Семь мощных техник релаксации. Пять лучших техник релаксации - Irzeis

Для большинства из нас релаксация превращается в проведение времени перед телевизором в конце стрессового дня. Но этот метод лишь немного снижает вредительное влияние стресса. Чтобы эффективно побороть стресс, нам нужно активизировать естественную релаксационную реакцию организма.

Вы можете сделать это за счет применения таких техник релаксации, как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнений и йога. Приспособление и включение этих активностей в свою жизнь снизит ежедневный стресс и повысит энергию и настроение.

Что такое релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни.

Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия. Когда активируется релаксационная реакция, то:

Снижается частота сердечных сокращений.
Замедляется и углубляется дыхание.
Снижается и стабилизируется кровяное давление.
Расслабляются мышцы.
Организм начинает восстанавливаться.

В дополнение к своему эффекту физического успокоения, релаксационная реакция также повышает энергию и концентрацию, помогает побороть заболевания, облегчает боли, усиливает способности к решению проблем и повышает мотивацию и продуктивность. Самое хорошее в том, что каждый может пожинать плоды этих выгод, если регулярно применять техники релаксации.

Как вызвать релаксационную реакцию

Разнообразные релаксационные техники помогут вам вернуть нервную систему в состояние баланса за счет того, что они вызовут релаксационную реакцию. Релаксационная реакция состоит не в том, чтобы лежать на диване или спать, а в активном психическом процессе, которые приводит организм в состояние расслабленности, спокойствия и фокусированности.

Изучение основ техник релаксации не сложно, но требует практики. Большинство экспертов по стрессу рекомендует зарезервировать по крайней 10-20 минут в день на занятия техниками релаксации. Если вы пожелаете получить еще большее облегчение от стресса, нацельтесь на 30-60 минут в день. Если это звучит как пугающее обещание, помните, что многие техники можно включить в ваш ежедневный график — практиковаться во время обеда или в автобусе по дороге на работу.

Выбор техники релаксации и способа снять стресс

Не существует какой-то одной техники, которая отлично подходит для каждого. Когда выбираете технику релаксации, подумайте о своих конкретных потребностях, предпочтениях, уровне физической подготовки и над тем, как вы реагируете на стресс. Правильная техника релаксации — та, что находит в вас отклик, подходит к вашему образу жизни, фокусирует ваше сознание и прерывает повседневные мысли, позволяя высвободить релаксационную реакцию. Во многих случаях вы можете обнаружить, что смена или комбинирование разных техник придаст вам мотивацию и обеспечит лучший результат.

То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на выбор техники релаксации, которая лучше всего подойдет вам:

Реакция «бей» . Если вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на техники облегчения стресса, которые успокаивают: медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемое воображение.
Реакция «беги» . Если вы становитесь депрессивным, отчужденным или обескураженным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на такие техники облегчения стресса, которые стимулируют и заряжают энергией вашу нервную систему: ритмичные упражнения, массаж, «полное осознание» или силовая йога.
Реакция иммобилизации . Если вы испытали некоторый вид травмы и склонны «цепенеть» или становиться «онемелым» под влиянием стресса, то ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы пробудить нервную систему к реакции «бей» или реакции «беги» (см. выше), поэтому применяйте любые из техник облегчения стресса. Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая одновременно требует участия и рук, и ног (например, бег, танцы, тай цзы), и выполните упражнения в сочетании с техникой «полного осознания»: фокусируйтесь на ощущениях в своих конечностях по мере совершения движений.

Техники релаксации как часть жизни

Лучший способ начать и не бросить практики релаксации состоит в том, чтобы включить их в свою повседневную деятельность. Хотя может быть сложно найти время в плотном графике, многие техники можно практиковать во время выполнения других дел. Вы можете медитировать, пока добираетесь на работу на автобусе или поезде, например, или пока ждете встречи. Попробуйте глубокое дыхание во время выполнения домашних дел или когда возитесь в саду. «Полное осознание» можно применить, когда играете с собакой, идете до машины или поднимаетесь по лестнице на работе. Как только вы научитесь таким практикам, как тай цзы, вы сможете применять их в офисе или на парковке после обеда.

Если возможно, выделите время на практики в ежедневном графике . Выделите один или два периода времени каждый день. Вы можете заметить, что проще придерживаться практик, если применять их с утра до других дел и забот, к примеру.
Если вы тренируетесь, повысьте выгоды релаксации за счет «полного осознания» . Вместо того, чтобы пялиться в телевизор, когда вы выполняете какие-то упражнения, попытайтесь сфокусировать свое внимание на организме. Если вы выполняете упражнения с дополнительным весом, фокусируйтесь на координированности вашего дыхания с вашими движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя по мере того, как вы поднимаете и опускаете тяжести.
Избегайте практик, когда вы сонный . Эти техники могут расслабить вас так сильно, что вы станете крайне сонливым, особенно если время близится ко сну. Вы получите самую большую пользу, если будете практиковаться, когда вы в бодром состоянии. Не практикуйте после плотного приема пищи и не совмещайте с употреблением алкоголя, наркотиков или табака.
Ожидайте подъемов и падений . Не разочаровывайтесь, если вы пропустили несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно возвращайтесь к предыдущему уровню.

Дыхательная медитация

Глубокое дыхание — простая, но в то же время мощная, техника релаксации, при которой вы фокусируетесь на глубоком, «очищающем» дыхании. Ей просто обучиться, ее можно практиковать почти где угодно, и она обеспечивает быстрый способ держать под контролем уровень стресса. Глубокое дыхание — краеугольный камень многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими релаксационными элементами, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно на самом деле, — несколько минут и место для потягиваний.

Как практиковать медитацию глубокого дыхания

Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.
Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.
Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом «спала». Медленно считайте во время выдоха.

Если вам трудно вдыхать от брюшины, когда вы сидите, попробуйте лечь на пол. Положите маленькую книгу на живот и попробуйте вдохнуть так, чтобы книга поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Дыхательные техники можно практиковать почти везде и комбинировать с другими техниками релаксации, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно, — несколько минут и место, чтобы потягиваться.

Ритмические движения

Ритмические упражнения или физическая активность, которая вовлекает и руки, и ноги, — например, бег, пешая прогулка, плаванье, танцы, гребля и альпинизм — наиболее эффективны для облегчения стресса, когда применяются совместно с «полным осознанием». Как и в случае медитации, «полное осознание» требует полной вовлеченности в настоящий момент и фокусировки сознания на том, как сейчас ощущает себя ваше тело. По мере совершения движений, вместо того, чтобы фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на ощущениях в своих конечностях и том, как ваше дыхание дополняет ваши движения. Если ваше сознание блуждает от мысли к мысли, мягко верните фокус на дыхание и движения.

Если вы совершаете пешую прогулку или пробежку, например, сфокусируйтесь на каждом шаге — ощущения от соприкосновения ноги с поверхностью, ритм дыхания во время движений и ощущения от ветра на лице. Если вы переживаете влияние травмы, то добавление этого элемента «полного осознания» поможет вашей нервной системе вернуться выйти из состояния «оцепенения» и двигаться дальше.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — процесс из двух шагов, во время которых вы систематически напрягаете и расслабляете разные группы мышц.

При регулярной практике прогрессивная мышечная релаксация дает вам глубокие знания о том, как напряжение — равно как и полное расслабление — ощущается разными частями тела. Эта осведомленность поможет вам заметить и оказать противодействие при первых признаках мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И по мере того, как ваше тело расслабляется, то же будет происходить и с вашим разумом. Вы можете объединить глубокое дыхание с техникой мышечной релаксации для дополнительного уровня облегчения стресса.

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Перед тем, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, проконсультируйтесь с врачом, если у вас в истории есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубиться из-за напряжения мышц. Большинство практиков прогрессивной мышечной релаксации начинают с ног и затем поднимаются выше к лицу.

Снимите одежду, скиньте обувь, устройтесь с комфортом.
Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.
Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.
Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.
Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.
Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.
Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.
Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

Последовательность для прогрессивной мышечной релаксации

Правая ступня, затем левая ступня.
Правая голень, затем левая голень.
Правое бедро, затем левое бедро.
Ягодицы.
Живот.
Грудь.
Спина.
Правая кисть, затем левая кисть, и руки.
Шея и плечи.
Лицо.

Медитативное сканирование тела

Сканирование тела подобно прогрессивной мышечной релаксации, кроме того, что вместо напряжения и расслабления мышц, вы просто фокусируетесь на ощущениях в каждой части тела.

Как практиковать медитативное сканирование тела

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов. Дышите глубоко в течение примерно двух минут до тех пор, пока не начнете чувствовать комфорт и расслабленность.
Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут.
Переведите свой фокус на ступню правой ноги. Замечайте любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представьте, что каждый вдох наполняет вас от ступни. После одной или двух минут, переведите свой фокус на правую лодыжку и повторите. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.
Переведите фокус от пальцев на руках к кисти и затем двигайтесь вверх к запястью, предплечью, локтю и плечу. Повторите для левой руки. Затем двигайтесь через шею и горло, а потом по всем областям лица, затылку, передней части головы. Уделите большое внимание своей челюсти, подбородку, губам, языку, носу, щекам, глазам, лбу и коже головы. Когда вы достигните верхушки головы, позвольте своему дыханию выйти за пределы тела и представьте, что вы парите над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Медитация «полного осознания»

«Полное осознание» — это способность оставаться в ведении (то есть осведомленным) по поводу того, как вы чувствуете себя прямо сейчас, по поводу вашего «сиюминутного» опыта — как внутреннего, так и внешнего. Подумайте о прошлом — порицание и оценивание себя — или беспокойствах о будущем — все это может провоцировать стресс. Но за счет того, что вы остаетесь спокойным в настоящий момент, вы приводите нервную систему в равновесие. «Полное осознание» можно применять для таких видов активности, как пешая прогулка, физические тренировки, прием пищи или медитация.

Медитация, которая взращивает «полное осознание», давно используется для снижения стресса, тревоги, депрессии и других негативных состояний. Некоторые из этих техник медитаций возвращает вас к настоящему моменту за счет фокуса внимания на единичном акте, таком как вдох, нескольких повторах слова или мерцании света от свечки. Другие формы медитаций «полного осознания» поощряют вас к отслеживанию внутренних мыслей и ощущений.

Как практиковать медитацию «полного осознания»

Чтобы практиковать медитацию «полного осознания», вам нужно:

Спокойная атмосфера . Выберите уединенное место дома, в офисе или на открытом воздухе, где вы можете расслабиться, не отвлекаясь и не прерываясь.
Комфортное положение . Устройтесь комфортно, но не ложитесь, так как это может привести к тому, что вы уснете. Сядьте с ровной спиной либо на стуле, либо на полу. Вы также можете попробовать перекрестить ноги или «позу лотоса».
Точка фокуса . Вы можете медитировать с закрытыми или открытыми глазами, поэтому эта точка может быть внутренней — чувство или воображаемая картинка — или внешней — огонь, объект в окружении или осмысленное слово или фраза, которую вы повторяете во время медитации.
Наблюдающий некритичный настрой . Не беспокойтесь по поводу отвлекающих мыслей, которые проходят через сознание или по поводу того, как хорошо у вас получается. Если мысли вторгаются в процесс расслабления, не боритесь с ними, просто мягко переведите внимание назад к точке фокуса.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Техники «полного осознания»

Существует больше, чем один способ практиковать «полное осознание», но цель любой техники «полного осознания» состоит в том, чтобы достичь состояния бдительности, то есть фокусированной расслабленности за счет сознательного обращения внимания на мысли и ощущения без их оценки. Такой подход позволяет разуму перефокусироваться на настоящий момент. Все техники «полного осознания» являются формами медитации.

Базовая медитация «полного осознания» . Сядьте в тихом месте и сфокусируйтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которую будете тихонько повторять. Позвольте мыслям приходить и уходить без оценок и возвращайте фокус на дыхание или мантру.
Ощущения тела . Заметьте такие едва уловимые телесные ощущения, как зуд или покалывания, не оценивая происходящее и позволяя ощущениям проходить. Обращайте внимание на каждую часть своего тела последовательно — от головы до пяток.
Ощущения . Замечайте зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения. Назовите их «зрением», «звуком», «запахом», «вкусом» или «прикосновением» без каких-либо оценок и позвольте им пройти.
Эмоции . Позвольте эмоциям проявиться в настоящем без каких-либо оценок. Учитесь расслабленному и постоянному называнию эмоций: «радость», «злость», «фрустрация». Примите протекающие эмоции без оценок и позвольте им пройти.
Настойчивое «покачивание на волнах» . Совладайте со страстным стремлением (при зависимом поведении или злоупотреблении алкоголем или наркотиками) и позвольте ему пройти. Заметьте, как ваше тело чувствует себя по мере того, как желания приходят. Замените искушение на простое желание, чтобы оно могло уйти, оставив определенное знание, что оно может утихнуть.

Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только зрительный канал, но и вкусовой, тактильный, канал запаха и слуха. Когда это используется как техника релаксации, визуализация включает в себя представление картины, где вы чувствуете себя спокойно и свободны испытывать и выражать напряжение и тревогу.

Выберите любую окружающую обстановку. Важно лишь, чтобы она максимально успокаивала вас, будь то тропический пляж, любимое место в детстве или тихая лесистая лощина. Вы можете пробовать упражнение визуализации самостоятельно в тишине, либо когда слушаете успокаивающую музыку, или совместно с психотерапевтом (или аудиозаписью психотерапевта), который ведет вас через воображение. Чтобы помочь вам задействовать ваш слух, вы можете использовать звуковое устройство или записать на свое устройство звуки, которые соответствуют выбранной вами воображаемой обстановке — звук волн океана, если вы выбрали пляж, например.

Как практиковать визуализацию

Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.

Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете — все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен. Позвольте своему воображению включиться и поработать на вас.

Если вы думаете о пристани возле тихого озера, например:

Медленно прогуляйтесь по пристани и заметьте цвета и текстуры вокруг вас.
Проведите некоторое время, исследуя каждое из своих ощущений.
Посмотрите, как солнце парит над водой.
Почувствуйте запах сосны.
Почувствуйте холодную воду, окунув свою ногу в озеро.
Вкусите свежий чистый воздух.

Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.

Йога и тай цзы

Йога подразумевает серию движений и статических поз, объединенных с глубоким дыханием. Кроме того, что она снижает тревогу и стресс, йога поможет вам улучшить гибкость, силу, координированность и выносливость. Если практиковать ее регулярно, она усилит релаксационную реакцию в повседневной жизни. Так как во время практики йоги могут случаться травмы, если выполнять упражнения неправильно, то всегда лучше учиться ей, посещая занятия, наняв тренера или, по крайней мере, заниматься с видео-инструктором.

Тай цзы

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке, которые медленно и синхронно двигаются, скорее всего вы наблюдали практиков тай цзы. Тай цзы представляет из себя серию медленных, размеренных и плавных движений без какой-либо конкрурентности. Эти движения делают акцент на концентрации, расслаблении и сознательной циркуляции жизненной энергии через все тело. Хотя тай цзы имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня оно практикуется в основном как способ успокоения сознания, укрепления тела и снижения стресса. Как и в случае медитации, люди, практикующие тай цзы, фокусируются на своем дыхании и сохранении внимания на настоящем моменте.

Тай цзы — безопасная возможность с низкой интенсивностью для людей всех возрастов и любого уровня подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Подобно йоге, как только вы научитесь базовым упражнениям тай цзы или цигун, вы сможете практиковаться самостоятельно или с другими людьми, подбирая под себя группы, если видите, что ваш уровень подготовки подходит.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя большинство занятий йоги заканчивается позами релаксации, занятия, которые делают акцент на медленных, равномерных движения, глубоком дыхании и мягкой растяжке лучше всего облегчают стресс.

Сатьянады — традиционная форма йоги. Она берет на вооружение мягкие позы, глубокую релаксацию и медитацию, отлично подходя для начинающих, равно как и для любого человека, желающего снизить стресс.
Хатха йога также является достаточно мягким способом облегчить стресс и подойдет для начинающих. При выборе занятий, обратите внимание на пометки «мягкий», «облегчение стресса», «для начинающих».
Силовая йога со своими интенсивными позами и фокусом на физической подготовке лучше всего подойдет тем, кто ищет возможности пережить возбуждение, равно как и спокойствие.

Если вы не уверены, подходит ли конкретные занятия йоги для облегчения стресса, позвоните в студию или спросите инструктора.

Массаж

Вы, возможно, уже знаете, в какой мере профессиональный массаж в спа или клубе здоровья помогает снизить стресс, облегчить боль и расслабить мышечное напряжение. Что вы можете не знать, так это то, что вы получаете все те же преимущества массажа дома или на работе, если делаете себе массаж сами — или помогаете массажем партнеру.

Попробуйте выделить несколько минут на массаж себе, находясь за письменным столом между выполнение задач, на диване в конце лихорадочного дня или на кровати, чтобы успокоиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, воспользуйтесь ароматическим маслом, душистым лосьоном или объедините массаж с техникой «полного осознания» или техникой глубокого дыхания.

Человек а раннем детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом он, как правило, полностью теряет эту способность. Обычное состояние взрослого человека - это постоянное подсознательное напряжение групп мышц, что вызывает нервное напряжение и усталость. Без глубокого расслабления достичь серьезных результатов по овладению биоэнергией невозможно.

ГЛУБОКОЕ расслабление мышечной системы играет важную роль в психотренинге, т. к. дает человеку чувство самообладания и покоя, обеспечивает быстрое восстановление сил и способствует набору энергии.
Человек а раннем детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом он, как правило, полностью теряет эту способность. Обычное состояние взрослого человека - это постоянное подсознательное напряжение групп мышц, что вызывает нервное напряжение и усталость.
Без глубокого расслабления достичь серьезных результатов по овладению биоэнергией невозможно.
Овладение приемами глубокого расслабления должно идти в следующих направлениях. Прежде всего необходимо научиться чувствовать состояние своей мышечной системы и подсознательно управлять ею волевым приказом. Достигается это тренировками групп мышц и мышечной системы в целом на расслабление.
Упражнения заключаются в том, что вы сосредотачиваете внимание на мышцах пальцев, кисти рук, ступни, предплечья, голени, шеи, на конечности в целом и на верхней части туловища. Затем мысленно отводите энергию из этих мышц, начинаете безвольно бросать руки под воздействием силы тяжести и размахивать ими.
Например, отведите поток энергии на кисть руки и расслабьте мускулы так, чтобы она безжизненно повисла. Затем помотайте безвольной кистью из стороны в сторону. Проделайте это с кистью другой руки и с обеими руками вместе.
Отведите энергию из рук, расслабьте мышцы, и пусть они свободно болтаются по сторонам тела.
Расслабьте мускулы шеи и лица так, чтобы голова свободно свесилась на грудь. Движением туловища раскачивайте и мотайте свободно свисающей головой. Затем сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и лица, пусть голова свободно запрокидывается назад, свешивается набок и на грудь.
Сядьте на стул и расслабьте мышцы спины и поясницы так, чтобы верхняя часть туловища наклонилась вперед, и т. д.
Овладев расслаблением отдельных групп мышц, приступите к расслаблению мышц всего тела. Лягте и начните расслаблять все мышцы сверху вниз от лица, затылка и до ступней включительно. Особое внимание обратите на расслабление мышц лица, глазных яблок, полости рта, затылка и позвоночника.
Потягивание (растягивание мускулов) выполняется снизу вверх от ступней к голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, руки, переворачивайтесь и т. д. Не удерживайтесь от зевоты - это тоже одна из форм потягивания.

Для расслабления мышц применяются следующие основные приемы:

1. НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Без резких движений и неожиданных рывков, мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению. Научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению.
2. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ
Выполнять лучше всего на выдохе. Лягте, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы.
Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Посмотрите внутренним взором, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание.
3. РАССЛАБЛЕНИЕ ВОЛЕВЫМ ПРИКАЗОМ
Примите удобную позу и пошлите волевой, приказ мышцам расслабиться. Делайте это естественно и непринужденно, так же, как вы подсознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы.
4. УМСТВЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Сядьте в удобную позу, расслабьте мышцы и отгоните мысли с дневными заботами. Углубитесь себя и отключитесь от обыденной жизни.
5. ОТДЫХ
Лягте и расслабьте все мускулы. Отведите от них энергию. Старайтесь ни о чем не думать. Если теперь заснуть, то час такого сна дает отдых, получаемый в течение полной ночи.

1. Простой и эффективный метод.

Лягте, пару раз глубоко вдохните, и напрягите всё тело, продержитесь так секунд 20, затем расслабьтесь, повторите это упражнение раза 3.

2. Тоже неплохой метод

1. Сядьте или лягте туда, где вам удобно будет пребывать в выбранном положении по крайней мере пять минут. Выключите телефон, устройтесь поудобнее. Если вы сидите, ваша спина должна быть прямой. Ноги и руки не должны перекрещиваться. Если вы сидите, положите руки ладонями вниз на колени, глаза нужно закрыть.

2. Представьте золотой шар, наполненный прекрасным теплым светом. Если вы не можете "видеть" световой шар, в этом нет ничего страшного. Знайте, что он существует. Со временем вы сможете его визуализировать. Шар золотого теплого света приносит мир и полную релаксацию. Когда он появляется, исчезает напряжение, пусть же он появляется. И как только это произойдет, почувствуйте своими ногами тепло, золотой жар и полное расслабление.
3. Позвольте световому шару подняться по ногам и далее по торсу. Потом пусть он спустится на руки к пальцам. Затем поднимется по шее и войдет в голову, где вы почувствуете тепло и полную релаксацию. Если где-нибудь обнаружится беспокойство, волнение - пошлите туда световой шар, и оно исчезнет.
4. Оставайтесь в состоянии полного расслабления некоторое время. Знайте, что можете вернуться к нему, когда бы ни захотели, простым воспоминанием ритуала. Если у вас тревожный сон, совершите этот ритуал, когда укладываетесь спать, вместо того, чтобы принимать снотворное. Будьте наедине с собой.
5. Когда вы будете готовы выйти из состояния полного расслабления, глубоко вдохните три раза, почувствуйте свежую жизнь, энергию, входящую в тело при каждом вдохе.
3. Для начала желательно поставить фоновую музыку (можно просто белый шум, а можно музыку вообще не ставить, просто с ней удобней)
Далее: темная комната, чтоб информация, воспринимаемая глазами, была монотонной и не отвлекала(темнота, что может быть спокойней...)
Займите удобное положение(лучше всего лежа на полу),а теперь, возможно, самое сложное...
Отвлекитесь и попытайтесь представить летящую у Вас над головой чайку...
На самом деле это не так просто как кажется и требует некоторого самообладания и полного отречения от окружающего мира т.к. по началу начнут произвольно появляться какие-то левые птички, ненужные облака и т.д.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Учитесь расслабляться...

СТРЕСС - это естественный механизм, который в случае угрозы запускает реакцию борьбы и бегства.

Но та же самая реакция, которая когда-то защищала наших предков от физической опасности, может принести вред в современном мире, ибо лишь немногие проблемы решаются путем прямой агрессии или бегства.

Мы не можем избежать неприятностей, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни, но можем по-другому реагировать на них. Специалисты советуют учиться жить именно «в данный момент», то есть пытаться осознать и изменить к лучшему состояние своей души в настоящем.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Чтобы восстановить адекватный обмен кислорода и углекислого газа в легких, необходимо научиться дышать более глубоко с помощью диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

Чтобы отработать диафрагмальное дыхание, надо лечь на ровную поверхность, положив одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Дышать следует медленно через нос, рот должен быть прикрыт. На вдохе живот должен выпячиваться, приподнимая лежащую на нем руку.

Затем следует задержать дыхание на пару секунд и после этого выдыхать до тех пор, пока живот, а вместе с ним и рука не опустятся. Рука, лежащая на грудной клетке, должна оставаться практически неподвижной. Повторите упражнение несколько раз. Вы можете также повторять его в положении сидя или стоя - до тех пор, пока дыхание не станет естественным.

МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ

Мышечное напряжение - частое следствие повышенной активности нервной системы, вызванной стрессом. Но существует и обратная связь: если вы научитесь расслаблять мышцы, это поможет снять внутреннее напряжение.

Кроме того, мышечная релаксация снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Занятия следует проводить в положении лежа или сидя на стуле с прямой спинкой. Ноги должны упираться в пол, а руки покоятся на коленях. Каждое занятие продолжается примерно 15 минут. Лучше всего заниматься после работы или перед сном.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Закройте глаза и поочередно сосредоточьте внимание на каждой из частей тела. Напрягите мышцы этой части тела и подержите их в таком состоянии 5 секунд, затем сбросьте напряжение и полностью расслабьте мышцы.

Глубокая мышечная релаксация

Используются те же приемы, что и при прогрессирующей релаксации, но без напряжения мышц. Поочередно сконцентрируйте внимание на каждой из групп мышц, добиваясь того, чтобы они расслабились и стали тяжелыми.

Массаж при стрессе

Массаж - одно из старейших методов лечения, известных людям. Его используют для улучшения физического и психического здоровья начиная по меньшей мере с 3000 года до нашей эры.

Лучше всего выбирать массажиста по рекомендации ваших знакомых или вашего врача. Если же вы будете искать его по объявлениям, то можете попасть на прием к неквалифицированному массажисту, который только нанесет вред. И наоборот, прежде чем пытаться делать кому-либо массаж, целесообразно поучиться правильной технике у квалифицированного массажиста.

Более подробную информацию вы получите в поликлинике и в центрах здоровья.

КАК ПОМОГАЕТ МЕДИТАЦИЯ?

Техника медитации позволяет достигать полного спокойствия и безмятежности в состоянии бодрствования. Она позволяет также уменьшить потребность в кислороде, снизить частоту дыхания и сердечного ритма, артериальное давление, улучшить состояние больных гипертонией и бронхиальной астмой. Медитация помогает и при бессоннице, так как активность мозга во время медитации напоминает таковую во время сна. При регулярных занятиях взгляд на мир становится более спокойным и отрешенным.

Медитация путем концентрации внимания

Согласно одной из методик, надо сесть на пол, скрестив ноги, либо на стул с прямой спинкой. Вначале в течение нескольких минут надо расслабить мышцы и медленно подышать. Затем нужно расслабиться, повторяя про себя простой звук - так называемую мантру (чаще всего используют звуки «ом» или «ан»), - либо сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри. Не старайтесь добиться ощущения пустоты в голове, наоборот, сконцентрируйтесь на том, что вы делаете.

Если вы заметите, что ваше внимание рассеивается, вновь сосредоточьтесь на мантре или дыхании. Это часть процесса, обозначаемого как «позволение войти». Данная техника позволяет снять напряжение и помогает концентрировать внимание.

Занимайтесь медитацией 2 раза в день. Для этого лучше всего подходят утро и вечер, однако не следует медитировать непосредственно перед сном и после обильного приема пищи. Начинайте с 5-минутных занятий, затем постепенно увеличивайте их продолжительность до 20 минут. Освоив технику, вы обнаружите, что можете использовать медитацию для быстрого снятия стресса почти в любой обстановке.

Медитация с помощью внутренних образов

Иногда во время медитации полезно концентрироваться на определенных, несущих позитивный заряд образах - эта техника именуется визуализацией. Она особенно полезна в том случае, когда вы чувствуете недомогание или недостаток энергии.

Сядьте на стул, выпрямите спину и вначале несколько минут уделите мышечной релаксации и концентрации на дыхании, как и при медитации с помощью концентрации внимания. Затем сконцентрируйтесь на более глубоком дыхании, медленно наполняя воздухом грудную клетку (это проще выполнять, считая от 1 до 10). Затем на медленном выдохе постарайтесь увидеть свои проблемы в сером цвете и представить, как вы их выдыхаете вместе с воздухом. А на медленном вдохе представьте, что вы видите перед собой чистый яркий цвет (золотисто-желтый, оранжевый или зеленый), - с этим цветом все тело наполняется энергией.

Существует и еще один способ. Вообразите, что вокруг вас прекрасная природа, например лес или горы. Постарайтесь как можно достовернее представить все детали, в том числе запахи и звуки.

Для того чтобы усилить визуализацию, повторяйте про себя подкрепляющие фразы, например: «Я полон энергией и светом» или «Я ощущаю спокойствие и безмятежность».

Вы можете использовать эти методы отдельно или в сочетании друг с другом, занимаясь в течение 5-20 минут ежедневно либо в течение 1-2 минут всякий раз, когда почувствуете недостаток энергии или внутреннее напряжение.

КАК ИСПОЛЬЗУЮТ БИОЛОГИЧЕСКУЮ ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ

Чтобы научиться контролировать реакции своего организма (в частности, мышечное напряжение) при стрессе, применяют специальные приборы, основанные на принципе биологической обратной связи. Они не оказывают воздействия на ваш организм, а просто позволяют вам увидеть свои реакции, например электрическую активность головного мозга, напряжение мышц, температуру.

Если вы уже обучились эффективным методам релаксации, например диафрагмальному дыханию или медитации, то с помощью данной техники сможете увидеть результаты ваших упражнений, научиться более эффективной релаксации.

Сознание властвует над материей. По накалу электрической лампы, изменяемому с помощью реометра, больной может судить об уровне своего артериального давления и о том, как оно снижается во время процедуры релаксации.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА НЕ ОТХОДЯ ОТ СТОЛА

Люди, проводящие весь день за рабочим столом, часто жалуются на боль в шее, плечах или спине. Обычно это результат неудобной позы и психического напряжения.

Представленные ниже упражнения следует выполнять как можно чаще в течение дня, они помогут вам избавиться от этих расстройств.

Если какая-то тревожная мысль вызывает у вас напряжение, следует попробовать следующий прием. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на беспокоящей вас мысли.

Скажите себе:

«Я освобождаюсь от этой мысли»

Выдыхайте медленно, представляя себе, как воздух и неприятные эмоции стекают вниз от головы к ногам и уходят через них.

КАК СТРЯХНУТЬ ГРУЗ ЗАБОТ

1. Сядьте удобно, чтобы стопы полностью опирались на пол, а руки свободно свисали.

2. Глубоко вдохните и слегка приподнимите плечи, чтобы они оставались параллельны полу.

3. Выдыхая, осторожно приведите плечи в исходное положение.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ

1. Сядьте удобно, не напрягаясь, чтобы стопы слегка опирались на пол, руки свободно свисали.

2. Не поднимая плеч и не напрягая мышц шеи, на вдохе медленно поднимите одну руку.

3. Продолжайте поднимать руку, пока не почувствуете легкое натяжение. Затем медленно опускайте руку.

СДЕЛАЙТЕ ДОСУГ ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ЧАСТЬЮ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Свободное время - это не роскошь, а необходимая часть жизни. Как бы много вы ни работали и сколь велики бы ни были ваши обязанности, жизненно важно часть времени посвятить своим увлечениям.

Это расширяет жизненный опыт. Человек должен оглядываться назад, чтобы оценить свою работу, взаимоотношения с другими людьми, свой образ жизни.

Досуг может служить также методом борьбы со стрессом - он позволяет смягчить остроту ваших проблем и приобрести новые силы, благодаря которым вы успешнее справитесь с основными задачами. Так как досуг может иметь самые различные формы, он делает жизнь более богатой и сбалансированной.

	Совместное путешествие на яхте Водный туризм укрепляет и ваш дух, и ваше тело. Управляя, яхтой вы на время забываете о повседневных проблемах.
Детские игры Пытаясь справиться со стрессом, взрослые могут многому научиться у детей. Простые занятия, совместные игры приносят ни с чем не сравнимую радость, освобождают от забот.		Природа и вы Контакты с живой природой, размышления о месте человека в этом мире - один из путей предупреждения стресса.
	В движении - Жизнь Не каждому по силам кататься на роликовых коньках, но всем необходимо найти способ, как использовать все возможности своего тела.
Воспарить в воздух Было бы ошибкой думать, что, только сделав жизнь легче, можно расслабиться. Стресс снимают такие сложные виды спорта, как дельтапланеризм.		Музыка как лекарство Игра на музыкальном инструменте и пение - способ самовыражения и отдых от повседневных забот. Музыка прекрасно снимает стресс.
	Чтение Книги питают ум и воображение. Они гораздо более эффективно снимают стресс, чем телевидение.
Танцы Танцы не только укрепляют здоровье, но и снимают стрессы. Занятия танцами дают возможность общения и физические нагрузки, укрепляют здоровье.		Верховая езда Это хорошее физическое упражнение, общение с природой, а также активный отдых.
	Смех - это серьезно Смех благотворно влияет на здоровье независимо от того, вызван ли он шуткой или просмотром кинокомедии.