Система пилатес: упражнения и основные принципы. Главные и самые основные упражнения для похудения. Что такое пилатес

Пилатес стал одним из самых модных и популярных направлений, несмотря на то, что является относительно новвым. По данной методике тренируются многие знаменитости. Расскажем вам в этой статье об особенностях пилатеса, а также предоставим вашему вниманию базовые упражнения и советы для их выполнения.

Пилатес - это разновидность фитнеса без кардионагрузки , система несложных, но очень эффективных упражнений, которые возвращают Нас к природному состоянию тела: к его легкости, свободе и пластичности движений. Главная цель занятий Пилатес -сделать тело грациозным, послушным и выносливыми.
Система Пилатес является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем , независимо от пола, возраста и физической подготовки. Занятия дадут Вам правильное дыхание, здоровое кровообращение, детальную проработку мышц тела, увеличение подвижности суставов и эластичности связок. Помогут укрепить мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнения Пилатес затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой, что очень важно для женщин. Развитие мышц малого таза позволяет заниматься фитнесом во время беременности и после родов, не бросая тренировок, поддерживая своё тело в форме.
Главное отличие пилатеса от других видов тренировок - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. В нем предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.
Все в пилатесе основано на восьми принципах.

  • Релаксация - необходимо настроиться на выполнение упражнения, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.
  • Концентрация - все движения должны выполняться с осознанием совершающейся при этом работы мышц и движений скелета.
  • Выравнивание - краеугольный камень пилатеса, означающий необходимость заставить все части тела и мышцы занять правильное положение.
  • Дыхание - освоение «грудного» дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействуются межреберные мышцы.
  • Центрирование - обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.
  • Координация - овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.
  • Плавность движений - в пилатесе нет каких-либо резких, неестественных упражнений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей.
  • Выносливость - пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений, но обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому следует дополнять комплексы пилатеса бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Базовые упражнения пилатеса

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени. Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки. Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком. Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант . Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Ляжем на живот. Ноги прямые, руки вытянем перед собой. Пупок у позвоночника. На выдохе напрягаем верхнюю часть спины и соединяем лопатки, грудь приподнимем от пола, опираясь на пальцы руки.
На вдохе дотронемся правой рукой сзади до поверхности правого бедра. Слегка повернем корпус и голову, посмотрим на правую руку. Пресс и ягодиц в напряжении. Выдыхаем. С вдохом вернем руку в начальное упражнение. С выдохом опустим грудь на пол. Повторяем движения для другой руки. Выполнить 10 повторов.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед. Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом. Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед. Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните. Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений. Следите за дыханием, не сбивайтесь. Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.
Ранее были рассмотрены статьи на тему:

  • Упражнения для занятий фитнесом
  • Основным требованием правильного выполнения техники пилатес является не столько количество повторений, сколько их качество . Предельная концентрация при выполнении упражнения, правильное дыхание, максимальное напряжение тренируемой группы мышц позволяет добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.
  • Уметь концентрироваться на конкретных частях тела или тех мышцах, которые участвуют в упражнении . Стараться не напрягать остальные группы мышц. В этом Вам может помочь особые техники медитации, взятые из йоги.
  • Точность и контроль всех движений. Все движения должны быть точными и правильно выверенными . Именно благодаря контролю над телом, плавные движения, вытягивающие и укрепляющие мышцы, вместе с глубоким дыханием способствуют получению правильного конечного результата и чувства релаксации.
  • Все движения должны быть плавно соединены друг с другом , как будто Вы делаете одно длинное составное упражнение.
  • Для того чтобы результаты были ощутимы за короткий период времени, занятия пилатес обязательно должны быть регулярными . Уровень нагрузки должен составлять три тренировки в неделю, продолжительностью 20-25 минут.
  • Даже если вы приняли решение заниматься пилатес дома, целесообразно все же первые несколько тренировок провести в фитнес-центре, под руководством инструктора. В предыдущих статьях рассматривалось, .

Видео упражнения

Пилатес - это гибкость, пластика

Пилатес для начинающих

Пилатес за 10 минут в день

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

  • Упражнения для ягодиц или качаем попу
  • Упражнения для занятий по аэробике
  • Упражнения для талии
  • Упражнения турникменов
  • Упражнения на растяжку

Пилатес - это комплексная специальная тренировка, которая требует серьезного и продуманного теоретического подхода для каждого человека. Еще в начале своего существования пилатес была малоизвестной системой, о которой не знали за пределами круга танцовщиков и профессиональных спортсменов.

Сегодня эта система активно используется как в фитнес-студиях и клиниках, так и в оздоровительной физкультуре и гимнастических студиях.

Что такое пилатес?

Основатель системы Джозеф Пилатес опередил свое время на десятилетия и создал уникальные оздоровительные системы, которые становятся все более актуальными в мире. Замечательней пилатес был создан врачом из Германии в 20 веке.

Именно из-за своей системы Д.Пилатес в короткие сроки превратился из физически плохо развитого юноши в человека с отличным здоровьем. Пилатес создал систему, которая использовалась сначала для помощи реабилитации солдат в Первой мировой войне и для подготовки циркачей.

Главные принципы системы:

  • Плавность;
  • Учет дыхания;
  • Расслабление;
  • Центрирование;
  • Выравнивание;
  • Координация;
  • Постепенность;
  • Концентрация;
  • Регулярность.

Главный принцип уникального пилатес - это контроль дыхания, до самой практики сначала требуется обучиться правильно дышать, дыхание может быть грудным или латеральным.

  • Рациональное правильное дыхание является не только обеспечением важным кислородом, это также укрепление мышц торса. Занятия призваны вернуть человеку грациозность и гибкость, что отразится тут же на осанке и походке, а также на уровне жизни. Пилатес это единство вашего разума, духа и тела, а главное, что здесь были соединены все лучшие методики оздоровления в мире.
  • Благодаря уникальной системе , сам Пилатес, даже когда он был в возрасте, обладал отличной физической формой и регулярно помогал больным в лечении опорно-двигательного аппарата. Джозеф в самых первых спортивных студиях в США помогал спортсменам и артистам балета, которые пережили ряд травм при работе. Тренировки обязательно шли при Mind body, то есть совершенствовании тела и ума, а также Wellness, что означает баланс тела и разума.
  • Система содержит как физическое развитие, так и ментальное , большое внимание здесь уделяется здоровому образу своей жизни, рациональному питанию и отказу от вредных привычек, а также система учит доброте. Система регулярно совершенствуется и становится все популярнее и актуальнее в мире.

Узнайте, прочитав нашу статью.

Для чего и кому нужна эта система тренировок?

Уникальный пилатес - это отдельный вид спорта и оздоровительная система, а также это замечательный комплекс упражнений, где требуется периодичность, медленный темп и рациональный ритм. Здесь преследуется целый ряд принципов, и самое главное - это повышение выносливости, для этой цели упражнения следует повторять многократно.

Упражнения заставят работать все ваши мышцы, что особенно полезно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Эти занятия также призваны улучшить вашу осанку, а второй важный принцип тренировок - это снижение веса и формирования сексуальной фигуры.

Улучшая осанку, человек может избавиться от многих заболеваний позвоночника, таких как сколиоз и остеохондроз, а также грыжа и радикулит. Третий принцип системы - это укрепление суставов и развитие организма в целом, в отличие от спорта пилатес безопасен для здоровья, так что проблем с суставами и мышцами не будет точно.

Главные аспекты системы:

Даже если у вас позвоночная грыжа, то и в этом случае занятия пилатес помогут вам, только здесь требуется определенный контроль со стороны специалистов.

Упражнения служат для улучшения общей работоспособности организма, а также для развития крупных и мелких групп мышц, именно мелкие обычно слабо задействованы при занятиях спортом.

Один из главных моментов системы - это гармоничное развитие двигательного аппарата, который становится подвижным и более гибким.

Также благодаря тренировкам фигура человека становится спортивной и сексуальной, пилатес это еще и отличная методика для похудения, используемая многочисленными женщинами во всем мире.

Во время тренировок улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы, а главное, что эффект от занятий останется на длительное время. Благодаря занятиям, улучшается самочувствие, стимулируется циркуляция крови, а также пилатес помогает восстановиться после травм позвоночника.

Упражнения следует делать с четким контролем дыхания, благодаря чему тренируется диафрагма, а также идет работа с осознанной релаксацией, осуществляется укрепление мышечного корсета.

Тренировка обязательно проводится при участии основных групп мышц, то есть пресса, бедер, спины и ягодиц, так что при регулярных занятиях сможете получить стройную талию, сексуальную осанку и крепкий пресс, а самое главное, что система помогает еще и сбросить лишний вес достаточно быстро.

Уникальные достижения:


Система является уникальным вариантом укрепления мышц и безопасной методикой растяжения. Сегодня система стала уже одной из самых популярных групповых тренировок в современных спортзалах.

Разделяется такой уникальный пилатес на два основных типа, то есть может быть традиционным и кардиопилатес, где первый занимается укреплением мышц и здоровья, а второй является динамичным активным занятием.

Сначала человек должен пройти курс традиционного терапевтического пилатеса, который подходит для каждого человека независимо от его возраста. Благодаря регулярным занятиям 7-9 раз в месяц результат уже увидите через 1,5 месяца точно.

Пилатес для похудения

Упражнения оздоровительной системы пилатес доступны для каждого человека в самом разном возрасте, эта система используется не только для укрепления организма, но и для похудения, что сегодня стало особенно актуальным. Заниматься можно как в фитнес-клубах, так и дома, так как травматизм здесь сведен к минимуму.

Система для похудения - это комплекс достаточно простых и очень эффективных упражнений, главное здесь - это регулярность занятий, которые быстро вернут человеку его форму. Благодаря упражнениям сможете быстро избавиться от лишнего веса, а также решить свои проблемы со здоровьем, развить гибкость и силу.

Создатель системы утверждал, что уже после 10 занятий будете чувствовать себя отлично, после 20 занятий изменится походка и осанка, а через 30 лишний вес уходит точно.

Главные и самые основные упражнения для похудения:

  1. Сотня . Состоит из 10 циклов специального дыхания, состоит из 100 вдохов и 100 выдохов;
  2. Упражнение и женщин. Здесь приводятся будут работать мышцы живота и спины;
  3. Упражнение плаванье.

Главный принцип упражнений для похудения в системе пилатес - это отсутствие физического изматывания организма. Большое значение имеет рациональное дыхание в упражнениях, что снабжает кровь кислородом и улучшает энергетику человека. Главное, чтобы движения были грациозными, медленными и аккуратными, а сами упражнения должны стать элементом жизни человека, иначе эффект будет слабым.

Каждое упражнение должно выполняться осознанно и с рациональной концентрацией внимания на мышцах. Согласно многочисленным отзывам пилатес для похудения реально помогает подтянуть мышцы в области живота и убрать апельсиновые корки. Упражнения достаточно легкие и простые, так что их сможет выполнять буквально каждый человек.

Чтобы быстрее и эффективнее похудеть, требуется изменить питание и убрать ряд продуктов, то есть еда должна быть полезной и здоровой. Упражнения будут эффективно развивать такие зоны тела как пресс, бедра и грудная клетка, то есть самые проблемные зоны для каждой женщины.

В целом система состоит из 500 разнообразных упражнений, из которых следует составить свой личный комплекс, в чем вам поможет опытный хороший тренер.

Как правильно заниматься пилатесом в домашних условиях?

Такой замечательной системой, как пилатес вполне можно заниматься дома самостоятельно, особенно если отсутствует свободное время на спортзалы. Требуется рационально организовать занятия, чтобы достичь отличного результата, все упражнения требуется делать качественно и регулярно.

Обязательно требуется четкая концентрация на работе групп мышцы и на дыхании, а дышать требуется правильно, то есть только животом. Чтобы выбрать для себя эффективный комплекс упражнений, сначала требуется проконсультироваться со специалистом, до самостоятельных занятий рекомендуется хотя бы 2-3 раза посетить тренировки в фитнес-клубе.

Длительность домашних занятий должна быть около 30 минут, а периодичность 15 раз в месяц в среднем.

О порядке тренировки:


Рекомендуется до самостоятельных домашних занятий хорошенько ознакомиться с методикой занятий пилатес, записанной в DVD-диске. Заниматься требуется только с ковриком, одежда должна быть очень удобной, может потребоваться еще мяч и обруч.

Лучше всего заниматься босиком, после принятия еды должно пройти более часа, если самочувствие при этом будет плохим, то занятия лучше отложить.

Занятия следует обязательно проводить без спешки, все упражнения требуется делать медленно и с удовольствием. Комплекс упражнений может быть трех типов, то есть базовым, средним и продвинутым, сначала берите только самые простые базовые комплексы.

Упражнения требуется четко подбирать согласно своим физическим общим данным, обязательно следует помнить про меры безопасности.

Самые легкие упражнения для начинающих

Основные упражнения для новичков достаточно приятные и очень легкие в исполнении, только до выполнения таких упражнений следует сделать разминку для разогрева. До самой тренировки обязательно делается базовая стойка, при этом тело держится прямо, а ноги должны быть на ширине плеч, таз дается чуть вперед, а колени согнуты, лопатки сведены и макушка тянется вверх.

Упражнения для новичков очень простые и удивительно эффективные в проработке мышц живота. Требуется уделить больше внимания такому аспекту как дыхание, которое должно быть только грудным. Легкие должны тщательно прокачиваться воздухом, здесь очень важна концентрация в области низа легких.


Другие упражнения для тех, кто начинает заниматься пилатес:

  1. Лодка.
  2. Волна
  3. Подъем ног
  4. Делаем поворот таза
  5. Сведение ног

Сделав основные упражнения, можете приступить к проработке нижних мышц, под ягодицы положите подушку, руки заведите за голову и сгибайте ноги в коленях, затем притягивайте ноги к груди. Руки и голова должны быть расслабленными, помните о рациональном дыхании, которое лучше задерживать при выполнении упражнений.

Преимущества пилатеса

  • Главное достоинство упражнений пилатес это реальное развитие тела человека в целом, а не отдельных мышц, как в других системах. Главная подготовка здесь это развитие основных сил человека, тело тренируется при этом как единое целое, а мышцы становятся сбалансированными, прочными, сильными и гибкими.
  • Уделяется больше внимания такому аспекту как дыхание , а все упражнения проводятся медленно и осознанно, в целом пилатес это отличная рабочая оздоровительная система.
  • Заниматься можно и детям и взрослым , здесь не имеет значения, занимался ли он ранее спортом или нет, то есть эти упражнения подходят буквально для каждого.
  • Система пилатес это комплекс специальных упражнений служащих для развития гибкости тела и улучшения координации движения.
  • Тренировки точно безопасны для здоровья и будут оказывать мягкое воздействие на весь организм, укрепляя его при этом. Такие занятия очень полезные буквально для всех и человек благодаря тренировкам будет выглядеть хорошо и всегда будет в отличной форме.
  • Благодаря методике мышцы пресса и спины будут укрепляться, осанка улучшается, увеличивается подвижность и гибкость.
  • Система укрепляет внутренние женские мышцы и пилатес могут заниматься беременные женщины и после беременности.
  • Упражнения достаточно простые и здесь нет медицинских противопоказаний, уже после 10 занятий улучшается осанка и весь комплекс мышц, как обычных, так и глубоких.

Противопоказания

Более безопасной системы, чем пилатес, найти будет трудно, и здесь даже противопоказаний практически не существует. Единственное, что противопоказания могут быть временного характера и связанны обычно с особенностями здоровья каждого человека.

Система пилатес создана была для тех, у кого есть различные проблемы с работой позвоночника, а также есть грыжи межпозвоночных дисков. Эффективность тренировок была доказана многократно, только здесь требуется учитывать все индивидуальные ограничения для человека.

Главное ограничение - это реабилитационный период после травмы, когда занятия должны проводиться только после разрешения специалистов. Заниматься системой можно практически всем, кроме тех, у кого острые стадии заболеваний и обострения болезни.

Противопоказания:

  • Острые формы болевого синдрома;
  • Лихорадочные симптомы;
  • Расстройства психики;
  • Остеопороз;
  • Остеопения;
  • Сильные простудные заболевания;
  • Гипертонический кризис;
  • Декомпенсация;
  • Сильные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заниматься пилатесом можно только после того, как проконсультировались с врачом, так как для занятий есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать. Обязательно должен быть хороший умный инструктор, который поможет освоить вам все упражнения и составит программу обучения, которая подходит именно вам что имеет большое значение.
  • Здесь отсутствует возрастное ограничение , но учитывайте свой возраст, все нагрузки должны быть умеренными и посильными, а также не приводящими к дискомфорту.
  • Как только при занятиях появится боль , то тут же прекратите выполнять упражнения, уточните у инструктора, что именно делаете неправильно, так как занятия должны приносить удовольствие и хорошие ощущения.

    Главное в занятиях это соблюдение равновесия, гармоничное развитие тела, концентрация на мышцах.

  • Требуется контролировать постоянно осанку и работу позвоночника, дыхание во время тренировки должно быть диафрагменным.
  • Большое значение имеет способность расслабляться как физически, так и морально, что не было сильного напряжения рабочих мышц организма.

Видео тренировок

  • Система пилатес - это замечательный комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно. Если упражнения будут выполняться правильно, а также качественно прорабатывается каждая группа мышц, то вы быстро обретете стройность фигуры и отличное самочувствие.
  • Упражнения эти действительно очень простые , так что достаточно просмотреть видео уроки, и можете приступать к занятиям. Занятия подходят как для молодых людей, так и людям в возрасте, единственное, что самостоятельно можно выполнять по видео урокам только простые упражнения для чайников.
  • Систему можно выполнять у себя дома после просмотра видео уроков, комплексы достаточно простые и легкие, а результат от занятий будет быстрым. Сначала в видео идут уроки правильного дыхания, а затем идут базовые упражнения.

Заключение

Удивительная замечательная система пилатес - это универсальное средство оздоровления человека, которое практически не имеет противопоказаний и реально подходит каждому человека.

Заниматься можно самостоятельно у себя дома, если все делаете правильно и регулярно, то будете полными сил и здоровья. Занятия помогут вам поддерживать тонус, откорректировать осанку, развить силу и гибкость, стать выносливым и здоровым.

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес. Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Забота о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

  • глубоко воздействовать на организм;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы всех зон;
  • улучшить рельеф тела;
  • приобрести гибкость;
  • убрать лишний жир;
  • нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

  • снять стресс;
  • нормализовать кровообращение;
  • устранить боли в спине;
  • улучшить осанку;
  • омолодить организм;
  • снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Особые преимущества пилатеса перед другими методиками

В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.

Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

  1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
  2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
  3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
  4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
  5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
  6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

  1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
  2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
  3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
  4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
  5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
  6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
  7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
  8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.

Пилатес для начинающих - это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые "разбудить" путем стандартных тренировок довольно проблематично.

Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное - килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.

Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.

Новичкам

Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:

  • суставы не травмируются;
  • вес не возвращается, так как похудение проходит планомерно и не быстро;
  • безопасная тренировка;
  • не требующая дорогостоящих тренажеров;
  • не выматывающая, не изнуряющая;
  • помогает улучшить физическую форму и добиться душевного равновесия;
  • вы можете делать упражнения дома, в любое удобное время, никого не стесняясь;
  • подходит всем людям.

    • Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.

    Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.

    Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.

    Упражнения, лежащие в основе

    Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.

    Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.

    В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих - отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и "подружиться" со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.

    Базовый элемент - стойка

    Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

    Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.

    Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.

    Позвоночник

    В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.

    Пресс

    Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.

    Голова

    Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.

    Плечи

    Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.

    Базовый принцип - дыхание

    Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.

    1. Необходимо дышать только грудью, а не животом.
    2. Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
    3. Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
    4. Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.

    Основной комплекс пилатеса для начинающих

    Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:

    • скручивание позвоночника;

    • скручивание пресса;
    • поза "Планка";
    • "Стол";
    • махи ногами.

    Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих - это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное - сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

    Из положения стоя: скручивания позвоночника

    Ваше исходное положение - основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, "складывая" позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

    Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

    В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

    Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

    Скручивания пресса

    Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.

    Планка

    Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.

    Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.

    Стол

    Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы - это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.

    Есть и усложненный вариант - подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.

    Махи

    Это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять - снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.

    Уроки для похудения

    Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:

    • "Лодка";

    • разгибание спины;
    • "Русалка";
    • повороты тазом;
    • "Канкан";
    • махи ногой;
    • подъем ног;
    • крест-накрест;
    • волна;

    • планка;
    • сведение ног.

    Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.

    1. Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох - поясницу прижмите к полу, вдох - выгните ее.
    2. Кивок - способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох - подбородок максимально подтяните к груди, выдох - верните его в исходное положение.
    3. Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох - вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
    4. Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
    5. Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем - против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
    6. Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох - поднимите одно колено, выдох - опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.

    Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.

    Самый "острый" вопрос для девушек - сколько сжигается калорий

    За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.

    Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.

    Подойдет ли вам пилатес?

    Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

    Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

    Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

    Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.



     

    Возможно, будет полезно почитать: