Пища для наращивания мышечной массы. Диета для набора мышечной массы. Суть белковой диета для набора мышц

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto ) - нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

Потреблять меньше калорий, чем тратится.
Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
Потреблять «правильные жиры».
Пить много воды.
Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка - постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе - 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата . Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт - замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген - это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно - эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются мышечные волокна, после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.

Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.

1.Куриные и перепелиные яйца

Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт - это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок - очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.

2.Рыбные продукты

Рыба - отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.

3.Куриное мясо

Можно считать, что курица - это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.

4.Говяжий фарш

Говядина - превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.

5.Устрицы

Устрицы - это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.

6.Миндальные орехи

Хорошая белковая пища для мышц - это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 - 2 месяцев снижает уровень холестерина.

7.Лебеда

Лебеда - растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.

8.Творожные продукты

Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.

9.Шоколадное молоко

Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.

10.Соевая продукция

Соя - источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.

Множество современных диет, которые применяют в бодибилдинге не совсем правильные. Связано это с тем, что каждый создатель своей собственной мышечной диеты, старается изобрести что-нибудь принципиально новое, однако в большинстве случаев такие инновации совершенно ни к чему, а иногда даже могут навредить. Изощрённое циклирование, предпочтение каких-нибудь специфических пищевых продуктов, сложность в их приготовлении, глупые сочетания, всё это, как правило, говорит о том, что автору захотелось привнести в диету для мышечной массы что-то своё, однако на деле у него ничего не вышло…

Кому подходит диета?

Эта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.

Эту мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени, у неё нет определённых особенностей «входа» или «выхода». Однако не забывайте, что снижать или увеличивать количество потребляемой пищи (объём и калорийность) надо постепенно, иначе возможны расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организму необходимо время для того, чтобы привыкнуть к новым особенностям питания.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Основной принцип наращивания мышечной массы

Мышцы начнут расти только тогда, когда объём поступающей энергии с пищей превосходит объём расходуемой энергии организмом. Более того, необходимо помнить, что организм человека всегда пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды). По этой причине масса вряд ли изменится, если увеличить калорийность питания до 30%. Порой для увеличения мышечной массы, требуется увеличить калорийность рациона на 50% или даже 70%!

Для того чтобы определить необходимый объём пищи для увеличения мышечной массы, можно следовать очень простой методике:

Увеличивайте калорийность дневного рациона постепенно, до того времени, пока еженедельная прибавка в весе не станет 600-800 г. Если прибавка в весе меньше – значит нужно увеличить калорийность, и наоборот.

Для контроля над результатами вам нужно взвешиваться хотя бы один раз в три дня. Спустя месяц вы отрегулируете свою норму. Ни в коем случае не допускайте превышение величины прибавки в весе больше 800 г в неделю, иначе ваш организм начнёт откладывать слишком много жира!

Меню для роста мышечной массы

Множество бодибилдеров сталкиваются с проблемой выбора пищевых продуктов, поэтому считаем необходимым перечислить те продукты питания, из которых возможно сформировать здоровый полноценный рацион для увеличения мышечной массы. Практически все пищевые продукты содержат и углеводы, и жиры, и белки, поэтому разделение будем производить условно, исключительно для придания акцентов. Не ешьте одни и те же продукты в больших количествах слишком долго, иначе через определённое время вы начнёте испытывать к ним отвращения. Старайтесь постоянно обновлять своё меню и чередовать продукты.

Белковые продукты

Пищевых продуктов, богатых белком не так уж и много, как кажется. Перечислим самые доступные и популярные, в порядке их ценности для атлетов:

1. Мясо – неважно, какое именно, главное, чтобы оно было нежирным. Мясо птицы здесь гораздо предпочтительнее тем, что легко усваивается и почти не содержит жира.

2. Рыба и морепродукты. Рыбу также можно употреблять любую, даже жирную.

3. Кисломолочные продукты. Следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Самыми популярными являются йогурты, молоко, кефир, сыр, творог и пр.

4. Яйца. В день разрешается употреблять 6-8 яиц, вместе с желтком. Учёные подтвердили тот факт, что если у человека не повышен уровень холестерина, то яйца не повлияют на его уровень.

5. Бобовые. Горох, бобы, фасоль – самые главные растительные источники белка, несмотря на то, что его ценность гораздо ниже других продуктов. Сою мы специально не включили в данный список по причине того, что в наши дни соевые продукта часто генетически модифицированы, кроме того, мужчинам не желательно употреблять такие продукты по причине их гормональной активности.

6. Орехи – помимо белка содержат множество витаминов и ценных микроэлементов.

Углеводные продукты

1. Зерновые
Каши. Все виды каш содержат белок, медленные углеводы, а также витамины и микроэлементы. Самые полезные каши: пшеничная, кукурузная, просяная, рисовая, овсяная, гречневая.

Лапша и макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям, сделанным из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола.

Хлеб. Желательно употреблять только чёрный хлеб.

Мюсли и хлопья позволят немного разнообразить мышечную диету.

2. Грибы и овощи

Самый популярный овощ – картофель. Из картофеля можно приготовить множество разных блюд. Картофель содержит большое количество крахмала, который медленно всасывается организмом. К сожалению, количество потребляемых овощей часто приходится уменьшать во избежание расстройств пищеварения. Грибы пользуются меньшей популярностью, однако очень полезны.

3. Орехи

Арахис, абрикосовые семечки, фундук, грецкие орехи, фисташки и др. – очень ценные пищевые продукты для бодибилдеров.

4. Зелень и фрукты

Очень полезные продукты, содержащие множество минералов и витаминов. Однако во фруктах слишком много сахара, а большое количество клетчатки способно перегрузить пищеварительную систему атлета.

Жиры

Из жиров отдельно можно употреблять Омега-3 жирные кислоты, а в остальном используйте растительные масла. Очень важный источник жира – рыба и морепродукты.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Мышечную диету можно использовать как самостоятельно, так и сочетая с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимайте сразу же после тренировки, сразу же после сна, перед сном и в перерывах между приёмами пищи.

Если вы предпочитаете гейнер, то принимать его следует только после тренировки.

Очень желательно принимать какой-нибудь минерально-витаминный комплекс, поскольку в диете для мышечной массы мало витаминов.

Креатин принимайте исключительно после тренировки, вместе с протеином, гейнером или сладким соком. Это обеспечит самое лучшее усвоение мышцами.

Анаболики совершенно не вносят изменений в мышечную диету, кроме того, что можно значительно больше есть, а идеальная еженедельная прибавка в весе – 1,5 кг, то есть в два раза больше.

1. Ешьте "Настоящую" еду.

Самый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Майкл поллан утверждает: "Не Ешьте Ничего Такого, что Ваша Бабушка не Признала бы за Продукт Питания". Это отличный совет, не распространяющийся, разве что, на белковые коктейли

Натуральные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки, и овощи, содержат наибольшее число питательных веществ, необходимых вашим мышцам, и обеспечивают более непрерывное поступление к ним аминокислот и глюкозы по сравнению с пищевым отстоем, хранящимся на полках центральных рядов вашего местного супермаркета.

2. проснувшись, пообедайте.

Съедайте два завтрака, если хотите нарастить мышечную массу. Чтобы восполнить запасы гликогена в печени и приостановить катаболизм, расщепляющий вашу мышечную ткань пока вы спите, проснувшись утром, немедленно примите две мерных ложки сывороточного протеина и дозу быстро усваиваемых углеводов, таких, например, как препарат Vitargo или простой белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей содержит две чашки кофе, две мерных ложки сывороточного белка, и две - три столовых ложки сахара. Примерно через час съешьте второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов и включающий качественный источник белка, например канадский бекон или яйца, а также медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся, например, в Овсянке.

3. считайте калории.

Единственным способом понять, достаточно ли вы едите для того, чтобы нарастить мышечную массу, и в правильных ли пропорциях, является ведение подробного пищевого журнала, в котором можно отследить потребляемые калории и макроэлементы.

4. принимайте сывороточный белок до и после тренировок.

Недавно в журнале "Amino Acids" была опубликована статья о результатах исследования, проведенного финскими учеными. Они обнаружили, что тела бодибилдеров, принимавших сывороточный белок до и сразу после тренировки, производили большее количество соединения, известного как циклинозависимая киназа 2 или Cdk2, чем тех, что не принимали белок. Считается, что Cdk2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в процессах гипертрофии и восстановления, связанных с интенсивной физической нагрузкой. Более того, в 2009 году японские исследователи обнаружили, что употребление сывороточного белка и глюкозы способствует накоплению большего количества посттренировочного мышечного гликогена (основного источника энергии для работающих мышц), чем употребление одной глюкозы. Старайтесь принимать по 20-30 граммов быстро усваиваемого сывороточного белка или гидролизата за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончании.

5. не избегайте углеводов.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо употреблять большое количество углеводов: от четырех до пяти граммов на килограмм вашего веса. Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, Овсянка, кинва, и сладкий картофель - наиболее рекомендуемые источники углеводов. Однако, самый первый прием пищи в день, а также посттренировочная закуска - когда требуется резкий скачок инсулина, чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань - должны содержать быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель, или белый рис.

6. планируйте заранее.

Приходя домой с изматывающей тренировки, будучи голодным как волк, и не найдя в доме ничего съестного, очень легко поддаться искушению и отправиться на поиски ближайшего пакетика с чипсами. Но имея запас богатой белком пищи, которую можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. В выходные дни приготовьте запас блюд из куриного мяса, Чили, тушеного мяса, сварите вкрутую партию яиц, отварите рис, и запасите все это в холодильнике или морозильнике, чтобы питаться без проблем всю неделю.

7. ешьте на ночь.

Прежде, чем лечь спать, употребите порцию медленно усваиваемого белка казеина в сочетании с полезными жирами. Казеин сворачивается в кишечнике, обеспечивая непрерывное поступление в организм аминокислот, замедляющих катаболизм, происходящий во время сна. Примерно за полчаса до отхода ко сну примите 20-40 граммов казеина в порошке или чашку обезжиренного творога (отличного источника казеина) в сочетании с двумя столовыми ложками льняного масла или 30-50 граммами орехов или семечек.

8. планируйте частые перекусы.

Частый прием пищи избавляет вас от чувства голода и обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани. Чувство голода - это не только признак приближающегося или начавшегося катаболизма, но и угроза соблазниться кусочком торта, оставшегося в офисе после дня рожденья сотрудника. Старайтесь употреблять здоровую пищу восемь раз в день, включая предтренировочные и посттренировочные перекусы.

9. употребляйте достаточное количество калорий.

Мышцы, в отличие от подкожного жира, активно участвуют в обмене веществ, поэтому необходимо употреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить их непрерывный рост. Недостаток потребляемых калорий к расщеплению мышечной ткани ведет. При наращивании мышечной ткани стремитесь ежедневно употреблять около 40-50 килокалорий на килограмм массы тела (порядка 3600 ккал в день для парня, весящего 80 кг. В случае если вы обнаружите, что употребление 40-50 ккал на килограмм массы тела в день ведет к наращиванию не только мышц, но и жира, снизьте норму потребления до 30-35 ккал в день. Это, однако, не означает, что вам следует наедаться пиццей. Качество пищи имеет важное значение, поэтому не засоряйте свой рацион.

10. Посмотрите фактам в лицо.

Жиры, включая сильно опороченные насыщенные жиры, необходимы для строительства крепкой мускулатуры. Они повышают производство тестостерона, обеспечивают поступление калорий, и берегут ваши суставы в процессе поднятия тяжестей, необходимом для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять по меньшей мере полграмма жира на килограмм массы тела в день (или 40 граммов в день для парня, весящего 80 кг), или 30% от ежедневной нормы калорий. Треть этого количества должна поступать в виде насыщенных жирных кислот из говядины, кокосового масла, и молочных продуктов, еще одна треть - в виде мононенасыщенных жирных кислот из миндаля, авокадо, оливкового масла, и арахисового масла, и еще одна треть - в виде способствующих сжиганию подкожного жира полиненасыщенных жирных кислот из жирной рыбы, льняных и конопляных семечек, и грецких орехов. Избегайте употреблять жареную пищу, богатую гидрогенизированными жирами.

11. Налегайте на белок.

Белок обеспечивает поступление аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять 1-1, 5 грамма белка на килограмм массы тела (или 80-120 граммов для парня, весящего 80 кг. Лучшие источники белка включают молочные продукты, яйца, мясо птицы, красное мясо, и морепродукты. Эти продукты богаты цельным белком, обеспечивающим ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для их восстановления и роста. В качестве заменителей можно использовать сывороточный белок, казеин, и соевый белок в порошке. И не игнорируйте источники растительного белка, такие как кинва, бобовые, и конопляные семечки.

Рацион питания для наращивания мышечной массы.

Завтрак номер 1.

2 мерных ложки сывороточного белка.

2 чашки кофе.

2-3 ст. Ложки сахара.

Завтрак номер 2.

3 больших яйца.

2 чашки Овсянки.

Утренний перекус.

240 г простого греческого йогурта 2%-жирности.

Полчашки черники.

Полчашки грецких орехов.

180 г вырезки мяса буйвола.

2 средних лепешки из цельной пшеницы.

Полчашки сальсы.

2 чашки зеленого листового салата.

1 ст. Ложка заправки из растительного масла и уксуса.

Предтренировочный перекус.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка вишни.

12 мл воды.

Посттренировочный перекус.

1 мерная ложка сывороточного белка.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка обезжиренного молока.

2 ломтика белого хлеба.

1 ст. Ложка варенья.

180 г радужной форели полторы чашки кинвы 1 чашка брокколи поздний ужин 1 чашка 1%-процентного творога 2 ч. ложки льняного масла? Пищевая ценность/день 3745 ккал 341 г белков 368 г углеводов 109 г жиров.

Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.

Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?

Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.

Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:
Вы не достаточно тренируетесь.
Вы плохо восстанавливаетесь.
Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.

Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление. Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?

Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес - сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.

Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.

Практические шаги для набора массы

Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?

1. Есть каждые 2-3 часа . Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе. Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.

2. Калорийность и ощущение сытости . Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.

3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи . Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли. Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.

4. Взвешивайтесь почаще . Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.

5. Оптовая закупка продуктов питания . Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.

Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.

Рацион питания для набора массы

Завтрак . Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу…

Вот вам суперский рецепт для завтрака.

Овсяная каша бодибилдера . Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.
Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция - это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.

Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую!)) Главное, чтобы ее было много.

Перекус №1 . Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.

Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:
300 мл нежирного натурального йогурта
¼ стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)

Обед. 200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
200-300 г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов. Указана масса готового продукта. В сухом виде это будет в 2-3 раза меньше.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение . Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.

Перекус 2 . Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).

Ужин . Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).

На ночь . Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.

Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? - Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.

Возможно, будет полезно почитать: