Кубинский жим со штангой. Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч. Кому, когда и зачем
Узнайте, зачем принимать рис после тренировки и почему он так важен.
После мощной и интенсивной тренировки на протяжении 1-1,5ч. начинает давать о себе знать, организм и мышечные ткани готовы как губка впитать все полезные вещества, которые вы примите в этот момент.
Окно необходимо вовремя закрыть, сейчас существует множество способов каким видом углеводов насытиться, но самым правильным решением будет -белый рис.
Рис для набора массы
На протяжении всей тренировки расходуется энергия, запасы гликогена в печени и мышцах иссякают, в этот момент гормон кортизол проявляется всё сильнее, в результате чего разрушение мышц идёт всё более быстрыми темпами. Многие для решения этой проблемы принимают, но кроме этого необходима приличная порция углеводов, для этого в виде экстренной помощи и нужен белый рис.
В это время нужно принять не углеводы, которые необходимо принимать в течении всего дня, а более , которые быстро отдадут энергии и насытят организм энергией в кратчайшие сроки, отличным примером которых и будет белый рис.
Запомните, медленные углеводы хороши за 30-40 минут до тренировки, сразу после её окончания, необходимы быстрые углеводы.
Медленные углеводы требуют много времени для усвоения в виде овощей, макарон, пшеничной и овсяной каши. Овощи богаты клетчаткой замедляют скорость пищеварения, к примеру апельсиновый сок содержит много фруктозы, которая идёт на пополнение запасов гликогена преимущественно именно в печени, а не в мышцах, а это не лучшее решение для истощённых мышц после тренировки.
Поэтому лучшим решением после тренировки будет протеин и белый рис, которые обладают быстрым сроком усвоения и замедлят процесс разрушения мышечной ткани, но не стоит его употреблять круглые сутки заменяя им завтрак, обед и ужин, питайтесь разнообразно и полноценно, исключая из питания вредные продукты.
Полезные свойства риса
Кроме пользы для мышечной массы, рис обладает рядом других преимуществ:
1. Отсутствие глютена, который есть источником аллергических реакций
2. Большое количество витаминов группы В – В1, В2, В3, В6
3. Очищает кишечник от вредных шлаков и токсинов
4. Улучшается работа нервной системы и поддерживается нормальное состояние волос и кожи.
5. Повышенное содержание калия, который усиливает вывод избытка соли из организма.
Самая популярная каша в мире - лучший выбор для наполнения тарелок после тренировки. Неважно, чем вы питаетесь в остальное время, в этот критический период нужно налегать на рис!
Ничто не сравнится с интенсивной 60 или 75-минутной тренировкой на массу, если надо накачаться - и выжать из мышц все до последней капли. Вы уже выпили свой коктейль, и теперь голодны, как тигр. Меню ресторанов предлагает богатый выбор , и все они кажутся достаточно хорошими.
Посмотрим. Апельсиновый сок, салат Цезарь, спагетти из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, брокколи и белый рис. Что выбрать? Как и в случае со многими вещами в жизни, простой ответ является правильным: белый рис. И вот почему.
Рис хорош для набора мышечной массы
Во время изматывающей тренировки в качестве топлива расходуется мышечный гликоген, а заодно повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Это делает посттренировочный период идеальным временем для быстро усваивающихся продуктов. Вот почему многие бодибилдеры берут в спортзал шейкер с коктейлем, но идею стоит расширить и на прием пищи после тренировки.
Это не время для овощей. Конечно, в течение дня надо фокусироваться на и овощах, чтобы обеспечить себе стабильный приток энергии, получить незаменимые нутриенты и ограничить отложение жира. Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, идут еще дальше. До 80% дневной нормы углеводов они стараются получать до и после тренировочных сессий.
Не все источники углеводов одинаково быстро восполняют мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, например, для белого риса
И у них есть на это причины! Порция углеводов перед тренировкой - готовый источник энергии, а после тренировки организм извлекает максимум пользы из , которые помогают направить в мышцы и выйти на путь . А если мы говорим о приеме пищи между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.
Сложные углеводы вроде спагетти из твердых сортов пшеницы и овсяная каша тоже полезны, но на их усвоение уходит много времени. Овощи, хотя формально и являются углеводами, содержат слишком мало углеводов и очень много клетчатки, которая замедляет пищеварение. Апельсиновый сок богат фруктозой, или натуральным фруктовым сахаром. Хотя сок может показаться вам идеальным выбором, это не так. Доказано, что фруктоза в первую очередь идет на компенсацию печеночного, а не мышечного гликогена, а это не тот эффект, который нужен после тяжелой и долгой тренировки ног.
Вне зависимости от того, чем вы питаетесь в остальное время, горсть белого риса и порция - идеальный выбор после изматывающей тренировки, когда стоит задача набрать мышечную массу. Смело наполняйте тарелку и будьте уверены, что эти углеводы - ваши друзья.
Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».
Причины популярности риса
Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:
Рис в бодибилдинге. Основные недостатки
Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:
Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.
Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.
Не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:
Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры | Пищевые волокна |
7:00 | Овсяная каша (100 грамм) | 342 | 59,5 | 12 | 6 | 8 |
10:00 | Перловая каша (100 грамм) | 315 | 67 | 9 | 1 | 8 |
13:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
16:00 | Кукурузная каша (100 грамм) | 328 | 71 | 8,5 | 1 | 5 |
19:00 | Гречка + рис (по 50 грамм) | 173+166,5=339,5 | 32,5+37=69,5 | 6+3,5=9,5 | 1,5+0,5=2 | 5+1,5=6,5 |
Итого | 1664 | 336,5 | 48,5 | 11 | 34 |
Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).
Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.
Рис в бодибилдинге. Для гурманов
Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.
Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:
Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры |
7:00 | Черный рис (100 грамм) | 314 | 69 | 8 | 3 |
10:00 | Красный рис (100 грамм) | 345 | 77 | 7,5 | 3 |
13:00 | Рис Басмати (100 грамм) | 322 | 71 | 7 | 0 |
16:00 | Рис Жасмин (100 грамм) | 368 | 78,5 | 7 | 0,5 |
19:00 | Пропаренный рис (100 грамм) | 341 | 75,5 | 7,5 | 0 |
Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.
Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.
Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;