Простые упражнения для укрепления ног. Упражнения для стоп

Лето уже не за горами, скоро можно будет ходить в коротких шортах, юбках, легких платьях. А теперь вспоминаем: кто ходил зимой в спорт зал? Если температура за окном перевалила за 25°С в тени, а вы только сейчас читает эту статью, то вас там явно не было. Это не беда, взяться за себя никогда не поздно. Попробуем разобраться, как укрепить ноги дома, сделать их упругими и подтянутыми.

Рассмотрим все проблемные зоны, найдем оптимальный вариант домашних тренировок, которые спасут ваш пляжный сезон.

Упругие ягодицы

Итак, начнем решать проблемы сверху вниз. Чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, придав попе округлую приятную форму, замечательно подойдет такой комплекс упражнений:

Для первого вам понадобиться стул. Садитесь, максимально держите осанку. Начинайте плавно и медленно подтягивать ногу к животу. Выполняйте минимум 10 раз каждой ногой.
Следующее упражнение выполняется стоя. С вытянутыми вверх руками начинайте выполнять медленный наклон до пола. Обхватите лодыжки руками и попробуйте дотронуться лбом до коленей. В таком положении вам необходимо простоять 10 секунд, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
И конечно приседания. Приседайте медленно и вдумчиво. Стопа должна полностью стоять на полу, спина прямая, при каждом повторении руки вытягиваем вперед. Повторить минимум 15 раз.

Гладкие подтянутые бедра

Следующая проблема, которую предстоит решить ‒ это несовершенные бедра. Особое внимание сконцентрируем на внутренней поверхности бедра. Эта зона быстрее всего становится дряблой без нагрузок. Следующий комплекс упражнений покажет, как укрепить сосуды и капилляры ног, чтобы сделать бедра гладкими и подтянутыми:

«Пятки вместе ‒ носки врозь». Начинаем приседать, очень медленно, до момента, когда колени поравняются в кончиками пальцев ног. Делать минимум 20 раз.
Стоя, одну руку за голову, вторую для баланса вытягиваем вперед. Поднимаем одну ногу до уровня руки и медленно опускаем. Не касаясь ногой пола, сделать 20 раз для каждой ноги.
Ну уж как делать ножницы все знают с детского сада. Просто выберете для себя наиболее удобный вариант (сидя или лежа) и приступайте. Минимум 20-25 раз.

Рельефные икры

Это самая беспроблемная зона, хотя не надо думать, что укрепление ног самостоятельно может обойтись и без работы на икрами. Выполняем упражнение, стоя у стены, подоконника или другой опоры. Сделайте под ногу небольшую подставку (например, несколько журналов) и подложите под пятку, вторую ногу подожмите. Если уверены в себе, то возьмите дополнительный груз. Теперь приподнимайтесь на носочка и следите, чтобы пятка не касалась подставки. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу. По завершении всех упражнений, не забудьте сделать растяжку.

Если вы задались вопросом, как укрепить мышцы ног, не думайте, а просто начинайте делать. Выполняйте эти несложные упражнения дома после работы, в обеденный перерыв или утром пока собираетесь.

Нет ничего не возможного, есть только собственная лень и нежелание заниматься собой. Перебороть ее можно только для себя, ведь именно вы потом будете носить шорты. А теперь посмотрите видео уроки на тему, как укрепить мышцы ног, чтобы наглядно все увидеть своими глазами.

Занимайтесь спортом дома и никогда не останавливайтесь! Ставьте звезды ниже и делитесь с друзьями в социальных сетях!

Каждый человек помнит неприятные ощущения, которые возникают, когда подворачивается нога. Если мышцы голени не удерживают крепко сустав, это приводит к различного рода травмам, воспалительным процессам, хронической боли и тугоподвижности сустава.

Подобные состояния ограничивают подвижность человека и доставляют заметный дискомфорт. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления мышечно-связочного аппарата. Рассмотрим, как укрепить и разработать голеностоп дома в домашних условиях и в тренажерном зале.

Первая и главная функция крепкого — это поддержание человеческого тела в вертикальном положении, обеспечение ходьбы и бега. Голеностоп принимает на себя вес тела во время движения. Крепкие связки и мышцы, окружающие эту часть ноги, обеспечивают фиксацию костей и движения в самом суставе.

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Внешний признак ослабленных суставов — заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки. Укрепить и разработать сустав помогут ЛФК и разминка голеностопа.

Разминка голеностопа

Перед началом тренировок разминка обязательна. Полезно в начале занятий побегать по мягкому покрытию. Рассмотрим некоторые упражнения для разминки, которые знакомы многим с детства.

на разных участках стоп, на внутренней и наружной поверхности, на носочках и пятках.
Сидя на стуле и удерживая вытянутые ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.
Подъемы на пятки и носки. Это упражнение можно выполнять с применением возвышенности. Становимся на край ступеньки или толстой книги на носочки, тяните пятки вверх, а затем опускайте к полу. Если нужно увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение на одной ноге.
Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку.
Стоя на полу, соберите несколько мелких предметов пальцами ног.
босиком. Эффект от ходьбы босиком будет больше, если в качестве поверхности у вас песок, мелкая галька, невысокая трава, соломенная циновка. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости.

Упражнения для укрепления стопы

Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.

Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.

Гимнастика для стоп по Бубновскому

Утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное . Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:

Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Упражнения, выполняемые в зале

Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук.
Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф - установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках. Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх - как вам удобнее. Главное условие – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник, зато есть возможность отлично прокачать голени.

Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.

Сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия.
Исходное положение как в первом упражнении, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

Заключение

Профилактика травматизма и тренировка голеностопа – важный момент в поддержании опорно-двигательного аппарата. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать.

Лечебная гимнастика для стоп помогает бороться с такими проблемами, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Тренировки улучшают кровоснабжение, повышают эластичность связок и укрепляют мышцы.

Чтобы достичь наибольшего эффекта, нужно выполнять эти упражнения не меньше 3 раз в неделю, лучше делать каждый день утром и вечером, в течение нескольких месяцев.

В первое время в течение первых 3 недель, нужно повторять каждое упражнение по 5 или 10 раз, при этом каждый раз увеличивать количество подходов и довести до 15 или 20 раз.

Если вы хотите чтобы ваши ноги были правильной формы, нужно укреплять мышцы икр и бедер, добиваться упругости и гибкости связок голеностопных и коленных суставов при помощи специальных упражнений.

Физические упражнения для красивых ног
1. Ляжем на правый бок, подопрем голову согнутой в локте рукой. Потом поднимем выпрямленную левую ногу, выше, как только можно, сосчитаем до десяти. Повторим еще два раза. Упражнение повторим правой ногой.

2. Остаемся в прежнем положении, раскинем руки в стороны, ноги сомкнем и поднимем вверх под прямым углом к полу. Потом медленно и как можно больше раздвинем ноги, не отрываем от пола верхнюю часть туловища. После этого медленно скрестим ноги, потом сомкнем. Все движения повторим 10 раз.

3. Сядем на пол и сложим ноги вместе в расслабленном состоянии, руки вытянем назад и упремся в пол. Поднимаем по очереди ноги. Делаем при этом глубокий вдох и согнем колено. Сделаем круговые движения кончиком вытянутой ступни. На выдох опустим ногу, постепенно выпрямляем ее. Выполним каждой ногой по 10 раз.

4. Встанем прямо, держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Вытянем вперед одну из ног, поставим ее на пятку, потом поднимем и опустим ее, делаем ей по дороге круговые движения. Выполним каждой ногой по 10 раз.

5. Держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Одну ногу отведем назад, а потом медленно поднимем ее до уровня колена другой ноги, затем медленно опустим. Выполняем упражнения, чередуя ноги, делаем по 10 раз.

6. Встанем на четвереньки, вытянем выпрямленные руки перед собой и упремся ладонями в пол. Вытянем назад одну ногу, согнем ее в колене, поднимем ее выше, потом опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.

7. Держим ноги вместе, руки держим перед собой на ширине плеч, упираемся ладонями в пол. Приподнимем таз, отведем, не сгибая одну ногу назад, потом медленно поднимем ее выше, и так же медленно опустим. Выполним 5 раз, ноги чередуем.

8. Упремся ладонями в пол, ноги выпрямим. Вытянем одну ногу в бок, потом медленно поднимем ее, не сгибаем в колене, медленно опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.

9. Ляжем на спину, держим ноги вместе, а руки разведем в стороны. Поднимем ноги под прямым углом к полу и в этом положении задержимся на несколько секунд, потом медленно опустим их на пол. Выполним упражнение 15 раз.

10. Раскидаем на полу мелкие предметы, и соберем их пальцами ног, это упражнение подходит тем, у кого есть плоскостопие.

11. Покатаем подошвой стопы цилиндрический предмет, к примеру, толстый карандаш.

12 . В положении сидя, походите вначале на внешней стороне стопы, потом на внутренней стороне стопы. Потом походим на пятках, затем на носках.

13. Минуту или две постучим пятками по полу. Смысл такого упражнения в том, что таким образом вы «разгоняете» лимфу и кровь.

Упражнения для восстановления равновесия тела, для укрепления мышц ног
1. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Правую ногу поставим на носок, а левую ногу поставим на полную стопу. Делаем перекаты с носка на пятку, поочередно меняем ноги. Вес тела переносим на пальцы ноги, пятка оторвана от пола. Повторяем движения 6 или 8 раз.

2. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руки опираются на спинку стула. На счет раз, два отведем левую ногу в сторону, на счет три, четыре вернемся в исходное положение. То же самое сделаем и правой ногой. Спину держим ровно. Повторяем 6 или 8 раз.

3. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руками опираемся на спинку стула. Выполняем приседания на носках, не касаясь пятками пола. Спину держим ровно, вперед не наклоняемся. Повторим 8 или 10 раз.

4. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Делаем мелкие шаги так, чтобы при ходьбе двигались только ступни ног и голени, а бедра при этом оставались неподвижными. Пройдите так столько, сколько возможно.

5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руками опираемся на спинку стула. Согнем ноги в коленях, сделаем полуприседание и снова выпрямимся. Пятки не отрываем от пола, держимся прямо, почувствуем напряжение мышц икр. Повторяем упражнение 6 или 8 раз.

Теперь мы знаем, какие нужно делать упражнения для укрепления мышц ног. Если их делать каждый день, то таким образом можно укрепить мышцы ног, бедер и сделать ноги правильной формы.

Еще в Древнем Китае выявили, что организм человека начинает стареть с ног. Женщины после 50 должны обратить на мудрость древних самое серьезное внимание и использовать их опыт для сохранения молодости и красоты.

Китайцы предлагают нам некоторые приемы, способствующие укреплению ног, и как следствие, задерживающие старение женского организма.

5 приемов для укрепления ног

1. Ходите босиком!

Ежедневное хождение босиком укрепляет ноги и весь организм. Лучший вариант - это хождение по земле, песчаному берегу, траве, деревянным полам и другим натуральным поверхностям. Если это не всегда доступно, все равно ежедневно ходите дома. Даже если у вас холодный пол - снимите тапочки хотя бы на 10 минут. Такое хождение не менее 3-х раз в день обеспечит вам профилактику старения.

2. Делайте упражнения для стопы.

Ежедневные включают такие простые приемы, как хождение на носочках, на пяточках, а также на внутренней и внешней сторонах стопы. Так вы укрепите мышцы и кости своих ног, в ногах улучшается кровообращение, а следовательно, улучшается работа всех внутренних органов. Выполнить это вовсе несложно, стоит лишь не лениться.

3. Бейте свои стопы!

Хотите улучшить кровообращение в ногах и всем организме - начинайте прямо сейчас бить свои стопы ног и делайте это ежедневно. Делать это нужно легонько. Возьмите деревянный или резиновый молоточек, скалку или просто пустую бутылку и постукивайте по стопе сразу за пальцами ног. Спустя несколько минут вы почувствуете в ногах приятное тепло, которое медленно разливается по телу, а главное - ощутите спокойствие.

Еще китайцы утверждают, что тем, у кого есть проблемы со зрением, нужно каждый день по 5 минут интенсивно постукивать деревянной палкой по основанию второго и третьего пальца, потому что именно здесь расположены зоны, рефлекторно связанные с глазами.

4. Массируйте рефлекторные точки стоп.

Китайские медики утверждают, что если регулярно массировать особую точку в своде стопы (юн-цюань) Если делать это регулярно, то мышцы ног расслабятся, а кровообращение значительно улучшится.

Точка юн-цюань находится сразу за пальцами в середине свода стопы. Можно просто нажимать точку 20 раз без перерыва (сначала на одной ноге, затем на другой) без особой силы. Делают такой массаж ежедневно утром и вечером. Есть и "влажный способ": ноги ставят ноги в таз с водой (температура 38 градусов), когда они покраснеют, начинают большими пальцами одновременно нажимать на точку юн-цюанъ 80 раз без перерыва. После этого растереть стопы руками в течение 3-5 минут.

Если у вас есть признаки артроза (по утрам стопы ноют и первые шаги даются с трудом) можно попробовать растирать ступни ног каким-нибудь противоартрозным гелем (ортофен, диклофенак, ибупрофен).

5. Делайте контрастные ванны для ног.

Нашим ногам очень полезны контрастные ванны или обливания: то горячей, то холодной водой. Это повышает тонус сосудов и улучшает кровообращение.

Мода берет своё. На смену одним моделям обуви приходят другие, и девушкам приходится терпеть и стойко переносить все эти перемены для того, чтобы быть на пике этой самой моды и выглядеть «самой обаятельной и привлекательной». Каждая девушка помнит «незабываемые» ощущения в ногах после первого «дефиле» на высоком каблуке (прогулка по квартире в маминых туфлях в 5 лет не считается) на каком-нибудь праздничном вечере. Да что говорить, если большинство взрослых леди, при всяком удобном случае, стараются избежать хождения на этом, безусловно, важном компоненте красоты… Как же сделать так, чтобы ноги стали более выносливыми и стойко переносили такое веяние моды, как высокий каблук?

Для того, чтобы Ваши ножки были не только красивыми, но и выносливыми, необходимо заниматься бегом, аэробикой (особенно на степ-платформе), кататься на роликах или выполнять силовые упражнения. Сегодня мы предлагаем Вам одно из упражнений, которое прорабатывает икроножные мышцы. Вы можете сказать: «А не лучше ли просто надеть туфли на высоком каблуке и ходить, ходить, ходить?» Поверьте, не лучше. Дело в том, что во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо проработать их и, следовательно, укрепить. А вот специальное упражнение, которое мы рекомендуем, позволит как раз более тщательно проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми.

Итак, подойдите к стене приблизительно на расстояние метра, обопритесь об неё ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (фото 1). Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку (фото 2). Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение. В процессе выполнения упражнения старайтесь не сгибать чрезмерно колени и не наклоняйте голову вниз (фото 3). Работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено, а положение головы таким, как будто Вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.

Выполните максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Конечно, желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития Ваших мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение с максимальным количеством повторений. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Теперь ещё подход. Снова отдых, но 15 секунд. Это составит серию. Если Вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10-12 повторить всю серию.

Это упражнение поможет сделать Ваши ножки более стройными, ну и, конечно, выносливыми; и тогда жертва, которая приносится красоте, уже не будет такой большой, как иногда кажется. Удачи!

Фото1. Исходное положение

Фото2. Конечное положение

Фото3. Неправильное положение

Авторы
Эрденко Дмитрий - специалист по физической реабилитации; кандидат в мастера спорта; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса, персональный фитнес-тренер; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов; автор фитнес-программ «Martial аrts fitness», «Zen balance», «Аэробика и фитнес в домашеих условиях», «Фитнес в офисе»; ведущий видео-программ «Аэрокик», «Тайчи с мячом»

Вепринцева Светлана -специалист по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер.

Возможно, будет полезно почитать: