Режим лыжных тренировок спортсменов старшего возраста. Оздоровительно-тренировочный процесс лыжников-ветеранов зрелого возраста. Чем заняться по выходным дням

ОРИЕНТИРОВАНИЕ ДЛЯ НЕПРОФЕССИОНАЛОВ

Особенности тренировки ориентировщиков-любителей и спортсменов старшего возраста.

Санкт-Петербург, 2005

Предисловие

Ориентирование – это спорт для всех, впрочем, не только спорт. Для многих это возможность поддерживать должный уровень физической активности тогда, когда о высоких спортивных достижениях мечтать уже не приходится. Тем не менее, многие бывшие активные спортсмены не расстаются с любимым увлечением и с большим удовольствием продолжают участвовать в соревнованиях. О том, как делать это с пользой для здоровья, а не нанести своему организму серьезный, а порой и непоправимый ущерб, мы попробуем рассказать в этом небольшом издании.

Итак, ориентирование можно назвать техническим (или прикладным) видом спорта группы выносливости. Почему «группы выносливости», понятно – продолжительность непрерывного выполнения соревновательного упражнения бегом, на лыжах или на велосипеде составляет от 15 минут и более. При такой продолжительности выполнения физической нагрузки выносливость как одна из четырех основных форм двигательных способностей человека выходит на первый план. Почему технический? Особых технических приспособлений, кроме компаса, ориентировщики не применяют, но речь идет о том, что результат в спортивном ориентировании не определяется в чистом виде физическими возможностями спортсмена, огромную роль в достижении результата играет специфическая «техника ориентирования». Поговорим об особенностях физической и технической подготовки тех ориентировщиков, которые, в силу возраста и других жизненных обстоятельств, не имеют возможностей для напряженных физических тренировок под руководством квалифицированных тренеров. Такие обстоятельства могут наступить (и наступают) не только с достижением «пенсионного возраста» в спорте, но и в достаточно юном возрасте, когда бывший школьник или студент приступает к активной трудовой деятельности и перестает интересовать тренеров детско-юношеских спортивных школ и других учебных заведений как перспективный спортсмен.

Для лучшего понимания изложенного далее материала, мы советуем ознакомиться с предыдущими изданиями, такими как «Принципы планирования и контроля физической подготовки в спортивном ориентировании» и «Техника и тактика ориентирования», поскольку в данном издании мы будем пользоваться специальной терминологией и оперировать понятиями, подробно разъясненными в текстах упомянутых выше изданий.

1. Физическая подготовка ориентировщика-непрофессионала

Основными задачами физической подготовки спортсменов-любителей, а также просто любителей ориентирования как активного образа жизни можно считать развитие и поддержание выносливости, силовых способностей, гибкости и подвижности опорно-двигательного аппарата. Можно задать вопрос: а нужны ли вообще тренировки ориентировщику-любителю? Не проще ли один — два раза в неделю поучаствовать в соревнованиях, получить от самого процесса ориентирования удовольствие и считать задачу оздоровления организма выполненной? Что ж, в принципе, такой подход имеет право на жизнь. Но тогда забудьте о результатах, о борьбе с соперниками, сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы не переусердствовать и не нанести вреда своему здоровью. Многие ли способны, выходя на старт, абстрагироваться от спортивных задач, являющихся самой сутью соревнований, особенно если за спиной опыт побед и бремя спортивной славы в прошлом? Не для того ли, чтобы занять высокое место или хотя бы оставить позади своего лучшего друга и принципиального соперника, вы выходите на старт? Если так, то предварительная подготовка к участию в соревнованиях просто необходима.

Хотите вы того или нет, но прохождение дистанции ориентирования представляет собой довольно серьезное испытание для организма, особенно нетренированного. Ориентировщик-любитель должен уметь выдерживать до 60 и более минут непрерывного бега по пересеченной местности, преодолевать подъемы, спуски и другие естественные препятствия, и все это на грани биохимического равновесия внутренней среды организма, а иногда и за этой гранью. Вместе с тем, наши возможности (в смысле свободного времени и условий для тренировок) весьма ограничены. Как же с максимальной отдачей использовать те малые промежутки времени, которые мы можем посвятить себе, укреплению своего здоровья?

Прежде всего, давайте оценим, каковы эти возможности, сколько времени мы можем посвятить физической подготовке. Как правило, это один — два выходных в неделю, праздничные дни и период отпуска. Чаще всего именно в это время мы активно участвуем в соревнованиях. Что же остается для тренировок? Немного, но и это время надо использовать с максимальной эффективностью.

Выносливость развивается с помощью физических упражнений малой и умеренной интенсивности, но достаточно большой протяженности. Если у вас нет возможностей для регулярных пробежек протяженностью до 60 минут и более, лыжных или велосипедных прогулок, длящихся, по меньшей мере, полтора-два часа, то рассчитывать на развитие выносливости вам не приходится. Однако многие из тех, кто активно занимался ориентированием в юношеском или более зрелом возрасте, в развитии выносливости особо не нуждаются. Им достаточно поддерживать уровень выносливости, достигнутый в ходе регулярных тренировок в прошлом. Давайте остановимся на тех средствах тренировки, с помощью которых это можно сделать. При этом мы одновременно будем говорить о том, какие еще задачи, кроме развития собственно выносливости, можно решать с помощью этих тренировочных средств.

1.1. Утренние занятия

Как тяжело заставить себя встать на полчаса раньше, чем обычно. Мы и так, как правило, не высыпаемся, а тут еще впереди тяжелый рабочий день, домашние заботы по вечерам, ребенка надо отвести в детский сад, а вечером забрать оттуда. А за окном темно, холодно, дождь или снег идет. Однако представьте себе, что стоит только организовать себя, заставить несколько раз выйти в такую рань на улицу, как потом вы настолько привыкнете к этому, что вам будет жаль пропустить хотя бы одно утреннее занятие. Это время для тренировок есть у всех, а вот вечером его может и не быть. Свежий, отдохнувший за ночь организм с благодарностью примет небольшую физическую нагрузку по утрам, и отплатит вам с лихвой за проявленную силу воли. Что же можно сделать за эти полчаса? Выйти на улицу и совершить небольшую пробежку (не более 15-20 минут в весьма умеренном темпе), а затем посвятить остальное время упражнениям на растягивание мышц и развитие подвижности суставов. Они, эти суставы, наш главный друг или враг: друг, если вы заботитесь о них, враг – если не уделяете им должного внимания. Проблемы с суставами (особенно голеностопными, коленными и тазобедренными) являются главной причиной как спортивных травм и заболеваний, в том числе и у активно тренирующихся спортсменов, так и ограничений подвижности в старшем возрасте.

Итак, краткое содержание утренней тренировки:

Пробежка в течение 15-20 минут в умеренном темпе. Если вы почувствуете легкость и желание ускориться, можете сделать после первых 10-ти минут несколько плавных и не очень интенсивных ускорений, но последние пять минут бега должны быть медленными, успокаивающими ваш пульс.

Затем разминка (или скорее «заминка»): 10 минут упражнений на растягивание мышц, прежде всего икроножных мышц и мышц бедра. Уделите особое внимание растягиванию мышц передней поверхности бедра, так как именно их эластичность определяет длину и экономичность бегового шага. Лучший способ растягивания мышц передней поверхности бедра – упругие покачивания в глубоком выпаде (можно со сменой ног прыжком), при этом сила натяжения мышц определяется положением корпуса, который не следует наклонять вперед, а наоборот, лучше слегка подать назад.

Затем выполните амплитудные упражнения – махи ногами у опоры. Поперечные махи выполняются в положении лицом к опоре, нога выпрямлена, но не напряжена, а напротив, расслаблена, акцент делается на отведение ноги наружу, после чего ногу надо как бы «бросить», и она сама вернется в нижнее положение, а затем пройдет внутрь за счет упругих свойств мышц. Эффективно выполнение не менее 50 махов подряд с последующей сменой ног.

Продольные махи выполняются в положении боком к опоре дальней от опоры ногой. Как и в предыдущем случае, нога расслаблена. Акцент делается на заброс ноги назад. При этом расслабленные мышцы обеспечивают захлест голени назад при достижении крайнего положения бедра сзади относительно туловища. Старайтесь добиться того, чтобы бедро уходило назад до горизонтального положения, но делайте это постепенно, ни в коем случае не старайтесь преодолевать сильные болевые ощущения (через легкую боль на первых порах пройти придется, иначе вы не добьетесь необходимого результата), иначе вы можете серьезно повредить мышцы. Критерием правильного выполнения данного упражнения является ритмичность, расслабленность и кратковременность мышечных усилий: вы «бросаете» бедро назад, затем оно достигает крайнего положения (с легким, не акцентированным захлестом голени, который должен происходить сам собой) и идет назад, быстро проходя вертикальное положение и возвращаясь в исходное положение для замаха со слегка согнутым коленом. Продольные махи имитируют один из основных элементов бегового шага – собственно мах. Их следует выполнять не менее чем по 50 раз со сменой ног.

Завершите разминку круговыми вращениями рук (как прямых, так и согнутых в локтях), таза, туловища и головы. Если на вашей спортплощадке есть соответствующий инвентарь, выполните несколько упражнений на развитие силы мышц туловища, например, поднесение прямых ног к перекладине в положении виса.

Закончив упражнения, спокойно идите домой, примите душ, слегка позавтракайте (а лучше ограничьтесь чашкой чая, кофе или сока), и с чувством выполненного долга начинайте свой трудовой день.

Резюме: 7 утренних пробежек в неделю дадут вам 100 – 150 минут бега (это может составить от 15 до 30 километров), а также около 100-120 минут общеразвивающих упражнений. Такая недельная нагрузка сама по себе уже является поддерживающей, а если к ней добавятся еще 2-3 тренировки в неделю, считая соревнования по субботам и воскресеньям, вы можете почувствовать себя настоящим спортсменом. Для примера – общий объем физической нагрузки у футболистов-профессионалов во время сезона игр редко превышает 7-8 часов в неделю.

1.2. Вечерние тренировки

Если вам легче найти свободное время вечером, делайте то же самое, но постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. В вечернее время можно позволить себе и более высокую интенсивность бега, чего не следует делать по утрам. Если у вас есть больше, чем полчаса, увеличьте как беговую, так и разминочную часть тренировки. Не увлекайтесь бегом ради бега. С возрастом общеразвивающие упражнения приносят гораздо больше пользы, чем просто бег. Соотношение времени, затраченного на циклические упражнения (бег, лыжи, плавание, велосипед) и на общеразвивающие упражнения (развитие гибкости и силы), должно составлять примерно 50 на 50.

Чем еще можно заняться, если у вас есть свободное время после работы? Сходите в бассейн. В вашем распоряжении будет 30 минут для занятий в хорошо оборудованном спортивном зале, а также 30 минут для плавания. Максимально эффективно используйте время в спортзале. К упражнениям на гибкость и подвижность, описанным выше, добавьте упражнения на укрепление мышц туловища, особенно спины. Почему спины? Спросите об этом у тех, кто страдает радикулитом или защемлением седалищного нерва (что, в принципе, одно и то же), а таких немало среди ориентировщиков. Здесь необходимо сделать «лирическое отступление», а к занятиям в бассейне мы еще вернемся.

Бег – это серьезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно с учетом того, что наш собственный вес с возрастом, увы, не уменьшается, а как раз наоборот… Суставы нижних конечностей играют при беге роль амортизаторов, смягчая удары стопы о грунт. Первым принимает на себя удар голеностоп. Сильная и упругая стопа в сочетании с ее правильной постановкой на грунт – вот первый защитный барьер на пути удара по позвоночнику. Укрепление стопы (а это, в первую очередь укрепление всех мышц голени) – это еще и профилактика всевозможных растяжений и подвывихов, столь частых у ориентировщиков в связи с бегом по неровному грунту в лесу. Затем наступает очередь коленного сустава. Здесь особое значение приобретает сила и упругие свойства мышц бедра. Плохо укрепленный коленный сустав не выполнит амортизационную функцию, что со временем неизбежно приведет к возникновению хронической травмы внутри самого сустава, а именно, повреждению одного из менисков, а это уже влечет за собой, как правило, необходимость хирургического вмешательства. Последний барьер на пути к позвоночнику – тазобедренный сустав. В силу своего анатомического строения этот сустав не играет особой роли в амортизации нежелательной ударной нагрузки, но может пострадать от нее сам. Затем удар принимает на себя позвоночный столб, точнее нижняя его часть — крестец и поясница. Мышцы, расположенные в области таза, а также вдоль позвоночного столба, могут значительно смягчить удар, если они укреплены должным образом.

Мышцы нижней части передней поверхности туловища (называемые в обиходе брюшным прессом), не играют непосредственной роли в амортизации ударной нагрузки, однако их развитие и укрепление обеспечивает сохранение правильного положения туловища при беге, иначе говоря, правильной беговой осанки.

Нарушение беговой осанки (чаще всего, это наклон туловища вперед относительно положения таза) также приводит к ухудшению амортизации ударных нагрузок при беге.

Для укрепления мышц туловища (как спины, так и живота) очень полезны упражнения, которые можно выполнять в спортзале (в том числе и на тренажерах), но которые нельзя выполнять на открытом воздухе в сырое и холодное время года, так как они выполняются в лежачем положении. Поскольку при удержании позвоночника мышцы туловища несут статическую нагрузку, то и упражнения по их укреплению имеют чаще всего статический характер.

Укрепление мышц спины:

Лежа на коврике лицом вниз, вытяните руки вверх, а затем оторвите выпрямленные руки и ноги от опоры. Старайтесь не сгибать ни руки, ни ноги, при этом не тянитесь носками ног вперед, напротив, слегка подайте носки на себя и тянитесь пяткой вперед. Обязательно оторвите от опоры бедра, хотя бы в нижней их части. Удерживайте тело в таком положении в течение нескольких десятков секунд, затем отдохните и повторите упражнение. Цель – довести время удержания выпрямленных рук и ног на весу до нескольких минут (хотя для начала и одной минуты будет вполне достаточно). Это же упражнение можно выполнять и лежа частью туловища на скамейке (табуретке, стуле).
Лягте бедрами на скамейку (лицом вниз) и попросите партнера придерживать вас за голеностопные суставы. Поставьте руки за голову и совершайте медленные движения туловищем вверх и вниз, сперва прогибаясь, а потом опуская голову с туловищем вниз в исходное положение.
Примите положение виса лицом вперед на верхней рейке шведской стенки. Опираясь лопатками о стенку, отведите вперед туловище с выпрямленными ногами (туловище и ноги должны составлять прямую линию) и удерживайте тело в данном положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Укрепление мышц живота:

Лежа на спине, медленно поднимайте вытянутые вверх выпрямленные руки и ноги до тех пор, пока вам позволяет ваша природная гибкость, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните упражнение 2 из предыдущего раздела с точностью до наоборот, то есть лежа на скамейке лицом вверх. Не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, делайте его медленно, задерживаясь в тех положениях, в которых мышцы живота несут максимальную нагрузку.
В положении виса на перекладине или шведской стенке медленно поднесите выпрямленные ноги к перекладине (или просто поднимайте их как можно выше) и так же медленно опускайте их.

Все это можно выполнять и в том случае, если боли в спине уже беспокоят вас. В этом случае выполняйте все упражнения с большой осторожностью, старайтесь избегать появления болевых ощущений в области поясницы, чтобы не усугубить проблему.

Вернемся в зал «сухого» плавания. Уделите не менее 10-15 минут упражнениям на укрепление мышц туловища, разомните и растяните как следует мышцы рук и ног (см. описание утренних тренировок), выполните энергичные круговые вращения руками, чтобы как следует разогреться на суше, и смело прыгайте в воду.

1.3. Плавательные тренировки

Если вы владеете различными стилями плавания, то мы рекомендуем плавать преимущественно кролем, так как именно этот вид плавания лучше всего развивает мышцы грудной клетки и способствует увеличению жизненной емкости легких. Если не умеете плавать кролем – плывите пока что брассом или на спине, но все же старайтесь освоить кроль, а именно, его главный элемент – поворот головы для вдоха с последующим резким выдохом в воду. Старайтесь плыть в большей степени за счет работы ног, чем рук – это наиболее рациональный стиль, позволяющий увеличить длину проплываемого без отдыха отрезка. Работайте бедрами, колено почти выпрямлено, носки развернуты внутрь. Сократите частоту движений за счет большей амплитуды движения бедер. Старайтесь дышать под каждый четвертый гребок руками (под одну и ту же руку), или же на каждый третий гребок (поочередно под разные руки). При возникновении утомления делайте небольшие паузы для отдыха, либо переходите на менее энергоемкие стили плавания – брассом или на спине. Если из 30 минут занятий вы проплавали в сумме не менее 20 минут, можете считать, что вы провели время в бассейне с пользой для здоровья.

1.4. Посещение фитнесс-центра, тренажерного зала или занятий по аэробике

И то, и другое, и третье очень полезно для здоровья и поддержания физической формы, и, хотя напрямую не имеет отношения к занятиям ориентированием, пойдет вам в зачет для суммирования общего времени физической нагрузки за неделю. При занятиях фитнессом или аэробикой вами руководит инструктор, а вот в тренажерном зале он бывает не всегда, к тому же, у вас свои задачи. Давайте вспомним о том, как важно укреплять суставы и займемся этим с помощью тренажеров и других тренировочных средств.

Укрепление стопы:

1. Лучший способ укрепить мышцы, окружающие голеностопный сустав, и увеличить поперечное сечение и прочность сухожилий (в том числе ахиллова, надрыв которого представляет серьезную и долго не заживающую травму) — это упражнения с отягощением. Медленно привставайте на носки и так же медленно опускайтесь, имея на плечах дополнительное отягощение (от 40 до 80 процентов от вашего собственного веса). Для увеличения амплитуды движений встаньте на край помоста и опускайтесь на пятках ниже уровня помоста. Выполните аналогичное упражнение с помощью тренажера, поднимая большой вес за счет разгибания голеностопного сустава.

2. Ходьба на цыпочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Укрепление колена:

1. Медленные приседания со штангой либо аналогичные упражнения на тренажере – поднимание веса за счет разгибания ног в коленном суставе. Сопротивление – 130 – 150% от собственного веса (или штанга весом 30-50% от веса вашего тела).

2. Разгибание ноги в колене за счет подъема голени с внешним сопротивлением (10-20% от веса тела) или без него (выполняется в положении сидя на стуле).

3. Выпрыгивания из положения приседа («лягушка»). Это, кстати, довольно «жесткое» упражнение, после него иногда так болят бедра, что трудно ходить по лестнице. Чтобы уменьшить негативные последствия, желательно сразу после серии из 15-20 прыжков выполнить упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра.

1.5. Чем заняться по выходным дням

Если есть соревнования по ориентированию, вопрос отпадает сам собой – мы все же ориентировщики, разве можно пропускать такую возможность позаниматься любимым делом? Впрочем, не всегда ориентирование доставит вам полноценное удовольствие, но об этом позже. Сейчас вернемся к вопросу, чем заняться по выходным, если соревнований по ориентированию нет. Нечасто выпадает возможность потренироваться в течение одного — двух часов и даже более. Но готовы ли мы к этому, да и нужны ли такие тренировки в нашем-то возрасте? Не лучше ли в лес за грибами сходить? Что же, иногда и в лес за грибами сходить полезно, полезнее, во всяком случае, чем бегать два часа подряд, особенно если ваши ноги к этому не привычны. Однако, шутки в сторону. Длительные нагрузки умеренной интенсивности очень полезны для организма в целом, но могут представлять угрозу для опорно-двигательного аппарата, если он к таким нагрузкам недостаточно подготовлен. Особенно опасен бег по твердому грунту. На втором часу работы мышцы устают, стопа «проваливается», пятка шлепает о землю, осанка нарушается, координация движений ухудшается, внимание ослабевает. Итог – внезапное падение, удар ногой об корягу или бревно, подвернутая стопа – и вот те раз — острая травма. А если нет, «забитые ноги», ноющий мениск, боли в пояснице – вот те и два — травма хроническая.

Вывод: если хотите провести длительную тренировку – вставайте зимой на лыжи, летом садитесь на велосипед, или же отправляйтесь в кросс-поход: полубегом, полупешком, все больше по горам и холмам, все это полезнее, чем долгий и нудный медленный равномерный бег.

Очень увлекательным видом тренировки может стать кросс-поход с картой по незнакомой местности. Вы скажете с гордостью, что такого не может быть, потому что не может быть никогда, ибо незнакомой местности, на которую существует спортивная карта, просто не бывает. Недаром же вы участвуете во всех соревнованиях по ориентированию, проводимых в радиусе, по крайней мере, полутора сотен километров от вашего дома. Пусть так, тогда возьмите другую карту, не спортивную, а топографическую, «полукилометровку» или «километровку». Выберите местность посуше да поинтереснее, оденьтесь поосновательнее, возьмите запас питья (и даже немного еды), наметьте себе цель по карте, и в путь! Лучше по лесу, без дорог, все больше по компасу, на карте-то и читать особо нечего, не для ориентировщиков она составлена (да и вообще не ясно кем и для кого), а уж простым смертным по ней и подавно не сориентироваться. Но вы-то сумеете, уж если не ориентировщик, то кто другой сможет? Заодно и посмотрите, может хорошая для ориентирования местность сыщется, подскажете кому надо, где карту составить стоило бы. Но на такую тренировку лучше не отправляться одному, возьмите с собой равного по силам товарища. Будет с кем и словом на бегу перекинуться, и мнением том, куда дальше бежать, обменяться. Да и безопаснее вдвоем в лесу глухом и дремучем, ведь не Нижний же парк с фонтанами отправляетесь смотреть, а такую местность, где еще не ступала нога человека с компасом и картой в руках и шиповками на ногах.

Если же серьезно, используйте свободное время в выходные дни для таких тренировок, которые нельзя провести в городе по будням – длительных, интересных, дающих физическую нагрузку и психологическую разгрузку. Два выходных в неделю, три-четыре часа физической нагрузки – это больше половины всего вашего недельного объема тренировочных занятий.

1.6. Участие в соревнованиях по ориентированию

Вот и настало долгожданное субботнее (или воскресное) утро. Пора отправляться за город, к месту старта. И неважно, как называются предстоящие соревнования – Мемориал Павлика Морозова или Приз Второгодника, других-то сегодня все равно нет, значит едем на эти. А стоит ли тратить время (и деньги, кстати) на то, чтобы пробежать дистанцию, предназначенную для детей младшего школьного возраста, по карте, которую мы выучили наизусть еще в прошлом (Двадцатом) веке? Одним словом, к решению вопроса о том, ехать ли на сегодняшние соревнования, надо подходить критически. В этом разделе мы абстрагируемся от вопроса, будет ли нам интересно побегать по данной карте. С точки зрения физической подготовки нас интересует лишь вопрос, сколько мы сегодня пробежим и с какой скоростью.

Так называемую «среднюю» дистанцию (бывший «спринт»), а также нынешний спринт и прочее парковое и «городское» ориентирование придумали, конечно, не ля любителей активного отдыха, и уж тем более не для «ветеранов». Обидно, понимаешь, ехать за тридевять земель, чтобы протрусить двадцать минут по лесу с картой, десять раз вставить чип в станцию (или карточку в компостер), заметную с ближайшей дороги на расстоянии в добрую сотню метров, и, не успев как следует вдохнуть живительного лесного воздуха, пересечь финишную черту, проиграв при этом какие-то пять минут («одними ногами ведь, ей Богу, ни минуточки ни на одном КП не оставил!») и заняв в итоге мало приличное предпоследнее место. Но тут уж ничего не поделаешь, написано – спринт, значит, спринтуй, как умеешь.

Шутки в сторону! Надо, конечно же, использовать любую возможность побегать с картой по дистанции, но если эта дистанция слишком коротка, добавьте себе нагрузки, проведя перед стартом хорошую пробежку, а после финиша пробегите ее еще раз, заодно прохронометрируйте повторное пробегание по КП, и у вас появится неплохой материал для дальнейшего анализа.

Если трасса короткая и простая технически, не старайтесь преодолеть ее в полную силу, если только это не особо значимый для вас старт. Лучше пробегите эту же дистанцию еще раз (или другую, если есть такая возможность). Помните, что выходные бывают не так уж часто, а форму поддерживать надо.

Если уж совсем серьезно, то соревновательная нагрузка – вещь довольно тяжелая. В тренировке на выносливость объем работы с интенсивностью на уровне соревновательной даже для очень сильных спортсменов не должен превышать 30-35% от общего объема физической работы. Поэтому не следует все соревнования рассматривать с точки зрения достижения максимально возможного результата. Если дистанция соревнований была короткой, это не всегда плохо, просто нужно добавить еще несколько десятков минут нагрузки, пробежав до или после соревнований несколько километров в медленном темпе.

А вот что действительно необходимо перед стартом, это полноценная разминка. Без нее вы и результат хороший не покажете, да и травму, не дай Бог, получите. Основные задачи разминки: разогрев мышц до оптимальной температуры, доведение эластичности мышц и связок, а также подвижности суставов до необходимого уровня, а также выход на стабильно высокий уровень циркуляции крови и потребления кислорода. Разминка должна занимать не менее 15-20 минут и заканчиваться не ранее 10-ти, но не позже 3-х минут до старта. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в ходе разминки должна быть кратковременно доведена до уровня ЧСС АнП, а оптимальный уровень ЧСС в момент выхода на стартовую линию составляет 60-70% от индивидуального значения ЧСС макс.

2. Особенности тренировки спортсменов старшего возраста

Возраст есть возраст, от него никуда не убежишь, и с этим необходимо считаться.

Что же происходит с нами с возрастом, что мы теряем, а что приобретаем? Приобретаем, увы, немного, прежде всего опыт, хладнокровие, умение трезво оценивать ситуацию. А вот теряем немало. Многие «ветераны» испытывают проблемы со зрением. Хорошо, если помогают контактные линзы, если нет, запасаемся очками, да еще такими, чтобы карту читать помогали и вперед смотреть не мешали. Но это еще полбеды. С возрастом неизбежно снижаются такие показатели как максимальная аэробная мощность, работоспособность в смешанном аэробно-анаэробном режиме (читай, уровень анаэробного порога), уменьшается также подвижность суставов и эластичные свойства мышц, особенно если за ними не следить должным образом. Зато почти не уменьшается способность работать в чисто аэробном режиме (аэробная выносливость), если ее, конечно, должным образом поддерживать. Бег становится более экономичным, то есть при меньших затратах энергии мы способны поддерживать достаточно ровную и сравнительно высокую «крейсерскую» скорость. А вот сверхусилия нам теперь противопоказаны. Значительно большие затруднения, чем прежде, вызывает у нас преодоление крутых подъемов и спусков, бег по болоту и бурелому. Не способны мы и на отчаянный финишный спурт. Все это приходится учитывать в процессе тренировок и участия в соревнованиях.

Тренировка выносливости должна носить более аэробный характер, чем это было в юном возрасте. Тренировки в чисто аэробной зоне должны составлять около 75-80% от общего объема. Остальные 20-25% приходятся на смешанную аэробно-анаэробную зону (уровень нагрузки между аэробным и анаэробным порогами). Небольшую часть тренировочной работы можно проводить и в более жестком режиме, но при этом следует уменьшить продолжительность таких ускорений, а также увеличить интервал отдыха между ними. Работу на высоком пульсе полезно проводить не в чистом «беговом» виде, а в сочетании со скоростно-силовой нагрузкой (например, бег или ходьба в гору, легкие прыжковые упражнения, специальные упражнения на технику бега).

Границами зон интенсивности для вас служат индивидуальные значения ЧСС, которые можно рассчитать исходя из индивидуального максимума ЧСС. Максимальное значение ЧСС следует определять осторожно, стараясь не перенапрягаться. Безопаснее всего это сделать, преодолевая крутой подъем. Помните, что организм должен быть подготовлен к максимальным (пусть и кратковременным) нагрузкам. Совершите небольшую пробежку, проведите хорошую разминку, а затем приступайте к делу. Выберите достаточно крутой, но удобный для бега подъем длиной не менее 200 метров и совершите несколько «восхождений», постепенно увеличивая мощность усилий и измеряя ЧСС в конце каждого подъема. Надежнее всего это сделать с помощью спорттестера POLAR, но можно и вручную, с помощью секундомера. О том, как это делается, вы сможете прочитать в издании «Принципы планирования и контроля физической подготовки в спортивном ориентировании». Если ЧСС перестала расти с увеличением скорости бега, тест можно прекращать.

Верхняя граница ЧСС при работе в чисто аэробной зоне составит для вас около 70-75% от максимальной ЧСС. Смешанная устойчивая зона (АП – АнП) – это диапазон от 80 до 85 процентов от ЧСС макс. Нагрузки на уровне 90 – 95% от ЧСС макс должны быть кратковременными, а выходить на уровень 95 – 100% от ЧСС макс и вовсе не рекомендуется.

Скоростно-силовые тренировки мы рекомендуем проводить, хотя бы в поддерживающем режиме. К ним относятся, прежде всего, бег, прыжки или ходьба в гору. Бег в гору рекомендуем выполнять двумя различными способами, чередуя их между собой. Первый способ – подъем в гору за счет работы голеностопа. Выберите крутой подъем по достаточно утоптанной дорожке или тропе, наклоните туловище вперед и поднимайтесь в гору короткими частыми шагами, отталкиваясь только стопой, практически не сгибая ногу в колене. Опускайтесь на пятку до конца, тем самым вы увеличите как амплитуду движений, так и продолжительность работы мышц-разгибателей стопы. Такой способ забегания в гору очень эффективен и экономичен, особенно на крутых подъемах с плотным грунтом. К вашему удивлению, вы не почувствуете в конце подъема особого утомления. Второй способ – бег с высоким подниманием бедра. Не старайтесь увеличить длину шага, совершайте частые движения, сохраняя скорость за счет энергичной постановки стопы, которая как бы падает сверху вниз. Такой способ бега в гору не слишком эффективен, но может использоваться в тренировке как упражнение на технику бега (отработка подъема бедра в цикле бегового шага).

Ходьба в гору способствует укреплению мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов. Ходить надо широким шагом, с акцентированным отталкиванием стопой (в стиле лыжной шаговой имитации). Прыжки в гору надо выполнять на пологом подъеме. Прыгать в гору безопаснее, чем выполнять прыжковые упражнения на равнине, поскольку заметно смягчается ударная нагрузка при приземлении на стопу.

Силовые и общеразвивающие упражнения описаны нами в предыдущих разделах.

Осталось только упомянуть об отдыхе между нагрузками и о восстановительных средствах. Спортсменам старшего возраста не следует тренироваться в режиме недовосстановления от предшествующих нагрузок, поэтому после соревнований или тяжелых тренировок оставляйте себе достаточно времени для восстановления. Не тренируйтесь через боль, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Ни в коем случае не тренируйтесь на фоне заболеваний или с недолеченными травмами!

В качестве восстановительных средств рекомендуются традиционные баня и массаж. Освойте приемы самомассажа мышц голени и бедра, а вот спину и поясницу попросите «проработать» кого-нибудь из знакомых, владеющих приемами массажа. После соревнований в жаркую погоду обязательно примите ванну комнатной температуры, и, наоборот, при переохлаждении сразу же примите горячую ванну, если нет возможности зайти в парилку.

Особый разговор о том, чтобы следить за собственным весом. Есть люди с такими особенностями обмена веществ, которым лишний вес не грозит даже в очень солидном возрасте. Но для большинства все же лишний вес становится проблемой с возрастом. Частично это связано с увеличением поперечных размеров скелета, что для многих является неизбежным и необратимым процессом, но нельзя на это списывать весь лишний вес. Одними нагрузками эту проблему не решить, придется ограничить себя в потреблении продуктов. Не будем подробно останавливаться на этом вопросе, скажем лишь, что потребность в калориях с возрастом уменьшается заметно в силу двух основных причин – уменьшения общего уровня физической активности, а главное – в результате роста эффективности метаболических процессов, то есть более экономичного расходования энергии, вырабатываемой в ходе усвоения пищи.

3. Техника и тактика ориентирования

3.1. Особенности выполнения технических приемов

Основы техники и тактики ориентирования изложены в издании «Техника и тактика ориентирования», с которым мы уже рекомендовали вам ознакомиться. Остановимся лишь на некоторых особенностях, которые необходимо учитывать спортсменам старшего возраста.

Проблемы со зрением (дальнозоркость) не могут не оказывать влияние на способности к восприятию карты, особенно на бегу. Это, в свою очередь, сказывается на выполнении технических приемов, связанных с чтением карты, особенно ее мелких деталей. Таким образом, возникает необходимость основываться на более четких и хорошо читаемых на карте ориентирах. По сути дела речь идет о вынужденном применении приемов обобщающего чтения карты, когда совокупности компактно расположенных мелких объектов и отдельных форм рельефа рассматриваются как некий единый ориентир. Внутри таких участков, насыщенных мелкими объектами, можно и нужно применять приемы пространственного ориентирования, основанные на работе с компасом и оценке пройденного расстояния. Это означает лишь одно: компас для «ветеранов» — инструмент гораздо более важный, чем для более молодых ориентировщиков. Существуют две принципиально различных разновидности спортивных компасов на плате и на пальце. Большинство спортсменов старшего возраста пользуются компасом на плате, поскольку они начинали свою спортивную карьеру с такими компасами. Компас на пальце позволяет быстрее ориентировать карту, освобождает одну руку от каких-либо инструментов, поскольку его носят в той же руке, которой держат сложенную для удобства обращения карту. Стоит ли переучиваться? Пожалуй, нет, и вот почему.

Дело в том, что та рука, в которой спортсмен держит компас, становится у него «ведущей» в прямом смысле этого слова, то есть ведет его за собой в нужном направлении. Компас «на пальце», как об этом уже было сказано, большинство спортсменов держит в левой руке, а компас «на плате» — в правой. При этом компас в первом случае всегда располагается чуть левее, а во втором случае — чуть правее направления взгляда вперед. Это самое «чуть» спортсмен обучается компенсировать на бегу, чтобы его не уводило в сторону. Величина, а главное – направление этой компенсации различны для обеих моделей компасов, отсюда возникают серьезные проблемы при выдерживании направления движения при переходе от одной модели к другой. К тому же, компас на плате обеспечивает движение в заданном направлении с большей точностью, чем компас на пальце, а это, как уже было упомянуто выше, может иметь особое значение для тех, кто имеет проблемы со зрением. Не забудем и про увеличительное стекло на плате компаса, которое может стать дополнительным помощником в таких случаях.

Следует также отметить, то разница между приемами скоростного и точного ориентирования для спортсменов старшего возраста не столь значительна. При относительно невысокой скорости бега уменьшается плотность потока информации, с которой нам необходимо справляться. Появляется возможность чаще обращаться к карте и определять свое местоположение с большей степенью надежности. Это сказывается, в том числе, и на выборе вариантов, на чем мы остановимся в следующем разделе.

3.2 Особенности тактики для ориентировщиков старшего возраста

Для тех, кто не имел возможности ознакомиться с изданием «Техника и тактика ориентирования», повторим кратко основные критерии выбора вариантов, а затем остановимся на их особенностях применительно к ориентировщикам — любителям в целом и спортсменам старшего возраста в частности.

1. Принцип скорейшего достижения цели

Выбирать следует самый быстрый вариант (то есть, вариант с наименьшей эквивалентной длиной). Исключения из этого правила могут быть обусловлены применением других принципов, описанных ниже, главным образом, принципа надежности ориентирования.

2. Принцип надежности ориентирования

Следует избегать вариантов, которые могут привести к ошибкам в ориентировании.

Например, при наличии длинного азимутного хода в условиях плохой видимости и отсутствии надежных опорных ориентиров, что может привести к значительным отклонениям при беге в заданном направлении по компасу, желательно просмотреть альтернативные варианты

3. Принцип уменьшения риска

Следует избегать вариантов, которые выглядят сомнительно с точки зрения проходимости. Так, например, даже узкая полоска 100% «зеленки» может оказаться абсолютно непроходимой. То же самое относится к непроходимым скалам и болотам, водным преградам, грунтовым обрывам, заборам и оградам. Следует, по возможности, избегать больших пространств, обозначенных второй градацией проходимости (растр или штриховка), поскольку согласно описанию данных условных знаков скорость бега внутри таких участков может снижаться на 80%, что соответствует пятикратному обходному пути

4. Принцип экономичности

При наличии двух более-менее равноценных вариантов выбирать следует тот, где условия бега требуют меньших энергозатрат, то есть отсутствуют крутые подъемы и спуски, труднопроходимые участки и другие естественные препятствия, иными словами, более удобный для бега вариант. Этот принцип не должен вступать в противоречие с принципом скорейшего достижения цели — более удобный вариант не должен по времени прохождения существенно отличаться от самого быстрого.

5. Принцип учета индивидуальных особенностей

У каждого ориентировщика есть свои сильные и слабые стороны. Один обладает хорошими силовыми качествами, легко бежит в гору и по болоту, зато не любит бегать по дорогам, другой, наоборот, обладает хорошей легкоатлетической подготовкой и быстро бежит по дороге, но не любит преодолевать участки густой растительности и завалы в лесу. Третий может быть относительным «тихоходом», но зато почти не теряет времени при беге по зарослям и бурелому. И, наконец, есть всесторонне подготовленные спортсмены, которые не теряются в любой ситуации. Естественно, что каждый из них будет выбирать такой вариант, на котором он лучшим образом проявит свои сильные стороны и скроет слабые.

Выбор варианта зависит также и от того, находится ли ориентировщик в начале пути, пока он еще бежит со свежими силами, или же ближе к концу, когда начинает сказываться общее физическое утомление. В последнем случае надо строго соблюдать принцип экономичности и стараться избегать участков, прохождение которых требует больших физических усилий.

Для ориентировщиков — любителей и даже для спортсменов старшего возраста на первом месте стоит, как и для всех остальных ориентировщиков, первый принцип: чем быстрее, тем лучше. Второй принцип для вас менее значим, поскольку сравнительно медленно бегущий спортсмен имеет больше времени на работу с картой и компасом, о чем мы говорили в предыдущем разделе. С техникой у вас должно быть все в порядке по определению, так сказать (немалый опыт за плечами, нет секретов в ориентировании). Отсюда вывод – технические трудности не страшны, не стоит упрощать себе жизнь, да и не интересно это – по дорогам бегать и «чайник» сумеет. Третий принцип очень важен, ведь что молодому по плечу, то ветерану, скажем так, не всегда. Забудьте девиз: «Мы прорвемся!», можно ведь и застрять надолго перед высоким забором или другим труднопреодолимым препятствием. Не менее важен и четвертый принцип, причем рекомендуем соблюдать его безоговорочно, иногда даже в ущерб потенциально возможному выигрышу во времени. Береженого, как говорится, Бог бережет. Ну и, наконец, индивидуальные особенности (пятый принцип) учитывать также необходимо, к тому же сильных сторон становится все меньше, а слабых, увы, все больше и больше.

Что касается регулирования скорости бега, то на первый план выходит одна задача – не бежать слишком быстро, чтобы хватило сил до конца дистанции. Варьирование скорости в связи со сложностью технико-тактических задач отходит на второй план, бег с ориентированием должен стать более равномерным по скорости, а само ориентирование – более надежным.

Одним словом, то, что в битве за результат в молодые годы мы называли тактической дисциплиной (ссылаемся, опять таки, на упомянутое выше издание по технике и тактике), теперь следует называть «тактическим благоразумием».

3.3. Тактика участия в многодневных соревнованиях

Основные ветеранские чемпионаты (будь то национальное первенство или Чемпионат Мира среди Мастеров – такое название носит теперь всемирный ветеранский форум) проводится по формуле с двумя предварительными и одним финальным забегом. Такая формула предполагает, что вы проходите три полноценных трассы за четыре дня, имея всего лишь один день отдыха перед финалом. Это накладывает некоторый отпечаток на раскладку сил, ведь в предварительных стартах вам не нужна победа любой ценой, медали разыгрываются лишь в финале. При этом все же надо в этот финал попасть, но если вы не можете решить эту задачу «малой кровью», скорее всего, вам нечего делать и в главном финале. Лучше уж «утешиться» в финале В или С среди себе подобных. В этом смысле показателен пример Чемпионата Мира среди ветеранов, проходившего в окрестностях Санкт-Петербурга летом 1995 года при широчайшем представительстве российских ветеранов. По окончании предварительных забегов многие из них возглавляли классификацию, выиграв при этом оба предварительных забега. Кто же из них победил в финале? Да никто, за редким исключением. Экономить нужно не только физические силы, но и нервную энергию, а также отпущенный свыше «ресурс» спортивного везения, удачи, так сказать. Конечно, если победа в предварительных стартах придет сама собой, от нее не откажешься, но стремиться надо совсем к другому.

Во-первых, надо снизить интенсивность бега до 80-90% от максимальной.

За счет этого можно повысить надежность ориентирования, избежать ошибок, чтобы не удлинить себе дистанцию (опять-таки экономия!), и, что самое главное, быть предельно внимательным при отметке на КП, ведь один «чужой» КП вместо своего, и прощайте надежды на медаль!

Во-вторых, можно и нужно внимательнее ознакомиться с особенностями местности, карты, планирования дистанции и прочими «местными достопримечательностями». Эта дополнительная информация может сослужить вам добрую службу в решающей битве.

В третьих, а может быть и во-первых, опять таки, силы наши не беспредельны. Три дня подряд в соревновательном режиме может выдержать не каждый, а бег с более низкой интенсивностью не только экономит силы, но и способствует накоплению нервной и физической энергии, особенно с учетом дня отдыха перед финалом.

А что касается издержек, то они невелики. Победители предварительных забегов стартуют в финале в конце стартового листа. А всегда ли это хорошо? В жаркое время года это несколько лишних градусов тепла. В любое время года это вероятность того, что все, кто стартовал впереди, убегут от тебя, и ты не сможешь воспользоваться их невольными услугами при выходе на хорошо замаскированный КП. А уж уверенность в своих силах добывать таким способом и вовсе не слишком умно. Приехал бороться за победу – будь уверен в себе еще до выхода на старт!

Заключение

Вот, пожалуй, и все, что мы хотели вам сказать. Осталось только пожелать удачи в предстоящих соревнованиях, хорошего здоровья, поменьше травм и болезней, побольше положительных эмоций, полученных на лесных стадионах. Конечно, многое осталось «за рамками повествования», но мы и не ставили себе задачу рассказать обо всем, что волнует ориентировщиков с большим жизненным опытом и стажем. Многое вы знаете и сами, мы лишь остановились на тех аспектах, по которым нам есть что сказать. Жизнь не стоит на месте, наш любимый вид спорта развивается довольно бурно, и надо следить за всем, что происходит в мире ориентирования, чтобы не отстать от жизни. Мы можем лишь еще раз порекомендовать прочитать подготовленные нами издания, список которых приведен на последней странице обложки. Знание – сила, не так ли?

Удачи на лесных стадионах!

Отзывы, замечания и пожелания присылайте по адресу: [email protected]

Заранее благодарю!

Александр Ширинян

Мастер Спорта СССР с 1974 года

Кандидат в сборную СССР 1974 и 1977 года

Вице-чемпион СССР среди ветеранов 1987 года

13-ти кратный чемпион г. Ленинграда (1974 – 1983 г.г.)

Планирование тренировок и соревнований

Высшие достижения в спортивном ориентировании возможны только на основе тщательного планирования подготовки спортсмена. План составляется по годам, периодам, этапам подготовки. В первые годы тренировки спортсмен должен особенно тщательно фиксировать свои результаты в дневнике, что позволит ему провести совместно с тренером анализ изменения объема и интенсивности нагрузок в различные периоды, количества стартов, результатов соревнований.

Более глубоко с вопросами периодизации тренировки, развития и становления спортивной формы можно ознакомиться по литературе, указанной в конце книги.

Как должен повышаться объем тренировок по сравнению с предшествующим годом? Обычно для юношей и девушек, начавших заниматься спортом в 15-17 лет, объем повышается на 20-25%. Для спортсменов, пришедших в спорт в более старшем возрасте, можно увеличить объем до 30-40% (в зависимости от тренированности). Распространенная ошибка тренеров и спортсменов - резкое увеличение объема тренировок (иногда до 100%). В итоге вместо предполагаемого скачка в росте результатов наблюдается застой или снижение их. Особенно опасно такое планирование при работе с молодыми спортсменами. Составляя тренировочные программы, надо учитывать анатомо-морфологические показатели и параметры физиологических функций спортсменов. В качестве примера приводим средние показатели сильнейших ориентировщиков и лыжников мира (табл.2).

Таблица 2.

Средние показатели анатомо-морфологических и физиологических функций сильнейших ориентировщиков и лыжников

Как видно из таблицы, средние показатели женщин заметно ниже, чем у мужчин. Поэтому объем тренировочной нагрузки у женщин и юношей должен составлять примерно 65-70% объема мужчин, а у девушек - 35-40%.

Сейчас в циклических видах спорта наблюдается “взрыв” спортивных результатов на женских дистанциях. Уже в возрасте 15-19 лет спортсменки в состоянии штурмовать высшие достижения не только в плавании, в легкой атлетике, конькобежном и лыжном спорте, но и в спортивном ориентировании. На чемпионате мира 1974 г. серебряную медаль завоевала 19-летняя шведка К. Кульман, за год до этого выигравшая почти все крупные соревнования (шведскую и швейцарскую пятидневки, трехдневные состязания в Англии). Третьим призером первенства мира 1974 г. была 18-летняя ориентировщица из Финляндии О. Боргенстром. В нашей стране успешно выступают с “юниорского” возраста И. Гипсле, Т.-М. Пярник, Г. Венере, И. Табака, А. Зукуле, О. Мухина. Это дает основание планировать достижение спортсменками высших результатов не в возрасте 22-25 лет, а гораздо раньше.

Основа успеха молодых - многолетние напряженные тренировки и эффективное управление развитием спортивной формы. Однако не следует бросаться из одной крайности в другую. Перед началом сезона надо взвесить свои возможности, наметить главные соревнования, составить план подготовки и стараться выдержать его до конца.

На рис. 1 показан пример годичного планирования тренировки с учетом соревнований для мастеров спорта мужчин.

Предусматривается постепенное увеличение объема беговых тренировок в течение 3 недель и значительное сокращение на 4-й. Но все равно объем этой недели выше, чем в начале предыдущего месяца. В течение такого месячного цикла происходит попеременное воздействие процессов утомления и восстановления, оказывающих влияние на мышечный аппарат, связки, суставы. Во время 4-й недели спортсмен имеет возможность полнее удовлетворить личные интересы. Кино, театры, лекции - необходимая часть тренировочного процесса, снижающая психологическую усталость.

Годовое планирование преследует в основном две задачи:

Повышение уровня общей и специальной работоспособности по сравнению с предшествующим годом;
- достижение наилучшей спортивной формы к наиболее ответственным соревнованиям сезона.

Для решения этих задач тренировочный процесс разбивают на периоды (подготовительный, соревновательный, переходный), подбирают средства и методы тренировок, определяют объем и интенсивность занятий.

Подготовительный период (ноябрь - апрель)

В подготовительном периоде можно выделить 2 этапа: общеподготовительный - 4 месяца и специально-подготовительный - 1,5 месяца. Основная задача тренировки: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков, разбор и анализ прошедших соревнований, корректировка карт.

Методы и средства тренировки:

1) равномерный метод: продолжительный бег - около 4 недель, 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа (пульс 130-140);
2) переменный метод: фартлек (пульс 150-180);
3) интервальный метод;
4) комплексная тренировка на развитие общей силовой выносливости с легкой анаэробной работой;
5) соревнования по лыжному ориентированию. Соотношение аэробного и анаэробного режимов - 85:15%.

Для спортсменов, специализирующихся в летнем ориентировании, подготовительный период совпадает с основными соревнованиями в ориентировании на лыжах. Мы рекомендуем зимой значительную часть тренировок проводить на лыжах. При этом спортсмен лучше готовит себя к летнему сезону: выступая в соревнованиях по зимнему ориентированию с хорошей лыжной подготовкой, он решает тактические и технические задачи при более высокой соревновательной скорости и постепенно начинает тоньше чувствовать ее превышение, ведущее к ошибкам. Кроме того, тренировки на лыжах позволяют предохранить ноги от травм, связанных с бегом по шоссе. Бег по шоссе вызывает также психологическую усталость и к началу весны надоедает. Еще один довод в пользу зимних соревнований: все большее число данных о том, что интенсивные нагрузки, направленные на поддержание и развитие специфической выносливости, должны быть на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Имеются конкретные рекомендации об участии в соревнованиях во время подготовительного периода. Более того, спортсмены высокого класса в течение 1-1,5 месяца могут провести “моделирование” своей подготовки к основному летнему соревнованию. Благодаря этому тренировочная работа становится интереснее. Тренер и спортсмен получают информацию об эффективности своих методов подготовки и, внеся определенные коррективы, используют их летом. Выступать в зимних соревнованиях по ориентированию и лыжных гонках можно примерно раз в 2 недели.

Современный спортсмен-ориентировщик - атлет с отличной кроссовой подготовкой, хорошо развитой выносливостью.

При развитии выносливости, что составляет основную задачу подготовительного периода, по мнению большинства тренеров, наилучшие результаты обеспечивает сочетание непрерывного бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, ибо монотонная и однообразная по режиму работа быстрее утомляет психику спортсмена. Именно психологический “износ” иногда сводит на нет его блестящую физическую подготовленность. Необходимо рекомендовать не только варьирование режимов нагрузок, но и изменение внешних условий (например, смену мест проведения занятий).

Тренировочные планы в подготовительном периоде

Мы приведем планы подготовки, рассчитанные на мужчин-спортсменов старших разрядов. Эти планы могут изменяться в зависимости от конкретных условий. Настоятельно рекомендуется ежедневная утренняя тренировка. Легкая пробежка 5-10 км утром должна войти в систему подготовки. Это источник повышения объемов нагрузки при всевозрастающем лимите времени. Кроме того, возможно более рациональное планирование основных вечерних тренировок.

Первый этап подготовительного периода начинается с развития аэробных возможностей организма. Значительное место отводится длительному равномерному бегу, а также контрольному тест-бегу.

Какие скорости использовать при длительном беге? Увлечение скоростью может привести к истощению организма через несколько месяцев, и напряженный труд не приведет к улучшению здоровья и результатов. Очень медленный бег не дает развивающего эффекта и не готовит к высоким весенним нагрузкам. Первые 2 месяца главное внимание должно быть уделено продолжительному равномерному бегу при пульсе 120-130 уд/мин.

Пульс измеряется при кратковременной остановке в течение 10 сек. (при 6-секундном измерении появляются значительные неточности в подсчете, а при 15-секундном организм уже начинает восстанавливаться). Привыкнув измерять пульс, спортсмен через некоторое время уже довольно точно чувствует на бегу число сердечных сокращений при различных нагрузках.

Бегать желательно на местности с песчаным грунтом, по опавшей хвое. Общая физическая подготовка в этот период включает упражнения на развитие силы всех мышечных групп, гибкости и координации, которые целесообразно проводить круговым методом. В ненастную погоду отличный эффект дают спортивные игры.

После месяца тренировок необходимо точно установить темп бега, который соответствует “устойчивому” состоянию организма. Эта скорость определяется во время тест-бега опытным путем. Спортсмены в зависимости от подготовленности пробегают дистанцию от 10 до 15 км в равномерном темпе при заданном ритме пульса от 140 до 170 уд/мин. Если вторая часть дистанции пройдена в более низком темпе, значит, темп взят высокий и превышен уровень, характерный для режима устойчивого состояния. Иногда, наоборот, наблюдается медленное начало. На основании этого можно определить 3 типа длительного равномерного бега: сильный, средний и легкий.

Сильный характеризует скорость бега при устойчивом состоянии. Например, по тест-бегу определено, что скорость соответствовала преодолению 1 км за 4 мин. Тогда средний бег будет 4,5 мин/км, а легкий - 5 мин/км.

Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости, решает задачу развития качества. Ее можно принять за 100% тренировочных возможностей на данном этапе. Нагрузка, составляющая 80-85% возможностей, служит поддержанию качества, нагрузка - 50% - его восстановлению. Таким образом, имея данные скорости спортсмена при его устойчивом состоянии, тренер не допустит перетренировки, которая может наступить через 1,5-2 месяца при превышении скорости бега.

Мы специально остановились на этом, ибо такая форма определения устойчивого состояния еще не нашла широкого применения среди спортсменов. 10-летний опыт проведения ежемесячного тест-бега позволяет рекомендовать его для всех групп на различных этапах подготовки. Желательно иметь постоянные контрольные трассы с грунтом, мало меняющимся от погоды.

Ниже приводится примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и комбинированной лыжно-беговой подготовкой (табл. 3), к которому следует добавить работу с картой дома не менее 3 раз в неделю.

Таблица 3.

Примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и лыжно-беговой подготовкой

В возрасте 15-16 лет можно пробегать в неделю 60-80 км, в 20 лет и старше - от 100 до 160 км. После 2 месяцев такой тренировки рекомендуем для разнообразия программы постепенно вводить переменные и интервальные тренировки.

Приводим также план тренировки на февраль для тех, кто выступает в соревнованиях зимой (табл. 4). Мы исходим из того, что спортсмен частично “моделирует” летний соревновательный режим увеличением и снижением физической нагрузки. Рекомендуемый недельный ритм нагрузочных и разгрузочных тренировок - 1:1.

Таблица 3.

Тренировочный план на февраль

Дни недели	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя
1-й	Отдых	Отдых	Кросс 10 км	Отдых
2-й	Беговая подготовка Переменный метод Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Интервальный метод 20 разх200м. Пульс 170. Отдых до 1 мин.	Беговая подготовка. Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Беговая подготовка. Интервальный метод 20 разх150 м. Пульс 170 Отдых 1 мин.
3-й		Лыжная подготовка. Равномерный метод 25 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30км. Пульс 120-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км с картой
4-й	Лыжная подготовка. Интервальный метод 3х3 км. Пульс 170	Интервальная тренировка или фартлек 1,5 час., круговая тренировка 30 мин.	Отдых	Лыжные гонки, контрольный старт 10 км
5-й	Работа с картой дома	Отдых	Беговая подготовка. Переменный метод 1 час, работа с картой дома	Отдых
6-й	Лыжные гонки. Контрольный старт 10 км	Лыжные гонки. Контрольный старт 15 км	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км	Беговая подготовка. Фартлек 1,5 час.
7-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140		Лыжный поход 40 км	Соревнования по ориентированию

Специальный этап подготовки

Апрель - последний месяц подготовительного периода - занимает особое место в подготовке спортсмена-ориентировщика в связи с переходом к качественно новой тренировочной программе. В конце марта мы рекомендуем провести тест-бег на 15 км для мужчин и 8 км для женщин. Занимавшиеся зимой в основном беговой подготовкой, увеличивают дистанцию до 24-30 км. Как правило при хорошо проведенном подготовительном периоде результаты спортсменов улучшаются в сравнении с предшествующим годом. Если погода не позволяет осуществить тест-бег в марте, его переносят на апрель, после чего, отдохнув 2-3 дня, переходят к так называемой комплексной горной тренировке, направленной на развитие силы и эластичности мышц ног. Этой тренировке придается большое значение, иногда ориентировщики высшего класса выделяют ее даже в самостоятельный период.

В комплексной тренировке объем аэробной работы уменьшается но возрастает объем анаэробной, а также работы на развитие эластичности и силы мышц ног. Совершенствуются скоростные качества, утраченные в зимнее время. Развитие эластичности мышц обеспечивает более экономное расходование сил, что позволит потом улучшить результаты. Повышение эластичности и силы мышц достигается тренировками на горах, болоте. Из разновидностей такой тренировки остановимся на “беге в гору” и горной тренировке, рекомендуемой А. Лидьярдом.

“Бег в гору” выполняется в 2 вариантах:

1) преодоление в очень сильном темпе подъема 150 м; в промежутке между каждым ускорением равномерный бег 1 км по равнине; пульс на подъеме 180-200 уд/мин; количество повторений 8-12;
2) преодоление в среднем темпе подъема 100 м и возвращение обратно; пульс 170-180 уд/мин; количество повторений 30-40.

Второй вариант более удобен, ибо в сырую апрельскую погоду для тренировки достаточно выбрать 2 “сухих” подъема. Подъем преодолевается поочередно пружинистым бегом, лыжной имитацией или пригибной ходьбой в высоком темпе. По окончании - 5 км легкого бега.

“Горная тренировка” А. Лидьярда - более целенаправленная. После согревающей разминки (бег 3-5 км) ориентировщик преодолевает не очень крутой подъем длиной 200-700 м. Шаг при этом пружинистый, подчеркиваются поднимание коленей и расслабление верхней части туловища. Закончив подъем, спортсмен продолжает без напряжения бежать по равнине в медленном темпе 1000 м, потом быстро движется по склону, полностью расслабляясь. Внизу он пробегает по ровному участку 2-3 отрезка от 100 до 300 м вполсилы (например, 2х200, 3х100 или 3х300 м). Лучше, если подъем и спуск находятся в разных местах. Каждая серия выполняется от 1 до 5 раз. По окончании - 3-5 км легкого бега. Общий объем бега (включая разминку) - 15 км.

Первую горную тренировку проводят в 1-2 круга, затем число их увеличивают в зависимости от подготовленности, результатов тренировки и самочувствия занимающегося. Длину отрезка, преододеваемого в гору, определяют исходя из способностей спортсмена правильно проделывать упражнения. “Горная тренировка” А. Лидьярда проводится 3-4 раза в неделю через день. Она открывапьшие возможности для сочетания ее с технической тренировкой. Наиболее рекомендуемый вид такой тренировки: выбор пути между п выполняется через 30 сек. после преодоления подъема или окончания бега вполсилы.

На специальном этапе подготовительного периода общефизическая подготовка осуществляется круговым методом дважды в неделю Ритм недельных нагрузок-1:1. При этом наибольшая нагрузка ложится на опорно-мышечный аппарат. Хорошо 2-3 раза в неделю применять массаж или более доступный самомассаж, а также прогревать мышцы ног. Желательна баня.

Примерный недельный план тренировки на специальном этапе может быть следующим:

1-й день. Отдых, баня.
2-й. Горная тренировка - 1,5-2 час. в сочетании с технической.
3-й. Фартлек или переменная тренировка на горах - 15 км. Круговая тренировка - 30 мин.
4-й. Горная тренировка -1,5 час.
5-й. Отдых, самомассаж.
6-й. Горная тренировка - 1,5 час. Круговая тренировка в сочетании с технической.
7-й день. Равномерный бег по пересеченной местности - 30 км. Если нет условий для тренировки на горах, надо заменить ее аналогичной (например, бег по болоту, песку, просто прыжковая тренировка в парке). Работу дома с картами проводить не реже 2 раз в неделю.

В последний месяц подготовительного периода осуществляется переход к технической подготовке на летней местности. Помимо чисто технических тренировок мы рекомендуем спортсменам старших разрядов совершенствоваться на местности в корректировке старых или подготовке новых карт, для чего выделить 2-3 дня и вести эту работу непрерывно. Дополнительное включение ее в тренировочную программу апреля - мая резко улучшает техническую и психологическую подготовленность спортсмена. Появляется устойчивое психическое состояние, исчезает неуверенность, характерная для начала сезона.

Соревновательный период (май - сентябрь)

Главная задача соревновательного периода - развить и закрепить результаты подготовки, достигнутой в подготовительном периоде, с целью показать на важнейших состязаниях сезона лучшие Результаты. Спортсмен должен быть готов не только в физическом, но и в моральном и волевом отношении к максимальной мобилизации всех сил на соревнованиях. Для решения этих задач применяйся соревновательные нагрузки в тренировке и участие в соревнованиях, которым теперь отводится основная роль. Не снижая значительно объема работы в аэробных условиях, надо снизить интенсивность тренировочных нагрузок во время частых соревнований. Особое внимание уделяется специальным упражнениям, направленным на совершенствование технических и тактических навыков.

Как правило, через 6-8 недель после начала соревновательной сезона достигается первый пик спортивной формы. В этот период рекомендуется выступать в отборочных соревнованиях. Затем из-за некоторого ухудшения выносливости вводится 4-5-недельный промежуточный этап, в течение которого доля соревновательных нагрузок уменьшается, а общий объем нагрузок в тренировках повышается. В последнюю неделю хорошо ввести специальный восстановительный микроцикл продолжительностью 7-10 дней, во время которого в соревнованиях обычно не участвуют. Основное назначение этапа - восстановление физических и психических сил, чтобы предотвратить снижение результатов и создать базу для последующих выступлений. После этого с помощью специально направленных тренировок и оптимальной частоты участия в соревнованиях спортсмен повышает результаты и обретает спортивную форму.

Несколько слов о значении соревнований. Главными будем называть соревнования, где спортсмен готовится показать особенно хорошие результаты. Такими соревнованиями часто бывают отборочные. Подготовительными (подводящими) назовем те, которые обеспечивают в сочетании с тренировками развитие спортивной формы. Они являются составной частью тренировочных циклов и могут рассматриваться как специфическая форма соревновательной подготовки.

Главные соревнования знаменуют определенные этапы подготовки, а соответствующие им циклы должны быть направлены на достижение высокого результата. Важно перед началом сезона правильно определить главные соревнования и планировать свою подготовку, ориентируясь именно на них. При оценке роли подготовительных соревнований мы рекомендуем состязаться на разных трассах и с незнакомыми, равными или более сильными противниками, что дает ценный соревновательный опыт.

Частота участия в соревнованиях определяется индивидуальными особенностями спортсмена. Количество главных соревнований не превышает 4. Сильнейшие ориентировщики выступают во всесоюзных отборочных состязаниях, международных встречах, даты которых заранее известны. Обычно они отделены друг от друга временем и позволяют систематически готовиться к ним и к главному старту года - всесоюзному чемпионату.

Для менее сильных спортсменов главными будут соревнований Центрального совета спортивного общества, первенство республики и т. д.

Ориентировщику необходимо соревноваться раз в неделю или 2 недели. При хорошей подготовке эффективнее выступать в субботу и воскресенье подряд.

Одна из наиболее распространенных ошибок ориентировщиков - погоня за количеством стартов, особенно опасная для юношей и девушек. Не секрет, что многие из них только в летний сезон набирают 35-40 стартов, принося им в жертву свою физическую, психическую, тактическую и техническую подготовку. Мы рекомендуем с начала года и до первых главных соревнований сезона выступать в 10-15 состязаниях. Большее число их могут позволить себе лишь спортсмены высокого класса, способные переносить соревновательные нагрузки без ущерба для становления спортивной формы (что встречается редко).

Тренировочные планы в соревновательном периоде

В этом периоде происходит уменьшение объема анаэробной работы и возрастание аэробной. По сравнению с предшествующими месяцами темповая работа и работа на скоростную выносливость снижается вдвое, но увеличивается время на техническую подготовку. В недельном цикле предусматривается участие в подготовительных соревнованиях с сохранением полной нагрузки непосредственно до дня соревнований. Оптимальный вариант распределения нагрузок выбирается на основе анализа предшествующих лет подготовки с учетом индивидуальных особенностей ориентировщика. Средства тренировки: все применявшиеся в подготовительном периоде, а также специальная техническая подготовка на местности и соревнования по ориентированию.

Примерный недельный план подготовки на май - июнь

1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.
2-й. Переменная тренировка на горах - 1,5 час. (один из разобранных вариантов тренировки на горах).
3-й. Тренировочное соревнование (прикидка) в ориентировании или равномерный бег на местности - 2 час.
4-й. Переменная тренировка на равнине - 1,5 час.
5-й. Отдых.
6-й. Комплексная тренировка - 60 мин. или тест-бег на 10 км.
7-й день. Соревнование по ориентированию.

Недельный ритм нагрузки - 1:1.

В плане не указываются ежедневная утренняя пробежка и гимнастика, которые следует выполнять обязательно.

В июле предусматриваются снижение соревновательной нагрузки и увеличение общего объема тренировки. Многие ориентировщики в этот период берут отпуска и имеют возможность тренироваться дважды в день. Первую тренировку (с 10 до 12 час.) рекомендуем посвятить технической подготовке на местности, вечерняя (с 17 до 19 час.) - беговая.

Примерный план подготовки на июль

Первая неделя - тренировка в виде непрерывного кроссового бега.

1-й день. Отдых.
2-й. Кросс в сильном темпе - 10 км, пульс 170.
3-й. Равномерный бег по пересеченной местности - 20 км, пульс 140.
4-и. Бег в легком темпе - 15 км, пульс 130.
5-й. Бег в сильном темпе - 10 км, пульс 170.
6-й. Переменная тренировка на равнине - 15 км, круговая тренировка (30 мин).
7-й день. Длительный кросс (2 час.) - 25 км.

Общий объем бега в неделю - 100 км (не считая утренней пробежки).

Вторая неделя.

1-й день. Отдых.
2-й. Комплексная тренировка на местности (1,5 час.) -15 км
3-й. Бег на местности с картой (2 час.) - 15 км.
4-й. Интервальная тренировка (отрезки и скорость по усмотрению спортсмена), круговая тренировка (30 мин.).
5-й. Отдых.
6-й. Переменная тренировка на слабопересеченной местности (1,5 час.) - 15 км.
7-й день. Соревнования по ориентированию.

Третья неделя.

1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.
2-й. Переменная тренировка на равнине. Ускорение по 200- 300 м- 10км.
3-й. Тест-бег на 15 км.
4-й. Комплексная тренировка - 1,5 час.
5-й. Отдых.
6-й. Тренировка с ускорениями в гору (1,5 час.) -15 км.
7-й день. Равномерная тренировка на пересеченной местности, бег с картой (2,5 час.) - 20-25 км.

После этих тренировок необходимо отдохнуть 3 дня и начать тщательно готовиться к предстоящим крупным соревнованиям.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Цель подготовки - достижение к моменту начала соревнований пика спортивной формы, психологический настрой.

Тренировка на этом этапе проводится лишь перед важными стартами не более 3 раз в сезон для ориентировщиков высокой квалификации. Как правило, тренировочные и соревновательные нагрузки необходимо ограничивать перед важнейшими соревнованиями. Поскольку спортсмены обладают различными способностями, план тренировки каждого составляется исходя из его возможностей.

В спортивной практике наибольшее распространение получил режим уменьшения тренировочных нагрузок на протяжении 10-12 дней перед соревнованиями. Степень и характер такого уменьшения подчас решают успех спортсмена. Обычно подведение его к соревнованиям выражается постепенным уменьшением нагрузок, затем в последние 1-2 дня дается полный отдых. Однако такой подход по отношению к спортсменам высокого класса не всегда удачен. Вместо концентрирования сил и энергии могут наступить расстройство приспособительных механизмов и снижение мышечного тонуса. Особенно наглядно это проявляется в первый день соревнований. Полный отдых после соревнований также нежелателен. Следовательно, при общей тенденции к уменьшению интенсивные тренировки с уменьшенным объемом сменяются тренировками со средней и слабой интенсивностью. В случае необходимости выделяются специальные дни для полного восстановления общей и специальной работоспособности спортсмена, достигается накопление энергии для выступлений в соревнованиях.

Практика последних лет свидетельствует, что даже в день соревнований нужны тренировки для поддержания тонуса и регулирования эмоционального состояния. Такие тренировки называются восстановительными и проводятся в течение 60 мин. в свободную от состязаний половину дня. Первая часть тренировки включает тонизирующую работу, вторая-состоит из специальных технических упражнений, способствующих выработке тонкого чувства времени, пространства и усилий. По аналогичному принципу планируется тренировка в течение 3-4 дней после соревнований. Потом можно дать полный отдых не более 3 дней и снова приступить к увеличению нагрузок. Подобный подход к планированию защищает организм от резких перепадов в нагрузке и содействует хорошей работоспособности во время длительного соревновательного сезона.

В соревновательный период важное значение приобретает задача сохранения спортивной формы, для чего вводятся восстановительные микроциклы продолжительностью 7-10 дней.

Задачи микроциклов:

1) улучшить двигательные качества, которые не поддерживаются на достаточно высоком уровне основными средствами тренировки ориентировщика;
2) обеспечить организму отдых и физическую свежесть после высоких нагрузок, сохранить спортивную форму.

Во время восстановительного микроцикла используются все виды спорта, способствующие развитию быстроты, координации движений, гибкости, ловкости. При этом каждый спортсмен должен найти оптимальный для себя ритм выполнения упражнений.

Психологическая подготовка к соревнованиям

Психологическая подготовка ориентировщиков - новая, малоизученная область. Одна из наиболее интересных проблем в ней - выбор оптимального режима поведения во время соревнований, принятие решения в соревновательной ситуации.

Приводим следующую общую для всех видов спорта систему звеньев психологической подготовки к соревнованиям (по А. Ц. Пуни):

1) сбор достаточной и достоверной информации об условиях предстоящего соревнования и в особенности о противниках;
2) пополнение и уточнение информации о тренированности, возможностях спортсмена или команды к началу соревнования;
3) правильное определение и формулировка цели участия в соревновании;
4) формирование общественно значимых мотивов выступления соревновании;
5) вероятное программирование соревновательной деятельности:
6) специальная подготовка к встрече с соревновательными препятствиями различной степени трудности (особенно неожиданными) и упражнение в их преодолении;
7) предусмотрение приемов саморегуляции возможных неблагоприятных внутренних состояний;
8) отбор и использование способов сохранения нервно-психической свежести к началу соревнования, восстановление ее в ходе соревнования.

Мы рассмотрим лишь некоторые моменты этой подготовки.

Перед соревнованием в организме спортсмена происходят сложные изменения, называемые предстартовой реакцией. А. Ц. Пуни выделяет 3 основные формы предстартовых реакций (табл. 5).

Таблица 5.

Основные формы предстартовых реакций (по А. Ц. Пуни)

	Готовность к борьбе	Стартовая лихорадка	Стартовая апатия (заторможенность)
Физиологические показатели	Все физиологические процессы протекают нормально	Сильное возбуждение, осгрые вегетативные сдвиги (значительное учащение пульса, потение, позывы к мочеиспусканию, дрожь, ощущение слабости в нижних конечностях)	Вялые, сильно заторможенные движения, зевота
Психические показатели	Легкое возбуждение, нетерпеливое ожидание состязания, оптимальная способность к концентрации, самообладание в поведении, ощущение силы	Сильная нервозность, не контролируемые движения, рассеянность, забывчивость, неуверенное поведение, торопливость, необоснованная суетливость	Вялость, медлительность, робость, упадок настроения; желание отказаться от состязания, усталость, неспособность начать работу
Действия во время соревнования	Организованное, согласованное с тактическим планом включение в соревнование, ясная ориентация, четкий контроль ситуации, все силы тактически правильно вводятся в действие; ожидавшийся соревновательный результат достигается или превышается	Деятельность спортсмена частично дезорганизована: он борется “без головы”, теряет тактическую линию, чувство темпа, преждевременно выдыхается; не владеет двигательными координациями, при высоких технических требованиях множатся ошибки; сильная скованность	Не ведется энергичная борьба, активность воли быстро падает, спортсмен не способен мобилизовать силы; после соревнования остается неизрасходованный запас сил, поскольку все действия выполнялись на недостаточно качественном уровне

Спортсмен должен знать, что соревновательная лихорадка и связанные с ней симптомы овладеют им. Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями.

Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в данном соревновании. Признаки волнения появляются в зависимости от важности старта. Даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит, обозначиться резкая реакция на шутки друзей. Спортсмен не должен постоянно думать о соревнованиях. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (увлекательная литература, любимое дело).

Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям в пути и по прибытии на место их проведения. Стартовое возбуждение начинается с момента старта и может достигнуть апогея во время прохождения спортсменом дистанции.

Регулированию предстартового состояния способствует разминка. Спортсмены с сильно выраженной “предстартовой лихорадкой” должны проводить разминку спокойно; резкая разминка необходима для склонных к апатии.

Спортсмен, знающий симптомы “предстартовой лихорадки”, может взять себя в руки и добиться улучшения результатов с помощью самовнушения: “Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие, моя восприимчивость повысится благодаря небольшому возбуждению”. Такое самовнушение достигается сравнительно просто. Для более глубокого овладения основами самовнушения рекомендуем ознакомиться с основами психорегулирующей тренировки, разработанной советскими специалистами.

Завершающим этапом всей психологической подготовки к соревнованиям служит непосредственная подготовка к выполнению соревновательного упражнения. В это время основная задача заключается в максимальной сосредоточенности внимания, которое становится главным фактором. Из сознания должно исчезнуть все, что не относится к действиям в соревновании. Спортсмен должен научиться не реагировать на внешние раздражения. Возникает состояние, названное К. С. Станиславским публичной отрешенностью. Вот как ответил на вопросы, связанные с предстартовым состоянием, двукратный чемпион страны С. Симакин вскоре после окончания всесоюзного первенства 1975 г.:

- Волнуешься ли перед соревнованиями?
- Иногда очень. Представляю себе, что будет трудно. Например, на этом чемпионате волновался все дни. Но волнуюсь только до момента выдачи карты.
- О чем думаешь за неделю до соревнований?
- Стараюсь не думать, отвлекаюсь от мыслей о предстоящих соревнованиях тренировками, разговорами с друзьями.
- А за день до старта?
- Тщательная подготовка. Сбор и анализ информации, которая выдается спортсменам и тренерам о картах, трассах. Анализирую поведение соперников. Проверяю снаряжение, обувь, компас, ручку, номер.
- За час?
- Все ясно. Думаю о мелочах.
- За 10 мин. до старта?
- Не опоздать бы на старт.
- На дистанции?
- Ни о чем постороннем.

Переходный период (октябрь - ноябрь)

Переходный период завершается годовым или полугодовым циклом тренировки и ставит следующие задачи: постепенное снижение нагрузки, поддержание тренированности на оптимальном уровне, восстановление организма после напряженного сезона, настройка на предстоящие тренировки.

Средства тренировки: продолжительный легкий бег, походы, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, все средства восстановления.

Спортсменам старших разрядов и мастерам спорта желательно проводить восстановительный микроцикл, иногда называемый лечебно-оздоровительным. Цель его - лечение травм, полученных в течение года, общее улучшение состояния здоровья. Особое внимание необходимо обратить на излечение больных зубов. Незалеченные в осенне-зимний сезон, они могут послужить причиной частых заболеваний. Спортсменам младших разрядов рекомендуется после двухнедельного активного отдыха снова приступать к тренировкам, так как в течение года объем их нагрузки был сравнительно невелик.

В переходный период совершенствуется техническое мастерство спортсмена; основным средством служит здесь работа по корректировке карт на местности.

Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана - повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана - быть к концу декабря - началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.

Как правильно "построить дом"

Тренировка - это своего рода "строительство дома". Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае - чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.

Повышение выносливости

Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово "МЕДЛЕННО". Это одна из главных основ быстрого бега зимой.

Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
Лыжи
Велосипед
Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит - возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте "въехать". Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.

Развитие силовой выносливости

За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.
Сила и выносливость - два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое - для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.

Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки

Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.
Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.

Недельный план

На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.
Пон.: свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).
Вт.: 45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй - бег и ходьба с палками, в третий - снова силовая тренировка, и т.д.
Ср.: 90 мин. бега (для подготовленных - на лыжероллерах).
Чет.: 45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
Пят.: свободный день.
Суб.: 105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).
Вос.: продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).
Внимание: жировой обмен - медленный темп.
Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.
Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%!!! тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается "хорошая форма" и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.

Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)

Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).
Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.
Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря - начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. - 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.
Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит - первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.

Тренировка, направленная на совершенствование техники

Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным. Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не "сидеть" на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.
В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.
Для обоих стилей - конькового и классического - перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.
Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.
Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние - сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции - технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.
В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).
В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее - с учетом специфики бега на длинные дистанции - годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель - развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.
И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.
Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель - технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.

Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00

Этот период - время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.
Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Пон.: Свободный день.
Вт.: 90 мин. 2 ммоль/л лактата
Ср.: 120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).
Чет.: 2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе - ниже разминочного.

Пят.: свободный день
Суб.: 60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты
Вос.: соревнование

Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.
Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.
Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.
Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными. Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. - разминка; 5 мин. - работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. - работа в пограничной зоне; 5 мин. - вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце - 20 мин. такого же заключительного.
Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.

В заключение

В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.

Напоминания

Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.
Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).
Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
Не забывайте отдыхать после нагрузок.
Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.
Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное.

Ваш Алоиз Штадлобер

Особенности спортивной тренировки лыжника-гонщика

Спортивная тренировка -- это единый процесс воспитания, обучения и повышения функциональных возможностей занимающихся при соблюдении гигиенического режима.

В процессе тренировки проводится большая воспитательная работа, а также регулярный врачебный и педагогический контроль.

Спортивная тренировка включает в себя ряд органически связанных между собой разделов:

1) физическую подготовку (общую и специальную); 2) техническую.подготовку; 3) тактическую подготовку; 4) психологическую подготовку; 5) теоретическую подготовку и приобретение навыков самоконтроля, воспитательную работу.

Все эти важнейшие звенья подготовки обеспечивают успешный рост юных спортсменов.

Основным методом спортивной тренировки является метод упражнения.

В процессе многолетней подготовки юных лыжников изменяется удельный вес тех или иных разделов тренировки.

Средства общей и специальной физической подготовки.

Гармоническое развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных особенностей организма.

Деление физической подготовки на общую и специальную условно, оно позволяет более целенаправленно использовать различные средства в процессе подготовки лыжников.

Общая физическая подготовка обеспечивает совершенствование основных физических качеств, укрепление органов и систем и повышение функциональных возможностей организма.

Средства общей физической подготовки: ходьба, бег, игры (подвижные и спортивные), гребля, плавание, велоспорт, легкая атлетика, гимнастика и обще развивающие упражнения.

Средства общей физической подготовки применяются для совершенствования отстающих качеств, увеличения силы и силовой выносливости ведущих мышечных групп, с целью активного отдыха и повышения эмоциональности занятий.

Целям общей физической подготовки в основном периоде служат утренняя зарядка по заданию тренера, занятия до начала урока на лыжах или в конце его, в отдельные дни тренировочного цикла в спортивном зале или на открытом воздухе.

Средства общей физической подготовки подбираются с учетом специфики данного вида спорта. При подготовке лыжников ведущее место занимают циклические упражнения. Общие развивающие упражнения проводятся в основном с передвижением по местности. Значительную роль играют подвижные и спортивные игры .

При многолетней тренировке необходимо соблюдать определенную последовательность в применении средств общей физической подготовки. Подобно музыканту, который, настраивая гитару, постепенно переходит от более грубой, общей настройки к более тонкой и совершенной, тренер, применяя средства ОФП и совершенствуя качества, должен от более общих и разносторонних переходить к более специализированным средствам подготовки.

Так, например, при начальной подготовке подростков развивают силу вообще, далее -- скоростно-силовые качества, затем силовую выносливость и т. д. Аналогичные изменения должны происходить при совершенствовании скоростных качеств и выносливости.

Необходимо знать и определенные критерии уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков, к которым надо стремиться в зрелом возрасте. Пока такими критериями служат результаты контрольных испытаний, проведенных с сильнейшими лыжниками.

Так, например, в беге на 100 м такие сильнейшие лыжники, как П. Колчин, Н. Аникин, имели результаты 12,1 -- 12,0. В беге на 1000 м --2.36--2.48, на 1500 м --в пределах 4.00 (А. Акентьев -- 4.11). Дистанцию 3000 м В. Хакулинен пробегал за 9.35, П. Колчин -- за 8.50, X. Бренден -- за 8.48, Н. Аникин -- за 8.51.

В прыжках в длину с места многие члены сборной команды Республики Казахстан по лыжному спорту показывали результат в пределах 2,50--2,70.

Специальная подготовка направлена на развитие качеств, специфических для данного вида спорта.

К средствам специальной подготовки относятся: а) соревновательные упражнения, т. е. упражнения на лыжах; б) специальные подготовительные упражнения, которые способствуют развитию специфических для данного вида спорта физических качеств, навыков и умений.

Это упражнения, имеющие сходство как по двигательной структуре, так и по характеру нервно-мышечных усилий с движениями во, время лыжных гонок.

В процессе многолетней тренировки из года в год увеличивается удельный вес средств специальной подготовки.

Техническая подготовка -- составная часть специальной подготовки. В подготовительном периоде применяются разнообразные специальные упражнения лыжника - гонщика .

В специальных упражнениях следует предусмотреть не только совершенствование силы и координации движений, но и растягивание и расслабление мышц, выполнение упражнений в ритме рабочих движений лыжника, совершенствование равновесия и т. п.

Специальные упражнения лыжника-гонщика должны изучаться еще глубже. Многие вопросы пока остаются спорными и неясными: не определена еще корреляционная связь ряда упражнений со спортивными результатами лыжника. Недостаточно убедительно доказана польза применения лыжероллеров в летней подготовке лыжников-гонщиков, не определена целесообразность использования ряда имитационных упражнений.

А. Д. Солдатов в процессе многолетней работы определил, что соотношение общей и специальной подготовки лыжников на протяжении ряда лет существенно изменяется:

в 13--14 лет В 15--16 лет В 17--18 лет В 19--20 лет

Процент общей физической подготовки 70 60 50 40

Процент специальной подготовки. 30 40 50 60

Аннотация

Создание серьезного тренировочного плана и его выполнение вкупе с правильным восстановлением, обеспечивает достижение определенных побед. Восстановлению необходимо уделять серьезное внимание, в котором мы видим важную составляющую всего процесса подготовки лыжников-ветеранов.

Ключевые слова: лыжники-ветераны, методика тренировки, тренировочный процесс, здоровье, годичный цикл, тренировочный объем, физическая подготовленность, сердечно-сосудистая система.

ВВЕДЕНИЕ

Приоритетным направлением социальной политики государства в настоящее время является укрепление физического и духовного здоровья человека. В условиях сложной социально-демографической ситуации отмечается стабильно высокая убыль населения. В данной критической ситуации государственная стратегия действий связывается со значительным повышением социальной роли физической культуры и спорта, направленных на широкое использование арсенала средств и методов физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укрепления здоровья населения, продления активного творческого долголетия, организации досуговой деятельности. .

В этой связи становится понятным все возрастающий интерес к лыжным гонкам, обусловленный усиливающимися ныне тенденциями использования экологически чистым природных зон для организации оздоровления человека, в том числе и с помощью вовлечения людей в занятия различными видами спорта, в том числе и лыжными гонками в этих условиях. Тем более очевидна необходимость развития ветеранского лыжного спорта в России, как для укрепления его международного авторитета в качестве ведущей спортивной державы в мире, так и для привлечения к массовым занятиям этим видом зимнего спорта детей, подростков и молодежи с целью формирования здорового подрастающего поколения и взрослого населения нашей страны.

Как показывает анализ специальной литературы, теория и методика тренировки лыжников-ветеранов разработана слабо, отсутствуют основы управления этим процессом. В то же время практика подготовки лыжников-ветеранов нуждается в подобных рекомендациях. В этой связи обнаруживается, что необходимо разработать методику и организацию многолетней спортивной подготовки лыжников-ветеранов в различных возрастных группах и создать на этой основе педагогическую технологию, обеспечивающую сбалансированный учет динамики креативного потенциала современной культуры спортивной подготовки, типологических и индивидуальных, а также возрастных особенностей занимающихся на разных этапах многолетней подготовки.

Необходимо разрешить противоречие между потребностью в новом научном знании для дальнейшего развития ветеранского лыжного спорта и отсутствием законченных научных разработок. К решению данной научной проблемы предопределяет актуальность предпринятого нами исследования.

МЕТОДИКА ОРГАНИЗАЦИИ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы предполагаем, что использование специально разработанной программы позволит не только повысить эффективность лыжной подготовки и достижение желаемого результата, но, и будет способствовать улучшению физического здоровья лыжников-ветеранов за счет:

Определение показателей контрольных измерений кровообращения головного мозга и состояние сердечно-сосудистой системы;

Определения физической нагрузки адекватной уровню их физического здоровья с помощью диагностической системы «Валента»;

Использование лыжниками-ветеранами вариативных программ подготовки.

Структура методической части программы включает программный материал по

разделам подготовки, и его распределения в годичном цикле; организацию и проведение педагогического и медико-биологического контроля; содержит рекомендации по построению недельных микроциклов на различных этапах годичного цикла подготовки. Важным вопросом построения тренировочного процесса является реализация индивидуального подхода при организации тренировочных нагрузок в годичном цикле и дозирование тренировочных нагрузок различной направленности на тренировочных занятиях. В нашей программе на этапе подготовки в зрелом возрасте на первое место ставится укрепление и сохранение здоровья, участие в соревнованиях как критерий оценки своих занятий лыжным спортом. По сравнению с принятыми методиками, этап подготовки ветеранов и тренировочный процесс все более индивидуализируется. Лыжники-ветераны используют все комплексы, способствующие эффективному укреплению здоровья и повышению функциональной подготовки при использовании специальных средств, методов и организационных форм тренировки. Большое внимание уделяется ее индивидуализации и повышению надежности в экстремальных условиях спортивной тренировки и состязаний. Применение тренировочных нагрузок, неадекватных возрастным возможностям лыжников-ветеранов, может привести к отрицательным реакциям организма занимающихся и, в итоге, к потере интереса занятий лыжным спортом.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Нами были организованы две группы лыжников ветеранов в количестве 16 человек каждая. Контрольная группа занималась по существующим методикам, экспериментальная группа - по авторской программе.

Традиционно анализ годичного цикла (по средствам подготовки, показателям объемов и интенсивности) принято делить на два периода: май-октябрь и ноябрь-апрель. Анализ тренировочного процесса лыжников-ветеранов показал, что перечень тренировочных средств летом выглядит разнообразнее, чем зимой. Так как в основном тренировочная нагрузка выполнялась в беговых упражнениях, на лыжероллерах и велосипеде в таблице 1 представлена динамика объемов их выполнения лыжниками-ветеранами экспериментальной группы по месяцам. Приведены также количественные и качественные показатели тренировочной деятельности: общий объем циклической нагрузки, общее время тренировочной работы, количество километров, пройденных в среднем и в высокоинтенсивном режиме по месяцам, а также процент средней и высокоинтенсивной физической нагрузки от общего объема тренировки.

Таблица 1

Средние показатели выполнения тренировочной работы в подготовительном и соревновательном периоде годичного цикла 2007-2008 гг. лыжников-ветеранов экспериментальной группы (n=16)

Месяцы	Общий объем циклической нагрузки, км	Объем лыжерол-лерной подготовки, км	Объем беговой подготовки, имитация, ходьба, км	Объем велосипедной подготовки, км	Общее время тренировочной работы, ч	Объем средней и высокоинтенсивной физической нагрузки и процент от общего объема
Месяцы	Общий объем циклической нагрузки, км	Объем лыжерол-лерной подготовки, км	Объем беговой подготовки, имитация, ходьба, км	Объем велосипедной подготовки, км	Общее время тренировочной работы, ч	км	%
подготовительный период
Май	100	-	50	50	23	-	-
Июнь	220	-	150	70	35	30	13,6
Июль	340	70	180	90	41	40	11,7
Август	400	100	190	110	50	60	15,0
Сентябрь	390	130	160	100	40	110	28,2
Октябрь	300	100	120	80	33	-	-
Объем	1750	400	850	500	222	240	13,7
соревновательный период
Ноябрь	400	380	-	20	51	30	7,5
Декабрь	350	310	20	20	38	30	8,5
Январь	350	310	20	20	47	60	17,1
Февраль	300	240	40	20	38	80	26,6
Март	250	210	20	20	33	40	16,0
Апрель	100	50	-	50	24	-	-
Объем	1750	1500	100	150	231	240	13,7

Объем циклической нагрузки по месяцам (рис. 1) на протяжении подготовительного периода годичной подготовки постепенно поднимался с 100 км в мае до 400 км в августе. Общий объем за весь период составил 1750 км. Необходимо подчеркнуть, что наибольшая нагрузка была выполнена в августе.

График демонстрирует динамику выполнения общих объемов циклической нагрузки лыжниками-ветеранами исследуемой группы в годичном цикле подготовки. Ведущими средствами тренировки ветеранов в годичном цикле являются:

1. Различные способы передвижения на лыжах (коньковый и классический ходы) с объемом 1600 км,

2. Кроссовая подготовка, включающая кроссовый бег, восстановительные кроссы, бег с имитацией, всего 1000 км,

3. Лыжероллерная подготовка в июле, августе, 400 км.

К дополнительным средствам можно отнести:

1. Силовую подготовку, составляющую 43 часа, носящую, в основном, развивающий и поддерживающий характер, и включающую в себя упражнения на перекладине, брусьях, тренажерах, с резиновыми амортизаторами для мышц спины и брюшного пресса, а также многоскоки на опилочной дорожке и имитацию лыжного хода с лыжными палками в подъемы.

2. Езда на велосипеде использовалась незначительно (в связи с наличием лыже-роллерной трассы), с объемом нагрузки до 500 км.

Общий объем индивидуальной циклической работы составил за год в сезоне 20062008 - 3500 км.

Рис.1. Распределение общего объема циклической нагрузки лыжников-ветеранов в годичном цикле подготовки

В процессе опытно-экспериментальной работы эффективность модифицированной методики тренировки лыжников-ветеранов на этапе годичного цикла подготовки оценивалось по следующим критериям:

Мотивация занятий лыжной подготовкой ветеранов;

Уровень физической подготовленности;

Уровень состояния сердечно-сосудистой системы кровообращения головного мозга, как критерии уровня здоровья.

Критерием оценки эффективности подготовки и улучшения здоровьясбережения служит достижение лыжниками-ветеранами стабильно высокого уровня спортивных результатов, а также показателей физической подготовленности и функционального состояния организма.

При сравнении исходного и конечного тестирования физической подготовленности после обработки результатов тестирования скоростно-силовых и силовых способностей выявила достоверность улучшения показателей экспериментальной группы по сравнению с контрольной. Улучшение показателей тестирования скоростно-силовой и силовой способности в экспериментальной группе (P<0,05) по сравнению с контрольной группой указывает на эффективность воздействия физических нагрузок в экспериментальной методике по развитию данных способностей. Это объясняется тем, что в общеподготовительном этапе годичного периода подготовки делается акцент на развитие данных способностей. Тестирование показателей выносливости позволило констатировать, что уровень данных способностей в контрольной и экспериментальной группе достоверно не различаются.

На этом же этапе проведен в группе 1,5 мильный тест Купера. Анализируя полученные данные в ходе исследования, можно констатировать, что на начальном этапе подготовки в группе (возраст 47±4,4) %ДМПК составляет 113±4,4, при относительном МПК - 45±1,4 мл/мин/кг.

Учитывая, что пороговая, предельная величина относительного МПК для мужчин, обеспечивающая безопасный уровень соматического здоровья, по утверждению К.Купера должна составлять 42 мл/мин/кг, можно утверждать, что уровень физического состояния группы хороший. Это подтверждается и отсутствием заболеваний в группе ветеранов.

H.М. Амосов, Я.Н. Бендет считают, что «количество» здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородно-транспортной системы человека, характеризующейся уровнем МПК и более точно ДМПК.

Превышение уровня ДМПК в нашей группе на 13% говорит о том, что ветераны обладают достаточным резервом здоровья и могут участвовать в соревновательной деятельности среди себе равных.

Анализируя данные контрольного тестирования (2007-2008) и сравнивая их с данными, полученными при начальном тестировании, мы выявили произошедшие изменения в группе. Процент ДМПК повысился на 4 и составил 118±5,0 (р<0,05), при относительном МПК группы 46,3±1,4 мл/мин/кг. При этом члены группы стали старше на 3 года и их ДМПК должен составлять 39,5мл/мин/кг.

ВЫВОДЫ

Анализируя повторные показатели кровообращения головного мозга лыжников-ветеранов и их статистическую обработку (различия по всем показателям недостоверны), можно заключить об отсутствие их динамики на протяжении 2006-2008 г.

Наблюдаемые незначительные отклонения, как при первичном, так и при повторном обследовании, связаны с возрастными изменениями (с течением возраста повышается сосудистый тонус и ухудшается венозный отток), что уже само по себе является положительным моментом. Отсутствие отрицательной динамики показателей КГМ (кровообращение головного мозга), связанной с возрастом, может указывать на благотворное влияние предложенной программы подготовки лыжников-ветеранов на исследуемый компонент функционального состояния организма, что подтверждается и оценкой других показателей функционального контроля.

ЛИТЕРАТУРА

I. Амосов, Н.М. Физическая активность и сердце / Н.М. Амосов, Я.Н. Бендет. -Киев: Здоровье, 1989. - 215 с.

2. Баталов, А. Г. Модельно-целевой способ построения спортивной подготовки высококвалифицированных спортсменов в зимних циклических видах спорта / А.Г. Баталов // Теория и практика физической культуры. - 2000. - № 11. - С. 46-52.

3. Дунаев, К. С. Структура и модельные характеристики физической подготовленности высококвалифицированных биатлонистов / К. С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 4 (26). - С. 22-26.

4. Дунаев, К.С. Проектирование динамики нагрузки в годичном цикле тренировки квалифицированных биатлонистов / К.С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 10 (32). - С. 32-34.

5. Дунаев, К.С. О рациональном соотношении средств физической подготовки в этапах подготовительного периода высококвалифицированных биатлонистов / К.С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 11 (33). - С. 2831.

6. Купер, К. Роль аэробных упражнений в восстановительном периоде / К. Купер, Р. Хедман. - М. : Физкультура и спорт, 1980. - 149 с.

7. Раменская, Т. И. Лыжный век России / Т.И. Раменская. - М. : Советский спорт, 1998. - 216 с.

8. Раменская, Т. И. Россия - великая лыжная держава XX столетия (спортивные итоги минувшего века по лыжным гонкам) / Т.И. Раменская. - М. : СпортАкадемПресс, 2002. - 174 с.

9. Янин, Ю. Б. Золото для России / Ю.Б. Янин // Азимут. - 1998. - № 2. - С. 4-5.

Возможно, будет полезно почитать: