Подтягивания в гравитроне техника выполнения. Что представляет собой тренажер для подтягивания? Подтягивания узким хватом

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название - гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

Для подтягиваний.
Для отжиманий на брусьях.
Комплексные.
С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки - это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20-30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны - комплексные со сменным весом. В них есть все - отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно - мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь - слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше - не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома - то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой - противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний - узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером - это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон - вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят - вы будете скучать.

Гравитрон - обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой - уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться - выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер - найдите подставку, на которую можно разместить колени.

Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях - все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях - грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
Подтягивания узким обратным хватом - то же самое.
Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите - работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон - тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит - откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Делайте все упражнения без рывков, плавно.
Дышите так: на усилии - выдох, на возврате в исходную точку - вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце - откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите - установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания . Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

З дравствуйте, Уважаемые читатели! Все прекрасно знают, что сегодня рынок спортивных товаров развивается необычайно быстро. Каждый сможет без проблем приобрести именно такой , которой необходим. Одной из новинок на рынке является гравитрон.

Что из себя представляет тренажер

Сразу стоит отметить, что он необычайно многофункционален. Как правило, используется для того, чтобы развить мышцы, а также укрепить их. Можно отлично проработать мышцы груди, рук, пресса и плечи.

На нем могут проводить свои тренировки как начинающие спортсмены, так и опытные атлеты. Он есть практически в каждом спортивном зале, ибо считается очень безопасным и удобным.

Данный агрегат представляет собой сваренную конструкцию, которая включает в себя следующие элементы:

Турник для подтягиваний (имеются разные варианты хвата).
Брусья для отжиманий.
Направляющие, на которых расположен груз.
Специальная платформа.
Специализированные ступени.

Как правильно заниматься?

Для начала следует отметить, что гравитрон помогает снизить собственный вес в момент занятий. Необходимо плотно стать на ступени, и постараться сделать так, чтобы именно на них был направлен ваш вес. Важно уяснить такой момент, что чем удобнее расположился человек, тем меньше будет его рабочий вес.

Учитывая, что проработать можно все мышцы за одно занятие, следует действовать очень осторожно, чтобы не перегрузить организм. Для того чтобы мышцы были проработаны как можно лучше, нужно тренировать их группами. Не стоит включать в одну тренировку сразу все мышцы, ибо это не дает результата, а только приведет к истощению организма.

Программа тренировки

Нужно заниматься минимум три раза в неделю. Только с таким подходом можно будет добиться серьезных результатов. Подробнее о том, сколько нужно заниматься в неделю .

День первый. Следует проработать мышцы груди и спины. Занятие должно проходить следующим образом:

Подтягивания широким хватом — три подхода по десять раз.
Отжимания на брусьях — три подхода по десять раз.
Подтягивания обратным хватом — три по десять раз.
Подтягиванию узким хватом.

День второй. За эту тренировку нужно максимально проработать и трицепса. Нужно сделать всего два упражнения. Это немного, но придется делать больше подходов.

Подтягивания обычным хватом — пять подходов по восемь повторений.
Отжимания на брусьях — пять по восемь.

День третий. Самая легкая тренировка. Она должна проходить быстро, и задействованы будут мышцы пресса, а также икроножных мышц.

Повиснуть на турнике, и поднимать ноги — четыре подхода по двадцать.
Стать носками на опоры для ног, и делать движения вверх и вниз. Сделать повторений — до отказа.

В конце каждого тренировочного занятия стоит поработать над прессом.

Собственно, это классический вариант тренировки, когда прорабатываются грудь, спина, ноги и пресс. В дальнейшем, можно будет включать в тренировку упражнения, которые качают плечи.

Чем хорош гравитрон?

Главное достоинство этого тренажера в том, что он совершенно не нагружает поясницу в отличие от классических агрегатов. Вся работа в нем, выполняется преимущественно с собственным весом.

Он отлично подходит для тех людей, которые имеют проблемы с поясницей или с позвоночником. За счет чего удалось снизить нагрузку? Прежде всего за счет того, что используется противовес. Он вступает в работу тогда, когда человеку необходима помощь. В результате, суставы и другие жизненно важные органы не затрагиваются, а работают нужные мышцы.

Несмотря на то что здесь можно выполнять огромное количество разных упражнений, имеется два основных, которые лучше всего влияют на грудь и спину. Следует разобраться, как выполнять их правильно.

Что касается подтягиваний, то их можно выполнять разным хватом. Меняя хват, человек смещает акцент на ту или иную группу мышц. Подтягиваться нужно максимально равномерно. Не стоит делать это при помощи рывков. Туловище должно все время находиться в ровном положении.

Ни в коем случае не создавайте прогиб в пояснице. Стоит помнить, что полностью выпрямлять руки не стоит, они должны быть слегка согнуты в крайней точки движения. Если же разгибать их до конца, то есть риск получить травму суставов.

Отдельно нужно сказать об . Эти упражнения считаются лучшим для того, чтобы максимально проработать торс. Здесь будет включаться в работу противовес. Чтобы максимально нагрузить трицепсы, нужно минимально разводить локти в стороны.

Несмотря на то что этот тренажер считается одним из самых безопасных, прежде чем начать тренировку, вы должны качественно размяться. Даже если вы молоды и полны сил, все ровно нужно отводить некоторое время для разминки. Если не соблюдать это правило, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Заключение

Гравитрон — один из наиболее популярных тренажеров сегодня. Он стал таковым благодаря своей безопасности. Стоит отметить, что если есть много места дома, то его можно разместить даже там. Это поможет сделать тренировки регулярными. Теперь вы знаете, что такое тренажер гравитрон, как правильно им пользоваться без ущерба для здоровья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Специальные тренажеры являются прекрасной альтернативой, если вы желаете научиться правильно подтягиваться и развивать мышечную массу, но обычный для вас может показаться слишком тяжелым заданием. Тренажер для подтягивания поможет вам нагрузить мышцы рук и спины.

Польза занятий

Пожалуй, никто не будет отрицать, что висение и подтягивание являются лучшими вариантами для тех, кто хочет развить мышцы, которые находятся на спине, и проработать всю верхнюю часть своего тела. Даже если вы просто будете висеть, не делая никаких упражнений, то сможете снять то напряжение в позвоночнике, что накопилось за весь день.

Именно поэтому врачи рекомендуют людям с повреждениями осанки приобретать тренажеры для подтягивания или же ставить обычные турники у себя дома. Кроме всего прочего, упражнения на подобных тренажерах позволит избавиться от болей при сколиозе и остеохондрозе.

После того, как вы активно тренировались на перекладине, следует немного повисеть на ней, чтобы нагруженные мышцы смогли чуть расслабиться. Бесспорно, во время подобных тренировок вы также разрабатываете мышцы рук, кисти и сухожилия.

На какие мышцы воздействует

Следует понимать, что существует несколько разных видов подтягивания, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Занимаясь различными видами, вы будете нагружать разные группы мышц.

Какие же существуют виды:

средний прямой хват: помогает развить спинные мышцы и предплечье, сильно воздействует на бицепс и плечевую мышцу;
средний обратный хват : обычно действует на бицепсы и широчайшую спинную мышцу;
широкий хват к груди: помогает сконцентрироваться на парных, круглых мышцах, на широчайших спинных и трапециевидных мышцах;
широкий хват за голову: обычно развиваются те же части, что и в предыдущем виде;
узкий прямой хват: делает акцент на зубчатых, низких широчайших и плечевых мышцах;
узкий обратный хват: помогает развить низкую широчайшую часть спины и бицепс;
нейтральный хват вдоль перекладины: развивает низ широчайших, плечевые и зубчатые;
частичное подтягивание средним хватом: развивает двуглавую мышцу на плече.

Разновидности

Существуют самые различные тренажеры, с помощью которых вы можете без проблем подтягиваться в домашних условиях и хорошо развивать спинные мышцы и мышцы рук. Самыми популярными среди новичков являются те, которые предназначены не только для подтягивания, но и для отжиманий.

Таким образом, вы сможете заниматься несколькими видами упражнений с одним устройством (например, здесь вам может отлично помочь «Гравитон»). С подобными турниками вы сможете совершать самые распространенные упражнения: подтягивание узким и широким хватом.

Существуют также специальные тренажеры, которые оснащены особым отягощением. Как правило, такие устройства часто оснащены несколькими видами ручек для подтягивания, чтобы вы могли хорошо развить спину и руки. Также некоторые производители изготавливают целые стенки, где обязательно присутствует и тренажер для подтягивания.

Как выбрать, на что обращать внимание

Некоторые покупатели приобретают подобные тренажеры, чтобы сбросить лишний вес, другие – чтобы развить спину, третьи – чтобы решить некоторые проблемы со спиной (неправильную осанку, остеохондроз или сколиоз). Следует понимать, что производители стараются создавать разные тренажеры под различные желания клиента.

Подумайте над тем, где вы сможете поставить тренажер, хватит ли у вас места для большого устройства или вам придется приобретать что-нибудь попроще. Если вы будете ставить его у стены, тогда стоит понимать, что между ним и стенкой обязательно должен оставаться небольшой зазор.

Не забудьте про финансовую сторону вопроса. Не надо думать, что более дешевые модели хуже: они также помогут вам достичь хороших результатов, но при этом будут оснащены меньшим количеством дополнительных функций. Постарайтесь посоветоваться с теми, кто разбирается в данном вопросе.

Производители

На сегодняшний день самыми популярными производителями тренажеров для подтягивания в домашний условиях являются «Гравитрон» и «Aerofit» . Они отличаются отличным современным дизайном, многочисленными дополнительными функциями и хорошей надежностью.

Какой лучше

Говорить о том, что какой-нибудь один тренажер лучше другого, довольно сложно, ведь каждый спортсмен найдет положительные и отрицательные стороны для себя во всех моделях. Но, среди профессионалов на сегодняшний день самым лучшим считается «Гравитрон», который имеет дополнительные нагрузки в виде отягощения.

С помощью этого тренажера даже новички в спорте смогут добиться значительных результатов в развитии спинных мышц и бицепса. Этот профессиональный позволяет делать два самых популярных вида упражнений: узкие и широкие хваты.

Где приобрести и сколько стоит

На территории России тренажеры для подтягиваний можно купить в самых разнообразных спортивных магазинах, которые также имеют и онлайн сервисы. Одним из самых популярных среди покупателей, особенно профессиональных спортсменов, является интернет-магазин «Спорт-Россия», где можно приобрести самое разнообразное оборудование и различные аксессуары.

Самые разные тренажеры для подтягивания представлены здесь в огромном количестве: от дешевых к дорогим. Есть тут и популярный «Гравитрон». Цены на них начинаются от 169 тысяч рублей.

Техника выполнения подтягиваний на тренажере

Многие новички сначала не могут подтягиваться без рывков, то есть ровно, поэтому вы можете начать с того, чтобы тянуться вверх настолько высоко, насколько сможете.

Вот и пришел тот момент, когда вам предстоит научиться азам подтягивания на тренажере. Не стоит думать, что можно сразу же начинать упражнения. Необходимо понимать, что подтягивание является базовым и многосуставным упражнением, которое помогает задействовать и вспомогательные, и основные мышцы.

Именно поэтому перед тем как подходить к самому тренажеру, необходимо сделать некоторые предварительные укрепления и прокачку бицепсов, задней дельты и широчайшую часть спины. Также вам придется сначала просто повисеть на тренажере, а уже потом начинать какие-либо сложные действия. Попробуйте провисеть настолько долго, насколько у вас получится.

Таким образом, будет укрепляться ваш хват, а связки и мышцы смогут привыкнуть к массе тела. Лучше всего сначала проводить привычные для вас и , а уже потом начинать подтягивания.

Старайтесь задерживаться на самой высокой своей позиции, а потом уже начинать все сначала. Некоторые тренеры рекомендуют начинать с так называемого «австралийского» или низкого подтягивания. Этот вариант прекрасно подходит для девушек.

Этапы выполнения упражнения

Ставите колено одной ноги на особую опору, которая находится на тренажере. Только после этого можно браться за перекладины руками. Подтянувшись, можете поставить на опору второе колено.
Расслабившись, вы должны опуститься на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.
Отклонитесь слегка назад, согните свои руки в локтевом суставе и подтяните рукоятки в свою сторону.
Когда достигните самого высокого уровня подтягивания, остановитесь на несколько секунд и только тогда, как можно медленнее, возвращайтесь в свое начальное положение.
Сначала нужно начинать с 12-15 подходов за один раз, постепенно увеличивая их количество.

Необходимо стараться не делать движения по инерции. Для этого выполняйте все очень медленно, тогда будет задействована только сила ваших мышц.

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины .

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Важно ! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов . Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания средним хватом.
Узкие подтягивания в гравитроне.
Частичные подтягивания.
Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Можно делать прямым или обратным хватом . По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение подтягивания с противовесом

Кому . Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда . Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько . Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Возможно, будет полезно почитать: