Правильная техника выполнения позы воина в домашних условиях. Правильная техника выполнения позы воина в домашних условиях Благотворные эффекты от выполнения Позы воина, характерные для всех трёх вариантов

Базовый вариант Позы Воина 1 (Вирабхадрасаны 1) часто используется в Комплексе Приветствия Солнца (Сурья Намаскар), поэтому освоение этой позы необходимо всем начинающим практикам. Ознакомьтесь с этой статьёй, чтобы узнать технику выполнения позы, избежать распространённых ошибок и узнать все противопоказания к этой асане.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Адхо Мукха Швансаны (Собаки Мордой Вниз) слегка согните колени и на выдохе уведите левую ногу вперёд, размещая левую стопу между ладоней. Угол в левом колене 90 градусов (то есть пятка находится строго под коленом). Если это тяжело, то допустимо увеличить угол в колене. Правую ногу поставьте на носок, уводя пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра, при это правую пятку слегка оттягивать назад.

Вариант 2:

Из Тадасаны на выдохе опустите вниз корпус (как в Уттанасану), при необходимости сгибая ноги в коленях. Опустите ладони вниз, упритесь ими в пол. Сделайте вдох. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. Упритесь в пол правым носком, направив пятку чётко вверх (не заваливая её влево или вправо). Проверьте, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Если это тяжело, то допустимо увеличить угол между ними. Расстояние между ногами в длину комфортное, ноги находятся на ширине таза. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги с помощью четырёхглавой мышцы бедра.

Важно: укоренение стоящей впереди стопой.
Используйте четыре точки для опоры стопой основание стопы под большим пальцем и мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. На переносите вес на внутреннюю часть стоп. Приподнимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Старайтесь уменьшить количество морщинок на сгибе стопы, растягивая кожу этой зоны.

Отстройка позы:

Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
Проверьте, что угол в левом колене – 90 градусов или больше, чем 90 градусов. Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
Уберите прогиб в пояснице, подкручивая копчик вниз, а лобковую кость вверх.
Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота. Лопатки направлены друг к другу. Макушкой тянется вверх.
Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
Поднимите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к потолку. Проверните трицепсы внутрь, к центру, а бицепсы наружу. Опустите плечи и лопатки вниз.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Видео - как выполнять позу Воина 1

Распространённые ошибки:

Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка:
Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику. Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам. Помните, Вирабхадрасана 1 – это не шпагат.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову. Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

Углубление эффекта

Найдите объект для концентрации и сосредоточьте внимание на нём. Это может быть часть тела, дыхание или точка куда направлен взгляд.

Противопоказания

Повышенное артериальное давление.В этом случае допускается выполнение асаны без поднятия рук над головой.
Травмы поясницы.
Межпозвонковые грыжи.
Травмы голеностопа.
Травмы колена.
Травмы тазобедренного сустава.

Вирабхадрасана , известная так же как «поза воина», имеет три уровня усложнения. Первый и второй уровень подойдёт начинающим, третий же уровень более сложен и требует больших усилий и времени для освоения. Название асаны происходит от санскритских слов «вира», что означает герой, и «бхадра», означающее благой. Таким образом буквальный перевод слова вирабхадрасана будет «поза благого героя». Посвящена асана Вирабхадре, являющегося воинственным олицетворением Шивы.

История

В основе появления Вирабхадрасаны лежит миф о жертвоприношении тестя Шивы – Дакши, самосожжении первой жены Шивы – Сати и последующим разрушении обряда жертвоприношения Шивой. Существует несколько версий данного мифа, основанного на текстах Махабхараты и пуран, однако во всех в них прослеживается один и тот же ключевой сюжет.

Дакши (тесть Шивы), олицетворял собой концепцию старого закона и порядка – строго соблюдай то, что предписано, терпи и положись на волю Всевышнего. И поэтому он недолюбливал Шиву – который олицетворял собой новый порядок, основанный на справедливости и понимании. Дакши много раз нелицеприятно отзывался о зяте, Шива же, обладая глубокой отрешенностью (вайрагьей) – естественным качеством развитого йогина, воспринимал эти выпады ровно, а его верная супруга Сати не находила себе места между постоянным выбором соблюдением долга жены и долга дочери.

Однажды, не стерпев очередной выпад отца по отношению к мужу и того факта, что Шиву даже не удосужились пригласить на общее собрание богов – ягью (ритуал огненного жертвоприношения), Сати, глубоко оскорбленная, бросилась в жертвенный огонь.

Шива, находясь в глубокой медитации и наблюдая за сотворенным миром, прозрел данное действо. Горе, смешанное с чувством ярости воспылало в его душе, требуя справедливого возмездия. Воплощением этого праведного гнева стал Вирабхадра – тысячерукий воин, в образе которого Шива появился на место жертвоприношения. Разметав жертвенный огонь и выбросив предназначавшуюся для ритуала антилопу, он в порыве ярости оторвал Дакше голову и обратил в бегство присутствующих богов.

Шива, глубоко скорбя о Сати, отправился медитировать на гору Кайлаш. А Сати, обретя новое рождение в теле Умы Парвати, вновь покорила его сердце. Дакша же, возрожденный к жизни, предался аскезе. В результате длительных практик и постоянно взывая о прощении к Шиве, он обрел новое понимание справедливости и порядка.

Польза

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер. Рекомендуется при остеохондрозе, радикулите в пояснично-крестцовом отделе.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.

Техника выполнения

Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно - больше).
Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню - на 60 градусов вправо.
Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.
Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.
Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.
Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Отстройка

Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок.
Руки выпрямлены в локтях.
Таз развернут вперед.
Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.
Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками - вперед и вверх.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.
Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.
Для усиления психоэнергетического эффекта в конечном положении можно использовать так называемую мудру жизни.

Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана I создает достаточно сильную нагрузку на сердце.
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний выполнять асану следует в присутствии инструктора.
При проблемах с шеей не следует поднимать голову и направлять взгляд вверх.

Возможные ошибки

Не заламывайте шею, не сгибайте локти

Подготовительные асаны

Для облегчения освоения позы воина можно использовать следующие асаны: поза собаки мордой вниз, Паривритта Триконасана, Супта Вирасана, Вирасана, Врикшасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Супта Баддха Конасана, поза коровы, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Вирабхадрасана 2.

Упрощение асаны

При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.

Усложнение асаны

Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку. Переходите к практике Випариты Вирабхадрасаны и Вирабхадрасаны III.

Вирабхадрасана («Поза героя», все стадии) + Мула-бандха («Корневой замок»). Бандха дает дополнительную устойчивость и позволяет лучше вытянуть позвоночник, а также дает прирост сил для практики.

Первая поза героя Вирабхадра.
Вирабхадра - могучий великан индийского эпоса, слуга Шивы

Техника

Принять .
Соединить ладони в намастэ и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.
Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5 - 3 раза шире плеч.
С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.
Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра - перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.
Вдохнуть и откинуть голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога - в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад.
Оставаться в позе до 1 минуты, дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.
Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.
Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану, опустив руки.

Эффект

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе. Вирабхадрасана 1 способствует так же расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

Вирабхадрасана — это «поза воина», хотя, если быть более точным, дословно она переводится как «поза Вирабхадры» (Вирабхадра — воин, вызванный Шивой для того, чтобы прервать жертвоприношение Дакши — ну, там длинная история…). В общем, данная асана была названа в честь Вирабхадры.

Техника выполнения

Если вы только разучиваете позу героя, и вам пока сложно поднимать прямые руки над головой, вы можете выполнять асану, держа руки на бедре согнутой ноги. Однако, при этом сохраняйте спину и плечи расправленными; смотрите вперед.

Вариант для облегчения состояния коленей и плеч

Колено задней, прямой ноги, может испытывать определенную нагрузку, вплоть до неприятных ощущений. То же самое относится и к стопе задней ноги. Если такова ситуация в вашем случае (т.е. вы как раз и испытываете те самые неприятные ощущения), тогда вы можете не разворачивать стопу задней ноги, а поставить ее на носок, при этом ее пальцы будут направлены в ту же сторону, что и пальцы передней, согнутой в колене, ноги — такое положение может помочь снять излишнюю нагрузку с колена и стопы, а также обезопасить их, т.к. в данной позиции на них не оказывается скручивающего воздействия.

Возможно, будет полезно почитать: