Пресс на римском стуле техника. Скручивание пресса на римском стуле. Римский стул в домашних условиях

Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.

Виды римского стула

Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:

Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.

Какие упражнения можно делать на римском стуле?

Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае - это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Римский стул в домашних условиях

Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
Подтяните живот;
Заведите руки за голову;
Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

На выдохе сократите мышцы живота;
Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
Втяните живот еще сильнее;
В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения - какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

Прямая мышца живота
Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

Подойдет новичкам;
Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
Не травмоопасно;
Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

Забрасывание корпуса назад;
Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
Задержки дыхания;
Рывки руками вперед;
Давление руками на затылок

Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
Допускается статическое удержание в верхней точке;
Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.

Правильная техника

Как понятно из названия упражнения, оно выполняется на специальном тренажере, поэтому его нужно найти в спортзале. После этого можно приступать непосредственно к скручиваниям.

На видео вы сможете увидеть это наглядно:

Безопасность

Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.

Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки во время тренировки пресса на римском стуле. Нередко они стараются держать спину полностью ровной. Не нужно этого делать, так как важно максимально задействовать пресс, а не забить поясницу. Во время поднятия совершенно ровной спины начинает работать поясница, а пресс в это время отдыхает.

Не стоит использовать слишком большой вес во время занятий на римском стуле. Тяжелые гантели или диски для штанг могут привести к травмам поясницы, поэтому новичкам рекомендуется тренировать пресс без лишнего отягощения. Чтобы правильно подготовиться к более усложненным тренировкам на этом тренажере, необходимо побеспокоиться про состояние поясницы. Желательно регулярно выполнять гиперэкстензию, так как она способствует укреплению мышц нижней части спины.

Важно держать ноги в стабильном положении. Они будут держаться за специальные валики, но не стоит сильно напрягать их, так как подъем корпуса будет происходит за счет ног, а не за счет мышц пресса.

Экипировка

Упражнение выполнятся на тренажере римский стул. Его можно найти в любом спортзале. Для дополнительного отягощения тренированные спортсмены берут гантели и диски для штанги. Вес позволяет лучше проработать пресс, делая его рельефным и упругим.

Скручивания, выполняемые на римском стуле, относятся к наиболее сложным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса. Чтобы все мышцы хорошо поработали, необходимо правильно отрегулировать тренажер. Его сидение должно упираться не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. Другими словами, ягодичные мышцы всегда должны свисать. Так упражнение становится более сложным, поэтому более эффективно напрягает брюшной пресс.

Не стоит подниматься до конца во время выполнения скручивания . Плечи не должны доходить до плоскости опоры, поэтому желательно оставлять корпус за опорами. Если голени слишком сильно отрываются от валиков, то это означает, что корпус поднят слишком высоко.

Во время проработки пресса важно максимально скрутить его, а не поднять корпус. Если подъем будет происходит с максимально ровной спиной, то вместо пресса в работу включится поясница и спина. Что касается опускания корпуса, то оно должно происходить чуть ниже горизонтального положения.

Новички, испытывающие трудности во время выполнения упражнения, должны помогать себе руками. Для этого достаточно взяться за края сидения. А если скручивания даются слишком легко, то можно взять диск для штанги, положив его на грудь или за голову.

Заключение

Скручивания на римском стуле дают возможность хорошо напрячь прямую, косые и внутренние косые мышцы живота. Если упражнение будет выполняться регулярно, то пресс станет рельефным и упругим. Однако для достижения большего эффекта желательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Только так можно сформировать красивый рельеф брюшного пресса.

Скручивания на римском стуле – результативное упражнение, позволяющее добиться четкого рельефа брюшных мышц и укрепить пресс. Оно характеризуется средней степенью сложности. После регулярного выполнения таких скручиваний получают четко выделяющийся рельеф брюшных мышц.

Преимущества упражнения

Тренировку выполняют на специальном снаряде (римском стуле), представляющем собой скамью, расположенную под определенным углом наклона и оснащенную фиксаторами для ног.

К преимуществам таких скручиваний нужно отнести следующее:

изолированное воздействие, которое оказывается на абдоминальную область;
возможность задействовать дополнительные весы, что в несколько раз усилит эффективность упражнения;
укрепление прямых мышц области живота;
возможность слегка сузить талию, что особенно актуально для девушек;
возможность сформировать шесть кубиков пресса, сделать мышцы твердыми и сильными.

Укрепление пресса и сгибателей бедра будут полезными также тем, кто занимается плаванием, теннисом, метанием копья, волейболом. Благодаря этому улучшится координация движений.

Задействованные в упражнении мышцы

При скручиваниях на тренажере работают следующие мышцы:

прямая;
косые (как наружные, так и внутренние);
передняя большеберцовая.

В ходе занятий происходит прокачка верхней части пресса, повышается сила и происходит оттачивание форм.

Методика выполнения и общие правила скручиваний на римском стуле

Выполнять скручивания следует таким образом:

Сесть на сиденье тренажера, ступни закрепить под опорными валиками. Ягодицы при этом не выступают за скамью. Руки скрестить на груди. Нижние конечности оставить прямыми.
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Опустить торс немного ниже уровня бедер.
Из этого положения осуществить подъем, используя силу мышц пресса. Подняться до угла 30-60 градусов.
Сделать выдох, на секунду задержаться в верхней точке амплитуды, при этом нужно еще больше напрячь мышцы живота.
Выдохнуть, вернуться в исходное положение.

Выполнять скручивания любого типа на римском стуле следует в медленном или умеренно-медленном темпе. Количество повторений – 20-25 раз, рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Тем, кто планирует выполнять скручивания на этом тренажере, необходимо обратить внимание на следующие правила:

при выполнении упражнения важно скручивать корпус вперед, не отрывая спину и не садясь на ягодицы;
не нужно сцеплять руки в замок за головой;
движения нужно выполнять медленно, без рывков;
не следует слишком сильно поднимать голову;
при скручиваниях необходимо избегать поднятия корпуса за счет подтягивания руками шеи: сближать верх тела с низом нужно только за счет силы мышц пресса и их сокращения;
при скручивании вперед необходимо делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох;
не рекомендуется опускать корпус полностью, так как это вызывает сильный прилив крови к голове и нагрузку на сосуды;
не следует использовать тяжелые дополнительные отягощения – штангу или блины: это создает слишком сильную нагрузку на мышцы живота, допустимо легкое отягощение;
при выполнении упражнения не следует сильно изгибать позвоночник, так как это может привести к травматичному напряжению и, как результат, к защемлению нервных окончаний и развитию грыж межпозвоночных дисков.

Римский стул нельзя подстроить под определенный рост. Он не подходит для высоких спортсменов, у которых рост выше среднего, так как в этом случае сиденье тренажера будет приходиться на середину бедер. Это сделает скручивания не только малоэффективными, но и опасными для здоровья.

Варианты упражнения

На римском стуле можно скручиваться не только в классической технике. Существуют вариации этого упражнения для достижения более выраженных результатов.

Гиперэкстензия

Этот комплекс позволяет прокачать не только пресс, но и спину, а также ягодицы. Выполнять его нужно следующим образом:

Сесть на скамью тренажера, отвести стопы за нижние валики, скрестить руки на груди.
На вдохе наклонить корпус назад, слегка скруглив спину. Торс должен опуститься на 60 градусов.
Сделать вдох, вернуться к изначальному положению тела.

Выполнять упражнение следует в три подхода, каждый раз по 20-25 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Еще один способ выполнения упражнения на гиперэкстензию состоит в том, что спортсмен должен расположиться на тренажере лицом вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

Спортсмен располагается на римской скамье лицом вниз, так, чтобы сидение располагалось под бедрами. Ступни отводят за мягкие валики.
Выполняют наклоны вниз. Спина должна быть слегка скругленной.
Наклон корпуса должен оставаться в пределах 60 градусов.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Чтобы оказать дополнительную нагрузку на боковые мышцы живота, следует добавить к классическому варианту тренировки повороты телом в стороны. Нужно скручиваться, направляя локоть правой руки к левому колену и наоборот.

Скручивание на римском стуле — это удобное и хорошо проверенное годами средство для оттачивания рельефа мышц живота, особенно когда нужно проработать средние и верхние кубики мышц пресса. Делать это упражнение нужно в количестве от 3 до 4 сетов по 10-25 повторений в каждом. Выполнять его необходимо в день тренировки мышц брюшного пресса перед упражнениями на его нижнюю часть. Перед этим упражнением стоит выполнить подъем обеих ног в висе или, например, обратные скручивания, а после — косые скручивания или стандартные скручивания. Скручивание на римском стуле рекомендуется выполнять с уровнем атлетической подготовки выше среднего или средним.

Техника выполнения пресса на римском стуле

Сядьте на тренажер — римский стул. Таз следует расположить полностью на сидении так, чтобы ягодицы никак не выступали за край. Руки положите на грудь и скрестите, голенями упритесь в валики. Ноги держите прямо.
Вдохните глубоко. Задержите дыхание и начните опускать торс ниже уровня своих бедер.
Дальше нужно скрутиться вперед на амплитуду в 30-60 градусов от горизонтали. Если упражнение трудно выполнять, все время находясь на весу, то поднимите торс до положения, перпендикулярного полу.
Выдохните, преодолев самый сложный участок в подъеме тела.
В самой верхней точки упражнения сделайте паузу, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Полностью выдохните и опуститесь в начальное положение.
Темп во время выполнения упражнения держите медленный или умеренно-медленный.

Основные задействованные мышцы

	Расположение	Работа мышц
Прямая мышца живота	Передняя часть живота	Сгибает позвоночник, сближая голову и бедра и сжимая брюшную полость
Наружные косые мышцы	Боковая часть живота	Сгибают позвоночник как в стороны, так и вперед, поворачивая его вокруг своей оси
Внутренние косые мышцы	Боковая часть живота под внешними косыми мышцами	Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивая его вокруг оси

Опускайте спину так, чтобы она оказывалась немного ниже уровня бедер, то есть чуть прогибалась в пояснице. Так вы сможете лучше растянуть мышцы пресса, чтобы напрячь их в дальнейшем сильнее.
При этом не опускайте спину чрезмерно низко. Если вы слишком сильно прогнетесь в пояснице, то можете подвергнуться риску получить травму.
Во время подъема вверх округляйте спину, а не только поднимайте торс с помощью поясницы. Основное движение в этом упражнении — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
Для предотвращения травм и правильной проработки мышц важно правильно располагать таз на скамье. Он должен целиком опираться на сидение, чтобы было легче округлять спину во время движения вверх, а нагрузка направлялась на верхнюю часть мышц пресса. Если ягодицы не полностью расположены на скамье, а на ней расположены бедра, то нагрузка направляется на мышцы-сгибатели бедра и нижнюю часть преса.
Не стоит пользоваться дополнительными отягощениями, например, блинами от штанги. Увеличенная, в сравнении с обычными скручиваниями на полу, амплитуда движений, оказывает очень серьезную нагрузку на мышцы живота. Если отягощение будет слишком большим, то в работу включаются мышцы-сгибатели бедра, что уменьшает нагрузку на пресс. Помочь улучшить качество упражнения может только небольшое отягощение.
Римский стул разработан для гиперэкстензий — упражнение, которое основано на сгибании в тазобедренном суставе. Его не всегда можно подстроить под определенный рост, поэтому в случае, если у вас он высокий, могут возникнуть трудности с выполнением этого упражнения.

Возможно, будет полезно почитать: