Спортивные тренировки и правильное питание. Питание при тренировках в зале

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу , стал сильнее и выносливее. Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла.

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом . Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6.Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс - чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения .

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот - съедим меньше, чем потратили, начнём худеть . И заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала - смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу , нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению. Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира . Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан. Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями - это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы , эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы .

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин. Главное утреннее блюдо - это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

В это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

Пример:

большая тарелка овсяной каши с медом
1 большой банан или апельсин
2 куриных яйца (желток + белок)
2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

Пример:

большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
запеченный картофель (2 – 5 шт.)
овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

Пример:

тарелка каши или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
4 – 7 куриных яйца (без желтка)
овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать , то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

1 – 2 банана
2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

200мл молока (обезжиренного)
1 банан
2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

Пример:

большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

Пример:

рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Пример:

творог (200г)

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале . Удачи на тренировках!

С уважением,

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

натуральные продукты;
режимность;
запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
водный баланс;
сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
Перекус: йогурт, салат из овощей;
Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
Перекус: отруби, салат из овощей;
Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
Перекус: фруктовый салат с творогом;
Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
Перекус: 2 яблока;
Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Утро: гречка, 2 яйца;
Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
Перекус: йогурт, 1 банан;
Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

Утро: омлет, 200 мл сока;
Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
Перекус: йогурт, 1 яблоко;
Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Рисовой каши на воде - 200 гр, с небольшим кусочком масла Одно яблоко Кофе без сахара	Вареное "вкрутую" яйцо Небольшой огурец Кусочек цельнозернового хлеба	Свежий салат - огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло Запеченая рыба - 200 гр	Нежирный творога - 100 гр Одно небольшое яблоко Зеленый чай с лимоном	Запеченая или тушеная куриная грудка - 100 гр Вареные овощи - 200 гр
Вт	Бутерброд - ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов Один банан Несладкий кофе или чай	Нежирный творог - 100 гр Чайная ложка меда	Куриный бульон - 200 гр Свежий салат - огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок	Яблоко Чай с мятой	Вареная курятина - 200-300 гр Два некрупных огурца
Ср	Овсяная каша на воде с медом Банан Несладкий чай или кофе	Орехи - 50 гр Яблоко Зеленый чай с лимоном	Бурый вареный рис - 200 гр Любые тушеные овощи - 200 гр	Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом - 150 гр Зеленый несладкий чай	Креветки - 200 гр Томат Два огурца
Чт	Овсяная каша на молоке Любые ягоды - 200 гр	Нежирный йогурт без сахара - 100 гр Натуральный мед - чайная ложка Любой чай без сахара	Запеченый в духовке хек - 250 гр Квашеная капуста - 150 грамм	Свежий салат - помидоры, огурцы, маложирная сметана	Запеченая куриная грудка с пармезаном Два свежих огурца
Пт	Картофельное пюре - 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица Одно яйцо, свренное "вкрутую" Средний огурец	Пара киви Зеленый чай	Тарелка рисового супа с грибами Маленький кусок твердого сыра Кусок цельнозернового хлеба	Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма - 150 гр	Минтай на пару - 200 гр Салат из морской капусты - 100 гр
Сб	Омлет Несладкий кофе	Банан Апельсин	Запеченный картофель - 200 гр Запеченые грибы - 100 гр Куриное филе - 70 гр	Стакан нежирного кефира Среднее яблоко	Нежирный творог - 150 гр Пара яблок, запеченных с корицей
Вс	Ячневая каша на воде со сливочным маслом Несладкий чай	Банан	Овощная запеканка - 250 гр Отварное куриное филе - 100 гр	Вареные креветки - 150 гр Стакан томатного сока	Рыбные котлеты, приготовленные на пару - 150 гр Бурый рис - 100 гр Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

2 яйца;
100 мл молока;
6 вареных креветок;
соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

1 банан;
100 мл молока;
горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

1 свекла;
1 морковь;
100 гр. бобовых;
6 ложек зеленого горошка;
1 маринованный огурец;
Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.67 из 5 .
Оценили: 6 читателей .

Питание при занятиях в тренажерном зале сопряжено с рядом нюансов. В большинстве случаев такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, а, соответственно, определяющее значение приобретает не столько правильно рассчитанная суточная норма калорий, сколько удельный вес белка в рационе.

Общие правила

Не секрет, что для того чтобы оставаться в одном весе, необходимо уравновесить количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Правильный рацион питания при посещении тренажерного зала, предполагающий наращивание мышечной массы, должен несколько «сместить» этот баланс. Так, число потребляемых калорий должно на 15 % превышать количество затрачиваемых калорий (очевидно, что эту «разницу» покрывают исключительно белки).

Суточная норма белка в рационе составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела атлета. Если через месяц-два после коррекции меню никаких «сдвигов» в росте мышц не наблюдается, то к 15-процентной «разнице» прибавляют еще 10% (опять-таки, речь идет об исключительно белковых продуктах).

Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Минимальное количество приемов пищи в сутки – четыре. При этом каждый день спортсмен должен потреблять равное количество калорий.

Схема питания для начинающих:

Перед походом в спортзал (не позднее, чем за 1,5-2 часа) – белки и сложные углеводы (20 г / 50 г), количество жиров рекомендуется ограничить. Приблизительное меню: мясо птицы с овощным гарниром, рыба с запеченным картофелем, куриная грудка, яйца или творог с цельнозерновым хлебом.

После тренировки рекомендуется восполнить дефицит аминокислот, употребив белковый омлет, либо отварную куриную грудку, творог, мясо индейки либо другое нежирное мясо. Прием пищи должен состояться не позже, чем спустя полчаса после того как окончилось занятие. Обязательный пункт в программе питания – протеиновый коктейль. Его пьют рано утром, натощак, и сразу же после окончания тренировки.

Немаловажное значение для результативности тренировок имеет питьевой режим. Так, при интенсивных нагрузках, направленных на массонабор, суточная норма жидкости должна составлять не менее 3 л в сутки. Дефицит воды негативно сказывается на метаболизме, не позволяет жиру активно расщепляться, влияет на физическую выносливость спортсмена.

Лучшие напитки:

Очищающие или травяные чаи;
Зеленый чай (можно с медом);
Натуральные свежевыжатые соки (из фруктов или овощей).
Очищенная вода.

Правильный рацион для тех, кто регулярно ходит в спортзал, предполагает последний прием пищи не позднее, чем за два-три часа до сна. Кроме этого, рекомендуется избегать стрессов, эмоциональных перегрузок – они нарушают здоровый процесс усваивания калорий и не позволяют мышцам интенсивно расти.

Запрещенные продукты

Хлеб и другие мучные изделия;
Майонез и другие магазинные соусы;
Все продукты питания, в составе которых есть сахар;
Сладкие газированные напитки;
Очень крепкий и сладкий чай (кофе).

Еще одно важное правило: строгие диеты и тренировки в спортивном зале – явления, исключающие друг друга.

Чтобы справляться с поставленными задачами, организму требуется не только энергия (источник – углеводы), но и «строительные материалы» – белки. Именно поэтому атлеты должны не ограничивать себя в питании, а правильно подобрать структуру рациона и расписать дневное расписание приемов пищи.

Все те, кто ходят в тренажерный зал и хотят набрать массу, должны не только таскать тяжелые штанги, нагружая себя по полной, но в первую очередь они должны набрать массу.

При наборе мышечной массе, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы.

Старайтесь ограничить потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы и белки. Поэтому избыток жира будет откладываться в жировых клетках. А от этого вы начнете толстеть, а не как не набирать массу. Также старайтесь избегать потребления быстрых углеводов. Исключите из своего рациона сладкое и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови. И из-за этого организм переводит глюкозу в жир. Но это не значит, что вам вообще нельзя есть сладкое, можно, но только не в больших количествах и лучше всего после тренировки.

Также очень важно соблюдать питьевой режим. При наборе мышечной массы, необходимо потребление большого количества воды. В среднем около 3 литров в сутки. Нельзя допускать обезвоживание организма. Если у вас возникает жажда, не терпите, а пейте.

При наборе мышечной массы, объемы пищи должны быть равными, однако в первую половину дня должна быть съедена около 70% всей съедаемой пищи за день. Никогда не наедайтесь на ночь. Еда перед сном следует быть легкоусвояемой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы. Они необходимы для того чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренировки. Самый объемный прием пищи нужно съесть через полчаса после окончание занятий. Включайте в него продукты богатые белками, быстрыми и медленными углеводами.

Но главный упор в питание следует сделать на белки. Предпочтение в пище следует отводить следующим продуктам: куриное мясо, говядина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр, орехи (но в них много жира). Также свой рацион стоит добавить каши, фрукты и овощи. Растительные и животные белки следует разделить в пропорции 50 на 50. Но можно процентов на 10-15 увеличить потребление животных белков. Еще можно использовать спортивное специальное питание. Но перед тем как его купить следует посоветоваться с теми, кто профессионально качается или врачом.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Поэтому стоит увеличить калорийность вашего рациона.

Итак, подобрав правильную программу для тренировок в тренажерном зале и выбрав правильный режим питания, вы сможете набрать мышечную массу, из которой потом у вас будут мышцы. Конечно, за месяц результата видно не будет, но вот через год, вы сможете похвастаться своими “банками”.

Возможно, будет полезно почитать: