Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно. Спорим? Можно ходить зимой без шапки

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению .

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа .

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег . Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана :

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира .

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа .
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы .
Ходи утром .
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира .
Подбери удобную одежду и обувь .
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут .
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку .
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой .
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду .
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье .

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками . Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы :>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

У взрослых людей кожа головы охватывает примерно десятую часть поверхности тела, поэтому с нее может рассеиваться много тепла на холоде. К сожалению, многие люди ходят без шапок и беретов поздней осенью и зимой. Халатное отношение к собственному организму приводит к развитию многочисленных заболеваний.

Почему ходить без шапки в мороз опасно

Ходить без шапки в мороз опасно, ведь сильное переохлаждение приводит к ослаблению иммунной защиты. На фоне этого в организме развиваются патогенные микроорганизмы, провоцирующие усугубление хронических болезней и острых воспалений.

Если ходить без шапки зимой при наличии хронических заболеваний горла или носа, инфекционные бактерии могут попасть в кровь и далее в нервную систему. Ухудшение иммунитета может привести к развитию опаснейшего воспаления коры мозга, которое называется менингитом.

Ходить без шапки зимой бывает неприятно, потому что сильно мерзнут уши и могут начать болеть. Даже густые волосы до шеи не смогут надежно защитить голову на морозе. При входе в теплые помещения уши могут сильно заболеть из-за резкого перепада температур.

Еще более опасно выходить на улицу в мороз после бани или душа с мокрой головой: испаряющаяся влага отберет все тепло, а это спровоцирует развитие опасных ушных заболеваний.

Дополнительно переохлаждение вызывает ухудшение питания слухового нерва, на фоне чего появляется шум в ушах и ухудшается слух. Без своевременного лечения и игнорирования визита к врачу может развиться сенсоневральная тугоухость.

Горло и нос

Слизистые носа, внутренние каналы ушей и миндалины располагаются достаточно близко. При воспалении одного из них инфекция моментально переходит на другие органы. Это приводит к насморку или более серьезным проблемам (ангина, гайморит). Особенно вредно ходить без шапки при наличии хронических заболеваний, так как может начаться обострение.

Волосы

Многим людям интересно, вредно ли для волос ходить без шапки в мороз? В действительности, нахождение на холоде без шапки дольше 10-15 минут может вызвать спазмы сосудов, отвечающих за питание корней. Волосы начнут истончаться, ломаться и обретут тусклый вид.

Немаловажную роль играют наследственные факторы. Если волосы изначально у вас слабые, переохлаждение может стать , равно как и женщин. Впрочем, если волосы у вас прочные и густые, мороз не окажет на них особо негативного воздействия.

Нервная система

Когда люди задаются интересуются, почему зимой опасно ходить без шапки, они даже не представляют, что переохлаждение головы может повлиять на нервы. Переохлаждение способно привести к невралгии, так как на морозе кожные сосуды головы могут сузиться и нарушится кровоснабжение.

В результате повреждения лицевого нерва может перекоситься часть лица, а если воспаление охватит тройничный нерв, вам не избежать сильных болей с прострелами. Теперь вы знаете, почему нельзя ходить без шапки зимой, но когда именно нужно надевать головной убор?

Когда пора надевать шапку?

Во многом это зависит от организма конкретного человека и его ощущений, а также времени нахождения на холоде, наличия ветра и показателя атмосферной влажности. Иногда люди надевают шапки при незначительном похолодании, так как ощущают дискомфорт и могут быстро простудиться. Не стесняйтесь брать с них пример.

Что касается медиков, они могут подробно рассказать, почему нельзя ходить без шапки зимой. Надевать ее всем без исключения врачи настоятельно рекомендуют при снижении температуры до -5 градусов. Если на улице ветреная погода, дождь или снег, шапку следует надеть даже при низкой плюсовой температуре.

Чем можно заболеть, если ходить без шапки?

Мы разобрались, опасно ли ходить без шапки зимой, но чем можно заболеть, если не носить головной убор?

Менингит. Опасное инфекционное заболевание, которое может быть спровоцировано сильным переохлаждением головы.
Простуда. Неприятное состояние, знакомое многим людям, тоже может быть обусловлено ходьбой без шапки в мороз.
Ослабление иммунной защиты. Регулярная ходьба без головного убора неизбежно снизит иммунитет и сделает организм уязвимым к бактериям и микробам. На этом фоне может развиться насморк, появиться кашель или подняться температура.
Отит. Воспаление среднего уха, вызываемое переохлаждением головы при холодном ветре или отрицательной температуре воздуха.
Воспаление нервов и мышц.
Мигрень. Значительные головные боли могут быть вызваны резкими температурными перепадами, возникающими при входе в теплые помещения с улицы, где вы находились без шапки.
Выпадение волос.

Подведем итоги

Аннотация по вопросу, почему вредно зимой ходить без шапки, очень проста: в холодное время года рекомендуется носить головные уборы, чтобы не подхватить одну или несколько из вышеперечисленных заболеваний. Если вы подберете удобную или теплую шапку, берет или любой другой аксессуар, он не будет доставлять вам какого-либо дискомфорта, но вы при этом сохраните здоровье.

Это вообще древний довольно миф - о том, что менингит развивается от отсутствия шапки. Вроде уже и умные все стали: понимаем, что менингит - это инфекционное заболевание, а не обморожение мозга. И самый менингитный район земного шара - Африка к югу от Сахары. Но основной аргумент в пользу шапки по-прежнему он.

Давайте разбираться, что будет, если ходить зимой без шапки.

Шапка от менингита не спасает

Ртищев Алексей

к.м.н., главный внештатный специалист по инфекционным болезням у детей в ЦАО города Москвы

Вопреки стереотипам, менингит - это не последствие переохлаждения, а инфекционное заболевание, возбудителем которого является бактерия менингококка. Эта бактерия локализуется в носоглотке человека и передается воздушно-капельным путем. При этом носитель инфекции может даже не подозревать об заболевании, поскольку не ощущает никаких специфических симптомов. Однако он может передавать инфекцию окружающим. Зимой менингокок передается чаще не на морозе. Наоборот, спасаясь от холода, люди предпочитают общаться и развлекаться в основном в закрытых помещениях - и любые инфекции передаются активнее.

Конечно, если ходить зимой без шапки, вероятность развития любого простудного заболевания повышается: переохлаждение снижает иммунную защиту организма и делает нас более уязвимыми к самым различным болезням. Однако это никак не влияет на заболеваемость именно менингитом, заразиться менингококковой инфекцией можно в любое время года. Единственным эффективным методом профилактики данной инфекции остается вакцинация.

Все равно без шапки голова болит

Елена Смирнова

заместитель главного врача по клинико-экспертной работе, врач-терапевт сети медицинских клиник «Рэмси Диагностика»

Поговорка о том, что голову необходимо держать в холоде, а ноги в тепле - это не для нас, так как переохлаждение головы не менее опасно для здоровья.

Многие женщины переживают за свою роскошную прическу, поэтому не надевают шапку. Но откроем для них секрет: гораздо быстрее поправить свою укладку после шапки, чем восстановить структуру волос после мороза. Ведь на морозе происходит сужение периферических сосудов, в результате чего нарушается кровоснабжение и питание волосяных луковиц. Волосы становятся тусклыми и ломкими, происходит отмирание и выпадение волос.

Переохлаждение головы может быть и причиной серьезных заболеваний. Самыми первыми на морозе страдают уши, так как они совершенно не защищены жировой клетчаткой и легко поддаются обморожению. Кроме того, уши не переносят перепадов температуры, поэтому риск отита повышается.

Очень чувствительны к морозам черепные нервы. Переохлаждение затылочных нервов, тройничного и лицевого нерва может привести к выраженным болевым синдромам и даже к асимметрии лица.

Выбирая шапку, надо следить, чтобы она прикрывала лоб, уши, затылок, кроме того, она обязательно должна быть удобной. Шапка не должна давить, так как это может нарушать кровоснабжение и вызывать головную боль. Рискую вызвать гнев защитников животных, но отмечу, что лучше выбирать шапки из натуральных волокон: шерсть, мохер, натуральный мех. Заходя в помещение или транспорт, шапку лучше снимать.

Хочу предостеречь любителей капюшонов - иногда им можно заменить шапку, если капюшон плотно прилегает в голове, что предотвращает задувание холодного воздуха. Но стоит быть внимательным, ведь в капюшоне ограничивается поле зрения и снижается слышимость, что значительно повышает риск травматизма.

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом . В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается : мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально , но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий . Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Полезна ли ходьба для похудения?

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма . Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%) . Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км .

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения , на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км , что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира , при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут . И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания?

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности ? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера . Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя . В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал , а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час . Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал .

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту , за один час можно потратить до 500 ккал . При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки ). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при .

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов :

перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов ;
интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу . Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

лучшее время для тренировок – утро , когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды .

Пить во время ходьбы можно!

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.

Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения

На протяжении долгого времени люди использовали ходьбу не только как способ сбросить лишний вес.

Ходьба – действенный способ защитить свой организм от различных заболеваний, которые присущи каждому организму по мере взросления и увеличения жировой массы.

Человеческий организм работает таким образом, что для сохранения его правильной жизнедеятельности необходимо все время быть в движении.

Поэтому, этот факт стал причиной того, что люди, проводящие большую часть своей жизни в неподвижном положении, намного больше склонны ко многим болезням, в том числе сердечной недостаточности или нарушению работы пищеварительного тракта.

Исследователи, которые работают с предпосылками к ожирению, утверждают, что на лишний вес влияет не калорийность пищи , а именно неподвижный, сидячий образ жизни.

Ходьба – это полезное физическое упражнение, благодаря которому люди могут поддерживать свое здоровье, а также хорошо выглядеть уже в преклонном возрасте. Занятия ходьбой – это отличный способ справиться со своим лишним весом.

Стройность фигуры

Систематическая ходьба является действенным способом для избавления от лишних килограмм. Люди, имеющие проблемы с весом в ягодичной и бедренной зонах, начинают терять объем уже через несколько недель после начала тренировки.

Это значит, что ходьба способствует быстрому обмену веществ , что, в свою очередь не позволяет лишнему жиру накапливаться в организме.

Полноценный сон

Ходьба помогает снизить уровень гормона кортизола, тем самым, улучшается и сон. Прогулки лучше всего совершать в вечернее время, после ужина.

Это позволит качественно переварить пищу и полный желудок не станет причиной неудобств во время сна. Также, если человек находится в состоянии сильного переживания, то ходьба отличный способ избавиться от стресса.

Крепкий иммунитет

Научно доказано, что ходьба позволяет крови активно циркулировать, доставляя кислород во все части тела. В крови находится несколько элементов, благодаря которым организм борется с разнообразными инфекциями.

Циркуляция крови позволяет циркулировать защитным элементам в теле человека, уничтожая все вредные бактерии, угрожающие здоровью.

Прочный скелет

Самой известной возрастной проблемой, связанной с костной тканью, является остеопороз. Естественный износ скелета можно отсрочить при помощи ходьбы.

Пешие прогулки считаются упражнением со средней нагрузкой, которое в совокупности с потребляемым кальцием, будет положительно влиять на состояние костей.

Правильная работа сердца

Кардиотренировки в совокупности с пешими прогулками помогут повысить качество работы сердца и сосудов. Ходьба помогает тренировать мышцы сердца, позволяя им работать более усиленно и качественно.

Защита от гипертонии

Гипертонией страдает большое количество людей, ведущих, в основном, неподвижный образ жизни. Однако, утренние и вечерние прогулки могут защитить организм от этого заболевания.

Благодаря ходьбе предотвращается отложение лишней жировой ткани, укрепляются стенки сосудов, поэтому через них проходит обилие крови с обычным делением. Дополнительная жировая ткань сужает сосуды, что становится причиной повышенного давления.

Всегда хорошее настроение

Ходьба, как и любая физическая активность, помогает вырабатывать гормоны радости, даря человеку позитивные эмоции и чувство счастья. Благодаря ходьбе стимулируются умственные способности, так как мозг получает больше кислорода.

По этой причине человек начинает смотреть на повседневные вещи более логично и рассудительно, намного лучше разбираясь в возможных проблемах и причинах их решения.

Здоровые легкие

Свежий воздух, которым дышит человек во время прогулок, позволяет улучшить работу легких и дыхательных мышц. Воздух, который потребляет человек в помещениях, содержит в своем составе намного меньшую концентрацию кислорода.

Поэтому ходьба намного полезнее упражнений в закрытых помещениях.

Нет диабету

Диабет, как известно, может передаваться по наследственной линии. Но, систематическая ходьба на свежем воздухе поможет прервать эту болезненную цепочку. Благодаря ходьбе улучшается обмен веществ, поэтому уровень сахара и инсулина в крови регулируется намного лучше.

Новые знакомства

Занимаясь ходьбой можно легко встретить единомышленников, с которыми, впоследствии можно устраивать совместные оздоровительные прогулки.

Живое общение вместе с физическими нагрузками – лучшее лекарство от всех проблем.

Ходьба: с чего начать?

Для того чтобы начать заниматься ходьбой, необходимо определить для себя конкретные цели. Если желание заключается в обычном укреплении мышц, то для этого будет достаточно устраивать ежедневные прогулки по полчаса.

Если человек хочет избавиться от лишних килограмм, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.

Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.

Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.

Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.

Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.

Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.

Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой.

Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.

Первенство во всех Олимпийских дистанциях по спортивной ходьбе занимают русские спортсмены – Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
Характерные ходокам покачивания бедрами, которые со стороны выглядят немного необычно, помогают спортсменам усиливать скорость передвижения.
Стандартная скорость ходока высшего разряда равняется 15 км в час. Это на половину меньше скорости спринтера, однако, в 2 раза больше скорости брассиста и в 3 раза быстрее обыкновенной ходьбы.
Профессиональные спортсмены могут пройти в сутки более 30 км, а недельная норма составляет почти 200 км.

Видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Возможно, будет полезно почитать: