Почему пауэрлифтеры. Пауэрлифтер Константин Константинов: рост, вес, биография. Все пауэрлифтеры очень медлительны

Креатин - популярная добавка в бодибилдинге, но принцип его действия и схема приёма не всегда понятны. Неясность возникает из-за большого объёма разрозненной информации и ухищрений производителей . Здесь мы разберём схемы применения, а в отдельном материале поговорим о том, .

Описание и назначение

Креатин - натуральный элемент нашего питания. Организм получает его из обыкновенных продуктов. Добавка считается безопасной, не относится к группе анаболических стероидов и разрешена спортивными организациями.

Назначение креатина состоит в поддержке организма в стрессовый период. Он высвобождает дополнительную энергию, которая хранится в мышцах. Во время нагрузок сначала расходуется энергия креатина, а уже затем – питательных веществ.

План приёма

Следующий план приёма считается универсальным. Он подходит большинству атлетов и не зависит от фирмы, производящей препарат, и формы добавки. Эта информация может отличаться от инструкции на упаковке, так как некоторые производители не утруждают себя составлением точной аннотации.

При любом способе приёма креатин должен совмещаться с , или (минимум 5 г). Кроме того, добавку можно запить сладким соком.

Без загрузки: приём по 5–6 г ежедневно. В дни спортивных нагрузок приём осуществляется после занятия. В дни отдыха креатин пьётся с утра и комбинируется с любым препаратом. Продолжительность курса составляет 8 недель. После этого делается перерыв на 3–4 недели.
С загрузкой: в первую неделю приём 5 г креатина 4 раза в день между приёмами пищи (в дни тренировок одна из порций пьётся сразу же после нагрузки). Через 5–6 дней доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки. Креатин пьётся утром в дни отдыха или после тренировки в комбинации с другими препаратами. Продолжительность курса – 4 недели, перерыв составляет 3–4 недели.

Креатин размешивают в большом количестве воды, молока или сока. Минимальный объём жидкости составляет 250 мл.

Идеальное время приёма

Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

Согласно одному из исследований, оптимально принимать креатин сразу после силовой тренировки. Это объясняется тем, что физическая нагрузка ускоряет кровоток и обмен веществ. Так добавка всасывается и усваивается быстро и эффективно.

Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить .

Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

Различные схемы приёма и их длительность

На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.

Загрузка

Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день. Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки.

Новейшие исследования показывают, что фаза загрузки при приёме креатина необязательна. Приём креатина по 3 г ежедневно даёт точно такой же результат, как и загрузка с последующим поддерживающим приёмом 2 г добавки.

Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.

Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.

Плюсы загрузки:

есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).

Минусы загрузки:

высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).

В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.

Стандартная схема приёма

Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:

отсутствие перегрузки мышц;
меньший расход добавки;
снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).

Длительность курса

Вне зависимости от того, какую схему вы предпочтёте, стоит заблаговременно определить продолжительность курса. Данные исследований показывают, что креатин можно принимать постоянно без риска развития стойких побочных эффектов.

Однако некоторые работы предостерегают спортсменов от подобного подхода, связывая это с тем, что постоянный приём снижает восприимчивость мышц к добавке. В среднем такой эффект наблюдается после 2 месяцев.

Чтобы добавка действовала более эффективно, стоит делать перерыв на 3–4 недели через каждые 2 месяца. За это время чувствительность мышц полностью восстановится.

Побочные эффекты

Креатин натурален и имеет широкую исследовательскую базу. Эксперименты не обнаружили возможных побочных явлений при его приёме.

Несмотря на это, всем людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как аллергия или астма, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Случаи непереносимости креатина не были зафиксированы, но теоретически могут быть возможны.

Креатин помогает сделать силовые тренировки более результативными за счёт ускорения внутренних процессов организма. Изменения будут заметны уже после первого курса. Силовые показатели улучшатся, возрастёт объём мышц.

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему?

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина - это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя - чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение - прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Прием без загрузки

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя - чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

До или после еды

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

С чем можно принимать

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины ( или ). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Прием моногидрата при сушке

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Возможно, будет полезно почитать: