Опасно или нет беременным заниматься пилатесом? Комплекс упражнений по триместрам. Пилатес во время беременности: преимущества и противопоказания

По мнению основателя комплекса упражнений пилатес Джозефа Пилатеса «каркасом прочности» человеческого тела является зона живота, спины и тазового дна. В целом гимнастика пилатес является системой упражнений, которые направлены на укрепление этого каркаса и на развитие эластичности мышц. Во время выполнения упражнений важно обращать внимание на правильность дыхания, напряжение мышц и их релаксацию.

Именно эти принципы лежат в основе периода беременности, когда женщина не по своей воле испытывает колоссальные нагрузки, вынашивая плод и рожая ребенка. Мышцы пресса растягиваются и со временем ослабевают, а на тазовое дно плод оказывает растущее давление. В результате этого у женщин в период беременности появляются боли в животе, спине, недержание мочи и прочие симптомы.

Программа пилатес для беременных помогает не только устранить все эти симптомы во время беременности, но и помочь плоду принять естественное положение в матке. Исходная позиция многих упражнений в положении лежа помогает разгрузить мышцы спины и облегчить давление на тазовое дно.

Упражнения, разработанные для 1 и 2 триместров беременности, помогают увеличить подвижности позвоночника и уменьшить риск появления варикоза вен нижних конечностей. Занятия пилатесом в последнем триместре помогают «раскрыть» тазобедренные суставы перед родами и прививают навык правильно дышать, который пригодится в процессе родов.

Основные принципы и правила пилатеса во время беременности

Сгруппировать беременных женщин в небольшие классы проблематично, так как у каждой имеется разный срок, уровень подготовки и самочувствие. Именно поэтому занятия пилатесом в домашних условиях женщинам можно проводить самостоятельно, предварительно убедившись, что попытка сокращения мышц тазового дна и удержания их в такой позиции не вызывает болей. Для этого есть специальные «пробные» движения, выполнив которые, можно выяснить уровень своей подготовки.

Итак, движений всего несколько, которые нужно выполнить в определенном порядке:

Нужно встать на колени и, выпрямив спину, и руки положить перед собой.
Попробуйте втянуть живот и затем отпустить его.
Постарайтесь делать эти движения в течение 10 секунд и дышать ровно, не двигая спиной.
Через 10 секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Если, повторив это упражнение 8-10 раз, вы чувствуете себя хорошо, значит, вы готовы проводить пилатес в домашних условиях, причем на абсолютно всех сроках беременности.

Кроме этого, есть упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности, даже если имеется некоторый опыт их проведения до этого периода. К ним относятся:

Упражнения с напряжением мышц пресса и повышением давления внутри брюшины.
Упражнения, которые проводят лежа на животе.
Упражнения, в которых есть задержка дыхания.
Упражнения, в которых нужно удерживать равновесие.
Упражнения, в которых имеется максимальное сгибание и разгибание суставов.

Ну и наконец, необходимо отрегулировать режим и количество занятий в неделю. Помните, если вы начинаете заниматься, тренировки 1 раз в неделю представляют большой стресс для организма беременной женщины. Если вы до беременности активно занимались спортом, можно проводить занятия практически ежедневно, и всего 2-3 занятия в неделю оптимально подходят тем, кто не имеет такого опыта. Каждое занятие не забывайте начинать с разминки!

Проводить пилатес в домашних условиях при беременности нежелательно, используя для руководства только видеоматериал или книги. Для начала можно делать упражнения под руководством опытного тренера, соблюдая их технику и режим дыхания. И только обучившись у инструктора, можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Перед началом упражнений поставьте в известность своего акушера-гинеколога, так как есть состояния, при которых проводить занятия не рекомендуется. К ним относятся:

Острые и хронические инфекции.
Токсикоз беременности.
Гестозы, особенно второй половины беременности.
Наличие выкидыша в анамнезе.
Многоводие.
Боли внизу живота, появляющиеся после занятий пилатесом.

При появлении признаков угрожающего выкидыша или преждевременных родов все занятия нужно прекратить и возобновить их только по разрешению лечащего врача.

Комплекс упражнений пилатес в разные сроки беременности

В каждые сроки имеются строго определенные упражнения и рекомендации, о которых нужно помнить и тщательно их соблюдать. Рекомендации следующие:

Считается, что в первые 12-13 недель происходит закладка всех основных органов и систем будущего ребенка, поэтому в это время среди упражнений не должно быть занятий с большой нагрузкой и упражнений с напряжением пресса. Можно делать движения на укрепление бедер, груди, ягодиц, а также учиться правильно дышать во время упражнений.
Во 2 триместре можно подключить упражнения, направленные на укрепление тазового дна, и исключить упражнения на одной ноге. Упражнения, которые проводятся на спине, можно заменить на другие, которые проводятся на боку. Так как в этом триместре происходит активный рост матки, желательно делать все упражнения в бандаже.
В 3 триместре большинство из тех упражнений, которые проводились до этого, нежелательны, так как женщине становится трудно удерживать растущий плод. Не рекомендуются занятия на позвоночник, вместо этого можно дать нагрузку рекам, бедрам и груди.

Как делать упражнения пилатес беременным?

Длительность занятий не должна превышать на первых порах 15 минут, позже это время можно увеличить до 40 минут в день. Комплекс упражнений для всех периодов беременности начинается с разминки, в которую можно включить упражнения на дыхание. Правильное дыхание при пилатесе помогает не только легче переносить возрастающие нагрузки, но и рожать.

Так, например, можно сесть на стул, поставив ноги на ширину плеч, и делать 8-10 неглубоких вдохов за один раз и 1 глубокий выдох. При этом вдохи напоминают дыхание собачки, которой жарко или которая долго бежала. Вдох можно делать через рот, а выдох – через нос.

Можно тренировать 2 типа дыхания (грудное и диафрагменное). При первом нужно стараться дышать только грудью, не подключая живот, и наоборот. Контролировать правильность дыхания можно, положив обе ладони на живот и на грудную клетку. Никаких ограничений дыхания или его задержек быть не должно, так как это может вызвать гипоксическое состояние плода.

Примерная схема упражнений для беременных следующая:

Упражнения в положении лежа на боку: можно поднимать одну ногу (махи) или делать ей круговые движения. Упражнение «ножницы» проводят, двигая выпрямленными ногами взад и вперед. Если же ноги сгибать, то получатся круговые движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Движения не должны проводиться с большой амплитудой или быть резкими.
Упражнения, стоя на четвереньках: подняв голову, выполняем движения рукой и противоположной ногой вперед и назад. Если такое движение сделать трудно, делаем подъем только выпрямленной ноги в горизонтальное положение.
В положении лежа на спине: можно согнуть ноги в коленях и поднимать таз до образования прямой линии между грудью и бедрами. Или согнуть ноги в коленях и опускать поочередно одно колено в сторону до пола.
В положении стоя на ногах на ширине плеч: просто совершаем тазом круговые движения, ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми в коленях.

Комплекс упражнений пилатес для беременных невозможно представить себе без фитбола – специального мяча больших размеров, с помощью которого тренируются мышцы тазового дна. Причем делать их можно, начиная с первых недель и заканчивая несколькими днями до родов. Упражнения на фитболе делают сидя, лежа на нем, а также оперившись на него в положении на четвереньках.

Сидя на мяче, можно значительно укрепить тазовое дно и облегчить процесс родов, а лежа на спине и покачиваясь, можно снять боли в спине и нагрузку на позвоночник. В положении на четвереньках можно улучшить функцию почек и кровообращение в матке, а также предотвратить появление геморроя.

Содержание статьи:

Период беременности для любой женщины несет одновременно радость и тревогу. С одной стороны приятно осознавать, что скоро на свет появится новая жизнь, но с другой не все изменения в организме носят позитивный характер. Умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить свое тело к предстоящим родам. Сегодня мы расскажем, как заниматься пилатесом для беременных.

Спорт и беременность

Если вы сомневаетесь в целесообразности занятий спортом во время беременности, то смело отбросьте их. Если вы прежде были активны и занимались спортом, то на протяжении первых недель беременности необходимо начинать постепенно снижать нагрузки. Если вы до этого не занимались спортом. То нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Наиболее приемлемым в этот период времени является пилатес для беременных. Это комплекс упражнений, который позволит вам подготовиться к родам и сделает их более легкими.

В пилатесе особое место занимает правильное дыхание, что позволит вам качественно наполнять кровь кислородом и это положительно скажется на здоровье вашего будущего малыша. Также умение правильно дышать будет совершенно не лишним и во время родов.

Пилатес для беременных позволит вам улучшить осанку и это положительно повлияет на развитие плода. Во время родов большое значение имеет силы мускулов таза, которые активно прорабатываются во время занятий пилатесом. Также эта система физических упражнений позволяет эффективно снимать напряжение с позвоночного столба, что позволит вам устранить болевые ощущения в области спины. Пилатес для беременных будет весьма полезен и после рождения малыша, так как позволит вам в максимально короткие сроки вернут себе прежнюю фигуру.

Что не следует делать в период беременности?

Занимайтесь пилатесом на протяжении первого триместра, но сначала проконсультируйтесь со своим врачом. При выполнении всех движений, необходимо следить за собственными ощущениями и при появлении дискомфорта, сразу прекратить занятие.

В обязательном порядке во время беременности исключите все движения связанные с работой с отягощениями, прыжками или задержкой дыхания. Ни в коем случае не выполняйте упражнения в положении лежа на животе и особенно это важно во время заключительного триместра беременности. Также не выполняйте упражнения, в которых активно работают мускулы пресса.

Комплекс пилатеса для беременных

1 движение. Примите положение на четвереньках, расставив колени на уровне бедер. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их можно слегка согнуть в локтях. Вдыхая, начинайте разворачивать плечи и с помощью мышц таза округлите спину. На выдохе слегка прогните грудь. Это движение позволит снять напряжение в поясничном отделе позвоночного столба, не задействуя мускулы живота.
2 движение. Примите положение лежа на боку, согнув ноги под углом в 90 градусов. При этом руки необходимо поставить на землю перед собой. Вдыхая, поднимайте руки и заводите их за спину до момента касания лопаткой земли. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. В каждую сторону необходимо сделать от 8 до 10 повторов.
3 движение. Примите положение аналогичное первому упражнению, но коленные суставы должны располагаться рядом. Вдыхайте и начинайте опускать таз вниз в направлении рук. На выдохе необходимо вернуться в начальное положение. Повторите движение в другую сторону.
4 движение. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их в стороны. Вдыхая, поднимайте таз, опираясь лишь на плечи. На выдохе вернитесь в исходное состояние.
5 движение. Примите положение лежа на боку, вытянув ноги и сместив их слегка вперед относительно туловища, а голову положите на руки. Вдыхая воздух, начинайте поднимать верхнюю ногу и заводите ее вперед. Выполнив движение несколько раз, сменить сторону и повторите.

1 триместр

Первый этап беременности является наиболее важным, так как в этот период происходит создание всех органов будущего ребенка. Также в это время происходит формирование плаценты, предназначенной для снабжения плода кровью, а, следовательно, и питанием. Плод в этот момент весьма хрупок и любая серьезная нагрузка может привести к его разрушению.

Именно это и является основной причиной того, что многие женщины отказываются от занятий спортом во время первого триместра. С таким решением можно согласиться, но пилатес для беременных предполагает выполнение ряда движений, которые не могут навредить здоровью будущей мамы и ее ребенка.

Если вы решили начать заниматься пилатесом в первый триместр, то вам необходимо исключить все упражнения, в которых активно работают мускулы живота. Также исключите нагрузку на позвоночник и для этого выполняйте движение только в положении лежа. Очень хорошо если вы имеете фитбол, который также позволяет снизить нагрузку на позвоночный столб.

2 триместр

В этот отрезок времени завершается формирование плода и начинается его активный рост. Так кар плод растет, то у будущей мамы быстро увеличивается и размер живота. В это время пилатес для беременных должен быть использован для поддержания тонуса мускулов таза, спины, рук и ног. Также следует помнить о важности растяжки. Откажитесь от всех упражнений, в которых присутствует бег, прыжки и активная работа мускулов живота.

3 триместр

В это время у плода начинают формироваться жировые ткани, и продолжается его рост. Это приводит к существенному увеличению массы тела женщины, что может стать причиной развития варикоза и появления судорог. Также диафрагма смещается вверх, что может существенно затруднить дыхание.

В это время вы должны заниматься пилатесом для беременных еще более спокойно и осторожно. Следите за техникой дыхания и выполняйте движения, способные поддерживать нос мускулов спины. Старайтесь выполнять движения в положении сидя и лежа на боку.

Безопасные упражнения для беременных в этом видео:

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
максимальное разгружение мышц спины и шеи;
помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
развивается координация движений;
оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
снижает тонус матки;
помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
повышенный тонус матки;
угроза выкидыша;
токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
повышенное артериальное давление;
инфекционные заболевания;
многоводие;
гестоз;
кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.

Беременность в жизни женщины – одновременно и счастливый, и тревожный период. Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения, происходящие с вашим телом, пугают и тревожат. Физические занятия помогут вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт - вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни , увлечение спортом, на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Пилатес во время беременности поможет вам легче восстановиться после рождения ребенка. Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе, уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса .

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием. После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги . Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием.

Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук - на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Занятия пилатес по триместрам беременности

В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

ВНИМАНИЕ!!!

1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

Пилатес во время 1 триместра беременности

Особенности триместра

Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

Упражнения

Движения, связанные с дыханием

Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

Разминка шеи

Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

Развитие легких

Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

Кошка

Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

Пила

Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

Вытягивание конечностей

Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

Пилатес во время 2 триместра беременности

Особенности триместра

Этот период характеризуется полным формированием плода и его активным ростом. Он прибавляет быстро в весе, а у женщины начинает расти живот. Занятия пилатесом при этом связаны с растяжками, и поддержанием в форме мышц тазового дна, рук, спины, ног. Полностью исключаются упражнения, которые предназначены для пресса, бег, прыжки. Нельзя заниматься силовыми упражнениями и принимать положение, при котором ложатся на живот.

Упражнения

В период второго триместра выполняют те же упражнения пилатеса, что и ранее, в первом триместре. Но вместе с этим добавляют и такие, которые помогают плоду занимать правильное, наиболее оптимальное для развития и последующих родов положение. Кроме этого, в упражнении для отдыха нужно максимально возможно разводить колени ног в стороны, чтобы не сжимать живот.

Предлежания плода во втором триместре исправляют такими упражнениями и положениями:

Тазовое предлежание:

Становятся на колени и локти и 15 мин. в нем находятся;

Лежат 10 мин. на одном боку, затем столько же на другом; перевороты делают аккуратно и через живот;

Поперечное предлежание: ложатся на бок, который противоположен расположению головки плода; подтягивают колени к груди (но не близко); во время выполнения глубокого входа перекатываются через спину в положение лежа, но только на другом боку; нога на которой лежат – выпрямляется.

Пилатес во время 3 триместра беременности

Особенности триместра

У плода накапливается жировая прослойка, наблюдается его активный рост. Общий вес женщины с ребенком достигает критичного значения, после которого у женщины может развиваться варикоз, возникать судороги. Высокое положение, которое занимает диафрагма, приводит к затруднению дыхания, к появлению одышки.

Исходя из состояния, в 3 триместре беременности упражнения пилатес должны выполняться еще более спокойно и аккуратнее, чем в предыдущем – втором триместре. При этом должны способствовать нормальному дыханию, поддержанию мышц на спине, растяжению и расслаблению верхней части тела.

Из комплекса пилатес полностью исключаются упражнения, напрягающие пресс, бег, любые прыжки; частично – требующие стоять вертикально и лежать на спине. Основной объем занятий проводят сидя, становясь на четвереньки, лежа на каком-то одном боку.

Упражнения

Перечень упражнений пилатеса, который специалисты рекомендуют женщинам на третьем триместре беременности не отличается от выполняемых ими ранее во время второго триместра. Так же, как и в последнем:

Добавляются специфические занятия, направленные на принятие ребенком правильного (для родов) положения в утробе матери;

Во время отдыха, когда женщина присаживается на колени, требуется разводить колени пошире, чтобы не давить на живот.

Пилатес для беременных, видео

Сейчас очень модным стало слово пилатес, по сути это занятия очень близкие к йоге или гимнастике. Для беременных нужен свой специальный комплекс упражнений, ниже вы увидите пошаговые фото и видео с демонстрацией занятий. В конце статьи будет еще и видео!

1. Опора на предплечья.

Обопритесь об пол ладонями и коленями. Затем опуститесь так, чтобы локти и предплечья легли на пол. Сожмите кулаки, а локти поставьте пошире. Выпрямите одну ногу, чтобы тело вытянулось в одну линия с головы до кончиков пальцев ступни. Вытягиваясь, втяните мышцы брюшного пресса. Повторите для другой ноги.

Примите положение как для отжимания от пола с опорой на локти и предплечья. Вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы обоих ног, как на фото.

Дышите глубоко, удерживая принятые положения до 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30 секунд.

2. Наклоны в сторону «Русалочка»

Сядьте на правое бедро, ноги согнуты в коленях, колени на полу, левая рука держит голень левой ноги. Правой рукой потянитесь влево через голову, удержите положение, вдохните поднимая ребра и втягивая мышцы брюшного пресса. Перенесите правую руку вправо и обопритесь ее о пол. Оторвите правое бедро от пола, опираясь на голень, лежащую на полу. Выпрямите левую ногу, опираясь ступней левой ноги об пол. Поднимите левую руку и вытяните ее вправо. Потянитесь всем телом в сторону вытянутой руки, напрягите мышцы брюшного пресса, как на фото.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4-8 раз, затем повторите в другую сторону.

Пилатес и второй триместр беременности

1. Колени над полом

Станьте на колени, обопритесь на предплечья, локти на ширине плеч, колени под бедрами опираются о пол и также пальцы ног.

Вдохните и выдохните, напрягая мышцы пресса, не прогибая спины. Медленно оторвите колени и поднимите их немного над полом, как на фото.

Задержите положение, надавливая на предплечья, сильно напрягите мышцы пресса. Опустите оба колена одновременно. Сделайте 4-8 повторов, отдыхая, если необходимо.

2. Упражнение на коленях

Станьте на колени, подложив под них плоскую подушку, колени на ширине бедер (или сядьте на стул). Выпрямите спину и опустите плечи. Дышите через нос, считайте до 5 и сделайте «ножницы» руками за спиной, прогибая спину.

Остановитесь, теперь дышите через рот до 5 счетов, втянув мышцы пресса, как на фото. Один подход — 10 движений руками. Сделайте 5-10 подходов, отдыхая, когда нужно.

Пилатес для беременных в третий триместр

1. Наклоны таза

Обопритесь на кисти рук и колени, запястья строго под плечами, а колени под бедрами. (Если Вы испытываете дискомфорт в запястьях, подложите полотенце, свернутое валиком под ладони.) Вдохните и прогните спину, на выдохе выгните спину, сделав ее круглой.

Втяните брюшные мышцы и мышцы диафрагмы таза (как показано): сжимайте вагинальные мышцы, как если бы Вы пытались остановить мочеиспускание. Сделайте 8-10 повторений. Отдыхайте между повторениями.

2. «Моллюск»

Лягте на правый бок, согните колени вместе. Подложите подушку под голову и плоскую подушку под живот для поддержки. Держите позвоночник прямо, а брюшные мышцы втянутыми. Положите левую руку на живот, чтобы чувствовать связь с малышом. Держите пальцы ног сомкнутыми и покачайтесь на левом бедре, отрывая левое колено от пола и раздвигая колени широко (как показано). Медленно опуститесь и повторите 8-10 раз, затем поменяйте бок.

Еще видео занятий:

Возможно, будет полезно почитать: