Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых. Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Разные источники протеина по разному усваиваются и имеют разную пользу как для вашего организма в целом так и для роста ваших мышц в частности.

Источники белка для роста мышц отличаются не только по качеству но очень часто они отличаются по цене. Поэтому в зависимости от того или иного источника белка вы будете тратить на него больше или меньше денег. Соответственно, если мы хотим определиться с точки зрения целесообразности качество-цена мы должны в этих вопросах очень хорошо разбираться.

Когда мы говорим о качестве пищи, которую употребляем, то в первую очередь нужно конечно рассматривать белки для роста мышц, а не углеводы или жиры. По одной простой причине — потому что белки это самый дорогой нутриент из всех, именно он стоит самых больших денег. Ну и просто вспомните, сколько стоит хлеб, гречка, пачка макарон против мяса, рыбы и яиц. Белковые продукты, которые являются хорошими источниками протеина они существенно дороже чем те продукты которые являются источниками углеводов. Для нас это очень важно, особенно в России, потому что не у всех есть возможность кушать те же продукты, которые кушают спортсмены и атлеты в Европе и США. В силу ряда экономических причин у нас нет таких обширных возможностей в питании, которые есть у многих «западных» атлетов ну и просто занимающихся. Это к тому же одна из причин, почему западные атлеты демонстрируют более серьезные достижения в среднем, чем наши отечественные атлеты.

Мы уже определились, что необходимое количество белка для роста мышц которое вы должны съедать вещь достаточно относительная и она зависит от множества факторов. Таких как наличие углеводов в вашем рационе, размер порции протеина, физиологические потребности. Одним из важнейших факторов, которые будут влиять на необходимое количество протеина каждый день является качество белка.

Под качеством белка подразумевается биологическая ценность данного белка для роста мышц.

Чем выше биологическая ценность (качество) протеина, тем меньше его нужно для роста ваших мышц.

Потому что он усваивается гораздо лучше и работает гораздо более эффективно.

Есть протеины, у которых биологическая ценность, то есть эффективность выше, а есть такие протеины у которых ниже. Соответственно, чем больше у вас в рационе доля протеинов с высокой биологической ценностью, тем меньше вам нужно есть белка каждый день.

Биологическая ценность белка – это показатель задержки азота в вашем организме относительно того общего количества азота которое поступило с данным конкретным протеином.То есть, фактически, можно сказать, что жто показатель задержавшегося в вашем организме протеина относительно того общего количества белка для роста мышц, которое вы съели. Задержка азота – это основной показатель мышечного роста. Если азотный баланс положительный – то мышцы растут.

Виды белка для роста мышц

Различные источники протеина имеют различный показатель задержки азота. Какие-то источники протеина лучше задерживают азот, какие-то хуже, какие-то вообще не задерживают. Показатель задержки азота говорит насколько хорошо данный вид протеина подходит для роста ваших мышц; мало задерживает – плохо будут мышцы расти, хорошо задерживает – хорошо будут расти. Именно поэтому показатель задержки азота – это основной показатель биологической ценности любого протеина.

Теперь разберемся: берем какой-то конкретный вид белка, отчего будет зависеть задержка азота и биологическая ценность данного конкретного белка для роста мышц? Ответ прост – от структуры данного белка, а структура данного белка зависит от аминокислот (которых состоит любой белок). Усвояемость и полезность для наших мышц данного конкретного белка будет зависеть от структурной составляющей, от наличия тех или иных аминокислот.

В процессах человеческого организма используется порядка 20 аминокислот, из которых половина являются незаменимыми (эти аминокислоты должны поступать в наш организм с пищей, так как самостоятельно не может их синтезировать).

Для строительства новых структур в нашем организме важно не просто наличие данных конкретных аминокислот в пище, важно чтобы эти аминокислоты поступали в наш организм в определенной пропорции. Если эта пропорция будет нарушена, то новые белки не смогут создаваться в нашем организме. Тут работает принцип: все или ничего.

Проведем параллель. Представим, что у нас есть автомобильный завод, на нем есть различные цеха, которые предназначены каждый для своей цели. В одном делают карбюраторы, в другом рули, в третьем сидушки, в четвертом делают механические части. То есть, есть много цехов, а потом в завершающем этапе из запчастей собирают готовое изделие – машину. В нашем случае это аминокислоты, а в конце какой то белок. А теперь представим, что в одном из цехов не хватает материала на производство одной из запчастей, например аккумулятора. Одна запчасть, но без нее машину нельзя собирать, выпускать в продажу. И не имеет значения, сколько у вас других деталей – лишнее не прицепишь. То же происходить с созданием новых белков в нашем организме. Если вы кушаете строительные материалы, но в этих материалах нет определенной пропорции нужных веществ, нужных аминокислот, то создание нового белка для роста мышц становится невозможным.

Вывод

Биологическая ценность данного конкретного белка будет зависеть от аминокислотного состава данного белка, речь идет не только о количестве, но и о пропорциях конкретных аминокислот в данном белке.

Биологическая ценность белка для роста мышц зависит от наличия незаменимых аминокислот в нем, незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые человек не может синтезировать самостоятельно.

Где больше всего незаменимых аминокислот

Из 20 аминокислот, которые нам нужны для нормальной жизнедеятельности 8 незаменимые и эти аминокислоты мы должны получать из пищи.

Если для синтеза, какого то нового белка для роста мышц в вашей структуре нужна данная конкретная незаменимая аминокислота, а вы кушаете только каши, то белок у вас физически не сможет синтезироваться. Не будет исходного сырья, и поэтому ваш мышечный рост будет обречен на провал.

Больше всего незаменимых аминокислот в белках животного происхождения.

Курица
Молочные продукты

Все те источники протеина, которые не из растительного мира, а из животного мира.

Белок для вегетарианцев

Существуют хорошо накачанные вегетарианцы, которые не признают мясо и хорошо себя чувствуют. Возможно, но неизвестно как бы они себя чувствовали, если бы ели мясо.

Мясоеду гораздо проще наращивать мышечную массу, чем вегетарианцу, потому как он получает больше необходимых аминокислот.

Вегетарианец, так же как и мясоед, может получить все необходимые для роста мышц белки, но это безумно сложно.

Два вида приема белка

Поглощать огромное количество пищи растительного происхождения, допустим белого хлеба в течение дня нужно скушать — 70 кусочков, чтобы набрать то количество белка, которое нужно для набора мышечной массы. Во время как то же самое количество аминокислот он бы мог получить из гораздо более маленьких порций мяса, яиц или молочных продуктов.

Очень скрупулёзно и детально совмещать различные источники растительных протеинов. Потому как каждый источник растительного белка для роста мышц имеет, какие то недостатки по тем или иным аминокислотам.

Допустим в рисе меньше триптофана, в кукурузе нет изолейцина, и в каждом источнике существуют какие-то дыры, и для того чтобы ваш растительный рацион протеинов был полноценный вам нужно все это посчитать, учесть и совместить. Но есть один большой минус, мало кто будет этим заниматься.

Ученые экспериментально пришли к определенным сочетаниям, при которых повышается биологическая ценность пищи. К примеру, в Азии люди знают, что если кушать рис+сою то биологическая ценность данного блюда повышается.

BCAA

BCAA – это аминокислоты, с разветвленными боковыми цепями. Эти 3 незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и Валин которые больше всего распространены в нашей мышечной ткани.

Из этой тройки незаменимых аминокислот самую важную роль играет лейцин. Ряд опытов показывает именно недостаток или наличие этой аминокислоты и лимитирует усвоение биологической ценности того или иного белка для роста мышц.

За один прием пищи у вас должно быть порядка 3 – 6 граммов лейцина, чтобы усвоилось максимальное количество протеина за данный прием пищи.

Видео — Белок для роста мышц

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу, будет полезно знать, какие из продуктов питания могут в этом помочь.

Аминокислоты и белки являются строительными блоками для мышц, поэтому очень важно, чтобы ваш рацион содержал адекватное количество этих соединений. Но в меню должны присутствовать и продукты с различными витаминами, углеводами и полезными жирами. Они необходимы для правильного обмена веществ и функционирования всех органов и систем.

Орехи – ключевой продукт для всех, кто мечтает о стальных бицепсах и прессе. Это богатый источник растительных белков, полиненасыщенных жирных кислот, селена, меди и цинка, магния, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, арахис, кешью, грецкие орехи и миндаль повышают уровень тестостерона в организме. При этом они полезнее и безопаснее спортивных добавок.

Цельные зерна для цельной натуры

Зерновые богаты сложными углеводами, заряжающими организм энергией на время длительных тренировок. Цельные зерна содержат кроме углеводов всевозможные витамины, пищевые волокна, незаменимые жирные кислоты и минералы.

Обязательно включите в свой рацион овсянку, ячмень и коричневый рис.

Почти волшебное льняное семя

Небольшие, овальной формы семена льна считаются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, в которых нуждаются мышечные ткани для правильного роста и развития. В них также много клетчатки и особых соединений с высокой антиоксидантной активностью – лигнанов, обеспечивающих здоровье и долголетие.

Льняное семя добавляют в каши, мюсли и молочнокислую продукцию, а в молотом состоянии – во фруктово-овощные коктейли. Еще вы можете приготовить себе на завтрак полезную льняную кашку, но из-за специфической консистенции нравится она далеко не всем: семена выделяют много слизи.

Куриные яйца «с секретом»

Среди любителей спорта куриные яйца очень популярны, ведь это замечательный источник белка с комплексом незаменимых аминокислот.

Но мало кто знает, что этот тривиальный продукт может стать еще лучше. Некоторые фермеры добавляют в корм куриц-несушек льняное семя и витамин Е. Содержание жирных кислот в яйцах повышается в 6 раз, а витамина E – в 8 раз.

Парочка таких яичек на завтрак не повредит.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Бобы – секрет бодибилдеров

Бобовые являются хорошим источником растворимой клетчатки, важного компонента рациона спортсменов и бодибилдеров, богаты белком и углеводами.

Полюбите тушеную фасоль и чечевицу. Регулярное потребление этих продуктов помогает поддерживать сахар в крови и энергию на стабильном уровне.

Овощи из семейства Луковых для точеного тела

Чеснок, лук репчатый и зеленый – все эти овощи относятся к семейству луковых (аллиумы). Для увеличения мышечной массы есть их нужно в сыром виде.

Овощи включают соединения серы и флавоноид кверцетин, которые важны для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.

Еще один приятный бонус: появление лука и чеснока в рационе защитит от нежданного гриппа и не позволит пропустить очередную тренировку.

Моллюски нам строить и жить помогают

В створках этих морских обитателей скрываются настоящие сокровища в виде минералов и витаминов, в том числе предназначенных для строительства мышц.

И устрицы щедры на белки, железо, медь, селен и витамины группы B (для нас особенно важен витамин B12).

Приятный бонус для любителей моллюсков: они обладают свойствами афродизиаков, то есть увеличивают мужскую силу.

Йогурт для неизнеженных спортсменов

Йогурт у большинства ассоциируется с хрупкими представительницами прекрасного пола, предпочитающими здоровое, но скудное питание, дабы сохранить фигуру.

Мужчинам этот продукт тоже нужен. Он нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике. Спрашивается, какая тут связь с наращиванием мышц? Все просто: хорошее пищеварение и скоростной обмен веществ обеспечивают высокую степень усвоения питательных веществ.

Для спортивной диеты выбирайте нежирный фруктовый йогурт без подсластителей.

Лосось и компания

Лосось также способствует набору мышечной массы. В этой рыбе много аминокислот и омега-3 кислот, используемых телом для построения клеточных мембран. Для спортсменов крайне важно придерживаться рациона с высоким процентным содержанием жирных кислот, ведь это помогает быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Лосось и другую морскую рыбу можно употреблять и для похудения. Причем при правильном подходе терять вы будете не мышечную массу, а жировую ткань.

Белок - это протеин. Иначе - органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Белок отвечает за строительство и восстановление мышц человека. Но для этого недостаточно употреблять одни протеины. В рацион питания должны входить также углеводы и жиры.

Виды протеина

Мышечные белки (протеины) необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

В чем заключается разница в белках?

В составе неполноценных протеинов не хватает аминокислот, которые невозможно заменить. Поэтому для набора мышечной массы необходимо дополнять неполноценные белки другими продуктами. Протеины не приносят желаемого эффекта, если неправильно рассчитана физическая нагрузка, а также, когда при этом не соблюдается диета.

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма - 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.

В каких продуктах присутствуют белки?

Есть ряд продуктов, в которых находятся протеины:

Мышечные белки содержатся в говядине. В 200 г мяса находится витамин «В 12 », жирные кислоты, омега и цинк. А также 40 г белков. Говядина - природный источник креатина, увеличивающего мышечную выносливость и силу.
Куриная грудка есть в рационе всех культуристов. В 100 г мяса содержится 20 г белка и всего 1 г жира. При этом есть множество рецептов, как именно ее можно приготовить, чтобы грудка не надоедала.
Куриные вареные яйца тоже содержат белок мышечной массы. Но нужно помнить, что в желтках много холестерина. За минусом этого, в одном яйце находится 6 г белка.
Творог содержит много казеина. Но эта разновидность белка усваивается долго. Поэтому творог лучше всего употреблять вечером.
Тунец. В 100 г рыбы находится 15 г белка и дополнительно жирные аминокислоты.
Индейка. В 100 г мяса находится 20 г белка, а также кальций, магний и много других важных компонентов и витаминов.
Молоко также содержит белок для набора мышечной массы. Причем продукт считается лучшим благодаря своей доступности. Но молоко содержит много лактозы, способной вызывать аллергию. Поэтому продукт подходит не всем. В 200 г молока находится 10 г белка.
Фасоль. Она близка по составу к мясу. В 100 г фасоли находится 20 г белка. Но также 56 г углеводов и 300 ккал. И это тоже должно учитываться при наборе мышечной массы.
Соя считается лучшим растительным продуктом, содержащим протеин. В 100 г находится 35 г белка.

Также протеин содержится в мясе морской рыбы, кальмарах, бобах и орехах.

Правильное белковое питание

Для набора мышечной массы обязательно требуется белок. Но в рационе должны также присутствовать углеводы и жиры. не значит отказ от остальной пищи. Белки мышечной массы должны составлять в рационе не меньше 70 процентов суточной нормы. Но при тренировках, способствующих наращиванию мышечной массы, норма протеина должна быть увеличена еще больше. При этом углеводы и жиры не могут превышать свою суточную норму.

Для стабильной работы организма нужно пить не меньше 2,5 литров воды ежедневно. Если пищу брать с собой в спортзал неудобно, то продаются специальные напитки, содержащие протеин. Классический состав мышечного белка, находящегося в коктейле для спортсменов:

350 г молока;
100 г творога (обезжиренного);
белок из 4-х куриных яиц;
банан;
1 ч. л. оливкового масла;
2 ч. л. меда.

Такой коктейль должен выпиваться за 2 часа до начала тренировок и через полчаса после их завершения. Также белок обязательно должен присутствовать в ужине, который пропускать нельзя.

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Сывороточный протеин

Очень хорошо для подходит сывороточный протеин (иначе - быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.

Есть три вида сывороточного является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина - гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней. По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты.

Белок составляет основу мускулов человеческого тела. Люди получают его естественным образом из пищи. Для усиленного роста мышц используют протеиновые добавки. Спортсмены, тренеры, врачи ведут постоянные дискуссии о правильном усвоении белков. Одни утверждают, что добавки вредны, и нужно получать необходимые вещества из питания. Другие настаивают, что без добавок нельзя быстро нарастить мускулы. Как же выбрать качественный белок и составить правильный белковый рацион?

Качественный белок

В человеческом теле находится множество разновидностей белка. Но не все они строят мышечную ткань. Спортсмены выбирают фибриллярные протеины. Это вещества, состоящие из аминокислот с симметричной структурой.

Виды белка для роста мышц

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы.

Чтобы быстро нарастить мышцы, спортсмены используют 3 методики:

Употребление большого объёма белковых продуктов.
Включение протеиновых добавок. Это порошкообразные или жидкие продукты, содержащие протеины из яиц, молочной сыворотки, сои.
Приготовление белковых блюд, где больше всего незаменимых аминокислот.

Для наращивания мускулов нужно употреблять по 2 г белка на каждый кг веса тела. Первое условие – натуральные пищевые продукты, без фабричной обработки. Насыщенный белками рацион составляют следующие группы питания:

Молочные продукты . Много белка в греческом йогурте, твороге, твёрдом сыре, молоке. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он снабжает мышцы постоянным запасом аминокислот.
Яйца . Эти белые шарики - идеальная пища для мышц. Поклонники спортивного питания покупают продукт от домашних кур, не получающих гормональных и лекарственных инъекций.
Мясо . Насыщены белком телячьи стейки средней прожарки, постный говяжий фарш, свиные отбивные без костей, куриная грудка без кожи, грудка индюшки.
Рыба . Опытные спортсмены предпочитают палтус, лосось, тилапию, сардины, а также гребешки, креветки и мясо осьминога.

В один приём пищи съедают не меньше 100 г белковых продуктов.

Белок для вегетарианцев

До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.

Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина - на 80%, а бобы - лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.

Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

BCAA

Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот.

Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.

Видео - Белок для роста мышц

Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.

Возможно, будет полезно почитать: