Можно ли делать упражнения болит поясница. Гимнастика при болях в спине, полезные советы и эффективные комплексы упражнений

Для снятия тянущих, врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

В домашних условиях устранять целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов - , холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при , . Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой - самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема и возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие или спондилоартроза - нарушения чувствительности, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

делать движения плавно, немного замедленно;
наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов - 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов - 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов - до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик. Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов - до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка обычно обусловлена естественными причинами - увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский - известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие как с лечебными, так и с профилактическими целями:

встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов - 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся , озноб, холодная испарина - основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при , брадикардии.

Про пользу подвижного образа жизни сказано много, но, как правило, слова так и остаются словами, пока что-то не заболит. Тогда сразу приходит на ум услышанная или увиденная когда-либо информация о благотворном влиянии утренней зарядки, фитнеса или ещё чего-то, что даст возможность двигаться, разгонит кровь, вызовет прилив энергии и всплеск хорошего настроения. А если боль начинает беспокоить регулярно, например, в спине или суставах, то врачи принимаются всё настойчивее рекомендовать уже лечебную физкультуру. Занятия ЛФК, делая упор на болезненные области, воздействуют на весь организм, помогая справиться с недугом естественным путём, практически не прибегая к помощи медикаментов.

Где болит, или немного о строении позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
Грудной (включает 12 позвонков).
Поясничный (5 позвонков).
Крестцовый (тоже 5 позвонков).
Копчиковый (у всех по-разному - от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе - отличное от других).

Позвоночник - основа функционирования организма в целом

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль - это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, которые дают о себе знать болями в спине. Причины этого - малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности. Всё это обусловливает сбои в работе внутренних органов, конечностей, тяжело поддающиеся лечению без устранения главной причины.

Различные искривления - сколиоз, лордоз, кифоз - развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения ( , межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Искривления позвоночника возникают, как правило, в школьном возрасте

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение - это жизнь.

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.

Авиценна

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК). Это специально разработанные комплексы упражнений для разных отделов позвоночника, позволяющие устранить или уменьшить боли в спине.

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день - за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни. При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку. Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины. Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника. В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч). Таким образом, тем, у кого есть проблемы со спиной, возможно посещать тренажёрные залы в рамках этих фитнес-направлений и заниматься там под руководством инструктора.

Пилатес изначально был разработан для реабилитации раненых солдат с травмами позвоночника

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Таблица: примерные упражнения, воздействующие на различные отделы позвоночника

	Шейный отдел	Грудной отдел	Поясничный отдел
1.	Исходное положение (И.п.) - сидим на стуле или стоим, ноги сведены, руки располагаются вдоль туловища. По очереди поворачиваем голову до упора.	И.п. - сидим на стуле (со спинкой), руки кладём за голову. Прогибаемся назад и вперёд поочерёдно.	И.п. - лежим на спине, руки расположены вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем живот, во время выполнения не тужимся и дышим свободно.
2.	И.п. - то же. Наклоняем голову вперёд, подбородком тянемся к груди.	И.п. - лежим на спине, руки - за головой. Под спину кладём жёсткий валик. Прогибаемся и приподнимаем туловище, принимаем и.п.	И.п. - то же. Приподнимаем туловище и замираем в таком положении на 10 секунд.
3.	И.п. - то же. Запрокидываем голову назад и максимально вытягиваем подбородок.	И.п. - сидим или стоим, ноги свободно расставлены. Руки поднимаем вверх, правой рукой берёмся за левое запястье и наклоняемся вправо. Выпрямляемся, меняем руки и наклоняемся влево.	И.п. - лежим на спине. Слегка согнём колени. Кладём левую руку на противоположное колено и сгибаем ногу, а рукой с усилием препятствуем движению ноги. Меняем руку и ногу.
Количество повторов	7–10 раз	3–4 подхода	7–10 раз

с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
и. п. - встали, ноги расставили, руки - на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу - выдох. Выпрямляемся - вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
и ещё одно эффективное упражнение - висим на турнике семь-десять секунд.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли. В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом. Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

Гимнастика по методу Валентина Дикуля отлично избавляет от болезней опорно-двигательного аппарата

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

ложимся на спину, руки - в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Видео: упражнения Дикуля для избавления от болей в спине

Эти упражнения разработаны для облегчения сильной боли в пояснице, и выполняются при обострениях состояния.

Основой методики лечения болей в спине Сергея Бубновского является кинезотерапия, т. е. развитие двигательной активности, задействование основных позвоночных отделов.

Кроме того, он включил в свои комплексы упражнения на специально разработанных им же тренажёрах МТБ (многофункциональные тренажёры Бубновского).

Галерея: тренажёры доктора Бубновского

Тренажёр АЭРО МТБ-1 даёт возможность расширить комплекс упражнений МТБ-2 подходит для реабилитации детей, инвалидов и пожилых людей МТБ-1 компактен, может быть установлен в маленькой квартире Эспандеры применяются как дополнение к другим тренажёрам, но можно использовать их и отдельно

Его метод включает и силовые тренировки, в связи с чем есть противопоказания для занятий - это онкология, недавно перенесённая операция, разрывы соединительных тканей, предынфарктное или предынсультное состояние. Во время лечения доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения с массажем, криопроцедурами и специальными мазями. Нагрузка нарастает планомерно. Делать гимнастику рекомендуется натощак, лучше в утренние часы, и уделить процедуре не менее 20 минут. Каждое упражнение повторяется по 20 раз.

Вот некоторые упражнения из комплекса адаптивной гимнастики, всего их более 50 (для тех, кто только приступает к занятиям по этому методу):

И.п. - сидим на пятках. Вдох - привстаём и разводим руки, выдох - принимаем и. п.
И.п. - лежим на боку с упором на руку. На выдохе приподнимаем таз, возвращаемся в и. п. Переворачиваемся на другой бок.
И.п. - стоим на коленях с упором на руки. На выдохе прогибаем спину вверх, на вдохе - вниз.
И.п. - то же. На выдохе сгибаем руки в локтях и отжимаемся от пола, после этого садимся на пятки.
И.п. - лежим на спине. Выдыхаем - группируемся и приподнимаемся, стараемся при этом соединить локти и колени. Принимаем и. п.

В каждом индивидуальном случае подбирается свой комплекс упражнений. Во время занятий огромное внимание С. Бубновский уделяет правильной технике дыхания.

Комплекс гимнастических упражнений Ю.В. Попова

Доктор Юрий Васильевич Попов, физиотерапевт, доктор биологических наук, долгое время (более 40 лет) изучал проблемы со здоровьем, действие народной медицины, старение как неизбежный процесс нашей жизни. И пришёл к выводу, что умираем мы вовсе не от старости, а от болезней. Ни один человек ещё не умер здоровым. Причина старения, согласно Ю.В. Попову - «вертикальный образ жизни». Вывод его был таков, что все болезни связаны с неправильным положением позвоночника.

Доктор Ю.В. Попов разработал свою систему вытягивания и выравнивания позвоночного столба, т. к. считал, что так называемые изгибы позвоночника - это его дефекты, развивающиеся от сидячего образа жизни.

Основой системы доктора стал «Тренажёрный комплекс Попова», включающий «Тренажёр Попова» и «Комплекс упражнений Попова».

На таком тренажёре можно успешно заниматься самостоятельно

Действие тренажёра основано на вытягивании позвоночника по всей длине за счёт того, что пациент на нём находится вниз головой и на него действует его же собственный вес.

Видео: гимнастика доктора Попова от остеохондроза

Ниже приведены примеры упражнений, входящие в занятия, разработанные доктором Поповым. Требования при выполнении те же, что описаны выше для других комплексов, как то:

заниматься на ровной твёрдой поверхности;
не задерживать дыхание;
при выполнении каждого упражнения сосредоточиться на тех отделах позвоночника, на которые делается упор;
не делать резких движений;
во время занятия стараться напрягать все мышцы тела.

Таблица: примеры упражнений для различных отделов позвоночника из комплекса Ю.В. Попова

Отделы позвоночника	Упражнения
Шейный	И.п. - лежим на спине, руки вытянем свободно вдоль туловища. Аккуратно выполняем вращения (не повороты!) головы попеременно вправо и влево до упора. Сосредоточимся на позвоночнике и шее. При появлении хруста в шее уменьшаем усилие при вращении.
Грудной	И.п. - ляжем на спину, ноги согнём в коленях. Таз приподнимем над полом, руки поднимем вверх. Одной рукой обхватим кулак второй руки. Поворачиваемся в разные стороны, и опираемся при этом по очереди на плечи. Руки держим!
Пояснично- крестцовый	И.п. - лежим на полу, руки вытянем вверх так, чтобы они составляли с туловищем прямую линию. Таз по возможности поднимаем повыше. Напряжём тело, особенно поясницу, и как бы бросим его вниз (не резко!) так, чтобы оно замерло над поверхностью на расстоянии 1–2 см. Затем подбросим ягодицы вверх и т. д.
Весь позвоночник (от шеи до крестца)	И.п. - сидим на полу. Ноги согнём в коленях. Прямыми руками упираемся сзади в пол (чтобы придать себе устойчивость). И начинаем двигать тазом так, как описано выше.

Йога

Йога как целостный комплекс по восстановлению равновесия между телом и духом пришла к нам с Востока, из Индии, где она возникла очень давно, более 5 тыс. лет назад.

Спина и позвоночник - основные части тела, на которые идёт воздействие упражнениями (асанами) йоги. Но при безответственном подходе это влияние может доставить немало неприятностей, особенно когда речь идёт о проблемном позвоночнике. Поэтому перед тем как отправиться не первое занятие по йоге, правильно будет посоветоваться с врачом и начинать путь в этом направлении лучше под руководством опытного тренера - ведь при некоторых проблемах с позвоночником (например, искривлениях) скручивания, практикуемые в йоге, могут быть противопоказаны. Также очень вероятно ухудшить своё состояние и при неправильном или чересчур усердном выполнении асан.

Во время занятий необходимо придерживаться принципов соблюдения ритма дыхания, количества подходов, изложенных выше.

Примеры асан йоги при болях в спине

Упражнения с фитболом

Особенность фитбола или швейцарского мяча, как тренажёра, в том, что он неустойчив и пружинист. За счёт первого качества при занятиях укрепляются и растягиваются различные группы мышц - ведь требуются усилия, чтобы сохранить равновесие и удержаться на нём! А второе качество незаменимо для уменьшения чувства напряжения в пояснице.

Упражнения, которые выполняются на фитболе:

прокатывания;
отжимания;
наклоны, прогибы;
упражнение «планка».

И множество других, с помощью которых под руководством опытного тренера можно отлично проработать все отделы позвоночника. Здесь, так же, как и при занятиях йогой, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором.

Видео: упражнения с фитболом для спины

Те, кому нельзя

Большое преимущество лечебной физкультуры в том, что список противопоказаний к выполнению упражнений существенно уменьшен по сравнению с обычными занятиями для здоровых людей. Но ведь потому эта физкультура и называется лечебной! К общим противопоказаниям медики относят:

Острые состояния с высокой температурой (в том числе ОРВИ, ОРЗ, отравления).
Обострение хронических заболеваний.
Злокачественные опухоли в последних стадиях.
Психические болезни.
Сердечно-сосудистая недостаточность, кровотечения, сосудистые кризы.
Общие тяжёлые состояния, наличие сильных болей.

У каждого больного свои симптомы. И любой ищет варианты, подходящие именно для него, или оказывающие самый лучший лечебный эффект. Ведь, как известно, одна и та же таблетка на двух разных людей действует неодинаково. И тут сказывается самое большое преимущество лечебной физкультуры - умеренное движение полезно всем без исключения.

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
убрать спазм;
обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
Подъем ног к животу по очереди.
Круговые отведения ног вбок.
Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
Выполните упражнение «Березка».

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

гиперэкстензия;
приседания;
отжимания с отягощением на пояснице;
подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
Просто походите на четвереньках.
Выполните «Ножницы» ногами.
Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

обострениях хронических болезней;
перенесенных в недавних прошлых травмах;
наличии грыж либо опухолей;
если имеются проблемы с почками;
при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее - при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. ()

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

снимается мышечное напряжение,
увеличиваются межпозвоночные промежутки,
уменьшается сдавление нервов,
улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза. Этого упражнение желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Лечебно-оздоровительное объединение при Совете Министров СССР
ЦЕНТРАЛЬНАЯ КЛИНИЧЕСКАЯ БОЛЬНИЦА

ПАМЯТКА
для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Москва -1991

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего - шерстяной тренировочный костюм.

П О М Н И Т Е!

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

выполнять упражнения ежедневно;
выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики. применяемый в остром периоде (начальный этап)
	И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
	И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений - то же другой ногой.
	И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх.
	И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений - то же другой ногой.
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
	И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
	И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Руки вверх - вдох, прижать колено к животу - выдох. То же - другой ногой.
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу"
	И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание.

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряжением мышц брюшного пресса.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.
	И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
	И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.
	И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде
	И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
	И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
	И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
	И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
	И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
	И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой.
	И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
	И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
	И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
	И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
	И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться.
	И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
	И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полу шпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
	И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
	И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
	И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
	И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
	И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
	И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
	И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
	И.п. лежа. Поочередное "вытягивание" ног вниз.
	И.п. лежа. "Раз"- руки вверх. "Два" - сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
	И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики применяемый в период ремиссии
	Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в и.п. стоя.
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
	И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
	И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
	И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь.
	И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
	И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
	И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
	И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
	И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
	И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
	И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги с крестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
	И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
	И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
	И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
	И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
	И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
20)	ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим . ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер . При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик. На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц. Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль! Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный.
Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде
С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кифозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,). При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его. В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины. Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными. Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать. Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав. Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник. Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.

Ортопедическая профилактика остеохондроза позвоночника

С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.

Следует признать особо неблагоприятным наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой.

При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и нытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом вызовут перенагрузку позвоночника.

Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирка на стиральной доске и т.п., т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.

Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.

В таблицах даны рисунки правильного (черное) и неправильного (заштрихованное) положения туловища при подъеме и переноске тяжестей. Как видно из рисунков, при переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.

При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик . И обязателен подголовник для избегания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.

Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.

Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.

При транспортировке в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет" туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный" аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течение всего дня.

Возможно, будет полезно почитать: