Результатом выполнения упражнений с отягощением. Влияние занятий с отягощениями на состояние здоровья. Что следует знать девушкам

Черепаха или заяц?

Учёт переменных

Физика? В тренажерном зале?

Новые варианты

По другую сторону барикад

Самое время разобраться с темпом

Подведём итог

Изучение литературных источников о влиянии занятий с отягощениями на состояние здоровья занимающихся позволило выявить две противоположных точки зрения на данный вопрос: негативную и позитивную. Анализ литературных источников и собственные наблюдения позволили выделить ряд принципиальных положений, которые нашли своё отражение в проведённых в разные годы на различном контингенте людей исследования, которые доказывают положительное влияние занятий с отягощениями на организм занимающихся. В частности, это положения можно свести к следующим постулатам:

· При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности;

· Тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости);

· Повышается силовая выносливость;

· Развивается мускулатура тела;

· Увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата;

· Улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность;

· Развиваются уверенность в своих силах;

· Рекреационные тренировки с отягощениями являются антистрессовым средством;

· Регулярные тренировки служат эффективным средством по коррекции собственного веса тела;

· Специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Однако при неправильной организации и построении тренировочного процесса появляется риск возникновения различных заболеваний.

В ряде работ отмечается негативное влияние (особенно у начинающих) занятий с тяжестями на компоненты здоровья занимающихся. При значительных нагрузках, особенно связанных с преодолением значительного сопротивления, в результате натуживания ухудшается деятельность сердечно-сосудистой системы. Материал исследований получен на тех, кто занимается бодибилдингом. Следует отметить, что в этом виде спорта значительные отягощения применяются крайне редко и вполне возможно, негативный эффект от силового тренинга в большей степени связан с методическими ошибками в построении тренировочного процесса, а также с неправильной техникой выполнения силовых упражнений.

Во многих исследовательских работах, посвященных этому вопросу, были обнаружены отдельные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Болезненные обострения соответствовали пику ударных нагрузок, на которые юный организм не мог адекватно реагировать. Пограничные состояния артериальной гипертензии при занятиях бодибилдингом отмечены в работе В.Ф. Луткова, В.В. Гуревич и Т.С. Гуревич (2004). При неправильно построенном тренировочном процессе возможно отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы даже при занятиях таким оздоровительным видом физических упражнений, как фитнес. В работе Н.Н.Максимова (2002) показано, что использование нагрузок без учёта состояния занимающихся может способствовать развитию риска заболеваний. He случайно в ряде публикаций С.Васильев (1997), В. Кабаков (1997) обсуждаются перспективы и идеология развития атлетизма, задаются риторические вопросы - атлетизм: за и против.

В статье, посвященной проблемам влияния физических нагрузок на сердце, М.Г. Сычёв (2002) выделяет два варианта "спортивного сердца":

1)сердце более работоспособное, чем у человека, не занимающегося спортом, другими словами адаптированное к высоким физическим нагрузкам;

2)сердце, патологически изменённое под воздействием спортивных нагрузок. При завершении спортивной карьеры, автор не рекомендует сразу же заканчивать двигательную деятельность, во избежание послеспортивных; отклонений.

Один из ведущих культуристов мира Гюнтер Шлиркамп уделяет в своих тренировках особое внимание развитию аэробных способностей, отмечая буквально следующее: "В лёгкой атлетике вы должны иметь сердце, чтобы победить. В бодибилдинге вы должны тренировать сердечную мышцу точно так же, если хотите преуспеть. Роль аэробных упражнений в бодибилдинге явно недооценивается. А между тем, следование программе аэробных тренировок круглый год помогает извлечь целый ряд выгод. Начинающим умеренные аэробные тренировки помогут увеличить аэробную выносливость, что в свою очередь, поможет быстрее восстанавливаться между подходами. Ну а это означает, что каждый подход вы будете начинать свежим и сумеете вложить в него максимум усилий. Без хорошей аэробной выносливости вы выдохнетесь раньше, чем утомятся ваши мышцы" (Г.Шлиркамп, 2002, с. 19).

Более 20 лет назад в спортивной научной литературе С. Мак Робертом было введено понятие "хардгейнер" (англ. hardgeiner), т.е. человека со средними или ниже среднего генетическими способностями, который не очень хорошо адаптируется к силовым нагрузкам. В основе авторской идеи лежал тезис о том, что генетически запрограммированный человек не может достигнуть высоких результатов в развитие силы и наращивании мышечной массы. По мнению R.A.Winett (2002) важно разделять занимающихся на тех, кто хочет достигнуть высоких результатов в спорте высших достижений, и на так называемых любителей. Решение проблемы видится в использовании индивидуального подхода, с опорой в тренировочном процессе на сильные индивидуальные качества занимающихся силовым атлетизмом.

По мнению Г.П.Виноградова (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.57-59.) недостатки в методике тренировок является наиболее распространённой причиной травматизма. Анализируя внутренние и внешние причины травматизма, при занятиях с отягощениями автор выделяет определённые группы факторов. Самую значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения.

Другая группа факторов связана с плохой экипировкой (спортивный костюм, специальная обувь), недостаточной вентиляцией тренировочного помещения.

Третья группа причин, которая, в конце концов, может привести к повреждениям, связана с отсутствием в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).

Было установлено, что больше всего спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.

Из общего количества травм нижних конечностей, наибольшее количество приходится на бёдра - 38,1%, далее: на коленные суставы - 23,8%; на стопы - 19,1%; на голеностопные суставы - 9,5%. Структура повреждения верхних конечностей в 40 процентов случаев связана с травмами локтевого сустава, в 20% - лучезапястного и в 15% - плечевого сустава или мышц плеча.

Для пауэрлифтинга специфика выполнения соревновательных упражнений связано с подниманием штанги максимального веса, при относительно медленном темпе движений. Наиболее поражаемыми участками тела являются мышцы спины (51,2%), коленные суставы (34,7%), локтевые и лучезапястные суставы (18,6%).

Таким образом, можно заключить, что причинами травматизма являются эндогенные и экзогенные факторы, причём для практики рекреационных занятий решающее значение имеют внутренние факторы. Каждый вид физических упражнений имеет свою специфическую опасность потенциального травматизма, который обуславливается нерациональной организацией и методикой проведения (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.118-119).

Негативное влияние тяжёлой физической нагрузки может вызвать снижение умственной работоспособности. Однако, как отмечают Ю.М. Бобров и И.И. Гелетей (1999), более низкий уровень снижения умственной работоспособности был зафиксирован у тех исследуемых, которые имели более высокий уровень физической подготовленности.

В зависимости от направленности и объёма мышечной работы выделяют пять стадий утомления:

· Лёгкое утомление - проявляется в виде усталости без снижения работоспособности;

· Острое утомление - отмечается резкое снижение работоспособности и уровня мышечной силы, возникают атипические реакции сердечно-сосудистой системы;

· Перенапряжение - характеризуется общей слабостью, вялостью, обморочными состояниями;

· Перетренированность - связана с выраженными нервно-психическими сдвигами;

· Переутомление - является патологическим состоянием организма, проявляется в виде невроза, апатии и безразличия к окружающей обстановке (В.Н.Волков, 1973).

Из вышесказанного, следует заключить, что большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом.

Изучая влияние интенсивных тренировочных нагрузок силовой направленности на характер биохимических сдвигов у юных пловцов Л.И.Вовченко и Т.В.Соломина (1999) установили следующие особенности: использование тренировочных нагрузок силовой направленности вызывает усиление активности симпатоадреналовой системы и гликолитического механизма энергообеспечения; интенсивность индивидуальной ответной реакции зависит от исходного гормонального звена симпатоадреналовой системы и функционального состояния регуляторных процессов сердечной деятельности; установлена высокая степень взаимосвязи между силой тяги и показателями медиаторного звена симпатоадреналовой системы, которая усиливается при увеличении интенсивности и продолжительности тренировочной нагрузки силовой направленности. К примеру, после выполнения дозированных силовых тренировок уровень лактата повышался до 7-9 м Моль/л. Концентрация мочевины в крови после занятий не превышала 30 мг%, а после 12-часового восстановительного отдыха она увеличивалась до 30-36 мг%. Отмечено повышение экскреции адреналина на 40% (р< 0,05), норадреналина на 57% (р< 0,05), катехоламинового показателя (НА/А) - на 12%. Делается вывод о том, что увеличение функциональной активного гормонального и медиаторного звена симпатоадреналовой системы является критериями высокой работоспособности и благоприятного течения адаптационных процессов.

В работе М.В. Ингал (1998) показано, что для спортсменов характерен повышенный риск подверженности различным заболеваниям. Это зависит от вида спорта, стажа занятий, пола и возраста спортсменов (таблица 2).

Таблица №2 Уровень риска заболеваний в зависимости от стажа занятий спортом.

Установлено, что самый низкий уровень возникновения риска соматических заболеваний отмечен в группах единоборств (0.15+ 0.11) и скоростно-силовых видов спорта (0.19+ 0.1), причём эти показатели имеют статистически достоверные различия с другими группами видов спорта. Так, статистические показатели группы единоборств, по сравнению с циклическими видами спорта, находятся на уровне t= -3.3972 (pt < р 0,001); с игровыми видами спорта -1= -3.3599 (pt < р0,01); со сложно-координационными видами -1= -3.6536 (pt < р 0,01). Сравниваемые показатели группы скоростно-силовых видов спорта с циклическими видами соответствуют t= -1.9828 (pt < р 0,05); с группой спортивных игр -1= -2.1536 (pt< р 0,05); со сложно-координационными видами спорта -1= -2.6330 (pt < р 0,05).

Самый высокий уровень риска заболеваний был зафиксирован в группе сложно-координационных видов спорта (0.28+ 0.17). Высокие показатели риска соматических заболеваний в группах сложно-координационных видов спорта (гимнастика, акробатика) на наш взгляд объясняется ранней спортивной специализацией и, вследствие этого, достаточно большим стажем занятий спортом ко времени поступления и учёбы в АФК.

В своём диссертационном исследовании М.В. Ингал провела сравнительный анализ состояния здоровья студентов-спортсменов академии физической культуры и студентов технических вузов. Были установлены следующие факты: уровень риска нервно-психических заболеваний высокий у всех исследуемых категорий студентов. В большинстве случаев это связано со значительным нервным напряжением, связанным с большими умственными нагрузками, характерными для обучения в вузе; почти все показатели риска у женщин выше, чем у мужчин; систематические занятия спортом снизили риск возникновения заболеваний у студентов технических вузов; уровень риска заболеваний у студентов-спортсменов не однороден и зависит от спортивной специализации, уровня квалификации и стажа занятий спортом; уровень возникновения соматических заболеваний у спортсменов младших разрядов ниже, чем у спортсменов старших разрядов; ранняя спортивная специализация возможно повышает риск заболеваний.

В работах Г.П.Виноградова (1997-2004) показано, что рекреационные занятия с отягощениями положительно влияют на функциональные и психические процессы людей различного пола и возраста. В исследовании Т.А. Ящиной (1998) отмечается, что положительная динамика соматики человека воздействует и на психологическую сферу. Человек становится более уравновешенным, занимает активную жизненную позицию, преуспевает в карьере. В работе Г.П. Виноградова, А.С. Солодкова, Т.А. Яшиной (1998) приводятся данные о том, что "комфортные" (адекватные текущему состоянию занимающихся) силовые нагрузки положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы у людей зрелого возраста.

В работах В.С.Степанова и Д.А. Бурмистрова (Степанов, B.C. Значение силовой тренировки для людей с повреждением опорно - двигательного аппарата / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2000. - С. 119-122.) доказано положительное влияние дозированных силовых нагрузок на здоровье спортсменов, а также показан оздоровительный эффект применения специализированных занятий с отягощениями для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.

Положительные изменения в показателях состояния здоровья слабовидящих школьников, которые занимались по специально разработанным программам рекреационной силовой направленности, были получены в ходе исследований А.В.Мухиной (Мухина, А.В. Методические приёмы организации и проведения занятий силовой тренировкой с инвалидами по зрению / А.В. Мухина // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов // СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 133-136.). Было выявлено, что особенностями физического развития юношей-инвалидов по зрению является недостаточность мышечного компонента в составе тела, а также принадлежность к слабому типу телосложения, отставании в силе мышц плеча при нормальном обьёме его мускулатуры, узкая грудная клетка, нарушение осанки, недостаточное развитие мышц ног. Установлено также, что психическое состояние школьников-инвалидов по зрению характеризуется повышенным уровнем личной тревожности, что может служить основанием для невротического конфликта, эмоциональных срывов и психосоматических заболеваний.

Направленность в использовании силовых рекреационных тренировок заключалась в равномерном и пропорциональном развитии основных мышечных групп. Особое внимание было направлено на развитие важных групп мышц, которые определяют нормальную жизнедеятельность человека: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца (с предварительным базовым развитием мышц живота и поясничной области). Весьма ценным в проведённом А:В.Мухиной исследовании является раздел методических приёмов проведения занятий силовых занятий со слабовидящими, это: подробное словесное описание выполняемого упражнения и характеристика возникающих ощущений при выполнении упражнения; основательная предварительная проработка предстоящего упражнения без отягощений, постоянная страховка тренера или преподавателя. Результативной стороной проведённого исследования явилось улучшение физического развития учащихся, увеличение содержания активного мышечного компонента, гармонизировался показатель телосложения (весо-ростовой индекс и показатель крепости телосложения), статистически достоверно увеличились обхватные размеры голени, плеча. Были зафиксированы более лучшие показатели нервно-психического состояния и физической подготовленности юношей-инвалидов по зрению.

В разработке Д.А.Бурмистрова и В.С. Степанова (2003) приводятся примеры силовых тренировок для профилактики различных заболеваний, связанных с поражением опорно-двигательного аппарата. В частности, для профилактики болевого синдрома в спине рекомендуется последовательно решать следующие задачи:

· формировать правильную осанку;

· совершенствовать силовые качества;

· увеличивать подвижность в суставах;

· добиваться правильного дыхания при выполнении силовых упражнений.

Методическая особенность: с каждым последующим подходом уменьшается количество повторений упражнения, но увеличивается количество серий. Вес отягощений должен составлять 50% о максимального. В работе показано, что целенаправленное использование силовых упражнений с учётом индивидуальных возможностей занимающихся могут служить эффективным средством для лечения и профилактики остеохондроза. Проведённые эксперименты дали основание заключить, что занятия с отягощениями помимо пластического эффекта (развитие мускулатуры), способствуют увеличению подвижности в позвоночном столбе, грудино-рёберных суставах и суставах плечевого пояса.

В работе Ю.Г.Михайловой (2002) апробированы и описаны средства и методы лечебной гимнастики, с использованием элементов шейпинга и силового воздействия, для больных при травмах спинного мозга шейного отдела позвоночника. Показано, что при регулярных самостоятельных занятиях улучшилось функциональное состояние основных физиологических систем. Так, например, жизненная ёмкость лёгких увеличилась на 0,83 л; объём грудной клетки на 6 см. Отмечено улучшение функционального состояния паретичных мышц. Что более всего привлекает в результативности проведённого исследования, что увеличение максимальной силы у исследуемых произошло на 248,4 процента, скорость произвольного напряжения на 366,7 процентов, а общее функциональное состояние мышц на 111,1 процента. Эти факты лишний раз доказывают эффективность использования силовых упражнений при лечении и профилактики различных заболеваний. В качестве практических рекомендаций Ю.Г.Михайлова предлагает учитывать следующие компоненты: соблюдение определённой последовательности применения физических упражнений (для здоровых мышечных групп; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы здоровых мышц; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы паретичных мышц; дифференцированные упражнения для паретичных мышц; восстановление целостных двигательных актов). Отмечается, что к занятиям в вертикальном положении необходимо приступать только после улучшения функционального состояния мышц туловища и нижних конечностей.

При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности, тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости), повышается силовая выносливость, развивается мускулатура тела, увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата, улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность, специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Главной причиной травм в силовом атлетизме является недостатки в методике тренировки (43,3% причин травматизма). Далее в порядке убывания следуют: неправильное поведение занимающихся (15,1%), ошибки в технике выполнения упражнений (9,8%), неудовлетворительное состояние занимающихся (9,5%), недостаточное материально-техническое обеспечение (6,9%), ошибки в организации учебно-тренировочного процесса(4,9%), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6%), не выявленные причины (6,9%).

Значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения, отсутствие в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).

Наибольшее число спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.

Большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом. Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода - это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц - вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила - не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу - отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем - меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные - эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы - бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка - вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения "подъем штанги на бицепс стоя". Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч - с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

5 апреля

В тренировках клиента в тренажёрном зале мы видим всё – от откровенных причуд до проверенных принципов, которые они считают нужным выполнять. Клиенты реализуют множество предположений о силовых тренировках, продвигаемых как экспертами, так и начинающими. И споры о «лучшем способе» проработки мышц не утихают.

Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.

Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта. «Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», - заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы». Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.

Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:

различие между демонстрацией и увеличением силы;
роль интенсивности в наборе силы и массы;
реакция мышечных волокон на интенсивность;
способы повышения интенсивности.

Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность. Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат. Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.

Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью. На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается. Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.

Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц. На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа. При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия. Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна. По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным. Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение.

Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор. Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях. Общепризнано, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин. Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре. Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.

Смысл сверхмедленных повторений – довести мышцы до отказа, удерживая их под нагрузкой в течение всего движения. «В основе наших предположений легла теория действий», – говорит Хатчинс. «Как правило, мы тренируем наши мышцы, когда подставляем их под нагрузку, таким образом, чтобы мышца, начиная со свежими силами на старте, переходит после нескольких повторений в состояние, когда вы не можете переместить вес. В какой-то момент в процессе выполнения мышца постепенно утомляется и пересекает порог, за которым организм получает сигнал к увеличению силы и росту мышцы».

Далее Хатчинс отмечает, что метод сверхмедленных повторений направлен на скелетные мышцы тела, который он называет «движителями тела». Эти движители очень интенсивно работают, что приводит к образованию большого количества тепла, большему потреблению энергии и большему кровотоку по сравнению с другими мышцами тела. Хатчинс предлагает спортсмену определить сколько он поднимает, а затем уменьшить нагрузку на 30%.

Доктор Патрик О"Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон. Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость. Основываясь на этой ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью.

Лишь повышение интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность; вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией. Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.

Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция. Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями.

Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу. Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.

Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно.

Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.

Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:

продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
переход от опускания к подъёму;
продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
продолжительность фазы завершения повторения.

Стаж занятий спортом

Показатели уровня риска соматических заболеваний (Х±6)

Показатели уровня риска нервно-психических заболеваний(Х±5)

до 5 лет (п=29)

5-8 лет (п=121)

9- 12 лет (п=176)

св. 12 лет (п=44)

В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку.

Принципы тренировки с отягощениями – это набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем ваше внимание на то, что правильно необходимо не только тренироваться, но и питаться.

Тренировочный процесс должен содержать концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения. Кроме этого в него обязательно необходимо включать одно- и многосуставные упражнения. Для достижения максимальной эффективности сначала нагружаются большие мышечные группы, а затем малые. Точно также сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем односуставные, и упражнения с высокой интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой интенсивностью. Советуем вам также придерживаться следующих рекомендаций, которые различны для профессионалов и новичков:

Более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12 повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5 минут;

Для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между подходами в 1-2 минуты;

- «мощностная» программа обязательно состоит из и упражнения с небольшой нагрузкой, однако выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут;

Независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.

Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания. Здесь следует придерживаться таких правил:

Получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности. Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

Следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

Если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г белка;

Так как жиры являются важным источником энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;

Помните, что спортсмены, которые недополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;

Так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после тренировок;

Питание до, после и во время тренировок должно отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации. Основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное количество.

В процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество питательных веществ. В этом случае они должны обратиться за дополнительной консультацией к спортивному специалисту-диетологу.

Возможно, будет полезно почитать: