Координационная лестница, или путь спортсмена к совершенству за минимальные деньги. Использование координационных лестниц на занятиях физической культуры Лесенка для развития координации

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время -- быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер - координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 - «классики».

  • * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
  • * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
  • * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
  • * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
  • * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это - 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. - Упражнение классики

Упражнение №2 - «внутрь-наружу».

  • * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
  • * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
  • * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем - правую ногу - справа от лестницы.
  • * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
  • * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. - Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 - «шаг в сторону».

  • * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
  • * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
  • * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
  • * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
  • * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
  • * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. - Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 - «Танго».

  • * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
  • * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
  • * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
  • * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
  • * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. - Упражнение танго

Упражнение №5 - «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости - большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

  • * Стартовая позиция - ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
  • * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
  • * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
  • * Движение состоит из 5 шагов - это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. - Упражнение пять шагов

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками -- с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых -- так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. - Пример программы для начинающего уровня

Уровень: Начинающий

Упражнение

Бег одной ногой

Бег двумя ногами

Боковой бег (lateral)

Прыжки (hop scotch)

Широкие прыжки (straddle hop)

"Пила" (baz saw)

Семенение (icky shuffle)

Итого подходов

Таблица 1.2. - Пример программы для продвинутого уровня

Уровень: Продвинутый

Упражнение

Бег одной ногой

Бег двумя ногами

"Лыжник" (cross-country skier)

Прыжки (hop scotch)

Широкие прыжки (straddle hop)

Прыжки ноги вместе Qumcuts)

Повороты (crazy climber)

"Пила" (baz saw)

Хвост (trail whip)

Семенение (icky shuffle)

Итого ПОДХОДОВ
  • · Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
  • · Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
  • · «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз -- с другой (правой) ногой впереди.
  • · «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
  • · Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
  • · Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Вконтакте

Упражнений со координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время - быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками - с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых - так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

В любом виде спорта, мы выбираем способы как улучшить свои физические показатели. В этом нам помогают различные тренажеры. Волейбол и баскетбол не исключение. В поисках улучшения своих результатов, мы прибегаем к различным тренировкам, тренажерам, монотонным упражнениям. В поисках наживы, различные компании предлагают свои способы решения многих проблем, с которыми сталкиваются спортсмены. И не всегда они эффективны. В большинстве случаев, спортсмен, попусту тратит свое время, не говоря уже о деньгах, которые давно улетели на ветер. Ведь большинство тренажеров стоят баснословных денег. Порой, новичку трудно разобраться в куче всех этих тренажеров и упражнений. Но, если попытаться разобраться, не так всё сложно. Например, у многих спортсменов, всё большую популярность приобретают упражнения, выполненные на координационной лестнице.

Собираетесь купить координационную лестницу?

Координационная лесенка по карману любому начинающему спортсмену. Координационную лестницу можно купить в Челябинске практически в любом спортивном магазине. Цена будет зависеть от размера Вашего кошелька. Различные размеры координационной лесенки, позволят Вам подбирать длительность тренировок и количество подходов. Не стоит забывать и о том, что лестница скорости проста в использовании и переноске. И бояться выполнять упражнения на данной координационной лесенке не стоит. А выполненные упражнения на тренировочной лесенке под контролем опытного тренера, позволят Вам сконцентрироваться на технике ещё больше. Так как тренер сможет Вам показать, как правильно выполнить различные упражнения на лестнице координации и проследить за их правильностью и темпом выполнения.

Координационная тренировочная лесенка – что она из себя представляет?

Почему этот тренажер, так полюбился спортсменами разного уровня подготовки? Ведь по сути, это обычная лестница! А дело в том, что координационная лесенка, является одним из эффективных тренажеров для спортсменов разных видов спорта. Его выбирают баскетболисты, волейболисты, хоккеисты, бегуны и др. так как данный вид тренажера полюбился за свою простоту в использовании. Но, не смотря на это, стал незаменимой частью в жизни каждого спортсмена.
С помощью координационной лестницы можно добиться хорошей выносливости, ускорения реакции, умения контролировать своё тело. Лестница скорости отличная альтернатива кардио тренировкам. Постоянные тренировки с помощью координационной лестницы помогут улучшить свои скоростные показатели. Лесенка для тренировки ног поможет достичь отличных результатов. Тренироваться можно как в зале, так и на улице. Тренироваться на данной лестнице скорости стоит начать постепенно. В тренировке на данном тренажере, главное не скорость, а техника. Для начала, следует сконцентрироваться на технике выполнения упражнений. После того, как техника будет отработана, следует постепенно увеличивать темп. Так как хорошо поставленная техника на координационной лестнице, позволит прочувствовать нужные группы мышц. И нарастить силу и выносливость. Лестница скорости, позволит увеличить результаты для спортсменов, выступающих на коротких дистанциях. Она позволит Вам улучшить маневренность, чувствовать баланс своего тела, увеличить скорость. Выполняя одни и те же элементы упражнения, постепенно наращивая темп, Вам удастся приучить мозг и нервную систему принимать решения в одну секунду. Ведь это так необходимо, во время игр.
Лесенка используется не только для тренировки быстроты работы ног, но так же и для укрепления мышц рук. Выполняя различные упражнения, вы научитесь контролировать работу своего тела наилучшим образом. Ведь, недаром, данным тренажером пользуются спортсмены разного уровня - от любителей до профессионалов.

«Координационная лесенка» состоит из двух строп, на которых крепятся тонкие рейки — от десяти и более. Этот тренажер широко используется в игровых видах спорта и в легкой атлетике, то есть там, где важны быстрые и хорошо скоординированные ноги. Собственно, как и в боксе. Поэтому имеет смысл освоить ряд упражнений, которые помогут прокачать скоростные качества боксеру:

Как сделать тренажер самому?

В известном спортивном гипермаркете я обнаружил «Координационную лесенку» стоимостью чуть более тысячи рублей. Подсчитав, что ее можно изготовить самому минут за двадцать и при этом сэкономить, решил обойтись собственными силами. Кстати, в интернет-магазинах этот тренажер продается и вовсе за две с половиной тысячи рублей. Себестоимость домашней заготовки — всего триста рублей.

Для изготовления собственного снаряда вам потребуется:

  1. Десять тонких деревянных реек, длиной до 50 см.
  2. Стропа для стяжки груза — 10 м.
  3. Строительный степлер и скобы.
  4. Линейка

Смотрите в этом видео процесс изготовления «Координационной лесенки»:

Инструкция

  1. Выложите ровно деревянные заготовки на расстоянии 50 см друг от друга так, чтобы они образовали лесенку.
  2. Приложите к ним стропы.
  3. Закрепите стропы с помощью строительного степлера.

Ваш снаряд готов. Желаем продуктивных тренировок.

Вконтакте

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному:

  1. Лестница ловкости
  2. Тренировочная лестница
  3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

Готовая лестница

Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера.

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три – четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:
  1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
  2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
  3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
  4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.
ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.

ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.



 

Возможно, будет полезно почитать: