Подготовиться к полумарафону за 3 месяца. Подготовка к полумарафону: практические советы и план тренировок от Ингрид Кристиансен. Боли в мышцах

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
нарушения работы сердца
снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
комфортный недельный объем - 15-20 км
способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

My Asics
план от Hal Higdon
планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

длительность: 10 недель
объемы: 22 - 40 км в неделю
количество тренировок в неделю: 4
длительные тренировки: от 8 до 19 км

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Особенности подготовки к полумарафону

Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок. Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка. Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.

Заключение

Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается. Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

Полумарафон - забег на дистанцию в 21975 метров. Чтобы пробежать это расстояние с хорошим результатом, требуется основательная подготовка. Существуют определённые стандарты тренировки спортсменов, как начинающих, так и опытных. Подготовка к полумарафону с нуля включает в себя несколько обязательных этапов. Делимся рекомендациями и примерной схемой тренировок. Разберём распространённые ошибки и программу на месяц. Следуя этим правилам, подготовиться и успешно пройти дистанцию сможет .

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие . Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три , которые совершает большинство.

Перетренированность и отсутствие времени на . В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью , синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
Отсутствие правильной техники бега и неверная . Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой . Также не забывайте про предтренировочную . Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что постепенно. Поэтому научиться можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние - вдоль набережной, по парку, роще
Приготовьте . Не забывайте о правильной обуви - подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда - не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. позаботьтесь об утеплении
Подробно распишите свои цели, подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
Не забывайте . Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с по полтора- . Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Хорошо подходят . Также они развивают . Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

Сначала вы бежите с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
Затем минуту-две идете быстрым шагом
И повторяете интенсивную стометровку

Желательное количество кругов - семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую - два, в третью и четвёртую - три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день - обязательный отдых для восстановления мышц
Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку - две минуты обычного бега. Желательно следить за , чтобы не превышала 120 ударов в минуту
Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 . С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
Самая сложная и утомительная - четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра - с максимальной скоростью ( бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние дистанции - восстановительный лёгкий бег

После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

Второй месяц тренировок - подготовка для профи

Месяц занятий по вышеприведённой схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно усилить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

Первая неделя. Ежедневная дистанция составляет от 10 до 12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров - с максимальной скоростью. Пульс не более 120, массаж, спецупражнения на растяжку - обязательны. 1 день в неделю даётся на отдых
Со второй по четвёртую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. Интервальный бег по 3-4 километра должен быть в каждой тренировке. Завершающий лёгкий бег по 3-4 километра - в конце пробежки. Следите за пульсом и прибавляйте каждый раз по 500-1500 метров к дистанции

До Казанского марафона остаётся меньше месяца - 15 мая участники из 380 городов стартуют у стадиона «Казань Арена» и бегут 3, 10, 21,1 или 42,2 километра (подробнее - в ). Редакция «Инде» продолжает тренировки в школе правильного бега I Love Running. Для читателей, которые тоже хотят подготовиться к забегу, но не уверены, что всё делают верно, мы собрали советы тренера, диетолога и спортивного врача.

Татьяна Шутова

мастер спорта по лёгкой атлетике, серебряный призёр Всемирной Универсиады в Белграде в забеге на 10 000 метров

Когда начинать готовиться

Если у вас нулевая подготовка и вы решили бежать полную марафонскую дистанцию, лучше выделить себе год. Так вы избежите травм, подойдёте к старту в бодром, комфортном состоянии и получите удовольствие от процесса. В школе I Love Running подготовка к марафону длится 14 недель, но в марафонскую группу не приходят с нуля - обычно это люди, прошедшие два полумарафонских курса.

К полумарафону с нуля мы готовим за семь недель. При соблюдении всех рекомендаций тренера это вполне возможно. Если вы хотите пробежать 10 километров и никогда раньше не занимались спортом, подготовку тоже стоит начать не менее чем за семь недель.

С чего начать и когда можно увеличивать нагрузку

Первые тренировки - базовые, разгоночные. Ваша первоочередная задача - подготовить мышцы и связки, развить выносливость. Подготовительные тренировки длятся две недели и строятся по принципу бег + ходьба (естественно, перед тем, как переходить к бегу, нужно хорошо размять суставы, а после нагрузки не забыть сделать растяжку). Бегите не дольше 20–30 минут, не допускайте повышенного пульса (не более 145 ударов в минуту), не задыхайтесь, держите комфортный темп. Если чувствуете, что не можете больше бежать, переходите на шаг. Постепенно доводите беспрерывный бег до получаса. Главный принцип в спорте: последовательность и постепенность.

Следующие пять недель выполняйте интервальные тренировки - чередуйте спокойный бег на пульсе не более 145 сердечных сокращений в минуту с быстрым, когда пульс может увеличиться до 160 ударов и больше. Такие тренировки увеличивают общую и скоростную выносливость, помогают быстрее прийти к желаемому результату: если бегать только равномерными кроссами, подготовка к полумарафону продлится не меньше 10 недель.

Седьмая неделя - мягкая и щадящая. Нельзя давать организму спад, поскольку форма теряется моментально, но и переутомляться не стоит. За день до старта проводится интенсивная тренировка: организм испытывает стресс, запускает процесс восстановления, и забег происходит в фазе суперкомпенсации. Кстати, за неделю до старта марафонцы соблюдают особую диету: если забег в субботу, с понедельника по среду питайтесь преимущественно белковой пищей, а с четверга вернитесь к обычному питанию с углеводами. Так запустится процесс углеводной загрузки: организм на случай стресса накопит углеводы впрок.

Периодичность и содержание тренировок

Марафонцы бегают пять-шесть раз в неделю, для полумарафонцев достаточно трёх-четырёх раз. Есть правило: если вы даёте себе больше одного дня отдыха, форма теряется. В учебном плане I Love Running на полную релаксацию отведён только один день в неделю, всё остальное время мы чередуем общую физическую подготовку с беговыми тренировками - два дня ОФП и четыре беговые тренировки, причём две из них длительные и тоже включают в себя ОФП.

ОФП состоит из знакомых всем с детства упражнений: качаем пресс, отжимаемся, стоим в планках, укрепляем мышцы пресса и спины - это так называемые мышцы кора, которые держат тело. Когда человек устаёт бежать, происходит разбалансировка тела, начинаются вихляния из стороны в сторону, общая техника страдает. Чтобы в состоянии усталости за счёт чего-то держаться, нужен сильный мышечный корсет. Для подготовки новичка к длительному забегу достаточно тренировок с собственным весом: это не спринт, здесь нет взрывных нагрузок, и огромные перекаченные мышцы не нужны.

Не пренебрегайте разминкой, заминкой и особенно растяжкой. Растяжка снимает напряжение и запускает процессы восстановления. Когда мышцы растягиваются, они насыщаются кислородом и освобождаются от молочной кислоты.

Восстановление

Это важная часть тренировочного процесса - именно восстановление даёт возможность качественно выполнить следующую тренировку. Если восстановления не происходит, подготовка может быть неэффективной. Когда тренер говорит отдыхать, а человек решает, что может ещё побегать, через какое-то время он выгорает: эмоционально и физически. Мышцы, суставы и связки травмируются, наступает функциональное истощение.

Восстановительные процедуры (проводятся на фоне отсутствия физической нагрузки): баня, сауна, массаж, тёплая ванна с морской солью. Тепло способствует расширению сосудов, вода выводит из организма продукты процессов распада.

Как вести себя во время забега

Не рекомендую переходить на ходьбу: организм устроен так, что после короткого расслабления мышцы будет тяжело разогнать заново. Если чувствуете сильное утомление, бегите очень медленно, восстановите нормальный пульс и тогда снова наращивайте темп. Ходьба - крайняя мера, хотя дистанция засчитывается даже если пройти её пешком.
Во время длительных тренировок нельзя чувствовать жажду. Мы объясняем нашим ученикам, как пить на ходу, - это тоже навык, с первого раза у людей обычно не получается.
Временных ограничений для новичков нет. В среднем 21,1 километра женщины бегут за два с половиной - три часа, мужчинам обычно требуется от полутора до двух с половиной часов. Среднее время, за которое новички пробегают полную марафонскую дистанцию, - около пяти часов.

Техника

Не бегите с пятки, держите корпус и голову ровно, смотрите на 10 метров вперёд (подробнее - в ). Освойте азы, чтобы не получить травму, но помните, что техника не самоцель. Многие профессиональные спортсмены всю жизнь бегают неправильно, при этом пробегают марафоны и ставят рекорды.

Риф Баширов

спортивный врач

Противопоказания для бега

Если вы инсулинозависимый диабетик, у вас хронические заболевания лёгких, сердца (артериальная гипертензия, нарушение ритма, перенесённый инсульт) или суставов, воздержитесь от беговых нагрузок. Избыточный вес не является противопоказанием, но таким людям лучше бежать очень медленно. Неподготовленным пожилым людям тоже стоит тренироваться осторожно: круг бега, круг ходьбы. А вот с варикозным расширением вен, плоскостопием, пролапсом митрального клапана бегать не запрещается. Также можно бегать курильщикам: чем быстрее втянутся в тренировочный процесс, тем быстрее бросят.

Если сомневаетесь, есть ли у вас противопоказания к бегу, перед началом тренировок сделайте кардиограмму и УЗИ сердца, проверьте уровень сахара в крови (помните, что при физических нагрузках он падает) и, если у вас когда-либо были проблемы с суставами, пройдите МРТ.

Частота сердечных сокращений

В норме пульс спящего человека - 40 ударов в минуту. Днём в покое он не должен превышать 68–72 ударов в минуту. Бегать можно на пульсе до 150 ударов в минуту, а при ускорении - до 200, но всё это усреднённые цифры. Помните, что полное восстановление пульса должно наступить через 20 минут после прекращения нагрузки. Если этого не произошло, сбавьте продолжительность и интенсивность тренировок и покажитесь кардиологу.

В каких случаях нужно переходить на ходьбу

Учащённое сердцебиение, одышка, гипергидроз (сильная потливость), гиперемия лица - всё это сигналы к тому, чтобы перейти на шаг и не начинать бег до полного восстановления.

Боли в мышцах

После тренировок в мышцах выделяется молочная кислота. В норме боль от закисления должна пройти за один-два дня. Если этого не произошло, обратитесь к спортивному врачу или травматологу: возможно, мышца спазмирована или даже надорвана. Чтобы предотвратить закисление, можно принимать препарат «Стимол» - разумеется, после консультации с врачом.

У некоторых людей после тренировки начинают «гудеть» ноги по всей длине. Это сосудистое нарушение, но оно не является противопоказанием к бегу. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, позаботьтесь об удобной обуви, дополнительно работайте над укреплением связок и мышц голеностопа, коленей. Подойдут упражнения лыжников и конькобежцев.

Когда мы тренируемся, возникают мелкие надрывы мышц - это неизбежно. Чтобы остановить процесс, надо спазмировать, охладить их. В идеале - сразу после интенсивной беговой тренировки опустить ноги на пять минут в таз со льдом. Если такой возможности нет, дома опустите ноги в ванну с прохладной водой или примите прохладный душ.

Витамины и другие медикаменты

Я бы рекомендовал всем, кто готовится к марафонскому старту, пропить поливитаминный комплекс - особенно тем, кто раньше никогда не занимался бегом. Существует спортивная фармакология, то есть разрешённые препараты, увеличивающие выносливость сердца. Обычно их выписывают профессиональным спортсменам, но некоторые новички по рекомендации спортивных врачей тоже их принимают.

Чтобы успешно пробежать полумарафон и достичь поставленных целей, необходимо иметь грамотно составленную программу тренировок. Джек Дэниелс на сегодня считается одним из лучших беговых тренеров мира, а его книга «От 800м до марафона» давно стала бестселлером и переиздавалась несколько раз.

На сегодняшний день в Интернете вы можете найти множество тренировочных программ и планов, но насколько они эффективны? Конечно, лучше всего заниматься с тренером, который построит подготовку именно под вас, будет отслеживать ваш прогресс и вносить изменения в случае необходимости. Но что делать, если вы не имеете такой возможности? Мы предлагаем к вашему вниманию тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону». Эта программа включает в себя достаточно серьезные беговые объемы и предназначена в первую очередь для бегунов, которые имеют некоторый соревновательный опыт и хотят улучшить свои результаты.

Тренировочный план

Вся тренировочная программа рассчитана приблизительно на 24 недели (для более подготовленных бегунов будет меньше -18 недель) и разбита на 4 этапа. Чаще всего вам необходимо будет тренироваться 7 раз в неделю.

Этап 1.

Основная задача этой фазы - построение базы и подготовка мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к более тяжелым и интенсивным тренировкам. Для тех бегунов, кто регулярно тренируется 5 и более раз в неделю и набегает больше 48км, Дэниелс рекомендует перейти сразу ко второму этапу.

Большая часть тренировок должна проходить в комфортном легком или как еще его называют «разговорном» темпе (далее Л-темп), что подразумевает ритм дыхания 2-2 (1 вдох на 2 шага — 1 выдох на 2 шага) и частоту шагов (каденс) не менее 180 шагов/мин.

Единственное изменение, которое советует сделать Дэниелс, это добавить в эти тренировки выполнение коротких быстрых отрезков продолжительностью 10-15с в темпе бега на 1600м или чуть ниже. Период восстановления между такими отрезками не менее 45с.

Количество тренировок, которое необходимо проводить в течение недели - не менее 5 (а лучше 6 или 7). Недельный километраж должен составлять 48-50км. Если ваши беговые объемы превышают эту цифру, то не следует дальше повышать километраж, вместо этого лучше проводить одну длительную тренировку (не более 120 мин или 25 процентов от общего недельного километража). Также Дэниелс рекомендует добавить 10 коротких быстрых отрезков в середине или конце 3 легких тренировок в течение недели.

Подсказка: Чтобы определить Л-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то ваш Л-темп должен составлять 6мин 35с/км

Продолжительность первого периода - не менее 4, а лучше 6 недель.

Этап 2.

На втором этапе происходит добавление более тяжелых тренировок в повторном темпе (Пв-темпе). Под этим термином Дэниелс подразумевает тип тренировок, который включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе или немного быстрее. Пв-тренировки в первую очередь нацелены на развитие анаэробных и биомеханических факторов.

Общий объем таких тренировок должен составлять не более 5 процентов от вашего недельного километража, при этом не более 8км за один раз. Дэниелс рекомендует выполнять за один подход серию из отрезков 200х200х400м с равными периодами бега трусцой между ними. Таким образом, если вы набегаете в неделю 48-50 км, то Пв-тренировка будет состоять из 3 подходов по 800м (200+200+400), что в сумме дает 2,4 км или 5%от 48км.

Подсказка: Чтобы определить темп для Пв-тренировок воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 200м за 54с, а 400м за 1мин50с.

Кроме того, второй этап включает в себя один из видов пороговых тренировок - крейсерские интервалы, которые выполняются в пороговом темпе (П-темпе), для большинства бегунов это будет соревновательный темп на 10км.

Подсказка: Чтобы определить П-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 400м за 2:07с, а 1000м за 5мин19с.

Общий километраж крейсерских интервалов не должен превышать 6,4 км или 10 процентов от недельных объемов. Необходимо брать 1 мин на восстановление после каждых 5-6 минут бега в П-темпе.

Перед и после тяжелых тренировок Дэниелс рекомендует проводить разминку и заминку. Также в этот период следует выполнить несколько тренировок в марафонском темпе (М-темп), которые не должны превышать 20% от недельного километража или не более 29км.

Подсказка: тобы определить М-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT . Например, если ваш результат на 5к4м составляет 25 мин, то ваш М-темп составляет 5 мин 41с/км.

В зависимости от времени на подготовку, второй этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

Таблица 1. Этап 2 тренировочной программы подготовки к полумарафону

	Неделя 7	Неделя 8
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
		200м в Пв-темпе/200 бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе

	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
		Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража
	Неделя 9	Неделя 10
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	400м в Пв-темпе/400м бег трусцой
	Повторы: 200м в Пв-темпе+200м бег трусцой+200м в Пв-темпе+400м бег трусцой+400м в Пв-темпе+200м бег трусцой	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой+ кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин отдыха+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег П-темпе 4,8-6,4км+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
		Длительный бег до 90 мин или 25% нед. километража
	Неделя 11	Неделя 12
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Повторы: 200м в Пв-темпе+200м бег трусцой+200м в Пв-темпе+400м бег трусцой+400м в Пв-темпе+200м бег трусцой	200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Кр. интервалы 3200м в П-темпе/2 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой	Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

*количество кр. интервалов и отрезков в Пв-темпе подбирается исходя из информации, представленной в Этапе 2

Этап 3.

Этот этап самый сложный и тяжелый в программе, так как на смену Пв-тренировкам приходят более интенсивные интервальные тренировки или МПК-интервалы, главная цель которых - как можно дольше работать на уровне 95-100% МПК. Для достижения максимального тренировочного эффекта Дэниелс рекомендует интервальные сессии продолжительностью не более 5 минут.

Объем бега в И-темпе за одну тренировку не должен превышать 10000м или 8 процентов от недельного километража.

Также в этот период он добавляет некоторое количество тренировок в быстром темпе (Б-темпе). Б-темп примерно соответствует самому быстрому темпу, который вы можете поддерживать 10-12минут.

Количество бега в Б-темпе за один раз составляет не более 8 процентов от недельного километража умноженное на ваш текущий соревновательный темп в забеге на 5 км. На практике это выглядит следующим образом: допустим вы набегаете за неделю 50 км (8 процентов =4км), а ваш соревновательный темп на 5км - 5 мин/км, тогда объем за тренировку равен 4х5=20 мин в Б-темпе, которые можно представить в виде 5х4мин или 3х6 мин 20с в Б-темпе.

Период восстановления между отрезками, выполняемых как в И-темпе, так и в Б-темпе, примерно равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий забег.

В зависимости от времени на подготовку, третий этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

Таблица 2. Этап 3 тренировочной программы подготовки к полумарафону

	Неделя 13	Неделя 14
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Отрезки в Б-темпе 3 мин/2 мин бег трусцой
	Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км
	Неделя 15	Неделя 16
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Отрезки в Б-темпе 4 мин/3 мин бег трусцой	Отрезки в Б-темпе 2 мин/1 мин бег трусцой
	Кр. интервалы 3200м в П-темпе/2 мин на отдых	20 мин бега в П-темпе+6х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км
	Неделя 17	Неделя 18
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Отрезки в И-темпе 1000м/3 мин бега трусцой	Отрезки в Б-темпе 5 мин/4 мин бег трусцой
	Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой	20 мин бега в П-темпе+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе
	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража	Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

*количество кр. интервалов и отрезков в Б-темпе и И-темпе подбирается исходя из информации, представленной Этапе 3

Этап 4.

В четвертой фазе тренировочной программы Дэниелс снижает количество И-тренировок, однако добавляет тренировки, которые состоят из комбинации бега в П+И+Пв-темпе. Если тренировка представляет собой комбинацию П+И или П+Пв, необходимо использовать половину объема для обычной тренировки каждого типа, а если П+И+Пв - то треть.

Если в этот период вы участвуете в соревнованиях, то следует брать один день бега в Л-темпе на каждые 3000м гонки. Таким образом, если соревновались на дистанции 15 км, то вам необходимо провести после гонки 5 дней бега в Л-темпе.

Таблица 3. Этап 4 тренировочной программы подготовки к полумарафону

	Неделя 19	Неделя 20
	Бег в Л-темпе + 8 ускорений	Бег в Л-темпе + 8 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	2х10 бег в П-темпе/1 мин отдыха+60 мин в Л-темпе+2х10 бег в П-темпе/1 мин отдыха	60 мин в Л-темпе+ 20мин в П-темпе+5 мин в Л-темпе+10 мин в П-темпе+5мин в Л-темпе+ 5 мин в П-темпе
	Бег в Л-темпе + 6 ускорений	Бег в Л-темпе + 6 ускорений
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	10 мин в Л-теме+30мин в М-темпе+ 5 мин в П-темпе +30мин в М-темпе (без перерыва на отдых)	Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража
	Неделя 21	Неделя 22
	Бег в Л-темпе + 8 ускорений	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Отрезки 5 мин в П-темпе/1 мин отдыха
	3х5 мин в П-темпе=3х3мин в И-темпе/2 мин бег трусцой+3х400 в Пв-темпе/400м бега трусцой	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	Бег в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	60 мин в М-темпе
	45 мин в Л-темпе+30 мин в М-темпе+20мин в П-темпе (без перерывов на отдых)	Длительный бег до 110 мин или 20% нед. километража
	Неделя 23	Неделя 24
	Бег в Л-темпе	45-60 мин в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	45 мин в Л-темпе
	2х10 мин в П-темпе/2 мин отдыха+2х5мин в П-темпе/1 мин отдыха	3х1600 в П-темпе/ 2 мин отдыха
	Бег в Л-темпе	40-45 мин в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	30 мин в Л-темпе или отдых
	90 мин в Л-темпе	30 мин в Л-темпе
	Бег в Л-темпе	ПОЛУМАРАФОН!

Возможно, будет полезно почитать: