Считать калории для похудения таблица готовых блюд. Диета для похудения по калориям

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее - основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание		Нейтральное сочетание		Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца	Овощи зеленые, некрахмалистые	Зерновые, бобовые	Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.)	Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи
Масло сливочные, сливки	Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры	Сметана	Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное	Зерновые, бобовые	Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца
Сметана	Зерновые, бобовые	Хлеб, крупы, картофель	Сыр, брынза, орехи	Масло сливочное, сливки	Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед
	Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые	Фрукты кислые, помидоры	Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые	Хлеб, крупы, картофель	Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца
Сыр, брынза.	Фрукты кислые, помидоры	Овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.), яйца
Орехи	Сметана, молоко, овощи	Творог, кисломолочные продукты	Фрукты кислые, помидоры
		Сыр, брынза	Масло растительное, сливки
		Орехи	Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты - основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия	Ккал	Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал	Крупы и бобовые	Ккал	Масло, соусы	Ккал	Готовые блюда	Ккал
Хлеб пшеничный	265	Баранина	316	Йогурт (1,5%)	51	Крупа гречневая	346	Кетчуп	80	Пюре картофельное с молоком	65
Хлеб ржаной	210	Говядина	175	Кефир обезжиренный	30	Крупа овсяная	374	Майонез легкий	625	Макароны отварные	103
Сахар	295	Грудинка	475	Молоко (3,2%)	60	Крупа перловая	342	Масло оливковое	824	Картошка жаренная	155
Хлебцы	360	Крольчатина	115	Простокваша	59	Крупа пшеничная	352	Масло подсолнечное	900	Плов постный с грибами	119
		Телятина	90	Ряженка	85	Крупа ячневая	343	Масло сливочное	750	Салат из огурцов и помидоров с зеленью	32
		Утка	405	Сметана (10%)	115	Овсяные хлопья	305			Салат из свеклы, моркови, растительного масла	60
				Творог нежирный	80	Рис	337			Свинина тушеная	350
						Фасоль	328			Курица вареная	153
						Чечевица	310			Котлеты куриные	382

Признайтесь, у многих из вас необходимость сесть на диету не вызывает энтузиазма именно потому, что придётся ограничивать себя во всём, как уменьшая привычный объём принимаемой пищи, так и сужая разнообразие своего меню.

Оказывается, можно обойтись без таких жертв, если вести простой подсчёт калорий: зная свою суточную норму употребления калорий и щепетильно подсчитывая калорийность своего меню, можно постепенно избавляться от лишнего веса.

Да, это хлопотно, но взамен мы получаем возможность есть практически все продукты (за исключением, конечно, заведомо вредных) и даже иногда объём еды не меняется, нужно только обращать внимание на общую сумму калорий.

Диета по калориям: суть этого метода и необходимые расчеты

Принцип этой диеты прост: добиться похудения можно, определив индивидуально необходимую суточную норму калорий и пропорционально её уменьшив.

Разберёмся конкретно, что и как нужно считать. Проще всего с продуктами: существуют специальные таблицы калорийности, достаточно иметь их перед глазами и вести расчёты. Никто не заставляет делать это на пальцах или в уме, калькулятор вам в помощь, так что в этой части ничего сложного нет.

Нелишними будут также кухонные весы и ёмкости для измерения объёма, ведь в таблицах указаны обычно данные калорийности из расчёта на 100 граммов продукта. Поэтому придётся взвешивать и учитывать все продукты, входящие в состав конкретного блюда. А чтобы окончательно не запутаться в этих цифрах, мы советует завести специальный пищевой дневник.

Диета по калориям имеет и другой числовой показатель - это максимальная норма калорий в расчёте на 1 день, при которой похудение возможно. Он определяется индивидуально, и на это имеют влияние слишком много факторов:

пол (нужно учесть хотя бы тот факт, что мужчины имеют больше мышц, поэтому и нуждаются в большем количестве калорий);
возраст (после 20 лет каждые 10 лет сумма калорий уменьшается на 2%);
рост (высоким людям нужно больше калорий, потому что у них больше площадь тела)
вес действительный и желаемый;
интенсивность физических нагрузок;

Подсчёт калорий, необходимых любому человеку в расчёте на сутки, можно определить с помощью формул, учитывающих все эти моменты.

Диета по калориям: важные моменты

Ввиду сложности подобных расчётов меню на день следует составлять заранее.
Важно придерживаться 5-разового питания, распределив калории в таком соотношении:

завтрак - 25%;
второй завтрак - 10%
обед - до 30%,
сытный полдник - до 25,
ужин - всего 10%.

Чтобы при уменьшении калорийности организм не страдал от отсутствия каких-то необходимых веществ, нужно включать в каждодневное меню продукты из 5 групп: в вашем рационе должны постоянно присутствовать овощи, белки, зерновые, фрукты и полиненасыщенные жиры.

Диета 1200 калорий: плюсы и минусы такого способа похудения

Как использовать подсчёт калорий для похудения? Достаточно вычислить с помощью формул дневное количество калорий при вашем теперешнем весе и уменьшить эту норму. Но, к сожалению, эту цифру нельзя уменьшать до бесконечности, может наступить момент, когда в результате резкого ограничения количества калорий пострадает сам организм, причём необратимо, возможно истощение. Поэтому для безопасного снижения веса лучше не переходить черту 1200 калорий - минимальное число калорийности, при котором безопасное похудение ещё возможно, но эта цифра граничная.

Диета 1200 калорий

Существует диета 1200 калорий, придерживаясь которой, уже через месяц можно увидеть первые результаты - минус 3-5 килограммов. Продукты можно выбирать любые, но только тщательно высчитывать, чтобы общий результат не превышал эту норму.

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.

Обед

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.

Полдник

Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.

Ужин

На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.

Завтрак

Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Второй завтрак

Банан (140 ккал)
250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Обед

100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Полдник

2 кусочка сыра (80 ккал)
150 г малины (68 ккал)
200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Ужин

100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.*

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.

Спите не менее 8 часов.

Не забывайте об умеренных физических нагрузках.

Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Диета по калориям – это самый грамотный способ сбросить лишний вес. И если вы уже обзавелись кухонными весами, калькулятором и повесили на холодильник таблицу калорийности продуктов – значит, ваше стремление увенчается успехом. Итак, в чем же заключается суть этого способа снизить массу тела? Весь секрет в том, что вам не придется голодать и мучать себя отказами от пищи. Нужно всего лишь считать количество калорий в съеденных продуктах и не превышать их дневную норму. Для этого не обязательно выбирать какие-то определенные яства, рацион можно формировать из того, что есть в наличии.

Для чего считать калории и как правильно это делать

Главным показателем в изменении веса является разница между энергетической ценностью съеденной пищи и калориями, затраченными на жизнедеятельность. Другими словами – это разница между «приходом» и «расходом». У каждого человека есть своя норма калорий на день, если ее придерживаться – вес будет стабильным, если превышать – будете поправляться, соответственно, если понизить – вес начнет уходить. Вот такая простая бухгалтерия.

В диетологии эта методика применяется очень давно и успешно, кто является ее автором – сказать сложно. За годы существования диеты специалисты ее так довели до совершенства, что любой простой гражданин может сам определить, что ему есть и сколько. В центрах здорового питания тоже хорошо разбираются в этом вопросе и могут помочь составить вам персональное меню, правда, за деньги. В общем, решать вам. Но имейте в виду, что диета по калориям, схема ее просчетов только на первый взгляд может показаться запутанной и сложной. На самом деле тут все просто.

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается в несколько шагов. В первую очередь определяется ОО – основной обмен: количество энергии, которую организм тратит на ежедневную жизнедеятельность. Определяется ОО по формуле:

ОО = 655 + (9.6 умножить на массу тела в кг) + (1.8 умножить на рост в см) – (4.7 умножить на возраст). Не ленитесь потратить свое время на вычисления. Эта математика понадобится всего один раз. Если кому-нибудь не понятно, какие цифры куда вставлять, воспользуйтесь нижеприведенным примером.

Расчет произведен, исходя из мерок «среднестатистической» женщины: вес – 67 кг, рост – 167 см, возраст – 32 года.

ОО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) – (4.7 х 32) = 1268,4. Получается, чтобы покрыть нужды организма, наша «модель» должна употреблять в день именно такое количество калорий. Но на этом расчеты не заканчиваются.

Кроме того, что человеческий организм регулирует теплообменные процессы, гоняет кровь по венам, и при дыхании расправляет легкие, он еще должен вырабатывать энергию для работы мышц. Даже если вы ведете пассивный образ жизни, мышцами все равно приходится шевелить. Поэтому полученное число необходимо умножить на коэффициент, который зависит от степени физических нагрузок. В итоге получится правильное количество энергии, необходимое для полноценной жизнедеятельности.

Чтоб узнать коэффициент, нужно просто вспомнить, чем вы занимаетесь в течение дня. Итак: пассивный (сидячий) образ жизни – 1,2; средняя активность (пешие получасовые прогулки, легкие нагрузки в спортзале) – 1,375; высокая активность (спортзал, бассейн, работа на ногах, самостоятельные занятия гимнастикой дома, бег по утрам или вечерам, труд на дачном огороде) – 1,5; очень высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки, например, работа грузчика) – коэффициент 1,7. Если быть оптимистом, и предположить что «модель» из примера пытается похудеть, то представьте, что ее нагрузка среднего уровня, то есть коэффициент равняется 1,375. Итого, 1268 х 1,375 = 1743,5.

Если число округлить, выходит, что в день женщина должна съедать 1700 калорий. Такое питание принесет ей стабильность в весе. А чтобы стать более стройной, рацион придется урезать на 500 калорий. То же самое сделайте и вы. В первые дни это будет не совсем просто, но ради красоты и стройности взять себя в руки придется. Таким образомвы вынудите свой организм пустить в расход свои запасы и сбавить вес. «Модель», которая взята для примера, должна употреблять 1200 калорий, у вас будет своя цифра.
к оглавлению
Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности
к оглавлению
Калорийная диета для похудения очень действенна, поэтому ее популярность набирает оборот. Правда, некоторые люди, имея привычку переоценивать свои возможности, начинают занижать ценность рациона. Мотивация проста: меньше калорий – быстрее похудею. Такие упорства чаще всего наносят большой вред здоровью. В лучшем случае, человек просто звереет от голода и «срывается», что прибавляет ему к общему весу еще пару килограммов.

Соблюдение такой диеты должно длиться не более двух недель. В последующие четырнадцать дней 500 калорий, которые раньше были отняты из рациона, нужно вернуть назад, а потом снова их убрать. Такое чередование дает возможность организму терять вес без стрессов. Возможно, похудеть на три размера за первые две недели вам и не удастся, но килограмма 3-4 сбросите точно. Зато этот способ абсолютно не затронет ваше здоровье, даже наоборот, придаст бодрости и энергии.

Не стоит устанавливать себе сразу планку на 700-800 калорий и придерживаться ее до последнего. Это вызывает истощение, и не только физическое. Нервная система не выдерживает и, как правило, все заканчивается психозами. К тому же, после окончания такой «голодовки» люди очень быстро полнеют. Ведь организм, боясь, что ему снова не дадут поесть, будет все силы аккумулировать для накопления жиров.

Вообще, чтоб худеть без вреда и добиться успеха, лучше не опускаться ниже 1200 ккал в день. Такое допускается только на те дни, когда вы собираетесь провести свой досуг лежа на диване или на пляже. Однако разгрузочные дни устраивать можно, особенно, если ваш вес не меняется в течение нескольких дней. Если опуститься до 800 ккал, то разгрузка может длиться не более трех дней, 1000 ккал – не более пяти.
к оглавлению
Как преодолеть голод

Основной недостаток данного способа похудения состоит в том, что впервые дни он кажется «голодным». Будьте готовы к тому, что диета по калориям на неделю может выбить вас из колеи. Возможно, вы даже почувствуете слабость, но пугаться не нужно, такое состояние появляется в результате того, что организм «прощается» с накопленными жирами. Ведь каждый человек, особенно, любитель покушать, превышает дневную норму калорий в несколько раз. И если такой чревоугодник начинает считать калории, то такого «скудного пайка» ему, конечно, будет мало.

Ради красоты придется привыкнуть, а чтоб было легче, придумайте себе мотивацию, например, купите себе красивое платье на пару размеров меньше. Также диетологи рекомендуют записывать свои результаты на бумаге или худеть с кем-то. Одна умная девушка повесила на холодильник увеличенное фото, на котором изображена она сама с толстыми складками жира, не ново конечно, но очень действенно.

К счастью, есть способы избежать «голодных» мучений и имитировать сытость организма. Большим плюсом этого метода является то, что диета по калориям меню определенного не навязывает. Поэтому употреблять можно все, что вы любите. Делайте упор на белковые продукты, такие как сыр, творог, молоко, кефир, мясо и яйца. Такое питание будет низкокалорийным и вкусным, особенно, если его разбавить свежими овощами. Также рекомендуется на завтрак съедать порцию овсяной каши, она медленно усваивается и помогает долго не думать о еде. Пейте воду, за полчаса до еды, даже если не очень хочется. Это утолит аппетит и поможет понять, чего ваш организм хотел на самом деле. Ведь жажда частенько имитирует чувство голода.
к оглавлению
Планирование рациона

Планировать рацион желательно самостоятельно. Исходите из того, что из продуктов у вас есть в наличии. Но если лишний раз считать не хочется, воспользуйтесь готовыми меню, которые можно найти в книгах и интернете. Правда, это может быть недешево.

Диета по калориям рецепты конкретных блюд не навязывает. Так что если вы способны к кулинарии, значит, вам повезло. Создавать самому любимые блюда очень приятно. Кстати, во время диеты фантазия на эту тему работает очень бурно. Рассчитать калорийность блюда не сложно, нужно просто сложить цифры всех компонентов. Готовить лучше порционно, все тщательно взвешивая. И не забывайте вычитать вес посуды, иначе совсем истощаете.

Вся эта бухгалтерия в первое время немножко напрягает, но поверьте, на третий-четвертый день вы уже будете помнить всю таблицу и сможете распределить свое питание безо всяких раздумий. Главное – иметь желание быть красивой. Удачи вам и любви!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

Отсутствие нагрузок – 1,2.
Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
Ешьте больше растительной пищи.
Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
Спите минимум 7 часов в сутки.
Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
Обед: курица, запеченная с овощами.
Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Завтрак: как вчера.
Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
Ланч: фруктовое ассорти.
Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
Полдник: запеченный картофель с травами.
Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
Ланч: пара яблок.
Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
Полдник: любимые ягоды.
Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
Обед: овощное рагу, отварная гречка.
Полдник: пара киви, несладкий чай.
Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
Ланч: салат, как вчера, цитрус.
Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
Обед: овощной суп.
Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
Ужин: творожная запеканка, кефир.
Перед отбоем: травяной чай.

Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
Ланч: привычный салат.
Обед: суп-пюре из брокколи.
Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
Перед отбоем: фруктовый чай.

Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
Ланч: морковный салат.
Обед: щи без мяса.
Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
Ланч: обезжиренный йогурт.
Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
Полдник: ягодный смузи.
Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
Ланч: банан.
Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
Полдник: ряженка.
Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
Ланч: гренни смит.
Обед: тушеная куриная печень, гречка.
Полдник: кефир.
Ужин: салатик из томатов с творогом.

Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
Ланч: пара мандаринов.
Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
Полдник: натуральный йогурт.
Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Завтрак: как во вторник.
Ланч: гроздь винограда.
Обед: запеченный лосось, рис.
Полдник: кисломолочный напиток.
Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Завтрак: гречка, пара отварных белков.
Ланч: черника.
Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: куриная грудка с гречкой.

Завтрак: овсянка, сыр.
Ланч: хурма.
Обед: куриная ножка с перловой кашей.
Полдник: йогурт.
Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
Ланч: пара грушовок.
Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: половина грейпфрута.
Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

Овсянку, йогурт и чай.
Злаковую кашу на воде, тост.
Отварную говядину, морковный салат.
Творожную запеканку.
Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
Отварное куриное мясо, капустный салат.
Суп из морепродуктов.
Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
Вареного хека, тушеную капусту.
Свекольник, обезжиренный творог.
Овощной суп.
Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
Печеное яблоко, отвар шиповника.
Пшенную кашу на молоке с тыквой.
Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
Паровую цветную капусту.
Паровой омлет, огурец.
Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

Паровым сырником.
Яйцом всмятку, помидором.
Йогуртом.
Кефиром.
Овощным салатом.
Бананом.
Горсточкой орешков или сухофруктов.
Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
Натуральный черный кофе.
Фреши.
Воду.
Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

Утро: сыр, кофе.
День: 2 яйца, зеленый смузи.
2-й перекус: йогурт.
Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Утро: рисовая каша на молоке, чай.
1-й перекус: яблоко.
День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
2-й перекус: ряженка.
Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Утро: омлет, любимые фрукты.
1-й перекус: смузи.
День: творог с орешками и фруктами.
2-й перекус: пара яиц, фрукты.
Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

Утро: овощной салат, стакан кефира.
1-й перекус: апельсин.
День: отварная курица, рис, овощи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: запеченная курица, овощи.

Утро: обезжиренный творог, молокочай.
1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
День: яйца всмятку, смузи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
Ланч: помидор, черный кофе.
Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
Ужин: грейпфрут.

Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
Ланч: грейпфрут.
Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
Полдник: пара огурцов, кофе.
Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Завтрак: как вчера.
Ланч: салат из помидор и зелени.
Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
Полдник: огурец, чай.
Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Завтрак: салат из зеленых овощей.
Ланч: грейпфрут.
Обед: яйцо вкрутую, зелень.
Полдник: нежирный творог – 250 г.
Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Завтрак: как во второй день.
Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
Полдник: зеленый салат, кофе.
Ужин: апельсин.

Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
Ланч: огурцы – 2 шт.
Обед: курица на решетке – 200 г.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

Завтрак: как вчера.
Ланч: морковь свежая – 2 шт.
Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
11, 24, 49 – 150 ед.;
14, 34, 40 – 350 ед.;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
26 – 50 ед.;
31 – 800 ед.;
35, 38 – 450 ед.

Пример меню

отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

овощной суп – 300 г;
квашеная капуста – 100 г;
зеленое яблоко – 200 г.

овощной суп – 850 мл;
яблоко зеленое – 100 г;
квашеная капуста – 100 г.

вареное яйцо;
отварная куриная грудка – 100 г;
банан;
стакан обезжиренного кефира.

овсянка на воде – 100 г;
кефир – 100 мл;
творог (0%) – 180 г;
пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

куриные яйца – 3 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
лук репчатый – 1/2 шт.;
брокколи – 100 г;
вода – 5 ст. л.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
специи – по вкусу.

Приготовление

Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
Овощи выкладываем в форму для запекания.
Заливаем яичной массой.
Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

нежирный творог – 450 г;
яйцо – 2 шт.;
курага – 2-3 шт.;
изюм – 10-15 шт.

Приготовление

Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
Добавляем измельченные сухофрукты.
Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

минтай – 2 небольшие тушки;
лимон – 1/2 шт.;
масло оливковое – 2 ст. л.;
розмарин сушеный – 5 г;
соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
зелень – для подачи.

Приготовление

Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

шпинат – 0,5 кг;
лук-порей – 2 шт.;
петрушка – 1/2 пучка;
масло оливковое – 3,5 ст. л.;
вода – 80 мл;
прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

Зелень моем. Обсушиваем.
Лук режем тонкими кольцами.
Петрушку мелко рубим.
В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

брокколи – 150 г;
сыр обезжиренный – 30 г;
обезжиренное молоко – 150 мл;
куриный бульон – 250 мл;
крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
лук репчатый – 1/4 шт.;
морковь – 1/2 шт.

Приготовление

Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

креветки – 0,5 кг;
тертый пармезан – 1 ст. л.;
сухарики – 1/2 стакана;
листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
вода – 1 ст. л.;
пармезан – 1 ч. л.;
черный перец – на кончике ножа;
чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
В майонез вливаем воду, перемешиваем.
Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
Высыпайтесь.

Возможно, будет полезно почитать: