Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс. Сгибание рук хватом «молоток. Французский жим с гантелей стоя или сидя Разгибания рук с гантелью стоя
Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.
Исходное
- Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
- За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
- Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
- Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
- Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно
Движение:
- Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
- Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
- Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
- Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:
- Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
- Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
- Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
- Выполните необходимое по плану количество повторений
Внимание
- Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
- Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
- Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
- Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным
- Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
- Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
- Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
- Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
- Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.
- Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
- Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
- Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
- Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
- Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
- Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным
Ошибки
- Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
- Локти не расходятся в стороны;
- Предплечья не стремятся к параллели с полом;
- Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
- Спина не округляется;
- В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
- А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
- Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
- Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
- Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
- Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений
Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.
Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.
Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.
Противопоказания
Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.
Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:
- Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
- Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
- Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.
Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
- подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
- подъемы в положении сидя на наклонной скамье.
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
- Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
- Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
- Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
- Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.
Вариант выполнения сидя на скамье.
Важные моменты:
- Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Вариации упражнения
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
Сидя с упором в бедро
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
- Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
- Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
- Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.
- Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
- Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
- В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
- Вернитесь в исходную позицию.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.
Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.
Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя
Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
Применение упражнения
Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.
Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.
Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
- Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
- Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
- Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
- Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.
Плюсы упражнения
- Подходит всем.
- Можно делать дома.
- Низкий шанс получить травму.
- Легкое в освоении и выполнении.
Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.
Фишки:
- Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
- Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.
Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя
Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.
Отличия:
- Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.
Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.
Для эффективного развития мышц предплечий и увеличения силы хвата применяют специальное упражнение — сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Гантели должны быть разумного веса, с которым Вы можете выполнить не менее 12-15 повторений.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Положите руки тыльной стороной предплечий на колени или на скамью (руки между ногами). Ладони направлены вверх. Позвольте гантелям своей тяжестью разогнуть Ваши запястья и частично разжать пальцы. Но не теряйте контроль над гантелями!
Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя, техника упражнения
Сначала сожмите пальцы, плотно обхватив грифы гантелей, а затем согните запястье как можно сильнее. Затем плавно опустите гантели, разгибая запястья и разжимая пальцы. Следите, чтобы грифы были параллельны полу на протяжении всего движения. Выполните нужное число повторений.
Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Исходное положение.
Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.
Дыхание
При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.
Выполняйте данное упражнение не чаще 2 раз в неделю по 2-3 подхода. Более частое использование обычно приводит к воспалениям в области запястий и локтей.
Используемое в упражнении разжимание пальцев хорошо увеличивает силу хвата.
Обратите внимание! Сгибания рук в запястьях с гантелями часто приводят к увеличению венозности рук в области предплечий.
Сгибания рук с гантелями - упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.
Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений
Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.
При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:
- Мышцы плеча, которые делятся на:
- Переднюю (сгибатели) - клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс);
- Заднюю (разгибатели) - локтевая, трёхглавая (трицепс).
- Мышцы предплечья:
- Плечевая (брахиалис);
- Плечелучевая (брахирадиалис) - самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.
С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).
И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.
Варианты сгибаний рук с гантелями
Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.
Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.
Количество подходов в каждом упражнении либо 3 по 20 раз в каждом, либо 4 по 12 раз. Между подходами - отдых в течение 1 минуты. В процессе выполнения мышца должна растягиваться на вдохе, а сокращаться на выдохе.
Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.
Сгибание рук с гантелями стоя
Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.
- Исходная позиция - ноги на ширине плеч.
- Корпус прямо.
- Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
- На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
- Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения - ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.
Сгибание рук с гантелями с супинацией
В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.
- Исходная позиция - ноги на ширине плеч, корпус прямо.
- Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
- Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
- После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.
Видео: сгибание рук с супинацией
Сгибание рук с гантелями сидя
Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.
Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье
- Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
- Позвоночник выпрямлен.
- Руки с гантелями опущены.
- Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель - не выше 70 градусов.
- Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
- Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
- Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.
Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя
Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.
- Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
- Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
- Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
- Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.
- Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
- Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
- Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.
Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне
Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.
- Исходное положение - корпус наклонён практически до параллели с полом.
- Ноги широко расставлены.
- Спина прямая.
- Рука без гантели упирается в колено.
- Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.
Видео: сгибание рук стоя в наклоне
Главные ошибки при выполнении сгибаний рук
Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:
- Неправильный разворот ладони.
- Рывки при подъёме.
- Слишком большой вес гантели.
- Чрезмерное округление спины.
- Заваливание корпуса вперёд.
- Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.
Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом - соблюдение всех техник и правил.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;