которая задействована даже при ходьбе. Если идет набор веса, то бедра страдают в первую очередь. для того, чтобы привести их в порядок нужен целый комплекс направленных занятий.

. Осуществлять это упражнение можно с помощью беговой дорожке или простому бегу на свежем воздухе. Бегайте регулярно, не менее 20 минут в день. Следите за и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
Велопрогулки. Наличие велосипеда и регулярная езда на нем обеспечат упругость бедер и ягодиц. Занимайтесь ежедневно, не менее 20 минут в день. Следите за дыханием во время езды и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
Велосипед в положении лежа. Если нет желания или возможности выезжать на обычном велосипеде или велотренажере, придать форму бедрам можно дома на полу. Для этого нужно лечь спиной на пол, приподнять бедра и осуществлять вращения ногами, имитируя езду на велосипеде.

ВАЖНО! Выше перечислены наиболее действенные упражнения, которые приведут бедра в порядок за короткий период.

Икры

Красивые икры всегда хочется подчеркнуть изящными туфлями на каблуке, а при наличии проблем в этой области, скрыть их под брюками или джинсами. Для икр рассмотрите самый легкий комплекс упражнений, которым можно заниматься на кухне, когда готовите обед или .

Тянем носки. Это упражнение удобнее делать, сидя на стуле. Вытяните ноги и начинайте тянуть по очередно носки, сначала одной ноги, потом другой. Будет идти напряжение мышц икр. Выполняйте движение несколько раз, чередуя ноги.
Встаем на носочки. Примите положение стоя и вставайте на носочки, фиксируя тело наверху. Задерживайте тело в таком положении на несколько секунд, потом опускайтесь на ступни.
Лодочка. Эффективность этого упражнения доказана, но оно также является и самым сложным. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот и вытянуть конечности. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вход и начинайте тянуться кончиками пальцев на руках и ступнями и вверх. Если выполнять занятие правильно, но тело выгнется в виде лодочки. Затем начните немного раскачиваться, продолжая тянуться. Идет напряжение мышц рук и икр.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Как сделать ноги стройнее

Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;

вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.

Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.

После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.

Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.

По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально - до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз - согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировкам и.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

Это Вам будет интересно:

И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами - тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений. опубликовано

Уже ни для кого не секрет, что избавиться от лишней жировой прослойки можно лишь двумя эффективными способами: занятиями спортом и хирургическим путём. Никакие диеты, лекарственные препараты и кодирования не способны помочь в решении данной проблемы.

В фокусе данной статьи хорошие которые любой человек сможет выполнять в любое удобное ему время. Внимание будет уделено в первую очередь контингенту людей, у которых серьёзные проблемы с лишним весом. Соответственно, все описанные ниже упражнения будут рассчитаны на слабо подвижных новичков, которым тяжело вписаться в готовые программы для фитнеса.

Желание - прежде всего

Прежде чем познакомиться с упражнениями и методикой их выполнения, стоит на минутку отвлечься и понять, для чего это нужно. Какие цели преследуются человеком, желающим быстро избавиться от лишнего веса: стать красивее, улучшить здоровье, что-то доказать близким, достичь спортивных результатов в другом виде спорта.

Неважно, какие упражнения лучше делать для похудения, здесь главным является мотивация, без которой попросту не будет результата. Нужна чёткая цель (визуализация конечного результата) и план действий, расписанный помесячно. Только после этого можно приступать к тренировкам. Иначе, незачем браться за заведомо провальное дело.

Также стоит подумать о фокусировке непосредственно на самих упражнениях. Как известно, любая мелочь: разговор, телевизор, интернет или посторонний шум могут отвлечь человека от любого занятия. Нужно устранить все возможные помехи. Вариантов тут немного: музыка, мотивирующее видео или жёсткий тренер. Первый вариант предпочтительнее ввиду своей простоты.

Шаг в сторону

Также затронуть стоит и физиологию человеческого организма, которую многие начинающие спортсмены могли позабыть. Убрать жир в каком-то одном месте невозможно. Ликвидация происходит по всему организму пропорционально и всегда высчитывается в процентах. Например, при большом скоплении жира на животе и бёдрах и малом количестве на лице и руках с помощью интенсивных тренировок излишек в первую очередь исчезнет с лица и рук, ввиду того что отложений там меньше. И совсем не важно, на какие части тела при этом подавалась нагрузка.

Контроль производить лучше ежемесячным взвешиванием и замерами всех базовых частей тела: талия, бёдра, грудь, шея, предплечье, голень. Также профессиональные атлеты рекомендуют новичкам изучить только топ-20 лучших упражнений для похудения и не тратить время впустую на другие комплексы. Всё должно быть в меру.

Техника выполнения

У спортсменов существует поговорка, что техника проведения любого упражнения бывает правильная и травмирующая. Естественно, после травмы большинство новичков навсегда покидает спорт. Поэтому технике выполнения упражнения нужно уделить много времени. Например, лучшие упражнения для похудения ног и бедер многие новички отрабатывают порядка одного месяца. Ведь, помимо опасности получить травму, неправильно выполненное упражнение эффекта не принесёт.

Запомнить алгоритм правильного выполнения с первого раза невозможно, поэтому многие тренеры рекомендуют конспектировать все тренировки и полностью описывать методику и технику. В этом ничего зазорного нет, к тому же, постоянно контролируя свои занятия, новичку предоставляется возможность самостоятельно выявить лучшие комплексы упражнений для похудения. Ведь у всех людей организмы разные, а соответственно, и эффективность тренировок будет неодинаковая.

Главное - всегда делать базу

Похудение - это превращение жировых отложений в энергию. Соответственно, задачей любого новичка является активизация процесса поглощения энергии организмом. Сделать это можно несколькими способами:

включить в работу крупные мышцы, которые функционируют за счёт внутренней энергии;
увеличить температуру тела (на охлаждение тратятся калории);
ускорить обмен веществ (пульс, потоотделение, водный баланс).

Естественно, можно задействовать все способы одновременно, правда, начинающему спортсмену, чей организм не готов к таким перегрузкам, лучше не торопиться на начальном этапе, так как сердце может не выдержать нагрузки. Лучшие необходимо изучать постепенно и начать профессионалы рекомендуют с мышц ног. Дело в том, что именно ноги человека и являются крупными потребителями энергии.

Самое эффективное упражнение

Считается, что приседания со штангой невозможно ничем заменить. Это единственное упражнение, которой способно нагрузить практически все мышцы человеческого организма. Причём базовая фокусировка нагрузки осуществляется на бёдра и ягодицы спортсмена. Поэтому приседания и входят в лучшие упражнения для похудения. Девушкам многие тренеры советуют не тратить время на начальных этапах тренировки на другие группы мышц (первые два месяца) и сфокусироваться только на ногах.

На практике многие новички сталкиваются с неудобством и пытаются их поменять на какую-нибудь альтернативу (жим ногами в тренажёре, ходьба гуськом и прочие малоэффективные упражнения). Этого делать не стоит. Приседание нельзя ни на что менять. Выполнять рекомендуется 4-5 подходов по 12-15 повторений. Перерыв между упражнениями должен быть не более 3 минут. Интервал на отдых необходимо постоянно сокращать, доведя его до 30-40 секунд.

Вместе весело шагать

В лучшие упражнения для похудения ног и бедер обязательно входят выпады с гантелями. Ещё одно крайне неудобное занятие, которое буквально за несколько секунд способно увеличить частоту пульса и полностью загрузить мышцы тазобедренного сустава. Однако именно это упражнение рекомендуют тренеры всем новичкам. В отличие от приседаний со штангой, спортсмен в выпадах может самостоятельно смещать фокус нагрузки, переводя его с передних мышц бедра на ягодицы. Выполняется это довольно просто, нужно лишь сместить центр тяжести, наклонившись вперёд, либо выровняв спину и отведя плечи назад.

Выпады рекомендуется выполнять в меньшее количество подходов (2-3), но делать упор на повторения (18-20). Да, в первый месяц таких показателей достигнуть сложно, но в дальнейшем результата достичь удастся. Тут главное - не переусердствовать, ведь именно это упражнение больше всего нагружает сердце.

Полезные тяги

Румынскими бывают не только цыгане и их песни. Среди спортсменов заслужили уважение хорошие упражнения для похудения под названием «румынские тяги», которые выполняются со штангой или гантелями, и способны эффективно нагрузить ягодицы и мышцы задней части бедра. Тут всё довольно просто - следуя технике, не нужно приседать или наклоняться. Требуется лишь отводить таз назад - корпус спортсмена сам увлекается вниз за штангой. Естественно, нагрузка ощущается во время подъёма, когда таз необходимо вернуть выталкиванием вперёд, в исходное положение.

Упражнение простое и весьма эффективное. Его профессионалы рекомендуют выполнять с большим весом на 4-5 подходов. Что касается повторений, то лучше ограничиться количеством на 10-12 раз. Не стоит забывать об отдыхе - 30-40 секунд будет достаточно, чтобы восстановить силы. Этим упражнением лучше заканчивать тренировку, так как оно способно затормаживать приводящие в движение мышцы ног. После румынской тяги сделать приседания или выпады проблематично.

Впереди планеты всей

Чего не нужно делать новичку, так это заниматься бегом. Вернее, этот вид спорта полезен, но на определённом этапе тренировок. Лучшие кардио-упражнения для похудения нужно начинать с обычных прогулок со скоростью движения 5-6 километров в час. Многим такая нагрузка может показаться слабой, однако после ходьбы на беговой дорожке в течение 40-60 минут, новички быстро забирают свои слова обратно.

Человек, желающий быстро похудеть, просто обязан всегда и везде передвигаться пешком в быстром темпе. На работу, с работы, в магазин или в гости - только пешком. Ежедневно на пешие прогулки должно уходить не менее одного часа.

Даже чувствуя себя превосходно, начинающему атлету лучше отказаться от высокоскоростных пробежек, которые могут привести к инфаркту или инсульту любой неподготовленный организм. Хочется нагрузки? Пожалуйста - на беговой дорожке можно изменять угол подъёма. Буквально несколько градусов вверх от горизонтали заставят сердце и мышцы ног работать в жёстких условиях.

Кручу-верчу

Многие люди считают, что обруч, или хула-хуп, вращаемый на талии или бёдрах, способен разбивать жировые отложения, превращая их в энергию. Это очередная глупость от людей, которые плохо учились в школе. С данным инвентарём многим новичкам удаётся быстро похудеть, благодаря интенсивности проведённых тренировок. Ведь, как и в случае с быстрой ходьбой, человеческий организм задействует в работу мышцы бёдер, ягодиц, спины и живота.

Лучшие упражнения для похудения мужчин с избыточным весом начинаются именно с таких статичных упражнений. Сильному полу значительно хуже даются приседания, выпады или прогулки в горку. Мужскому сердцу нужна динамически возрастающая нагрузка, поэтому ничего страшного нет в том, что тренер рекомендует крутить на тренировках обруч, а не указывает на штангу и гантели. Любой профессионал заботится в первую очередь о здоровье ученика.

Бой с тенью

Лучшие неразрывно связаны с активными видами спорта, такими как борьба, бокс или каратэ. Да, логика в этом присутствует, однако, опять же, обратившись к физиологии человека, становится ясно, что жир уходит с рук быстрее, нежели с живота или ягодиц.

Что касается боевых искусств, то они приветствуются всеми тренерами. Ведь любой активный вид спорта способен быстро сжечь калории. Вот только у всех новичков, которые до этого вели сидячий образ жизни, непременно появится проблема с сердцем. Профессионалы рекомендуют остановиться лишь на одном эффективном упражнении - бой с тенью. Взяв в руки гантели можно имитировать удары обеими руками.

Такие упражнения великолепно развивают мышцы груди, рук, спины и плечевого сустава. К тому же, интенсивная нагрузка способна увеличивать сердечные сокращения. Тут главное - не перестараться с силой удара и не вывихнуть плечевой или локтевой сустав.

В дорогу дальнюю

Продолжаем изучать лучшие упражнения для похудения. Отзывы начинающих спортсменов зачастую упоминают о велотренажёрах. Да, это ещё один эффективный инвентарь, который может помочь человеку быстро избавиться от лишнего веса. Многие новички ошибочно считают, что велосипед проще и безопаснее беговой дорожки. Однако именно этот тренажёр способен закончить так и не начавшуюся карьеру спортсмена. Как и любой велосипед, спортивный снаряд требует правильной посадки и техники вращения педалей:

в момент выпрямления ноги угол в коленном суставе должен быть не менее 170 градусов;
бёдра в процессе вращения должны быть расположены параллельно друг другу (или стремиться к этому);
спина должна быть максимально ровной (если возникает отёчность в позвоночнике или в руках, необходимо срочно прекратить упражнение и эффективно размяться);
скорость вращения педалей не должна быть хаотичной.

Как показывает практика, не всем спортсменам удаётся осилить велотренажёр на первых этапах занятий. Зачастую знакомство происходит лишь после катаний на настоящем велосипеде, где без использования вышеперечисленной техники далеко уехать не удастся.

Правильная растяжка

Люди с излишним весом уже успели заметить у себя сильное потоотделение в процессе выполнения какого-нибудь Например, многим новичкам достаточно тяжело надеть носки, стоя посредине комнаты на одной ноге, или завязать шнурки, не имея поблизости табуретки. Потоотделение происходит не из-за концентрации, а благодаря растяжке мышц, которым нужна дополнительная энергия для совершения сложного движения.

Хорошие упражнения для похудения обязательно включают в себя растяжку. Не нужно пытаться сесть на шпагат на первом занятии. Зачастую достаточно сделать выпады и попытаться дотянуться до пятки, сидя на полу с выпрямленными ногами. Растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю в конце любой тренировки. На статические упражнения необходимо тратить не менее 20 минут в день.

В заключение

На самом деле быстро похудеть не так уже и сложно. Нужно лишь тратить больше калорий. А для этого надо не жалеть себя и заниматься спортом, благо для этого есть хорошие упражнения для похудения. Тут нужно лишь всегда помнить о технике и слушать рекомендации профессионалов. Также рекомендуется всё-таки уделить время мотивации и заставить себя производить замеры, вести записи о тренировках и не отвлекаться на всякие мелочи. И результаты не заставят себя долго ждать.

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные и бёдер.

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим и бёдер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на .

Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

Бедра и ноги – проблемная часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Виной всему малоподвижный образ жизни, неправильное питание, хронические заболевания. Многие женщины при осознании проблемы днями изнуряют организм голодом. Это сомнительный способ похудения, который аукнется в скором будущем проблемами со здоровьем и еще большим набором веса. Научитесь слушать свой организм и каждый день делайте упражнения, дающие нагрузку на нижнюю часть тела.

Физическая активность как залог здоровья и стройности

Недостаток движения и нагрузок провоцирует:

избыточный вес;
повышенное содержание холестерина в крови;
развитие заболеваний: артериальная гипертония, проблемы с сердцем, нарушения обмена веществ.

Физическая активность расходует энергию, сжигает калории, улучшает работу всех органов. Преимущества очевидны:

улучшается снабжение клеток кислородом;
стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
увеличивается выносливость, мышечная сила;
стимулируется кишечник, люди, находящиеся в постоянном движении, не сталкиваются с хроническими запорами и геморроем.
профилактика ожирения;
спортивные люди меньше подвержены депрессии и стрессам.

Помните: если количество потребляемых калорий в день превышает потраченные, то похудеть будет довольно проблематично.

Для здоровья и похудения занимайтесь физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, 45-90 минут. Полноценная тренировка включает в себя:

разминку – подготавливает тело к интенсивным тренировкам (5-10 минут);
силовую нагрузку (30-40 минут);
растяжку (5 до 10 минут);
кардио (30-60 минут).

Упражнения для похудения ног и бедер

Без физических нагрузок похудеть эффективно и красиво не удастся. Предлагаем комплекс упражнений, который за короткое время приведет тело в форму.

Супер фитнес в домашних условиях

Бедра и ноги могут стать достоинством женщины или большим недостатком. Выбор за вами. Либо каждый день работаете над усовершенствованием тела, либо обрастайте комплексами, которые влияют на психологическое состояние, и портят жизнь.

Выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе. Шагните одной ногой вперед. Другая нога, согнутая в колене, остается неподвижной. Чем дальше она отодвинута назад, тем лучше тянутся мышцы ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.

На заметку! Усложнить занятие и максимально проработать мышцы бедер помогут болгарские выпады, при которых задняя нога запрокинута на скамью.

Также выпады можно делать не вперед, а в стороны. Во время выпада сначала вправо, затем влево, поднимайте прямые руки вверх. Это увеличит нагрузку и задействует грудные мышцы. Прорабатывается внутренняя сторона бедра.

Приседания

Правильный присед положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, способствует похудению, ускоряет потоотделение.

Ноги шире плеч, руки на поясе. Представьте, что вы садитесь на низкий стул. Опускайтесь до тех пор, пока попа не окажется на воображаемом стуле. Присед правильный, если угол в коленях равен 90 градусам, при этом, колени не выпирают за носки. Вдох – присели, выдох – встали. Делайте упражнение по 20 раз в несколько подходов.

На заметку! 50 приседаний сжигают около 70 калорий.

Увеличить нагрузку поможет гиря или гантель, а для проработки выполняйте упражнение плие.

Махи ногами

Упражнение нормализует обменные процессы, улучшает кровообращение в проблемных зонах. Махи ногами разбивают жир, оздоравливают организм, укрепляют сердечную мышцу.

Махи в стороны. В качестве опоры используйте спинку стула. Станьте к спинке боком, следите за осанкой, живот подтяните. Левой рукой возьмитесь за опору. Поднимите правую ногу в сторону, насколько это возможно. Опускайте ногу плавно, без рывков. Как только коснетесь ею пола, сразу же поднимайте. Упражнение сделайте 10 раз, после чего повторите с другой ноги.
назад. Встаньте лицом к опоре, обопритесь руками. Не прогибайте спину и не наклоняйтесь вперед. При поднятии нога должна образовать прямую линию с туловищем. Отведите одну ногу назад и поднимите. Опустите. Сделайте упражнение 10 раз на одну и другую ногу. Махи назад прокачают большие ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

За час занятия теряется около 600 калорий, что позволяет привести ноги и бедра в порядок, избавиться от лишних килограммов.

Время занятий для новичка составляет не больше 20 минут, с каждым днем постепенно увеличивайте время тренировки. Существуют различные способы прыжков со . Выбирайте вариант, который больше всего нравится или чередуйте несколько.

Комплекс в тренажерном зале для женщин

Занятия в спортзале задействуют одновременно несколько групп мышц. Тренировки длятся около часа, они помогают сбросить лишние килограммы и сформировать фигуру.

Степ-аэробика

Суть занятий заключается в ритмичных движениях, выполняемых с помощью специальной платформы. Это отличный вариант, активно сжигающий калории, подтягивающий тело, укрепляющий сердечные мышцы, улучшающий настроение.

Оптимальными для похудения считаются следующие тренажеры:

беговая дорожка;
степпер;
велотренажер;
эллипсоид.

Полезно знать! Кардионагрузка особенно эффективна после силовых упражнений и по длительности не должна быть менее 30 минут.

Для жиросжигания наиболее подходит средний темп или интервальная тренировка на кардиотренажере.

Приседания в тренажере Смита

Занятия на тренажере развивают мышцы ног и бедер. Установите вес, который сможете поднять. Встаньте перед грифом, возьмитесь за него обеими руками. Шагните вперед, не отрывая рук. Теперь гриф сзади, водрузите его на трапецию (уровень плеч). Ноги расставлены чуть шире плеч. Спина прямая, поясница слегка прогнута, смотрите прямо перед собой.

Приподнимите гриф, снимите с фиксаторов. Присядьте с грифом на вдохе, поднимитесь на выдохе. Делайте низкие приседания, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Опускайтесь с грифом медленно, дабы не повредить спину.

Жим ногами

Занятия на тренажере задействуют квадрицепсы, не нагружают спину. Лягте спиной на тренажер. Ноги расположите на верхней части платформы, на ширине плеч. Снимите вес с опоры. Под воздействием платформы сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от платформы.

Сведение и разведение бедер

Занятие на тренажере прорабатывают внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задействуются практически все мышцы ног. Допустимый вес для женщин от 10 до 20 кг.

Сядьте на тренажер, чтобы бедра оказались между упорами. Спина прямая, руками возьмитесь за специальные рычажки. Вдох – максимально разведите ноги в стороны, выдох – сведите ноги вместе. Делайте упражнение 20 раз, напрягая мышцы пресса. Расслабьтесь на 30 секунд и сделайте еще несколько подходов.

Сгибание и разгибание ног

Установите посильный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, руками обхватите боковые рукояти, а ноги заведите под валик. На выдохе, насколько возможно, распрямите ноги, на 2 секунды задержитесь в положении. На вдохе согните ноги в коленях. Сделайте 10-15 раз в 2 подхода.

Эффективная тренировка для быстрого похудения за неделю

Расщепление подкожного жира начинается после 20 минуты интенсивной тренировки. Чередуйте привычные упражнения с любым видом спорта. Играйте в теннис, катайтесь на роликах, ходите пешком – это эффективное занятие для сжигания жира на ногах. Не кушайте за 2 часа до и после тренировки.

Уменьшить объемы ног поможет бег, танцы аэробика, пилатес. Обратите внимание на упражнения, которые за максимально короткое время приведут тело в порядок.

приседания у стены;
выпады;
хождение по ступеням;
вращение ногами в воздухе.

Если делать ежедневно каждое упражнение по 15 раз, через неделю увидите перемены к лучшему.

Комплекс для занятия на икры

Полные икры сложно назвать красивыми, поэтому в стремлении усовершенствоваться, не стоит забывать об этой части тела. Уменьшить объем икр поможет .

Лягте на спину, согните ноги в коленях, носки тяните на себя. Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно эффективно устраняет жировые отложения на икрах.
Обопритесь о стену обеими руками. На согнутую в колене ногу, положите голень другой ноги. Не меняя положения, поднимайтесь на носок 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите.
Поднимитесь на носки обеих ног, не фиксируйтесь в положении, а быстро опуститесь на пятки. Такое упражнение делайте 50 раз.

Посмотрите короткий видеоролик от канала Workout с упражнениями для стройности ног.

Какие упражнения самые лучшие для ягодиц

Сидячий образ жизни провоцирует появление жира на попе и ослабление большой ягодичной мышцы. Ниже описанные упражнения, которые помогут вернуть «пятой точке» привлекательность.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, руки расположены вдоль туловища. Ноги согните в коленях, ступни полностью стоят на полу. Поднимайте таз, перенося вес на пятки. В верхней точке зафиксируйтесь и сильно сожмите ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки используйте штангу.
Отведение ноги в кроссовере. Установите на тренажере необходимый вес. Встаньте боком близко к тренажеру. Проденьте лодыжку в специальную манжету. Перекрестите ноги, одной рукой возьмитесь за тренажер. Выдох – отведите ногу с манжетой в сторону, насколько это возможно. Вдох – вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Упражнение задействует внутреннюю сторону бедра.
Махи согнутой ногой на четвереньках. Станьте на четвереньки. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Сделайте по 15 махов одной, а затем второй ногой.

Не забываем про живот

Даже у худых людей животик слегка выступает, что уж говорить о тех, кто имеет лишние жировые отложения. Убрать живот, занимаясь дома, вполне реально. Для этого соблюдайте диету и выполняйте специальные упражнения.

Занятия с фитболом

Руками, согнутыми в локтях, упритесь о фитбол, ногами в пол. Тело вытягивается, как в упражнении «планка» с разницей лишь в том, что вместо пола, руки находятся на мяче. Задержитесь в положении, сколько сможете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Упражнение задействует прямую мышцу живота. Лягте спиной на коврик. Ноги, согнутые в коленях, расположены на краю дивана, скамьи или стула.

Руки расположите на животе или скрестите их на груди. Выдох — скручивайте корпус к тазу. Лопатки оторваны от пола, спина слегка округлена. Вдох – медленно возвращайтесь обратно, но не опускайтесь на пол полностью. Помимо прямых скручиваний, делайте косые, прорабатывающие боковые мышцы.

Свечка

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. С помощью мышц брюшного пресса опустите ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода. Регулярное выполнение сделает живот плоским и подтянутым.

Полезное видео

Комплекс эффективных упражнений для стройности ног и бедер.

Заключение

Усилить эффект от упражнений поможет правильное питание и питьевой режим. Говорят, тело – это отражение души человека. Занимайтесь собой, работайте над внутренним миром, уделяя внимание внешней оболочке, и все будет замечательно.

Возможно, будет полезно почитать: