Резинка для тренировок упражнения. Подробный обзор резинок для фитнеса EsonStyle — правда или развод? Приседания с резинкой на ногах

Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.

Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.

Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.

Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам можно качественно проработать такие участки тела:

руки;
ноги;
спину;
плечи;
пресс;
ягодицы;
грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

разведение рук в стороны;
подъем на бицепсы;
вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей	Некоторые негативные моменты	Простое решение проблемы
Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно.	Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты.	Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности.	Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений.	Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов.	Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально.	Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

эластичная лента;
кольцо;
трубчатый эспандер.

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

желтый;
зеленый;
красный;
фиолетовый;
синий;
сиреневый.

Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

Правильное использование ленты для тренировок

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Спину и руки можно укрепить так.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.

В современном фитнесе используется различный инвентарь, однако в последние годы всё большую популярность набирают упражнения с фитнес-резинкой. Преимущество такого инвентаря - это возможность использовать его не только в зале, но и дома или на улице, к тому же он достаточно миниатюрный, его легко можно упаковать в чемодан, отправляясь на отдых. Фитнес-резинка заменяет громоздкие тренажёры, а комплекс упражнений, который вы найдёте в этой статье, поможет вам всегда поддержать себя в хорошей форме без посещения тренажёрного зала.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

· Повышение силы и упругости мышц,

· Избавление от проблемных зон,

· Улучшение качества тела,

· Укрепление мышечного корсета,

· Качественную работу над ягодичными мышцами,

· Минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, miniband, resistanceband, resistanceloop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Как выбрать фитнес-резинку?

В настоящее время, множество сайтов и магазинов предлагают приобрести эластичные резинки для фитнеса, но как сделать правильный выбор и не наткнуться на некачественный товар? Итак, чтобы заказать резинки для фитнеса и остаться довольным покупкой и ее свойствами, следует сделать акцент на особенностях, присущих тому или иному товару:

Во-первых, это фирма-производитель (важно, чтобы название было известно в спортивных кругах);
Во-вторых, обязательно обратить внимание на то, сколько стоит резинка для фитнеса (от цены напрямую зависит качество, ведь прочная латексная резина не может стоить слишком дешево);
Дополнительное покрытие (его наличие будет преимуществом, поскольку он обеспечивает дополнительную защиту от получения травм при разрывах);
Эластичность (при растяжении резинки не должны образовываться трещины, которые будут свидетельствовать о низком качестве материала.К сожалению, данный пункт можно проверить только лишь в обычном спортивном магазине, а заказывая товар через интернет остается только полагаться на отзывы людей, которые уже проверили эспандер в действии)
Количество штук, которые включает в себя набор резинок для фитнеса (как правило, в набор входит от трех до шести штук разного цвета, каждая из которых характеризуется определенной упругостью).

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

· жёлтая - около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
· красная - 9–12 кг;
· синяя - 14–16 кг;
· зелёная - 18–20 кг;
· чёрная - 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Второе различие жгутов внутри категории - это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

эластичные ленты - продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;
мини-петли - многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;
длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Упражнения для верхней части тела

Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой - вбок.
Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1-2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.
Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении. Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз. Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты.

Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз - с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением. Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Видео: комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой

Упражнения с резиновыми лентами помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это отличный вариант для домашних тренировок, так как заниматься с эспандерами можно при любом уровне физической подготовки. Выполнять движения с лентами нужно медленно. Тогда целевые мышцы получат необходимую нагрузку. Подойдут занятия с резинками и людям, восстанавливающимся после родов или травмы. Ведь риск получить новое повреждение при таких тренировках очень низок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Упражнения

С помощью гимнастических лент можно проработать все мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и пресс.

Ноги и ягодицы

Многие девушки в результате тренировок хотят получить упругую попу и подтянутые ноги. Этого можно достичь, занимаясь дома с эспандерами. Есть несколько эффективных упражнений с лентами на низ тела.

Приседания

Это одно из самых известных упражнений для развития ног и ягодиц. Его можно выполнять с эспандерами и мини-лентами.

Резинку нужно надевать чуть выше коленей. Она должна сидеть плотно, чтобы при опускании в присед материал натягивался. Тогда мышцам придется преодолевать сопротивление. Это приведет к их разрушению и дальнейшему росту.

Во время выполнения упражнения нельзя смотреть в пол, заваливать корпус вперед и выводить колени за носки. К тому же нужно правильно дышать: вдох - при движении вниз, выдох - на подъеме.

Приседания с мини-лентой

Также можно использовать длинные ленты. Их нужно зажать стопами и надеть через шею. Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поясницу стоит слегка прогнуть. Движение должно начинаться с отведения таза назад.

Приседание с резиновым эспандером

Если хочется увеличить мышцы и объемы, стоит брать жесткую резину с высоким уровнем сопротивления и делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. Для похудения - ленту с меньшим сопротивлением. С ней нужно выполнить 15–20 повторений в 4–6 подходах.

Отведение ноги в сторону

Приседания в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу. Она делает попу круглой в профиль. Однако нельзя забывать о средней и малой мышцах. Если они неразвиты, по бокам ягодиц появятся впадины. Тогда сзади попа будет выглядеть квадратной.

Неразвитость средней ягодичной мышцы

Накачать средние ягодичные мышцы можно с помощью отведения ноги в сторону.

Техника выполнения:

встать прямо, ноги на ширине плеч;
надеть резинку на нижнюю часть голени;
на выдохе сделать мах ногой сторону;
в точке максимального натяжения ленты постараться задержаться на пару секунд;
затем медленно приставить ногу обратно, не опуская ее на пол;
выполнить заданное количество повторений и поменять ногу.

Махи ногой в сторону с эластичной лентой

Это упражнение можно выполнять и лежа на боку. К тому же ногу можно отводить назад из коленно-локтевой позиции.

Махи ногой назад с резиновым эспандером

Разведение ног

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку ягодиц, - разведение ног с резинкой.

Техника выполнения:

лечь на спину, ленту надеть на щиколотки;
поднять и выпрямить ноги так, чтобы резинка была слегка натянута;
на выдохе максимально развести ноги в стороны и сделать пиковое сокращение в конечной точке;
после вернуться в исходное положение.

Разведение ног с лентой

В этом упражнении важно постоянно чувствовать работу ягодиц. Нельзя прогибать поясницу, снимая нагрузку с целевых мышц.

Ягодичный мостик

Чтобы быстро накачать попу с помощью эластичной ленты, стоит включить в свою программу тренировок такое упражнение, как ягодичный мостик.

Техника выполнения:

лежа на полу согнуть ноги под удобным углом;
эспандер надеть на бедра выше коленей;
руки положить по бокам;
из этого положения поднять таз вверх, напрягая ягодицы;
в конечной точке обязательно зафиксироваться на несколько секунд, максимально сжимая попу;
затем опуститься вниз, но не касаться пола;
повторить нужное количество раз.

Ягодичный мостик с мини-лентой

Чтобы еще лучше прочувствовать ягодицы, в верхней точке можно сводить колени внутрь и разводить их обратно несколько раз.

Руки

При планировании тренировок женщины редко обращают внимание на развитие верхней части тела. Такой подход неверен, так как может привести к дисбалансу.

Чтобы фигура была гармоничной и пропорциональной, необходимо укреплять мышцы рук. Огромные бицепсы девушкам не грозят из-за недостатка в организме тестостерона.

Разгибание рук

С возрастом женщины отмечают проблемы с задней поверхностью рук. Кожа там становится обвисшей и дряблой. Избежать этого можно выполняя упражнения на трицепс с гимнастической лентой.

Техника выполнения:

взять эспандер в левую руку и поднять ее на уровень груди;
правой рукой потянуть резинку вниз;
выпрямлять руку нужно полностью, задержавшись в нижней точке на 1–2 секунды;
после этого вернуться в исходную позицию и сделать запланированное число повторений.

Разгибание рук с лентой

Затем руки меняют и выполняют такой же подход.

Сгибание рук

Как женщинам, так и мужчинам нужно укреплять бицепсы. Девушкам это позволит получить красивые руки с легким рельефом, а парням - увеличить объем мышц.

Бицепсы отвечают за сгибание рук в локте. Чтобы включить их в работу, можно воспользоваться эспандерами Бубновского. Они представляют собой резинки с двумя ручками на концах.

Техника выполнения:

прижать ленту ногами к полу;
взяться за рукоятки или свободные концы;
встать прямо;
на выдохе согнуть руки в локтях;
когда предплечья практически соприкоснутся с бицепсами, нужно задержаться на пару секунд;
затем медленно выпрямить руки.

Сгибание рук с эспандером

При этом нельзя раскачиваться и помогать себе движением локтей. Они должны быть зафиксированы.

Разведения на плечи

Уделять внимание на тренировке нужно и плечам. Нередко у женщин они бывают покатыми. Сделать их более выраженными можно с помощью специальных упражнений с эспандером.

Техника выполнения:

встать прямо, на запястья надеть ленту;
вытянуть руки вверх;
затем опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях так, чтобы резинка оказалась за головой;
остановиться следует, когда руки будут перпендикулярны полу;
после нужно поднять их обратно.

Обычно это упражнение дается новичкам в спорте с трудом. Поэтому рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением.

Спина

Упражнение 1:

лечь на живот;
в руки взять резинку и вытянуть их вперед;
из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, растягивая ленту руками;
зафиксироваться в этом положении и затем опуститься обратно.

Подъем корпуса с лентой

Это движение направлено на развитие мышц верхних отделов спины и плечевого пояса.

Упражнение 2:

сесть на пол, ленту зафиксировать на ступнях, ноги выпрямить;
в руки взять свободные края резинки;
на выдохе начать сводить лопатки, притягивая эспандер к животу;
локти должны идти параллельно корпусу, нельзя разводить их в стороны;
когда лента окажется у пояса, нужно задержаться на 1–2 секунды;
затем выпрямить руки.

Тяга к поясу с лентой

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не бицепсы. Для этого движение должно начинаться именно со сведения лопаток.

Пресс

Фитнес-ленты помогут накачать и пресс. Но стоит учесть, что кубики будут заметны, только если жировая прослойка на животе небольшая.

С эластичным эспандером можно поднимать руки и ноги. Для этого понадобится:

сесть на пол, ноги прямые, латексная лента зацеплена на ступнях;
концы резинки нужно взять в руки;
затем начать поднимать ноги и одновременно отклонять корпус назад;
в точке максимального натяжения ленты задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем ног и корпуса с лентой

Также можно делать неполные скручивания.

Техника выполнения:

исходное положение - как в предыдущем упражнении;
на выдохе нужно отклониться назад, но ноги при этом должны оставаться прямыми, отрывать их от пола нельзя;
обратно следует возвращаться за счет усилия мышц живота, а не рук.

Во всех упражнениях на пресс необходимо следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого голову нужно держать прямо, подбородок нельзя вытягивать вперед.

Программа тренировок

В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

№	Упражнение	Количество подходов	Число повторений	Рабочая мышечная группа
1	Приседания с мини-лентой	3–5	12–15	Ноги и ягодицы
2	Отведение ноги в стороны с эспандером	3–4 на каждую ногу	15–25	Ягодицы
3	Ягодичный мостик с резинкой	4–6	20	Ягодицы
4	Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках	3–4	12–15	Спина
5	Тяга эспандера к поясу	3–4	12–15	Спина
6	Разгибание рук	3 на каждую руку	12–15	Трицепс
7	Сгибание рук	3	15	Бицепс
8	Разведения на плечи	3–4	15	Плечи
9	Скручивания с лентой	3	максимум	Пресс

Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Для того чтобы поддерживать стабильный вес и хорошую спортивную форму, вовсе необязательно нужно использовать сложные и достаточно массивные тренажеры. Спортивная индустрия предлагает массу высокоэффективных, удобных и, главное, компактных и недорогих тренажеров, благодаря которым легко сохранять должный мышечный тонус и работать фактически со всеми группами мышц.

Эспандер – многофункциональная и удобная резинка для фитнеса

К одним из таких весьма популярных и практичных тренажеров можно отнести резинку эспандер для фитнеса. Многофункциональная резинка для фитнеса отлично подходит как для групповых занятий в залах и фитнес-центрах, так и для выполнения упражнений самостоятельно, дома или на улице. Благо, специалистами в сфере фитнеса разработаны отличные комплексы для рук, спины, пресса, ягодиц и ног. Небольшой размер позволяет взять ее с собой в поездку или командировку, если вы не желаете нарушать привычный ритм тренировок.

Спортивная резинка для упражнений помогает сделать рельеф мышц более явным, прорисовать их и повысить выносливость, а это одна из целей регулярных занятий спортом. Конечно, добиться значительного увеличения мышечной массы эспандером не получится, однако такие упражнения станут отличным завершением или началом силовой тренировки, не говоря о том, что с резинкой для фитнеса получаются полноценные спортивные занятия. Она призвана усложнить базовые упражнения и разнообразить тренировку, дабы избежать привыкания мышц. Специалисты в индустрии спорта, а также опытные тренеры рекомендуют обязательно иметь такой полезный «аксессуар» среди своих спортивных снарядов.

Преимущества спортивной резинки для упражнений неоспоримы и очевидны. Среди них следует, в первую очередь, выделить следующие:

универсальность – несмотря на простую форму и малые габариты, эспандер очень хорошо нагружает руки, запястья, грудь, плечи, косые и прямые мышцы живота, спину, ягодицы, бедра и икры. Выпады, приседы, даже подтягивания и отжимания с резинкой получатся более интересными и интенсивными. С ее помощью выполняются односуставные (изолирующие) и функциональные упражнения, которые, конечно, хороши и результативны в комплексе;
дешевизна – при всех бонусах и преимуществах тренажера стоит резинка эспандер для фитнеса совсем недорого, а прослужит достаточный период времени. Вряд ли стоит игнорировать эту особенность, ведь другие тренажеры стоят гораздо дороже;
мобильность – резинку можно в буквальном смысле положить в карман, отправляясь на прогулку или уезжая в отпуск или командировку. В любое время, когда вам захочется провести тренировку, удобный тренажер в вашем полном распоряжении на спортивных площадках, зонах для воркаута, на природе или в зале;
разнообразие упражнений и тренировок для фитнес-резинки. И профи, и начинающим спортсменам предлагается масса комплексов (общего или узконаправленного толка) упражнений с резинкой с большей или меньшей нагрузкой в зависимости от физической формы и состояния здоровья. Тем, кто борется с лишним весом, подойдут упражнения с резинкой для женщин для похудения, а для проработки рельефа существуют другие методики. Подробнее узнать об этом вы можете из компетентных источников или у вашего персонального тренера;
простота применения, отсутствие ограничений по полу, возрасту – даже дети, беременные женщины и лица старшего поколения с успехом выполняют упражнения с резинкой для ног, рук и спины, причем без всякого риска для здоровья;
реабилитация после травм – еще одна сфера использования эспандера. Недостатков у эспандеров нет, это действительно очень утилитарный и нужный тренажер, который должен быть в арсенале и профессионального спортсмена, и любителя, и новичка, только осваивающего азы фитнеса.

Виды эспандеров для фитнеса

Эспандер – это по сути амортизатор с ручками. Хотя из-за существования множества видов многие поклонники спорта интересуются, как называется резинка для фитнеса, не зная общеупотребительного слова. Современный эспандер имеет мало общего с «древним» ручным агрегатом – вариативность форм и типов обусловили широту применения дома и в зале.

эксертьюб (по сути это скакалка с ручками). Трубчатый амортизатор незаменим в зале и особенно дома, ведь наибольшую нагрузку он дает, в том числе на руки, которые в домашних условиях полноценно нагружать проблематично. Зато с такой спортивной резинкой для упражнений получится очень хорошо и плотно прокачать бицепсы, трицепсы, плечи и т. д.;
лента-амортизатор . Данный вид резинки для фитнеса с сопротивлением также пользуется большим спросом, ее называют универсальным тренажером. Однако некоторые упражнения с растягиванием руками делать не так удобно – кончики скользят, при обматывании вокруг ладоней кисти перетягиваются. Если на ленте есть присыпка, вначале она марает одежду. Зато лента-амортизатор открывает широчайшие возможности в упражнениях, где ее необходимо прижимать (коленом, стопой), ею очень удобно пользоваться при тренировках с голыми ногами, особенно в пилатесе или йоге, где она служит еще и для регулировки амплитуды движения, а не только для увеличения нагрузки;
амортизатор-восьмерка . Такая резинка эспандер для фитнеса имеет более узкую специализацию: много мышечных групп с ней не прокачать, зато она очень интенсивно прорабатывает проблематичные и локальные зоны. Разгибая локти, с ней тренируют трицепсы, а при отводе ног в сторону хорошо нагружаются внутренние и боковые мышцы бедра;
спортивная резинка для упражнений в форме кольца . Есть модели для рук и груди, а также для ног. Резинка для ног для фитнеса позволяет больше прорабатывать их в статике или в неглубоких пружинящих движениях.

Если вы хотите купить универсальный эспандер для всего тела — Эспандер Waist Rex будет идеальным выбором.

Как выбрать подходящую по нагрузке резинку для фитнеса с сопротивлением

Цветовая гамма экспандера – своего рода подсказка для спортсменов, поскольку цвет определяет силу растяжения и, соответственно, уровень нагрузки. Они разделяются следующим образом:

синие – самые крепкие, они растягиваются сложнее всего, и их в основном предпочитают мужчины;
красные – растянуть такую резинку для фитнеса чуть проще, их используют мужчины-новички или хорошо подготовленные спортсменки;
заниматься с зелеными эспандерами несложно, основная масса женщин выбирает именно такой уровень нагрузки;
желтые (розовые) резинки – для начинающих, беременных дам и подростков;

Некоторые производители предлагают экспандеры черного или фиолетового цвета – нагрузка при занятиях с такой резинкой максимальная, поэтому начинать с нее не стоит. Новичкам лучше отдать предпочтение менее крепким моделям.
Мы очень рекомендуем приобрести набор вот этих многофункциональных резинок для фитнеса , которые подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам!
Многие производители пишут на упаковке уровень нагрузки, например, light, medium, hard и extra hard, что означает от легкого к очень тяжелому. Каждый спортсмен, адекватно оценивая свои силы и возможности, выбирает тот или иной тип эспандера. Со слишком тугим вы просто не сможете правильно выполнять упражнения, а от легкого особого эффекта не будет. Со временем, безусловно, имеет смысл увеличивать нагрузки и менять спортивную резинку для упражнений на более крепкую. Во время упражнений эспандер не должен провисать и полностью расслабляться – он всегда имеет более или менее сильную степень натяжения, поскольку только так можно достигнуть желаемого результата упражнений с резинкой для ног, ягодиц или рук. Эффект будет еще более явным, если в точке наибольшего растяжения делать секундную паузу – проработка мышц при таком подходе будет максимальной, так что к данным техникам прибегают даже серьезные бодибилдеры и спортсмены.

Техника безопасности при выполнении упражнений с резинкой для фитнеса

Безусловно, при выборе резинки для фитнеса разумно отдавать предпочтение известным производителям спортивного оборудования, продукция которых сертифицирована и прошла различные испытания и проверки на добротность. Целостность эспандера – гарантия качественной тренировки и исключение вероятности травмироваться, а это немаловажно. Перед началом занятий обязательно следует проверить резинку на микротрещины, разрезы, разрывы и зацепки. Заниматься с изначально поврежденным эспандером опасно, поскольку в любой момент резинка может разорваться, отскочить и ударить не только самого владельца, но и окружающих его лиц и спортсменов.

Крепления для рук должны быть зафиксированы надежно, а степень растяжения – одинаковая для всех элементов. К примеру, при обороте резинки около предмета или ноги важно, чтобы концы были симметричны по длине и натяжению, иначе нагрузка распределится неравномерно. Упражнения с резинкой для фитнеса типа эксертьюб лучше выполнять в обуви – так она точно не спадет, а ногу не сведет. А вот лента-амортизатор таких ограничений не имеет – ее как раз можно использовать с босыми ногами. Конечно, даже один эспандер – серьезная фитнес-«подмога», однако в идеале лучше иметь несколько вариантов с отличающейся степенью нагрузки: кольцо резинка для ног для фитнеса, эксертьюб для общих тренировок и ленту для пилатеса.

Упражнения с резинкой для ног: особенности, разновидности, техники

Упражнения с резинкой для ног очень эффективны , причем это касается как передней поверхности, так и бокового и внутреннего бедра. Введя их в свои ежедневный арсенал, вам гарантировано прекрасное телосложение и отличная физическая форма.

Выпады

Исходное положение: одна нога на шаг позади другой, резинка для ног для фитнеса проходит под передней ногой, ее рукоятки в кистях на уровне плеч. Колени обеих ног медленно сгибаем и возвращаемся наверх. Важно, чтобы опорное колено не выходило за уровень ноги. Можно сделать 10-20 выпадов на одну ногу, а потом поменять положение и столько же, с такой же скоростью выполнить на вторую.

Приседы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, локти расставлены, кисти к плечам. На вдохе опускаемся вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Всяческие выпады и приседы – лучшие упражнения с резинкой для ягодиц, которые приобретают более округлую и очерченную форму, украшая каждую представительницу прекрасного пола.

Махи

Исходное положение: нужно лечь набок так, чтобы верхняя нога и туловище образовывали прямую линию. Нижняя нога согнута, а резинка для фитнеса, удерживаемая рукой, проходит под ее коленом. Поднимайте верхнюю ногу 10-20 раз примерно на 45-50 градусов от тазобедренного сустава и возвращайтесь обратно. Сделайте столько же повторов на другом боку. На полу, лежа на животе, можно выполнять упражнения на бицепс бедра: закрепив резинку для ног для фитнеса на двери отрывать от пола одновременно обе ноги и сгибать их в коленях, натягивая эспандер.

Эластичная резинка для фитнеса также хороша для укрепления ног. Надев ее на ноги, можно делать махи ногой (сначала правой, а потом левой) назад (напрягая ягодицу), вбок для внутреннего бедра и вперед, по диагонали, или поочередно меняя все виды. Количество подходов и повторений упражнений с резинкой для ягодиц варьируйте по вашему желанию, учитывая физические возможности. При необходимости консультируйтесь с тренером клуба.

Упражнения для спины

Тяга сидя и тяга стоя – наиболее полезные и важные упражнения с эспандером. Сидя с полусогнутыми ногами на полу, оберните резинку для ног для фитнеса вокруг стоп и натяните руками держатели. Отводите локти назад, так чтобы руки скользили вдоль тела, а ручки эспандера доходили до нижних ребер. При тяге стоя резинку эспандер для фитнеса следует закрепить на внешнем держателе (турнике, шведской стенке) на уровне груди. Одна нога отведена назад, плечи расправлены – на выдохе руки заводятся назад так, чтобы соединялись лопатки, а ручки эспандера доходили до груди.

Упражнения с резинкой для фитнеса для рук и груди

Именно для рук, их красивой линии, крепких трицепсов и четкого контура среди всех тренажеров эспандер подходит как нельзя лучше. Существует огромное число упражнений на все пучки мышц – отведение прямых рук в стороны, вперед, поочередное поднятие рук и прочие, не менее полезные и важные. Есть упражнения с резинкой для фитнеса на бицепс (согнутые руки с ручками эспандера поднимать к плечам, не отрывая локти от тела либо жим рукой вверх), на трицепс – сгибание руки за головой (одновременно обеих или по очереди правой и левой).

Грудь тоже хорошо качается с эспандером – данная прекрасная часть женского тела нуждается в особом внимании и регулярных упражнениях с резинкой для фитнеса. Это и жим одной рукой вперед, и подъемы выпрямленной руки вверх, и разведение рук на уровне груди в стороны.

Упражнения для талии и косых мышц

Резинка эспандер для фитнеса – превосходный тренажер для проработки косых и прямых мышц живота, а эта часть тела нуждается в особом внимании. Закрутите эспандер вокруг одной ноги, возьмите в ту же руку оба его конца и делайте наклоны туловища вниз вбок так, чтобы нижняя часть корпуса не двигалась. После повторить то же количество повторов и подходов для противоположной стороны. Еще одно интересное упражнение для пресса – перекинув эспандер через шею, наступив на ручки ногами, поднимайте корпус из согнутого положения вверх 15-20 раз. Всевозможные скручивания с эспандером будут намного результативнее, что подтверждают опытные тренеры, регулярно занимающиеся со спортсменами и новичками. В зависимости от количества подходов, их интенсивности и промежутков отдыха, данные комплексы можно использовать для улучшения рельефа и поддержания формы также, как и упражнения с резинкой для женщин для похудения.

Резинка для фитнеса, вне зависимости от ее типа и размера – непременный атрибут тренировок всех поклонников спорта и правильного образа жизни. Если с этим тренажером вы еще пока мало знакомы, то есть смысл приобрести его и начать активно применять. Правда, не забывайте, что такое приобретение требует внимательности – обратите внимание на цвет, поскольку он определяет силу растяжения и уровень нагрузки. По мере прогресса сменяйте модель на более крепкую, чтобы ваше тело приобретало еще более красивые контуры, а вы становились более выносливыми. Результат не заставит себя долго ждать, особенно если тренировки будут регулярными и со стабильной продолжительностью и интенсивностью. Готовы к новым свершениям? Тогда смело покупайте эспандер и начинайте выполнять упражнения с резинкой.

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и .

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх - так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой - за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент - на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за - она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног - будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

Возможно, будет полезно почитать: