Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться. Перетренированность мышц

Приветствую вас, друзья! Пора поговорить о признаках перетренированности. Каждый спортсмен, даже с достаточно большим стажем тренировок, может попасть в это не только не приятное, но и достаточно опасное состояние.

Для начала, для тех, кто ещё не в курсе, стоит дать понятие перетренированности.

Перетренированность – это состояние организма, которое может возникнуть, когда объём тренировочного процесса превышает восстановительные способности.

Простыми словами это когда вы тренируетесь много, а едите плохо и спите мало.

ТРЕНИРОВКА ≥ ЕДА + СОН

Всё достаточно просто. Но считаю необходимым рассказать про типичные ПРИЧИНЫ перетренированности.

Причины перетренированности

Как мы выяснили раньше, перетренированность возникает, когда наша тренировочная программа по затратам энергии превышает восстановление. Итак, какие основные причины перетренированности:

недостаточное количество часов сна (человек мало спит), при рекомендованном количестве 7-10 часов;
недостаточная КАЛОРИЙНОСТЬ питания, т.к. это состояние чаще наступает у людей, которые имеют недостаток калорий в рационе;
ослабленный иммунитет, перенесённые накануне тренировок болезни;
высокий уровень стресса в семье и на работе;
слишком высокая интенсивность занятий на протяжении долгого времени (невозможно постоянно тренироваться тяжело);
у атлетов силовых видов спорта (пауэрлифтинг), когда они выполняют специализированно одно и тоже упражнение в слишком в большом объёме и слишком часто;

Теперь считаю логичным осветить признаки перетренированности.

Признаки перетренированности

отсутствие прогресса на тренировках, сопровождаемое упадком сил, быстрой утомляемостью и потоотделением;
нарушение качества и продолжительности сна (бессонница, внезапное пробуждение, кошмары);
плохой аппетит;
нежелание тренироваться, потеря мотивации, энтузиазма, апатия;
тахикардия, повышенное артериальное давление в состоянии покоя, покалывания или даже боль в сердце;

Чтобы избавиться от этого ужасного состояния необходимо время в покое, которое превышает то время, в течение которого спортсмен находился в состоянии перетренированности.

Всё просто. Если вы уже пару недель чувствуете себя не «царём горы», то скорее всего вам надо отдохнуть пару, а то и три недели до полного восстановления.

Избавление (лечение) от перетренированности

Следует пересмотреть свою тренировочную программу! Либо расщепить её на более грамотный СПЛИТ, либо снизить интенсивность существующей тренировки, так же следует увеличить отдых между подходами на 15-30 секунд.
Больше спите! Обычным людям может хватать и 7-8 часов сна, но спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы все 8-10 часов для хорошего самочувствия и качественного восстановления.
Настройте своё питание! Питание бодибилдера ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫМ, а так же должно содержать в себе достаточное количество животного и растительного белка. Добавьте немного сладкого в рацион (бананы, каши и т.д.)
Добавьте адаптогены и витамины! Адаптогены – это биологически активные вещества, которые оказывают тонизирующее действие на организм и стимулируют центральную нервную систему. Это такие вещества, как: женьшень, элеутерококк, левзея, родиола, аралия. Вещь крутая! Самочувствие понравилось! И как приятный бонус – это повышенное либидо и каменная эрекция)) Принимайте по инструкции. Все вещества безвредны для здоровья и продаются в аптеке, как иммуностимулирующие. Ну, а про витамины и так всё ясно. Комплексные витаминки с утра и на ночь (перел сном лучше минералы).

Друзья, перетренированность – это очень неприятная и довольно опасная вещь. Когда вы почувствуете признаки перетренированности, то это ваш организм сигнализирует вам о недостатке восстановления после нагрузки, которую вы ему даёте.

Проблема решается либо снижением нагрузки, либо повышением качества восстановления. В любом случае надо принимать меры и, возможно, сделать и то, и другое.

Надеюсь вы поняли для себя всю серьёзность этого состояния и вы никогда его не испытаете.

Тренируйтесь, любите бодибилдинг и берегите ваше здоровье, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Нередко случается так, что после добросовестной тренировки в спортзале вместе с ощущением выполненного долга спортсмен ощущает усталость и упадок сил, а мышцы болят при каждом движении. Не только новичкам, но и многим профессиональным бодибилдерам пришлось отказаться от тренировок только по той причине, что в какой-то момент они не смогли сдержать себя и продолжали тренироваться.

Излишние нагрузки - к чему они приводят?

Если поначалу спортсмены могли похвастаться силой, выносливостью и здоровьем, то через некоторое время их организм оказывается разрушенным, а иммунитет - очень слабым. Всему виной то, что они вовремя не уделили должного внимания симптомам перетренированности. Однако заметить у себя эти признаки - это еще не все. Нужно знать, каким образом себя вести, какой стратегии придерживаться.

Среднестатистические любители спорта, как правило, обладают развитыми волевыми качествами. Конечно, это очень хорошо, однако если начинают проявляться признаки перетренированности, такая позиция может очень сильно навредить. На самом деле у этого явления только одна причина - организм не может справиться с текущей физической нагрузкой. Возможно, спортсмен выполняет одно и то же упражнение слишком часто. А может быть, занятие происходит слишком интенсивно, и отдых после нагрузок оказывается недостаточным. Перетренированность возникает всякий раз, когда нарушается равновесие между катаболическими и анаболическими процессами. Напомним, что анаболизмом называются восстановительные процессы в организме, а катаболизмом - разрушительные. Превосходство последних над первыми и вызывает перетренированность.

Когда организм спортсмена слишком утомлен, это всегда приводит к расстройству координации. Снижение восстановительных сил, в свою очередь, является причиной появления воспалительных процессов и микротравмам мышц. Итогом перетренированности является избыток цитокинов, которые стимулируют выработку кортизола. Цитокины являются клетками иммунной системы, взаимодействующими также с другими клетками. С другой стороны, в организме снижается уровень иммуноглобулинов.

Как развивается синдром

Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, иммунная система не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.

Основные признаки

Симптомы и лечение перетренированности различаются у профессиональных спортсменов и любителей. Рассмотрим признаки, которые свойственны любителям спорта, принимающим искусственных стимуляторов, жиросжигателей и прочих продуктов для бодибилдинга.

Спортсмен больше не может увеличивать нагрузки.
Снижается мотивация, энтузиазм. Предстоящая тренировка не вызывает радости. Спортсмен стремится как можно скорее завершить ее, сачкует во время занятия.
По окончании тренинга тело болит больше и дольше, чем обычно. И эта боль не является приятной усталостью, которая обычно сопровождает окончание тренировки у здорового спортсмена. Утром он просыпается разбитым и уставшим.
Даже если спортсмен очень устал, ночью ему трудно уснуть. В некоторых случаях нарушения сна проявляются в виде ночного пробуждения, бессонницы.
Начинают болеть суставы. Боль не проходит, спортсмен идет на занятие с ноющим коленом, плечом, больными локтями.
Резко снижается аппетит.
Падает концентрация внимания.
Появляется раздражительность, конфликтность.
Обостряется реакция на перемену погоды. Снижается иммунитет к простудным заболеваниям.
Падает выносливость. Те аэробные нагрузки, которые раньше казались вполне приемлемыми, теперь выполняются с трудом, и такая отрицательная динамика только возрастает.
Пропадает интерес к спорту как таковому.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мускулах объясняется простым биологическим механизмом - в ней нет ничего опасного. Однако стоит учитывать тот момент, что для избавления от боли и восстановления мышечной ткани обязательно нужен отдых. Многие из тех, кто начинают заниматься спортом, интересуются, должны ли болеть мышцы после тренировки. Если после физической нагрузки вы ощущаете умеренную боль в мускулах, в этом нет ничего страшного. Хуже, если даже несмотря на эту боль, спортсмен продолжает заниматься - в этом случае высок риск истощить восстановительные резервы организма.

Когда спортсмен выполняет физические нагрузки, в его мускулах вырабатывается вещество под названием «лактат», или молочная кислота. Чем больше лактата образуется в мышцах, тем выше становится кислотность. В результате снижается сократительная способность белков, замедляется работоспособность, приходит утомление. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.

Как восстановить силы?

Именно поэтому нельзя пренебрегать отдыхом после тренировки. Игнорировать ощущение усталости нельзя ни в коем случае. Иначе оно будет накапливаться и сможет привести к серьезным проблемам со здоровьем. После занятий необходимо дать организму возможность отдохнуть, а также пополнить запасы энергии. Даже если нет времени на полноценный обед или ужин, можно воспользоваться спортивным питанием. К примеру, выпить протеиновый коктейль. Помимо протеина, специалисты рекомендуют употреблять глютамин, углеводы. Не стоит забывать и о воде, ведь во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, запасы жидкости в организме уменьшаются. Пить необходимо до, во время и после занятий. В борьбе с таким признаком перетренированности, как усталость, не повредят и мультивитаминные комплексы. Также важно не забывать и про своевременный сон, поскольку именно во сне происходят все восстановительные процессы.

Необходим ли стресс?

Многие любители спорта часто задаются вопросом о том, стоит ли подвергать нагрузке те мышцы, которые болят после предыдущей тренировки. Обычно при наличии боли в мышцах на следующем занятии рекомендуется или снизить нагрузку, или же выполнять упражнения, предназначенные для других групп мышц. Физические перегрузки способствуют увеличению тренировочного стресса. Где же логика, если тот же стресс является причиной роста мышечной массы? Но дело в том, что спортивная практика не может быть вписана в строгие рамки логических умозаключений. Стресс в тренировке нужен, однако он должен быть строго дозированным. Для роста мышц необходима небольшая мера нагрузок, которая соответствует внутренним силам организма и после которых мышцы могут восстановиться.

Что делать?

Если у вас наблюдается синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, - это остановиться на 2-3 недели. В это время не нужно делать никаких упражнений, о спортзале можно забыть. Даже небольшая нагрузка существенно замедлит выздоровление организма. Максимум, что можно себе позволить - это упражнения для растяжки. В период отдыха необходимо ложиться спать как можно раньше, а вставать - наоборот, по возможности максимально поздно. Питаться необходимо правильно, но не стоит и переедать.

Плавное начало

После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным - достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.

Проба Руфье

Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).

Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:

ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) - 200)/10.

Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 - полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:

0,1-5 - хороший результат;
5,1-10 - средний;
10,1-15 - удовлетворительный;
15,1-20 - плохой.

Важность сна

Чтобы избежать перетренированности, крайне важно хорошо высыпаться. Для многих людей пробуждение по звонку будильника происходит в самое неподходящее время, когда организм еще не завершил всех процессов восстановления. В результате они целый день ощущают себя уставшими, разбитыми. Если вам необходимо проснуться на час раньше, стоит и ложиться рано. Показатель хорошего, качественного сна - это ощущение бодрости и энергичности утром. Тем спортсменам, которые испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, обычно рекомендуют спать как минимум восемь часов в сутки.

Профилактика перетренированности

Беду всегда легче предотвратить, чем иметь дело с ее последствиями. Поэтому во избежание перетренированности стоит всегда следить за своим состоянием и при первых признаках усталости давать себе время для отдыха. Не менее важным является и полноценное питание. Также специалисты по бодибилдингу обычно дают следующие рекомендации для профилактики перегрузок:

Массаж. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, хотя и не способен ускорить восстановление мышечной ткани.
Прогулки. Как простое пребывание на свежем воздухе, так и занятия спортом намного ускоряют метаболизм. Кровь насыщается кислородом, что ускоряет восстановительные процессы. У спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, симптомы перетренированности проявляются реже.
Положительный настрой. Чем больше радости вы испытываете, тем это лучше для иммунной системы и организма в целом. Ведь любые спортивные тренировки будут бесполезными для тех, кто страдает от привычки мыслить негативно. А радость жизни и оптимистический настрой позволят добиться лучших результатов.

Перетренированность в процессе занятий фитнесом и бодибилдингом явление отнюдь не редкое. Нетрудно догадаться, что оно несет в себе негативный смысл и отражает состояние, которого при любых обстоятельствах следует избегать. Мы постараемся разобраться, что является первопричиной возникновения такого состояния, какие бывают признаки или симптомы перетренированности, а также постараемся понять, как проводить профилактику, чтобы избежать наступления или развития этого состояния.

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью « ». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не отметка «0» на условной шкале восстановления, а отметка «-1». То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Заключение

Итак, вкратце повторим пройденный материал. Во-первых, самая популярная причина возникновения состояния перетренированности – это слишком частые тренировки. О том, как грамотно подобрать частоту тренировок читайте в статье « ». Во-вторых, помните, что перетренированность не возникает внезапно, а развивается за счет накопления усталости. Отслеживайте свое физическое состояние и по мере необходимости принимайте меры. Наконец, в-третьих, если ситуация таки зашла в критическую стадию, главным образом стоит обратить внимание на длительность сна, качество питания и частоту тренировок. Как только вы почувствуете, что организм снова рвется в бой, не отказывайте ему в этом удовольствии и с новыми силами приступайте к тренировкам.

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность. И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.

Симптомы перетренированности

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте. Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой - анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
Во втором - беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Причины перетренированности

Хотя исследователи не вполне понимают, почему это происходит, многие предполагают, что перетренированность возникает в результате накопления усталости и стресса от тренировок и не только от них. Это формирование стрессоров приводит к истощению и изменению настроения, что может длиться месяцы.

Если это не остановить, перетренированность может повлечь за собой периоды восстановления продолжительностью до одного года. Действительно, может пройти целый год, прежде чем вы вновь почувствуете себя хорошо. Представьте себе, как перетренированность в бодибилдинге может повлиять на профессионального спортсмена.

Разумеется, основной причиной перетренированности являются тренировки. Однако значительную роль в накоплении синдрома играют социальные стрессоры.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Любому спортсмену, даже профессионалу с многолетним стажем и олимпийскими медалями необходимо время на отдых и восстановление. Играть в героя лучше на свежую голову и с восстановившимся мышцами, ведь уставший и слабый Супермен будет выглядеть слегка жалко. Поэтому давайте перейдем к главному - …

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание .

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон - и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

Привет, ребята! Рад вас снова видеть! С вами Иван Устинов и сегодня мы поговорим об усталости в бодибилдинге. Атлеты, которые только-только начинали серьёзно заниматься бодибилдингом могли замечать, что их мышцы довольно хорошо реагируют на тренировку и растут довольно быстро. Они воображали, что если дела и дальше пойдут так хорошо, то очень скоро они будут такими же большими, как профи бодибилдинга.

Но... Со временем они стали замечать, что их мышцы растут все более медленно (имеются ввиду те, кто не употребляет анаболики и всю прочую химию). Также бодибилдеры могут замечать, что уже не добиваются качественной прокачки мышц, какая была раньше. А может быть даже, испытывают некое безразличие.

Скорее всего вы уже были в подобном состоянии, а если нет, то в будущем неизбежно испытаете это. Почему? Да потому что этот процесс естественен и нормален. Рано или поздно — его испытывают почти все бодибилдеры. Это состояние чаще всего называют застоем результативности, перетренированность мышц или «плато». Да, настанет время, когда вы будете чувствовать, что теряете силу и . На самом деле вы будете и дальше прогрессировать и наращивать мышцы, рельеф и силу, но просто не будете этого замечать. Следующие симптомы подскажут вам, что вы находитесь в состоянии перетренированности:

вас мучит бессонница либо вы очень много спите и все равно чувствуете себя не отдохнувшим;
вы раздражительны, легко выходите из себя;
часто болит голова;
объемы мышц уменьшились;
вы постоянно чувствуете усталость и нехватку энергии;
у вас снизилось половое влечение;
мышцы стали плохо восстанавливаться между тренировками.

В процессе тренировки это состояние будет проявляться следующим образом:

вы вынуждены выполнять упражнение с нарушением техники;
вы чаще прибегаете к помощи напарника, которого просите подстраховать вас;
вы чувствуете, что не можете добиться хорошей прокачки мышц и они плохо реагируют на тренировку;
вы не способны вкладывать в тренинг все ваши усилия, как раньше.

Если любой из этих признаков есть у вас — пересмотрите свою программу тренировки. Продолжайте прислушиваться к своему организму. А теперь перечислим причины, которые также могут вызывать перетренированность мышц:

монотонная программа тренировки (одни и те же упражнения, количество подходов и повторений);
перенапряжение (житейские заботы, стрессы, нервное истощение);
недостаток сна;
плохое питание;
давление, которое оказывают на вас соперники;
злоупотребление развлечениями;
потребление большого количества кофе;
тренировка с очень большими весами;
дефицит калорий и углеводов.

На что вам в первую очередь нужно обратить особое внимание, для того чтобы успешно преодолеть перетренированность мышц и «плато»?

О чем не стоит забывать?

Первое, что убережет вас от состояния перетренированности мышц — это мозги и хорошая привычка думать перед тем, как что-то делать. Речь идет о тех парнях и девчонках, которые привыкли гоняться за супер-пупер модными программами тренировок, которые дают профессиональные спортсмены. Эй, ребята, не забывайте, что совет вам дает человек, жизнь которого совсем другая, чем у вас, у меня и у многих других людей. Профессиональные бодибилдеры живут бодибилдингом.

У профессионалов очень четко, жестко и правильно распланирован день в плане тренировки.
У них очень правильно построена диета, которой они придерживаются очень жестко. Это очень серьёзно!
Многоразовый приём пищи для них норма. Им уже не нужно к этому привыкать, как обычным людям.
Они потребляют дорогущее спортивное питание в больших количествах и даже анаболические средства. Это тоже для них норма.
Они ограждают себя от многих стрессов, для них это очень важно. Любой стресс или внешний роздражитель портит их тренировку.

Этого требует их уровень в бодибилдинге. По-другому они не будут лучшими и профессионалами в этом. И вы это понимаете. Но вот у меня, и, скорее всего, у вас тоже — совсем другие обстоятельства. У нас есть работы, которые часто отнимают все физические и эмоциональные силы. У многих есть еще учёба. Мы не можем целый день быть в спортзале и качать грудь 3 часа подряд, как это делает, например Рич Пиана.

Многие не могут себе позволить дорогое спортивное питание даже изредка, не говоря уже о том, чтобы принимать его постоянно. Помню, лет так 11 назад, на свой первый протеин очень низкого качества я реально копил со стипендии 2 месяца. Даже купить обычные, качественные продукты в магазине для многих проблема. Кто будет спорить с тем, что сейчас качественные продукты стоят очень дорого? И чтобы питаться обычными продуктами высокого качества для прогресса в бодибилдинге — нужно иметь не хилый такой бюджет. Вряд ли кто-то с этим поспорит. Ну, вы понимаете меня.

Поэтому никогда не путайте себя с профессионалами бодибилдинга, никогда не тренируйтесь по тем программам, по которым тренируются они. Они к тем программа готовы, а вы — нет. Странно, это такая простая, логичная вещь, но многие этого не понимают. Всегда думайте своей головой и не спешите применять все то, что вам говорят.

Ваша тренировочная программа

Все люди разные. И каждый по разному реагирует на одни и те же упражнения. Для каждого атлета нужна , которая работает только для него наилучшим образом. Кто-то отлично прогрессирует занимаясь 3 раза в неделю. Другим, для прогресса нужны более жесткие тренировки, силовые и наращивающие объемы системы.

Поэтому вы должны постоянно наблюдать за собой и чувствовать как на вас влияет ваша тренировочная программа. Не приводит ли она вас к быстрому перегоранию и «плато»? Определить это можно путем экспериментов с различными системами и упражнениями. Со временем реакции вашего организма сами подскажут вам — подходит ли вам эта программа, или нет. Это очень важно, потому что именно неправильно подобранная тренировочная программа приводит к перетренированности мышц.

Кроме того, перетренированность наступает из-за монотонности тренировок. Профессиональные атлеты это хорошо знают и поэтому все они планируют свою тренировку на месяцы вперед, вплоть до полугода, а то и целого года. Разнообразие в тренировках и четко поставленные цели, знание того, как ты будешь тренироваться сегодня, завтра, через неделю, месяц — по сути это почти решение проблемы с перетренированностью мышц. Конечно, есть ещё много других факторов, но этот момент очень важный. Вам нужно научиться циклы тренировок. Об этом вы можете прочитать в статье о .

Полезные изменения

Когда будет очевидно, что вы находитесь в состоянии застоя, то вам нужно взять отдых дней на 10 не больше. Также вам необходимо внести в вашу программу изменения. Попробуйте изменить дни и время тренировки, число подходов и повторений, темп. Если это возможно, то смените снаряды и оборудование, которыми вы работали раньше. Обеспечьте себе качественный и достаточный сон. И, конечно же — ваше питание должно быть полноценным и по режиму. Сконцентрируйтесь на и иногда устраивайте себе хороший массаж.

Не будьте фанатичны и не рвите пупы в каждом упражнении, тем более если вы к этому еще не готовы. Многие не правильно понимают понятие «интенсивность тренировки» и «жесткий тренинг». Да, вы должны выжимать из себя все, но это не означает делать больше, чем вы можете. «Жёсткий тренинг» должен быть для вас настолько жестким, насколько вы к этому готовы. Не бойтесь пропускать занятия и не паникуйте, что все пропало, если вы не пришли. Учитывайте всё это и вы выйдете из этого унылого, вредного состояния перетренированности мышц.

Пишите в комментариях как вы боретесь с застоем и что для этого делаете. Всем будет интересно!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Возможно, будет полезно почитать: