От упражнения плечевой мостик давление. Упражнение "Плечевой мост" (подъём бёдер из положения лёжа на спине). Ягодичный мостик с собственным весом

Джозеф Пилатес, создатель одноимённой системы, очень большое внимание уделял работе центра тела. Под центром тела он понимал область живота и поясницы, от правильной работы которых во многом зависит здоровье позвоночника и, следовательно, правильная осанка. Поэтому в системе пилатес много разных полезных упражнений для плоского живота и тонкой талии. Об одном вы уже знаете. Сегодня постоянный эксперт нашего портала How to Green 19 расскажет ещё об одном – «Перочинный ножик» (Jackknife). Оно довольно сложное, но если хочется плоский живот – освоить его стоит.

Перед тем как перейти непосредственно к «Перочинному ножику», следует подготовится. Поэтому начнём мы с подготовительных упражнений и затем перейдём к основному. Не расстраивайтесь из-за подобной задержки: все упражнения в комплесе работают на ваш идеальный пресс.

1. Упражнение «Плечевой мост»

Оно поможет добиться необходимой для «Перочинного ножика» подвижности позвоночника. Это базовое упражнение, с которого вы можете начинать любую вашу разминку. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте возле таза. Почувствуйте, как ваш позвоночник касается пола. Потянитесь тазом к стопам так, как будто вы хотите продвинуть его по полу к пяткам, и одновременно головой потянитесь в противоположном направлении. С выдохом давите пятками в пол, приподнимая только таз от пола; сохраняя поясницу на полу, потянитесь тазом к коленям. В этот момент макушка и грудная клетка не должны скользить по полу. Представьте, что ваш позвоночник – это бусины, надетые на нитку. Продолжая поднимать таз вверх и продвигая его к коленям, поднимайте позвоночник по одному позвонку-бусине от пола до тех пор, пока весь грудной отдел не будет поднят. Голова и руки остаются прижаты к полу. Макушкой тянитесь в противоположном от стоп направлении. Затем, продолжая тянуть таз в сторону колен, опускайте по одному позвонку-бусине на пол: сначала верхние грудные, затем средние грудные, потом нижние грудные. Затем опустите на пол поясницу и таз. Таким образом нужно выполнять упражнение 5-6 раз в очень медленном темпе . Дыхание не задерживайте, дышите так, как вам удобно.

2. Упражнение «Ножницы»

Легкий вариант «Ножницы-1» : лягте на спину, руки вдоль тела, стопы стоят возле таза. Прижмите центр таза к полу. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы таз не переваливался вправо-влево. Для контроля таза можете положить кончики пальцев рук под ягодицы. С очередным выдохом мягко втяните живот. Сохраняя живот плоским, поднимите правую согнутую ногу от пола и подтяните её к животу без помощи рук. Опустите на место. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты . Если вам легко сохранять живот втянутым, а таз неподвижным – переходите к следующему этапу.

Усложнённый вариант «Ножницы-2»: исходное положение то же. Втяните живот, подтяните правую ногу к животу без помощи рук. Теперь одновременно правую ногу опустите, а левую поднимите. Меняйте положение ног с выдохом. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

3. Упражнение « Вытяжение одной ноги»

Лягте на спину, кончики пальцев рук положите под поясницу, стопы поставьте возле таза. Втяните живот, прижмите поясницу к пальцам рук. Вытяните правую ногу вдоль пола, не отрывая поясницы от пальцев. Если у вас получилось выпрямить ногу до конца, то попробуйте выпрямить ее вертикально вверх. Колено должно быть втянуто, мысочек оттянут, как у балерины. Проделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

4. Упражнение «Ножницы-3»

Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вдоль пола, а левую вертикально вверх. Поясница справа и слева должна одинаково прижиматься к кончикам пальцев рук. Теперь с выдохом одновременно правую ногу опустите вниз, а левую поднимите вверх, поменяв их местами. Выполните упражнение 10 раз , хорошо выпрямляя ноги в коленях.

5. Упражнение Roll over
(перенос ног за голову)

Это упражнение уже не для новичков. К нему следует переходить, если «Плечевой мост» и остальные вышеописанные упражнения уже освоены и даются вам без серьезных усилий. Для Roll over позвоночник должен быть уже достаточно гибким, а мышцы ног растянутыми. Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей или грудным отделом или у вас укорочены мышцы задней поверхности ног, стоит повременить с этим упражнением или вообще от него отказаться.

Лягте на спину, руки вдоль тела, обе ноги вытяните вертикально вверх. Давите ладонями в пол, ноги тяните вверх, поднимите таз от пола, перенесите ноги за голову. По возможности коснитесь кончиками пальцев ног пола за головой. Тяните ноги из таза, медленно, по одному позвонку опустите весь позвоночник и таз на пол, ноги оставьте вытянутыми в потолок. Повторите упражнение 6 раз . Если вам легко, вытяните руки за головой и повторите упражнение с таким положением рук.

6. Упражнение «Перочинный ножик»

Если перенос ног с руками, вытянутыми за головой, уже освоен, переходите к освоению этого упражнения. Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вытяните вертикально вверх. Слегка наклоните ноги к голове и, давя руками в пол, поднимайте сначала таз, а затем позвоночник от пола. Ваши ноги должны двигаться строго вверх. Когда подниметесь максимально высоко, очень медленно, по одному позвонку, опустите позвоночник, а затем таз на пол. Повторите упражнение 6-10 раз .

Система упражнения Джозефа Пилатеса не требует выполнения какой-то специальной заминки или растяжки. Если, выполняя упражнения, вы запыхались, то полежите на полу, восстанавливая дыхание. Затем можете переходить к другому комплексу упражнений, кардиотренировке или водным процедурам.

Люди с избыточным весом часто испытывают боли в спине. Чтобы она вновь была здоровой, нужно освоить такую гимнастику как пилатес. Эта гимнастика уникальна, так как ей могут заниматься все полные женщины, независимо от их весовой категории и даже те люди, которым противопоказаны силовые тренировки и аэробика. Упражнения пилатес используются и врачами-реабилитологами, для того чтобы восстановить больных, прошедших тяжелые операции, включая операции и на позвоночник.
Несмотря на то, что в отличие от занятий на тренажерах в данной гимнастике все движения плавные и отсутствуют ударные нагрузки, упражнения пилатес помогают проработать мышцы ничуть не хуже, а даже лучше. Во время обычного тренинга работают лишь крупные поверхностные мышцы, тогда как при этой гимнастике задействованы еще и глубинные, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы, благодаря чему происходит формирование естественного мышечного корсета.

Техника пилатес

Пилатес является сложной гимнастикой, хоть и кажется на первой взгляд простой. Движения выполняют плавно и медленно, чтобы возможно было ощутить каждую мышцу. Дыхание при выполнении пилатеса задерживать нельзя. Необходимо постоянно следить за правильностью выполнения упражнений: пупок должен приближаться к спине, а позвоночник максимально вытянут. Амплитуда выполнения движений зависит от физической подготовки человека. Каждое приведенное ниже упражнение должно выполняться непрерывно по 5 раз. Если вначале овладения пилатесом тело слушается плохо, то следует прибегнуть к помощи инструктора . При выполнении гимнастики пилатес применяют технику полного дыхания, то есть к работе подключается диафрагма. Выполняется это дыхание следующим образом:

  1. Руки нужно положить на нижние ребра и соединить средние пальцы.
  2. Вдохнуть через нос, устремляя поток воздуха при этом вниз и в заднюю стенку грудной клетки. Вместе с этим максимально раскрыть нижние ребра. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы пресса и втянув живот.

Гимнастика пилатес

Существует следующие упражнения гимнастики пилатес, начинать которые следует с упражнений на спине, затем на животе, и заканчивать позициями на боку.

Скручивание вверх и вниз

Встать, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов и слегка согнуть ноги. Плечи нужно расправить и опустить. Живот должен быть напряжен. Макушкой нужно тянуться вверх. Дышать при этом спокойно. Представив, что голова отяжелела и ее тянет вниз, потянуться макушкой к полу. Следом за ней начать постепенно, позвонок за позвонком, сгибать позвоночник. При достижении нижней точки выпрямить спину со скоростью, с которой она округлялась, и вернуться тем самым в исходное положение.

«Плавание»

Лечь на живот. Руки вытянуть вперед, а ногами потянуться назад. Ступни должны находиться на ширине таза, а ладони – на ширине плеч. Направить взгляд в пол. Шея должна продолжать позвоночник. Выпрямить правую ногу и левую руку и одновременно на 20-30 сантиметров над полом приподнять их, не переставая тянуться. Опуская их вниз, нужно в то же время начинать поднимать левую ногу и правую руку.

Удар ногой

Лечь на живот. Согнув локти, опереться руками об пол. Локти должны быть под плечами, ступни на ширине таза. Потянуть от себя носки. Плечи опустить, лопатки приблизить к позвоночнику. Ягодицы и живот должны быть напряжены. Во время упражнения нужно удерживать позу, контролировать положение поясничного отдела. Ногу согнуть в колене и произвести три пружинящих движения, приближая к ягодицам голень и при этом не забывать тянуться вверх носком и напрягать мышцы голени.

«Сотня»

Лечь на спину . Ноги согнуть под прямым углом, бедра должны находиться перпендикулярно полу. Свести вместе колени. Потянуться от себя носками. Прижать спину и ягодицы к полу и приподнять верхнюю часть туловища и голову, касаться пола должна только нижняя часть лопаток. Опустить плечи, вытянуть вдоль тела руки на высоте 10-15 сантиметров параллельно пола. Пальцы направить от себя, попытаться растянуть всю часть, начиная от плеч и заканчивая кончиками ногтей. Корпус должен быть неподвижен, для этого нужно, чтобы живот был напряжен. Не сгибая в запястьях и локтях руки и не расслабляя мышц нужно сделать по полу ладонями сто хлопков, чуть касаясь поверхности. По возможности это упражнение можно усложнить: поднять вверх прямые ноги и развернуть носки наружу.

Вытягивание ногой

Лечь на спину. Ноги согнуть, должны быть на ширине таза. Подтянуть к груди левое колено и приподняв плечи и голову обхватить его руками. Плечи опустить. Голова не должна быть запрокинута назад и прижата к груди. Макушкой тянуться вверх, шеей с головой и верхним отделом спины должна образовываться прямая линия. Разогнув правую ногу, потянуться от себя носком, причем, чем ближе нога будет к полу, тем труднее будет осуществлять упражнение. Сохраняя предельное вытяжение, и не поднимая ягодиц, вытянуть медленно левую ногу и подтянуть, сгибая, правую к груди, обхватить ее рукой. Живот постоянно должен быть в напряжении. Не расслабляя мышцы и не останавливаясь выполнить упражнение еще четыре раза.

Плечевой мост

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поставить стопы на ширину таза. Позвоночник должен быть вытянут. Тянуться макушкой в одну сторону, копчиком в другую. Медленно, подкручивая таз, приподнять позвонок за позвонком, приподнять напряженные ягодицы и нижний спиной отдел. Вес при этом не должен переноситься на шею. И позвонок за позвонком вернуться в исходное положение, начиная с грудного отдела и заканчивая тазом.

Головоломка у стены

Лечь у стены на спину. Ступни поставить на ширине таза на стену так, чтобы между ногами и полом был угол 45 градусов. Положить руки на пол вдоль тела. Свести лопатки, спину растянуть, попытаться приблизить живот к позвоночнику. Медленно поднять туловище, начиная с шеи, позвонок за позвонком. Потянуться к груди подбородком, затем приподнять лопатки и так далее, пока пола не коснется только копчик. Потянуться руками к стопам. Корпус при этом должен напоминать букву V. Подкрутить таз, мышцы живота должны быть напряжены. Вернуться также постепенно в исходное положение. После того как голова коснется пола, поднять над головой руки и предельно вытянуть их вверх.

«Ножницы»

Лечь на спину и согнуть ноги таким образом, чтобы бедра и голени образовали угол 45 градусов. Вытянуть позвоночник. Положить руки вдоль корпуса, прижать к полу плечи. Сохраняя угол согнутого колена, поднимать правую ногу до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярно туловищу. Потянуться носком от себя. Поясницу прижать к полу. Пупок тянуть к позвоночнику. Поднять плавно левую ногу и в то же время опустить правую нужно, чтобы они двигались одновременно. Стопы должны касаться пола только носками.

Боковой подъем

Лечь на левый бок, вытянуть руку и положить на нее голову. Другую руку в качестве равновесия поставить перед собой. Соединить ноги. Потянуться от себя носками, вытягивая при этом позвоночник и пытаясь приподнять над полом бок. Живот должен постоянно быть втянутым. Не расслабляя мышцы ног и туловища медленно приподнять ногу, вытягивая ее одновременно над полом. Потом опустить. Упражнение необходимо выполнить пять раз, после чего повернуться на другой бок и повторить уже с левой ногой.

«Русалка»

Опереться на выпрямленную левую руку и максимально вытянуть обе ноги. Мышцы спины и живота должны быть напряжены так, что не провались бедра, а вес тела был одинаково распределен между рукой и ногами. Поднять вверх через сторону прямую правую руку и потянуться влево, растягивая вместе с тем всю правую сторону корпуса и выталкивая вверх таз. Выполнить упражнение еще четырежды, тело не должно быть скручено. После нужно перевернуться и растягивать уже левую часть корпуса.

Легкий вариант «Русалки»

Сесть на колени. Сместить ягодицы влево. Положить на лодыжку правой ноги правую руку, а левой рукой опереться о пол. Макушкой потянуться вверх, опустить плечи. Поднять вверх левую руку, развернув ладонью к голове, и наклониться вправо, смещая одновременно влево нижние ребра. Необходимо попытаться растянуть насколько это возможно левый и правый бок. Повернуть голову к поднятой руке и посмотреть наверх. Переместить ягодицы от согнутых ног вправо и осуществить упражнение в другую сторону.

«Пила»

Сесть. Ноги развести в стороны. Спина должна быть прямая, живот втянут, а ягодицы прижаты к полу. Руки поднять до уровня плеч, пальцами потянуться от себя. Развернуть корпус влево, не округляя спину. Потянуться к мизинцу левой ноги мизинцем правой руки. Стараться притянуть голову и грудь к левому бедру. Выпрямить спину, развернуть корпус и вернуться в исходное положение. Нижнюю часть туловища оставить неподвижной. Выполнить упражнение в другую сторону.


Люди, регулярно выполняющие упражнения пилатес , замечают улучшение осанки , отсутствие ранее беспокоящей, вызванной искривлением боли в спине. Уменьшаются благодаря крепким мышцам и объемы. Вытягивание позвоночника позволяет более равномерно распределить слой жира . Еще одним плюсом является то, что можно избавиться от выпирающего живота, который не удалось убрать с помощью других упражнений.

Старше одного года

Чтобы сделать бедра подтянутыми, а ягодицы упругими, скорректировав их форму, попробуйте безотказно работающее средство - «плечевой мост» - пожалуй, лучшее упражнение для этих зон. За счет максимальной проработки сразу всей группы ягодичных мышц результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте «мост» ежедневно, постепенно повышая свой уровень.

Начальный уровень: классический плечевой мост


Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх до уровня, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии от плеч до бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повтора.

Средний уровень: плечевой мост с подъемом рук


Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Поднимите таз, максимально сжав ягодицы, и одновременно вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Продвинутый уровень: плечевой мост с подъемом ноги и протягиванием руки


Лягте на спину, вытяните руки за головой (ладони направьте вверх), ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв таз максимально вверх. Поднимитесь на мыски и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Крепкий орешек

Хотите сделать свои кардиотренировки в разы эффективнее? Крепкие ягодицы и упругие бедра улучшают вашу выносливость и повышают скорость на высокоинтенсивных занятиях, согласно новому исследованию, опубликованному в European Journal of Applled Physlology . В результате проведенного эксперимента, ученые пришли к выводу, что люди, которые выполняют плечевой мост трижды в неделю (не менее, чем в течение 2-х месяцев), меньше устают и быстрей двигаются во время тренировок на беговой дорожке. Укрепив мышцы бедер и ягодиц, вы заметно облегчите свои кардиотренировки, добившись высоких результатов.

Просмотров: 3701, Комментарии: 0

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-4

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Анатомия положения


Выполнения упражнения

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты

  1. лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу
  2. на вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост
  3. спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице)
  4. голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу
  5. колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч)
  6. на выдохе опускаемся на пол
  7. для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы
  8. для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Дополнительные комментарии

  1. "плечевой мост" наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы
  2. при слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер
  3. при выполнении упражнения следим, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
  4. Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы (судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы)
  1. выполняйте упражнение раз в день, засекая время, начните с 15 секунд
  2. если предыдущий пункт удаётся легко, пора переходить на количество повторов. Подъём таза вверх, удержание там 2-3 секунды и опускание таза вниз – это один повтор. Начните с 8-10 повторений и постепенно доведите их до 15-18. Количество подходов 2-3.
  3. если предыдущие пункты освоены переходите к дальнейшему усложнению положения.
  1. выполнение 3 подходов по 20 раз – отлично
  2. выполнение 2 подходов по 20 раз – хорошо
  3. удержание положения 1 минуту – нормально (пора усложняться)
  4. удержание менее минуты – удовлетворительно
  5. удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

Плечевой мост с опорой на одну ногу

1. Выпрямите одну ногу, опираясь на лопатки и стопу, поднимите бедра так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

2. На выдохе поднимаем ногу вверх перпендикулярно полу, на выдохе опускаем ногу до исходного положения. Повторите 15-18 раз на одну сторону, поменяйте ноги (впрочем, Вы можете менять ноги каждый раз).

Следите за тем, чтобы Ваш корпус никуда не смещался во время баланса на одной ноге. Для проверки себя поставьте ногу на пол и скорректируйте своё положение.

Плечевой мост с опорой

Поставьте ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность. Повторите все предыдущие пункты и усложнения.

Это положение в больше степени задействует седалищно-подколенные мышцы, по сравнению с предыдущими вариантами.

Плечевой мост на фитболе
Максимально сильно включены в работу стабилизаторы позвоночника и ног. Это очень интенсивное положение.

Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц . Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».

Польза упражнения «плечевой мост»

  1. Улучшение спортивных результатов
    Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта.
  2. Безопасность
    Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.
  3. Укрепление мышц
    Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины.
  4. Улучшает осанку
    При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.
  5. Одежда сидит лучше
    Подтянутые и отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.

Как выполнять упражнение «плечевой мост»

  1. Ляг на пол или на коврик для фитнеса. Выпрями позвоночник, ноги согни в коленях и прижми друг к другу, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль корпуса.
  2. Упрись пятками в пол, усилием ягодиц подними тазобедренный сустав.
  3. В верхней точке ненадолго задержись.
  4. Затем плавно опустись обратно на пол.
  5. Повтори это упражнение минимум 15 раз.

Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы .



 

Возможно, будет полезно почитать: