Силовой тренинг: польза и вред интенсивных нагрузок. Комплексы силовых упражнений для похудения и наращивания мышц

Несмотря на то, что большинство любителей грифов и гиперэкстензий уже знают, что сжечь жир на животе с помощью упражнений на пресс невозможно, производство новых мифов в мире фитнеса работает отлично.

Перед вами список из 10 свежих мифов и их развенчивание с помощью современных научных знаний.

Миф #1. Вы сожжете больше жира, если будете тренироваться долго с низкой интенсивностью нагрузки

Помните самый базовый закон управления своим весом – ? Если жжешь больше калорий, чем тратишь – теряешь вес. И наоборот.

Так вот – в первую очередь на тренировке обращай внимание на общее количество потраченных калорий. Грубо говоря, чем быстрее шагаешь на степпере – тем больше жжешь калорий в час. Или чем меньше отдых между подходами – тем больше калорий час тратится.

Но поддерживать высокую интенсивность упражнений тяжело, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, поэтому не можете долго тренироваться на таком уровне. Безопаснее и практичнее начать с низкой интенсивности на занятиях и постепенно её повышать.

В любом случае помните, что тренировка средней интенсивности в фитнес-зале жжет у обычного 70-килограммового человека порядка 450-500 ккал/час. Он же потратит эти же калории за пару часов просто гуляя со скоростью 5 км/ч (это сжигает порядка 250 ккал/час) .

В общем, друзья – для потери жира все дело в балансе потраченных / съеденых калорий (см. энергетический баланс), а не в чем-то еще.

Миф #2. Если я не тренируюсь часто и тяжело, то впустую трачу время

Так думает множество людей. Однако исследования показали, что ни у одного вида физической активности нет преимуществ над другими . И даже систематическая ходьба или работа в саду по часу в неделю уменьшают риски заболеваний сердца.

Бег по дну океана с 20-килограммовым камнем, для того чтобы иметь достаточно сил в противостоянии ударам волн.

Еще одна ремарка насчет тяжелой тренировки: исследования показали, что даже .

И для внеклассного чтения: есть текст от фитнес-эксперта “ “.

Миф #3. Упражнения йоги мягкие и полностью безопасны

Йога отлично подходит для занятий, но некоторые стили очень жёсткие и предъявляют высокие физические и психические требования. Как и любые другие упражнения, йога требует внимательного, квалифицированного инструктирования для безопасных и эффективных занятий.

Миф #4. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться, то всегда достигнете тех результатов, которые хотите

В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.

Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.

Вот посмотрите на этой таблице – как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:

Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы - мужчины, белые - женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.

Миф #5. Тренировки – единственный надёжный путь достигнуть желаемой массы тела

Как и реакция на тренировки, люди не теряют одинаковое количество массы тела от аналогичной программы тренировок. Вполне возможно быть активным, но с лишним весом. Более того, можно бегать каждое утро и продолжать толстеть, если есть больше калорий, чем тратишь.

Несмотря на то, что тренировки сами по себе не гарантируют вам идеальную массу тела, регулярная физическая активность – один из важных факторов успешной долговременной стратегии регулирования веса.

Миф #6. Если вы хотите сбросить вес, держитесь подальше от силовых тренировок, потому что они способствуют набору массы

Большинство специалистов по физической активности уверены, что и кардио- и силовые упражнения важны для поддержания нормальной массы тела.

Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Согласно исследованиям, мышцы, которые нагружаются при тренировках, практически не сжигаются на дефиците калорий. Именно тренировки вместе с небольшим ефицитом калорий позволяют избежать эффекта йо-йо.

Вдруг вы не видели – в нашем видео про эффект йо-йо говорится на 1:35:

Миф #7. Программы упражнений в воде предназначены преимущественно для пожилых людей и в случае травм

Недавние исследования показали, что тренировки в воде могут быть очень трудными и эффективны для улучшения тренированности и снижения веса. Даже спортсмены самого высокого уровня включают фитнес-тренировки в воде в свою подготовку.

Миф #8. Польза для здоровья и тренированность в результате программ «Разумное тело», например, тайзицюань и йоги, весьма спорна

На самом деле увеличивается количество исследований, показывающих пользу подобных тренировок. Например, обнаружено, что тайзицюань помогает при лечении болей нижней части спины и фибромиалгии. (Вообще мы на Зожнике сделали небольшой ).

Миф #9. Для людей с лишним весом тренировки малоэффективны

Исследования показали, что у людей с ожирением, которые систематически тренируются, ниже риск общей смертности по сравнению с малоподвижным людьми, независимо от массы тела. Мужчины и женщины любого размера и уровня готовности к нагрузкам могут улучшить своё здоровье при умеренном повышении активности .

Миф #10. Тренировки дома – это хорошо, но тренажёрный зал – лучший способ привести себя в форму

Согласно результатам исследований, некоторым людям легче заниматься фитнесом дома . Независимо от всех модных тенденций в фитнесе и места занятий, лучшая программа для вас – та, которую можно выполнять постоянно .

В гиде по Зожнику есть все тренировочные планы и для дома, и для фитнес-зала.

От д-ра Меркола

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью сбалансированной системы упражнений, их рекомендуют для мужчин и женщин всех возрастов, а также для детей и пожилых людей. Скайлер Тэннер, самый молодой сертифицированный инструктор по Superslow™ в истории, рассказывает, как сделать интенсивные физические упражнения безопасными и эффективными.

К сожалению, при составлении системы упражнений многие игнорируют тренировки с весом, потому что не хотят «накачиваться».

Но наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок имеет много преимуществ, от сжигания лишнего жира до поддержки здоровой костной массы и предотвращения возрастной атрофии мышц по мере старения.

Интенсивность силовых упражнений может запустить ряд благоприятных изменений в вашем теле на молекулярном, энзиматическом, гормональном и химическом уровне, а также помогут замедлить (а во многих случаях и остановить) развитие многих болезней, вызванных малоподвижным образом жизни.

Поэтому тренировки являются необходимым элементом профилактики распространенных заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания, разрежение костей (остеопороз), ограниченная амплитуда движений, боли.

Силовые тренировки оказывают положительное влияние на 10 биомаркеров старения

Тэннер объясняет, что биомаркеры старения – это «10 факторов старения, которые можно контролировать. Это показатели, которые сообщили бы вам ваш возраст, если бы вы его не знали». К ним относятся следующие - и на них все положительно влияют силовые тренировки:

Почему людям, страдающим сердечными заболеваниями, не следует избегать силовых тренировок

По словам Тэннер, силовые тренировки могут быть особо полезны для людей, страдающих сердечными заболеваниями, по следующим причинам:

«Хроническая застойная сердечная недостаточность – это неспособность сердца снабжать ваше тело достаточным количеством крови... [В одном исследовании] лиц, страдающих этим заболеванием, отправляли на жим для ног [и] вводили центральный катетер для точного понимания происходящих процессов в каждое мгновение.

Ученые обнаружили, что при самой высокой интенсивности жима ногами, больше 80% максимум одного повторения... сосуды все больше расширялись, облегчая кровоток.

Отчасти это происходит потому, что для того, чтобы сердце – опять же, это закрытая гидравлическая система – могло качать, к нему должна возвращаться кровь. Как это происходит: левый желудочек, самый большой, выкачивает [кровь] из сердца. Она возвращается по правой аорте, затем попадает в правый желудочек (который прокачивает кровь через легкие), а затем снова в левую аорту (по которой она снова возвращается в левый желудочек), и снова выкачивается из сердца.

Поэтому левый желудочек больше. Он должен перемещать кровь на большее расстояние, не просто вперед-назад внутри тела.

При этих плавных, контролируемых сжатиях жима для ног... мышца сжимает сосуды и сокращает объем крови, который перемещается после каждого повторения. Есливыдумаетеобеге, тоэтосерия [коротких] повторений. При более плавном, требующем усилий жиме ногами [выполнении упражнения] к сердцу перекачиваются огромные объемы крови, поэтому это более эффективно.

Если у вас не очень быстрый темп, интенсивность [ваших усилий] плавная и постоянная, вам не нужно постоянно приспосабливаться к таким изменениям давления. Поэтому при силовых тренировках наблюдается небольшое повышение прочности артерий, сильнее расширяются кровеносные сосуды, а также снижение кровяного давления при выполнении упражнений. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, вам следует интенсивно выполнять жим ногами, и ваше сердце будет в отличной форме».

Силовые тренировки для контроля уровня глюкозы в крови

Нормализация уровня глюкозы в крови также очень важна, если вы хотите предупредить болезнь, находитесь в группе риска или вам уже диагностировали заболевание сердечно-сосудистой системы. Контролируя уровень глюкозы в крови, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний даже в случае 42%-й вероятности их появления. Силовые тренировки могут быть очень полезны для контроля уровня глюкозы. По мнению Тэннер:

«Вы не поверите, насколько силовые тренировки могут понижать уровень глюкозы. Два сета по10... сжигают около 5 грамм глюкозы, или, проще говоря, углевода. Поэтому при тренировке с весом можно сжечь от 35 до 60 грамм углеводов, в зависимости от ее продолжительности. При этом эти мышечные ткани не истощаются так агрессивно, как при кардиореспираторной тренировке.

Дело в том, что мышцы совершенно не любят терять гликоген, поэтому существует процесс под названием супер-компенсация. При осушении мышц вы создаете пространство для хранения еще большего объема гликогена. Постоянно осушая резервуар, вы всегда создаете свободное место для усвоения любого объема глюкозы – а можете не получать ее вообще.

Существует предел. Это примерно около 1.200 грамм для человека весом 180 фунтов. Это максимальное количество внутримышечного гликогена на короткий период времени, и только если ваши ткани полностью опустошены.

Но при этом мы говорим об очень выносливых атлетах. [Для] среднестатистического человека это, наверное, около 500 грамм. Но если вы постоянно черпаете из этого резервуара и восполняете его, черпаете и восполняете, ваш организм создает больше места для этого вещества. У вас не должен быть чрезвычайно высокий уровень глюкозы, потому что у вас есть куда ее тратить».

Интенсивные тренировки = потенциальная антивозрастная стратегия

Поскольку начать заниматься спортом никогда не поздно, чем раньше вы начнете это делать и чем последовательнее вы будете, тем дольше будут сохраняться ваши результаты. Активный образ жизни – это настоящий вклад в ваше хорошее самочувствие в будущем. Что интересно, силовые тренировки также положительно влияют на экспрессию генов - они не только замедляют старение, но и возвращают экспрессию генов до уровня молодости у пожилых людей, которые начинают силовые тренировки. По словам Тэннер:

«...выяснилось, что у пожилых людей силовые тренировки остановили окислительный стресс и вернули экспрессию 179 генов до уровня молодости . Это омолодило их примерно на 10 лет. Я повторю. Геныпомолоделина 10 лет . Впечатляющийрезультат».

Биологическое старение и смерть можно определить как «изменения в структуре и функциях человеческого организма с течением времени, происходящие не по причине болезни или травм». Тэннер считает, что при правильных условиях вы можете жить сколько угодно, пока вы будете в состоянии избегать или выздоравливать после биологических, клеточных или физических несчастных случаев.

Питание является причиной большинства, примерно 80 %, полезных для здоровья эффектов, которые вытекают из здорового образа жизни, но упражнения являются важным компонентом и дополнением к здоровому питанию. По утверждению Тэннер, с этой точки зрения упражнения и силовые тренировки в частности являются фактором повышения эффективности и сильным фактором влияния. Не могу не согласиться, хотя я считаю, что, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут иметь еще больший эффект, чем силовые. В идеале, можно совмещать оба типа.

Один из лучших способов победить остеопороз

Недавняя статья в журнале Форбс (Forbes) подчеркнула пользу силовых тренировок для стареющего населения, по праву заявляя, что они играют более важную роль, чем аэробные упражнения. Тэннер шутит: что такое здоровое сердце, если вы не обладаете мышечной силой и стабильностью, позволяющей встать со стула? Статья в Форбс (Forbes) гласит :

«[С]реднестатистический 30-35-летний человек утрачивает примерно 25 % мышечной силы и тонуса к 70-75 годам, а ближе к 90 – примерно 50%.

Выполнения простых аэробных упражнений, таких как ходьба или легкие тренировки на тредбане, недостаточно для сохранения мышечного тонуса, здоровых костей, баланса и осанки. Если вы не выполняете силовых упражнений или упражнений с отягощением, вы с высокой вероятностью утратите силу, и ваша функциональность с возрастом ограничится.

... Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь замедлить темп разрежения костей, а некотрые из них даже показали, что подобные тренировки даже помогают в образовании костной ткани... Движения и упражнения, при которых возникает нагрузка на кости, помогают в образовании дополнительных отложений кальция и стимулируют формирование клеток костной ткани».

Упражнения с весами – одно из самых эффективных средств от остеопороза. Например, шагающие выпады – отличный способ повысить плотность бедренных костей, даже если вы не используете дополнительный вес. Последнее, о чем вы должны задумываться - прием лекарств для повышения плотности костей, потому что это, несомненно, в долгосрочной перспективе скорее нанесет вред, чем пользу.

Тренировки с весами – это ТОЖЕ кардио-тренировки…

За последние несколько лет исследования просто перевернули наш взгляд на упражнения. Исследования не только установили, что традиционные аэробные упражнения не только являются одними из наименее эффективных, но еще и наиболее времязатратными, но и могут привести к обратным результатам. Вы получаете наименьший эффект, проводя кучу времени, занимаясь бегом на тредбане.

В свою очередь, высокоинтенсивные интервальные тренировки постепенно возглавили список самых эффективных упражнений.

В то время как фитнес-индустрия делит упражнения на такие категории как анаэробные, аэробные и кардио-упражнения, эксперты в области фитнеса доктор МаккГафф и Фил Кэмпбелл подчеркивают, что для оказания влияния на сердечно-сосудистую систему необходимо выполнять механическую работу мышц. Как это делать – зависит от вас; можете делать это на эллиптическом тренажере или тренажерах с весом, или работая со свободными весами. Так что тренировка с весами – это не только силовая тренировка, это еще и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Чтобы лучше понимать это, вам нужно знать, что в сердце происходит два разных метаболических процесса:

Аэробный, которому нужен кислород, и
Анаэробный, для которого кислород не нужен

Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения воздействуют в основном на аэробные процессы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как пиковый фитнес, воздействуют на аэробные и анаэробные процессы, и это именно то, что вам нужно для полезного воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Вы получаете БОЛЬШЕ пользы от высокоинтенсивной тренировки, чем от аэробики/кардио-тренировок, в определенный момент времени - потому что вы используете тело так, как оно и задумывалось природой. Вы можете выполнить все буквально за 20 минут по сравнению с часом бега на тредбане.

Вы также можете превратить любую тренировку с весом в высокоинтенсивную тренировку, просто замедлив темп . Как и Тэннер, доктор Даг МакГафф сторонник силовых тренировок Super-Slow. Для получения такой же выработки гормонов роста, как и от 20 минут спринта пикового фитнеса, вам понадобится потратить всего 12 минут на тренировку Super-Slowtype раз в неделю .

Ключевым понятием является интенсивность. Интенсивность должна быть достаточной для ощущения мышечной усталости. Если вы подобрали подходящий вес для вашей силы и физической подготовки, вам будет достаточно семи или восьми повторений. Кроме того, при высокой интенсивности вы также можете выполнять упражнения не так часто. Чтобы не утрачивать продуктивность, вы можете уменьшать частоту по мере улучшения физической формы, не теряя при этом пользы.

Это происходить потому, что, будучи слабым новичком, вы можете заниматься спортом три раза в неделю и не перегружать при этом организм. По мере увеличения силы и выносливости каждая серия упражнений все больше нагружает ваше тело (если вы и дальше выкладываетесь на полную). При этом вы можете уменьшить частоту ваших тренировок, чтобы ваше тело успело восстановиться.

Находитесь в движении!

Оптимальное здоровье зависит от образа жизни; ешьте свежие цельные продукты, по возможности старайтесь избегать переработанной пищи, регулярно занимайтесь спортом и боритесь со стрессом в жизни. Игнорирование любого из этих основных факторов здоровья приведет к ухудшению здоровья и различным болезням.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение
2. Силовые упражнения
Заключение
Список литературы

Введение

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной средне интенсивной нагрузке -- выносливости -- и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировки.

1. Польза и преимущества силового тренинга

Преимущества силовой тренировки включают: большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани. Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую привлекательность. Большинство мужчин может развить крепкие мышцы, а большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы сделать это, но они могут развить твёрдое, «тонизированное», телосложение и увеличить свои силы в той же пропорции, чего и добиваются мужчины (но обычно от значительно более низкой стартовой точки).

Люди индивидуальны генетически, но диктуют сами строение своего тела, стимулируя его в значительной степени силовыми тренировками. Базальный метаболизм в организме возрастает с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избежать йо-йо эффекта. Кроме того, интенсивные тренировки повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, которая также способствует сжиганию жира. Тяжелые тренировки также предоставляют функциональные преимущества. Сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку для суставов и уменьшают риск травм от повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторые потери мышечной ткани, которая обычно сопровождается старением, и даже восстановить некоторую функциональную силу и тем самым стать менее болезненными и хилыми, и могут избежать некоторых видов инвалидности. Упражнения с весами также помогают предотвратить остеопороз.

Преимущества силовой тренировки для пожилых людей были подтверждены исследованиями людей, которые начали заниматься в 80 и даже 90 лет. Для многих людей в реабилитации или с приобретенной инвалидностью, например, после инсульта или ортопедической хирургии, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки должны разрабатываться соответствующими профессиональными врачами, такими как: физиотерапевт. Сильные мышцы повышают производительность в различных видах спорта. Спортивные специальные программы тренировок используются многими конкурентами. Они часто указывают, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и у любого другого вида спорта. Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечнососудистую систему, многие упражнения физиологов, на основе их наблюдений максимального поглощения кислорода, утверждают, что аэробика является лучшим стимулом сердечнососудистой системы.

Они с помощью центрального катетера наблюдали во время силовых тренировок обнаруженное повышение сердечного ритма, предполагая, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечнососудистой деятельности. Тем не менее, в 2007 году мета-анализ показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, сочетание аэробных и силовых тренировок является неэффективным. Одним из побочных эффектов любых интенсивных физических упражнений заключается в повышенном уровне дофамина, серотонина и норадреналина, которые могут помочь улучшить настроение и противоположные чувства депрессии.

2. Силовые упражнения

Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) включают сильное сокращение мышц против нагрузки, обычно при поднятии свободного или закрепленного на тренажерах груза. Такие упражнения увеличивают мышечную силу, выносливость и объем мышц и улучшают функциональную способность и работоспособность в аэробных условиях. Выносливость и эластичность сердечно-сосудистой системы возрастают одновременно.

Обычно объем разделяют на категории: количество поднимаемого веса, число подходов и повторов. Однако не менее важен такой параметр, как длительность нагрузки, суммарная длительность поднятия и опускания веса в один подход. Оптимальное время нагрузки составляет около 60 с для обычных условий и 90-120 с для реабилитации после травм. Для увеличения силы время нагрузки важнее числа повторов, число повторов можно менять в пределах времени нагрузки за счет техники и длительности подхода. Когда пациент достигает времени напряжения хотя бы в 60 с при хорошей технике, вес (сопротивление) можно увеличить так, что время напряжения, равное, как минимум, 60 с, будет приемлемо для следующего весового уровня. Количество подходов определяется интенсивностью тренировок.

Интенсивность - в основном субъективный параметр получаемого напряжения и насколько человек приблизился к истощению за данный подход. Интенсивность можно объективно охарактеризовать весом поднятого, выраженного в процентах от максимума, возможного для этого человека, при 1 повторе (1 МП) данного упражнения. Это означает, что для человека, предел которого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75 % МП. Поднятие <30-40 % МП обеспечивает минимальный прирост силы, хотя аэробная подготовка может происходить при достаточном времени напряжения и усилии. Интенсивность ограничена мотивацией и выносливостью пациента. Для многих пациентов, проходящих реабилитацию, дискомфорт, боль и нетренированность приводят к использованию меньшей нагрузки, чем они могли бы осилить. Именно поэтому рекомендуют использовать больше подходов для достижения хороших результатов. Однако длительные тренировки с высокой интенсивностью непродуктивны даже для тренированных атлетов. Занятия упражнениями до изнеможения для получения пользы от силовых нагрузок не нужны. Интенсивность тренировок следует менять регулярно для того, чтобы обеспечить умственную и физическую гармонию.

Хорошая техника очень важна для безопасности; необходимо избегать рывков и резкого сброса веса, которые могут повлечь мелкие травмы тканей из-за резкого мышечного усилия; контролировать дыхание, что предупреждает головокружение (а иногда и обморок), которые возможны при приеме Вальсальвы. Пациентам следует выдыхать при поднятии веса и вдыхать при его опускании. Если движение медленное, как, например, опускание веса за 5 с, то пациенты могут нуждаться во вдохе и выдохе более чем 1 раз, но все же дыхание нужно планировать так, чтобы вдох был до фазы поднятия веса, а выдох - в конце. Артериальное давление возрастает во время упражнений с сопротивлением, но быстро возвращается к норме по их завершении. Возрастание минимально, когда техника дыхания правильная, независимо от того, как сильно тренировался человек.

3. Анатомия и вред от силового тренинга

Давайте упрощенно опишем как устроено наше тело с точки зрения биомеханики. У каждого из нас есть скелет - это несущий каркас, к которому прикрепляются мышцы и посредством сложных структур и связок внутренние органы. Первым, что приходит в голову при разговоре о рисках поднятия тяжестей, является позвоночник. Это уникальное устройство, сочетающее в себе функции поддерживающего стержня и амортизатора, что возможно благодаря объединению в одну структуру жестких элементов (позвонков) и более мягких элементов - межпозвоночных дисков.

Вся эта конструкция укреплена связками, которые удерживают диски между позвонками, и мышцами, которые делают ее более прочной и гибкой, а также позволяют настраивать положение позвоночника адекватно текущим нуждам. Что-то типа пневматической подвески на дорогих автомобилях, позволяющей регулировать дорожный просвет в зависимости от качества покрытия.

Для улучшения функции амортизатора позвоночник имеет S-образный изгиб, чтобы принимать вертикальные нагрузки подобно пружине, которая может сгибаться и разгибаться.

К позвоночнику через ряд сочленений из других костей крепятся конечности и черепная коробка, для нашего разговора больший интерес представляет вопрос того, как к нему прикрепляются внутренние органы.

Внутренние органы “упакованы” в структуру, которую мы визуально воспринимаем как туловище.

Сверху туловище ограничено грудной клеткой. Это еще одно интересное подвижное костное образование, состоящее из ребер, соединенных хрящами и опутанных мышцами.

У грудной клетки две основные функции. Во-первых, это защита сердца и крупных сосудов. Говоря о защите, представляется нападение хищников, которые не смогут вырвать сердце из жесткой брони грудной клетки, но все намного прозаичнее - если, например, расположить сердце и развязку крупных артерий в животе, то неудачно придавив его (скажем, заснув в неудобной позе), можно остановить ток крови, что довольно быстро приводит к смерти, как вы знаете.

Во-вторых, грудная клетка это что-то типа мехов в кузне -- конструкция из жестких прутьев и гибких мышечных промежутков, которая приводит в движение легкие. Когда ребра раздвигаются силой дыхательных мышц, за ними движутся и легкие, ведь они герметично упакованы внутрь грудной клетки, происходит вдох. Движение в обратном направлении вызывает выдох.

Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой - мышечная мембрана, которая поддерживает органы, расположенные в грудной клетке (их называют органы средостения) от того, чтобы они не “упали” в живот (правильнее сказать в брюшную полость).

Движемся дальше. Снизу туловище ограничено тазом - костный каркас, являющийся жестким дном брюшной полости, на который натянуты мышцы, также не дающие внутренним органам выпасть из положенного им места. силовой тренинг интенсивный спортсмен

Вот тут есть важная особенность, отличающая строение мужского и женского тела. Тазовое дно у мужчин плотно закрыто мышцами. А у женщин с учетом необходимости деторождения в тазовом дне есть отверстие в мышцах для влагалища, через которое в матку попадают сперматозоиды сами знаете как, возвращающиеся через 9 месяцев с прибавкой в весе в 3-5 кг. Поэтому и сам таз крупнее мужского, дабы ребенок мог выйти через его дно.

Между диафрагмой и тазом располагаются все органы брюшной полости. Тут уже нельзя было делать жесткие ребра, т.к. пищеварительной системе нужен простор - мы, конечно, не удавы, способные заглотить кролика, но все же некая свобода в этом отделе требуется.

Для того, чтобы удержать все органы внутри брюшной полости, есть мышечный корсет. Кроме того, чтобы они не болтались там беспорядочно и не перекручивались между собой, каждый из внутренних органов закреплен связками, а иногда и оплетен жиром, чтобы защищать и утеплять.

Очень надежно упакованы почки. Они имеют собственную жировую капсулу, которая является дополнительной механической защитой и утеплением, и находятся в специальном кармане из мышц. Такая повышенная защита нужна не только потому, что почки важный орган, очищающий организм от токсинов и выполняющий другие регулирующие функции - с ними вместе располагаются еще и надпочечники, повреждение которых приводит к быстрой смерти.

А теперь давайте представим, что происходит, когда человек, скажем, поднимает с пола тяжелую штангу, выполняя становую тягу (при любом поднятии тяжести происходит практически одно и тоже, с разными нюансами), и какие опасности это таит.

Во-первых, нагрузка ложится на позвоночник. Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает - должным образом подпружинивает, а позвонки и диски находятся в таком положении, чтобы не пострадать. В конце концов, к такому сценарию нас готовили миллионы лет эволюции -- в природе некому поднести вам вещи, дотащить ребенка до безопасного места, или отнести добычу в укромный уголок.

Если же спина прогнута в неположенных местах, имеет перекосы в сторону, или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна -- например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, например, на спор.

Позвоночник, не смотря на свое сложное и продвинутое строение, все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для того чтобы одолеть его, нужна помощь и остальных отделов туловища, которое в момент поднятия веса должно стать прочным столпом. Для этого напрягаются все мышцы, окружающие туловище, давление внутри него возрастает и тело становится значительно жестче, как бутылка газировки, которую взболтали.

Сжатые мышцы не позволяют грудной клетке двигаться так, как положено, а значит, легкие начинают двигаться в других условиях, и в их движении большее участие начинает принимать диафрагма. Такое повышение давления в средостении может мешать работе сердца и вызывать повышение давления во время выполнения упражнений (поэтому так важно соблюдать правильный ритм дыхания, давая сердцу возможность сокращаться в более-менее комфортных условиях во время силовой работы). Кроме того передавливаются крупные сосуды, в основном вены, что ухудшает ток крови через них - это может стать предпосылкой к варикозному расширению вен на конечностях, которым некуда отводить кровь.

Если мышцы пресса развиты хорошо, и в брюшной полости порядок (например, там нет огромных жировых депо, изменяющих положение внутренних органов), то все протекает относительно безрисково. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие. Внутренние органы могут сместиться в пределах дозволенных им мест, а могут и начать путешествовать дальше - в таком случае может возникнуть грыжа мягких тканей (они находят выход наружу через слабые места в мышцах), или смещение внутренних органов.

Опасным может быть смещение почек (это может приводить к перегибу питающих их сосудов и мочеточников), а также смещение матки у женщин, что может приводить к проблемам с оплодотворением и беременностью. У женщин все осложняется еще и тем самым отверстием в мышцах тазового дна, которое делает его слабым местом в общем мышечном корсете, а соответственно, нагрузка может найти “слабое звено”. Это та самая особенность строения женского организма, которая повышает риски неприятностей в случае работы с тяжелыми весам

4. Питание при силовом тренинге

Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же протеин, считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка -- от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт). Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в печени в жир, который затем откладывается в организме. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня гликогена в мышцах.

Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы, потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышцы.

Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с обезвоживанием.

Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. Глюкозу (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального анаболизма мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды итрипептиды, и лейцин. Некоторые тренирующиеся также принимают адаптогены (эргогены), такие как креатин или стероиды, чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными.

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Заключение

Предполагается, что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин, связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее, важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так, например, в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться, в основном, в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед, тяги). В остальном же, изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

Список литературы

1. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов вузов. - М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2008.- 608 с.

2. Спортивная медицина, лечебная физическая культура и массаж. - М.: Физкультура и спорт, 2005. - 351 с.: ил.

3. Физическая культура: Учебное пособие. - СПб: ПИТЕР, 2004. - 223 с.

4. Физическая реабилитация. В 2 т. Т. 1: учебник. /Под ред. С.Н, Попова. - М.: ИЦ «Академия», 2013. - 288 с.

5. Физическая реабилитация: Учебник. - Ростов н/Д: Феникс, 2008. - 602 с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Физическая нагрузка как величина воздействия физических упражнений на человека. Интенсивность, длительность и частота как составляющие объема тренировочной нагрузки. Главные признаки утомления. Типы интервалов отдыха. Варианты построения занятия.

курсовая работа , добавлен 23.12.2014

Значение физической культуры и спорта. Поддержание хорошей физической формы человека. Выбор оптимальных нагрузок, их виды. Повышение физической подготовки. Интенсивность, длительность и частота физической нагрузки. Регулируемые затраты энергии.

презентация , добавлен 28.04.2014

Утомление при физической, умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки. Контроль величины тренировочной нагрузки. Упражнения на расслабление. Питание как главный фактор восстановления работоспособности. Применение бани, самомассаж.

курсовая работа , добавлен 28.11.2014

Сведения о природных способностях личности. Индивидуальные особенности организма человека. Реальные возможности спортивной генетики. Преимущества спортивной генетики. Индивидуальные способности человека к выполнению различиях физических упражнений.

презентация , добавлен 24.04.2017

Исследование основного принципа работы, особенностей регулирования нагрузки и применения силового тренажера Бизон 1-М. Описания учебно-тренировочного процесса в спортивной борьбе. Изучение упражнений для развития мышц рук и туловища борца-спортсмена.

контрольная работа , добавлен 16.10.2012

Физическая культура как неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека в отдельности. Выражение воздействия физических упражнений на организм человека в ряде общебиологических эффектов. Спосбы восстановления после физических упражнений.

реферат , добавлен 05.10.2010

Особенности рационального питания людей, занимающихся различными видами спорта. Задачи рациона спортсмена: регуляция веса, изменение мофрологических показателей, нормализация обменных процессов, обеспечение организма витаминами и микроэлементами.

презентация , добавлен 03.05.2016

История становления тенниса. Современное состояние игры и ее распространение. Влияние двигательной активности и спорта на человека. Качества, позволяющие добиться успеха в теннисе. Развитие техники игры в теннис, польза занятий теннисом для здоровья.

реферат , добавлен 03.06.2011

Здоровье человека: цели и задачи. Оценка состояния здоровья женщин 35 лет и старше. Выбор одежды и обуви для тренировок. Таблицы прогресса физического развития и определение типа фигуры. Комплексы упражнений для всех типов фигур. Аєробная тренировка.

дипломная работа , добавлен 08.10.2007

Здоровое спортивное питание - первостепенный аспект для занятия спортом. Белки - основной строительный материал для тела. Роль углеводов, жиров и воды в организме человека. Виды витаминов. Принципы составления рациона спортсмена. Дополнительное питание.

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения . Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм , ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с бо льшим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы . И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X . Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток . Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения .

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют бо льшее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело , то не бойтесь работы с гантелями.

Распространено убеждение, что для снижения веса нужны кардионагрузки и жесткая диета, а силовые тренировки используют исключительно для того, чтобы сделать мышцы более рельефными. Это не совсем так. Следить за питанием и обеспечивать посильные кардионагрузки необходимо. Так добиваются быстрого сжигания жиров. Но не стоит забывать и силовые тренировки для похудения. У них своя роль. Упражнения ускоряют метаболизм и работают даже тогда, когда вы уже расслабились и отдыхаете на диване.

Как работают силовые тренировки для похудения

Начнем с главного — внешнего вида человека, когда он уменьшается в размере. Нередко даже при интенсивных кардионагрузках объема мышц не хватает, и они выглядят обвислыми, особенно если похудение разных частей тела происходит неравномерно. Правильный вес еще не означает, что человек красив. В интернете попадаются фотографии девушек одного веса, но с совершенно разными телами.

Формы зависят от того, как конкретно происходило похудение. При низкокалорийном рационе и большом расходе энергии организм получает питательные вещества, расщепляя в равной степени клетки жира и мышц. Силовые тренировки для похудения увеличивают мышечную массу, благодаря чему тело становится более рельефным, держится в тонусе.

Есть еще несколько причин включить в график силовые нагрузки:

Повышенный расход калорий. При силовых тренировках, особенно с дополнительным весом, резко возрастает расход энергии. Выполняя сложные упражнения, вы будете худеть, даже если иногда позволяете себе запрещенные продукты. А сочетание кардио- и силовых нагрузок ускоряет потерю веса.

Улучшение обмена веществ. Кардиотренировки тоже ускоряют метаболизм, но похудение происходит только в период выполнения упражнений. Силовые нагрузки разгоняют обмен веществ. Он остается интенсивным 6-48 часов после тренировки. Все это время вы худеете.

Повышение производительности. Развитые мышцы позволят гораздо легче и быстрее выполнять привычные повседневные дела — ходить за покупками, подниматься по лестнице, убирать в доме. Вас будет переполнять энергия.

Укрепление костей. Это нужно в любом возрасте, особенно в зрелом и пожилом. От плотности костей зависит, насколько травматичными будут падения, возникнет ли проблема остеопороза после климакса.

Улучшение самочувствия, снижение симптоматики болезней. Используйте силовые тренировки для похудения и укрепления здоровья, особенно если страдаете артритом, сахарным диабетом или депрессией.

С помощью силовых упражнений вы не только сбросите вес, но и выстроите мощный мышечный каркас, который снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат, защитит суставы и внутренние органы. Вы станете лучше держать равновесие, что убережет от падений и травм.

Развенчиваем 3 популярных мифа об упражнениях с весом

Многие женщины боятся заниматься в тренажерном зале, считая упражнения с дополнительным весом главными врагами красоты и здоровья. Развенчаем 3 самых популярных мифа:

Миф 1. Тело будет мускулистым и некрасивым. За формирование крупных рельефных мышц отвечает гормон тестостерон. У женщин он не может вырабатывается в таких количествах, как у мужчин. Если вы не станете принимать гормональные препараты, мышечная гипертрофия вам не грозит.

Миф 2. Чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок. Да, их хватит, но придется жестко контролировать питание, а на снижение веса уйдет больше времени. Если хотите худеть быстро, эффективно и с дополнительной пользой, нужны силовые нагрузки.

Миф 3. Поднятие тяжестей — это вредно для здоровья. Ничего подобного, если, конечно, вы в первый же день не схватите сверхтяжелые гири. Рабочий вес надо увеличивать плавно и постепенно, в идеале — под руководством тренера. Тогда проблем не будет.

Многие девушки страшно огорчаются, если похудение происходит медленнее, чем планировалось. Если у вас только кардионагрузки, это еще может быть проблемой, но если вы добавите силовые упражнения, внешний вид улучшится даже при незначительном снижении веса. У вас будет меняться соотношение мышечной и жировой тканей. Благодаря этому тело станет более подтянутым, а размер уменьшится.

Как правильно заниматься, чтобы вес уходил быстрее

Чтобы добиться нужного результата, занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Не отказывайтесь от базовых упражнений — приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги и жима штанги лежа. Они включают в работу разные группы мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и, соответственно, калорий.

Чередуйте традиционные тренировки с круговыми. Выберите 6-10 упражнений и приступайте к ним сразу после 5-10-минутной разминки. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите, чтобы перерывы между ними были не более 90 секунд. Так вы добьетесь предельной интенсивности. Не забывайте о правильном дыхании: выдох — в момент наибольшей нагрузки, вдох — при расслаблении мышц.

Во время круговых тренировок упражнения выполняют сетами — одно за другим без отдыха. Перерывы делают после каждого сета. Всего их должно быть 3-4. Не отлынивайте, но и не доводите себя до состояния полного истощения. Помните, что далеко не каждая тренировка дается легко, но с каждым разом тело лучше воспринимает нагрузки, поскольку растут силовые показатели. Ориентируйтесь на общее самочувствие.

Возможно, будет полезно почитать: