Способ набрать вес для худых мужчин. Как набрать массу худому парню: программа тренировки. Как набрать мышечную массу худому

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

  • Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
  • Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
  • Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
  • Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

  • Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
  • Кедровые орешки
  • Паста «Нутелла»
  • Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
  • Крупы и макароны
  • Свинина и говядина, вырезки с жирком
  • Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Горький темный шоколад
  • Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

  • Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
  • Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
  • Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
  • Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

Проблемы с фигурой условно делят на две категории - ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Каемся и предлагаем сейчас разобраться в этом вопросе. Читайте внимательно: здесь важен каждый нюанс.

Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Примечание : эктоморф - это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте - 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

  1. Мышцы ног.

Приседания - это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног - больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах - это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе - прорабатываются ягодицы.

Выпады - это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

  1. Спина.

Подтягивания - это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий - мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола. TRX-петли, если захотите, легко заменить двумя канатами.

  1. Грудные мышцы.

Отжимания от пола - это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях - дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании - работает грудь, если же держите корпус вертикально - больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

  • Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
  • Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
  • Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
  • Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация : если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

Запомните : в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

Пример меню на день:

  • Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
  • Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
  • Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
  • Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% - это вода, жир и накопленный гликоген.

Набор массы так же, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и на тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!». Главное - не отступайте, и все получится. Удачи!

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

  1. Как определить количество потребляемых калорий.
  2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
  3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
  4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
  5. Как правильно тренироваться.
  6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

  1. Перестать делать так много кардио
  2. Больше есть
  3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

  1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
  2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

  • Порция картошки размером с кулак.
  • Половина коробки макарон.
  • Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

  • Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
  • Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
  • Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
  • Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

  • Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
  • Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
  • Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт Порция Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный 100 грамм 305
Бекон, тонко нарезанный 2 ломтика 122
Куриные крылышки, с кожей 4 крылышка 394
Куриные окорочка с кожей 1 окорок 337
Свиная отбивная 2 отбивных, 200 грамм 436
Яйца, большие 2 яйца 156
Стейк 280 грамм 544
Лосось 100 грамм 233
Говяжья грудинка 100 грамм 246
Свиные сосиски 100 грамм 384
Фрукты и овощи
Бананы 1 большой 121
Виноград 20 70
Авокадо 1 чашка 234
Ананас 1 чашка 83
Апельсин 1 большой 86
Груша 1 большая 133
Сладкий картофель 1 большой 159
Картофель 200 грамм 142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло 2 столовые ложки 188
Арахис 50 грамм 321
Миндаль 50 грамм 328
Фисташки 50 грамм 316
Горох 1 чашка 125
Черная фасоль 1 чашка 220
Молочные продукты
Молоко 1 чашка 146
Масло 2 кусочка 72
Взбитые сливки 50 грамм 205
Сливочный сыр 25 грамм 99
Сыр Чеддер 50 грамм 228
Сыр Косичка 1 ломтик 80
Творог 1 чашка 216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
Киноа, приготовленная 1 чашка 222
Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
Спагетти, приготовленные 1 чашка 182
Белый хлеб 1 ломтик 78
Масла и прочее
Оливковое масло 1 столовая ложка 120
Кокосовое масло 1 столовая ложка 117
Пицца 1 кусок 1,267
Гамбургер 1 бургер 400
Бурито с говядиной и фасолью 1 бурито 290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

  • Поливитамины
  • Рыбий жир
  • Сывороточный протеин
  • Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

  • Креатин
  • Предтренировочные комплексы
  • Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

  • Антиоксиданты
  • Добавки для здоровья суставов
  • Для восстановления
  • Для сексуального здоровья
  • От расстройств сна
  • От стресса
  • Для увеличения уровня тестостерона
  • Протеиновые батончики
  • Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

  • 450 грамм молока – 292 калории
  • 2 черпака протеина – 320 калорий
  • 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
  • 1 большой банан – 121 калория
  • 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

  • стакан молока
  • 100 г творога
  • 1 банан.

Рецепт №2

  • 1 неполный стакан молока
  • 2 ст.ложки сухого молока
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

  • 50 г творога
  • стакан молока
  • 1 яичный белок без желтка
  • 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

  • неполный стакан кефира
  • 1 ст.ложка меда
  • горсть любых орехов
  • 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

  • 100 г измельченных сушеных грибов
  • 50 г майонеза
  • 1 яйцо
  • 50 г домашнего сыра
  • 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

  • 1,5 стакана нежирного молока
  • 4 ст. ложки яичного порошка
  • 1/3 стакана сухого молока
  • 1/3 стакана сгущенного молока
  • 2 ст. ложки какао-порошка
  • половина банана

Рецепт №7

  • сок половины лимона
  • 120 г сметаны
  • 60 г подсолнечного масла
  • 100 г апельсинового сока
  • 1 яичный желток
  • 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

  • 2 клубня земляной груши
  • 100 г яблочного сока
  • 1 ложка пивных дрожжей
  • 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

  • Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
  • Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
  • Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
  • Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

  • Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
  • Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
  • Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

  • За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
  • В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
  • Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

  • 1 день — тренировка
  • 2 день — отдых
  • 3 день — тренировка
  • 4 день — отдых
  • 5 день — тренировка
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
1 шаг – Подготовка
Тренировка
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 1/2 10/10
Жим штанги лежа 1/2 10/10
Становая тяга на прямых ногах 1/2 10/10
Жим штанги от груди сидя 1/2 10/10
Тяга в наклоне 1/2 10/10
Французский жим штанги лежа 1/2 10/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди 1/2 10/10
Подъем гантелей на бицепс 1/2 10/10
Сгибание ног 1/2 10/10
Подъем на носки сидя 1/2 10/10
Скручивания лежа на полу 1/2 10/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

  • 1 день – тренировка А
  • 2 день — отдых
  • 3 день – тренировка Б
  • 4 день — отдых
  • 5 день – тренировка В
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 3 8
Жим штанги лежа 3 8
Тяга в наклоне 3 8
Жим гантелей сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Французский жим штанги лежа 3 8
Подъем гантелей на бицепс 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Скручивания с отягощением 3 15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Румынская тяга 3 8
Сгибание ног 3 10
Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10
3 8
3 10
Разгибание рук на блоке 3 8
3 8
Шраги со штангой 3 10
Наклоны в стороны 3 15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Жим ногами 3 15
Разведение рук с гантелями лежа 3 8
3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
Сгибание рук на скамье Cкотта 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
3 15/60 сек


Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

  • 1 день – Тренировка А — тяжелая
  • 2 день — отдых
  • 3 день – Тренировка Б — легкая
  • 4 день — отдых
  • 5 день – Тренировка В — средняя
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 3 6
Жим штанги лежа 3 6
Тяга в наклоне 3 6
Жим штанги сидя 3 6
Румынская тяга 3 6
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа 3 8
Сгибание на бицепс со штангой 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Скручивания с отягощением 3 15
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Мертвая тяга 3 5
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3 10
Разгибание ног 3 10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 3 10
Обратное разведение гантелей в наклоне 3 10
Разгибание рук на блоке 3 10
Упражнение на бицепс «молоток» 3 8
Шраги со штангой 3 8
Наклоны в сторону с гантелью 3 10
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 2 20
Жим гантелей в наклоне 3 8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 8
Жим Арнольда 3 8
Сгибание ног 3 10
Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
Подъем гантелей на бицепс 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка 3 15/60 сек

Развитая мускулатура и красивое тело – мечта каждого мужчины вне зависимости от возраста. Привлекательная фигура является признаком хорошей генетики и говорит об отменном здоровье. Вот почему представители сильной половины человечества стремятся вести активный образ жизни и следят за собственным рационом.

Краткое содержание статьи

Людям, склонным к полноте, гораздо проще добиться эталонного вида тела. Им достаточно отслеживать изменения в весе, исключить вредные привычки и убрать из холодильника вредные продукты (сладкое, жирное, полуфабрикаты). А вот мужчинам с поджарым или худощавым типом фигуры следует придерживаться другой линии поведения, ведь иначе они не смогут достигнуть желаемого.

С чего нужно начать?

В то время как женщины мечтают об ускоренном метаболизме и минимальной массе тела, стройные мачо хотят исправить подобное положение дел. Они делают все возможное и невозможное, чтобы нарастить рельефные мышцы и поддерживать тело в идеальной форме. Мужчины прикладывают невероятные усилия, чтобы поправиться и в дальнейшем удержать полученный результат.

Им приходится разрабатывать высококалорийное и одновременно правильное меню, добавлять в рацион витаминно-минеральные комплексы, заниматься по определенной программе и т.д. А в некоторых случаях необходимо даже прибегать к помощи таблеток. Стройные мужчины ежедневно ведут нелегкую борьбу за каждый килограмм в домашних условиях, а еще активно изучают сопутствующую информацию, чтобы сделать все быстро и без ошибок.

В этой статье собраны полезные советыдля всех, кто желает поправиться без лишней жировой прослойки и сделать фигуру больше за счет мышц. Мы рассмотрим несколько хитростей, включая питание, гормональные препараты, упражнения и прочее.

Важно: Перед тем как начать действовать, проведите краткий период подготовки. Ваш организм должен быть «натасканным» для физических нагрузок, привычен новому меню и режиму. В противном случае можно забыть о качественном увеличении веса.

За неделю до старта массонабора перейдите на правильные завтраки. Употребляйте в пищу те продукты богатые клетчаткой. Например, можно варить на воде гречневую или овсяную кашу, добавляя в нее подсластители, пряности вроде корицы с ванилью. Также можно варить крупы на молоке, добавляя немного банана, ягод или фруктов. Благодаря этому завтрак станет калорийнее, не утратив своей полезности.

Еще один вариант – приобрести клетчатку в аптеке или супермаркете. Этот продукт фасуется в небольшие упаковки и по виду напоминает порошок или перемолотую крупу. Клетчатку можно добавлять в каши, творог, кефир, йогурт и т.д. Положительным эффектом клетчатки является очистка ЖКТ от шлаков, а также улучшение всасывания полезных витаминов и веществ непосредственно из пищи.

Конечно, проводить подготовку пищеварительной системы совсем не обязательно. Хотя без нее приведенные ниже рекомендации будут менее эффективными для вас.

Какие делать упражнения?

Высококалорийная диета – отличный способ для того, чтобы поправиться. Однако у нее имеется существенный минус: без спорта и активного образа жизни вместо мышц будут нарастать бока и живот. Вот почему важно заниматься дома, на стадионе или в тренажерном зале. Благодаря этому лишний жир начнет уходить, а мышцы придут в тонус. Главное – выбрать оптимальный комплекс упражнений с отягощениями.

Так как эта статья посвящена набору массы именно в домашних условиях, то для решения задачи подойдут турники, штанги, гантели, гири и прочий распространенный «домашний» спортивный инвентарь. Силовые занятия стоят на первом месте для правильного увеличения веса мужчины, потому как кардиотренировки (бег или велосипед) не помогут в наращивании «мяса».

Запомните одно простое правило:со временем нагрузка с отягощением должна возрастать, а заниматься стоит не более 4 раз в неделю. В первом случае если не наращивать результаты тело просто придет в тонус без увеличения мышечной массы. А во втором – переизбыток тренировок может привести к переутомлению. Этого ни в коем случае нельзя допустить, иначе темп набора массы снизится или вовсе остановится.

Тренируйте разные группы мышц, чередуя их по дням. Разбейте упражнения на группы, которые будете нагружать поочередно. Например, в понедельник сделайте «разминку» мышц груди и плеч, во вторник – спину, ноги и пресс. Потом в среду прокачайте те же группы, что и в понедельник, а в четверг снова сделайте упор на крупные мышцы ног и спины. Оставшихся трех дней будет достаточно для полноценного отдыха. Если же такой режим занятий дома вам не подходит, тогда просто занимайтесь через день.

  1. Худощавые мужчины могут приводить в порядок пресс несколькими простыми способами: поднимать ноги при висе на турнике, стандартным подъемом корпуса в положении лежа или же единовременный подъем ног и рук в той же позе.
  2. Грудь и плечи тоже легко тренировать дома следующими упражнениями: подъем гантелей в положении сидя или стоя (одна/две руки), подтягивания на турнике или любых перекладинах и традиционные отжимания от пола (ставьте руки как можно шире на уровне груди).
  3. Для ног варианты тренировки в домашних условиях более интересные и сложные: выпады ног вперед с гантелями или гирями (угол изгиба колена должен быть 90 градусов, чтобы не травмировать суставы), классические приседания с утяжелением на обеих и на одной ногах.

Важно: бытует мнение, что ежедневные занятия спортом непременно приведут к наращиванию мышечной массы и рельефу. Но не стоит слишком усердствовать, чтобы не допускать травм и переутомления. Если чувствуете усталость или недостаток сил, сделайте перерыв на пару дней и хорошо отдохните. А еще учтите – время тренировки не должно превышать 60 минут.

Начинайте занятия с небольшого количества подходов и повторов, а затем постепенно наращивайте нагрузку. Оптимальным считается вариант в 4-5 подходов (без учета разминочного) и 10-14 повторов с максимальным весом. Первые результаты занятий спортом дома мужчина сможет увидеть уже через месяц, только не стоит упускать из виду и другие аспекты правильного набора веса.

Помните о контроле и взвешивайтесь минимум раз в неделю на голодный желудок. Это позволит лучше отслеживать прогресс и заметить изменения в собственной фигуре. Бывалые спортсмены дополнительно рекомендуют фиксировать достижения с помощью фотографий. Делать их следует не чаще и не реже, чем 1 раз в месяц. Так всегда можно сравнить отправную точку с текущими достижениями.

Что нужно есть, чтобы поправиться?

Еще один важный момент для представителей сильной половины человечества, желающих увеличить вес – правильно составленная диета.Меню для этого подбирается довольно калорийное и может в два раза превышать объем пищи, который вы привыкли поглощать. При этом рацион составляется без ненужных нутриентов, которые не несут никакой пользы вашему организму.

Мужчина просто сможет набрать вес в домашних условиях, если будет придерживаться следующих советов:

  • Контролируйте изменения: как уже говорилось ранее – проводите регулярное взвешивание, делайте замеры и фотографии. В случае с массой тела нужно смотреть, как высококалорийное меню сказывается на наборе. Если за неделю весы показали ту же цифру или показатели практически не изменились, тогда следует увеличить калорийность еще на 400-500 ккал. А если вы поправились на 1,5-2 кг за неделю, тогда просто снизьте «калорийность» на те же 400-500 ккал. Этот нехитрый способ позволит подобрать оптимальный вариант питания для правильного набора массы.
  • Точно рассчитывайте количество калорий: вооружитесь специальным приложением для расчета суточной нормы потребления пищи или возьмите одну из общедоступных таблиц из интернета. Только выбирайте те материалы, которые разработаны и одобрены специалистами (диетологами). С их помощью легко определить суточную норму калорий для мужчины в соответствии с весом, ростом, возрастом и активностью, а затем к полученной цифре добавьте «магические» дополнительные 400-500 ккал. Благодаря этому в организм будет поступать больше энергии, которая пойдет на строительство мышц и незначительной жировой прослойки.
  • Установите определенный режим питания и четко ему следуйте: для увеличения веса в домашних условиях очень важно чередовать обычные приемы пищи с перекусами, чтобы разогнать обменные процессы и снизить нагрузку на желудок. Большое количество потребляемой еды на первых порах вызывает ощущение тяжести и дискомфорта.
  • Помните о белках: они являются главным компонентом для массонаборного меню, поскольку отвечают за строительство мышечных волокон. Если хотите рельефную и мускулистую фигуру, тогда придется есть много белков и дополнять их клетчаткой, чтобы не было проблем с ЖКТ, кишечником и печенью. Отдавайте предпочтение белку животного происхождения (говядина, свинина, курица), рыбе и молочным продуктам.
  • Пища во время занятий спортом: для правильного набора на тренировках ешьте обычную белковую пищу или пейте протеиновые коктейли. Это позволит добиться идеального результата без ненужной жировой прослойки. Однако не забывайте о сложных углеводах, овощах и фруктах, которые сделают рацион полным питательных веществ. Углеводы съедайте за 1,5 часа до тренировки и через 15-40 минут после занятия, так вы зарядитесь энергией для работы с отягощениями и восполните калории по завершению физической активности.
  • Важные моменты массонаборного рациона: не запрещено кроме отварной и запеченной грудки употреблять в пищу котлеты, отбивные или жареные стейки. Главное – отслеживать полученный результат. Если поджарость сохраняется, то можно ничего не менять. В остальных случаях придется возвращаться к максимально полезной пище без вредных компонентов. Также добавьте в обязательный рацион картофель, фрукты, овощи, сложные углеводы, яйца и т.д. Это позволит лучше усваивать полученные продукты, обогащать организм необходимыми минералами, витаминами и прочими полезными веществами. Еще не забывайте об орехах, жирных кислотах и сухофруктах. Время от времени можно баловать себя сладостями, но не чаще 1 раза в неделю и в небольших количествах.

Препараты для набора веса

Некоторые мужчины для ускорения достижения результата используют препараты для быстрого набора массы. Подобные средства имеют различный механизм работы и позволяют увеличить вес. Они выпускаются в виде инъекций, таблеток или растворов. Но не всегда они являются безопасными для организма.

Важно: перед приемом подобных фармацевтических препаратов проконсультируйтесь с врачом, детально обсудив возможные осложнения и побочные эффекты.

Гормональные таблетки

Это радикальное решение вопроса, ведь подобные средства напрямую влияют на эндокринную систему и при неправильном использовании могут привести к сбою. Без контроля специалиста использовать их не стоит, иначе возможно возникновение эректильной дисфункции, снижение сексуального влечения, опухолей, бесплодия и т.д.

Гормональные таблетки стоит применять только после обсуждения с врачом и детального обследования.

Натуропатические препараты

Подобные вещества безопаснее гормонов и лучше приходят для самостоятельного использования. Они создаются из натуральных компонентов, имеют в составе множество витаминов и всесторонне укрепляют организм. Наиболее известными являются таблетки Ginseng Kianpi Pill, которые помимо всего перечисленного увеличивают выносливость и улучшают иммунитет.

Пивные дрожжи

Решительно настроенные представители сильной половины человечества с помощью советов из этой статьи просто и безопасно смогут поправиться. Достаточно прислушиваться к собственному организму и разуму, а еще не переусердствовать без надобности.

Быстрый метаболизм часто является причиной недостаточного веса тела. В этом случае вам придется приложить усилия, чтобы набрать вес. Чтобы поправиться, вам нужно будет изменить свой рацион и выполнять определенные физические упражнения. Хотя вы всегда можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу и ведя пассивный образ жизни, лучше воспользоваться более здоровым способом для набора веса. Включайте в свой рацион богатые питательными веществами продукты, занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам набрать мышечную массу. Запаситесь терпением, будьте готовы к тому, что это не быстрый процесс. Однако, прилагая усилия, вы сможете увидеть результат уже спустя несколько недель.

Шаги

Часть 1

Питание

    Ешьте не менее трех раз в день. Если у вас от природы быстрый метаболизм, ешьте три раза в день, независимо от содержимого тарелки. Благодаря этому вы сможете набрать вес. Ваш организм сжигает калории очень быстро, поэтому вам нужно кормить его намного чаще. Это означает, что вы должны есть не только, когда вы голодны, но и в течение дня. Поставьте перед собой цель есть пять раз в день, если хотите набрать вес.

    • Не ждите, пока ваш желудок начнет подавать сигналы в виде урчания, что он хочет есть. Если у вас будет пять приемов пищи в течение дня, вы не будете испытывать голод.
    • Конечно, вам придется приложить немало усилий, если вы перейдете на новый режим питания. Позаботьтесь о здоровых высококалорийных закусках, которые вы сможете съесть на ходу. Например, вы можете перекусывать бананами, арахисовым маслом или зерновыми батончиками.

  1. Включайте в свой рацион высококалорийные продукты. Вряд ли вам удастся поправиться, если вы будете есть низкокалорийные блюда небольшого размера; ваши порции должны быть большими, и содержимое тарелки должно состоять из высококалорийных продуктов. Каждый прием пищи должен состоять из большой порции мяса, овощей и углеводов. Ешьте много, и вы наберете вес очень быстро.

    • Ваш завтрак может состоять из трех яиц, из которых вы можете приготовить омлет, двух ломтиков бекона или колбасы, тарелки жареного картофеля и стакана апельсинового сока.
    • В обед съешьте индейку с белым хлебом, два банана и салат.
    • На ужин вы можете попотчевать себя стейком с печеным картофелем и овощами, приготовленными на гриле.

  2. Включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами. Чтобы набрать вес, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, если будете пить сладкие газированные напитки и есть пиццу каждый день, не стоит делать этого. Это может негативно повлиять на обменные процессы в организме и увеличить объем жира, а не мышц. Выбирая пищу, обращайте внимание на следующие моменты:

    • Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Например, ешьте «старомодную» овсянку вместо каш моментального приготовления. Лучше съешьте на обед свежую курочку, чем мясные полуфабрикаты.
    • Старайтесь готовить все блюда сами. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда и закусок в которых содержится много соли, сахара и других добавок.

  3. Включайте в свой ежедневный рацион белки, жиры и углеводы. Эти три составляющие помогут вам набрать вес и быть здоровым. Включайте белки, жиры и углеводы в каждый прием пищи, благодаря этому ваш рацион будет сбалансированным. Ниже вы можете найти примеры продуктов каждой категории:

    • Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; жаркое из свинины, свиная отбивная и ветчина; куриная грудка и бедрышки; постные говяжьи котлеты и стейки.
    • Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семя льна.
    • Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. А также другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

  4. Пейте много воды. Вода играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Это очень важно учитывать, так как вы потребляете больше белка и калорий, чем обычно. Пейте несколько стаканов воды с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, будете более интенсивно заниматься физическими упражнениями, чтобы увеличить мышечную массу, пейте не менее десяти стаканов воды каждый день.

    • Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок и другие здоровые напитки.
    • Не пейте спортивные напитки, такие как Gatorade, в чрезмерных количествах, так как они содержат большое количество сахара.

    Часть 2

    Набор мышечной массы

    1. Увеличьте количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки. Бодибилдеры знают, что упражнения с весом помогают набрать мышечную массу. При правильных тренировках - выполнении силовых упражнений - мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере. Вы можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале или дома, если приобретете необходимые тренажеры и снаряжение. Занимайтесь регулярно, несколько раз в неделю.

      • Если вы не хотите оплачивать абонемент в тренажерный зал, приобретите штангу, которая поможет вам набрать мышечную массу.
      • Вы также можете выполнять упражнения на сопротивление, в процессе которых вам не придется поднимать тяжести. Отжимания являются примером таких упражнений. Вы также можете повесить турник в дверном проеме, чтобы накачать мышцы рук и груди.

    2. Сконцентрируйтесь на проработке всех групп мышц. Возможно, вы хотите накачать определенные мышцы. Но стремитесь к тому, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Другими словами, нельзя постоянно укреплять только руки, и не уделять внимание груди, спине, ногам, животу. Вместо того чтобы работать над всеми группами мышц одновременно, чередуйте упражнения, благодаря чему каждая группа мышц будет иметь возможность отдохнуть.

      • Планируйте неделю так, чтобы у вас была возможность проработать каждую группу мышц. Например, возможно, вы решите качать мышцы рук и груди в один день, на следующий день вы можете сосредоточиться на мышцах ног и брюшного пресса, а затем заняться мышцами спины.
      • Вы можете заниматься с личным тренером. Он может помочь вам составить план упражнений, которые будут соответствовать вашим потребностям.

    3. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, не вызывая повреждения мышц. Главный фактор роста объема мышечной массы – увеличение количества миофибрилл, нитевидных структур, в мышечном волокне. Для этого необходимо включать в свою тренировку упражнения на поднятие веса с достаточным количеством повторений. Вы должны чувствовать боль и усталость в мышцах после тренировки, но они не должны быть настолько сильными, так как это может говорить о том, что вы получили травму. Выберите для себя подходящий вес, когда выполняете упражнения. Сделайте восемь - десять повторений. Это поможет вам определить, правильный ли вы вес выбрали. Если вы можете с легкостью сделать больше, чем 10 повторений, добавьте больше веса. Если вы с трудом делаете пять повторений, это повод уменьшить вес.

      • Комплексные упражнения должны занимать важное место в вашем графике тренировок. Сосредоточьтесь на сложных, составных упражнениях, при выполнении которых, вы качаете несколько мышц одновременно. К таким упражнениям можно отнести жим лежа, жим гантелей, приседания, приседания с выпадом на одну ногу, дедлифты с выпрямленными ногами, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
      • Не переживайте если в начале вы можете поднять только небольшой вес. Самое главное не стойте на месте, а с каждым занятием увеличивайте вес. Ставьте перед собой цель стать сильнее, поднять больше и результат не заставит себя ждать.
      • Между подходами давайте себе возможность отдыхать около минуты, не делайте больше, чем 12 повторений за раз.

    4. Выпивайте протеиновый коктейль после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в Университете Бирмингема, энергетический коктейль помогает улучшить выносливость во время тренировки. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический коктейль сразу после тренировки.

    5. Отдыхайте. Ваши мышцы должны отдыхать между тренировками. Благодаря этому они смогут стать больше и сильнее. Никогда не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд. Дайте ей отдых. Подождите, по крайней мере, 48 часов прежде, чем возвращаться к проработке определенной группы мышц снова.

      • Кроме того, очень важно, спать восемь - девять часов каждую ночь. Если вы спите только шесть часов или менее того, то нет смысла в физических упражнениях и диете.


 

Возможно, будет полезно почитать: