От упражнений на римском стуле болит позвоночник. Скручивание пресса на римском стуле. Регулярные занятия помогут

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.

Как выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:

рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
сидение с небольшими размерами;
упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.

Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.

Для каких упражнений предназначен?

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят , блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

двуглавую мышцу или бицепс бедра;
полуперепончатую мышцу бедра;
полусухожильную мышцу бедра;
икроножную мышцу;
большую ягодичную мышцу;
мышцы брюшного пресса;
мышцы спины в районе поясницы.

Многие считают, что Римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушек» на боках. Но на самом деле основная нагрузка идет на заднюю часть бедра и низ спины. Упражнение уникально тем, что включает в работу самые мелкие мышцы, которые редко задействуются на других тренажерах.

Противопоказания для занятий

Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.

Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении, которое выполняется в римском стуле, оно называется подъем туловища.

Не считая того, что тренированные мышцы живота очень эффектны в планет анатомии и очень привлекательны, они несут физиологическую пользу, являясь мышечными стабилизаторами, выполняя различные виды движений и выполнением упражнений в тренажерном зале. Взять ту же прямую мышцу живота, которая является частью мышечного корсета, который в свою очередь поддерживает внутренние органы человека и поясничный отдел позвоночника. Подъем туловища на римском стуле, одно из , основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, так как позволяет увеличивать амплитуду движения, в отличии от простых скручиваний. Это упражнение поможет вам .

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС НА РИМСКОМ СТУЛЕ (ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ)?

1.Займите исходное положение, сев на сидение. Обопритесь вашими голенями в специальные валики для ног (как показано на картинке). Расположите руки на груди, а ноги удерживайте в прямом положении. Это будет ваше исходное положение.

2.Перед началом упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите туловище вниз. Опускайте торс до того момента, пока его положение будет чуть ниже уровня бедер (почти параллельно полу).

3.После достижения нижней точки, медленно поднимайте туловище, параллельно делая скручивание. Выполняя подъем, после преодоления сложного участка постепенно выдыхайте.

4.Выполните задуманное количество повторений. Упражнение должно выполнятся медленно и плавно, без рывков.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ

1. Не стоит опускать торс очень низко. Это делает большой прогиб в пояснице и спина получает большую нагрузку, которая может привести к травме.

2. Также не следует держать спину прямой, когда вы выполняете подъем корпуса. Обязательно следует скручивать спину, выполняя обычные скручивания. Таким образом, вы избежите излишней нагрузки на поясницу.

3. Правильное расположение таза в данном упражнении играет очень большую роль. Чтобы избежать травм, усилений нагрузки на поясничный отдел и тд., следует занять правильную позицию. Правильное положение, это когда таз полностью опирается на сидение, тогда будут нагружаться целевые мышцы, а сгибать позвоночник будет легче.

4.Я бы не рекомендовал использовать дополнительные веса, для усложнения выполнения упражнения, по крайней мере, новичкам. Так как упражнения на римском стуле итак имеет большую амплитуду, чем обычные скручивания на полу, так еще и дополнительные веса усложнят работу. В таком случае в работу включаться мышцы сгибатели бедра, а нагрузка на мышцы брюшного пресса ослабнет.

Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.

Виды римского стула

Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:

Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.

Какие упражнения можно делать на римском стуле?

Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае - это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Римский стул в домашних условиях

Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) - это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки -завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше-тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона - 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант-скрестить руки на груди. Для более продвинутых-заведите руки за голову.

Исходное положение-тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание-это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
Не поднимайтесь с прямой спиной.
При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
Для продвинутых-положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых-за голову.
Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

). Многие из них считают малоэффективными, а некоторые и вовсе бесполезными. Что же касается скручиваний многие фитнес-тренеры сходятся в одном: боковые скручивания на римском стуле отлично тренируют мышцы пресса и помогают добиться неплохого рельефа как для новичков, так и для профессионалов.

Ключевая нагрузка в данном упражнении ложится на прямую мышцу живота и . Также боковые скручивания на римском стуле активно вовлекают в работу и подвздошно-поясничную мышцу. Чтобы хорошенько разработать все эти группы мускулов, давай приступим к технике выполнения скручиваний.

Техника

Аккуратно сядь на тренажер так, чтобы твоя пятая точка плотно примыкала прямо к сидению. Ноги помести за специальные валики и проконтролируй, чтобы они находились в максимально устойчивом положении. Скрести руки и держи ноги едва согнутыми в коленях. В исходной позиции туловище должно быть перпендикулярно плоскости стула.
Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Аккуратно опусти туловище так, чтобы оно было чуть ниже уровня ног.
Напряги мышцы пресса и подними плечи вверх так, чтобы они оказались выше уровня бедер на 45-65°. Достигнув самой верхней точки выдохни.
Обратные скручивания на римском стуле почти выполнены. Осталось напрячь пресс и аккуратно опустить корпус вниз.

Количество повторений

Выполняй 3-5 сетов по 15-25 повторений в случае, если твоя цель – подсушиться и убрать лишний жир. Для , стремящихся увеличить мышцы брюшного пресса необходимо делать 3-4 подхода с отягощением по 5-7 повторов каждый. Оптимально выполнять скручивания на тренажере в день тренировки мышц пресса.

Отлично, если твоя поясница находится в хорошей форме, однако для тех, кто уделяет ей маленькое внимание, упражнение на римском стуле может оказаться травмоопасным. Чтобы укрепить поясницу и снизить риск травмы, рекомендуем регулярно выполнять . Данное упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет пояса и позволит не бояться за увечья во время выполнения скручивания или .

При подъеме вверх спина ни в коем случае не должна оставаться прямой как шпага. Совсем наоборот: изгиб в спине в сторону ног поможет распределить нагрузку так, как надо.

Используй дополнительные отягощения с особой осторожностью и не гонись за большими весами. Слишком тяжелый блин от штанги может увеличить риск получить серьезную травму во время упражнения.

Возможно, будет полезно почитать: